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Atividade física e saúde

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• American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA):

Adultos saudáveis com menos de 65 anos1:

Realizar exercícios aeróbicos (ex.: caminhar em ritmo acelerado, correr, pedalar) de intensidade

moderada durante 30 minutos por dia, 5 dias por semana OU

Realizar exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa durante 20 minutos por dia, três dias por semana E

Trabalhar força em 8 a 10 séries de exercícios, com 8 a 12 repetições para cada série, 2 dias por semana

Recomendações de atividade física/AF

1American College of Sports Medicine (ACSM). Recomendações para adultos saudáveis com menos de 65 anos. Disponível em:<http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764>. Acesso em 16 ago 2010.

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764











Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Pirâmide da atividade física. João Pessoa (PB), 2009. Folder. *OBS.: parte de dentro do folder.

http://www.ccs.ufpb.br/edfisica/lepafs/

Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Pirâmide da atividade física. João Pessoa (PB), 2009. Folder. *OBS.: parte de fora do folder.


• American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA):

Idosos com 65 anos ou mais (ou para adultos com 50 a 64 anos com doenças crônicas - ex.: artrite)1:

.Participação em atividades aeróbicas de intensidade moderada 30 minutos por dia, 5 dias por semana OU realização de atividades aeróbicas de intensidade vigorosa 20 minutos por dia, 3 dias por semana;

Recomendações de AF p/ idosos













•American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA) - idosos com 65 anos ou mais (ou para adultos com 50 a 64 anos com doenças crônicas - ex.: artrite)1:

.Efetuação de 8 a 10 exercícios de fortalecimento muscular, de 10 a 15 repetições para cada exercício, de 2 a 3 vezes por semana;



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• American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA) - idosos com 65 anos ou mais (ou para adultos com 50 a 64 anos com doenças crônicas - ex.: artrite)1:

.Realização de atividades que exercitem o equilíbrio (ex.: permanecer em pé com um pé à frente, pegar objeto no chão, andar sob calcanhares, andar sob dedos dos pés, andar de costas, etc.) para os que apresentam mais risco de queda (que favorece fraturas), 3 vezes por semana (mínimo);


1American 3Medicine (ACSM). Recomendações para adultos saudáveis com menos de 65 anos. Disponível em:<http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=/CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764>. Acesso em 16 ago 2010.













.Efetuação de exercícios de alongamento para grandes grupos musculares todos os dias em que forem realizados exercícios aeróbicos ou de fortalecimento muscular, permanecendo entre 10 e 30 segundos (no mínimo) em cada exercício de alongamento e repetindo cada exercício de três a quatro vezes, totalizando aproximadamente 10 minutos;














.IMPORTANTE1: idosos ou adultos com doençascrônicas devem ter o planejamento dessasatividades elaborado por profissional da saúde(ex.: prof. de educação física) a fim de gerenciaros riscos e levar em

consideração suas

necessidades terapêuticas,

aumentando a segurança

e maximizando os

benefícios da AF.















Convém que as atividades descritas anteriormente sejam distribuídas ao longo da semana, podendo ser

efetuadas em pequenas sessões durante o dia, desde que as atividades de intensidade moderada

ou vigorosa sejam praticadas em sessões de 10 minutos (ex.: caminhar rapidamente por 10

minutos 3 vezes por dia, numa frequência de 5 dias por semana).














Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Atividade física para idosos. João Pessoa (PB), 2009. Folder. *OBS.: parte de dentro do folder.


Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Atividade física para idosos. João Pessoa (PB), 2010. Folder. *OBS.: parte de fora do folder.


• Adaptado de Centers for Disease Control andPrevention (CDC) - crianças e adolescentes (até 18anos) devem realizar AFs variadas, agradáveis eapropriadas à idade durante 60 minutos ou maistodos os dias, efetuando2:

.Atividades aeróbicas: devem compor a maior partedos 60 minutos ou mais de atividade física diária,incluindo tanto atividades de intensidademoderada quanto atividades de intensidadevigorosa, mas as atividades aeróbicasde intensidade vigorosa devem ser realizadas 3 diaspor semana, no mínimo;

AF p/ crianças e adolescentes

2 Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity for Everyone. How much physical activity do children need? Disponível em: <http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html>. Acesso em 16 ago 2010.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html

• Adaptado de Centers for Disease Control andPrevention (CDC)2:

.Fortalecimento muscular: atividades que trabalham a força devem ser realizadas 3 dias por semana, no mínimo, como parte dos 60 minutos ou mais de AF;

.Fortalecimento ósseo: atividades que apresentam certo impacto devem ser

realizadas 3 dias por semana, no

mínimo, como parte dos 60 minutos

ou mais de AF.


2 Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity for Everyone. How much physical activity do children need? Disponível em: <http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html>. Acesso em 16 ago 2010.

Fonte: adaptado de CDC2.

http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/children.html

• Corbin e Lindsey (2007)3: criançase adolescentes também devem reduzir períodosinativos de 2 horas ou mais durante o dia, bemcomo devem manter-se ativos do seu jeitorealizando AFs em casa, na escola e nodeslocamento, movimentando-se sempre quehouver oportunidade;


3 Corbin, CB; Lindsey, R. Fitness for life. Champaign (IL): Human Kinetics, 2007.

Fonte: adaptado de CDC2.

•Adaptado de Corbin e Lindsey3:

.É adequado que adolescentes trabalhemdiariamente a flexibilidade por meio deexercícios de alongamento sem balanceiosprincipalmente com a finalidade de prevenirposturas corporais inadequadas e doresmusculares.


3 Corbin, CB; Lindsey, R. Fitness for life. Champaign (IL): Human Kinetics, 2007.

Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Pirâmide da atividade física para crianças e adolescentes. João Pessoa (PB), 2009. Folder. *OBS.: parte de dentro do folder.


Fonte: MARTINS, Caroline de Oliveira. Laboratório de Estudos e Pesquisas em Atividade Física e Saúde. Pirâmide da atividade física para crianças e adolescentes. João Pessoa (PB), 2009. Folder. *OBS.: parte de fora do folder.


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