Força e Resistência Muscular

Prof. Sergio Gregorio da Silva, PhD

Objetivos do Treinamento com Pesos

Aumento da massa muscularForçaPotênciaVelocidadeResistência Muscular LocalizadaEquilibroCoordenaçãoFlexibilidadeRedução na Gordura CorporalMelhora na Saúde (ex. !na Pressão Arterial)Reabilitação de Lesão

1. Considere diferentes tipos de programas

2. Faça uma análise das necessidades de treinamento

3. Selecione os níveis adequados de carga

4. Decida sobre séries únicas ou múltiplas5. Prescreva um Programa de Treinamento usando

Periodização.6. Utilize diferentes formas de treinamento de força

dependendo dos resultados desejados (ou tipo de Esporte).

Programas de Treinamento com Pesos

Programas

Recreacionais – Qualidade de VidaPerformance Desportiva

Variáveis a serem consideradas

Ações Musculares utilizadasResistência (Peso)Volume (séries e repetições)Exercícios utilizados e estrutura da sessãoSeqüência de realização de exercíciosIntervalos entre sériesVelocidade de MovimentoFreqüência de Treinamento

Ações de Treinamento com Pesos

Ações Estáticas (isométricas)Ações Dinâmicas

Pesos LivresTreinamento ExcêntricoResistência VariávelAções IsocinéticasPliometriaCore TrainingTreinamento Funcional

Treinamento com Estimulação Elétrica

Ações Musculares

Primariamente ações Concêntricas e ExcêntricasAções Excêntricas produzem envolvem menor ativação de unidades motoras por nível específico de tensão, requerem menos energia por nível de força, são críticas para ótima hipertrofia, embora podem produzir maior dor muscular tardia Ações Isométricas – papel secundário

Ações Isocinéticas

John P. Porcari, Karen P. MsLean, Carl Foster, Thomas Kernozek; Bem Crenshaw, Chad Swenson

Effects of Electrical Muscle Stimulation on body composition, muscle strength, and physical appearance

Journal of Strength and Conditioning Research16(2):165-172, 2002

Treino com Estimulação Elétrica

Objetivo:

Determinar se a Eletroestimulação pode aumentar a força muscular, diminuir peso corporal e gordura corporal, e aumentar o tônus muscular

Treino com Estimulação Elétrica

MétodosSujeitos jovens17 indivíduos no grupo com eletro estimulação12 indivíduos no grupo controle

Treinamento: 3 x por semana, durante 8 semanas

Treino com Estimulação Elétrica

Parâmetros Estudados

Peso CorporalDobras CutâneasCircunferênciasForça isocinética

Treino com Estimulação Elétrica

Oblíquos e Reto abdominal

Treino com Estimulação Elétrica

Bíceps e Tríceps

Treino com Estimulação Elétrica

Vasto medial e Vasto lateral

Treino com Estimulação Elétrica

Medial and Lateral Hamstrings

Treino com Estimulação Elétrica

Conclusão

A Eletro estimulação não teve nenhum efeito significativo sobre os parâmetros estudados

Treino com Estimulação Elétrica

Seleção de Exercícios

Exercícios Uni-articulares – flexão do joelhoExercícios Multi-articulares – supino, agachamento (várias articulações e maiores grupos muscularesEx. M-A tem sido considerados como mais efetivos para aumentar a força muscular e potênciaEx. M-A produzem maiores respostas metabólicas e hormonais

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão

Sessões com envolvimento total da musculaturaSessões com divisão entre parte superior e inferior do corpoSessões com divisão entre grupos musculares

Ex. Peito / Tríceps

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão

Execute grandes grupos musculares antes de pequenos gruposExecute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articularesFaça rotação entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo

Sessões com envolvimento total da musculatura

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão

Execute grandes grupos musculares antes de pequenos gruposExecute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articularesFaça rotação entre exercícios que se opõem (relação agonista-antagonista)

Sessões com divisão entre parte superior e inferior do corpo

Ordem de Exercícios e Estrutura da Sessão

Execute exercícios multi-articulares antes de exercícios uni-articularesExecute exercícios exercícios de maior intensidade antes de exercícios de menor intensidade

Sessões com divisão entre Grupos Musculares

Prescrição de Exercícios com Pesos

Sobrecarga progressiva!

Aumentar a carga Aumentar repetições Alterar velocidade de movimento Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios Volume (carga x repetições x séries) Combinação das possibilidades acima

Meios para introduzir Sobrecarga

Todas as Adaptações de Treinamento são específicas ao estímulo aplicado

Especificidade

Ações Musculares

Velocidade de Movimento

Amplitude Articular

Grupos musculares treinados

Sistemas Energéticos

Intensidade e Volume de Treinamento

Especificidade

Seleção da Carga de Treinamento

Força: poucas repetições e elevada carga (6-RM)Resistência Muscular: muitas repetições e carga baixa (20-RM)Potência: diversas séries com poucas repetições e carga moderada; ênfase na velocidade de movimentoHipertrofia: mais que 3 séries com carga de 6-RM a 12-RM; intervalos curtos entre as séries

Seleção da Carga

% da 1 RM Número de Repetições (RM)

60 15 a 20

65 14

70 12

75 10

80 8

85 6

90 4

95 2

100 1

Séries, RM No Exercícios Frequência

Adultos Sedentários SaudáveisAdultos Sedentários SaudáveisAdultos Sedentários SaudáveisAdultos Sedentários Saudáveis

ACSM 1998 1 set, 8-12 RM 8 - 10 2-3d/sem

ACSM 2000 Recomendações 1 set, 8-12 RM 8 – 10 2/sem mínimo

1996 Surgeon General 1-2 set, 8-12 RM 8 - 10 2d/sem

Pessoas IdosasPessoas IdosasPessoas IdosasPessoas Idosas

Pollock et al 1 set, 10-15 RM 8 - 10 2d/sem mínimo

Pacientes CardíacosPacientes CardíacosPacientes CardíacosPacientes Cardíacos

1995 AHA 1 set, 10-15 RM 8 – 10 2-3d/sem

1999 AACVPR 1 set, 10-15 RM 8 - 10 2-3d/sem

Recomendações para Treinamento com Pesos

1 série com 8-10 exercícios8-12 repetições1 exercício para cada grande grupo muscular10-15 rep para idosos e pessoas mais frágeis

Esse programa é eficiente para indivíduos previamente destreinados, durante os 3-4 meses iniciais

Prescrição de Treinamento com Pesos - ACSM

1. Supino2. Leg Press (?)3. Remada4. Desenvolvimento5. Triceps6. Rosca7. Panturrilha8. Abdominal

Treinamento com Pesos em Idosos

Treinamento com Pesos em Idosos

Warburton CMAJ 2006

Treinamento com Pesos em Idosos

Treinamento com Pesos em Idosos

Seleção da Carga (Heyward, 1997)

Tipo Intensidade Repetições Séries Frequência

Força (iniciante)

80-85% 1RM ou 6-8 RM 6-8 3 3

Força (avançado)

80-90% 1RM ou 4-8 RM 4-8 5-6 5-6

Tonus 60-70% 1RM ou 12-15 RM 12-15 3 3

Resistência < 60% 1RM ou 15-20 RM 15-20 3 3

Hipertrofia (avançado)

70-75% 1RM ou 10-12 RM 10-12 5-6 5-6