Biomecanica da Musculacao

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Biomecanica da Musculacao

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Cupyright 2000 by EDITORA SPRiNT LTDA.

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Reservados todos os direitos.

Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.

Capa: Joo Renato Teixeira e Teresa Perrotta

Editorao: F.A. EditoraoIlustraes: Avaz

Reviso: Cristina da Costa Pereira

CIP-Brasil. Catalogao na fonte.

Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

Deposito legal na biblioteca nacional, conforme

Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967

Impresso no Brasil I

Printed in BrazilMaurcio de Arruda Campos

Professor de cinesiologia, biomecnica e ginstica de academia e musculao da Faculdade de Educao Fsica da Universidade de Franca - UNIFRAN.

Professor de cinesiologia e ginstica de academia da Faculdade de Educao Fsica da Unio das Faculdades Claretianas de Batatais - UNICLAR.

Professor do Curso de Ps-graduao em Nutrio e Condicionamento fsico da UNICLAR.

Diretor Tcnico Cientfico da Confederao Brasileira de Culturismo, Musculao e Fitness.

Professor da Academia Fsico e Forma de Batatais.

DEDICATRIA

Dedico este livro a todas as pessoas que influenciam minha vida: minha querida esposa Roberta, que sempre me incentiva e tem marcante colaborao em meus projetos, profissionais; minha me Nilze, que sempre esteve ao meu lado em todos os momentos e um exemplo de mulher; a meu pai Jos Murillo que, por ser um excepcional pai e professor universitrio de Educao Fsica, minha inspirao e orgulho tanto em minha vida profissional como pessoal; aos meus irmos Maria Rita, Denise, Raquel e Marcelo pelo amor que tm por mim.

APRESENTAO

A biomecnica uma das reas da cinesiologia que melhor proporciona um profundo entendimento sobre o movimento humano. O conhecimento de vrios princpios biomecnicos favorece a qualidade do programa de treinamento resistido, por proporcionar uma capacidade, ao profissional, de discemir e prescrever os melhores exerccios para cada cliente.

Este livro foi elaborado para colaborar com os profissionais que trabalham com exerccios resistidos, tanto na prescrio do exerccio como na orientao da tcnica correta e eficiente, atravs do conhecimento biomecnico dos aparelhos utilizados em musculao e de alguns dos exerccios mais executados pelos praticantes de exerccios resistidos.

O primeiro captulo proporciona a base biomecnica do movimento humano relacionada ao treinamento de fora e dos diversos aparatos utilizados atualmente no treinamento resistido.

Os captulos seguintes so anlises biomecnicas de exerccios de musculao, utilizando os princpios biomecnicos comentados no captulo 1, portanto, a prvia leitura do primeiro captulo fundamental para um bom entendimento das anlises dos exerccios nos captulos subseqentes.

Boa leitura!

Maurcio de Arruda CamposSumrio

5DEDICATRIA

6APRESENTAO

9PARTE 1: BIOMECNICA

10Captulo 1

10Bases Biomecnicas da Musculao

10Cinemtica - Descrio de Movimento

10Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano

11Localizao do Movimento

12Articulaes: Movimentos e Amplitudes

18Cintica: Anlise de Foras

33Tipos de Dispositivos para Treinamento Resistido

38PARTE 2: O MEMBRO INFERIOR

39Captulo 2

39O Tornozelo

39Exerccios para o Tornozelo

39Flexo Plantar com o Joelho Estendido

41Flexo Plantar com o Joelho Flexionado

42Flexo Dorsal

44Captulo 3

44O Joelho

44Exerccios Para o Joelho

44Extenso do Joelho na Cadeira Extensora

47Flexo do Joelho na Mesa Flexora

50Flexo do Joelho na Cadeira Flexora

52Captulo 4

52O Quadril e a Pelve

52Exerccios para a Articulao do Quadril e Pelve

52Flexo do Quadril

54Extenso do Quadril no Aparelho (em P)

57Extenso do Quadril no Aparelho (em Decbito Ventral)

58Aduo do Quadril

59Aduo na Cadeira Adutora

60Abduo do Quadril

62Abduo na Cadeira Abdutora

63Captulo 5

63Exerccios Combinados

63Exerccios Combinados de Quadril e Joelho

63Agachamento Com Barra

70PARTE 3: O TRONCO

71Capitulo 6

71Exerccios Abdominais

71Flexo da Coluna

72Anlise Biomecnica do Exerccio

73Flexo da Coluna no Aparelho

74Anlise Biomecnica do Exerccio

74Flexo da Coluna com Elevao do Quadril

75Anlise Biomecnica do Exerccio

76Flexo da Coluna no Puxador Vertical

76Anlise Biomecnica do Exerccio

77Rotao da Coluna

78Anlise Biomecnica do Exerccio

79Compresso Abdominal

79Anlise Biomecnica do Exerccio

79Exerccios para a Regio Dorsal

80Extenso da Coluna na Bola

80Anlise Biomecnica do Exerccio

81Extenso da Coluna e Quadril (com fixao do membro inferior)

81Anlise Biomecnica do Exerccio

PARTE 1: BIOMECNICA

Captulo 1

Bases Biomecnicas da MusculaoCinemtica - Descrio de Movimento

O esqueleto humano um sistema de componentes ou alavancas. Uma alavanca pode ter qualquer forma, e qualquer osso longo pode ser visualizado como uma barra rgida que pode transmitir e modificar fora e movimento.

A cinemtica envolve termos que permitem a descrio do movimento humano. As variaes cinemticas para um dado movimento incluem:

a) O tipo de movimento que est ocorrendo.

b) O local do movimento.

c) A magnitude do movimento.

d) A direo do movimento.

Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano

H dois tipos principais de movimento que podem ser atribudos a quase todos os ossos (ou caminhos que um osso pode percorrer). O esqueleto humano composto de pequenas alavancas sseas. Pode-se descrever a trajetria feita pelo corpo como um todo ou descrever a trajetria feita por uma ou mais de suas alavancas componentes.Movimento Rotatrio (angular) - o movimento de um objeto ou segmento em volta de um eixo fixo (ou relativamente fixo), percorrendo uma trajetria curvilnea.

Figura 1 A flexo da coluna um exemplo de movimento rotatrio

Movimento Translatrio (linear) - o movimento de um objeto ou segmento em uma linha reta. Cada ponto do objeto move-se atravs da mesma distncia, ao mesmo tempo, em trajetrias paralelas. Movimentos translatrios verdadeiros de uma alavanca ssea, sem a concomitante rotao articular, podem ocorrer em pequena extenso, quando um osso puxado para longe de sua articulao (descompresso) ou empurrado diretamente no sentido desta articulao (compresso).

Figura 2a Foras compressivasFigura 2b Foras descompressivas na coluna vertebral

Embora pensemos nos msculos como estruturados para realizar movimentos de rotao articular, importante lembrar que muitas foras exercidas no corpo (incluindo as foras musculares) tm componentes que tendem a produzir movimentos no s rotatrios como translatrios. Os movimentos translatrios nas articulaes do corpo humano, at quando realizados em pequenas magnitudes, so importantes para entendermos o estresse e a estabilidade articular.

Localizao do Movimento

Uma descrio cinemtica de um movimento deve incluir os segmentos e articulaes sendo movidas, bem como o lugar, ou plano, do movimento.

Os planos de movimento so chamados de transverso, sagital e frontal.

Os movimentos de flexo, extenso e hiperextenso, por exemplo, so realizados no plano sagital e possuem um eixo frontal.

A flexo lateral, aduo e abduo so realizadas no plano frontal (ou coronal) e sobre o eixo sagital.

A maioria dos movimentos de rotao medial e lateral realizada no plano transverso e sobre o eixo longitudinal (ou vertical).Articulaes: Movimentos e Amplitudes

O conhecimento dos movimentos possveis e seguros de cada articulao do corpo humano, bem como dos graus de amplitude de cada movimento articular, proporciona uma importante diretriz para uma correta anlise biomecnica e, conseqentemente, cinesiolgica.

As principais articulaes relacionadas maioria dos movimentos do corpo humano, durante exerccios de musculao, esto descritas a seguir.

Tornozelo - Esta articulao realiza movimentos de dorsiflexo (ou flexo dorsal), flexo plantar, inverso e everso.

O movimento de dorsiflexo realizado numa amplitude mdia de 15-20 (15 com o joelho estendido e 20 com o joelho flexionado).

A amplitude de movimento para a flexo plantar de aproximadamente 45.

A dorsiflexo e a flexo plantar acontecem no plano sagital sobre o eixo frontal.

Os movimentos de inverso e everso, apesar de ocorrerem na articulao subtalar, so geralmente considerados como movimentos do tornozelo.

Joelho - Articulao do tipo gnglimo (ou dobradia) modificada. Os movimentos desta articulao so flexo, extenso, rotao medial e rotao lateral.

A amplitude de movimento para a flexo do joelho de 140.

A rotao ocorre durante os movimentos de flexo e extenso do joelho e realizada entre a tbia e o fmur. Com o fmur fixo, o movimento que acompanha a flexo

uma rotao medial da tbia sobre o fmur; com a.tbia fixa, o movimento que acompanha a flexo uma rotao lateral do fmur sobre a tbia.

Com o fmur fixo, o movimento que acompanha a extenso uma rotao lateral da tbia sobre o fmur; com a tbia fixa o movimento que acompanha a extenso uma rotao medial do fmur sobre a tbia.

Quadril - Articulao do tipo esferide formada pela fossa do acetbulo e a cabea do Fmur.

Os movimentos desta articulao so: flexo, extenso, abduo, aduo, rotao medial, rotao lateral, circunduo.

Quando o quadril est flexionado possvel realizar os movimentos de aduo e abduo transversal desta articulao.

As amplitudes mdias para os principais movimentos so: flexo 125, extenso 10, abduo 45 e aduo 10.

Amplitudes maiores que estas dependem de um movimento combinado com a pelve e a coluna. Por exemplo, 90 de abduo s acontecem com 45 de abduo do quadril combinados com inclinao lateral da pelve e flexo da coluna lombar.

Pelve - Articulao entre a pelve e a coluna lombar e entre a pelve e o fmur.

Na postura anatmica, a espinha ilaca ntero superior (E.I.A.S.) fica alinhada com a snfise pbica no plano frontal.

Quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em relao snfise pbica ocorre uma anteverso ou inclinao anterior da pelve. Como a coluna e o fmur se articulam com a pelve, a anteverso ocorre concomitantemente com uma hiperextenso da coluna lombar e uma flexo do quadril.

Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em relao snfise pbica ocorre uma retroverso ou inclinao posterior da pelve. Com a retroverso a coluna lombar realiza uma flexo e o quadril uma extenso.

O movimento em que uma E.I.A.S. de um lado fica mais alta que a do outro lado chama-se inclinao lateral da pelve. Juntamente com este movimento o uma flexo lateral da coluna lombar com uma abduo de uma articulao do quadril e aduo da outra.

Coluna - Os movimentos da coluna so flexo, extenso, hiperextenso, rotao para a direita (ou no sentido horrio), rotao para a esquerda (ou no sentido anti-horrio), flexo lateral e circunduo.

Estes movimentos variam de amplitude entre as regies da coluna.

A expresso "encaixar o quadril", muito utilizada em academias de musculao para movimentos na posio em p, uma retroverso da pelve. A retroverso da pelve flexiona a coluna lombar e isto diminui a capacidade da coluna em suportar grandes cargas, motivo pelo qual esta postura no deve ser recomendada.

Escpula - Realiza os movimentos de abduo, aduo, elevao, depresso, rotao superior e rotao inferior.

Os movimentos de rotao superior e inferior dependem respectivamente de abduo e aduo da articulao do ombro.

A inclinao anterior da escpula ocorre no eixo frontal, com um movimento ntero-inferior do processo coracide e conseqente movimento pstero-superior do ngulo inferior da escpula. Este movimento associado com elevao da escpula.

Ombro - Articulao entre a cabea do mero e a cavidade glenide da escpula. Os movimentos desta articulao so: flexo, extenso, abduo, aduo, rotao medial, rotao lateral e circunduo.

Quando o ombro est em flexo possvel realizar os movimentos de abduo e aduo transversal desta articulao.

As amplitudes para os principais movimentos so: flexo 120, extenso 45, rotao medial 70 e rotao lateral 90. Para os movimentos de aduo e abduo transversal (partindo de uma flexo do ombro de 90 como posio zero) as amplitudes so 90 para a abduo transversal e 40 para a aduo horizontal.

Partindo da posio zero, uma pessoa consegue realizar ate um pouco mais de 180 de abduo horizontal, porm, este movimento no realizado somente pela articulao glenoumeral, mas pela aduo da escpula e rotao da coluna vertebral.

A aduo transversal tambm pode ser feita em amplitudes maiores que 40, porm, com concomitante abduo da escpula e rotao da coluna vertebral.

Cotovelo - Articulao do tipo gnglimo (ou dobradia) formada pela articulao do mero com o rdio e a ulna.

Os movimentos realizados por esta articulao so flexo e extenso e acontecem no plano sagital sobre o eixo frontal.

A amplitude mdia para flexo de 145. Esta amplitude pode diminuir no caso de uma grande hipertrofia dos flexores do cotovelo e dos flexores do punho.

Rdio-Ulnar - Articulao que realiza os movimentos de pronao (rotaomedial do rdio sobre a ulna) e supinao (rotao lateral do rdiosobre a ulna). A amplitude normal de movimento 90 para ambos osmovimentos.

muito comum a confuso entre rotao medial do ombro e pronao ou rotao lateral do ombro e supinao. Para a correta anlise destes movimentos, o observador deve focalizar a alavanca ssea que se movimenta.

Na rotao medial ou lateral do ombro, o mero necessariamente se movimenta. O mesmo no acontece se a rotao acontecer na articulao radio-ulnar onde o rdio que se movimenta.

Punho - Os movimentos desta articulao so flexo, extenso, aduo, abduo e circunduo. Partindo da posio zero (anatmica), o punho realiza aproximadamente 80 de flexo, 70 de extenso, 35 de aduo e 20 de abduo.

Quando o punho se desloca medialmente, com a articulao rdio-ulnar em pronao, o movimento tambm se chama abduo. Apesar de a mo estar se aproximando da linha mediana, a articulao rdio-ulnar, nesta situao, no est em supinao (posio anatmica desta articulao).

Movimentos articulares no plano sagital (com o eixo frontal)

Movimentos articulares no plano frontal (com o eixo sagital)

Cintica: Anlise de Foras

Definio de Foras

Fora definida como uma ao exercida por um objeto sobre outro. Este conceito s pode ser usado para descrever as foras encontradas na avaliao do movimento humano.

Foras externas so foras que agem no corpo ou segmento, que provm de fontes fora do corpo. A gravidade uma fora que, em condies normais, constantemente afeta todos os objetos e, por esta razo, deve ser a primeira fora externa a ser considerada no corpo humano.

Foras internas so foras que agem no corpo, provenientes de fontes internas do corpo humano como msculos, ligamentos e ossos.

As foras internas servem para neutralizar aquelas foras externas que danificam a integridade e estabilidade da estrutura articular do corpo humano.

Outras formas de fora incluem presso atmosfrica e frico.

Vetores de Fora

Um vetar tradicionalmente representado por um trao que:

1) Tem uma base no objeto na qual a fora est agindo (ponto de aplicao).

2) Tem um corpo e uma seta na direo da fora sendo exercida (linha de ao).

3) Tem um comprimento que representa a quantidade de fora sendo aplicada (magnitude).Fora da Gravidade

Gravidade a atrao que a massa da Terra exerce sobre outros objetos e, na superfcie terrestre, tem uma magnitude mdia de 9,8 m/s2. A fora da gravidade da peso aos objetos de acordo com a frmula a seguir:

Peso =Massa x acelerao da gravidade ou P=m x g

A gravidade age em todos os pontos de um objeto ou segmento de um objeto. Seu ponto de aplicao dado como centro de gravidade do objeto ou segmento. O centro de gravidade um ponto hipottico no qual a massa parece estar concentrada e o ponto em que a fora da gravidade parece agir.

Num objeto simtrico, o centro de gravidade (CG) est localizado no centro geomtrico do objeto. Num objeto assimtrico, o CG est localizado em direo extremidade mais pesada, num ponto em que a massa est igualmente distribuda em volta.

* Importante:

A linha de ao e direo da fora da gravidade, agindo no objeto, est sempre na vertical em direo ao centro da Terra, independentemente da orientao do objeto no espao.

Centros de Gravidade Segmentados

A fora da gravidade age em cada segmento do corpo que ter seu prprio centro de gravidade (fig.1.8 a). Se dois ou mais segmentos se movimentam juntos, como um segmento nico, a gravidade, agindo nestes segmentos, pode ser representada por um nico vetar de CG

(fig.1.8b).

Centro de Gravidade no Corpo Humano

Quando todos os segmentos do corpo esto combinados e o corpo dado como um nico slido objeto na posio anatmica, o centro de gravidade fica aproximadamente anterior segunda vrtebra sacral. A posio precisa do CG para uma pessoa depende de suas propores e tem a magnitude igual ao peso da mesma.

Em outras posies do corpo humano o CG altera. A quantidade de mudana no CG depende do grau de desproporo em que o segmento se desloca.

Fig. 1.9 - Centro de gravidade do corpo na posio anatmicaRelao entre Estabilidade e Centro de Gravidade

Para a manuteno do equilbrio do corpo humano, a linha de gravidade deve estar, sempre, em cima da base de suporte (que no corpo humano so os ps).

Quando o corpo se movimenta e o centro de gravidade se move para fora da base de suporte, o indivduo perde o equilbrio.

Dado que a linha de gravidade (LG) deve cair sobre a base de suporte para estabilidade, dois fatores adicionais afetam a estabilidade do corpo: O tamanho da base de suporte de um objeto.

A proximidade do CG da base de suporteRelocalizao do Centro de Gravidade

A localizao do CG do objeto no depende somente da disposio do segmento no espao, mas tambm da distribuio da massa deste objeto.

Toda vez que adicionada uma massa externa ao nosso corpo o novo CG, devido massa adicionada, se deslocar em direo ao peso -adicional. O deslocamento ser proporcional ao peso adicionado.

Brao de Momento de Fora

Brao de Momento (BM) a distncia entre o eixo de uma articulao e o ponto de aplicao de fora muscular (insero do msculo).

O brao de momento sempre a menor distncia entre a linha de ao da fora muscular e o eixo articular. achado pela mensurao do comprimento de uma linha traada perpendicularmente ao vetor de fora e intersectando o eixo da articulao.

As linhas de aes de msculos raramente aproximam-se de um ngulo de 90, o que significaria que a insero do msculo estaria perpendicular ao osso.

A maioria dos msculos tem linhas de aes que so muito prximas de paralelas aos ossos em que esto inseridos.

Quanto maior for o brao de momento (BM) para um determinado msculo maior ser o torque produzido pelo msculo para a mesma magnitude de fora.

*Importante:

Dada uma constante fora de contrao, o torque gerado pelo msculo ser o maior no ponto em que a linha de ao do msculo estiver mais longe do eixo da articulao.

O brao de momento (BM) de qualquer fora ser o maior quando a fora for aplicada a 90 ou o mais prximo possvel de 90 em relao sua alavanca.

O ngulo de aplicao de fora muscular no diretamente relacionado com o ngulo articular.

Fig. 1.10 - Brao de momento de fora. Note que a distncia d a menor distncia perpendicular entre a fora "F" e o eixo do movimento "E" (articulao do cotovelo).

Brao de Momento da Resistncia

Qualquer fora aplicada a uma alavanca pode mudar seu ngulo de aplicao medida que a alavanca se move no espao. A mudana no ngulo de aplicao resultar num aumento ou diminuio no Brao de Momento (BM) da fora da resistncia.

O brao de momento (BM) da fora da resistncia ser o maior quando a fora for aplicada a 90 em relao alavanca.

Como a gravidade sempre age verticalmente para baixo, a fora da gravidade aplicada perpendicularmente alavanca, sempre que a alavanca est paralela ao cho.

Quando uma alavanca do corpo est paralela ao cho, a gravidade, agindo naquele segmento, exerce seu mximo torque.

Fig. 1.11 - Brao de momento de resistncia. Enquanto o peso do objeto (P) permanece constante, a distncia horizontal (BMR) entre o peso e o eixo do movimento (articulao do cotovelo) muda por todo o movimento, afetando diretamente o torque da resistncia.

Fora Motiva

a fora que movimenta o sistema msculo-esqueltico. Geralmente este nome aplicado fora feita pelos msculos no esqueleto.

Fora Resistiva

a fora que movimenta o sistema msculo-esqueltico. Geralmente d-se este nome fora gerada por uma resistncia externa.

Linha de Ao

A linha de ao da fora uma linha infinita que passa atravs do ponto de aplicao da fora, orientada na direo na qual a fora exercida.

Fig. 1.12 - Foras motiva (F) e resistiva (P), braos de momento de fora (BMF) e da resistncia (BMR), linha de ao da resistncia e eixo do movimento.

Torque

Em movimentos rotatrios, a fora e o ponto de aplicao da fora no objeto em movimento so importantes.

Rotao depende tanto de onde um peso colocado - sua distncia do eixo - quanto da quantidade de fora exercida.

A efetividade de uma fora em causar rotao o torque criado pela fora.

Torque o mesmo que tendncia rotao. A tendncia de uma fora em causar rotao depende, da quantidade de fora aplicada e da distncia entre a fora e o eixo (centro) de rotao.

No caso de uma resistncia externa, a prpria resistncia a fora, e o brao de momento desta resistncia a menor distncia perpendicular entre o ponto de aplicao da fora e o eixo de rotao da articulao.

Para os msculos envolvidos num movimento, a ao do msculo a fora e o brao de momento desta fora a menor distncia perpendicular entre a linha de ao da fora muscular e o eixo de rotao da articulao.

A frmula para determinar quanta tendncia para rotao existe em uma articulao (Valor do Torque) igual Fora (F) multiplicada pelo brao de Momento (BM) ou T = F x BM.

Fig.1.13 - Os fatores que criam uma tendncia de rotao no sentido da flexo so a fora do bceps e sua distancia do eixo (brao de momento de fora).

Os fatores que criam a tendncia de rotao no sentido da extenso so o peso do objeto (na mo) e sua distncia do eixo (brao de momento da resistncia).

Pelo fato de o torque envolver fora (F) e brao de momento (BM), a quantidade de fora muscular necessria para produzi-Io depende do brao de momento do msculo (distncia entre a linha de ao da fora muscular e o centro de rotao ou eixo) e o brao de momento da resistncia.

Alavancas Msculo-Esquelticas

No corpo, a maioria dos msculos opera com pequenos braos de momento, porque suas inseres esto prximas aos eixos das articulaes. Como resultado, os msculos sempre produzem foras maiores do que os pesos de resistncia que eles encontram. Foras de resistncia, especialmente aquelas seguras pela mo, tm a vantagem mecnica de estarem a um brao de comprimento do eixo da articulao.

Por isso, conclui-se que o sistema msculo-esqueltico tem uma desvantagem mecnica em relao produo de torque, mas possui outras vantagens que compensam muito esta deficincia.

Entender esta vantagem envolve um maior entendimento dos sistemas de alavancas.

A maioria das cadeias osteoarticulares (cadeias cinemticas) do corpo exemplo de alavancas de terceira classe. O eixo de rotao esta localizado em uma extremidade, a resistncia (objeto sendo levantado) est prxima da outra extremidade e a fora da contrao muscular aplicada entre as duas. Em alavancas de terceira classe a resistncia sempre tem um brao de momento maior do que a fora muscular. Por isso, a fora de contrao do msculo tem que ser maior do que a resistncia, para compensar o pequeno brao de momento no qual ele trabalha.

No entanto, as alavancas de terceira classe proporcionam vantagens em relao quantidade e velocidade de movimento.

No nosso corpo, msculos e ossos giram em torno de articulaes. Desta maneira, extremidades distais podem mover-se a maiores distncias com maiores velocidades do que partes proximais. A habilidade do sistema msculo-esqueltico em levantar objetos vantajosa, mas a habilidade em mov-Ias por grandes distncias com grandes velocidades at mesmo mais essencial.

Outra vantagem da alavanca de terceira classe com relao natureza da contrao muscular. Os msculos podem encurtar-se somente um pouco. Eles tm uma limitada capacidade de excurso (aproximadamente 50% do seu comprimento) ento, as alavancas de terceira classe so melhores em relao a movimentos do esqueleto. O msculo pode contrair-se devagar e com uma excurso muito menor para movimentar a mo mais rpido e com grande amplitude. No gesto de trazer a mo para perto do ombro, por exemplo, os msculos flexores do cotovelo encurtam-se 1/4 ou menos do que o comprimento do deslocamento da mo.

No entanto, os msculos devem gerar fora bastante para compensar seu pequeno brao de momento.

Fig. 1.14. Flexo dorsal do tornozelo. Note que, com um pequeno encurtamento muscular, a distncia percorrida pelo p (e resistncia) muito grande.

Torques Internos e Torques Externos

Dois tipos de torque - interno e externo - existem no corpo humano. Foras operando fora do corpo produzem um torque externo. Por exemplo, os torques externos produzidos por uma barra com anilhas durante o movimento de flexo do cotovelo (rosca direta).

Os msculos, agindo em suas inseres nos segmentos sseos, produzem torques internos.

No exemplo da rosca direta, a barra exerce um torque no sentido da ao da gravidade e os flexores do cotovelo exercem um torque na direo oposta.

Fatores de Mudanas de Torques

O torque muda conforme mudam a magnitude da fora e o brao de momento.

Os movimentos sempre resultam em mudanas no comprimento do brao de momento (BM) e o comprimento do msculo, no comeo de sua contrao, afeta a quantidade de fora que este pode produzir (relao fora-comprimento).

A combinao destas mudanas, incluindo o comprimento do msculo e brao de momento (EM) em cada ngulo do movimento, produz diferentes torques em diferentes posies articulares.

Fig. 1.15 - O torque gerado pela fora da contrao dos flexores do cotovelo mostrado em diferentes ngulos. Note que a maior produo de fora a 90 de flexo, quando o bceps tem o maior brao de momento de toda a amplitude do movimento.

Cadeia Cinemtica Aberta e Cadeia Cinemtica Fechada

Quando a extremidade distal, livre do corpo humano, se movimenta este movimento denominado cadeia cinemtica aberta.

Muitos movimentos funcionais envolvendo a elevao de objetos e movimentos realizados na vida diria so movimentos de cadeia cinemtica aberta.

Por exemplo: o antebrao flexiona em direo ao brao atravs de uma flexo do cotovelo em cadeia cinemtica aberta, e o brao flexiona em relao ao tronco pela flexo do ombro, tambm em cadeia cinemtica aberta.

Nestes movimentos, a origem fica fixa e a insero se movimenta.

No movimento de flexo de brao, por exemplo, as mos ficam fixas e o tronco se movimenta em relao ao membro superior, caracterizando um movimento de cadeia fechada.

A caracterstica que distingue movimentos de cadeia fechada e de cadeia aberta a funo da extremidade distal da cadeia. Em cadeias abertas, os msculos se contraem para movimentar segmentos com extremidades distais que se movimentam livres no espao. Os mesmos msculos contraem-se, atravs das mesmas articulaes, para produzirem movimentos de cadeia fechada, quando as extremidades distais esto estticas.

Fig. 1.16 - Cadeias cinemticas: a) Aberta; b) Fechada Note que os dois movimentos so de flexo do quadril.

Polias Anatmicas

As polias anatmicas mudam a direo, mas no a magnitude de uma fora muscular. No entanto, a mudana de direo de uma fora muscular resulta numa melhoria da habilidade de gerao de torque pelo msculo.

A mudana na direo (ou desvio) da linha de ao de um msculo sempre para longe do eixo da articulao pela qual este msculo passa.

Desviando a linha de ao para longe do eixo articular, o brao de momento (BM) da fora muscular aumenta com conseqente aumento de torque.

Um exemplo clssico de polia anatmica a patela na articulao do joelho.

Fig. 1.17 - a)A patela aumenta a capacidade de produo de torque do quadrceps por distanciar a linha de ao do msculo do eixo do movimento. b) Sem a patela, o brao de momento do quadrceps diminui.

Componentes de Fora

Uma fora translatria pode resultar em dois componentes:

a) Componente compressivo - quando uma fora translatria aplicada na direo de uma articulao. .

b) Componente descompressivo - quando uma fora translatria aplicada na direo oposta articulao.

Uma fora rotatria resulta em movimento articular.

Uma mudana no componente rotatrio deve indicar uma mudana na proporo de fora total aplicada na direo da translao, pois as magnitudes do componente rotatrio e do componente translatrio so inversamente proporcionais entre si, ou seja, quando h um aumento na fora aplicada perpendicular alavanca, concomitantemente, h uma diminuio da fora aplicada paralela alavanca (e vice-versa).

A maior parte da fora produzida por um msculo contribui muito mais para compresso (e, s vezes para descompresso) do que para rotao articular. Assim, o msculo precisa gerar uma fora total maior para produzir a fora rotatria necessria para movimentar uma alavanca pelo espao.

Os componentes translatrios da maioria das foras musculares contribuem para compresso articular, o que aumenta a estabilidade da articulao.

Fig.1.18 - Componentes rotatrio e translatrio resultantes da contrao do bceps branquial. Note que o componente rotatrio sempre perpendicular ao osso onde o msculo est inserido e o componente translatrio paralelo ao osso e aumenta a estabilidade do cotovelo (compresso) nesta situao.

Quanto mais perto o ngulo articular estiver do ponto em que o ngulo da insero do msculo for 90, mais efetiva a fora muscular em produzir movimento rotatrio, ou seja, se o msculo estiver fazendo uma fora perpendicular ao osso onde est inserido, toda esta fora produzir movimento rotatrio e nenhum componente translatrio.

O ngulo de 90 em relao ao osso praticamente no acontece para a maioria dos msculos do corpo humano e este ngulo do msculo quase nunca coincide com o mesmo ngulo para a articulao. No caso da articulao do cotovelo, por exemplo, o ponto em que a insero do msculo bceps braquial se aproxima de 90 tambm a 90 de flexo desta articulao. J para o msculo braquial, o cotovelo flexionado a 90 no o ponto em que a sua insero est mais prxima de perpendicular ao osso e o mesmo acontece com o msculo braquiorradial.

Fig. 1.19 - Resoluo vetorial das foras aplicadas por trs flexores do cotovelo (bceps braquial, braquial e braquiorradial).

Energia Elstica: Relao Fora-Comprimento

A relao Fora-Comprimento diz que a fora contrtil que um msculo capaz de produzir aumenta com o comprimento do mesmo e mxima quando o msculo est no comprimento de repouso, ponto onde existe a maior sobreposio dos filamentos de actina e miosina.

A maior fora total (fora produzida no esqueleto) existe quando o msculo est em uma posio alongada. O aumento da tenso que ocorre no msculo alongado, entretanto, no somente devido fora de contrao mas tambm pela contribuio dos componentes elsticos nos tecidos.

Em geral, a maior tenso total pode ser produzida entre 120-130% do comprimento de repouso.

Fig. 1.20 - A relao fora-comprimento do msculo esqueltico. O aumento na tenso total devido ao componente elstico.

Insuficincia Ativa e Passiva dos Msculos Bi-articulares

Insuficincia Ativa - Os msculos bi-articulares no podem exercer tenso bastante para encurtarem-se suficientemente e causarem amplitude articular total em ambas articulaes ao mesmo tempo. Por exemplo, muito difcil para o reto femural realizar fora e amplitude para a extenso do joelho e a flexo do quadril ao mesmo tempo.

Quando um msculo comea a atingir uma insuficincia ativa, este precisa recrutar um maior nmero de unidades motoras para continuar produzindo movimento eficientemente.

Insuficincia Passiva - muito difcil para um msculo bi-articular se alongar o bastante para permitir total amplitude articular em ambas as articulaes ao mesmo tempo. Por exemplo, os isquiotibiais geralmente no conseguem deixar que a articulao do joelho estenda e a do quadril flexione completamente ao mesmo tempo. Os alongamentos favorecem a elasticidade muscular e, portanto, diminuem a probabilidade de insuficincia passiva precoce durante os movimentos do corpo humano, principalmente aqueles envolvendo msculos bi-articulares.

Apesar de serem mais expressivas nos msculos bi-articulares, as insuficincias ativa e passiva tambm acontecem nos msculos monoarticulares. Um dos atributos do ritmo escpulo-umeral prevenir o msculo deltide (que mono-articular) de uma insuficincia ativa durante a abduo do ombro, por exemplo.

Fig. 1.21 - Exempla de insuficincia ativa e passiva dos isquiotibios Aplicaes da Biomecnica no Treinamento Resistido

A fora gravitacional de um objeto sempre age para baixo. O brao de momento da resistncia, no caso de pesos livres, sempre horizontal. Assim, o torque produzido pelo peso de uma barra, por exemplo, um produto de seu peso e a distncia horizontal entre o peso e o centro da articulao. Embora durante um movimento o peso no se altere, o comprimento do brao de momento se altera durante toda a excurso do movimento. Quando o peso est horizontalmente mais perto do centro da articulao, ele exerce um menor torque resistivo e quando o peso est horizontalmente mais longe da articulao, ele exerce um maior torque resistivo.

Numa rosca direta, por exemplo, a maior distncia horizontal entre a barra e o eixo da articulao quando o antebrao est na posio horizontal. Nesta posio o indivduo deve exercer o maior torque para suportar o peso (ou levant-Io). O brao de momento diminui quando o antebrao se movimenta tanto no sentido da flexo quanto da extenso, diminuindo tambm o torque gerado pelo peso.

Quando o peso est diretamente acima ou abaixo da articulao, no h brao de momento e, conseqentemente, no h torque resistivo.

Este conhecimento fundamental para a perfeita aplicao da tcnica de execuo da maioria dos movimentos da musculao e tambm para a anlise e prescrio dos exerccios.

Muitas vezes, durante os exerccios de musculao, vrias articulaes variam suas amplitudes, na inteno de diminuir o torque resistivo de uma articulao especfica. Estas alteraes so praticamente inconscientes e por isso o profissional da musculao deve estar sempre atendo tcnica de execuo dos exerccios para a eficcia dos mesmos e para a preveno de leses.

Nos captulos seguintes o leitor poder compreender como este conhecimento da biomecnica pode se aplicar aos principais exerccios de musculao.

Tipos de Dispositivos para Treinamento ResistidoDispositivos de Treinamento com Resistncia Constante

Pesos Livres - O uso de pesos livres ou 'resistncias constantes', tais como halteres para treinamento de fora e resistncia, o mais usado na maior parte das academias.

Uma grande diferena do treinamento com pesos livres para o treinamento com mquinas que com pesos livres h uma maior exigncia de estabilizao das articulaes envolvidas, o que aumenta a atividade muscular.

Este tipo de treinamento tem algumas limitaes pois o peso depende diretamente da ao da gravidade (que s atua no sentido vertical).Sendo assim, a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre posicionar o corpo de diferentes maneiras, para que fora motiva muscular mova o peso na direo vertical para cima (ou parcialmente para cima).

Quanto maior a acelerao vertical para cima, maior deve ser a fora de contrao concntrica dos msculos envolvidos.

Os msculos que realizam movimentos no sentido horizontal (independentemente da posio do corpo) no so afetados diretamente pelos pesos livres.

Exemplo: No movimento de abduo horizontal, o deltide posterior ser o agonista do movimento com uma contrao isotnica concntrica e o deltide anterior ser responsvel por desacelerar o movimento, atravs de uma contrao isotnica excntrica. O deltide medial quem far o maior trabalho, pois ele quem est segurando o peso do membro superior mais a resistncia na posio abduzida (contrao isomtrica).

H o aparecimento de momento, dependendo da velocidade de execuo do exerccio.

Dispositivos de Resistncia Gravidade-Dependente

Estes aparelhos so os mais encontrados em salas de musculao.

O peso a ser levantado preso a um cabo, que passa por uma ou mais roldanas, para colocar a alavanca numa posio conveniente para o usurio. A funo das roldanas mudar a direo da fora aplicada. Embora a fora resistiva das placas de peso empilhadas seja sempre para baixo, com o uso de uma roldana, a fora resistiva pode se direcionar para cima.

O sistema de polias torna o trabalho verstil e conveniente para o trabalho de msculos isolados.

A amplitude dos movimentos realizados nestes aparelhos limitada e muitos aparelhos no se adaptam estrutura corporal do aluno.

O treinamento com este tipo de aparelho remove os requerimentos de equilbrio e estabilizao na execuo do esforo. importante lembrar que nas atividades da vida diria o equilbrio e estabilizao so sempre necessrios para total efetividade do movimento.

Assim como com os pesos livres, a acelerao dos pesos influenciar na sobrecarga muscular (inrcia).

H o aparecimento de momel1to, dependendo da velocidade de execuo do exerccio.

Algumas vantagens dos aparelhos incluem:

a) Segurana. O exerccio torna-se um pouco mais seguro e requer menos habilidades do executante.

b) Flexibilidade. Os aparelhos podem ser estruturados para proporcionar resistncia para movimentos do corpo, que so dificeis de serem executados resistidamente com pesos livres.

c) Facilidade de uso. rpido e fcil escolher uma sobrecarga atravs da insero de um pino nas placas.

Dispositivos de Resistncia Varivel

O torque produzido em um segmento por um grupo de msculos depende do ngulo de insero muscular em relao ao osso e sua distncia da articulao (brao de momento), bem como da relao fora-comprimento dos msculos e da velocidade de encurtamento muscular.

Os aparelhos de resistncia varivel alteram a quantidade de torque da fora resistiva durante toda a amplitude do movimento articular.

Estes aparelhos possuem roldanas com formas ovaladas, o que faz com que o brao de momento da fora resistiva mude, conforme o cabo gira em torno da roldana, aumentando ou diminuindo a resistncia durante diferentes momentos de um movimento.

A vantagem que a resistncia pode ser disposta para aumentar na posio em que o msculo pode produzir o maior torque, por causa da relao fora-comprimento ou do maior brao de momento.

Dispositivos Isocinticos

O termo isocintico foi originalmente criado para significar uma constante velocidade de encurtamento muscular quando um segmento trabalha contra um dispositivo estabelecido para mover numa velocidade constante.

Tem sido mostrado, no entanto, que a velocidade de rotao constante de um segmento no est associada com a velocidade constante do encurtamento muscular. O uso corrente do termo isocintico aplicado contrao muscular que acompanha a constante velocidade angular de um membro.

Aparelhos isocinticos (ou resistncia acomodvel) controlam a taxa mxima de movimento articular, porque eles podem ser programados para uma velocidade predeterminada.

A vantagem destas mquinas que o usurio pode produzir tanta fora quanto quiser por toda a amplitude do movimento que a resistncia no aumentar a velocidade ou ganhar momento, como ocorre nos isotnicos.

A resistncia desenvolvida projetada para igualar a fora que o indivduo aplica ao aparelho.

Depois que o movimento atinge a velocidade preestabelecida, no importa quanta fora voc faa contra o aparelho, ele far a mesma fora na direo oposta (igual fora de reao) mas no se mover mais rpido.

Assim, o aparelho permite o desenvolvimento de mxima tenso muscular por toda a amplitude do movimento articular.

Este tipo de aparelho no somente utilizado para exerccios resistidos mas tambm para diagnosticar fraqueza muscular e avaliar o progresso no processo de reabilitao.

Dispositivos Assistidos por Computador

Os aparelhos computadorizados podem ser uma alternativa para os dispositivos isocinticos para acomodar o treinamento resistido.

Durante o curso de uma repetio, o computador adapta a resistncia curva de fora do executante, alterando a resistncia de acordo com a curva.

Estes aparelhos podem ser ajustveis na resistncia, na velocidade, na potncia, aceleraes, desaceleraes e amplitudes de movimentos.

Alm disso, o computador armazena dados como repeties, sries, trabalho por semana, por ms, entre outras variveis.

Ainda pode-se saber o volume de treinamento de um dia para o outro ou de uma semana ou ms para o outro, melhorando muito o controle do treinamento, o que facilita a periodizao.

Dispositivos Elstico-Resistidos

Os exerccios realizados com o uso de elsticos proporcionam pouca resistncia no comeo e muita resistncia (de acordo com a espessura e propriedades do elstico) no final do movimento, pois a resistncia proporcional distncia que o elstico alongado.

O uso de elsticos possui duas limitaes:

a) O aumento da resistncia acontece no final da amplitude articular, quando a capacidade de produo de fora do sistema muscular diminui.

b) Os aparelhos que utilizam este dispositivo so limitados quanto ao nmero de elsticos, que podem ser fixados no aparelho e/ ou quanto variao da espessura dos elsticos utilizados (elsticos mais espessos proporcionam maior resistncia).PARTE 2: O MEMBRO INFERIOR

Captulo 2

O Tornozelo

Como foi visto anteriormente no captulo 1, o tornozelo realiza movimentos de flexo plantar, flexo dorsal (ou dorsiflexo), everso e inverso.

Quando os movimentos do membro inferior so realizados em cadeia cinemtica fechada, esta articulao (e os msculos correspondentes) fundamental para a manuteno do equilbrio e manuteno da postura do corpo.

Exerccios para o Tornozelo

Flexo Plantar com o Joelho Estendido

um dos mais efetivos e importantes exerccio para a maioria dos atletas e praticantes de musculao pois, alm de participar da maioria dos gestos esportivos, os msculos gastrocnmio e sleo so importantes bombeadores de sangue venoso de volta ao corao. Para os praticantes de musculao por motivos estticos, estes msculos tambm devem ser enfatizados, porque melhoram o equilbrio de volume entre a perna e a coxa, deixando uma aparncia mais harmoniosa para o membro inferior.

Anlise Biomecnica do Exerccio

A posio em que o brao de momento da resistncia o maior de todo o percurso do movimento quando os ps esto a 90 em relao tbia. Desta posio para cima ou para baixo, o brao de momento da resistncia diminui, exigindo menos do gastrocnmio e do sleo.

necessrio levar o calcanhar para baixo da posio neutra antes de comear o exerccio, para que os msculos comecem a flexo plantar partindo de pr-estiramento (dorsiflexo), favorecendo, assim, a relao fora-comprimento e a total amplitude de movimento desta articulao.

A posio de pr-estiramento no comeo do exerccio se assemelha posio em que o tornozelo fica antes de realizar qualquer movimento de flexo plantar, partindo do solo, nos esportes. A nica diferena que, numa cadeia cinemtica fechada, em vez de o calcanhar ficar abaixo da horizontal, a tbia que se projeta na direo do solo na inteno de aumentar dorsiflexo e preestirar o gastrocnmio e o sleo.

Para o completo desenvolvimento muscular necessrio que o movimento seja realizado na maior amplitude articular permitida por esta articulao.

O msculo gastrocnmio bi-articular e por isso realiza flexo plantar do tornozelo e flexo do joelho. Apesar de este msculo ser principalmente um flexor plantar, os movimentos de flexo do joelho devem ser executados para desenvolv-Io totalmente.

O equilbrio no necessrio, quando este exerccio executado no aparelho, diminuindo, assim, a ao dos msculos estabilizadores. Portanto, para o desenvolvimento deste grupo muscular, no intuito de melhorar um gesto esportivo, o exerccio mais indicado a flexo plantar com peso livre. O exerccio exige equilbrio e a participao dos estabilizadores, o que se assemelha mais com o gesto esportivo.

Se o executante no conseguir realizar uma grande dorsiflexo antes de comear o movimento, por causa de insuficincia passiva do gastrocnmio, necessrio realizar exerccios de alongamento espe cficos para este msculo.

Quando este exerccio realizado com o joelho em flexo, o gastrocnmio no consegue realizar o movimento com eficincia, por causa de uma insuficincia ativa.

H um grande componente translatrio de compresso durante toda a amplitude do movimento. Isto favorece a estabilidade da articulao do tornozelo.

Flexo Plantar com o Joelho Flexionado

Este exerccio parecido com o anterior, porm, com o joelho em flexo. Apesar de o movimento para o tornozelo ser idntico, a posio do joelho influencia bastante na ao muscular.

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia acontece quando os ps esto na posio horizontal, diminuindo no sentido superior e inferior a este ponto.

Este exerccio isola o msculo sleo porque, como o msculo gastrocnmio bi-articular, a flexo do joelho favorece sua insuficincia ativa, tornando-o ineficiente em realizar a flexo plantar e favorecendo a ao do msculo sleo, que somente cruza a articulao do tornozelo.

Se a plataforma de apoio dos ps for inclinada para baixo (dos dedos para o calcanhar), ela favorece uma maior amplitude de dorsiflexo do tornozelo no comeo do movimento.

Este exerccio tambm pode ser realizado com uma barra apoiada sobre os joelhos flexionados e com os ps em cima de uma plataforma.

Neste caso, para maior eficincia biomecnica do exerccio, a barra deve ser colocada o mais prximo possvel da articulao do joelho.

A distncia que as anilhas esto colocadas na barra (mais prximas do joelho ou mais em direo s extremidades da barra) no altera a intensidade do exerccio.

Flexo Dorsal

Este exerccio fundamental para adquirir ou manter o equilbrio entre os pares antagnicos da articulao do tornozelo (gastrocnmio e sleo e tibial anterior). O equilbrio de foras entre os pares antagnicos essencial para a integridade da articulao e diminuio dos riscos de leso.

Anlise Biomecnica do Exerccio

Como na flexo plantar, a posio de maior torque da resistncia quando os ps esto paralelos ao cho.

Como o tornozelo s realiza uma amplitude mdia de 15-20 de dorsiflexo, o exerccio deve ser realizado partindo-se de flexo plantar, o que aumenta a amplitude do movimento em mais 45 aproximadamente.

Para que a flexo dorsal seja realizada com maior amplitude, o joelho deve ficar ligeiramente flexionado, caso contrrio, o gastrocnmio impedir alguns graus de dorsiflexo por causa de insuficincia passiva (pela exigncia de elasticidade do gastrocnmio no joelho e no tornozelo ao ,mesmo tempo).

Se este exerccio for realizado com um cabo ou elstico, o maior brao de momento da resistncia ser quando a linha de ao do cabo (ou elstico) estiver perpendicular ao p do executante.

No caso de o exerccio ser realizado com elstico, apesar do brao de momento da resistncia ser o maior quando a linha de ao do elstico est perpendicular ao p, conforme o tornozelo se aproxima da completa flexo dorsal, a tenso do elstico no sentido contrrio aumenta, exigindo mais do msculo tibial anterior no final da fase concntrica do exerccio e no, no instante onde o brao de momento da resistncia maior.

Captulo 3

O Joelho

A articulao do joelho realiza movimentos de flexo e extenso. Partindo da posio anatmica (extenso), a flexo do joelho um movimento posterior, ao contrrio de outras articulaes como a coluna, quadril, ombro e cotovelo onde a flexo um movimento anterior.

As rotaes medial e lateral so movimentos resultantes de flexo e extenso do fmur sobre a tbia ou da tbia sobre o fmur (ver captulo 1). Portanto, os exerccios para esta articulao enfatizam somente os dois movimentos (flexo e extenso), que so realizados no plano sagital sobre um eixo frontal.

A articulao do joelho no possui uma grande estabilidade do ponto de vista sseo, dependendo somente dos outros dois componentes (ligamentos e msculos), para preserv-Ia de leses durante os movimentos.

Por isso, o fortalecimento dos msculos que cruzam esta articulao necessrio para aumentar o grau de estabilidade e diminuir o risco de leses ligamentares.

Alm disso, o elo de ligao do membro inferior fundamental para qualquer movimento que dependa de absoro de impacto e deslocamento.

Exerccios Para o Joelho

Extenso do Joelho na Cadeira Extensora

Este um dos principais exerccios que isola o grupo muscular quadrceps femural, que compreende os vastos medial, lateral e intermdio e o reto femural. Destes quatro msculos, o reto femural o nico msculo bi-articular e, portanto, realiza extenso do joelho, flexo do quadril e anteverso da pelve. Os outros trs realizam apenas a extenso do joelho.

Um profundo conhecimento da anatomia dos msculos bi-articulares que cruzam a articulao do joelho necessrio, para a correta anlise biomecnica dos exerccios desta articulao.

Seta para cima =fora de reao do apoio

Seta para baixo =fora do quadrceps

Trao=ponto de maior tenso de distoro do fmur

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia neste exerccio entre

45 - 50.

O ponto de maior brao de momento do quadrceps, devido posio da patela, entre 45-60. Um aparelho de musculao equipado com uma roldana do tipo' cam' aumenta o raio da roldana durante estes ngulos.

O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executante possa realizar uma ligeira extenso do quadril, o que favorece a ao do msculo reto-femural (principalmente no final da extenso), por causa da relao fora-comprimento. Se o quadril mantido a 90 durante toda a excurso do movimento, o reto-femural atinge uma insuficincia ativa nos ltimos graus da extenso (por estar encurtado no quadril e realizando a extenso do joelho). Neste caso, os vastos que conseguem realizar o maior torque do final da extenso ou o reto femural recrutar um nmero muito maior de unidades motoras para conseguir realizar o movimento com eficincia.

Se o executante no possuir muita flexibilidade, como o caso da maioria dos iniciantes, o exerccio no ser realizado na maior amplitude de movimento permitida pelo aparelho, por causa de uma insuficincia passiva dos isquiotibiais que, por j estarem alongados no quadril, impedem a completa extenso do joelho. Este mais um motivo para que o encosto das costas seja um pouco inclinado, pois mantm um pouco de extenso do quadril, diminuindo a insuficincia passiva dos isquiotibiais na extenso do joelho.

A patela tem a funo de polia anatmica que mantm a linha de ao do quadrceps um pouco mais longe do centro de rotao do joelho, aumentando, assim, o brao de momento do msculo e sua capacidade de produzir torque. Contudo, quando a patela aumenta o componente rotatrio (para rodar a tbia sobre o fmur neste exerccio), h tambm um aumento do componente translatrio, que tende a deslizar a tbia anteriormente. O ligamento cruzado anterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tbia neste momento. Assim, a integridade do LCA fundamental para a estabilidade da articulao do joelho durante este exerccio.

Se o executante realizar uma flexo dorsal do tornozelo durante a extenso do joelho, o msculo gastrocnmio pode ter uma insuficincia passiva e impedir a completa extenso do joelho.

Quando o aparelho de extenso do joelho no possui um apoio para as costas, o risco de leso da regio lombar aumenta significativamente. Nesta situao, quando o executante est no final de uma srie e quase atingindo uma falha concntrica, o movimento mais natural jogar a coluna para trs na inteno de estender o quadril e diminuir a insuficincia ativa do reto femural (melhorando a relao fora-comprimento), para que este msculo possa participar com eficincia da extenso do joelho. Porm, quando o indivduo joga a coluna para trs e realiza, ao mesmo tempo, a extenso do joelho, a pelve (origem do reto femural) se fixa, para que o reto femural atue com eficincia no joelho. Com a pelve fixa, o quadril no estende e somente a coluna lombar continua no sentido da extenso, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de leso desta regio da coluna.

Os alongamentos para gastrocnmio e isquiotibiais devem ser enfatizados, principalmente para os iniciantes, para diminuir a insuficincia passiva destes msculos durante a extenso do joelho.

Apesar do quadrceps realizar uma contrao mais eficiente quando parte de uma posio mais alonga da (por causa da relao fora comprimento), o comeo do exerccio com um ngulo menor que 90 prejudicial articulao do joelho, porque, nesta posio, o quadrceps pressiona fortemente a patela contra os cndilos do fmur. O ideal realizar o movimento partindo de 90 de flexo, principalmente com sobrecargas mais altas, para evitar leses da articulao patelo-femural.

A diminuio do brao de momento e da relao fora-comprimento do quadrceps nos ltimos 15 da extenso do joelho coloca o quadrceps em desvantagem mecnica e fisiolgica. Um aumento de mais ou menos 60% da fora do quadrceps necessrio nesta fase da extenso.

O componente translatrio da fora aplicada pelo quadrceps em toda a amplitude do movimento de compresso e contribui para a estabilidade da articulao.

Note na figura (fig. 3.1c) que h duas foras em sentido contrrio, atuando diretamente sobre o fmur. Como a base da cadeira pequena, uma parte da extremidade distal do fmur fica sem apoio. No momento em que o executante contrai o quadrceps, a tendncia da extremidade distal do fmur de deslocamento inferior. O fmur pressiona o apoio, causando uma fora de reao de igual magnitude no sentido superior. Portanto, o ideal que o apoio do fmur seja grande o bastante para que a maior parte de sua extremidade distal permanea apoiada.

Flexo do Joelho na Mesa Flexora

Este exerccio isola o grupo muscular denominado isquiotibiais, que compreende os msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps femural. Estes trs msculos so bi-articulares e realizam flexo do joelho, extenso do quadril e retroverso da pelve. O msculo bceps femural possui uma poro, que realiza apenas a flexo do joelho e outra poro que bi-articular.

Apesar de realizar a flexo do joelho, a ao principal do msculo gastrocnmio na articulao do tornozelo. Outros msculos menores que tambm so recrutados na flexo incluem o poplteo, plantar, sartrio e grcil.

O desenvolvimento dos isquiotibiais importante para a manuteno do equilbrio entre este 'grupo de msculos e o quadrceps, e para preservar a integridade da articulao. Alguns estudos tm provado que, quanto mais fortes forem os isquiotibiais, mais o quadrceps pode ser desenvolvido.

Como a maioria dos msculos flexores do joelho so bi-articulares, a habilidade deles em produzir torque efetivo pode ser influenciada pelo posicionamento das duas articulaes que eles cruzam.

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia acontece quando o joelho est por volta de 90 de flexo.

No comeo da contrao o componente translatrio de compresso, o que favorece a estabilidade da articulao do joelho.

No final da flexo, porm, o componente translatrio de descompresso. O aumento da instabilidade da articulao deve ser prevenido pelos ligamentos e pelo tendo patelar.

A posio de flexo do quadril muito importante para a segura execuo do exerccio.

Quando o executante realiza a flexo do joelho, vrias outras articulaes se movimentam alm da articulao do joelho: a pelve faz anteverso, o quadril, flexo, a coluna, hiperextenso e o tornozelo realiza uma dorsiflexo. Todas estas alteraes so feitas na inteno de aumentar a eficincia da flexo do joelho. Esta composio de movimentos ocorre da seguinte forma:

a) O reto femural, quando alongado pela flexo da articulao do joelho, puxa a espinha ilaca ntero-inferior (origem) no sentido da tuberosidade da tbia (insero), por causa de insuficincia passiva, o que faz com que a pelve realize uma anteverso, seguida de hiperextenso da coluna lombar.

b) O iliopsoas e os paravertebrais contraem-se para aumentar as posies respectivas de flexo do quadril e hiperextenso da coluna lombar, com aumento da anteverso da pelve, na inteno de distanciar a poro pstero-inferior da pelve (origem dos isquiotibiais) das pores pstero-mediais e pstero-Iaterais da tbia (inseres dos isquiotibiais). Isto ocorre para que os isquiotibiais fiquem com sua origem mais fixa e alonga da e possam tornar-se mais eficientes como flexores do joelho (relao fora-comprimento).

c) A dorsiflexo do tornozelo causada principalmente pelo tibial anterior, na inteno de distanciar o calcneo (insero do gastrocnmio) da poro posterior dos cndilos do temur (origem do gastrocnmio), para fixar a insero do gastrocnmio e mant-Ia mais alongada e assim, torn-Io mais eficiente como flexor do joelho (relao fora-comprimento). Estas alteraes, apesar de levarem o indivduo a realizar o movimento de flexo do joelho com uma sobrecarga maior e/ou por mais tempo, deixam a coluna lombar numa posio muito suscetvel leso. Portanto, quando estas alteraes comeam a acontecer, o melhor interromper o exerccio, principalmente com os iniciantes neste exerccio.

Uma maneira de favorecer a fase excntrica da contrao, quando os isquiotibiais atingem a falha concntrica do movimento, realizar a dorsiflexo do tornozelo na fase concntrica (para aumentar a participao do gastrocnmio na flexo do joelho), seguida de flexo plantar na fase excntrica (para diminuir a ao do gastrocnmio por causa de insuficincia ativa), para que somente os isquiotibiais realizem esta fase do movimento. Apesar de esta tcnica ser eficiente e no necessitar de um parceiro para o treinamento da fase negativa da contrao, ela s deve ser utilizada por indivduos em estgios mais avanados, que j possuem uma tcnica mais apurada.

Os alongamentos para o reto-femural ajudam a diminuir a insuficincia passiva deste grupo muscular na fase final da flexo do joelho e devem, principalmente, ser enfatizados nos iniciantes.

Quando os msculos paravertebrais esto fracos, a pelve realiza uma retroverso no comeo de cada fase excntrica deste exerccio. Assim, o fortalecimento prvio destes msculos favorece a correta postura da pelve no movimento.

Os exerccios de flexo do joelho so mais efetivos no desenvolvimento da poro distal dos isquiotibiais, especialmente a poro curta do bceps femural (que no cruza a articulao do quadril), por dois motivos principais:

a) Quando a intensidade do exerccio aumenta, a flexo do quadril tambm aumenta, para melhorar a relao fora-comprimento pelo aumento do comprimento da extremidade proximal dos isquiotibiais.

b) A extremidade proximal dos isquiotibiais responsvel pela extenso da articulao do quadril.

Em aparelhos onde a mesa reta todas as alteraes descritas acima so realizadas com maior intensidade, aumentando ainda mais o risco de leso da coluna lombar.

O volume dos msculos gastrocnmio e isquiotibiais tambm limita o alcance da flexo do joelho neste movimento. Assim, um indivduo mais hipertrofiado tem uma amplitude de flexo do joelho menor do que um indivduo no-hipertrofiado.

Flexo do Joelho na Cadeira Flexora

Este exerccio muito parecido com o anterior, porm, possui algumas diferenas biomecnicas que devem ser consideradas. O principal grupo muscular visado neste exerccio o composto pelos isquiotibiais.

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia a 90 de flexo do joelho. Os componentes translatrios de compresso e descompresso articular acontecem no comeo e no final da flexo, respectivamente, como no exerccio anterior.

A principal diferena deste exerccio para o anterior o grau de flexo do quadril. Esta posio favorece a melhoria da relao fora comprimento e a diminuio da insuficincia ativa dos isquiotibiais na flexo do joelho, por estes estarem mais alongados (pela flexo do quadril) do que na mesa flexora.

A tendncia de dorsiflexo que ocorre no exerccio anterior tambm comum neste exerccio e acontece para que o gastrocnmio participe mais efetivamente da flexo do joelho (devido melhoria da relao fora-comprimento para este msculo).

Se o executante no possuir uma boa elasticidade dos isquiotibiais, a pelve pode realizar uma retroverso por causa de insuficincia passiva destes msculos (por estarem demasiadamente alongados no quadril e sendo exigidos tambm no joelho) e/ou por falha dos paravertebrais em sustentarem sua postura. A retroverso da pelve leva a coluna lombar para a flexo, aumentando o estresse nesta articulao. Se os paravertebrais conseguem preservar a postura da pelve, o joelho pode no estender totalmente tambm por falta de elasticidade dos isquiotibiais. Portanto, os alongamentos para isquiotibiais so imprescindveis para melhorar sua elasticidade e favorecer uma correta e segura execuo deste exerccio.

Os paravertebrais tm funo importante na segurana deste exerccio e o seu fortalecimento deve ser feito previamente, para aumentar a eficincia do movimento.

Captulo 4

O Quadril e a Pelve

A articulao do quadril (ou coxofemural) formada pela unio da fossa do acetbulo da pelve com a cabea do fmur. Esta articulao do tipo esferide possui 3 graus de liberdade: flexo/ extenso no plano sagital, aduo/abduo no plano frontal e rotao lateral/medial no plano transversal. Sua funo principal suportar o esqueleto axial e apendicular superior, durante a postura anatmica e durante as posturas dinmicas como na marcha, por exemplo. Proporciona tambm uma via de transmisso de foras entre a pelve e as extremidades inferiores.

Apesar de esta articulao ser mais estvel do que a do joelho, o fortalecimento dos msculos que a cruzam fundamental para sua integridade.

A pelve se articula com a coluna vertebral atravs da articulao sacro-ilaca e realiza os movimentos de retroverso (ou inclinao posterior), anteverso (ou inclinao anterior) e inclinao lateral. Quando a coluna lombar realiza rotao, a pelve, conseqentemente, roda no mesmo sentido da coluna.

Devido grande interdependncia entre a pelve, o quadril e a coluna, um ideal equilbrio muscular entre os pares de msculos antagnicos destas articulaes essencial, para a manuteno do correto alinhamento do corpo humano.

Exerccios para a Articulao do Quadril e Pelve

Flexo do Quadril

Este exerccio muito importante para atletas, porque os msculos do quadril tm uma grande funo na estabilidade da coluna.

Quando os flexores e extensores do quadril esto em equilbrio de foras e elasticidade, a pelve fica corretamente posicionada para equilibrar a coluna eficientemente.

Os principais msculos envolvidos neste exerccio so o reto femural, o iliopsoas (formado pelo psoas maior e menor e pelo ilaco), tensor da fscia lata e sartrio. Alguns outros msculos como o pectnio, adutor longo, adutor magno e grcil tambm participam deste movimento, porm, de forma secundria.

O iliopsoas considerado o mais importante flexor do quadril. O seu fortalecimento precisa ser contrabalanceado pelo fortalecimento dos extensores do quadril, para prevenir a anteverso da pelve e a hiperextenso da coluna lombar.

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia quando o quadril est na posio anatmica. Quando o quadril se desloca no sentido da flexo, o brao de momento da resistncia diminui, devido aproximao do acolchoado (onde a parte anterior do fmur est apoiada) do eixo da articulao do quadril.

A contrao do abdome fundamental na manuteno da postura da pelve durante este movimento. A fraqueza dos msculos do abdominais no consegue prevenir a antevrso da pelve e hiperextenso da coluna lombar, que so conseqentes da forte contrao do iliopsoas e do reto femural. Como conseqncia, a coluna lombar fica suscetvel a leses durante o movimento.

O exerccio deve comear a partir de 10 de extenso. Para realizar uma extenso maior que 10 a pelve realiza uma anteverso e a coluna faz hiperextenso , aumentando os riscos de leso da coluna lombar .

Com o joelho estendido durante o movimento, apesar de o brao de momento da resistncia (perna e p) aumentar, estimulando o aumento da fora de contrao dos flexores, o reto femoral no realiza uma contrao efetiva, por atingir uma insuficincia ativa nos ltimos graus da flexo.

Nesta posio, os isquiotibiais limitam a flexo do quadril por causa de insuficincia passiva. Se, neste caso, o indivduo tentar continuar o movimento de flexo, os flexores do quadril passam a contrair isometricamente, passando a contrao isotnica para os msculos que realizam a retroverso da pelve e flexo da coluna. Esta posio tambm coloca a coluna sob grande estresse.

Apesar de o msculo sartrio realizar flexo do quadril e flexo do joelho, ele no atinge uma insuficincia ativa quando este exerccio realizado com o joelho em flexo, por quase no alterar seu comprimento quando o joelho flexionado.

O msculo grcil o nico bi-articular do grupo adutor que realiza flexo do quadril. Neste exerccio, ele participa do movimento quando o joelho est estendido e no, quando o joelho est flexionado.

Quando o quadril est em extenso, no comeo do exerccio, a postura ereta fundamental para que os flexores comecem a contrao partindo de pr-estiramento melhorando, assim, a relao fora comprimento. Contudo, se o executante inclinar-se para frente neste momento, no h extenso do quadril nem o aumento da relao fora-comprimento.

Para a correta tcnica de execuo e segurana deste exerccio, a pelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulao do quadril.

Extenso do Quadril no Aparelho (em P)

Este exerccio deve ser feito para equilibrar a postura da pelve e, conseqentemente, manter o ideal alinhamento da coluna vertebral.

Os principais msculos exercitados neste exerccio so o glteo mximo (mono-articular) e os isquiotibiais (bi-articulares). Estes msculos podem ser assistidos, neste movimento, Pela poro posterior do msculo glteo mdio, pelas fibras superiores do msculo adutor magno e pelo msculo piriforme.

Anlise Biomecnica do Exerccio

O maior brao de momento da resistncia no incio do exerccio (quando o fmur est na posio horizontal) e diminui conforme o quadril estende devido aproximao do acolchoado (onde a parte posterior do fmur est apoiada) do eixo da articulao do quadril.

O glteo mximo o msculo que possui o maior brao de momento dos extensores do quadril tendo, portanto, a maior capacidade de produo de torque para o movimento de extenso. O maior brao de momento deste msculo na posio anatmica (neutra).

Embora o brao de momento combinado dos isquiotibiais seja menor que o do glteo mximo em todos os pontos do alcance do movimento, os isquiotibiais aumentam seu brao de momento quando o quadril flexiona para 35 e diminui deste ponto em diante; o brao de momento do glteo mximo decresce em qualquer ngulo, alm da posio neutra.

O movimento deve acontecer da flexo (aproximadamente 90) at mais ou menos 10 de extenso permitidos pela articulao do quadril. Qualquer movimento de extenso alm dos 10 resultar numa anteverso da pelve e numa conseqente hiperextenso da coluna lombar, aumentando, assim, os riscos de leso desta ltima articulao.

Se os msculos reto femural e iliopsoas no forem muito elsticos, sua insuficincia passiva precoce far as alteraes da pelve e da coluna (citadas acima) acontecerem antes mesmo de o quadril chegar posio anatmica. Portanto, os exerccios de alongamento para estes msculos flexores do quadril so fundamentais para a segurana deste exerccio.

A manuteno da postura ereta necessria durante todo o movimento. A inclinao do tronco, posteriormente, com concomitante extenso do quadril (fase excntrica), resultar na contrao isomtrica dos extensores do quadril e na limitao da amplitude do movimento.

Os paravertebrais devem ser eficientes em prevenir a pelve de inclinar-se posteriormente (retroverso), principalmente na fase excntrica do movimento. Assim, o fortalecimento prvio destes msculos deve ser realizado para uma melhor eficincia e segurana do exerccio.

A extenso do joelho, durante a realizao da fase concntrica do exerccio, previne a insuficincia ativa dos isquiotibiais no final da extenso do quadril, por melhorar a relao fora-comprimento (conforme os isquiotibiais se encurtam no quadril, eles se alongam no joelho).

Se o joelho ficar flexionado durante todo o movimento, a participao do glteo mximo maior por causa de insuficincia ativa dos isquiotibiais. Nesta posio, a extenso do quadril torna-se limitada pela insuficincia passiva do reto femural. Se o executante tentar continuar o movimento a partir deste ponto, os extensores do quadril passam a contrair isometricamente e a contrao isotnica ser transferida para os msculos que realizam a anteverso da pelve e hiperextenso da coluna, aumentando assim, os riscos de leso da coluna vertebral.

Para a correta tcnica de execuo e segurana deste exerccio, a pelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulao do quadril.

Extenso do Quadril no Aparelho (em Decbito Ventral)

Anlise Biomecnica do Exerccio

Como neste exerccio o joelho faz uma ligeira extenso durante a fase concntrica do movimento, o brao de momento da resistncia aumenta no final da extenso.

O componente translatrio de compresso durante todo o movimento, favorecendo a estabilidade da articulao do quadril.

Como o joelho fica flexionado por toda a excurso do movimento, a amplitude de extenso pode ficar limitada por causa de insuficincia passiva do msculo reto femural ou do iliopsoas. Nesta situao, o apoio anterior do aparelho para a coluna lombar no consegue prevenir a anteverso da pelve nem a hiperextenso da coluna que, dependendo do grau de flexibilidade do executante, pode ocorrer at mesmo antes de o quadril chegar na posio anatmica.

Para a correta execuo do movimento e maior segurana do exerccio, a melhoria da elasticidade do msculo reto femural e do iliopsoas, atravs de alongamentos especficos, fundamental.

A incluso deste exerccio, portanto, s deve ser feita depois que o iniciante estiver com sua flexibilidade melhorada.

Aduo do Quadril

A aduo do quadril realizada numa amplitude de apenas 10. Os principais msculos que atuam neste movimento so os adutores curto, longo, magno e grcil, alm do pectnio.

Anlise Biomecnica do Exerccio

Por causa da pequena amplitude permitida pela articulao do quadril na aduo, este exerccio deve comear a partir de aproximadamente 45 de abduo. Nesta posio os adutores apresentam uma relao fora-comprimento favorvel e a amplitude do movimento de aduo passa a ser de 50-55.

O brao de momento da resistncia menor no comeo do exerccio e aumenta, conforme o quadril aduz at a posio anatmica, diminuindo deste ponto em diante at completar 10 de aduo (no caso de este exerccio ser executado utilizando um cabo).

Para realizar mais que 10 de aduo (partindo da posio anatmica) o executante tem que realizar uma aduo do quadril da outra perna e uma flexo lateral da coluna lombar, o que resulta numa inclinao lateral da pelve. Neste caso, a partir dos 10 em diante, a contrao dos adutores passa a ser isomtrica (para manter o quadril aduzido) e a contrao isotnica concntrica passa para os adutores da outra coxa e flexores laterais da coluna, incluindo o reto do abdome, paravertebrais, oblquos internos e externos e quadrado lombar, do lado da coluna oposto ao dos adutores que se tornaram isomtricos. Esta posio predispe a coluna s leses.

Se o executante no possuir muita elasticidade nos adutores, no final da abduo (fase excntrica do exerccio), eles sofrem uma insuficincia passiva. Para dar continuidade abduo, ocorre necessariamente a abduo da articulao do quadril do outro lado e a flexo lateral da coluna. Neste caso os exerccios de alongamento para os adutores so recomendados para melhoria da tcnica e segurana do exerccio.

A pelve deve ficar fixa durante a execuo do exerccio, para aumentar a eficincia dos adutores. Se o exerccio for realizado com elstico, alm do brao de momento da resistncia aumentar quando o quadril chega prximo da posio anatmica, a tenso exercida pelo elstico a maior de toda a amplitude at este ponto. A tenso do elstico ainda aumenta nos ltimos 10 de aduo, enquanto seu brao de momento diminui.

Aduo na Cadeira Adutora

Anlise Biomecnica do Exerccio

O brao de momento da resistncia aumenta conforme o quadril aduz e o maior quando o quadril est prximo da posio anatmica.

A fase excntrica do movimento pode ter uma amplitude limitada, devido insuficincia passiva dos adutores.

Neste exerccio, como as duas coxas se movimentam ao mesmo tempo, no h inclinao lateral da pelve e flexo lateral da coluna, como no exerccio anterior.

O exerccio exige uma menor participao dos msculos estabilizadores que o exerccio anterior.

Como este aparelho utiliza uma roldana oval (cam), o raio da roldana (brao de momento) aumenta, conforme o brao de momento dos adutores tambm aumenta.

Abduo do Quadril

Os msculos glteos mdio e mnimo trabalham juntos para abduzir o quadril numa cadeia cinemtica aberta e , com maior importncia, mantm a pelve fixa durante o apoio unilateral do membro inferior.

O quadril realiza aproximadamente 45 de abduo. Outros abdutores incluem o tensor da fscia lata e o glteo mximo.

Anlise Biomecnica do Exerccio

Os abdutores do quadril tm o maior brao de momento numa posio um pouco aduzida em relao posio anatmica. Portanto, este movimento deve comear, partindo-se de uma pequena aduo e terminar por volta de 45 de abduo.

O brao de momento da resistncia maior no comeo do exerccio do que nos ltimos graus da abduo (no caso de este exerccio ser executado, utilizando um cabo). Isto diminui a probabilidade de insuficincia ativa dos abdutores no final do movimento.

Se o mesmo exerccio for executado com elstico, h uma maior tendncia de insuficincia ativa dos abdutores no final da abduo. Apesar de o brao de momento da resistncia ser menor neste ponto (como acontece com o cabo), a que o elstico desenvolve sua maior tenso.

No caso de uma insuficincia ativa dos abdutores, h uma participao dos abdutores da outra articulao do quadril e dos flexores laterais da coluna lombar, com conseqente inclinao lateral da pelve para aumentar a eficincia do movimento.

A amplitude da abduo pode ficar limitada por insuficincia passiva dos adutores. Isto tambm causa as alteraes citadas na anlise anterior, caso o executante tente continuar a abduo do quadril. Neste caso, alguns alongamentos para os adutores devem ser includos no programa de exerccios.

Se o executante utilizar uma sobrecarga alta, a participao isomtrica dos flexores da coluna (do mesmo lado do quadril que tenta realizar o movimento) tende a aumentar. Isto ocorre na inteno de preservar a postura da pelve pois, nesta situao, o fmur passa a ficar mais fixo que a pelve (por causa da sobrecarga), e quando os abdutores se contraem, a tendncia que a pelve v em direo ao fmur e no, o contrrio (o fmur v na direo da pelve).

A pelve deve ficar fixa durante a execuo do exerccio, para aumentar a eficincia dos abdutores.Abduo na Cadeira Abdutora

Anlise Biomecnica do Exerccio

O brao de momento da resistncia maior no comeo do exerccio e diminui no final da abduo. Como o brao de momento dos abdutores tambm maior no mesmo ngulo do movimento, a eficincia destes msculos grande neste exerccio.

No incio do movimento, os msculos abdutores esto numa eficiente relao fora-comprimento.

Neste exerccio, como as duas coxas se movimentam ao mesmo tempo, no h inclinao lateral da pelve e flexo lateral da coluna, como no exerccio anterior.

O exerccio exige uma menor participao dos msculos estabilizadores que o exerccio anterior.

Como este aparelho utiliza uma roldana oval (cam), o raio da roldana (brao de momento) aumenta conforme o brao de momento dos adutores tambm aumenta.

Se a sobrecarga utilizada estiver muito grande, a amplitude do movimento pode ser prejudicada pela insuficincia ativa dos abdutores.Captulo 5

Exerccios Combinados

Exerccios combinados so aqueles que utilizam mais de uma articulao ao mesmo tempo.

Neste captulo h analises biomecnicas dos movimentos combinados das articulaes do quadril e do joelho. Por serem movimentos de cadeia cinemtica fechada, eles podem envolver muitas articulaes alm do quadril e joelho, tornando-os mais complexos que os exerccios para articulaes isoladas.

Estes exerccios so chamados bsicos, porm, exigem uma boa tcnica de execuo, conscincia postural, flexibilidade, coordenao e estrutura muscular previamente fortalecida em algumas articulaes, tornando alguns deles praticamente inviveis de serem includos no programa de um aluno iniciante.

Em todos os exerccios combinados de quadril e joelho, o quadrceps o principal responsvel pela extenso do joelho e o glteo mximo e os isquiotibiais so os principais responsveis pela extenso do quadril.

Exerccios Combinados de Quadril e Joelho

Agachamento Com Barra

O agachamento considerado um dos melhores exerccios de musculao. Ele muito eficiente em desenvolver os msculos anteriores e posteriores da coxa. Porm, este exerccio associado a diversos tipos de leses, principalmente da coluna vertebral, que na maioria das vezes so causadas por uma tcnica de execuo precria e/ou por falta de estrutura muscular das articulaes mais exigidas.

Anlise Biomecnica do Exerccio

Os maiores braos de momento da resistncia para as duas articulaes acontecem na posio de flexo.

Se o executante fizer o exerccio com todo o p apoiado no cho, a manuteno do equilbrio s conseguida na fase excntrica, pela projeo do tronco anteriormente (flexo do quadril). Isto causa um aumento do brao de momento da resistncia no quadril, com concomitante diminuio no joelho, favorecendo a participao dos msculos glteo mximo e isquiotibiais.

Com o aumento da flexo do quadril, o brao de momento da resistncia na coluna lombar fica maior, aumentando a ao dos extensores da coluna e os riscos de leso. Nesta posio, a fora da contrao dos extensores da coluna, alm de preservar a postura da mesma, aumenta o componente translatrio de compresso dos discos intervertebrais. O aumento do brao de momento mais a fora dos extensores pode fazer as foras compressivas na coluna lombar serem at mais de dez vezes o valor do peso que est sendo levantado.

O iniciante no tem uma estrutura muscular (principalmente nos extensores da coluna e abdominais) nem articular para sustentar estas foras translatrias, tornando-o suscetvel leso.

A insuficincia passiva do gastrocnmio pode impedir o deslocamento anterior da tbia (dorsiflexo) durante a fase excntrica. Isto aumenta o grau de flexo do quadril para manter o equilbrio e, conseqentemente o risco de leso da coluna aumenta.

A coluna deve ficar na posio anatmica (com a curvatura normal da regio lombar) durante toda a amplitude do movimento. Esta posio diminui a compresso anterior do disco interverbral, se comparada ao exerccio realizado com a coluna lombar em flexo.

Se o executante, apoiar o calcanhar numa pequena plataforma ao executar o agachamento, o equilbrio mantido durante a fase excntrica do movimento, sem que o tronco precise projetar-se anteriormente (flexo do quadril). Isto faz com que o brao de momento da resistncia seja maior para o joelho 40 que para o quadril, aumentando, assim, a participao do quadrceps.

O brao de momento da resistncia para a coluna tambm diminui nesta posio, diminuindo as foras compressivas causadas pelo torque excessivo. Porm, apesar de no haver torque na coluna, o prprio peso coloca sobre os ombros gera um componente translatrio de presso na coluna, principalmente na regio lombar.

A insuficincia passiva do glteo mximo (no momento de maior flexo do quadril) pode favorecer a retroverso da pelve e a conseqente flexo da coluna lombar. Esta postura da coluna diminui a capacidade dos extensores e aumenta os riscos de leso. Neste caso, o executante deve realizar o exerccio com pouca flexo do quadril, at que consiga aumentar a elasticidade muscular atravs de alongamentos especficos.

~os...extensOIes da coluna lombar (paravertebrais) ~,2(arem_a

~elve ,na posio anatmica, ql!allW o glteo se cQntrai para estepjecQ.

quadril,.il12rimeira_tendncia de movimento ser de retrovers~o

c..o..l.una, os riscos de leso nesta articulao aumentam.

Este exerccio exige grande participao dos estabilizadores, se comparado

aos exerccios de agachamento em aparelhos. Isto deve ser

considerado no momento de prescrev-Io para um hipertenso, por

exemplo.

Se o executante no possuir uma mnima hipertrofia da poro superior

do !p_J>cuJo trap~Q,2l?~F.Ea ..EodeEres~ionar rami!icaes do

pexo braquial.

Agachamento Horizontal com aparelho

E.M.

.]

;;;'- (joelho) - ~

~ ---- ~ LAR.

E.M. --

(quadril)

~II

I

I - -- E.M.

JUI--f ------- r(joelho)

11 - .L "~ "

.~.---- - L.AR.

E.M.--

Fig.5.2a

Fig.5.2 b.

Anlise biomecnica do exerccio

Os maiores braos de momento da resistncia ocorrem quando o

joelho e o quadril esto em flexo.' "

Este aparelho ~o exige equilbrio,. eliminan.d._as.sim,-a_as_Qd,o.s

~res.

- No h brao de momento e, portanto, torque na coluna. Isto aumenta

a segurana e diminui o risco de leses desta articulao.

Os componentes translatrios so de compresso articular durante toda

a amplitude do movimento, tanto para o quadril quanto para ojoelho.

O local onde os ps so colocados, na plataforma, previne uma flexo

muito grande do joelho. Isto aumenta a segurana do exerccio para

esta articulao, porm, impede a completa extenso do quadril.

Apesar de ser mais seguro, este exerccio no realizado com a mesma

amplitude de movimento que o agachamento com peso livre.

.Agachamento com afastamento lateral

~II

II~

Este exerccio uma variao do exerccio de agachamento convencional.

O afastamento lateral favorece ~o dos msculos adutores

~ m.Qy:nento ,

I

B.M.R. I

I,

B.M.R. LAR. E.M.

Fig. 5.3 a Fig.5.3 b

Anlise biomecnica do exerccio

o maior brao de momento da resistncia acontece a 90 de flexo

do joelho.

Os componentes translatrios so de compresso durante toda a

amplitude do movimento.

- Por causa do grande afastamento lateral necessrio para que o joelho

no ultrapasse 90 de flexo, a amplitude do movimento limitada.

Como no h projeo do tronco para frente, no h torque na

coluna porm, b peso da barra gera uma fora translatria, que comprime

os discos intervertebrais.

Q I!!9vi~nto r.eali~do neste exerccio , de cadeia cinemtica fe~

~. Quando ~a contrao do quadrceps, em ~7. rl.~_iUibja

d~slo.f~t;;.~