BODYPUMP™ e Gravidez

Muitas mulheres perguntam qual a posição da Les MIlls/ Body Systems em relação à prática do BODYPUMP durante a gravidez.A gravidez vem em tantos tamanhos e formas diferentes, que muitas vezes fica difícil dar uma simples resposta para essa pergunta.

As diretrizes para a prática de ginástica durante a gravidez mudaram (relaxaram) nos últimos anos e hoje muitas mulheres estão aptas a continuar se exercitando de uma maneira correta durante a gestação.É muito bom ver futuras mamães usando as aulas de BODYPUMP para se manterem em forma e para ficarem com os seus corpos fortes durante a gravidez. Nós ouvimos de muitas mães que o BODYPUMP também as ajudou tremendamente nas suas recuperações pós- parto.Qual a melhor maneira de nós professores darmos a atenção necessária para estas mulheres que vêm à nossa aula? Aqui estão cinco dicas que você pode usar para criar confiança quando as mulheres grávidas o procurarem durante as aulas.

1. Faça o download do folhetoVá ao site e faça o download do folheto “Gravidez e BODYPUMP” (www.bodysystems.net)Experts em gravidez da Les Mills ajudaram a criar este folheto – guia que contém todas as informações que uma grávida deverá saber antes de participar de uma aula de BODYPUMP. As mulheres devem levar uma cópia deste texto para os seus médicos a fim de terem certeza de que o BODYPUMP é adequado para elas.Ele contém ótimas informações das mudanças que ocorrem durante o progresso da gestação, considerações gerais para mulheres grávidas que se exercitam, e também contém opções específicas para grávidas durante cada trecho da aula.

2. Leia sobre mudanças fisiológicas.LEIA sobre as mudanças fisiológicas que ocorrem no corpo das mulheres durante o progresso da gestação e ENTENDA os cuidados que uma mulher deve ter durante a gravidez.O texto contém informações importantes relacionados ao BODYPUMP. Procure também alguma sugestão de leitura a respeito do assunto (veja sugestões no final desse booklet)Geralmente, o procedimento recomendado é:

Manter-se hidratada Trabalhar em níveis moderados de intensidade; Fazer os exercícios dentro de uma amplitude de movimento segura e confortável;

Alimentar-se antes das aulas Prestar atenção ao seu corpo durante os exercícios.

Outras considerações devem ser levadas em conta se o exercício tornar-se incômodo, tais como:

Cuidar, ao subir e descer do step; Reduzir os pesos utilizados; Manter-se alinhado durante o exercício

Usar as devidas adaptações para que os exercícios tornem-se confortáveis para a gestante (opções).

3- Respeitar as diferenças que existem entre as gestantes   

Muitas mulheres continuam a se exercitar normalmentedurante a sua gravidez e conseguem retornar depois do parto! Enquanto outras necessitam fazer modificações no treinodesde o início da gestação.    Nossas modificações são designadas para as mulheres usarem quando elasprecisarem, por causa das mudanças que ocorrem em seus corpos. A prescriçãodo exercício deve ser feita caso a caso mediante consulta médica.     Incentivem as mulheres a discutir seus programas de exercícios com seusmédicos e professores.

4- Conhecer seu nível de competência

    A s orientações do profissional de educação física devem ser levadas em consideração somente a prescrição de exercíocios físicos.

5- Aprender e entender as opções

    Temos que aprender sobre as opções em cada música e entender porquerazão cada opção é oferecida.    Se uma gestante estiver em sua aula, ofereça a ela o folheto "BODYPUMP ea Gravidez" para que leia antes da aula começar.    Explique as opções para gestantes, dessa maneira

ela estará apta a modificar o exercício com otempo, ou seja, terá a possibilidade de se ajustar no ritmo de treino dela. Se você preferir, ofereça você mesmo as opções para grávidas durante as aulas, mas tendocuidado para que isso não se torne o foco da aula.

     Como modificar o BODYPUMP para as grávidas     As gestantes devem ficar atentas a sua respiração durante aaula. Devem inspirar e expirar normalmente, para manter a pressão arterial em níveis normais -estimule sua respiração normal durante a aula.     Dê liberdade para que a mulher realmente trabalhe no seu próprio ritmo.Tente não deixá-las sozinhas durante a aula. Dar um apoio através de palavras de encorajamento pode ajudar bastante.

Mantenha contato com elas antes da aula e discuta as opções desde então.     Vamos dar uma olhada nas opções...

*BODYPUMP opções para gestantes:

Música 1: AquecimentoEstabelecer uma posição básica mais afastada que o normal. Pés maisafastados que a largura do quadril será mais confortável e trará maisestabilidade para a gestante.

Música 2: Pernas/AgachamentoFazer o agachamento um pouco mais afastado também. Pés mais afastados que os ombros.Isso ajudará no equilíbrio e tornará mais confortável para agachar.

Música 3: PeitoQuando trabalhar o peito incline o step (cabeça mais alta que o restante do corpo) - isso ajudará a aliviar a pressão abdominal, ajudará na circulação e ela se sentirá mais confortável. Estejacerto de que o topo do step está firme e seguro para deitar e sair dele. Coloque a barra no chão e role para o lado para sair do step em vez de levantar-se direto.

Música 4: Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxaApós o primeiro trimestre há um aumento significativo da região abdominal,ára essa nova adaptação postural mantenha os pés mais afastados para maior equilíbrio e estabilidade. O uso das anilhas, em vez da barra, poderá ser um grande caminho para um excelente trabalho das costas. As anilhas permitem uma boa amplitude durante os movimentosde remada e arremesso. O foco deverá ser em apertar entre as escápulas para manter a porçãosuperior das costas fortes. Com a mudança do centro de gravidade, conforme os meses vão passando, será importante ter essa musculatura fortalecida para suportar o peso da barriga. Esta opção permitirátambém um arremesso "claro e limpo" para sua  execução, mantendo a anilha perto da linha central do corpo.

Será difícil usar pesos grandes nessa opção com anilhas, mas será possível fazer os movimentos numa amplitude que seja funcional. Tomar cuidado com os punhos mantendo firmes quando arremessar - mantê-los fortes e ligeiramente prolongados. Respirar, e se sentir tontura ou náusea, a opção é uma remada alta em vez do arremesso, para manter a barra abaixo da linha da cabeça.

Música 5: Braços/Tríceps

Outra vez, incline o step para fazer tríceps peito, tríceps testa e pullovers. Quando houver muito incômodo nos exercícios deitados, tente o tríceps francês com anilha na posição sentada no step.

Este exercício realmente fadiga o tríceps, evite-o em toda a música - misturar esta opção com outras opções do tríceps como tríceps coice.

Mesmo usando opções durante o tríceps, lembre-se que é importante respirar. Se ao usar qualquer uma das opções de tríceps acima da linha da cabeça, como o tríceps francês, a gestante sentir tontura ou náuseas, deverá parar o exercício e deitar-se um pouco. É importante sempre usar o bom senso, escolha os exercícios que sejam mais confortáveis para aquele grupamento muscular.

Música 6: Afundo

É realmente importante usar um agachamento como opção para o afundo, se houver algum histórico de instabilidade pélvica ou sacrilíaco. Use também a opção do agachamentoafastado para um maior conforto.

Caso a gestante opte por continuar fazendo o afundo em vez do agachamento, é aconselhável que ela use uma das opções que ajude a baixar a intensidade, como por exemplo usar uma barra como apoio (ajuda também no equilíbrio da gestante), ou o afundo com as mãos livres.

Mantenha o tronco ereto sem inclinar-se para trás. Apertar o abdome para suportar a parte dianteira da pélvis e assim reduzir a carga na lombar. Evitar hiperextensão da lombar. Evitar afundo com potência - permanecer com o afundo normal ou agachamento.

Música 7: Abdominal

Como o bebê está crescendo, deve-se mudar o foco para musculatura mais profunda do abdome, usando extensão alternada das pernas ou inclinações da pelve.

Ou então faça a opção abdominal de joelhos uma vez que poderá haver grande incômodo na posição deitada de costas para chão.

Sumário

Em resumo, o BODYPUMP™ faz com que o corpo das mulheres permaneça em forma e forte durante e após a gravidez. As últimas pesquisas relatam que as mulheres podem começar a exercitar-se no inicio da

gravidez, desde que esteja liberada pelo médico. Nossas recomendações são na linha da pesquisa atual que sugere que treinamento moderado de resistência muscular é excelente para mulheres durante a gravidez.

Seu trabalho é: Compreender sobre as modificações e PORQUE nós oferecemos opções diferentes.

Assegurar-se que as mulheres tenham acesso as informações necessárias, assim podem tomar a decisão direta em fazer BODYPUMP™ durante a gravidez.

E divertir-se ao lado das futuras mamães nas aulas de BODYPUMP.

Sugestão de leitura

1. Artal, R and Sherman, C. Exercise during pregnancy: Safe and beneficial for most. The Physician and Sports Medicine, 1999. 27 (8)

2. Artal, R and O’Toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the post-partum period. British Journal of Sports Medicine, 2003. 37 (1): pp.6-12

Regras de ouro.

Dentro do folheto nós listamos algumas regras de ouro para a gestante seguir ao fazer as aulas de BODYPUMP™:

·         Manter uma posição básica mais confortável e forte, através de um maior afastamento dos pés. Isso ajudará a favorecer um melhor equilíbrio no seu novo centro de gravidade.

·         Os hormônios da gravidez relaxam a ação de todo seu tecido conectivo, portanto não force suas articulações fazendo movimentos com grande amplitude.

·         Manter o tronco ereto – não inclinar-se para trás. Ativar o abdome para suportar a parte dianteira da pélvis e para evitar a hiperextensão lombar.

·         Não se preocupe em seguir os demais – somente você está grávida! Trabalhe em seu próprio ritmo, ajuste seus pesos e diminua a amplitude dos movimentos à medida que sua gravidez progride.