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Germinados

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¿Qué son los germinados?

Los germinados son los alimentos que se obtienen a partir dehacer germinar las semillas.

Las semillas contienen el embrión, que es la pequeña plantaen estado embrionario, rodeado de albúmen, que es la reservaalimentaria contenida en la semilla. En estado natural, cuandolas condiciones son favorables ( adecuada humedad, calor yoxígeno), el embrión se desarrolla dando lugar a una nuevaplanta (ver animación).

La germinación se produce cuando se activan las enzimas decrecimiento que permanecían inactivas. La activación de estoscomponentes se produce al suministrarles la humedad, el caloro, en ciertas ocasiones, la luz solar indirecta.

La germinación forzada de las semillas consiste en someter alas semillas a unas condiciones similares a las que existen en lanaturaleza para que germinen cuando nosotros deseamos. Paraello de utilizan germinadores, como los que se muestran en lafotografías laterales.

Fotografía de germinadores que se pueden adquirir entiendas. Podemos fabricar un germinador casero, con el

mismo efecto.

Fotografía de germinados de alfalfa con otro tipo degerminador.

Fotografía de germinados de rúcula.

¿Qué alimentos se pueden germinar?

Todas las semillas se pueden someter a un proceso degerminación. Naturalmente, desde un punto de vistaalimentario, no se deberían hacer germinar las semillas deaquellas plantas que son tóxicas.

Algunas alimentos comestibles, como las patatas o los tomates,producen gérmenes tóxicos. Otras plantas que comemoscocidas, producen brotes germinados tóxicos.

Algunas veces estos brotes pueden cocinarse para quitarles latoxicidad. Otras veces resultan igualmente tóxicos aunque secocinen.

Otras veces, los germinados, pueden contener componentesque ingeridos en cantidades elevadas pueden resultarperjudiciales. Por ejemplo, los brotes de alforfóno trigosarraceno, comidos en cantidades elevadas, pueden producirfenómenos fototoxicidad, es decir reaccionar con la luz solar yocasionar reacciones en la piel. Esto se da particularmentecuando se ingiere su jugo.

Por lo tanto, antes de comer germinados, hay que estar bienseguros de si resultan o no resultan comestibles. Tambiénhabría que tener en cuenta qué cantidades se pueden comer.Para ello, lo más prudente sería consultar con un dietista.

Germinados comestibles

Entre las semillas o alimentos que normalmente se hacengerminar figuran las siguientes:

- Semillas de legumbres: soja, alfalfa, lentejas, garbanzos,garbanzo verde o frijol chino, judías ( las variedades adzuki, delbarco, lima, pinto, Mung ) , cacahuetes, fenogreco, y guisantes.

- Semillas de cereales: trigo, avena, cebada, centeno,quinoa, espelta, alforfón y mijo.

- Semillas de plantas oleaginosas: Sésamo, girasol, lino,almendra , canola, etc.

- Semillas de verduras u hortalizas: col, calabaza, coliflor,col rizada, bróculi, rábano, amaranto, berro, puerro, apio, cebolla, cebolleta, rúcula, rábano, trébol, etc.

- Semillas de especias , plantas medicinales o plantasaromáticas: anís, coriandro, hinojo, ajo, albahaca, eneldo,mostaza, cáñamo, zaragatona,etc.

Germinados más utilizados en la alimentación

De todos las semillas anteriores las más utilizados son:

- El llamado frijol chino, garbanzo verde o judía Mung ( Vignaradiata) una papilionácea que produce unas semillasredondeadas de color verde. Se cultiva especialmente en lasregiones cálidas de China, Indonesia y sur de los Estados

Unidos como forraje. Sus semillas constituyen la base de lamayoría de los germinados que se utilizan en la cocina China.Este alimento forma parte habitual de la cocina de laslegumbres de la India o cocina Dal.

- Germinados de alfalfa: Esta leguminosa, utilizadafundamentalmente para alimento del ganado, y que creceespontáneamente en muchos baldíos o junto a las carreteras,produce unas características semillas en legumbre de 4 a 7 mmde diámetro, sin espinas, en forma de espiral que pueden sergerminadas para producir brotes de gran calidad alimentaria.

- Cebada: La cebada es un cereal utilizado fundamentalmentecomo forraje. Los granos de este cereal se pueden encontrarhabitualmente germinados en supermercados o tiendas dealimentación.

- Soja: Los brotes de soja, procedentes de la cocina de laChina, se han convertido en un alimento habitual en la cocina demuchos lugares del mundo. Se sirven generalmente paraacompañar a las ensaladas.

Ventajas de los alimentos germinados

El proceso de germinación conlleva una serie de cambiosquímicos en el interior de los componentes de las semillas apartir de los cuales se obtienen alimentos con diferentespropiedades alimentarias y con mayor facilidad de digestión.Entre los principales cambios tenemos los siguientes:

- Predigestión de las proteínas: Las proteínas, por la acciónde la enzima diastasa, se transforman en aminoácidos por loque resultan más fáciles de digerir. Esto conlleva a que algunosalimentos que pueden causar flatulencias o problemasintestinales, como las legumbres, sean fácilmente asimilablescuando han sido germinados. Se ha visto que los alimentosgerminados contribuyen a reparar la flora intestinal. Loscereales que contienen gluten y resultan tóxicos paralos celíacos ( trigo, avena, cebada y centeno) tampoco debenser comidos por estos enfermos aunque estén germinados.

- Aumento de las enzimas : El proceso de germinación disparael desarrollo de enzimas en el alimento. Se cree que losalimentos germinados contienen hasta 100 veces másenzimas que los cereales, frutas o verduras sin germinar.

Las enzimas son necesarias para la digestión de lasproteínas, grasas e hidratos de carbono que contienen losalimentos. Cuando comemos germinados, especialmente en losprimeros y días de germinación, las enzimas actúan comocatalizadores de diferentes funciones corporales ( suministro deenergía, neutralización de las toxinas, limpieza y regeneracióncelular, aumento de la energía, etc).

Con todo ello el cuerpo gana en salud y esto se manifiestainterna y externamente. Quizás esta sea la razón por la cual,cuando comemos germinados, parece que nuestro organismorejuvenece.

- Transformación de los almidones: La sustancia de reserva oalmidón se transforma en glucosa, lo que favorece sudigestión. En este proceso intervienen las enzimas digestivasconsiguiendo hacer mucho más digeribles aquellos alimentosque en su estado natural resultaban indigestos. El germinado desemillas permite comer cereales o legumbres a personas quemanifestaban problemas de asimilación cuando las comían singerminar.

- Presencia de clorofila: El proceso de germinación producebrotes verdes que son muy ricos en clorofila. La clorofila tieneuna estructura molecular muy parecida a la de las células rojasde las sangre. La ingestión de alimentos ricos en clorofila tieneuna capacidad muy grande de regenerar las célulassanguíneas. Por ello, la clorofila de los brotes germinados tieneuna gran importancia en el control de la anemia.

Se ha valorado el papel de este componente en laregeneración del hígado, en el aumento de las defensas yen el aumento del vigor corporal. La clorofila ayuda amantenernos mas sanos al prevenir la aparición deenfermedades.

- Ventajas de comerse crudos : Los germinados deberíancomerse crudos dado que las proteínas y los almidones se hantransformado en productos asimilables sin necesidad decocción. Ello permite comer toda unas serie de semillas enestado crudo, lo cual era imposible antes de la germinación. Alevitar tener que cocer estos alimentos, algunas vitaminas yfermentos se destruyen en el proceso de cocción. Estaspropiedades son aprovechadas por los vegetarianos crudívorospara poder comer legumbres sin necesidad de cocinarlas,germinándolas.

- Los alimentos germinados tienen una garantía superior deno estar contaminados: La contaminación dificulta el procesode germinación. Tener alimentos que germinan bien es unagarantía de que no están sometidos a demasiadoscontaminantes. Esto se cumple especialmente cuando loshacemos germinar en nuestra propia casa, escogiendo aquellassemillas más fiables, sobre todo si proceden de cultivosbiológicos.

Otras ventajas no tan claras sobre los germinados

- ¿Aumento de las vitaminas en los alimentosgerminados? : Se dice que los alimentos germinadoscontienen muchas más vitaminas que antes de germinar.Estudios realizados por Chavan and Kadam en 1989 así loparecen confirmar. La mayoría de los nutriólogos parecenadherirse a estos resultados que podrían ser cuestionadoscomparándolos con los datos nutricionales que aporta la USDA -Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

En sus tablas se ve claramente que los alimentos germinadoscontienen mucha más vitamina C, debido naturalmente alcrecimiento de los brotes verdes. El resto de las vitaminasdisminuye ostensiblemente tal como se puede ver en la tabla

inferior de la página. A pesar de su elevado contenido envitamina C, incluso en este apartado se han exagerado losnúmeros, al comparar el contenido de las alubias Mungo (11,4mg /100g) con el de las naranjas ( 53 mg /100g).

Se dice que el germinado de alfalfa tiene más vitamina A que elpropio tomate, cuando el contenido del tomate maduro fresco esde 623 UI , mientras que el de los brotes de alfalfa, es de 155 UI, según datos de la USDA. Se afirma que el trigo aumenta hastatres veces su contenido en vitamina E, cuando, según datos deesta misma agencia, el trigo entero presenta 1,440 mg y elgerminado 0,050 mg. Por lo tanto, o bien los datos de estaagencia no son correctos o se han exagerado hasta ahora losvalores vitamínicos de los germinados.

En cuanto a si los alimentos cocidos contienen menos vitaminasque los germinados, depende del tipo de alimento y del tipo devitamina. La vitamina C es superior en los germinados yaque el proceso de cocción la destruye en parte. El pan de trigocontiene más vitaminas, excepto la piridoxina, que el trigogerminado. En el caso de las lentejas, se produce un sustancialaumento de la mayoría de las vitaminas excepto el ácido fólico.En el caso de la soja, algunas vitaminas aumentan y otrasdisminuyen. Es curioso comprobar cómo la vitaminaE disminuye dramáticamente o desaparece por completo enestos tres alimentos cuando se germinan.

Valor nutricional de los germinados

El cuadro siguiente muestra una comparación entre lacomposición de la semilla de soja cruda y germinada. En ellastambién se ve claramente que el porcentaje de vitaminas,excepto la piridoxina y la folacina, disminuyen en la sojagerminada.

Composición de la soja cruda y germinada porcada 100 gr.

. Semillas de sojacruda

Sojagerminada

Agua 67,5 g 69,05 g.

Energía 147 Kcal 122 Kcal

Grasa 6,80 g 6,70 g

Proteína 12,95 g 13,09 g

Hidratos de carbono 11,05 g 9,57 g

Fibra 4,2 g 1,1

Potasio 620 mg 454 mg

Sodio 15 mg 14 mg

Fósforo 194 mg 164 mg

Calcio 197 mg 67 mg

Magnesio 65 mg 72 mg

Hierro 3,55 mg 2,10 mg

Zinc 0,99 mg 1,17 mg

Cobre 0, 128 mg 0,427 mg

Vitamina C 29 mg 15,3 mg

Vitamina B1 0,435 mg 0,340 mg

Vitamina B2 0,175 mg 0,118 mg

Vitamina B6 0,065 mg 0,176 mg

Vitamina A 180 UI 11 UI

Vitamina E ---- 1 UI

Folacina (ácidofólico)

165 mcg 172 mcg

Niacina 1,65 mg 1,148 mg

- ¿Aumento de los minerales?: Se dice que los alimentosgerminados contienen, en general, más minerales que losmismos alimentos antes de germinar. Tal como se ve en los tresalimentos de la tabla inferior de la página, el proceso degerminación aumenta el contenido en sodio. El resto deminerales disminuye considerablemente cuando se compara elalimento en estado crudo o germinado.

Si comparamos los alimentos cocidos respecto a losgerminados veremos que, en el caso del trigo, el pan supera enminerales al trigo germinado. En el caso de las lentejas, ocurrelo mismo excepto en el calcio y el manganeso. En el caso de lasoja, excepto un pequeño aumento de cobre y cinc, losminerales disminuyen. Es curioso comprobar cómo losalimentos germinados contienen más sodio que los mismosalimentos cocidos sin sal y sin germinar.

En la tabla superior podemos también comprobar que lamayoría de minerales de la semilla de la soja disminuyen algerminar.

Esta misma tendencia parece demostrarse en otros estudiosrealizados sobre germinados tan diversos un estudio sobre lassemillas de de hibisco que se encuentran disponibles en la red. (Información en inglés)

Comparación nutricional de alimentos crudos,cocidos y germinados

El cuadro siguiente muestra la composición alimentaria de tresalimentos que habitualmente pueden comerse germinados. Enella se ven las diferencias de composición cuando se comen singerminar y cuando se comen germinados. Se incluye también lacomposición de los tres alimentos en crudo. Los datos, tomadosde la USDA, - Departamento de Agricultura de los EstadosUnidos:

Composición nutricional por cada 100 gr.

Nutrientes Trigo

Grano singerminar crudo

Panintegral

Germinadocrudo

Agua ( g.) 12,76 37,70 47,75

Energía (kcal.) 329 246 198

Grasa ( g.) 1,92 1, 60 1,27

Proteína ( g.) 15,40 9,70 7,49

Hidratos decarbono (g.)

68,03 46,10 42,53

Fibra (g.) 12,2 6,9 1

Potasio (mg.) 340 252 169

Fósforo (mg.) 332 229 200

Hierro (mg.) 3,60 3,30 2,14

Sodio (mg.) 2 527 16

Magnesio (mg.) 124 86 82

Calcio (mg.) 25 72 28

Cobre (mg.) 0,41 0,284 0,26

Cinc (mg.) 2,78 1,94 1,65

Manganeso (mcg.)

4,05 2, 324 1,85

Vitamina C (mg.) 0 0 2,6

Vitamina A (UI) 0 0 0

Vitamina B1 Tiamina (mg.)

0,504 0,351 0,225

Vitamina B2Riboflavina (mg.)

0,110 0,205 0,155

Vitamina B3Niacina (mg.)

5,710 3,837 3,08

Vitamina B6Piridoxina (mg.)

0,336 0,179 0,26

Vitamina E (mg.) 1,44 0,853 0,05

Ácido fólico(mcg.)

43 50 0

Composición nutricional por cada 100 gr.

Nutrientes Lentejas

Crudas Cocidassin sal

Germinadascrudas

Agua ( g.) 11,19 69,64 67,34

Energía (kcal.) 338 116 106

Grasa ( g.) 0,96 0,38 0,55

Proteína ( g.) 28,06 9,02 8,96

Hidratos de carbono(g.)

57,09 20,14 22,14

Fibra (g.) 30,5 7,9 ---

Potasio (mg.) 905 369 322

Fósforo (mg.) 454 180 173

Hierro (mg.) 9,02 3,3 3,21

Sodio (mg.) 10 2 11

Magnesio (mg.) 107 36 37

Calcio (mg.) 51 19 25

Cobre (mg.) 0,85 0,251 0,35

Cinc (mg.) 3,61 1,27 1,51

Manganeso (mcg.)

1,429 0,494 0,506

Vitamina C (mg.) 6,2 1,5 16,5

Vitamina A (UI) 39 8 45

Vitamina B1 Tiamina (mg.)

0,475 0,169 0,228

Vitamina B2Riboflavina (mg.)

0,245 0,073 0,128

Vitamina B3 Niacina(mg.)

2,62 1,06 1,128

Vitamina B6Piridoxina (mg.)

0,535 0,178 0,19

Vitamina E (mg.) 0,33 0,11 ----

Ácido fólico (mcg.) 433 181 100

Composición nutricional por cada 100 gr.

Nutrientes Soja

Cruda Cocidasin sal

Germinadacruda

Agua ( g.) 8,54 62,55 69,05

Energía (kcal.) 416 173 122

Grasa ( g.) 19,94 8,97 6,70

Proteína ( g.) 36,49 16,64 13,09

Hidratos de carbono(g.)

30,16 9,92 9,57

Fibra (g.) 9,3 6 1,1

Potasio (mg.) 1797 515 484

Fósforo (mg.) 704 245 164

Hierro (mg.) 15,7 5,14 2,1

Sodio (mg.) 2 1 14

Magnesio (mg.) 280 86 72

Calcio (mg.) 277 102 67

Cobre (mg.) 1,65 0,407 0,427

Cinc (mg.) 4,89 1,15 1,17

Manganeso (mcg.)

2,51 0,824 0,702

Vitamina C (mg.) 6 1,7 15,3

Vitamina A (UI) 24 9 11

Vitamina B1 Tiamina (mg.)

0,874 0,155 0,340

Vitamina B2Riboflavina (mg.)

0,870 0,285 0,118

Vitamina B3 Niacina(mg.)

0,793 0,399 1,148

Vitamina B6 Piridoxina(mg.)

0,377 0,234 0,176

Vitamina E (mg.) 1,95 1,95 ----

Ácido fólico (mcg.) 375 54 172

Más información sobre las Cómo hacer germinados encasa y tipos de germinadores en el listado superior.

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