em formapara o

até a Copa do mundo

Brasil entrar

“Elaborado pelo Serviço de Nutrição do Instituto do Coração do HC-FMUSP e LatinMed - ELM Marketing e Editora Médica”

InCor: Dra. Mitsue Isosaki - CRN 0139Dra. Elisabeth Cardoso - CRN 1072 LatinMed:Dra. Elisabete F. Almeida - CRM 44.022 Dra. Lara Natacci - CRN 5738

Realização:

Gerenciamento:

Qualidade de Vida

Qualidade de Vida

O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

O objetivo é permitir a identificação dos ingredientes e quantidades adequadas, para manter uma nutrição correta e balanceada. O programa leva em consideração a realidade brasileira, com a indicação de alimentos com os quais as pessoas já estão habituadas no seu dia a dia.

“Meu Prato Saudável” visa ainda contribuir para a redução dos níveis de obesidade, cada vez maiores no Brasil e no mundo. Consequentemente, uma alimentação balanceada e saudável também irá colaborar para prevenir outras doenças como o diabetes, os problemas cardiovasculares e o câncer.

Os recursos utilizados na cartilha são de fácil compreensão, pois auxiliam na visualização dos alimentos e das quantidades a serem consumidas. O “Meu Prato Saudável” também reforça a importância das cores e da variedade dos alimentos.

Nós somos os principais responsáveis pela nossa Saúde. Aproveite a leitura e passe a adotar o “Meu Prato Saudável” nas suas refeições.

Bom apetite!

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O BRASILEIRO ESTÁ ENGORDANDO

Apesar do crescimento econômico do Brasil e da melhora do poder aquisitivo da população, a alimentação de 90% dos brasileiros é rica em produtos calóricos e de baixo teor nutritivo. Essa foi a conclusão da Análise de Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O consumo de frutas, verduras e legumes está muito abaixo do padrão preconizado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Nem 10% da população consome os 400 gramas recomendados. Mais de 60% dos brasileiros consome quantidade de açúcar superior à recomendada pelo Ministério da Saúde (10% da ingestão total de calorias diárias) e pelo menos 82% da população ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada, a que aumenta o colesterol ruim (7% da ingestão total de calorias diárias).

Fazer escolhas saudáveis, manter-se

fisicamente ativo e reduzir o peso representam a melhor forma de

conscientização para promover a saúde, a

qualidade de vida e o bem-estar.

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Comer fora de casa é outra mudança de hábito que aumentou muito e já representa 16% do total do consumo médio diário de calorias – entre 1.490 e 2.289 Kcal. O excesso de sódio é uma preocupação. Mais de 70% da população consome valores acima do recomendado. Isso porque o sódio está presente em diversos alimentos, como os embutidos, enlatados, refrigerantes, sucos e aqueles consumidos fora de casa.

Frente a esse cenário, a adoção de hábitos saudáveis é uma das principais ferramentas para frear as consequências da obesidade e da má alimentação.

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GRUPOS DE ALIMENTOS QUE COMPÕEM O MEU PRATO SAUDÁVEL E SUAS QUANTIDADES DIÁRIAS

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Alimentos ricos em carboidratos, necessários para manter o equilíbrio metabólico do organismo. Prefira os integrais, que mesmo assim, devem ser consumidos com moderação. Exemplos: arroz integral, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão integral. Outras fontes: milho, farinha de milho, tubérculos e raízes como batatas, mandioca, inhame, cará, etc. Uma porção equivale a um pão francês, duas fatias de pão integral, quatro colheres (sopa) de arroz integral ou duas batatas pequenas.

Para garantir que todos os nutrientes essenciais ao organismo estejam presentes no seu dia a dia, o “Meu Prato Saudável” mostra, de maneira visual e facilitada, as porções de alimentos que compõem a pirâmide alimentar, instrumento gráfico adotado pelo Brasil para mostrar os diferentes grupos de alimentos.

Ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e antioxidantes, que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras. Frutas: uma porção equivale a uma fatia de abacaxi ou 10 morangos ou 1/2 copo de suco puro.Hortaliças: uma porção equivale a um tomate ou 15 folhas de alface ou dois ramos de brócolis.

São alimentos compostos basicamente de proteína, utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricos em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina). Uma porção equivale a duas fatias pequenas de carne assada, um filé pequeno de frango ou peixe ou dois ovos.

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São fontes de proteínas e ferro.Uma porção equivale a uma concha de feijão, a quatro colheres (sopa) de ervilhas, lentilha ou grão-de-bico.

FEIJÃO, LENTILHA, SOJA, SEMENTES, CASTANHAS, NOZES

O açúcar é um carboidrato simples, encontrado de diferentes formas nos alimentos naturais como frutas e leite. O excesso de açúcar pode causar problemas como cáries, obesidade, diabetes e triglicérides alto. Uma porção equivale a uma colher (sopa) de açúcar ou a um bombom pequeno.

1 a 2 Porções/dia

A gordura é considerada o combustível mais energético das nossas células, porque possui nove calorias em cada grama. Há três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas. O cardápio equilibrado utiliza mais as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas), como o azeite de oliva e os óleos de milho, girassol e soja, e produtos feitos a partir destes óleos, como o creme vegetal e a maionese, além da gordura de peixes de água fria. Evite as gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas gordas, na pele do frango, na manteiga, no leite integral, no creme de leite, no coco, no óleo de dendê, etc.Use quantidades pequenas de óleo vegetal quando cozinhar. Prefira as formas de preparo que utilizam pouca quantidade de gordura, como assados, cozidos, ensopados e grelhados.Uma porção equivale a uma colher (sopa) de óleo ou azeite ou uma colher (sopa) de creme vegetal/margarina.

São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, contração muscular e na ação do sistema nervoso.Uma porção equivale a um copo de leite ou iogurte desnatados ou a uma fatia de queijo branco ou ricota.

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OUTROS INGREDIENTES DA NOSSA ALIMENTAÇÃO

SAL

Utilize temperos como cheiro-verde, alho, cebola, ervas frescas, secas ou suco de limão, para temperar e valorizar o sabor dos alimentos. Sal não é sinônimo de Sódio! 5g de sal equivalem a 2g de sódio. A ingestão diária recomendada de sódio é de 2g/dia. Controle o sal na hora de temperar a comida e também nas compras: a quantidade de sódio aparece nos rótulos. Preste atenção na sigla VD: o valor diário NÃO DEVE ultrapassar 7%. Quase 72% do sódio que consumimos provém do sal de cozinha ou de condimentos à base desse sal. Molhos como shoyu e produtos em conserva são as opções mais ricas em sódio. Os outros 30% vêm dos alimentos processados com adição de sal, alimentos in natura e refeições.

SAL

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HT Seu teor de sódio é reduzido. Possui 50% de

sódio e 50% de cloreto de potássio, mas deve ser usado com moderação, principalmente por quem tem problema nos rins.

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O adoçante é indicado para pessoas diabéticas, com pré-diabetes ou que precisam emagrecer, desde que com recomendação de um médico ou nutricionista. Cinco gotas do produto equivalem, em geral, ao poder adoçante de uma colher de chá de açúcar. Um sachê corresponde a duas colheres de chá de açúcar.

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OS Beba pelo menos dois litros (seis a

oito copos) de água por dia. Crianças e idosos precisam ser estimulados a ingerir água. Use água filtrada, fervida ou tratada para beber e para preparar as refeições e sucos.

Prefira os naturais, preparados na hora e sem açúcar.

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Gelados ou quentes, são muito saudáveis, principalmente se preparados com ervas frescas. Praticamente não têm calorias e devem ser ingeridos sem açúcar.

Seu consumo, desde que sem açúcar, pode ser benéfico à saúde, pois também contém antioxidantes (ácidos clorogênicos). Tome até cinco xícaras por dia.

CAFÉ

Os brasileiros têm trocado a água pelo refrigerante e sucos artificiais (aqueles em pó dissolvidos em água), que contêm alto teor de sódio, inimigo número um da pressão arterial e de outras doenças. Os refrigerantes não têm nenhum valor nutricional e, além disso, são ricos em calorias e açúcar.

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Recomenda-se evitar o excesso, e o consumo máximo deve ser de duas doses para homens e uma dose para mulheres.

Uma dose = uma lata de cerveja ou uma taça de vinho

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COMO MONTAR O MEU PRATO SAUDÁVEL

CAFÉ

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De todas as refeições do dia, esta é a mais importante. Entre a última refeição do dia e a primeira, há um longo período em jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funções básicas, gastando calorias. Ao levantar, é necessário fornecer energia para as tarefas do novo dia. O café da manhã oferece, entre outros nutrientes, carboidratos, principal fonte de energia. Pular o café da manhã diminui nossa capacidade de concentração, o metabolismo fica mais lento e sentimos mais fome no almoço. O ideal é combinar uma fruta, um carboidrato e proteínas.

O que comer no café da manhã:

• Leite de soja, duas fatias de pão integral com creme vegetal/margarina, ½ unidade de mamão papaia.

Confira mais sugestões:• Leite desnatado com granola sem açúcar e banana;• Pão integral com queijo magro e suco de caju, batido com linhaça;• Uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco, 1 fatia de melão; • Suco de laranja batido com maçã e gengibre, biscoitos com queijo magro.

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Comece preenchendo a metade do prato com vegetais crus e cozidos.

Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha 1/4 com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe - tirando a gordura visível - ou ovos) e uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha).

Complete o 1/4 restante com alimentos ricos em carboidratos. De preferência em sua forma integral (arroz, massas, batatas, mandioca, mandioquinha, farinhas).

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Agora que você já conhece todos os alimentos de um prato saudável, confira como utilizá-los nas refeições:

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• Iogurtes desnatados, queijos magros, leite desnatado, leite de soja sem açúcar, queijos processados reduzidos em gorduras, leite fermentado;

• Biscoitos de fibras, cookies integrais, barras de cereais sem açúcar e ricas em fibras, cereal integral sem açúcar, torradas com fibras;

• Frutas em geral.

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Receita: Sanduíche de Patê de AtumComposição por porção

Ingredientes:2 fatias de pão integral2 colheres de atum em conserva ralado1 colher de sopa de maionese

2 colheres de sopa de cenoura ralada 2 colheres de sopa de azeitonas verdes picadas1/2 cebola pequena picadaSalsinha a gosto

Preparo:Junte o atum, a maionese, a cenoura, as azeitonas, a cebola picada e a salsinha e misture tudo. Passe o patê no pão e sirva.Rendimento: 1 porção.

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- Peito de peru, presunto magro, rosbife, atum ralado, frango desfiado, carpaccio, ovo mexido.

• Inclua uma fonte de carboidrato, que seja rica em fibras: pão francês integral, pão de forma com fibras, pão sírio integral, torradas integrais;

• Vegetais à vontade: tomate em rodelas, alface, rúcula, agrião, escarola, cenoura ralada ou em rodelas finas, beterraba ralada, repolho picado, abobrinha picada ou em rodelas, berinjela, pepino, espinafre;• Fontes de proteína magra: podem ser duas, um laticínio e um substituto de carne. Por exemplo:

- Requeijão ou queijos cremosos reduzidos em gorduras, queijo branco magro, ricota, cottage;

Calorias: 338,18 kcalProteínas: 15,25 gGordura total: 17,64 gGordura saturada: 2,89 g

Colesterol: 12,24 mgCarboidratos: 14,06 gFibras: 5,96 gSódio: 1036,33 mg

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CARDÁPIO SAUDÁVEL

Café com leite desnatadoPão francês com creme vegetal/margarinaMamão papaia com aveia

Arroz nutritivoFeijão Peixe ao forno Brócolis alho e óleoSalada coloridaCompota de frutas

Cereal integral com leite desnatado

Espaguete primaveraFrango grelhadoSalada de pepino, ervilha e tomate Banana assada

Leite desnatado

Maçã

Café da manhã

Lanche da matnhã

Ceia

Lanche da tarde

Almoço

Jantar

Refeição

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Siga o exemplo do cardápio abaixo, que contém cerca de 2.000 calorias, se você é adulto e está com o peso ideal para a sua faixa etária. Se tiver algum problema de saúde, sua alimentação deve ser adaptada. Para isso, procure um nutricionista.

1 xícara de chá1 unidade½ unidade1 colher de sopa rasa

4 colheres de sopa½ concha média1 unidade4 colheres de sopa1 prato de sobremesa1 xícara de chá

4 colheres de sopa1 xícara de chá

4 colheres de sopa1 unidade1 prato de sobremesa1 banana

1 copo

1 unidade

1 iogurte desnatado2 fatias de pão integral1 banana1 colher de sopa rasa de linhaça

4 colheres de sopa de arroz integral½ concha média de lentilha1 unidade de bife grelhado4 colheres de sopa de couve refogada1 prato de sobremesa de salada de rúcula e cenoura1 fatia de abacaxi

1 copo de vitamina de frutas com leite de soja e aveia

4 colheres de sopa de purê de batatas2 unidades de ovo cozido1 prato de sobremesa agrião, beterraba e grão-de-bico1 cacho pequeno de uva

1 xícara de café com leite desnatado

1 cacho de uva

Quantidade Alimento Substituto

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o!A MINHA FORMASAUDÁVEL

Ao acordar, aproveite para fazer 10 minutos de alongamento leve, sem precisar sair da cama, e tenha um dia mais relaxado e saudável. Começar o dia fazendo exercícios proporciona prazer de imediato, maior disposição e bom-humor para o trabalho.

Ainda deitado, confira esta série de movimentos para aquecer os músculos:

Depois de se habituar aos exercícios de alongamento, você pode começar a praticar 30 minutos de atividade física diariamente ou na maioria dos dias da semana. Caminhar, nadar, pedalar, praticar natação ou dançar. Escolha algo que você goste e pratique regularmente.

Com todas essas dicas, agora só depende de você adotar um estilo de vida mais saudável.

Comece hoje a adotar o Programa “Meu Prato Saudável” e viva mais e melhor!

minutos que podem mudar a sua vida!

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Calorias: 91 kcal Colesterol: 0 mgProteínas: 1 g Carboidratos: 22 gGordura total: 0,4 g Fibras: 0,4 gGordura saturada: 0 g Sódio: 1 mg

Bananas Assadas

Ingredientes: 6 bananas-nanicas madurasCalda:• ½ xícara de chá de suco de maracujá• ½ xícara de chá de água • 4 colheres de sopa rasas de açúcar

• 2 colheres de chá de amido de milho• 1 canela em pau ou 1 colher de café rasa de canela em pó

Composição por porção

Preparo:Coloque as bananas sem casca em um refratário. Em uma panela, misture os ingredientes da calda e leve ao fogo até engrossar, regue as bananas com esta calda e leve ao forno médio por 20 minutos. Sirva quente. Rendimento: 6 porções (1 banana e 3 colheres de sopa de calda).

RECEITAS SAUDÁVEIS

Preparo:Em uma saladeira arrume as folhas de escarola. À parte, misture os tomates, as vagens, o milho e o queijo minas e coloque no centro da saladeira. Em uma molheira misture o suco de limão, o azeite de oliva, a mostarda e o orégano, mexa bem. Tempere a salada com este molho no momento de servir. Rendimento: 8 porções.

Composição por porção

Ingredientes: • 250 g de tomates cereja lavados• 200g de vagem cozida e

cortadas em 3 partes• 1 lata de milho verde, sem a água• 200g de queijo minas

• 1 pé de escarola lavado• 1 colher de sopa de suco de limão• 1 colher de sopa de azeite de oliva• 1 colher de chá de mostarda• Orégano a gosto

Calorias: 82 kcal Colesterol: 8 mgProteínas: 5 g Carboidratos: 10 gGordura total: 4 g Fibras: 1 gGordura saturada: 1,5 g Sódio: 149 mg

Salada Colorida

Ingredientes:• 1 maço de brócolis bem picado• 1 colher de chá de azeite de oliva• 1 dente de alho amassado• 1 lata de sardinha sem óleo• 4 tomates sem pele e sem sementes• 1 cebola

Surpresa de sardinha e brócolis

Calorias: 206 kcal Colesterol: 76 mgProteínas: 19 g Carboidratos: 21 gGordura total: 6 g Fibras: 3,6 gGordura saturada: 2 g Sódio: 445 mg

Composição por porção

Composição por porção

• Salsinha picada a gosto• 100g de queijo minas• 1 xícara de leite desnatado• 1 ovo e 2 claras• 8 fatias de pão de forma integral• 1 colher de queijo parmesão light ralado

Calorias: 122 kcal Colesterol: 108 mgProteínas: 8,5 g Carboidratos: 6 gGordura total: 7 g Fibras: 0,7 gGordura saturada: 3,5 g Sódio: 267 mg

Abobrinha ao forno

Ingredientes:• 1 dente de alho amassado• 1 cebola pequena picada• 2 colheres (de chá) de azeite de oliva• 500 g de abobrinhas picadas

• 200 g de ricota• 2 ovos e 2 claras• 1 colher (de chá) de sal• Pimenta do reino e orégano a gosto

Preparo:Refogue o brócolis no azeite com alho até ficar macio. No liquidificador bata a sardinha, os tomates, a cebola, a salsinha e leve ao fogo para apurar. Bata o queijo minas, o leite desnatado, o ovo e as claras. Forre o fundo de um refratário com 4 fatias de pão, cubra com o brócolis refogado, coloque por cima as 4 fatias de pão restantes, cubra com o patê de sardinha e a mistura do liquidificador. Polvilhe o queijo ralado e leve ao forno por 20  minutos ou até ficar dourado. Rendimento: 6 porções.

Preparo para 6 porções: Refogue o alho e a cebola no azeite. Junte a abobrinha, mexa por uns 5 minutos e reserve. Amasse a ricota com as gemas, junte as claras em neve e incorpore ao refogado. Tempere com o sal, a pimenta e o orégano e coloque em um refratário. Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar. Rendimento: 6 porções.

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Preparo: Unte e enfarinhe uma forma de furo central pequena (20 cm de diâmetro). Reserve. Preaqueça o forno em temperatura média (180°C). Bata no liquidificador as castanhas inteiras até obter uma farinha não muito fina. Reserve. Bata na batedeira, o creme vegetal, as gemas e o açúcar até ficar cremoso. Acrescente a canela, a farinha, a farinha de castanha e as castanhas picadas, intercalando com o leite de soja. Misture até homogeneizar, acrescente a ameixa e o fermento e misture. Adicione as claras delicadamente. Coloque a massa na forma e leve ao forno por cerca de 30 minutos. Deixe esfriar e desenforme. Sirva em seguida. Rendimento: 10 porções.

Composição por porção

Calorias: 178 kcal Colesterol: 39 mgProteínas: 4 g Carboidratos: 25 gGordura total: 7 g Fibras: 3 gGordura saturada: 2 g Sódio: 75 mg

Bolo integral de castanha-do-pará com ameixa

• 10 castanhas-do-Pará• 5 colheres (sopa) de cremevegetal/margarina• 2 gemas • ½ xícara (chá) de açúcar mascavo• 1 colher (chá) de canela em pó

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral• ½ xícara (chá) de leite de soja• ½ xícara (chá) de ameixa seca picada• 1 colher (sopa) de fermento em pó• 2 claras em neve

Calorias: 211 kcal Colesterol: 0 mgProteínas: 4 g Carboidratos: 44 gGordura total: 2 g Fibras: 0,5 gGordura saturada: 0, 3 g Sódio: 213 mg

Arroz nutritivo

• 1 cebola pequena picada• 1 dente de alho picado• 1 colher (sopa) de azeite de oliva• 2 xícaras (de chá) de arroz cru• 4 xícaras (de chá) de água fervente

• 2 xícaras (de chá) de talos variados (beterraba, ramos de cenoura ou nabo)• 2 tomates picados• 1 colher (de chá) de sal• 3 folhas de salsão picadas

Ingredientes:

Preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite, junte os tomates e acrescente o arroz, refogando mais um pouco. Acrescente os talos e a água e tempere com o sal. Deixe no fogo até secar. Salpique o salsão e sirva quente. Rendimento: 6 porções.

Composição por porção

Ingredientes:

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Composição por porção

PreparoAqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates, a ervilha e os cogumelos e refogue mais 10 minutos. Tempere com o sal e a pimenta. Misture o macarrão e o requeijão. Antes de servir, misture o manjericão. Rendimento: 1 porção.

Calorias: 381 kcal Colesterol: 7 mgProteínas: 14 g Carboidratos: 73 gGordura total: 7 g Fibras: 2 gGordura saturada: 2 g Sódio: 450 mg

Espaguete primavera

Ingredientes:• 1 cebola pequena picada• 1 dente de alho picado• 1 colher (de chá) de azeite de oliva• ½ xícara (de chá) de cogumelos frescos

em fatias• 4 colheres (de sopa) de ervilha fresca cozida no vapor

• 2 tomates sem sementes picados• ½ xícara (de chá) de folhas frescas

de manjericão• 2 xícaras (de chá) de macarrão

espaguete já cozido• 2 colheres (de sopa) de requeijão light• ½ colher (de chá) de sal• Pimenta do reino a gosto

Preparo Tempere o frango com o sal. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo e frite os filés até dourar. Retire da frigideira e reserve.Coloque a cebola na frigideira em fogo baixo. Mexa até murchar. Junte metade da água e mexa até soltar todo o fundo da frigideira. Adicione a maionese, o gengibre e a água restante. Misture até ficar homogêneo. Acrescente as ervas e misture. Sirva a seguir sobre os filés. Rendimento: 4 porções.

DICA: Se preferir substitua o gengibre fresco por gengibre em pó.

Composição por porção

Calorias: 297,1 kcal Colesterol: 83 mgProteínas: 28,6 g Carboidratos: 7,3 gGordura total: 16,9 g Fibras: 1,4 gGordura saturada: 3,4 g Sódio: 984,6 mg

Frango ao molho de ervas e gengibre

Ingredientes: • ½ quilo de filé de frango• 1 colher (de chá) de sal• 1 colher (de sopa) de óleo• 1 dente de alho picado• 1 cebola cortada em tiras finas

• ½ xícara (de chá) de água• ½ xícara (de chá) de maionese• 1 colher (de chá) de gengibre ralado• ½ xícara (de chá) de cheiro-verde picado• ½ colher (de chá) de tomilho fresco• ½ colher (de chá) de manjericão fresco picado

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Preparo:Tempere o peixe com o suco de limão, o alho, a cebola, a salsinha e o vinho branco, coloque em um refratário. Polvilhe com a farinha de rosca e o queijo parmesão.Leve ao forno médio por 25 minutos ou até estar dourado. Rendimento: 2 porções.

Composição por porção

Calorias: 110 kcal Colesterol: 59 mgProteínas: 19 g Carboidratos: 7 gGordura total: 7 g Fibras: 0,1 gGordura saturada: 2,7g Sódio: 177 mg

Peixe ao forno

Preparo:Calda: Coloque os ingredientes em uma panela e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo, mexendo sempre. Acrescente as frutas à calda e deixe ferver por 10 minutos. Sirva gelada. Rendimento: 6 porções

Composição por porção

Calorias: 84 kcal Colesterol: 0 mgProteínas: 2,5 g Carboidratos: 12,5 gGordura total: 2,6 g Fibras: 2,5 gGordura saturada: 0, 3 g Sódio: 60 mg

Compota de frutas

Ingredientes: • 2 goiabas em tiras• 2 carambolas pequenas em rodelas• 1 manga haden em tiras• 1 xícara de morangos Calda:• 1 e ½ xícara (de chá) de água• 1 aniz estrelado

• 2 colheres (de sopa) de conhaque• 1 colher (de café) de casca de limão cortada em tirinhas • 1 colher (de chá) de amido de milho• 4 colheres (de sopa) de adoçante

dietético em pó, próprio para forno e fogão

• 1 pauzinho de canela

• 2 filés de pescada, ou merluza, ou Saint Peter• 1 colher (de sopa) de suco de limão• 1 dente de alho amassado• 1 colher (de sopa) de cebola picada

• 1 colher (de sopa) de salsinha picada• 2 colheres (de sopa) de vinho branco• 1 colher (de sopa) de farinha de rosca• 1 colher (de chá) de queijo parmesão ralado

Ingredientes:

Patrocínio:

Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP www.incor.usp.br

www.meupratosaudavel.com.brNo site você pode conhecer o programa completo, além

de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.