Cardápio Ajustado 10 11 2015

7/24/2019 Cardpio Ajustado 10 11 2015

1/15

Rua Coronel Oscar Porto, 203 Paraso - So Paulo 11 2626-1449/ 11 98128-3816www.nutricaoesportivaeclinica.comliviahasegawa@gmail.com - www.liviahasegawa.blogspot.com

Cardpio

Gabriela Arikita


2/15


Cardpio dia sem treino

Caf da manh

1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum

1 iogurte natural 1 xcara de ch sem adoar. 1 fruta. 1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou

quinua ou amaranto.No meio da manh

70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de

abacate.Almoo

prato de salada bem variada, com pelo menos 3 cores diferentes de

vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim ou abacate.

50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro deLista de ComprasLeguminosas).

130g de carne branca ou carne vermelha magra (Substitutos: 1

poro de Lista de ComprasProtenas)

.15hs - Lanche da tarde

70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,

amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate. 1 fruta.


3/15


18h - Lanche da tarde 2


amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.21h - Jantar


vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de olivaextra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim.


poro de Lista de ComprasProtenas).Lanche da noite

80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoanteStevia.


4/15


Cardpio

Caf da manh

1 ovo + 3 claras ou 90g de frango ou atum

1 iogurte natural 1 xcara de ch sem adoar. 1 fruta. 1 colher de sopa de aveia ou farelo de aveia ou chia ou linhaa ou

quinua ou amaranto.No meio da manh

70g de Frango ou atum ou 1 ovo + 2 claras 25g de castanhas (mix de castanhas variados sem sal) ou 100g de

abacate.Almoo


vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de oliva

extra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar asalada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim ou abacate.

50g de feijo ou lentilha ou ervilha (Substitutos: 1 poro deLista de ComprasLeguminosas).


poro de Lista de ComprasProtenas)

.Pr treino

100g de batata doce 5g de BCAAPs treino

Dia de treino de perna

3g de BCAA

40g de Whey protein 5g de Glutamina


5/15


Dia de treino de brao

3g de BCAA 30g de Whey protein + 5g de Glutamina

15hs - Lanche da tarde


amndoas, macadmia, caju, avel, etc) ou 100g de abacate. 70g de batata doce18h - Lanche da tarde 2

25g de castanhas (mix de castanhas variadas sem sal Par, nozes,amndoas, macadmia, caju, avel, etc.) ou 100g de abacate.21h - Jantar


vegetais, variando entre folhas e legumes (Substitutos: ver Listade ComprasVerduras e Legumes). Temperar com azeite de olivaextra virgem, limo ou vinagre e sal marinho (pouco). Pode variar a

salada salpicando semente de girassol ou abbora ou linhaa ougergelim.


poro de Lista de ComprasProtenas).Lanche da noite

80g de abacate com limo ou cacau em p e um pouco de adoante

Stevia.


6/15


Lista de compras


7/15


Utilize esta Lista de compras como uma lista de substituio do

cardpio. Caso um alimento que voc quer trocar no cardpio esteja

escrito: Substituto: 2 pores do grupo Bebidas, por exemplo, para

realizar a substituio, voc dever ir at o grupo Bebidas, escolher uma

das opes e, com relao quantidade, voc pode consumir o dobro

do que est indicado na lista. Caso vc escolha algum alimento para

substituir que seja 1 poro do grupo Carboidratos, voc deve

consumir exatamente a quantidade indicada nesta lista. Lembre-se que

voc no deve trocar um alimento do grupo Carboidrato por um do

Grupo Leguminosas, sempre troque alimentos do mesmo grupo.

Verduras e legumes preferencialmente orgnicos consumo

vontade:

Abbora, Abobrinha, Acelga, Agrio, Alcachofra, Alfaceamericana/crespa/lisa/mimosa/romana, Almeiro, Aspargo,

Batata yacn ou Yakon, Berinjela, Beterraba, Brcolis, Brotode alfafa, Catanhola, Cenoura, Cenoura baby, Couve, Couve-flor, Chuchu, Cogumelo, Cogumelo Shimeji, Cogumelo Shitake,Endvia, Escarola, Espinafre, Erva doce, Jil, Nabo, Pepino,Pimento Verde, amarelo, vermelho, Quiabo, Rabanete, Repolhoverde/roxo, Rcula, Tomate, Mini tomate, Vagem

Frutas preferencialmente orgnicos. Quantidades equivalentes a 1

poro:

Abacate 1 fatia (2 dedos de espessura)

Abacaxi 1 fatia (2 dedos de espessura) Acerola 6 unidades

Ameixa 2 unidades Banana ma, nanica, prata 1 unidade


8/15


Caju 1 unidade Caqui 1 unidade Carambola 1 unidade

Coco 30g 1 pedao mdio

Figo 2 unidades

Fruta do conde unidade Goiaba vermelha/branca - 1 unidadeJabuticaba 8 unidades

Kiwi - 1 unidade Laranja Bahia/da Terra/Lima/Pera - 1 unidade

Lima da Prsia - 1 unidade Ma - 1 unidade Mamo formosa/papaia 1 fatia de 2 dedos de espessura do

formosa ou papaia Manga - 1 fatia de 2 dedos de espessura Melancia - 1 fatia de 2 dedos de espessura Melo - 1 fatia de 2 dedos de espessura Mexerica 1 unidade

Morango 6 unidades Nectarina - 2 unidades Pera 1 unidade

Pssego 2 unidades Uva 1 cacho do tamanho da sua mo

Protenas para almoo, jantar e lanches.

Frango/Frango Korin (orgnico)/Galinha caipira 1 pedao dotamanho da sua mo. Sempre sem pele.

Peixe - 1 pedao do tamanho da sua mo. Peixes mais ricos emmega 3: Anchova, arenque, cavala, linguado, salmo e sardinha.

Carne bovina/Carne bovina orgnica - 1 pedao do tamanho

da sua mo. Carnes mais magras: alcatra sem gordura, coxo mole


9/15


sem gordura, picanha sem gordura, lagarto sem gordura e msculosem gordura.

Lombo suno - 1 pedao do tamanho da sua mo

Peito de peru cru congelado Sadia - 1 pedao do tamanho da

sua mo

Ovo/Ovo caipira 2 unidades, sendo 1 inteiro e 1 apenas aclara

Enlatados: - 1 latao

Atum enlatadoo

Fil de anchova em leoo

Fil de atum com azeiteo

Fil de sardinhao Fil de arenque alemo com molho de mostardao

Sardinha em lata Tofu (queijo de soja) 2 pedaos grandes Hambrguer de tofu 1 unidade

Carboidratos: para almoo e jantar. Quantidades equivalentes a 1

poro:

Batata doce 1 unidade mdia Car/Inhame/Mandioca 1 pedao do tamanho da sua mo

fechada Mandioquinha 4 pedaos

Arroz 7 gros integral Rris/ Arroz Ritto/Arroz integral 7

cereais Tio Joo/Arroz integral Cateto/Arrozintegral/Arroz negro/Arroz vermelho - 4 colheres de sopa ou 1colher de servir cheia

Macarro integral 1 pegador cheio


10/15


Leguminosas. Quantidades equivalentes a 1 poro: 1 concha.

Feijo branco Feijo carioca

Feijo fradinho Feijo preto

Ervilha Gro de bico Soja Lentilha Quinua

Adoantes 1 sach ou at 5 gotas.

Stevita

Stevine (Jasmine) Acar de coco

Cereais/Barra de cereais. Quantidades equivalentes a 1 poro:

Amaranto 4 colheres de sopa

Aveia em flocos/Farelo de aveia 2 colheres de sopa Linhaa/Farinha de linhaa dourada 2 colheres de sopa

Chia (Salvia hispnica) ou Essenchia Herbarium 2 colheresde sopa

Grmen de trigo 2 colheres de sopa

Gergelim 1 colher de sopa Quinua/Quinoa 2 colheres de sopa

Castanhas/sementes. Quantidades equivalentes a 1 poro:

Amndoas 3 unidades

Castanha de caju 3 unidades

Castanha do Par 2 unidades


11/15


Nozes 4 unidades Semente de abobora 1 colher de sopa Semente de girassol 1 colher de sopa

Coco Chips www.monama.com.br

Frutas secas. Quantidades equivalentes a 1 poro:

Ameixa seca 3 unidades Banana passa/desidratada 1 unidade Damasco seco 3 unidades Maca desidratada 4 fatias

Carambola/Manga desidratada/Melo desidratado/Pera seca4 fatias

Uva passa 1 colher de sopa

Frutas liofilizadas 1 pacote

Ervas/Temperos vontade

Alecrim; Alho; Cebola; Coentro; Louro; Hortel; Manjerico;

Manjerona; Organo; Salsa; Salsinha; Cebolinha; Salvia;Tomilho; Aafro da terra; Canela; Coentro; Curry; Erva doce;Noz moscada; Gengibre; Pimenta; Gergelim; Pprica

Para passar no po: Passar uma camada fina.

Manteiga

Pat de tofu temperado (Tofu Cream ECOBRAS ou Bemme Quer)

Homus (vende pronto no mercado: ex.: marca La Table Dor) Ricota ou cottage ou queijo minas ou crema de ricota Cream cheese
http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/


12/15


Bebidas para caf da manh e lanches. Quantidade equivalente a

1 poro 1 copo de 200ml

gua de coco Do Bem

gua de Coco Coco Fruit Chs de saquinho ou da prpria erva/folha

Iogurte Verde Campo LACFREE Iogurte ou coalhada Ati Latte com leite tipo A Iogurte Casa da Ovelha (www.casadaovelha.com.br) Iogurte Beauty Yogurt - Vigor Iogurte Danubio sem lactose

Iogurte Danio ou Grego Batavo Iogurte natural desnatado Leite de arroz/Bebida de arroz Isola Bio, La Finestra Sul

Cielo ou Amandn BioV Aveia e BioV Arroz leite de aveia e de arroz Jasmine

leos

Azeite de oliva extra-virgem utilizar apenas para no final dapreparao ou em preparaes frias. Para cozinhar, utilize-oapenas em preparaes rpidas.

leo de coco extra-virgem Usar para cozinhar.

Praticidades utilizar em caso de emergncia. Procure ter alguns

destes produtos sempre em casa. Quantidades equivalentes a 1

poro:

Salada francesa de atum Casino - Grupo Protenas 1 lata Salada cortada e lavada Grupo Verduras e legumes

vontade

Legumes congelados Grupo Verduras e legumes vontade
http://www.casadaovelha.com.br/http://www.casadaovelha.com.br/http://www.casadaovelha.com.br/


13/15


Seleta de legumes congelados Grupo Verduras e legumes 3colheres de sopa

Frutas desidratadas/liofilizadas/crocantes: Jasmine,

Fruitwell, FruitCo Grupo Frutas 1 pacote Feijo Pronto/Gro de bico pronto Camil Grupo

Leguminosas 2 colheres de sopa Molho de tomate com manjerico orgnico TAEQ/Molho de

tomate Barilla

Comidas congeladas saudveis Prato Ideal www.pratoideal.com.br.

Para a hora da vontade do doce:

Banana/Ma/Pera assada com canela

Chocolate acima de 65% de cacau Banana passa com alfarroba Alfarroba com coco

Alfarroba com creme de avel Choco day ou Choco Night Nutrawell (venda na farmcia

Almofariz) Creme de avel Beauty care - Chocolife Chocolife

Acar de coco.

Parcerias:Como meu paciente, voc tem: 10% de desconto nas comidas congeladas da Prato Ideal:

www.pratoideal.com.br. 5% de desconto na Farmcia Ergovita: 5523-2758 vende

suplementos farmcia apenas delivery
http://www.pratoideal.com.br/http://www.pratoideal.com.br/http://www.pratoideal.com.br/http://www.pratoideal.com.br/http://www.pratoideal.com.br/http://www.pratoideal.com.br/


14/15


Sites para compra de produtos naturais: www.monama.com.br - Coco Chips, acar de coco, monte sua

granola

www.bemvivo.com.br- diversos produtos naturais

www.zonacerealista.com.br

www.natue.com.br

SUPLEMENTAO

Segue abaixo os suplementos indicados para voc tomar.

Suplementos

BCAA: observe quantos gramas tem em cada cpsula e tome aquantidade equivalente em gramas da indicada no cardpio.

o Amino BCAA TOP Integral Mdicao BCAA Pro Action Bodygenicso

BCAA Plus Probiticao

BCAA 1G Body Actiono

AST Sports Science BCAA 4500o

Universal Nutrition BCAA Proo Twinlab BCAA Fuel Strengtho

Optimum Nutrition BCAA Capso Dymatize Nutrition BCAA Complex

Whey proteino VP2 Whey Protein Isolate AST Sports Scienceo

Pepto Fuel Hidro whey- Performance Nutritiono

Bio Protein Isofort Vitaforo

Whey Pro 2 Hydrolisate Probiticao

Isolate 100% Whey Probiticao

Proto Whey Power Crunch
http://www.monama.com.br/http://www.monama.com.br/http://www.bemvivo.com.br/http://www.bemvivo.com.br/http://www.zonacerealista.com.br/http://www.zonacerealista.com.br/http://www.natue.com.br/http://www.natue.com.br/http://www.natue.com.br/http://www.zonacerealista.com.br/http://www.bemvivo.com.br/http://www.monama.com.br/


15/15


o

Isopure zero carbo

Platinum Hydro Whey Optimumo Isocool - Ultimateo

Isosansation - Ultimateo NITROTECH - Muscletecho

ISO 100 - Dymitizeo

100% Isolate e Reaction HPRO Nutracelticalso 100% Gold Standard - Optimum

Cardápio Ajustado 10 11 2015

Documents

Transcript of Cardápio Ajustado 10 11 2015