Cartilha Lanche Gostoso

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HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA CRESCER COM SAÚDE C a r t i l h a d o L a n c h e G o s t o s o

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Dicas para uma alimentação familiar saudável! Inclui receitas saborosas!

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HÁBITOS SAUDÁVEIS PARACRESCER COM SAÚDE

Carti lha doLancheGostoso

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HÁBITOS SAUDÁVEISPARA CRIANÇASSAUDÁVEIS

No Brasil e no resto domundo está ocorrendo um

aumento da obesidade, o que émuito preocupante! A obesidadepode causar várias doenças graves,como diabetes e doenças docoração, comprometendo a qualidadede vida e, portanto, deve ser tratada.

Uma pessoa pode ser obesa ou terexcesso de peso porque:

1. come exageradamente e/ou;

2. gasta poucas calorias e/ou;

3. tem mais facilidade de produzirgordura quando o balanço calórico épositivo; e/ou

4. "queima" gorduras com menorfacilidade.

Se o seu filho estácom excesso depeso, você poderá

ajudá-lo procurandoum Nutricionista ou

profissional da saúdehabilitado, que irá orientar sobre

como controlar o peso adotandohábitos alimentares saudáveis.

A adoção de uma alimentaçãosaudável e a prática regular deatividade física podem prevenir econtrolar a obesidade em crianças,possibilitando que elas cresçam e sedesenvolvam, tornando-se adultossaudáveis.

A participação dos pais na prevençãoe no tratamento da obesidade éfundamental, pois eles podem ajudarseus filhos a cumprirem os objetivosque levam a uma melhoria da saúdee também contribuírem para umamelhoria da qualidade de vida detoda a família.

Neste livreto, vamos explicar osprincípios para uma alimentaçãosaudável, prevenindo e tratando aobesidade, por meio do controle dopeso.

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NÃO PRECISA TERPRESSA!

Crianças e adolescentes param decrescer (ganhar altura) quando sãosubmetidos a dietas hipocalóricas(baixas em calorias). Desta forma,vamos esquecer a pressa, pois estecomportamento só irá trazerfrustração e sentimento de fracasso,além de alguns problemas de saúde.Mais do que perder peso rapidamente,as crianças e os adolescentes devemaprender a lidar com os alimentos demodo a poderem fazer escolhasalimentares corretas, estando osmesmos em casa, no cinema, naescola, sozinhos ou acompanhadosdos pais ou da turma.

Crianças e adolescentes não devemperder peso drasticamente, poisestão em fase de crescimento e arestrição alimentar nesta fase podeprovocar problemas de saúde!

Além disso, é sempre importantelembrar que por estarem emcrescimento, as crianças eadolescentes são muito maissensíveis a dietas que limitam muitoos alimentos, pois estas dietaspodem ser deficientes em váriosnutrientes, fornecendo energiainsuficiente para o seudesenvolvimento adequado.

Como a família pode participar?

1) Respeitando os horários dasrefeições: as refeições em família

reforçam os bons hábitosalimentares. É mais fácilcomer alimentossaudáveis num ambienteagradável e estimulador.Portanto, procure fazer pelo menosuma refeição com toda a famíliareunida;

2) evitando “beliscar” entre asrefeições: o consumo debolachinhas recheadas, chocolates eguloseimas facilita o consumoexcessivo de alimentos;

3) calma e tranqüilidade à mesa:quanto mais rápido comermos, maisdifícil será perceber a hora certa deparar de ingerir alimentos;

4) “Na hora de comer, comer!”Outras atividades como assistir àtelevisão, estudar ou usar ocomputador comendo podem fazercom que as pessoas comam emexcesso, perdendo a noção daquantidade de alimentos queingerem;

5) Estimulando a atividade física:qualquer atividade física comobrincar, correr, nadar pode auxiliar a“queimar” as calorias. Além deserem práticas importantes para odesenvolvimento psicomotor dacriança e do adolescente.

Para ajudar a mudança positiva docomportamento alimentar fizemosuma lista de atitudes que podemfacilitar este processo. Por isso, leiaatentamente esta lista e comece aseguir as tarefas nela descritas.

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ESTRATÉGIAS PARA MODIFICAÇÃODE ESTILO DE VIDA

• ingerir 8 copos de líquidos por dia;

• ingerir sucos, chás, refrigerantes,outras bebidas somente após asrefeições;

• acrescentar diariamente 1 porçãode cereais integrais: aveia, pãointegral, arroz integral, macarrãointegral;

• ingerir somente 1 doce por dia (sevocê não consegue ficar sem eles);

• comendo fora: preferir pratos semfrituras, sem creme de leite e semqueijos, bacon e que apresentemalimentos variados;

• ter prazer ao comer novosalimentos.

ELIMINAÇÃO DE HÁBITOSRELATIVOS A ALIMENTAÇÃO

• coma somente sentado em umdeterminado ambiente,preferencialmente na cozinha ou nasala de jantar;

• deixe a mesa assim que tenhaterminado a refeição;

• não combine a alimentação comoutras atividades como ler ou assistirà televisão;

• fora do horário das refeições,mantenha os alimentos guardados

em potes ondenão possam servistos;

• planeje refeições elanches;

• peça a outras pessoasque monitorem seupadrão de alimentação.

COMPORTAMENTOS PARAPROLONGAR O ATO DE COMER

• coma devagar e saboreie bem osalimentos;

• deposite o garfo à mesa entre cadagarfada;

• coloque pequena quantidade dealimentos no garfo a cada vez quefor comer;

• retarde a ingestão de um lanche por10 minutos;

• sirva alimentos em prato detamanho normal e calcule apenasuma porção para cada pessoa.

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DIETA SAUDÁVEL

Cada pessoa tem necessidadesdiferentes e deve ter umaalimentação saudável de acordo com a sua idade, o sexo, o nível deatividade física do indivíduo. A variação dos alimentos é essencialpara que a alimentação saudávelcontenha todos os nutrientesnecessários na quantidaderecomendada.

Os hábitos, gostos individuais e asituação sócio-econômica devem ser considerados na escolha dosalimentos e forma de preparo.

O QUE É DIETA?

Dieta é uma palavra associada quasesempre à privação e sofrimento,pois, quando "estamos em dieta",além de passar fome o tempo todosomos proibidos de comer o quegostamos. Esta palavra na verdadesignifica: aquilo que as pessoascomem. Assim, quando dizemosdieta balanceada queremos, naverdade, dizer:

Coma todos os tipos de alimentoscom equilíbrio!

COMO FAZER PARA CONSEGUIRTER UMA DIETA EQUILIBRADA?

Para uma alimentação equilibrada énecessário que, em cada refeição,seja incluído alimentos variados. Ascombinações que podem ser feitassão infinitas: dependem dacriatividade de cada um, do hábitoalimentar da família e da vontade quepode pintar no momento. Uma belaapresentação dos pratos, aarrumação caprichada da mesa e acompanhia de pessoas queridaspodem estimular ainda mais oapetite!

Vale a pena testar novos pratos ecombinações que sejam saudáveis!

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VOCÊ QUER CONHECER UMEXEMPLO DE CARDÁPIO?

CAFÉ DA MANHÃ:• Leite com chocolate • Pão com geléia • Mexerica

ALMOÇO: • Arroz • Feijão • Filé de frango grelhado • Couve-flor gratinada • Salada de rúcula • Sobremesa: salada de frutas • Suco de caju

LANCHE DA TARDE:• Suco de Laranja • Bolacha salgada • Queijo branco

JANTAR:• Arroz com ervilhas • Picadinho de carne com legumes • Salada de alface com tomate • Sobremesa: abacaxi • Suco de melão

DICAS LEGAIS

1. Um café da manhã completo éimportante para um bomrendimento escolar e prática deatividades físicas.

2. Evite adicionar açúcar aosachocolatados. Eles já sãoadoçados o suficiente.

3. Evite beliscar entre as refeições.

4. Evite doces e salgadinhos:contém açúcar, gorduras e sódioem excesso.

5. Nunca pule refeições.

6. Beba bastante água e evite oconsumo de refrigerantes.

7. Evite substituir refeições porlanches, mas quando fornecessário, prefira alimentossaudáveis, que não sejam ricos emgorduras e açúcar.

8. Evite comer bolachas ousalgadinhos direto do pacote,especialmente dos pacotesgrandes. Coloque a porção quevocê acha que deve comer emuma tigela ou prato. Assim vocêterá mais noção se está comendocerto ou não.

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Segunda-feira

• Bolo natural de laranja

• Suco de maracujá

Terça-feira

• Sanduba legal

• Suco de abacaxi

Quarta-feira

• SanduícheTropical

• Suco de uva

Quinta-feira

• Brigadeiro light

• Iogurte natural com mel

Sexta-feira

• Sanduíche surpresa

• Suco de laranja

LEMBRE-SE SEMPRE DE QUETodos os alimentos devem ser consumidos commoderação mesmo aqueles com baixas calorias: osegredo do controle de peso está em aprender a ter prazercomendo moderadamente; Alimentos “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de umalimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferência na quantidade certa; Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema.Você pode até perder peso, porém, será praticamente impossível controlar seupeso em longo prazo. Assim, fuja deles! O controle de peso é conseguido quando você aprender a comer de tudo emquantidades adequadas.

HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO

MÃOS À OBRA!Com todas estas dicas e com a sua vontade de ter uma vida saudável eequilibrada, você conseguirá!

LANCHES NA ESCOLA... QUE DELÍCIA!

É importante que os bons hábitos de casa, se mantenham na escolha dosalimentos para o lanche escolar. A família deve incentivar a criança para que seja

responsável pelos próprios hábitos alimentares. A escola também deveajudar na formação de bons hábitos alimentares.

Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo temposaudáveis. Veja os exemplos abaixo com algumas sugestões de lanches

cujas receitas estão contidas nessa cartilha:

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Receitas para ahora do lanche

Para ajudar nessa tarefa deliciosa,sugerimos algumas receitas fáceis epráticas para os seus lanches na escola.Escolhemos ingredientes ricos emfibras, vitaminas e sais minerais paracontribuir com a sua alimentaçãosaudável. E não esquecemos dos doces!

Sugerimos um lanche diferente por dia,acompanhado de um suco de frutas,podendo variar com doces e bolosnutritivos. Gostaram da idéia?

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Energia: 332 Cal Rendimento: 1 sanduíche

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes• 1 colher de chá de maionese light • 1 colher de sopa de milho verde • 1 colher de chá de salsa picada • 2 fatias de pão integral • 1 Folha de alface • 3 fatias de peito de peru defumado

Modo de PreparoMisture a maionese com o milho e asalsa. Reserve. Sobre uma fatia dopão integral, recheie com 1 folha dealface, 3 fatias de peito de peru e amistura reservada. Feche o sanduíchecom a outra fatia. Sirva a seguir.

Sanduíche Surpresa

Energia: 211/porção Rendimento: 1 sanduíche

Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes• 2 ovos cozidos, picados bem finos • 2 colheres de sopa de cenoura ralada • 1/4 de colher (chá) de sal • 1 pitada de pimenta • 1 colher de chá de maionese light • 1 pão francês

Modo de Preparo Misture bem todos os ingredientes.Coloque nos pães e sirva.

Sanduíche Amarelinho

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Energia: 285 Cal Rendimento: 1 sanduíche

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes• 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) • 1 colher de chá de maionese light • Sal a gosto • 2 fatias de pão integral • 2 colheres de sopa de agrião • 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas)

Modo de PreparoMisture a cenoura, a maionese e osal. Passe nas fatias de pão e recheiecom agrião e queijo. Feche osanduíche.

Sanduba Legal

Energia: 213/ porção Rendimento: 6 sanduíches

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes • Fatias de pão de forma cortadas em

4 pedaços • 1 lata de milho verde escorrido • 1 xícara de maionese • 1/2 xícara de salsa batidinha • 1/2 cebola batidinha • Sal e pimenta a gosto • Rodelinhas de tomate e alface

cortada para decoração

Modo de PreparoPasse uma camada fina de maionesenas fatias de pão. Misture o milhocom 1 xícara de maionese, cebola esalsa. Use sal e pimenta a gosto.Coloque um pouco de alface sobre asfatias e uma colherada da mistura demilho e maionese. Decore com o restoda maionese e 1 rodelinha de tomate.

Sanduíche Caipira

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Energia: 283 Cal Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes• 1 pão sírio (50g)• 50 g de peito de frango cozido desfiado• 2 colheres de sopa de ricota• 1 pitada de cheiro verde• 1 colher de chá de maionese light• 1 folha de alface• 2 colheres de sopa de cenoura crua• 2 colheres de sopa de abacaxi fresco picado

Modo de PreparoCozinhar o peito de frango com umapitada de sal até ficar bem macio. Após o cozimento, desfiar o frango.Misturar o frango coma ricota, o cheiroverde, a maionese light, a cenoura e oabacaxi. Abrir o pão sírio em duasmetades, deitar uma folha de alfacesobre uma metade de pão sírio epassar o recheio por cima. Cobrir umacom a outra folha de alface e fecharcom a outra metade do pão sírio.

Sanduíche Tropical

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Energia: 125 Cal/porção Rendimento: 10 sanduíches

Tempo de preparo: 20 minutos

Esta é uma base clássica, sempossibilidade de erros, barata e prática.Com ela, poderá fazer muitos Patêsdiferentes. Experimente fazer umareceita, dividi-la em 3 partes e temperarcada parte com um sabor diferente

Ingredientes• 1 ricota de 500 g• 1 copo de leite fervendo• 2 colheres de sopa de manteiga

ou margarina• 1 colher de sobremesa rasa de sal

Modo de PreparoPique a ricota no liquidificador, empedacinhos miúdos. Acrescente oleite fervendo, a manteiga e o sal.Bata até que esteja homogênea.

Base de Ricota p/ PatêsEnergia: 172 Cal

Rendimento: 4 sanduíches Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes• 250 ml de base de Ricota para Patês• 1/2 peito de frango cozido

(temperado suavemente) e desfiado

• 2 colheres de sopa de maionese• sal a gosto, se necessário

Modo de PreparoMisture bem todos os ingredientes.Prove o sal e tempere a gosto. Leveà geladeira por, no mínimo, 2 horas, até o momento de servir.

Patê de Frango

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Energia: 25 Cal/unidade Rendimento: 36 unidades Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes• 1 xícara (chá) de leite condensado ligth

ou 1 receita de leite condensado caseiro (vide receita ao lado)

• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado • 1/2 xícara (chá) de leite desnatado em pó • 1 colher de chá de creme vegetal • 25 g de chocolate ao leite picado • 4 colheres de chocolate granulado • 4 colheres de cacau em pó

Modo de preparoEm uma panela, coloque o leitecondensado, o leite, o leite em pó, o cremevegetal e o cacau em pó. Misture bem ecozinhe, sem parar de mexer, em fogobaixo por 5 minutos

Acrescente o chocolate ao leite e deixecozinhar por mais 5 minutos, ou atédesprender do fundo da panela, sem pararde mexer. Retire, transfira a mistura paraum prato e deixe amornar. Em seguida,enrole os brigadeiros e passe-os nochocolate granulado.

Brigadeiro Light

Energia: 260/porção Rendimento: 1 porção de 135g Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes• 1 xícara chá de leite desnatado em pó • 1 colher de creme vegetal • 2 colheres de adoçante

Modo de PreparoColoque no liquidificador 1/2 xícara dechá de água fervente, o leite desnatadoem pó, o creme vegetal e o adoçante.Bata por 15 minutos, na velocidademínima, ou até ficar homogêneo. Retire e transfira para uma tigela.

Deixe esfriar por 10 minutos, tampe eleve à geladeira por 2 horas, ou atéobter uma consistência cremosa.

Leite Condensado Light

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Ingredientes - massa• 1 abacaxi (em rodelas) • 2 colheres de sopa de geléia diet

de abacaxi • 8 colheres de margarina light • 6 colheres (sopa) de adoçante

dietético para forno e fogão • 2 ovos • 2 colheres (sopa) de raspas de

laranja • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo • 1 colher (sopa) de fermento em pó • 1 xícara (chá) de leite desnatado • gotas de baunilha

Ingredientes – Cobertura• 1/2 xícara (chá) geléia diet de abacaxi • 2 colheres(sopa) de água

Modo de PreparoPincele com a geléia uma forma dearo removível. Forre o fundo daforma com rodelas de abacaxi.Reserve. Bata a margarina com oadoçante até obter uma massa lisa.Junte os ovos, as raspas de laranja ea baunilha, bata até formar umcreme fofo. Acrescente a farinhapeneirada com o fermento,alternando com o leite. Misturedelicadamente. Despeje na formareservada e asse em forno baixo atéque, enfiando um palito, ele saiaseco. Deixe amornar e desenforme.Para a cobertura, dissolva a geléia epincele o bolo frio.

Energia: 53,3 Cal/porção Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos

Bolo de Abacaxi

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Ingredientes• 3 xícaras (chá) de Açúcar Mascavo • 4 xícaras (chá) de farinha de trigo • 200g margarina • 2 colheres (sopa) cheias de

Fermento químico • 3 laranjas inteiras • 4 ovos • 100g ameixa seca sem caroços • 100g passas sem sementes

Modo de PreparoNuma tigela misture a farinha de trigo, oaçúcar mascavo e as frutas secas,reserve. Bata no liquidificador a laranjasem a casca grossa, os ovos e amargarina, acrescentando por último ofermento químico.Misture bem o creme batido noliquidificador aos ingredientes secos.Despeje tudo em uma forma retangularuntada e enfarinhada. Leve ao forno por30 a 40 minutos em temperatura média.

Energia: 168,7 Cal/porção Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 45 min.

Bolo Natural de Laranja

COORDENADORA DO CURSO DE NUTRIÇÃOProfª Kátia Gavranich Camargo

COORDENADORA ADJUNTA DO CURSO DE NUTRIÇÃOProfª Emilieme de Almeida Martins

COLABORADORASProfª Eliana de Aquino Bonilha e Profª Mara Andréa Valverde

ALUNAS DO CURSO DE NUTRIÇÃOAldenise Batista do Nascimento, Bruna Dinalli GomesBarbosa, Esther de Souza Martinelli da Silva ,Fernanda Trigo, Luana dos Santos Costa, LucianaOliva Tatarevic, Karina Cristina Quaresma Cristiano,Nívea Maria Pieruci Castro e Renata Carmona Dias

Técnica do laboratórioRoselene Rosa Valota

Créditos

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Esta Cartilha de Nutrição Infantil foi elaborada pelos

alunos, sob orientação dos professores, com receitas testadas e aprovadas no

Laboratório do cursode Nutrição da Uninove.

www.uninove.br0800 70 10 999