Cinesiologia
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7/17/2019 Cinesiologia
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Exercícios pernas – Flexão da perna, em pé
Modo de execução: Coloque os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. Com uma
perna apenas, levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direcção da
nádega. Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha
Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem a apontar para baixo(A), serão
enfatizados os 3 músculos posteriores da coxa. Se estiverem a apontar para dentro (B), o
enfoque estará nos músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e
semitendíneo). Caso estejam a apontar para fora(C), serão mobilizados os músculos
posteriores da coxa externos (bíceps femoral).
Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Pare o movimento alguns
graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício de maneira a manter a
tensão nos músculos posteriores da coxa, minimizando ainda a tensão na articulação do
joelho.
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A flexão da perna na posição em pé é sempre executada com uma perna de cada vez, de
forma a favorecer o isolamento do músculo.
Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado
Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares
por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os
calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a
frente(A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar
para dentro(B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa
(semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora(C), o
foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).
Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa
(semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a
parte externa (bíceps femoral).
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Exercícios pernas – Levantamentoterra com pernas estendidas
Modo de execução: Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas
mantendo as pernas estendidas. Eleve o haltere, subindo o tronco. Regresse lentamente
à posi!o inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
"rim#rio: m$sculos posteriores da coxa, gl$teos
%ecund#rios: erectores da espinha, &uadr'ceps
Particularidades do exercício: "osicione os ps directamente abaixo dos &uadris. m
posicionamento mais aberto enfati*a mais os m$sculos posteriores internos da coxa. +
barra deve deslocar-se directamente para cima e para baixo, sempre unto ao corpo.
s oelhos podem estar ligeiramente dobrados mas devem permanecer estendidos, para
&ue os m$sculos posteriores da coxa seam isolados. antenha as costas rectas durante
todo o movimento.
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peso deve ser abaixado at os m$sculos posteriores da coxa atingirem o alongamento
completo, sem &ue ocorra ar&ueamento da coluna vertebral. ar&ueamento da coluna
vertebral lombar apenas aumentar# o risco de ocorr/ncia de les!o.
Levantamento terra com halteres fxos
0esta varia!o, o exerc'cio tambm pode ser executado com um haltere fixo em cada
m!o, com os braos estendidos.
Exercícios pernas – Agachamento hack
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Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, posicione as
costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados. Os dedos dos pés
devem estar a apontar para a frente. Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até
fazer um ângulo de 90º. Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores
Particularidades do exercício: Durante o exercício, a coluna vertebral deve
permanecer bem junto ao encosto.
O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos
ombros(A) mobiliza toda a coxa. Um espaçamento mais
aberto(B) enfatiza mais os quadríceps internos, os músculos adutores e o
sartório. Um posicionamento mais fechado(C) transfere o foco para os
quadríceps externos (vasto lateral) e para os adutores (tensor da fáscia
lata).
Exercícios pernas – Afundo
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Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois
halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o
joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse àposição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores
Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um
passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao
projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e
as costas devem permanecer erectas durante o exercício.
Afundo com haltere de barra
Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a
linha dos ombros e costas.