Classificação dos Métodos de treino da...
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1 1 Classificação Classificação Classificação dos dos dos Métodos de treino Métodos de treino Métodos de treino da Força da Força da Força Classificação dos Classificação dos Métodos de Treino da Força Métodos de Treino da Força • Diversidade Terminológica Diversidade Terminológica • Classificações com base na carga, Classificações com base na carga, modalidade desportiva, etc. modalidade desportiva, etc. • T. Força = hipertrofia muscular T. Força = hipertrofia muscular • Classificação coerente Classificação coerente
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ClassificaçãoClassificaçãoClassificaçãodos dos dos
Métodos de treino Métodos de treino Métodos de treino da Forçada Forçada Força
Classificação dosClassificação dosMétodos de Treino da ForçaMétodos de Treino da Força
•• Diversidade TerminológicaDiversidade Terminológica
•• Classificações com base na carga, Classificações com base na carga, modalidade desportiva, etc.modalidade desportiva, etc.
•• T. Força = hipertrofia muscularT. Força = hipertrofia muscular
•• Classificação coerenteClassificação coerente
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Métodos de Treino da ForçaMétodos de Treino da Força
• Métodos da Taxa de Produção de Força ou Máximos
• Métodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-máximos
• Métodos Mistos
• Métodos da Força de Resistência• Métodos da Força de Resistência
• Métodos Reactivos
Classificação dos Classificação dos Métodos de Treino da ForçaMétodos de Treino da Força
Tipo de Acção MuscularTipo de Acção Muscular:: Produção de ForçaProdução de Força::p çp ç
•• ConcêntricoConcêntrico•• ExcêntricoExcêntrico•• IsométricoIsométrico••IsocinéticoIsocinético
Produção de ForçaProdução de Força::
•• ExplosivaExplosiva•• ModeradaModerada•• LentaLenta
Características da Dinâmica da CargaCaracterísticas da Dinâmica da Carga::Características da Dinâmica da CargaCaracterísticas da Dinâmica da Carga::
•• Intensidade da carga (% em relação ao máximo)Intensidade da carga (% em relação ao máximo)•• Nº de repetiçõesNº de repetições•• Nº de sériesNº de séries•• Duração do IntervaloDuração do Intervalo
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Ad t õAd t õ
Métodos Métodos da Taxa de Produção de Forçada Taxa de Produção de Força
A t d T dA t d T d
Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 -- 5 5
AdaptaçõesAdaptaçõesNervosasNervosas
Aumento da Taxa deAumento da Taxa deProdução de ForçaProdução de Força
Séries: 3 Séries: 3 -- 5 Intervalo: 5 min. 5 Intervalo: 5 min.
Ritmo: Explosivo nº ex: 2Ritmo: Explosivo nº ex: 2--77
Métodos Métodos da Taxa de Produção de Forçada Taxa de Produção de Força
Influência Influência sobre o sobre o
activaçãoactivaçãonervosanervosa
1 3 6 10 12 15 201 3 6 10 12 15 20 RMRM
44
ADAPTAÇÔESADAPTAÇÔES
Métodos Métodos da Taxa de Produção de Forçada Taxa de Produção de Força
ADAPTAÇÔESADAPTAÇÔES
Adaptações Nervosas Adaptações Nervosas (Recrutamento e Frequência)(Recrutamento e Frequência)
Aumento da Taxa de Produção de ForçaAumento da Taxa de Produção de ForçaAumento da Taxa de Produção de ForçaAumento da Taxa de Produção de Força
Incrementos mínimos na massa muscularIncrementos mínimos na massa muscular
REQUISITOSREQUISITOS
Métodos Métodos da Taxa de Produção de Forçada Taxa de Produção de Força
2 anos de sólido treino de força2 anos de sólido treino de força
Aquecimento intensoAquecimento intenso
Domínio Técnico elevadoDomínio Técnico elevado
55
Força (N)Força (N)
Adaptações na Curva FAdaptações na Curva F--TT
F Max
Força (N)Força (N)
TPFTPF11
2
Tempo (ms)Tempo (ms)
0
MétodoMétodoQuaseQuase
MétodoMétodoConcêntricoConcêntrico
MétodoMétodoExcêntricoExcêntrico
MétodoMétodoExc/ConExc/Con
Métodos Métodos da Taxa de Produção de Forçada Taxa de Produção de Força
MáximoMáximo Máximo Máximo Máximo Máximo Máximo Máximo
Acção MuscularAcção MuscularConcêntricaConcêntricaExcêntricaExcêntrica
Intensidade (%)Intensidade (%)
** ** **** **
90-95-97 100 150 70 - 90
RepetiçõesRepetições
SériesSéries
Intervalo (min)Intervalo (min)
1003-1-1-1+1 1 5 6 - 8
1-2-3-4+5 5 3 3 - 5
3 - 5 3 - 5 3 5
66
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
Ad t õAd t õ Aumento daAumento da
Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 -- 20 20
AdaptaçõesAdaptaçõesMuscularesMusculares
Aumento da Aumento da Força MáximaForça Máxima
Séries: 3 Séries: 3 -- 5 Intervalo: 2 5 Intervalo: 2 -- 3 min. 3 min.
Ritmo: Lento nº ex: 6 Ritmo: Lento nº ex: 6 -- 1010
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
Influência Influência sobre o sobre o volume volume
muscularmuscular
1 3 6 10 12 15 201 3 6 10 12 15 20 RMRM
77
ADAPTAÇÕESADAPTAÇÕES
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
ADAPTAÇÕESADAPTAÇÕES
Aumento da Massa MuscularAumento da Massa Muscular
Aumento da Força MáximaAumento da Força Máxima
Incrementos mínimos daIncrementos mínimos daTaxa de Produção de ForçaTaxa de Produção de Força
VantagensVantagens
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
VantagensVantagensIdeal para os iniciados Ideal para os iniciados -- técnicatécnica
Cria bases para o futuroCria bases para o futuro
Id l t b l id lId l t b l id lIdeal para estabelecer o peso idealIdeal para estabelecer o peso ideal
Recomendado para os músculosRecomendado para os músculossinergistas e estabilizadoressinergistas e estabilizadores
88
PRINCÍPIOSPRINCÍPIOS
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
DeplecçãoDeplecçãoEnergéticaEnergética Estimulo LongoEstimulo Longo
Realizar as últimas repetições, das ultimas séries Realizar as últimas repetições, das ultimas séries do exercício, com auxíliodo exercício, com auxílio
Força (N)Força (N)
Adaptações na Curva FAdaptações na Curva F--TT
F Max
Força (N)Força (N)4000
3000
2000
1000 TPFTPF
11
2
Tempo (ms)Tempo (ms)
1000
0200 400 600 800 1000
99
Métodos da Hipertrofia MuscularMétodos da Hipertrofia Muscular
MétodoMétododa Carga da Carga C t tC t t
MétodoMétododa Cargada CargaP iP i
MétodoMétodoExtensivo Extensivo
MétodoMétodoIntensivo Intensivo
MétodoMétodoIsocinéticoIsocinético
ConstanteConstante Progressiva Progressiva
Acção MuscularAcção MuscularConcêntricaConcêntricaExcêntricaExcêntrica
Intensidade (%)Intensidade (%)
** ** ****
80 70-80-8590
60-70 85 - 95
****70,p.e.
RepetiçõesRepetições
SériesSéries
Intervalo (min)Intervalo (min)
90
8-10 12-10-7-5 15-20 8-5
3-5 1-2-3-4 3-5 3 - 5
3 2 2 3
15
3
3
EQUILÍBRIOEQUILÍBRIO
Métodos MistosMétodos Mistos
MáximosMáximosAdap. NervosasAdap. Nervosas
SubSub--MáximosMáximosHipertrofiaHipertrofia
TAXA de PRODUÇÃOTAXA de PRODUÇÃOde FORÇAde FORÇA
FORÇA MÁXIMAFORÇA MÁXIMA
1010
Métodos da F.ResistênciaMétodos da F.Resistência
Aumentar a resistencia à fadigaAumentar a resistencia à fadigaem performances de força em performances de força
d l d ãd l d ãde longa duraçãode longa duração
Rep: 30Rep: 30Rep: 10Rep: 10 2020
Métodos da F.ResistênciaMétodos da F.Resistência
Rep: 30Rep: 30
Séries: 4 Séries: 4 -- 66
Int: 20 Int: 20 -- 40%40%
Rep: 10 Rep: 10 -- 2020
Séries: 3 Séries: 3 -- 55
Int: 40 Int: 40 -- 60%60%
Inter: 30 Inter: 30 -- 60 seg60 segInter: 30 Inter: 30 -- 90 seg90 seg
nº exe. 10 nº exe. 10 --1212
1111
OBJECTIVOOBJECTIVO
Métodos ReactivosMétodos Reactivos
Potenciar o Ciclo Muscular dePotenciar o Ciclo Muscular de
OBJECTIVOOBJECTIVO
Alongamento Alongamento -- EncurtamentoEncurtamento
AdaptaçãoAdaptação
Métodos ReactivosMétodos Reactivos
M lh i dM lh i dp çp ç
das estruturasdas estruturasmuscularesmusculares
Automatização Automatização
Melhoria da Melhoria da força contráctil força contráctil
Desenvolvimento Desenvolvimento da F máx doda F máx dodo CMAEdo CMAE da F máx. do da F máx. do
CMAECMAE
Melhoria da Melhoria da força especial força especial
do CMAEdo CMAE
1212
Intensidade da Intensidade da
Classificação dos Ex. ReactivosClassificação dos Ex. Reactivos
Tipo de Tipo de Exercício Exercício
cargacarga
BaixaBaixa
Saltos no mesmo localSaltos no mesmo localSaltos c/progressão (até 10 rep.)Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)E í i / t bE í i / t b
Saltos simultâneos
Saltos Alternados
Saltos c/sobrecarga
MédiaMédiaElevadaElevada
MtMtoo ElevavaElevava
Exercícios p/ tronco e braçosExercícios p/ tronco e braços
Saltos Horizontais
Saltos Verticais
Saltos s/sobrecarga
Saltos c/1 apoio
Saltos c/2 apoios
Tipo de Acção Tipo de Acção
Classificação dos Ex. ReactivosClassificação dos Ex. Reactivos
Tipo de Tipo de Exercício Exercício
MuscularMuscular
ConcêntricaConcêntrica
Saltos no mesmo localSaltos no mesmo localSaltos c/progressão (até 10 rep.)Saltos c/progressão (até 10 rep.)
Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)Saltos c/progressão (+ de 10 rep.)E í i / t bE í i / t bExcêntricaExcêntrica
IsomêtricaIsomêtricaCMAECMAE
Exercícios p/ tronco e braçosExercícios p/ tronco e braços
