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“Combinação de suplementos e a importância dos suplementos em todos os esportes”
O que separa um atleta de um campeão?
O que separa o campeão do vice?
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Alimentos Energéticos (Carboidratos e Gorduras)
Alimentos Construtores (Proteínas)
Alimentos Reguladores (Vegetais)
Carboidratos 50 a 60%
Proteínas 10 a 15%
Lipídios 25 a 35%
Nutrição
As necessidades
1. CALÓRICAS?
Taxa Metabólica
Atividades Físicas
Efeito Térmico do Alimento
2. POR NUTRIENTES?
Carboidratos: 5 a 8g/Kg/dia
Proteínas:1,6 – 1,8g/Kg/dia
Lipídios: 1g/kg/dia
Indivíduo de 80 kgs
80 x 5 = 400 g Carboidratos / dia
80 x 1,8 = 144 g Proteína / dia
80 x 1 = 80 g Lipídios /dia
Vit Min Fibras Água Polifenois Licopeno Quercetina...
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Ingestão Calórica
Treino Intenso
Acima de: 2 – 3hs/dia, 5 a 6 x/sem
50 – 80 Kcal / kg / dia
(70 Kgs = 3500 a 5600 Kcal) ISSN,2010
5600 Kcal
500 g Arroz cozido
(1 kg arroz)
5 conchas de feijão
(1/2 kg feijão)
(1 kg frango)
+ 16 pães
+ 3 lts Leite
2 Requeijão
“Distribuição das Calorias” ...
Desjejum: 25%
Lanche: 5%
Almoço: 30%
Lanche: 5%
Jantar: 30 %
Lanche: 5%
Desjejum da Dieta de 5600 Kcal (1400Kcal)
Desjejum
7
7
1
5600 kcal =
2200 g Frango
2200 g Batata Doce
Malto, Dextrose, Waxy Maize, Carb up
Oleo de Coco, TCM, Omega 3,
Whey Protein, Albumina, Caseina,
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Suplementos Alimentares
São os alimentos especialmente formulados ou processados, nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização
em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às necessidades de pessoas em condições metabólicas e
fisiológicas específicas.
Portaria n º 29, de 13 de janeiro de 1998
LEGISLAÇÃO ATUAL
• SBME - de onde vem?
Açúcares: Mono e Dissacarídio (gli,fru,lact, dext)
Oligossacarídios: Malto
Polissacarídios: Amidos
Carbo Digestão Glicose
Amido
Maltodextrina
Waxy Maize
Dextrose
Isomaltulose (Palatinose)
D-Ribose
ANTES DURANTE DEPOIS
↑↑ Glicose e Ác.
Graxos livres no
plasma.
Manter glicemia e
oferecer substr.
Energético.
Recuperação
Ressíntese de
glicogenio.
1 a 4,5g / Kg
(entre 1 e 4 hs
antes)
30 a 60g / hora
(6 a 8% CH)
0,7 a 1,5 g / Kg
Proteína? Proteína? Proteína!!!
CARBOIDRATOS
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PROTEICOS
Recomendações Diárias de Aminoácidos Essenciais- FAO
Aminoácido Lactantes Pré Escolares Adultos
Histidina 25 19 11
Isoleucina 46 28 13
Leucina 93 66 19
Lisina 66 58 16
Metionina, Cistina 42 25 17
Fenil, Tirosina 72 63 19
Treonina 43 34 9
Triptofano 17 11 5
Valina 55 35 13
Emerging Health Properties of Whey Proteins and Their Clinical Implications
Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 6, 713S–723S
Emerging Health Properties of Whey Proteins and Their Clinical Implications
Journal of the American College of Nutrition, Vol. 26, No. 6, 713S–723S
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Clara de Ovo x Albumina
1 clara (34g) = 3,5 g proteína
0,1g Gordura
88% água
10,44% Proteína
1,41% Carbo
0,3% Lip
Clara de Ovo x Albumina
Albumina pó Clara de Ovo
80% Proteína 10,4 % Proteína
8% Água 88% Água
0,35% Lip
7% Carbo
100 g Albumina = 22,5 ovos ou 800 g de clara
1 colher de sopa de albumina = 6 claras
Escolhendo o Protéico
Alimento para substituição
parcial de refeições de atletas Verificar:
1- Dose sugerida
2- % de proteína
3- Ingredientes
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Creatina
Creatine Conference in Health,
Medicine and Sport.
Cambridge, England 7 – 10 July, 2010
CREATINA - HISTÓRICO
1832: Descoberta pelo francês Michel Eugene;
1847: Liebig confirma que sua concentração é maior em
carne de animais selvagens (praticam mais atividade
física)
1900: Início da suplementação e confirmação de que a
concentração de creatina aumenta;
1927: Fosfocreatina é encontrada nos músculos;
1960s : Biópsias para estudar CP;
1990s: Estudos comprovam efeitos ergogênicos; atletas
olímpicos sendo suplementados.
2000s: Maior interesse pela aplicação na
saúde/medicina; continuam estudos e efeito ergogênico.
Creatina
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Glicina + Metionina + Arginina
Síntese no fígado, pâncreas e rins.
Estoque = 120 g em um
adulto de 70 kgs
60 a 70% na forma de
creatina fosfato
Absorção da Creatina
Creatina Intestino Sangue INTACTA INTACTA
Coração
Cérebro
Testículos
MÚSCULOS
95%
Absorção da Creatina
Creatina Intestino Sangue INTACTA INTACTA
MÚSCULOS
INSULINA
... ... A SUPLEMENTAÇÃO
DE CREATINA
• Aumenta a [ ] corporal total de creatina e de CP
• CP fornece P para a ressíntese de ATP
Prolonga a duração da
atividade física de alta intensidade
... ... A SUPLEMENTAÇÃO
DE CREATINA - Retarda a fadiga,
Inclusive em exercícios de longa duração ( CP)
Diminui a acidez muscular
- Aumenta massa muscular
Osmose = + água intracelular = + massa corporal
= Sinal Anabólico, que pode aumentar a síntese
protéica e diminuir a proteólise (Volek et al, 1996)
- Aumenta a proliferação de células satélites;
- Aumenta IGF-1
- Diminui miostatina
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... ... A SUPLEMENTAÇÃO
DE CREATINA
ISSN 2010 – International Society of Sports Nutrition
Posicionamento sobre Creatina
I) Suplemento ergogênico + efetivo disponível para atletas no aumento da
capacidade de realização de exercícios de alta intensidade e massa magra
II) Possivelmente benéfica na prevenção de doenças
III) Não há evidências científicas de que a suplementação de curto ou longo
prazo traz algum efeito maléfico à saúde
IV) Suplementação em jovens pode ser alternativa nutricional ao uso de drogas
anabólicas perigosas
V) Creatina monohidratada é a forma mais extensamente estudada e
clinicamente efetiva de creatina
VI) Adição de CHO ou CHO/PRO a suplementos de creatina parece ↑retenção
de creatina no músculo, sugerindo uso da creatina associada.
VII) O método + rápido de ↑os estoques parece ser o consumo de 20 g/dia por
pelo menos 3 dias seguido por 3-5 g/dia para manutenção dos estoques
elevados.
IX) Creatina monohidratada tem demonstrado potencial benéfico em várias
situações clínicas (doença de parkinson, desordens musculares, mal de
alzheimer entre outras)
α KIC Transaminação
α Ketoglutarato
Glutamato
Glutamina
Modular Inflamação
Dor
Funções BCAA
• Sistema Imune ( ↑ glutamina plasmática)
• Precursores dos Intermediários do Ciclo de
Krebs (geração de ATP)
• Preferencialmente metabolizados pelo
músculo;
• Evitar fadiga central;
• Síntese Protéica;
• Efeito Anticatabólico/poupador de massa
muscular
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10
50 ml café =
33 mg de cafeína
1 lata de Coca =
46 mg cafeína
1 lata chá =
70 mg de cafeína
CAFEÍNA Cafeína
• Efeito ergogênico (entre 3 e 6 mg/kg)
• Estimulante do SNC
• Diminuição da Percepção de Esforço
• Mobilização de Ácidos Graxos
• Com aumento da lipólise, poupa-se glicogenio.
“ O papel ergogênico da cafeína em eventos de longa
duração é indiscutível” Tirapegui, J.
L- Carnitina
• Lisina + Metionina
• Sintetizada nos rins, fígado e cérebro.
• 10 a 20% das necessidades – endógena
Potencial efeito na prevenção do estresse
metabólico e dano tecidual provocado por
exercício resistido. (Silvério et al, 2009; Curi, et al, 2003; Coelho et al, 2010; Campos, 2010; Spiering et al, 2007).
L- Carnitina – Possíveis efeitos
• da oxidação de ácidos graxos;
• da utililização de glicogenio e retardo da fadiga;
• da síntese de ácido lático;
• incidência de lesões em ex. excêntricos
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L- Carnitina – Efeitos Antioxidante e
Antiperoxidativos
Capacidade de seqüestrar espécies reativas de
oxigênio(EROs), = ânion superóxido (SOD) / peróxido de
hidrogênio (H2O2) /
radical hidroxila (OH),
= quelar íons Fe+² (participam da formação do radical
hidroxila)
Aumenta os níveis de antioxidantes enzimáticos e não-
enzimáticos
Facilita o transporte de ácidos graxos para o interior da
mitocôndria, diminuindo a disponibilidade de lipídios para a
peroxidação.
(Ribas et al, 2010; Ribas, 2011; Oliveira et al, 2009; Denin et al, 2004;
Gulcin, 2006; Mendes et al, 2007).
L- Carnitina
Ransone&Lefavi
Efeito da suplementação sobre o acúmulo de lactato
antes e após sprint de 600m – 26 corr. elite – 2 g de L-
carn ou placebo por 21 dias = não alteração.
Decombaz et al. 3 g de L-carn.
Exer. Submáximo 20 min – não influenciou.
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ÓXIDO NÍTRICO Hipóteses:
- Aumento vasodilatação aumento
circulação aumento da oferta de
nutrientes.
- Aumento da secreção de GH,
Objetivos da Intervenção Nutricional
Melhorar o desempenho
Evitar o catabolismo
Aumentar glicogênio muscular
Retardar a fadiga
Nutrição Esportiva
Melhorar o desempenho
Prevenir lesões e/ou sua
recuperação mais rápida
Prevenir doenças
Melhor recuperação entre treinos
Melhora da composição corporal
Métodos
• Adequar a ingestão calórica e de nutrientes.
• Fracionar as refeições
• Melhorar oferta de nutrientes (absorção,
circulação, vasodilatação)
• Adequar nutrientes pré, durante e pós
treino.
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WHEY PROTEIN (DESJEJUM, PÓS TREINO, CEIA)
BCAA PRÉ E PÓS TREINO
CREATINA
GLUTAMINA
PRÉ TREINO
CAFEÍNA PRÉ TREINO
WHEY PROTEIN DESJEJUM, PÓS TREINO E CEIA
MODULAR APETITE
L CARNITINE PRÉ TREINO
BCAA PRÉ E PÓS TREINO
WHEY PROTEIN (DESJEJUM, PÓS TREINO, CEIA)
BCAA PRÉ E PÓS TREINO
CREATINA
GLUTAMINA
CAFEÍNA / PRÉ TREINO
CARBOIDRATO (PRÉ, DURANTE E PÓS)
Malto, Dextrose Waxy Maize, Carb up
Oleo de Coco, TCM, Omega 3,
Whey Protein, Albumina, Caseina,
Pela Atenção, Obrigada!!!