Comer Correctamente
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Comer Correctamente
Por que é importante comer correctamente?
a alimentação é um dos factores mais importantes na qualidade e duração da vida humana
uma alimentação desequilibrada provoca envelhecimento precoce e uma série de doenças
a alimentação desequilibrada causa atrasos físicos e intelectuais
Como nos alimentamos correctamente?
conhecendo a composição dos alimentos
conhecendo a função fundamental de cada nutriente
fazendo uma alimentação variada e sem excessos de gorduras e de glícidos simples
Qual a função de cada nutriente?
Função Plástica:
Construção de estruturas celulares, reconstituição e formação das defesas do organismo
As proteínas possuem função plástica
Função Reguladora:
Regula e controla várias funções do organismo
As vitaminas e certos minerais apresentam função reguladora
Função Energética:
Fornece energia indispensável à todas as actividades vitais do organismo
Glícidos e lípidos são os principais nutrientes com função energética
As necessidades energéticas de um indivíduo podem ser satisfeitas através de um único alimento ou pela combinação de vários alimentos
Um adulto sedentário necessita diariamente de 2600 kcal, que podem ser satisfeitas com 650g de proteínas ou glícidos ou por 280g de lípidos
Então satisfazer todas as necessidades energéticas é a mesma coisa que comer correctamente?
Um homem adulto europeu deve possuir uma alimentação como a indicada na tabela abaixo:
00055%30%15%Percentagem de energia fornecida
100 a 125mg25 a 30 g
2 a 3 litros358g86,5g97,5g
Quantidade diária média
80mg16g0,8 litros
2g por Kg de peso
O,8g por Kg de peso
1g por Kg de peso
Quantidade diária mínima obrigatória
VitaminasSais Minerais
ÁguaGlícidosLípidosPrótidosNutrientes
Em Resumo
Para ter boa saúde não é suficiente satisfazer apenas as necessidades energéticas do organismo
O organismo necessita também de uma grande diversidade de substâncias para além de energia
A alimentação equilibrada deve conter prótidos, lípidos, glícidos, água, vitaminas e sais minerais nas quantidades adequadas
Pirâmide da Saúde
A tabela abaixo ilustra a ingestão alimentar diária ideal de um adulto ou adolescente segundo a American Dietetic Association.
Alimento Nº de
porções ao dia
Tamanho das porções
Leite e derivados 2 a 3 1 copo de leite ou iogurte 50g de queijo natural 60g de queijo processado
Carnes e equivalentes
2 a 3
60 a 90g de carne cozida 2 a 3 ovos 2 a 2 e ½ xícaras de leguminosas 2/3 a 1 xícara de frutas oleaginosas 2/3 a 1 xícara de tofu
Cereais e equivalentes
6 a 11
1 fatia de pão de forma ½ pão francês, de hambúrguer ou de água ½ xícara de cereal cozido ou massa 30g de cereal integral 2 biscoitos 2 torradas médias
Vegetais 3 a 5 1 xícara de vegetal cru ½ xícara de vegetal cozido ¾ de xícara de suco de vegetal
Frutas 2 a 4
1 pedaço médio de fruta crua ½ xícara de fruta cozida ¾ de xícara de suco de fruta ½ xícara de fruta seca
Todas as pessoas necessitam do mesmo tipo de alimentação?
Mesmo em repouso gastamos energia! Muitas funções vitais como o batimento cardíaco e a respiração consomem energia mesmo enquanto estamos a dormir.
A energia mínima necessária para manter a vida de um organismo constitui o metabolismo basal.
Os valores do metabolismo basal são calculados a partir do consumo de O2 absorvido ou de CO2 libertado quando o indivíduo está em jejum e em repouso absoluto num ambiente com temperaturas entre 18ºC e 20ºC
136,4142,3149,4149,4151,0162,3192,0196,6211,7219,7Mulheres
148,5153,6158,9164,4173,2191,2202,9215,5221,7238,5Homens
60504030201610862
Idade
Metabolismo basal (Kj/m2/h)
Necessidades Energéticas por idade e sexo
As necessidades energéticas não são iguais para todas as pessoas, vimos que ele varia com a idade e com o sexo.
Que outros factores também influenciam as necessidades energéticas?
área do corpo
peso
profissão/actividade
clima