Comer me horConselhos para uma

alimentação equilibrada

Aprender a comer bem 4• O cálculo das necessidades energéticas

• Uma alimentação equilibrada

Alimentação e saúde 8• Regras para uma alimentação saudável

• A pirâmide alimentar

Uma dieta para cada idade 12• Bebés e crianças

• Adolescentes

• Grávidas e lactantes

• Idosos

Comprar, conservar e cozinhar 18• Manipular os alimentos

• Conservar e cozinhar os alimentos

A segurança alimentar 22• As leis comunitárias

Índice

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© 2008Todos os direitos reservados por

DECO PROTESTE, Editores, Lda.Av. Engenheiro Arantes e Oliveira, 131900-221 LisbOA

Tiragem 30 mil exemplaresMaio de 2008

Depósito legal n.º 274463/08ISBN 978-989-8045-23-2

Ilustração da capa Lluís Cadafach

Contactos808 200 146 ou 218 410 801 (a partir de telemóvel),das 9h às 13h e das 14h às 18h, nos dias úteis (17h à sexta-feira).

www.deco.proteste.pt

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Aprender a comer bem

O que comemos tem uma influência directa na nossa saúde e qualidade de vida. Quem se alimenta melhor, vive melhor.

O organismo humano é como uma máquina com-plexa que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos para obter a matéria necessária à nutrição, estrutura e reparação dos tecidos, bem como a energia de que precisa para “funcionar”.

O cálculo das necessidades energéticasA partir da proporção de proteínas, hidratos de car-bono e gorduras que os alimentos contêm, é possí-vel calcular a energia que fornecem.

A p r e n d e r A c o m e r b e m

Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com 60 kg de peso e 1,65 m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe meia hora por dia ao sair do emprego? Seguindo as indicações da FAO e da OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER), de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:

GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como “moderada”, te-ríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:

1351 x 1,6 = 2162 kcal

Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.

Vejamos um exemplo

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No entanto, as necessida-des variam em função do peso, da altura, da idade, do sexo e do gasto energético individual.

A energia fornecida pelos alimentos expressa-se em quilocalorias (kcal) ou qui-lojoules (kj). A medida mais utilizada é a quilocaloria, que equivale a 4,18 quilojoules.

Para calcular o gasto ener-gético, utilizam-se diversas fórmulas (como a da caixa ao lado). Embora não dêem indicações exactas, estas fórmulas permitem determi-nar com suficiente rigor as necessidades energéticas de um determinado indivíduo.

Uma alimentação equilibradaNo entanto, para alcançar o equilíbrio alimentar, não é necessário fazer contas complicadas: basta algum bom senso! Para isso, pro-cure fazer uma alimentação variada, que lhe permita equilibrar os diferentes ti-pos de nutrientes. E lem-

bre-se de que, embora o or-ganismo precise, todos os dias, de uma determinada quantidade de nutrientes, é inútil dar-lhe mais do que o necessário. Um consumo excessivo até pode provo-car enfermidades graves!

ProteínasDesempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria- -prima dos músculos. Po-dem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos…) ou vegetal (cere-ais e derivados; legumes e leguminosas…).

Para os adultos, aconselha- -se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmen-te, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às carac-terísticas individuais. Por exemplo, convém aumen-tar o consumo de proteínas durante a gravidez e o alei-tamento (veja a pág. 15).

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As vitaminas são necessá-rias ao bom funcionamento metabólico da maioria das células. São geralmente classificadas em hidros-solúveis ou lipossolúveis, consoante sejam solúveis em água ou em gordura.

FibrasNão são indispensáveis, mas está provado que são benéficas. Contribuem para a prevenção da obstipação e de certos tipos de cancro e ajudam a equilibrar o co-lesterol. As principais fon-tes são a fruta, os legumes e leguminosas e os cereais e seus derivados.

A quantidade de fibras ne-cessária ao correcto fun-cionamento intestinal de um organismo adulto é de cerca de 25 a 30 gramas por dia.

ÁguaÉ o constituinte maiori-tário do corpo humano. Não fornece energia, mas é imprescindível na dieta. Perdemos água através da transpiração, da urina e das fezes e é necessário repô-la regularmente. Para isso, devemos beber água e ou-tros líquidos (1,5 a 2 litros por dia), além de ingerir ali-mentos ricos em água.

A p r e n d e r A c o m e r b e m

Hidratos de carbonoA maior parte da energia de que precisamos devemos obtê-la dos hidratos de car-bono. Encontram-se, sobre-tudo, nos tubérculos e nos cereais e seus derivados.

A dose mínima recomenda-da é de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.

GordurasSão uma importante fonte de reservas de energia e impres-cindíveis no fornecimento de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e de alguns ácidos gordos que o organismo não fabrica. Os ácidos gordos sa-turados (que convém evitar) estão presentes, em grandes quantidades, nalgumas gor-duras de origem animal. A gema do ovo tem um eleva-do teor de colesterol.

O ideal é que a quantidade diária de calorias prove-nientes de gorduras não ul-trapasse os 30%.

Vitaminas e mineraisOs minerais constituem cer-ca de 4 a 5% do peso corpo-ral. Não fornecem energia, mas são essenciais ao bom funcionamento do organis-mo. A carência pode resul-tar em determinados dis-túrbios e anomalias.

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1Ingiro leite ou produtos lácteos: a nunca ou algumas

vezes por semana b todos os dias, com o café c mais de duas vezes por dia

Durante a semana, consumo:a quase nenhumas proteínas

de origem animalb mais carne e ovos do que peixec mais peixe do que ovos e carne

Consumo leguminosas:a algumas vezes por mêsb uma vez por semanac três vezes por semana

Como verduras:a algumas vezes por semanab uma vez por diac duas vezes por dia

Como fruta:a algumas vezes por semanab duas vezes por dia (uma

delas sob a forma de sumo)c três vezes por dia

Como batatas, cereais e derivados:a algumas vezes por semanab uma vez por diac duas vezes por dia

No que diz respeito ao pão:a não costumo comerb como duas fatias por diac como pão a todas as refeições

Consumo produtos de pastelaria:a diariamenteb duas ou três vezes por semanac uma vez por semana

Bebo refrigerantes:a às refeiçõesb uma vez por diac ocasionalmente,

ao longo da semana

E eu? Como bem?

É possível comer, e até comer muito, sem que se tenha uma alimentação adequada. Este pequeno questioná-

rio pode ajudá-lo a perceber se a sua dieta é equilibrada.

Se a maioria das suas respostas foi a : os seus hábitos alimentares não são os mais recomendáveis, o que pode ser negativo para a saúde. Se optou mais vezes pela resposta b : a sua die-ta é aceitável, mas tem margem para melhorar. Finalmente, se predomina-ram as respostas c : parabéns! A sua alimentação está muito próxima da benéfica dieta mediterrânica!

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A l i m e n tA ç ã o e s A ú d e

Alimentação e saúde

Sabemos que uma alimentação adequada nos permite manter um bom estado de saúde. O oposto também é verdadeiro: uma dieta desequilibrada aumenta o risco de doenças e reduz a qualidade de vida.

Regras para uma alimentação saudávelA alimentação tradicional dos portugueses basea-va-se, regra geral, no consumo de alimentos que contribuíam para a prevenção de doenças: muitos cereais e derivados, muitos legumes e leguminosas e bastante fruta; moderação no consumo de produ-tos lácteos, carne e peixe; utilização de azeite para cozinhar e temperar e de vinho tinto às refeições. Este tipo de alimentação, típico da primeira metade do século XX, era o mais parecido com o que hoje chamamos dieta mediterrânica. Contudo, a situa-ção alterou-se consideravelmente, graças, por um lado, à diversificação da oferta de produtos alimen-tares industrializados e, por outro, às alterações socioculturais.

Tenha em conta que nenhum alimento, por muito equilibrado e rico que seja, consegue corrigir, por si só, as carências decorrentes de maus hábitos alimen-

O nosso conselho, válido para a maioria das pessoas, é que faça menos refeições ricas em gorduras, açúcares e sal; reduza a ingestão de produtos de origem animal, em benefício de ali-mentos ricos em hidratos de carbono comple-xos; coma fruta e legumes, que são uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.

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QUAIS SÃO OS PONTOS-CHAVE?

• Ajustar a alimentação aos gastos de energia, o que é suficiente para manter um peso adequado.

• Dar prioridade ao azeite e aos óleos vegetais, em detrimento de gorduras de origem animal).

• Incluir na dieta diária um pouco de pão e um prato principal composto por batatas, arroz ou massa.

• Moderar o consumo de alimentos açucarados.

• Consumir, todos os dias, um prato principal e uma guarnição à base de verduras.

• Comer, no mínimo, três peças de fruta por dia.

• Ingerir produtos lácteos diariamente (um copo de leite e um iogurte ou uma porção de queijo).

• Corrigir o hábito de fazer refeições abundan-tes de carne.

• Ingerir três vezes por semana um prato de leguminosas, evitando acompanhá-las de ali-mentos gordos (como costuma acontecer com as feijoadas).

• Beber, pelo menos, 1,5 a 2 litros de água por dia.

• Moderar o consumo de bebidas alcoólicas (considera-se aceitável o padrão mediterrâni-co: um pouco de vinho a acompanhar as refei-ções principais).

• Não ingerir mais do que 5 ou 6 gramas de sal por dia (incluindo o que já vem nos alimentos adquiridos).

tares. A única forma de assegurarmos um con-sumo suficiente de todos os nutrientes necessá-rios é praticar uma die-ta variada e equilibrada, como a que está paten-te na pirâmide da dieta mediterrânica (consumo abundante de cereais e seus derivados, batatas, fruta, verduras e legu-minosas, azeite…). Está demonstrado que esta dieta é excelente para a saúde, desde que combi-nada com outros hábitos de vida saudáveis, como a prática frequente de exercício físico modera-do e não fumar.

A pirâmide alimentarA pirâmide alimentar mostra como repartir o consumo dos alimen-tos de forma racional e saudável. Os alimentos que constam da base da pirâmide devem ser con-sumidos diariamente. Os que aparecem no topo devem ser ingeridos em pequenas quantidades

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que, todos os dias, utilizemos diversas pequenas quantidades de azeite, tanto para temperar como para cozinhar.

ou apenas ocasionalmente. Ou seja: podemos saborear um belo gelado, mas só de vez em quando; e é bom

A l i m e n tA ç ã o e s A ú d e

Óleos e gorduras: consoante o produto

Cereais e derivados: consumo diário

Água: à vontade, no mínimo 1,5 litro por dia

Actividada física: 30 minutos por dia

Carne, peixe e ovos:

consumo semanalLeite e produtos lácteos: consumo diário

Legumes e frutas consumo diário

Bebidas alcoólicas: consumir com moderação

Para complementar a informação da pirâmide, sugerimos que consulte a tabela seguinte, na qual os alimentos são apresentados por grupos, de acor-do com a frequência com que devem

ser utilizados (todos os dias, semanal-mente ou ocasionalmente), bem como o número de porções recomendadas e a equivalência aproximada em medi-das caseiras.

Doces, bolos, snacks: consumo ocasional

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(Fonte: sENC, 2004)

Grupo Alimentos Frequência Medidas caseiras

Alimentos de consumo

diário

batatas, arroz, pão e massas

4 a 6 porções diárias

Um prato normal Três ou quatro fatias ou uma carcaça Uma batata grande ou duas pequenas

Verduras Mais de 2 porções diárias

Um prato de salada variada Um prato de verduras cozidas Um tomate grande e duas cenouras

Fruta Mais de 3 porções diárias

Uma peça média Uma taça de cerejas, morangos, etc. Duas fatias de melão…

Azeite 3 a 6 porções diárias

Uma colher de sopa

Leite e derivados 2 a 4 porções diárias

Uma chávena de leite Duas embalagens de iogurte Duas ou três fatias de queijo Um queijo fresco pequeno

Alimentos de consumo

semanal

Peixe 3 a 4 porções semanais Um filete individual

Carnes magras e ovos

3 a 4 porções semanais (em alternância)

Um filete pequeno Um quarto de frango Um ou dois ovos

Leguminosas 3 a 4 porções semanais Um prato normal individual

Frutos secos 3 a 7 porções semanais Uma mão-cheia ou dose individual

Alimentos de consumo

ocasional

Enchidos e carnes gordas

Consumo ocasional e moderadoDoces, snacks e refrigerantesManteiga e produtos de pastelaria

Água e bebidas alcoólicas

Água 4 a 8 porções diárias Um copo

Cerveja ou vinhoConsumo opcional e moderado (adultos)

Uma garrafa pequena ou um copo

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Uma dieta para cada idade

Bebés e criançasO primeiro ano de vida caracteriza-se por um crescimento e um desenvol-vimento físico acentuados, nos quais a alimentação desempenha um papel fundamental. Assim, nos primeiros meses, a alimentação do bebé deve ser alvo de cuidados redobrados. Em grande parte, a sua saúde no futuro dependerá disso! Um desequilíbrio na dieta durante esta etapa pode dar ori-gem a problemas de desenvolvimento ou até favorecer o aparecimento de alguns factores de risco que podem revelar-se, mais tarde, na forma de do-enças crónicas.

Muitos estudos demonstram que o leite materno é o alimento mais ade-

quado para o recém-nascido, pois tem inúmeras vantagens tanto para o bebé como para a mãe. A partir do sexto mês, o leite materno e as fórmu-las para lactentes deixam de satisfazer adequadamente as necessidades nutri-tivas do bebé saudável e a dieta deve ser enriquecida com novos alimentos. Passa-se, gradualmente, de uma ali-mentação exclusivamente líquida a outra parcialmente sólida. Desta for-ma, a criança aprende a mastigar e a engolir e habitua-se a novos sabores. Os boiões de comida para bebés po-dem ser uma boa alternativa quando não é possível fazer purés caseiros.

À medida que cresce e se desenvol-ve física, psicológica e socialmente,

O peso do recém-nascido duplica por volta dos 5 meses e triplica ao fim dos 12, cres-cendo entre 25 e 30 centímetros durante o primeiro ano de vida.

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a criança vai assimilando novos hábi-tos alimentares. Durante as primeiras etapas da vida, a família desempenha um papel fundamental, pois é a res-ponsável pelas refeições e serve de modelo, com comportamentos que se repetem e se aprendem.

Dieta infantil

Que alimentos?Idade

Com que frequência?1-3 anos 4-6 anos 7-9 anos 10-12

anos

Leite 125 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia

Carne 60 g 70 g 100 g 150 g 3 vezes por semana

Peixe 100 g 120 g 150 g 200 g 4 vezes por semana

Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana

Batatas 60 g 80 g 100 g 150 g diariamente

Leguminosas 30 g 50 g 60 g 70 g 2 ou 3 vezes por semana

Hortaliças cruas e cozidas 100 g 125 g 150 g 175 g 2 vezes por dia

Fruta 100 g 100 g 150 g 150 g 3 vezes por dia

Pão 70 g 80 g 100 g 125 g 3 vezes por dia

Arroz (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 40 g 50 g 60 g 70 g 2 vezes por semana

Azeite/óleo 20 g 25 g 30 g 35 g diariamente

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AdolescentesO adolescente é muito influenciado, a nível comportamental e intelectual, pelo seu grupo de amigos, além de ser sensível a determinadas referências sociais e a certas mensagens veicu-ladas pelos meios de comunicação. Neste contexto, não é de estranhar que os seus hábitos alimentares se al-terem consideravelmente. Frequente-mente, aumenta a ingestão de produ-tos de pastelaria muito calóricos (ricos em açúcares simples e/ou gorduras) e inicia-se o consumo de álcool e de

tabaco. Além disso, não raras vezes, o adolescente cria o hábito de “saltar” refeições (sobretudo o pequeno-almo-ço), altera a dieta por ter medo de en-gordar (podendo desenvolver algum tipo de distúrbio alimentar), etc.

Nos períodos de crescimento rápido, aumentam as necessidades de cálcio, que é um nutriente essencial ao desen-volvimento adequado da massa óssea. A adolescência é, a par da gravidez, o momento em que as necessidades deste mineral são mais elevadas.

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Dieta do adolescente

Que alimentos?

Raparigas entre… (anos)

Rapazes entre… (anos)

Com que frequência?13 e 15 16 e 19 13 e 15 16 e 19

Leite 250 ml 250 ml 250 ml 250 ml 3 ou 4 vezes por dia

Carne 125 g 125 g 150 g 150 g 3 vezes por semana

Peixe 175 g 175 g 200 g 200 g 4 vezes por semana

Ovos um um um um 3 ou 4 vezes por semana

Batatas 200 g 200 g 250 g 250 g diariamente

Leguminosas 70 g 70 g 80 g 80 g 2 ou 3 vezes por semana

Hortaliças cruas e cozidas 200 g 200 g 200 g 200 g 2 vezes por dia

Fruta 150 g 150 g 150 g 150 g 3 vezes por dia

Pão 400 g 300 g 400 g 400 g diariamente

Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 70 g 70 g 80 g 80 g 2 vezes por semana

Azeite/óleo 40 g 45 g 45 g 50 g diariamente

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Grávidas e lactantesO estado nutritivo da mãe antes da concepção e durante a gravidez pode condicionar o desenvolvimento e a saúde da criança e até influenciar o aparecimento de factores de risco du-rante a idade adulta. Uma alimentação racional é a melhor ajuda para evitar partos prematuros e problemas rela-cionados com o desenvolvimento do recém-nascido.

Uma mulher cujo estado nutritivo de base seja satisfatório deverá engordar

entre 10 e 13 quilos durante a gravidez. A partir do quarto mês de gestação, a grávida necessita de um aporte calóri-co suplementar de cerca de 300 quilo-calorias por dia.

Mas não são só as grávidas que devem ter um cuidado especial com a alimen-

Dieta da grávida e da lactante

Que alimentos?

Porções

Com que frequência?Grávida Lactante

Leite 250 ml 300 ml 3 ou 4 vezes por dia

Carne 150 g 150 g 3 vezes por semana

Peixe 200 g 200 g 4 vezes por semana

Ovos um um 3 ou 4 vezes por semana

Batatas 200 g 200 g diariamente

Leguminosas 70 g 70 g 3 vezes por semana

Hortaliças cruas e cozidas 250 g 250 g 2 vezes por dia

Fruta 200 g 200 g 3 vezes por dia

Pão 300 g 300 g diariamente

Arroz (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana

Massa (peso em cru) 70 g 70 g 2 vezes por semana

Azeite/óleo 50 g 50 g diariamente

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tação. As mulheres que pretendem engravidar também devem fazê-lo, já que um bom estado nutritivo inicial fa-vorecerá um melhor desenvolvimento do feto. Em princípio, é necessário:– assegurar que a alimentação contém suficientes aminoácidos e ácidos gor-dos essenciais;– aumentar o consumo de ácido fólico;– manter uma ingestão adequada de fibras;– ingerir muito cálcio e ferro.

Durante o aleitamento, a mãe neces-sita de uma quantidade maior de nu-trientes, especialmente dos que estão envolvidos na produção de leite. Tam-bém é necessário aumentar o aporte calórico em cerca de 500 quilocalorias por dia e, de um modo geral, a inges-tão de proteínas, cálcio, ferro, ácido fólico e vitaminas E e C.

O leite materno é composto por 85 a 90% de água; por isso, a lactante deve beber líquidos em quantidade sufi-ciente (2 a 3 litros por dia), para não prejudicar o seu equilíbrio de hidrata-ção nem pôr em causa a produção de leite.

IdososAs necessidades nutritivas dos ido-sos que não tenham doenças graves não são muito diferentes das de um adulto. Apenas precisam de um pou-co mais de proteínas e de menos ca-lorias, porque têm actividades físicas mais ligeiras e o seu metabolismo consome menos energia. Quanto aos

restantes nutrientes (hidratos de car-bono, gorduras, vitaminas, minerais e fibras), as necessidades mantêm-se. Por isso, devem consumir alimentos interessantes do ponto de vista nutri-tivo e evitar os que fornecem dema-siadas calorias.

Com alguma frequência, os idosos encontram-se mal nutridos, devido à combinação de factores como falta de apetite, estados depressivos, mal-estar devido à medicação, problemas dentários, doenças… Mesmo que não cheguem a um estado de desnutrição, muitos acabam por ter carências em determinados nutrientes. Este facto pode piorar o estado geral de saúde, dificultar a recuperação de algumas doenças, agravar eventuais problemas neurológicos, abrandar a cicatrização de ferimentos, etc. Por isso, é muito importante prestar especial atenção à alimentação dos idosos e fazer o possível para que as suas refeições sejam não só nutritivas, mas também apetecíveis.

Os idosos são particularmente sensíveis aos perigos que se escondem nos alimentos dete-riorados, já que o seu sistema imunitário se encontra debilita-do pela idade e oferece menos resistência aos microrganismos potencialmente patogénicos.

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comprAr, conservAr e cozinhAr

Comprar, conservar e cozinhar

Nos estudos realizados pela DECO PROTESTE, tem-se constatado que as temperaturas a que os alimentos estão expostos, em muitos pontos de venda, diferem dos valores recomen-dados; e o mesmo ocorre, por vezes, com a temperatura a que chegam as compras entregues ao domicílio pelos prestadores desse serviço, bem como com a temperatura para que estão regulados os frigoríficos das nossas casas.

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● Quando for às compras, pas-se em último lugar pela secção dos alimentos refrigerados e congelados, para reduzir o tempo que vão passar fora do frigorífico ou do congelador.● Não leve as embalagens de alimentos congelados que ul-trapassem a linha do limite superior do expositor. Prefira as que se encontram no fundo das prateleiras ou das arcas.● Leve os alimentos para casa o mais depressa possível. O ideal é que os transporte em sacos isotérmicos, sobretudo se o trajecto entre a loja e o seu domicílio for relativamen-te longo.● Quando chegar a casa, colo-que os alimentos nos lugares respectivos: a carne e o peixe fresco devem ficar a uma tem-peratura entre 0 e 4 ºC, os res-tantes alimentos a cerca de 5 ou 7 ºC. Pode ser útil dispor de um termómetro no interior do frigorífico.

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Manipular os alimentosPode dificultar o desenvolvimento de microrganismos conservando os ali-mentos num ambiente que lhes seja desfavorável, mas uma manipulação correcta também permite reduzir a pos-sibilidade de contaminação. As bactérias

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● Quando descongelar os alimentos, evite que permaneçam muito tempo à temperatura am-biente: deixe-os no frigorífico, use o microondas ou cozinhe-os sem descongelar, sempre que isso for possível.● Lave as mãos antes de começar a cozinhar e de cada vez que largar um alimento para pegar noutro, especialmente se alternar entre alimentos crus e cozinhados.● Os utensílios que vão estar em contacto com os alimentos devem estar limpos.● Quando um alimento é cozinhado e imediatamente consumido, raramente há problemas, pois a exposição ao calor intenso elimina ou reduz substancialmente a “carga” bacteriana. Mas se o alimento cozinhado for guardado para consumo ao longo de vários dias, a “esterilidade” pode ficar comprometida. Por isso:

evite que os alimentos cozinhados e crus entrem em contacto até ao momento de os servir;quando reaquecer um prato, não o amorne apenas; aqueça-o bem e assegure-se de que o calor (70 ºC, pelo menos) chega a todos os pontos;não volte a colocar as sobras no recipiente onde as tinha guardado anteriormente, mas sim noutro;não deixe os pratos cozinhados à temperatura ambiente; coloque-os o quanto antes no frigorífico e cubra-os, para que não lhes caia nada em cima;não reaqueça um cozinhado inteiro, mas apenas a porção que pretende comer na altura;se pensa que o mais provável é não consumir uma refeição cozinhada nos dias mais pró-ximos, é preferível congelá-la;a comida cozinhada descongelada e a que se compra já preparada são tão sensíveis aos riscos microbiológicos como a acabada de fazer. Por isso, estas precauções também se justificam nesses casos.

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têm origem em várias fontes e desen-volvem-se rapidamente quando encon-tram condições ideais. Mesmo que não consiga evitá-las, pode pôr em prática alguns procedimentos que ajudam a melhorar a qualidade dos alimentos. Vejamos o que é possível fazer…

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Conservar e cozinhar os alimentosDependendo da forma como conser-vamos e cozinhamos os alimentos, podemos favorecer a sua riqueza nu-tritiva ou, pelo contrário, diminuí-la.

■ As técnicas de conservação devem respeitar uma série de condições:❚ ser eficazes, ou seja, capazes de impedir ou limitar a alteração dos alimentos;

❚ modificar o menos possível as qualidades nutritivas e organolépti-cas (odor, cor, textura e sabor) dos alimentos;

❚ não introduzir nenhum risco toxico-lógico, ou seja, garantir a manuten-ção da segurança alimentar.

As técnicas de conservação tradicio-nais recorrem, nalguns casos, às pro-priedades de certos alimentos para conservar outros, alterando a com-posição nutricional original: a fruta conserva-se graças à adição de açúcar (compotas, doces, geleias); a carne e o bacalhau são conservados em sal. Po-rém, nesses casos, os alimentos ficam menos interessantes do ponto de vista dietético. Noutros, são desidratados, o que faz com que a densidade nutri-

cional aumente (é o que acontece, por exemplo, com as passas de ameixa ou uva).

comprAr, conservAr e cozinhAr

Tratamentos de conservação

TradicionaisFísicos

QuímicosCalor Frio Radiação

salga, fumeiro, uso de açúcar, de alimen-tos ácidos (limão, vinagre), de gorduras ou de álcool

Pasteurização, ultrapasteuriza-ção, esterilização, outros tratamentos térmicos

Refrigeração, congelação, ultracongelação, liofilização

Luz UV, micro-ondas, raios gama, feixe de electrões

Aditivos alimentares (conservantes, antioxidantes, etc.)

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■ Além de combaterem o risco de contaminação microbiológica, os pro-cessos culinários podem ter efeitos positivos nos alimentos: por exemplo, ao cozinhar-se a carne, o tecido con-juntivo fica mais brando, o que facilita a digestão; quando se cozinham le-gumes, destroem-se alguns dos seus compostos (como as saponinas) que podem ser tóxicos ou indigestos. No entanto, o excesso de calor pode des-truir alguns nutrientes: as verduras, por exemplo, podem perder vitamina C e algumas vitaminas do grupo B; é por esse motivo que não devemos ingerir apenas verduras cozinhadas, mas também cruas, em saladas.

Vantagens e desvantagens das várias técnicas culinárias

Técnica Vantagens Desvantagens

Cozedura em água a ferver

As proteínas coagulam e não passam para o caldo

Perda parcial de vitaminas e transferência de minerais para o caldo

Cozedura a partir de água fria Nenhuma em particular

Transferência de minerais e de uma pequena parte das proteínas para o caldo e perda substancial de vitaminas

Cozedura com pressão

A cozedura rápida permite um melhor aproveitamento das vitaminas

Nenhuma em particular

Vapor Não se perdem sais minerais e reduz-se a perda de vitaminas Nenhuma em particular

Fritura Nenhuma em particular Degradação das gorduras por reutilização

Grelhado As proteínas coagulam rapidamen-te e a perda de minerais é menor

Carbonização das proteínas, quando a confecção é prolongada

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A s e g U r A n ç A A l i m e n tA r

A segurança alimentar

As leis comunitáriasNo ano 2000, as autoridades comu-nitárias, através da Direcção-Geral da Saúde e Defesa dos Consumidores (DG SANCO), apresentaram o Livro Branco sobre a Segurança dos Alimen-tos. O seu objectivo principal era ga-rantir a segurança alimentar e recupe-rar a confiança do consumidor após o alarmismo provocado por crises como a doença das vacas loucas, a febre af-tosa ou a peste porcina.

Um dos principais conceitos introdu-zidos foi o da rastreabilidade: haveria que desenvolver mecanismos e pro-cedimentos que permitissem seguir

o rasto de um alimento, “do prado ao prato” (veja a caixa). Em 2002, foi cria-da a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), um orga-nismo com a missão de prestar orien-tação científica independente sobre as questões que afectam, directa ou in-directamente, a segurança alimentar, incluindo a saúde e o bem-estar dos animais e a protecção das plantas.

Em Portugal, a ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica) é responsável pela avaliação e comuni-cação dos riscos da cadeia alimentar, bem como pela disciplina no exercício das actividades económicas no sector. Este organismo está dependente do Ministério da Economia e da Inova-ção. Ao Ministério da Agricultura, do Desenvolvimento Rural e das Pescas compete assegurar a protecção, qua-lidade e segurança da produção agro-alimentar e promover a defesa, protec-ção e utilização dos recursos florestais, naturais e da pesca. Juntamente com o Ministério da Saúde, encarrega-se de criar legislação nacional e de trans-por para a ordem jurídica interna a le-gislação europeia.

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Nas exploraçõesNas explorações de gado devem existir registos de todos os animais, onde sejam anotados os nasci-mentos e óbitos, os tratamentos veterinários, as mudanças de proprietário, etc. Em cada animal são colocados códigos identificativos.

No matadouroAntes de se proceder ao abate, são confrontados os dados que constam dos códigos presentes nos animais com os dos documentos de identificação, bem como os relativos ao transporte; depois, são actualizados com os desta fase (identificação do matadouro, data do abate…).

Na sala de desmancheAos dados fornecidos pelo matadouro, adiciona-se o peso e a data de entrada. As peças são embaladas em vácuo e rotuladas: um conjunto de embalagens forma uma caixa, com o respectivo número de lote; um conjunto de caixas constitui uma palete, à qual é atribuído outro número de lote, que é partilhado por todas as caixas que contém.

No comércioA carne chega aos pontos de venda, onde é novamen-te desmanchada para ser vendida ao consumidor. Os hipermercados e supermercados, que colocam a carne em embalagens mais pequenas, efectuam a ro-tulagem das mesmas, adicionando os dados essenciais do processo. Os pequenos comerciantes (por exemplo, os talhos) não vendem a carne embalada, mas devem expor a informação identificativa de cada peça.

Um exemplo prático: a rastreabilidade da carne

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