COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS · A - 2 exercício B e assim por diante 1-2-3-4-5-6-7-8...
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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS. 2 MESES � INTERMEDIÁRIO SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 SEM. 4 SEM. 5 SEM. 6 SEM. 7 SEM. 8 2 Rounds *21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 3 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups 2 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups *1-2-3-4-5 6-7-8-9-10 (Repeções) Burpees Situps 4 Rounds 400m Run 50 Air Squats For me 100 Pushups DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Abdominal 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees 10' Amrap 1600m Run + 10 Lunges (a cada 1 minuto) For me 100 Burpees DAY OFF DAY OFF DAY OFF Tabata Situps + Tabata Prancha Tabata Air Squats + Tabata Situps 6 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps 400m Walking Lunge 10 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats DAY OFF DAY OFF DAY OFF For me 90 Burpees 15 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps DAY OFF DAY OFF 6 Rounds for me 400m Run 50 Air Squats For me 150 Pushups DAY OFF 1-2-3-4-5-6-7-8-9- 10-11-12-13-14-15 (Repeções) Burpees Situps DAY OFF DAY OFF For me 150 Burpees 10' Amrap 1600m Run 20 Lunges (a cada 1 minuto) 100 Polichinelos 75 Air Squats 50 Pushups 25 Burpees DAY OFF 50-40-30-20-10 (Repeções) Polichinelo Abdominal DAY OFF DAY OFF 20 Rounds for me 5 Pushups 5 Air Squats 5 Situps 2 Rounds 21-15-9 (Repeções) Air Squats Pushups Tabata Air Squats Tabata Situps Tabata Jump Squats DAY OFF For me 120 Burpees DAY OFF DAY OFF 10 Rounds for me 15 Pushups 15 Air Squats 600m Walking Lunge 8 Rounds for me 10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps DAY OFF Tabata Situps Tabata Prancha Tabata Superman DAY OFF DAY OFF 21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante 21-15-9 1 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante 1-2-3-4-5-6-7-8 Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. ROUNDS FOR TIME 20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos. TABATA "As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min. 10' AMRAP Flexão de braço. PUSHUP Avanço tocando o joelho no chão. WALKING LUNGE Avanço. LUNGE Confira no site como executar corretamente cada exercício. Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo. AIR SQUAT COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS
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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.
2 MESES � INTERMEDIÁRIO
SEM
. 1SE
M. 2
SEM
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M. 4
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SEM
. 7SE
M. 8
2 Rounds*21-15-9 (Repetições)Air SquatsPushups
3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
*1-2-3-4-56-7-8-9-10(Repetições)BurpeesSitups
4 Rounds 400m Run 50 Air Squats
For time 100 Pushups
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
40-30-20-10(Repetições)PolichineloAbdominal
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
10' Amrap1600m Run+10 Lunges (a cada 1 minuto)
For time 100 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
TabataSitups+TabataPrancha
TabataAir Squats+TabataSitups
6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
400m Walking Lunge10 Rounds for time 5 Pushups5 Air Squats
DAYOFF
DAYOFF
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For time 90 Burpees
15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
DAYOFF
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6 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats
For time 150 Pushups
DAYOFF
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups
DAYOFF
DAYOFF
For time150 Burpees
10' Amrap1600m Run20 Lunges (a cada 1 minuto)
100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees
DAYOFF
50-40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Abdominal
DAYOFF
DAYOFF
20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps
2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups
TabataAir Squats TabataSitupsTabataJump Squats
DAYOFF
For time120 Burpees
DAYOFF
DAYOFF
10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats
600m Walking Lunge
8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps
DAYOFF
TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman
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21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante
21-15-91 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante
1-2-3-4-5-6-7-8Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.
TABATA
"As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.
10' AMRAP
Flexão de braço.PUSHUP
Avanço tocando o joelho no chão.
WALKING LUNGEAvanço.LUNGE
Confira no site como executar corretamente cada exercício.
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT
COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS
