P R E P A R A D O P A R A O M U N D I A L

COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

W W W. H O L M E S P L A C E . P T

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

Se tal como nós vibra com entusiasmo com a 20ª Taça do Mundo da

FIFA, deixe-se levar pelo espírito de competição saudável e prepare-

-se para os melhores treinos de sempre.

Por todo o mundo milhares de pessoas rendem-se apaixonadamente

ao futebol como espetadores e, ao fim de semana, como jogadores

dedicados. O futebol é, afinal, uma excelente forma de se manter

ativo enquanto se diverte com o melhor plantel de sempre: os seus

amigos. Se também aprecia a excitação de uma boa partida, então

não procure mais porque preparámos para si os treinos desta febre

do futebol que irão ajudá-lo a elevar o nível.

O futebol é normalmente um esforço de equipa, mas para estes

treinos simples vai estar isolado na equipa vencedora.

N E S T E G U I A I R Á E N C O N T R A R

1. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS RÁPIDO

2. TREINO DE FUTEBOL PARA TER MAIS FORÇA

3. TREINO DE FUTEBOL PARA SER MAIS ÁGIL

4. TREINE COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

Treino para sermais rápido.Uma injeção de resistência

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A velocidade tem um papel fundamental no futebol moderno. Com a importância

que cada pequeno detalhe representa numa competição que, depois da fase de

grupos, se baseia no “mata-mata”, a velocidade é a maior aliada para chegar mais

depressa às posições de ataque, regressar à defesa quando a sua equipa perde a bola

ou mesmo para corrigir erros técnicos ou táticos.

É essencial em confrontos diretos com um jogador da equipa adversária, ajuda-o

depois de uma receção bem ou mal-sucedida e é a última arma para deixar para trás

um defesa depois de um passe de um jogador da nossa equipa.

Apesar da velocidade em futebol ter muitos significados, vamos focar-nos

sobretudo na velocidade do sprint. Neste Mundial, jogadores como Raheem

Sterling ou Kyle Walker (entre outros) irão presentear os espetadores com alguns

dos mais espetaculares sprints já vistos. É hora de tentar acompanhá-los e melhorar

a velocidade do seu sprint. Aqui estão os exercícios que recomendamos:

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S P R I N T C O M B A N D A E L Á S T I C A

O futebol é um desporto coletivo. Este exercício

pode ser feito sozinho, claro, mas tal como acontece

no relvado, ter a ajuda de um companheiro de equipa

pode ser uma boa ideia. Aqui, ele seria a sua âncora.

Ambos colocam a banda elástica em torno da cintura.

Faça um sprint e tente mover o seu companheiro ao

mesmo ritmo.

É importante que, se não conseguir movê-lo, ele lhe

permita alguma folga. Também é boa ideia estabelecer

um objetivo final: tocar na parede ou rematar uma bola.

A nossa recomendação: 3 sets, 6 repetições.

L U N G E C O M P E S O C O R P O R A L

Todo o esforço adicional irá aumentar a sua velocidade

mal chegue ao relvado. As suas pernas estarão

habituadas a carregar todo o peso do seu corpo. Este

exercício efetua-se da seguinte forma: coloque as mãos

nas ancas e os pés à largura dos ombros. Coloque uma

perna à frente e flita os joelhos de forma a baixar as

ancas. Desça até o seu joelho posterior até quase tocar

o chão. Certifique-se que a postura está correta e que

o joelho frontal está acima do respetivo pé.

Dê um passo em frente com o pé posterior e repita com

a outra perna. Faça uma repetição por cada perna: 3

sets, 10 repetições. 10 reps.

SAIBA MAIS

DESCUBRAMAIS

EXERCÍCIOSINCRÍVEIS NO NOSSO

BLOG.

E S C A L A D A

Use toalhas, pratos de plástico ou discos apropriados para este exercício. A posição

inicial é a clássica de braços estendidos ao longo do tronco e corpo reto, com uma

toalha ou prato de plástico sob os pés. Simule o movimento típico de escalada, mas

mais rápido: como se estivesse a correr. Três sets, de um minuto cada e está feito.

S A L T O S C O M J O E L H O A O P E I T O

Este é outro exercício clássico para trabalhar rapidamente a parte inferior do corpo.

Comece por colocar os pés à largura dos ombros. Faça um agachamento normal,

encontre o equilíbrio e salte o mais alto que puder. Depois de aterrar, volte à posição

de agachamento para completar uma repetição. A aterragem é importante: deve fazê-

lo suavemente e preparar os pés para o impacto. Se fizer este exercício no interior,

pode controlar este fator ao tentar não fazer qualquer barulho com os pés ao aterrar.

A velocidade é um atributo chave no futebol, entre outros. Iremos descobrir outros

dois, começando agora com a força.

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Aulas de força doHolmes Place.Um choque de rivais

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O futebol é um desporto de contacto. Embora nos últimos anos este conceito se

tenha tornado menos claro, a verdade é que ainda é possível tocar o oponente sem

que seja considerado por si só falta. Pense nos vários momentos da partida. Quando

tenta elevar-se acima do seu adversário depois de um pontapé de canto, é importante

ter a velocidade para deixar para trás o elemento que faz a sua marcação, o poder de

alcance ao saltar para ser o primeiro a atingir a bola, e a força para se manter reto

caso alguém salte consigo.

Ao forçar o seu corpo a treinar com o desafio extra do peso, com kettlebells ou

halteres, terá a perceção do esforço que é pretendido. Quando começar a treinar

sem esses pesos adicionais será muito mais fácil.

Aqui ficam os nossos conselhos para se tornar mais forte:

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O Made in Brasil do Holmes Place

não é só para mulheres. Coloque

os pesos nos tornozelos e vá

aumentando o desafio à medida

que progride. Esta aula garante

resultados rápidos e dá-lhe as

pernas e glúteos que necessita

para jogar melhor.

Esta aula favorita do Les Mills é

perfeita para queimar calorias,

aumentar a força do tronco e

esculpir o corpo. Um treino

corporal completo com barra

de pesos que irá trabalhar os

principais grupos musculares

até ao limite; até aqueles que

não sabia que tinha! Ao longo

da aula irá usar pesos leves de

forma repetitiva para conseguir

a tonificação pretendida sem

músculos demasiado salientes,

queimando até 590 calorias em

apenas uma hora, sem falar na

playlist motivacional, que o irá

ajudar a manter-se focado.

SAIBA MAIS

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É assim que se flutua no Holmes

Place. Parece divertido (e é), mas

é uma aula de alta intensidade.

A vantagem é que também é uma

atividade de baixo impacto, por

ser feita na água. Tem a duração

de 30 minutos e combina

pranchas, agachamentos e

outros movimentos mais ativos

com o desafio do equilíbrio

na plataforma. Perfeita para

trabalhar o tronco e manter a

postura enquanto joga.

Se o Zlatan Ibrahimovic consegue tirar partido do seu conhecimento de artes marciais e aplicá-lo no futebol, porque não faz o mesmo? Spartans é perfeito para levar o seu corpo ao limite do esforço: abdominais, levantamento de pesos, saltos e flexões para alcançar o corpo perfeito de um jogador de futebol. Esta aula tem a duração de 45 minutos – o tempo exato de cada uma das partes de um jogo em futebol.

SAIBA MAIS

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Treino para sermais ágil.Isto não é um simulacro

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O que é, afinal, a agilidade? No fundo, é a capacidade de alterar a posição do corpo de

forma eficiente recorrendo a uma combinação de equilíbrio, coordenação, velocidade,

reflexos e resistência. Uma pessoa ágil tem a capacidade de mudar a direção do

corpo de forma eficiente e decidida.

Porque é a agilidade tão importante em futebol? Cada posição, desde o guarda-redes

aos avançados, beneficia de maior agilidade. A agilidade aumenta a capacidade que

o jogador tem de manter o equilíbrio, velocidade, força e coordenação, melhorando

desta forma a qualidade do seu jogo. Também ajuda a reduzir o risco de lesões.

Mas como podemos tornar-nos mais ágeis? Sem stress – temos dicas para si:

T R E I N O C O M E S C A D A

T R E I N O C O M C O N E S

As escadas de corda estendidas no solo são uma ótima forma de melhorar e mantê-

lo motivado para as idas ao ginásio. Há muitas variações de exercícios que pode

realizar, como a marcha com elevação do joelho, desvios laterais ou saltos para a

frente com uma perna. Se for suficientemente criativo, pode até realizar um treino

completo usando apenas a escada e o seu peso corporal.

Os circuitos com cones são desafiantes e divertidos. Pode escolher o padrão que

quer realizar e adaptar cada exercício à medida que for ficando mais experiente.

Pode também selecionar diferentes exercícios e objetivos: por exemplo, tocar o topo

dos cones ou correr em torno destes – ambos fantásticos para o corpo.

T R E I N O C O M O B S TÁ C U L O S

T R E I N O C O M B O L A S M E D I C I N A I S

Calma, não falamos daqueles obstáculos que os profissionais usam no atletismo. Os

obstáculos mais baixos, com cerca de 15 ou 30 centímetros, são mais que suficientes.

Se não conseguir encontrá-los pode usar cones ou steps. Coloque-os no chão de

forma sequencial e pode realizar uma série de exercícios diferentes. A elevação

lateral do joelho é uma ótima forma de começar.

Use uma bola medicinal adequada ao seu nível de fitness e fique de pé a cerca de 1

metro ou mais de uma parede. A ideia é atirar a bola medicinal num passe de peito em

direção à parede. É agora que pode ser criativo: em vez de manter a posição, pode

fazer desvios laterais à medida que atira a bola. Vai ser preciso que se mantenha

focado no trabalho de pés e no objetivo principal: atirar a bola e apanhá-la.

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

Termine com a aula Circuit Xpress. Em 15 minutos irá treinar com escadas de corda,

bolas medicinais, kettlebells e cordas, numa combinação de treino de alta intensidade

com treino funcional, que trabalha o movimento, mais do que os músculos, e que

melhora significativamente a sua condição física.

RÁPIDAS, DIVERTIDAS, EFICAZES: EXPERIMENTE AS NOSSAS AULAS – ENTRE, SAIA E RETOME O SEU DIA.

SAIBA MAIS

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Treine como umaSuper estrela do futebol

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

Se o que pretende é um treino completo, então quer algo que se assemelhe ao que fazem os profissionais de futebol atualmente. O futebol continua a ser um

desporto que é sobretudo jogado com os pés, claro. No entanto, as exigências do

futebol moderno, as complicadas sequências de jogo e a multiplicação de diferentes

competições ajudaram a tornar os jogadores antes tomados por infames e boémios em verdadeiras máquinas de desporto dos dias de hoje.

Sim, é-nos difícil imaginar, mas não foi assim há tantas décadas que os jogadores de

futebol eram fumadores, consumidores de álcool e, mesmo recentemente, das mais

variadas drogas, fossem elas consumidas de forma recreativa ou para melhorar a

performance. No futebol moderno tudo se tornou altamente controlado. E estamos

a falar da quantidade precisa de calorias consumidas ou de sistemas de controlo GPS durante o treino: todas as informações são recolhidas e tratadas para definir e

providenciar o treino correto, a melhor dieta e outras recomendações personalizadas

para cada jogador.

O mesmo acontece com a carga de treino físico providenciada pelo clube. Além disto, alguns jogadores procuram complementos ao treino fora dos seus clubes. Podemos assim perceber a forma séria como se encara atualmente este desporto. E

futuramente iremos encará-lo de forma ainda mais séria: estudos como este afirmam

que há ainda muito por explorar no que diz respeito à performance física de um jogador de futebol.

Não podemos prometer-lhe que ganhará uma Bola de Ouro ou que se tornará imediatamente uma reconhecida super estrela do futebol – afinal, como referimos,

ainda é um desporto que vive sobretudo do jogo de pés e da inteligência. Mas

podemos garantir-lhe que estes exercícios se destinam a quem procura um treino corporal completo e que se assemelha ao que os jogadores de futebol praticam.

PREPARADO PARA O MUNDIAL - COMO TREINAR COMO UMA SUPER ESTRELA DO FUTEBOL

Os exercícios apresentados compõem um treino completo e, quando executados de

forma correta, podem ser intensos e difíceis de terminar.

P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR

Seja como for, não ficamos por aqui. Lembra-se do que lhe dissemos anteriormente?

Os jogadores de futebol querem estar na sua melhor forma e além do treino que

realizam dentro do clube e no ginásio, procuram também PTs e aconselhamento

individual.

Se o seu objetivo é ter o corpo quase perfeito como o de Cristiano Ronaldo, Alexis

Sanchez ou Sérgio Ramos, tem de dobrar esforços.

A seguir encontra um treino completo de 5 dias que irá potenciar a sua força e fazê-lo

sentir alguns músculos que desconhecia ter.

E X E R C Í C I O

E X E R C Í C I O

S E T S

S E T S

R E P E T I Ç Õ E S

R E P E T I Ç Õ E S

Da 1 · Pernas

Dia2 · Braços

Agachamento com peso

Saltos para a caixa

Agachamento com balanço

Salto com agachamento

Flexão lateral

Elevações

Extensão de tríceps deitado

Barra ao peito

Flexão de braços com peso

Levantamento da barra

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

8

10

8

8

10

10

12

15

15

10

P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR

E X E R C Í C I O

E X E R C Í C I O

E X E R C Í C I O

S E T S

S E T S

S E T S

R E P E T I Ç Õ E S

R E P E T I Ç Õ E S

R E P E T I Ç Õ E S

Dia 3 · Cardio & Outros

Dia 5 · Cardio & Outros

Day 4 · Tronco

Sprint

Agachamento frontal

Salto à corda

Sprint

Levantamento da barra

Salto com agachamento

Elevação da bola

Agachamento com barra

Elevação de perna

8

5

10

8

3

3

3

3

3

100 metros

5

1 min

100 metros

10

12

10

10

10

Pode sempre alterar alguns dos exercícios neste plano para alguns mais simples,

no caso de estar apenas a começar, mas lembre-se que deve respeitar as áreas

definidas para cada um dos dias.

P R E P A R E D F O R T H E W O R L D C U P - HOW TO TRAIN LIKE A FOOTBALL SUPERSTAR

A nutrição, como sabe, tem um papel fundamental na forma física de um jogador de

futebol. É essencial que siga uma dieta rica em proteínas para reparar os músculos.

Os jogadores de futebol também consomem suplementos que ajudam à recuperação.

Fazem 6 a 7 pequenas refeições por dia e, como é evidente, evitam alimentos

açucarados e consomem muitos vegetais.

Com todas estas dicas, exercícios e treinos, é hora de dar o pontapé de saída deste

plano e começar a contruir o corpo de um jogador de futebol profissional.

SAIBA MAIS

POTENCIE O SEU TREINO COM AS NOSSAS DICAS E CONSELHOS DE

NUTRIÇÃO.

Enjoy the journey.W W W . H O L M E S P L A C E . P T

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