Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem...

23

Transcript of Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem...

Page 2: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Introdução a Ginástica Aeróbica

   "É uma atividade física realizada em grupo, que tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo professor, com o principal

objetivo de desenvolver a capacidade aeróbica do indivíduo." Segundo Paulo Akiau

  ” É reconhecida como uma atividade física rítmica, que utiliza os grandes grupos musculares mantendo uma intensidade adequada por

um período prolongado.” Segundo a AFAA   Chamada de Ginástica Aeróbica (com variações como cardiofunk,

aerobahia, aeroaxé, aerofunk, aerodance, aerolambada, etc.) ou popularmente de "aeróbica", enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que buscam a melhoria das

condições cardiorespiratórias e circulatórias. A manutenção destas condições em níveis compatíveis com os considerados adequados é

fator determinante de uma menor possibilidade de acidentes vasculares ou qualquer tipo de moléstia do coração, provenientes da

inatividade por nós chamada de sedentarismo.

Em sentido amplo, “Aeróbica” pode ser qualquer atividade física caracterizada pela prática de exercícios isotônicos, apartir de esforços

musculares em que existe a manutenção da tonicidade muscular, com modificação do comprimento e volume muscular a medida que o

tempo passa.

Geralmente são exercícios em que não há uma exaustão por acúmulo excessivo de ácido láctico, onde o consumo de oxigênio pelo músculo

é proporcional, e que por conseguinte o ganho anabólico é menor quando comparamos com os exercícios anaeróbios.

Como exemplos de exercícios aeróbicos, temos, entre outros: Caminhada, Cooper, Natação, e ginástica aeróbica

propriamente dita.

Page 3: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

História:

A Ginástica Aeróbica surge como uma ótima forma de praticar exercícios físicos, no final da década de 80 para o público em geral. Mas acabou se transformando em um esporte competitivo de alto-nível.

Em 1994, a FIG (Federação Internacional de Ginástica) organizou os campeonatos mundiais de Ginástica Aeróbica Esportiva e estruturou o esporte de acordo com as outras modalidades da ginástica. O 1° Campeonato Mundial oficial aconteceu em 1995 na cidade de Paris, participaram 34 países.

O Brasil é, segundo a Federação Internacional de Ginástica, o país com o maior número de adeptos a Ginástica Aeróbica – há aqui mais de 500 mil pessoas envolvidas com ela. Outros países de alto nível no esporte são: Argentina, Austrália, Nova Zelândia, Estados Unidos, Japão, Alemanha, Itália, Espanha e Romênia.

A Ginástica Aeróbica Esportiva completou em 1999, seus 10 anos de existência como modalidade competitiva. O Brasil foi o número 1 do ranking mundial durante estes 10 anos!

Vejamos um pouco de História:

Em 1989, surgiu as primeiras Federações de Aeróbica pelo mundo:

          - IAF - International Aerobic Federation - Campeonato Mundial realizado no Japão;

         - ICAF - International Competitive Aerobic Federation - Campeonato Mundial realizado nos EUA.

- Já neste ano, o Brasil começou a dar seus primeiros passos para o sucesso na modalidade.

Em 1990, o Brasil conquistou o segundo lugar no Campeonato Mundial da IAF (Zozimo e Bibi - SP); e ouro na categoria dupla (Cláudio e Denilse - RJ) no Mundial da ICAF.

Em 1991, o Brasil conquistou o ouro na categoria individual masculino (Márcio Oliveira - SP) e ouro também na categoria trio (Flic/Flac e Marcelo - PA).

Page 4: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

- Deu início então aqui no Brasil, uma grande corrida para ver quem seria os melhores do país: grandes equipes se formaram e o esporte difundiu-se rapidamente com o chamado 'Campeonato de Aeróbica Brasil' (coordenado por Waldir Soares) e o 'Campeonato M200 Fresh' (coordenado por Maurício Fernandez - Training Clube SP).

Em 1992, o Brasil conquistou o segundo lugar, no campeonato que ocorreu em Neschevile - EUA, nas categorias individual feminino (Claudia Gomes), dupla (Paulo Roberto e Saionara Motta) e no trio (as mineiras Juliana, Fernanda e Stella); marcando assim a hegemonia brasileira neste esporte.

Em 1993, ocorreu o melhor período da aeróbica nacional até então, onde conquistou três títulos dos quatro disputados, e ainda um terceiro lugar na categoria trio. O ouro foi para: individual masculino com Alessandro Paiva (MG), dupla com Roberson e Marilene (MG) e individual feminino com Greice Kerche (SP). A medalha de bronze ficou para o trio de Belém do Pará, Andréa Valle, Olga e Helena Cardoso.

Em 1994, no Japão, pelo campeonato da IAF, Weldy e Cida (TO) conquistaram o ouro na categoria dupla. Também trouxeram o ouro, o Trio "Fandangos" (Ari Marques, Gil Lopes e Rui Faria). No campeonato da ICAF, o Brasil conquistou o bi-campeonato mundial na categoria individual masculino, com Alessandro Paiva, além do ouro na categoria dupla (Claudio Franzen e Helena Cardoso). O ouro também veio para a categoria trio (Alexandre Moreira, Roberson Magalhães e Paulo Henrique). Tivemos ainda a prata para a dupla Roberson e Marilene e o bronze para Olga Cardoso na categoria individual feminino.

Em 1995, conquistamos o Primeiro lugar na categoria individual masculino com Márcio Confort (SP), pela IAF. Primeiro lugar também para o trio (Ricardo Barbosa, Gustavo Braga e Olga Cardoso) e para dupla (Eduardo Raupp e Regiane Silva - SP). Olga Cardoso conquistou a medalha de prata na categoria individual feminino.

- Após este mundial, a ICAF, com problemas internos, resolveu se dividir, e então surgiu a ANAC (Association of National Aerobic Championships) que permaneceu nos EUA e a FISAF (Federation International Sports Aerobics and Fitness), com sede na Austrália.

- Também neste ano, um grande fato veio modificar os caminhos da Ginástica Aeróbica. A FIG (Federação Internacional de Ginástica) adota a modalidade como sendo um esporte oficial, o que permite sonhar com a possibilidade de participar dos Jogos Olímpicos. A FIG então, com uma grande estrutura esportiva, realizou seu primeiro

Page 5: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Campeonato Mundial na cidade de Paris, e o Brasil confirmou sua superioridade na modalidade: ouro para a dupla de Pedro Faccio e Érica Faccio; para o trio de Ari Marques, Gil Lopes e Rui Faria; para Mário Américo na categoria individual masculino; e bronze para Izamara Secati no individual feminino.

Em 1996, o Ouro foi para o trio formado por Capi de Ville, Disnei e Renato (SP) no Campeonato Mundial promovido pela ANAC.

- Ouro também veio para a dupla de Pedro e Érica, e para o trio (Ricardo, Gustavo, e Rui) e bronze para Magda Crisitne (individual feminino) no mundial promovido pela IAF.

- E Ouro para o trio de Gustavo, Ricardo e Rui também no mundial da FISAF. No mundial da FIG, Ouro para o individual feminino (Isamara Secati), prata para a dupla (Pedro e Érica) e bronze para o individual masculino (Cláudio Franzen).

Em 1997, no mundial da ANAC, veio o ouro para Mário Américo (individual masculino) e prata para Weidi e Andréa. Isamara Secati levou bronze (individual feminino) e o trio de Admilson, Leonardo e Ibsen Nogueira ficaram em segundo lugar.

- Ouro para Márcio Confort na categoria individual masculino no campeonato mundial da IAF. Ouro também para o trio (Capi de Ville, Disnei e Renato) no mundial da FISAF.

Em 1998 veio a Prata para Isamara Secati e bronze para o trio de Admilson Vitório, Ibsen Nogueira e Leonardo Silva, no mundial da ANAC.

- E no mundial da FIG, Isamara Secati conquistou o segundo lugar.

Em 1999 no mundial da IAF (em Tóquio) que aconteceu em abril, o trio do São Paulo Futebol Clube (Rodrigo Martins, Ibsen Nogueira e Admilson Vitório) conquistou o ouro.

- Em maio, no mundial promovido pela FIG em Hannover, o trio do SPFC leva mais uma vez o título de campeão. Em Las Vegas, no mês de julho, o melhor resultado do ano para o Brasil foi o: ouro no individual masculino (Cláudio Franzen), ouro para o trio do SPFC e bronze para Isamara Secati, também do SPFC. Já em novembro, Cláudio Franzen conquista o ouro novamente em Helsinki.

Em 2000, no mundial da FIG, em Riesa, Isamara Secati conquistou o segundo lugar, e o trio ficou em quarto lugar. Já no mundial de

Page 6: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Tóquio, o trio de Admilson Ibsen e Rodrigo, brilharam absolutos; Arley e Marina do SPFC ficaram com o segundo lugar.

- No mundial da FISAF, em Gent na Bélgica, Cláudio Franzen conquistou o terceiro título mundial individual masculino consecutivo.

- Em Los Angeles, no mundial da ANAC, Isamara Secati ficou com o segundo lugar. A dupla de Lucas Barros e Fernanda Sazaki ficaram com o ouro, e Roberson Magalhães e Olga Cardoso, em segundo lugar, com uma diferença mínima de 0,01 ponto. Ouro para o trio de Ibsen, Rodrigo e Admilson.

Em 2001, no mundial de Tóquio, repetiu-se a briga das duplas brasileiras pelo primeiro lugar, só que desta vez, o resultado é inverso: Roberson Magalhães e Olga Cardoso ficam com o primeiro lugar e Lucas Barros e Fernanda Sazaki, com o segundo lugar. No trio, a disputa também foi brasileira: primeiro lugar para Ibsen, Admilson e Rodrigo, e prata para Marcela, Marina e Cibele. No individual feminino, Marcela Lopez ficou com o segundo lugar, e o bronze ficou para Diana Monteiro.

- Em Agadir/Marrocos, pela FISAF, Diana Monteiro conquistou o quarto lugar.

Campeonato Mundial de Ginástica Aeróbica

Edições

Ano Edição Cidade País

2008 X Ulm  Alemanha

2006 IX Nanjing  China

2004 VIII Sofia  Bulgária

2002 VII Klaipeda  Lituânia

2000 VI Riesa  Alemanha

1999 V Hannover  Alemanha

1998 IV Catania  Itália

1997 III Perth  Austrália

1996 II The Hague  Países Baixos

1995 I Paris  França

Page 7: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Princípios do Exercício Aeróbio

   Pesquisadores consideram os melhores exercícios aeróbicos aqueles que mantêm uma intensidade constante durante todo o tempo. Isso é muito importante, principalmente, para indivíduos sedentários que estão iniciando uma atividade física ou para indivíduos com sintomas de doenças cardiovasculares como dor no peito, disritmia cardíaca ou pressão alta.

   Existem outras atividades que são menos estáveis, mas que não são recomendadas para todos os grupos.

Veja exemplos:

Intensidade constante: caminhada, escalada, "jogging", corrida, step, bicicleta ergométrica, ciclismo, remo, skate, roller blading, ski.Intensidade inconstante: tênis, squash, handebol, futebol, basquete, roquei, roquei no gelo, e outros anaeróbicos.

Existem três aspectos importantes que devem ser considerados e monitorados para que se obtenha os melhores benefícios e segurança em uma aula:

Freqüência (deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana);Intensidade (deve ser monitorada a F.C. a fim de se evitar o estresse - Zona Alvo: de 60% - 85% da FCM);

Duração (deve ser de no mínimo 20 min e máximo 60 min por aula - só devem ultrapassar este tempo indivíduos treinados a fim de se evitar o "overuse").

Níveis de Treinamento: 60% FCM sedentários, 70% FCM intermediário, 85% FCM avançado.

Objetivos

   Seu objetivo principal é melhorar a habilidade do sistema cardiovascular liberando mais oxigênio e melhorando a capacidade aeróbica de endurecer os músculos durante os exercícios. É dito que os exercícios aeróbicos equilibram a pressão arterial, diminuem o % de gordura e diminuem o risco de ataques cardíacos nos indivíduos.    É muito comum entre profissionais mais experientes de Educação Física (os que atuam há vários anos na área), o comentário precipitado de que a "aeróbica"não é um exercício aeróbico por não tratar-se de um tipo de exercício conhecido como exercício cíclico (movimento repetido constantemente em forma de ciclos),

Page 8: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

comentário este seguida da afirmação de que a corrida e a natação são formas mais eficientes de exercício cíclico aeróbico.

Denominamos precipitado por dois motivos:

Se a fonte energética predomina nos 20 a 30 minutos de exercício intenso, normalmente oferecidos em uma aula de aeróbica, não fosse o metabolismo oxidativo ou "aeróbico", definitivamente não seria possível para as pessoas que a ela se submetessem, permanecendo em movimento constante durante todo o tempo da aula, dados aos efeitos da acidose provocada pela produção de lactato, subproduto do metabolismo glicolítico ou "anaeróbico".O estímulo cardiovascular, como forma de incrementar a condição aeróbica geral, está muito longe de ser o único objetivo da aeróbica, o que afasta qualquer possibilidade de comparação da mesma com outra forma de exercício, seja ele cíclico ou acíclico.

   Os exercícios aeróbicos têm como característica comum à utilização de uma intensidade média e uma média/longa duração. A intensidade média é conhecida normalmente pela mensuração da F.C., que não aparece igual em indivíduos diferentes, mas que normalmente situa-se numa mesma faixa para uma média populacional submetida a um mesmo estímulo, quando aproximadas às condições iniciais de cada componente desta população teste. Existem tentativas de estabelecer um patamar mínimo e um patamar máximo de F.C., que isolaria a faixa chamada de "Zona alvo de Treinamento”. De acordo com esta tabela, o indivíduo deveria permanecer dentro dessa faixa para que os melhores resultados, em termos de capacidade aeróbica geral, fossem alcançados. Já com relação à duração, considera-se que seriam necessários 20/30 minutos em cada sessão para que os benefícios acima citados pudessem ser alcançados. Além disso, somente após esse período de tempo, os ácidos graxos livres (AGL) começariam a ser metabolizados em quantidades importantes para um programa de diminuição da porcentagem de gordura corporal.    A mais importante meta relacionada à prática desta atividade não está ligada a fatores fisiológicos, mas sim aos aspectos motores da mesma.

Detalhando os objetivos:

Fisiológicos

Prevenção de doenças do coração;Prevenção de doenças pulmonares;

Melhoria das capacidades físicas (força, resistência, etc.);

Page 9: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Redução do percentual de gordura;

Melhoria do bem-estar geral;

Motores

Melhorar as capacidades motoras (coordenação, agilidade, consciência corporal, etc.).Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;

Harmonização dos movimentos corporais;

Prevenção de problemas e vícios da postura;

Psicológicos

Resgate do auto -conceito positivo;Incorporar novos valores pessoais;

Adquirir novos hábitos e estilo de vida;

Combate ao estresse;

Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros...

A Estrutura de uma aula de Aeróbica

   Como toda sessão de atividade física, uma aula de aeróbica tem a duração de 60 minutos e é separada por diferentes etapas.

Divididas em:

Aquecimento: 5-10 minTrabalho aeróbico principal: 10-40 min

Esfriamento: 3-10 min

Localizado (quando houver): 10-25 min

Alongamento/ relaxamento: 5-15 min

Aquecimento

    Essa fase da aula tem um papel importantíssima no contexto geral

Page 10: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

não só por preparar as estruturas musculares, articulares e cardíacas para uma solicitação mais intensa, mas também para possibilitar através de movimentos simples e similares aos da fase principal, uma facilitação no processo de aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento da aula por parte dos alunos.    Além disso, psicologicamente, o aquecimento tem importância comprovada na medida em que permite ao aluno um primeiro contato com o professor antes do momento principal da aula, ou seja, livre da atenção necessária à execução de movimentos mais complexos ou organizados. Além disso, tem o objetivo de aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal, fazendo com que o corpo fique mais disposto e apto para a execução do alongamento.     Discute-se hoje a função indispensável dos exercícios de alongamento no início da aula, ou seja, na fase de aquecimento. Não são mais usados hoje, nas aulas de aeróbica, movimentos que exigem grande amplitude na movimentação de grandes segmentos corporais, como por exemplo, os chutes altos. Desta forma, levando-se em conta a grande eficiência dos movimentos globais que iniciam a aula no sentido de ativar o metabolismo e aumentar a circulação periférica, torna-se muito discutível a obrigatoriedade das técnicas de alongamento nesta fase da aula.   Pesquisa publicada no "Jornal of Applied Physiology"em junho de 1991, afirma que o aquecimento pouco auxilia na prevenção de micro-lesões provocadas tanto por exercícios de explosão, quanto por exercícios de intensidade média e constante, provando o caráter polêmico do tema e a necessidade do aprofundamento das discussões e pesquisas.   O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145 bmp, possibilitando assim a conclusão e melhor aproveitamento dos movimentos, além de não exigir demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início da aula.

Exercícios Indicados:

Balanceios;Passos de baixo impacto (manter pelo menos um dos pés no chão todo o tempo);

Exercícios localizados em um determinado segmento corporal.

Exercícios contra-indicados:

Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta velocidade;Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de alongamento por insistência ou flexionamento intenso;

Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;

Movimentos de pescoço em alta velocidade;

Page 11: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Mudanças bruscas de plano;

Excesso de exigência de coordenação motora;

Posição básica com pernas extendidas.

ImpactoImpacto = Velocidade (intensidade) X H (altura) X Massa (peso)

Existem dois tipos de impacto:

Vertical: de cima para baixo;Lateral: do centro para laterais.

   A intensidade do exercício pode tornar um exercício, às vezes, de maior impacto que um de alto impacto. Portanto, não é somente tirar os dois pés do solo ao mesmo tempo em que implicará na característica do impacto.

Baixo Impacto: É quando o praticante mantém pelo menos um de seus pés em contato com o solo ou mais perto do solo possível. Ex: "grapevines"Médio Impacto: Caracterizada por tirar os dois pés do solo mas sempre voltar tocando os calcanhares, meio e ponta no solo. Vai pra cima e volta. Tem um mínimo de força de impacto porque todo o pé toca no solo e não o deixa totalmente. Ex: skips, twists, pliês, e outros intermediários entre baixo e alto impacto.

Alto Impacto: Caracterizado por tirar os dois pés do solo alternadamente ou ao mesmo tempo. As forças de impacto são altas e quando executadas continuamente podem causar lesões articulares. Ex: corrida, saltos, pulos, polichinelos, twists, pêndulos.

Habilidades Motoras da Ginástica Aeróbica"Atos ou tarefas que requerem movimento e devem ser aprendidos a fim de serem executados corretamente” (Maggil, 1984).    As habilidades motoras na GA são resultado das variações dos passos básicos que podem ser considerados como habilidades motoras básicas da aula de aeróbica.    Esses passos básicos e suas variações são usados na construção das coreografias e rotinas que são responsáveis pela manutenção da intensidade do exercício, estímulo necessário ao processo de melhora da condição cardiovascular e respiratória, objetivos fundamentais do treinamento aeróbico.

Capacidades Físicas na Ginástica Aeróbica

Page 12: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

"Traço geral ou qualidade de um indivíduo relacionada com o desempenho de uma variedade de habilidades motoras, sendo um componente de estrutura dessas habilidades” (Maggil, 1984).    No programa de treinamento aeróbico, de uma forma geral, busca-se uma melhora de capacidades como resistência aeróbica geral, resistência muscular localizada, pouco para as aulas de aeróbica que atuam também sobre a coordenação motora, força flexibilidade e, algumas vezes, potência e agilidade.    A intensidade da aula de GA varia de acordo com o grau de conhecimento físico de cada aluno. Não se recomenda pessoas de diferentes níveis de condicionamento em uma mesma aula. Nas turmas de iniciantes, o ritmo indicado deve ser de 145, 150 bpm para intermediários e 160 bmp para avançados. Não se recomenda também ultrapassar 10 a 15 min de exercícios intensos para alunos iniciantes, 20 a 25 min de alto impacto para qualquer nível de aluno, sendo na verdade pouco vantajosa e mais arriscada uma aula de puro alto impacto.    Obs: As pernas dominam a maior elevação da freqüência cardíaca, ou seja, quando adicionamos os braços o indivíduo consegue aumentar em média apenas 20% da F.C. durante o exercício. Portanto, em coreografias devem ser levadas em conta mais exercícios de membros inferiores, sendo considerados os superiores complemento.

CoreografiasPor menor que seja uma combinação de passos em uma aula de Ginástica Acrobática, se existirem, são chamadas de coreografias que são usadas rotinas maiores ou menores, de acordo com o nível dos praticantes.

MemóriaA memória é bastante explorada em aulas mais avançadas, tornando grandes instrumentos para o treinamento da mesma.

Memória em curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson (1959) e George Miller (1956).Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de informações. Um processo adequado de aprendizagem e memorização das rotinas das aulas depende diretamente da estrutura musical, utilizada na mesma. Normalmente, as músicas utilizadas são organizadas em compassos de 8 tempos, as chamadas "oitavas" e grupos de quatro oitavas chamados de "frases". Os movimentos são

Page 13: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

compostos de duas etapas, sendo que a primeira deve coincidir com o que chamamos de "tempo"e a segunda chamamos de "contratempo", de forma a harmonizar a execução dos movimentos. As rotinas por sua vez devem estar montadas respeitando-se a estrutura acima citada de oitavas e frases, acompanhando a música.

Técnicas de Movimento

   As técnicas utilizadas hoje na Ginástica Aeróbica, utilizam o baixo e o alto impacto que podem aparecer isoladamente ou combinadas em uma aula:

Exercícios de Alto Impacto:

Corrida;Corrida estacionária;

Chutinho;

Elevação de joelhos;

Saltito com contratempo;

Polichinelo;

Pêndulo lateral;

Saltito alternado;

Exercícios de Baixo Impacto:

MarchaSaltito

"Step-Touch"( um passo lateral e volta)

"Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)

Elevação de joelhos;

Toque no calcanhar;

"Twist";

Toque lateral;

Page 14: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Todos estes movimentos podem ser utilizados nas aulas com variações de repetições e movimentação de braços sendo interligados por transições simples ou :

Giros;Piruetas no solo ou no alto;

Saltos;

Pliométricos;

Funk;

Movimentos isolados quaisquer.

As características metabólicas da aula podem ser diferentes de acordo com objetivos pré-determinados. Tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio podem ser enfatizados nas aulas que estarão adaptadas sempre com as características individuais dos alunos.

Transições

   São quaisquer movimentos da esfera de habilidades em aeróbica, utilizados na passagem de um exercício ou rotina a outra, para tornar ótima a fluência e facilitar o aprendizado.

Movimentos de Transição

   Qualquer habilidade pode ser usada como movimento de transição em uma rotina, mas existem algumas que são mais comuns, como por exemplo:

Como equilíbrio sobre as duas pernas:

Polichinelo;Saltito;

Saltito frente-atrás;

Com equilíbrio em uma só perna:

ChuteChute Lateral

Step-Touch (um passo lateral e volta)

Page 15: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

 Boas transições são fundamentais para o bom andamento de uma aula. Do ponto de vista fisiológico, elas contribuem para manter a freqüência cardíaca em níveis próximos a um desejado "steady state", por evitarem movimentos bruscos com mudanças. Do ponto de vista metodológico, as boas transições identificam uma "lógica" na aula, demonstrando a preocupação do professor com a coerência das rotinas, ou seja, fazendo ligação entre as oitavas. E uma aula com transições bem feitas é muito mais agradável de ser praticada! Se observar os coreógrafos/atletas, sempre procura evitar mudanças "quebradas" em suas rotinas. As transições são, inclusive, tópicas de julgamento, acrescentando ou tirando pontos do competidor.    É importante notar que os movimentos podem (e devem) facilitar o início do próximo exercício para o aluno.

Esfriamento

    Nesta fase da aula, o principal objetivo é permitir ao organismo uma confortável volta à condição inicial através da queda progressiva de intensidade possibilitando readaptação do mesmo à condição de repouso e eficiência no que diz respeito ao retorno venoso. Um esfriamento é importante para aliviar a queda brusca da pressão sanguínea que poderia causar tontura, falta de irrigação sanguínea no cérebro, causando inclusive desmaios. O desrespeito a esta fase da aula pode ocasionar eventualmente desconforto ao praticante e, principalmente, aos menos treinados.    Qualquer tipo de movimento contínuo pode ser usado no esfriamento, como: movimentos de funk, caminhar, etc...

Não se aconselha o alongamento estático imediatamente após a fase cardiovascular.

Localizados

   Os exercícios localizados têm como objetivo principal o fortalecimento geral e definição da musculatura esquelética e são facultativos nas aulas de GA. e quando aparecem devem respeitar as técnicas e orientação relativos ao trabalho localizado de forma geral. Aconselha-se por mais específica que seja a aula, trabalhar com grupos de grande importância como os abdominais, por exemplo.

Relaxamento

    Esta parte da aula é fundamental para permitir uma volta à calma ao praticante além da possibilidade de se trabalhar com o alongamento no sentido de melhorar a postura e flexibilidade dos

Page 16: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

alunos. É interessante trabalharmos nesta fase com pouca luz e música suave de forma a proporcionar um ambiente calmo e propício às técnicas de relaxamento.

Como melhorar o rendimento físico na ginástica aeróbica:

Mas quando se trata de praticar atividades físicas, é importante suprir o seu corpo com os nutrientes necessários. Isso irá fortalecer seu

sistema imunológico, ajudar na redução de gordura e crescimento de massa muscular, além de fornecer os níveis de energia necessários, para que seu rendimento e os resultados que deseja alcançar com a

prática da ginástica sejam ainda melhores.

Nem sempre os alimentos vão conter toda a quantidade de nutrientes que você precisa para ter um bom rendimento nos treinos. Por isso, é

importante suprir essas necessidades com a suplementação.

Suplementação Para Auxiliar na Ginástica Aeróbica:

Termogênicos: É importante para auxiliar na perda de gordura durante as atividades aeróbicas. Ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação. Os Termogênicos visam manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura. Se o seu objetivo na ginástica é perder gordura, os Termogênicos são ideais para ajudá-lo a conseguir melhores resultados.

Whey Protein: É a fonte ideal de proteínas para qualquer praticante de atividade física. O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é rapidamente absorvido pelo organismo e é uma proteína completa de altíssima qualidade com altas concentrações de todos os aminoácidos essenciais. Além de ser importante como um reparador dos danos dos tecidos musculares, o Whey é bastante eficiente na redução da gordura corporal. O Whey fornece energia aos músculos trabalhados durante os exercícios de ginástica. Por ser de rápida absorção, quando usado depois da ginástica, o Whey vai rapidamente para o músculo, sendo excelente para a recuperação muscular. O crescimento do tecido muscular e a diminuição da gordura corporal vão aumentar a sua agilidade, fazendo com que você tenha um melhor rendimento durante as aulas.

Sports Drinks: Qualquer atividade física requer uma alimentação

Page 17: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

rica em carboidratos para gerar energia para os exercícios. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes dos quais, o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e para se manter firme até o final da aula de ginástica. Os Sports Drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. As aulas de ginástica têm um ritmo intenso do início ao fim, por isso perde-se bastante líquido. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes especialmente com relação a reidratação.

Energéticos Em Gel: São muito práticos, cabem na mochila, na bolsinha de academia ou até no bolso do short, por isso são muito eficientes para os alunos de ginástica aeróbica. Os Energéticos em Gel são ricos em carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Os Energéticos em Gel têm um sabor delicioso e podem ser ingeridos antes, durante ou depois das aulas. Eles elevam os seus níveis de energia e não pesam no estômago. Quanto mais energia você tiver para fazer os exercícios, melhor será seu desempenho durante a aula.

Barras Protéicas: São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). As Barras Protéicas fornecem proteína para o corpo e são super práticas, podendo ser ingeridas até durante a aula de ginástica. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E a hora em que você estiver fazendo os seus exercícios pode ser à hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas e são uma excelente fonte de proteína, que são essenciais para o crescimento muscular. São muito práticas, por isso podem ser levadas para qualquer lugar.

Benefícios da Ginástica Aeróbica:Fortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta sua capacidade cardiorespiratórias. Gasto calórico de até 500 Kcal/hora. Desenvolve uma melhor postura

Riscos e Cuidados na Ginástica Aeróbica:

Cuidado para não pegar mais peso do que sua capacidade, pois pode sobrecarregar as articulações dos membros inferiores, coluna lombar, joelhos, cotovelos e ombros. Fazer um aquecimento antes de começar a aumentar o ritmo da aula. E diminua o ritmo quando estiver para terminar a aula.

Page 18: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Tire 10 minutos antes e 10 minutos depois para fazer exercícios suaves e alongamento.

Principais Grupamentos Musculares Utilizados na Ginástica Aeróbica:

Todos os músculos podem ser trabalhados na ginástica. Para cada grupamento há um exercício específico.

Dicas Para um Melhor Rendimento Físico na Ginástica Aeróbica:

O número de séries e de sub-séries deve estar de acordo com o objetivo a ser alcançado. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucas repetições com maior carga. Quando a finalidade é trabalhar a resistência, a série deverá ter um maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula. Os resultados serão muito melhores se os exercícios forem efetivados corretamente, mesmo que com pouca carga. O importante não é a carga no exercício, mas sim realizá-los por completo, da forma correta.

- Materiais, Vestimentas e Equipamentos usados na Ginástica Aeróbica:

Halteres;Barras com anilhas;Caneleiras;Elásticos;Steps;Barras fixas e paralelas;Colchonetes.

Conclusão:

Características dos exercícios aeróbicos em sentido amplo:

Os exercícios aeróbicos usam grandes grupos musculares ritmicamente e continuamente, e elevam os batimentos cardíacos e a respiração durante algum tempo. Pense no exercício aeróbico como sendo longo em duração e baixo em intensidade. Dentre algumas das atividades aeróbicas mais comuns estão: andar, correr, pedalar e remar. Aeróbica significa com ar ou oxigênio. Você deve ser capaz de conversar um pouco durante o exercício aeróbico se sentir vontade. Se você está tendo grandes dificuldades de falar enquanto estiver fazendo a atividade, tendo que puxar e expirar o ar com esforço, você provavelmente está fazendo uma atividade anaeróbica.

Além dos benefícios para a queima de gordura, os exercícios aeróbicos são muito benéficos também para melhorar a saúde de modo geral.

Page 19: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta

Características da Ginástica aeróbica:

É uma ginástica composta por exercícios que estimulam a melhora do desempenho cardiovascular através do incremento do uso do oxigênio pelo corpo do indivíduo e permitindo que o coração trabalhe de forma mais compassada. Como tem um ritmo constante e de longo período, que caracteriza atividades aeróbicas, é considerado um exercício aeróbio.

Ginástica aeróbica a nível de competição:

A ginástica aeróbica de competição caracteriza-se por ser uma atividade intensa, alegre, com movimentos e expressões corporais diversificados e bem marcados, com um acompanhamento rítmico e musical. Os atletas precisam demonstrar muito dinamismo, força, flexibilidade, coordenação e ritmo.

Page 20: Conceito de Ginástica Aeróbica - Forever Six  · Web viewFortalecimento muscular, sem hipertrofia. Treina a coordenação motora. Proporciona grande consciência corporal. Aumenta