CONCEITOS BÁSICOS NA HIPERTROFIA E EFICÁCIA DA

SUPLEMENTAÇÃO

UMA ANÁLISE PROFISSIONAL E ÉTICA

HIPERTROFIA MUSCULAR ESQUELÉTICA

(SCHOENFELD, 2010)

COMO ISSO ACONTECE?

(MARGOLIS; RIVAS, 2015)

COMO ISSO ACONTECE?

NUTRICIONISTA: COMO PROCEDER!

CONCEITOS BÁSICOS NA PRESCRIÇÃO

• TUDO VAI PARTIR DE UM PRINCIPIO – TERMODINÂMICA!

CONCEITOS BÁSICOS NA PRESCRIÇÃO

(MORTON ET AL., 2015)

NECESSIDADES ENERGÉTICAS DENTRO DA HIPERTROFIA

• AUMENTO DE 15% NO GET

• CHO: 50-60% (3 A 8G/KG/PESO/DIA)

• PROT: 1,4-2,2G/KG/PESO/DIA + VARIAÇÕES DE RECOMENDAÇÕES POR KG DE MLG (2,3 A 3,1G/KGMLG/DIA

• LIP: 15-30%

• 44 A 52 KCAL/KG DE PESO

(KLEINER, 2016; SCHOENFELD, 2016; HELMES, 2013; MORTON; PHILLIPS, 2015; LAMBERT ET AL., 2004)

ADESÃO

RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS

• BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO IRÁ OTIMIZAR HIPERTROFIA

• DENSIDADE ENERGÉTICA

• UMA FREQUÊNCIA ALIMENTAR MÍNIMA DE 3-4X/DIA (CONSIDERAR APORTEPROTEICO) PARECE SER MAIS INTELIGENTE

• MOMENTOS ISOLADOS NÃO PARECEM SER O MAIS IMPORTANTE, E SIM OCONTEXTO GERAL

• A SUPLEMENTAÇÃO (AMINOÁCIDOS, SUPLEMENTOS PROTEICOS,CARBOIDRATOS, ETC) DEVE SER PENSADA ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE COMFINALIDADE PRÁTICA E DE CONTEXTO (DINHEIRO, PRATICIDADE, AUMENTOENERGÉTICO)

(KLEINER, 2016; SCHOENFELD, 2016; HELMES, 2013; MORTON; PHILLIPS, 2015; LAMBERT ET AL., 2004)

COMO ESTRUTURAR ISSO?

DE MANEIRA GERAL

E A ATIVIDADE FÍSICA DO SUJEITO?

MET (KCAL POR MINUTO) 1 = 0,0175/KG/MIN

APRESENTAÇÃO DE UMA VERSÃO EM PORTUGUÊS DO COMPÊNDIO DE ATIVIDADES FÍSICAS: UMA CONTRIBUIÇÃO AOS PESQUISADORES E PROFISSIONAIS EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

EXEMPLO: SUJEITO DE 80 KG

EXEMPLO DE PLANO

• INDIVIDUO EXPERIENTE NO TREINAMENTO DE FORÇA. JOGA FUTEBOL EQUER (MESMO ASSIM) FOCAR O MÁXIMO POSSÍVEL EM GANHO DE MM

• 2374 + 588 + 15% = 3400

SUPLEMENTOS NO GANHO DE MASSA MUSCULAR!

AUXILIO ERGOGÊNICO

• AUXILIO ERGOGÊNICO É QUALQUER TÉCNICA DE TREINAMENTO,DISPOSITIVO MECÂNICO, INGREDIENTE OU PRATICA NUTRICIONAL,MÉTODO FARMACOLÓGICO OU TÉCNICA PSICOLÓGICA QUE POSSAMELHORAR A CAPACIDADE DE DESEMPENHO DO EXERCÍCIO OUMELHORAR ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO.

(KERKSYK ET AL., 2019)

SUPLEMENTO DIETÉTICO

• PRODUTO QUE SE DESTINA A SUPLEMENTAR A DIETA E CONTÉM UMINGREDIENTE DIETÉTICO. PODENDO SER VITAMINAS, MINERAIS,ERVAS, AMINOÁCIDOS E SUBSTANCIAS COMO ENZIMAS. OU ATÉMESMO EXTRATOS, METABÓLITOS E CONCENTRADOS DESTASSUBSTÂNCIAS (DSHEA; FDA)

AVALIAÇÃO DE AUXILIARES ERGOGÊNICOS NA NUTRIÇÃO

• A TEORIA FAZ SENTIDO?

• ESTE SUPLEMENTO É LEGAL E SEGURO?

• EXISTEM DE FATO EVIDENCIAS QUE SUPORTEM SEU VALOR ERGOGÊNICO?

• ESTUDOS EM HUMANOS?

• ESTUDOS BEM CONTROLADOS?

• AFIRMAÇÕES TENDENCIOSAS E DADOS SIGNIFICATIVOS?

• OS RESULTADOS CORRESPONDEM AO ALEGADO PELA EMPRESA?

• HOUVE COMPARATIVOS NOS ESTUDOS?

• OS RESULTADOS FORAM APRESENTADOS EM REUNIÕES CIENTIFICAS DE RENOME?

• HOUVE REPLICAÇÃO DOS ESTUDOS?

SUPLEMENTO OU DOPING?

• EVIDÊNCIA, EFEITO FARMACOLÓGICO, OU EXPERIENCIA QUE JUSTIFIQUE OPOTENCIAL EM AUMENTAR O DESEMPENHO ESPORTIVO.

• EVIDENCIA, EFEITO FARMACOLÓGICO OU EXPERIÊNCIA QUE A SUBSTANCIAOU MÉTODO REPRESENTE RISCO REAL OU POTENCIAL A SAÚDE.

• WADA DETERMINA QUE O USO VIOLA O ESPIRITO ESPORTIVO DESCRITONA INTRODUÇÃO DO CÓDIGO.

(ADAPTADO DE LANCHA JR ET AL., 2019)

TIPO DE PROTEÍNA

NO GERAL, OS PRODUTOS CONTENDO PROTEÍNAS ANIMAIS E LÁCTEAS CONTÊM AMAIOR PORCENTAGEM DE AEES E RESULTAM EM MAIOR HIPERTROFIA E SÍNTESEPROTEICA APÓS O TREINAMENTO DE FORCA QUANDO COMPARADO A PROTEÍNAVEGETARIANA CORRESPONDENTE.

(HARTMAN ET AL., 2007; TANG ET AL., 2009)

PORÉM...

EXISTE UM “MELHOR

MOMENTO”?

(RASMUSSEN ET AL., 2010)

SE FÔSSEMOS

ESCOLHER O MELHOR

MOMENTO?

• NÍVEL DE EVIDENCIA (QUANTO A GANHO DE MASSA MUSCULAR E FORÇA)

• A: ALTO NÍVEL DE EFICACIA E SEGURANÇA – PODEM RECOMENDADOS

• B: EVIDENCIAS MISTAS E CONFLITUOSAS

• C: POUCO EVIDENCIA E/OU ESTUDOS SEM CONTROLE

• D: NÃO HA NECESSIDADE DA RECOMENDAÇÃO

SUPLEMENTOS COM FORTE EVIDÊNCIA (NÍVEL A) QUE APOIAM OS SEUS EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR EM HUMANOS

Suplemento Formas e doses típicas Mecanismo biológico proposto

Problemas de segurança Comentários

Cafeína Café, bebidas energéticas ou comprimidos

3-6 mg / kg

Estimula o sistema nervoso central

Reduz a percepção da dor e a sonolência

Grandes doses de cafeína (≥ 9 mg / kg) podem levar a náuseas, ansiedade, ritmo cardíaco acelerado e insónia

A ingestão de doses excessivas (≥ 500 mg / dia) pode reduzir o desempenho físico

A maioria das evidências suporta a eficácia na resistência da força, mas resultados mistos para efeitos na força máxima ou produção de energia

Os benefícios parecem depender de variáveis como experiência de treinamento, quantidade de massa muscular exercida e uso habitual ou não

Creatina Pó ou comprimidos. Fase de carregamento de 20 a 25 g / dia por 5 a 7 dias e fase de manutenção de 3-5 g / dia

Aumenta a disponibilidade de energia

Confere um maior volume de treinamento

Aumenta a osmolaridade celular

Induz vias de sinalização anabolizantes

Induz fatores reguladores miogênicos

Suplementação de curto e longo prazo (até 30 g / dia por 5 anos) é segura e bem tolerada

Mecanismos para aumento de massa muscular não são totalmente elucidados

Nitrato Vegetais de folhas verdes

e raízes, comprimidos, pó

ou pronto para beber

solução

5 a 13 mmol / dia

Aumenta os níveis

de NO

Aumenta o fluxo

sanguíneo

Suplementação com

nitrato parece ser

segura

Aumenta a

resistência à fadiga,

mas não parece

melhorar a

produção de força

máxima

Proteína Pó, barras ou comida

0.8–2.0 g / kg / dia

dependendo da

população

Melhora o equilíbrio

protéico muscular

Não há evidência de

efeitos adversos de

dietas de alta

proteína e longo

prazo na função

renal ou hepática

em indivíduos

saudáveis

Aumenta a força

muscular,

especialmente

quando combinado

com RT

PUFAs n-3 Comprimidos

800 a 1200 mg / dia

Efeito anti-

inflamatório

Melhora o equilíbrio

protéico muscular

Nenhum efeito

adverso conhecido

Maiores benefícios

quando combinados

com RT

SUPLEMENTOS COM EVIDÊNCIA MISTA OU POUCO CLARA (NÍVEL B) QUE APOIAM OS SEUS EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR

Suplementos Formas e doses típicas Mecanismo biológico

proposto

Problemas de segurança Comentários

BCAA Pó

10 a 20 g / dia

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

A ingestão de até 20 g de

BCAA é segura

A ingestão de leucina> 550

mg / kg / dia ou ~ 39 g / dia

pode ser um risco para a

saúde

A leucina parece ser o

aminoácido mais benéfico

ATP Pó ou comprimidos

200–400 mg / dia

Influencia

neurotransmissora e

neuromoduladora

Aumenta o fluxo sanguíneo

Suplementação de ATP

pode ser segura

Algumas evidências que

apoiam seu uso durante

ações repetitivas de fadiga,

mas ainda são necessárias

mais pesquisas

Citrulina Pó ou comprimidos

6 a 8 g / dia

6 a 8 g / dia

Precursor da arginina

Alguns casos de

desconforto gastrointestinal

foram relatados

Alguns benefícios

encontrados para o malato

de citrulina, mas não para a

L-citrulina

HMB Pó

2 a 4 g / dia

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Melhora a recuperação do

exercício, permitindo um

maior volume de

treinamento

Nenhum dos poucos

estudos que testaram o

HMB em humanos relatou

consequências negativas

para a saúde da

suplementação de HMB

Minerais Comprimidos

Magnésio: 300 mg / dia

Zinco: 10 a 40 mg / dia

Cromo: 600 a 100 μg / dia

Promove a função hormonal,

incluindo insulina e

testosterona

A maioria dos suplementos

minerais é segura em

dosagens recomendadas. O

excesso de zinco pode

diminuir os níveis de

colesterol HDL e aumentar o

risco de doença

cardiovascular

Vitaminas Comprimidos

Vitamina D: 1000-5000

UI / dia

Vitamina C: 500 a 2000

mg / dia

Vitamina E: 400–600 UI

/ dia

Atua na regulação da

função mitocondrial no

músculo esquelético

(vitamina D)

Função na reparação e

remodelação muscular

(vitamina D)

Efeitos antioxidantes

(vitaminas C e E)

Nenhum efeito adverso

conhecido com

suplementação de

vitamina com as doses

tipicamente usadas a.

No entanto, altas doses

de vitamina,

especialmente de

vitamina E e C, podem

ser prejudiciais

Ácido fosfatídico Comprimidos ou pó 750

mg / dia

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Não há evidências

suficientes para

determinar sua

segurança

Propriedades anabólicas

detectadas em pesquisa

básica. Escassa evidência

mista em humanos

Arginina Pó 3–9 g / dia Induz a secreção de GH

Promove a síntese de

creatina

Promove NO • produção

A ingestão de> 9 g / dia

pode resultar em

desconforto

gastrointestinal e reduzir

a pressão arterial

Alguns benefícios

encontrados para a

suplementação a longo

prazo

Evidências que apoiam

seu uso são insuficientes

SUPLEMENTOS COM NÍVEL FRACO (NÍVEL C) OU SEM EVIDÊNCIA (NÍVEL D) APOIANDO OS SEUS

EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR

Suplementos Formas e doses

típicas

Mecanismo biológico

proposto

Problemas de

segurança

Comentários

CLA Comprimidos 4-8 g / dia Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Não há evidências

suficientes para

determinar sua

segurança

Evidência mista dos seus

efeitos na massa e força

muscular

Evidências conflitantes

de efeitos anti-

inflamatórios

Glutamina Pó 20–40 g / dia Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Nenhum efeito adverso

conhecido com doses

até 45 g / dia

Benefícios observados

para uso parenteral

durante estados

catabólico

Evidência insuficiente ou

negativa que sustenta

seu uso oral

Resveratrol Comprimidos 250–500

mgs/dia

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Efeitos anti-

inflamatórios e

antioxidantes

Nenhum efeito

adverso conhecido

Evidência mista na pesquisa básica

Evidência insuficiente em humanos

Ácido Ursólico Comprimidos 450 mg /

dia

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Aumenta o GH sérico e

induz a secreção de

IGF-1

Não há evidências

suficientes para

determinar sua

segurança

Apesar das possíveis propriedades anabólicas,

os efeitos não foram consistentemente

confirmados

Tribulus terrestres Comprimidos 200–450

mg / dia

Estimula andrógenos e

hormônios anabólicos

Não há evidências

suficientes em

humanos para

determinar sua

segurança

Casos de lesão no

coração, fígado e rim

foram relatados em

animais com altas

doses

Os níveis de andrógenos não parecem

aumentar em indivíduos saudáveis, embora

possam ser eficazes em pessoas com deficiência

androgênica

AKG Pó ou comprimidos

Sozinho ou em

combinação com

ornitina. 1,5-3 g / dia

Arginina e precursor da

glutamina

Melhora o equilíbrio

proteico muscular

Induz vias de

sinalização

anabolizantes

Embora este

suplemento tenha sido

relatado como seguro,

alguns importantes

efeitos adversos

cardiovasculares foram

detectados,

possivelmente devido a

seus efeitos

vasodilatadores

Alguns benefícios

encontrados na

pesquisa básica

Não há estudos de curto

ou longo prazo sobre os

efeitos da AKG isolada

sobre a massa ou força

muscular

Ornitina Pó ou comprimidos 4-12

g / dia

Ativa as vias de

sinalização

anabolizantes

Aumenta a produção de

GH

Não há evidências

suficientes para

determinar sua

segurança

Algumas evidências que

suportam efeitos

somatotrópicos agudos

Não há estudos de curto

ou longo prazo sobre

seus efeitos na massa

muscular

EVIDENCIA (PARA NUTRIÇÃO ESPORTIVA)

A: Evidencia Forte para apoiar eficácia e segurança

B: Evidencia limitada ou mista

C: Pouca ou nenhuma evidencia

CATEGORIA SUPLEMENTOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR

MELHORIA DE PERFORMANCE

I. Evidência forte para apoiar

a eficácia e aparentemente

segura

HMB

Creatina monohidratada

Aminoácidos essenciais

Proteína

Β-alanina

Cafeína

Carboidrato

Monoidrato de creatina

Bicarbonato de sódio

Fosfato de sódio

Água e bebidas esportivas

CATEGORIA SUPLEMENTOS DE

CONSTRUÇÃO

MUSCULAR

MELHORIA DE PERFORMANCE

II. Evidência limitada ou

mista para apoiar a eficácia

ATP

Aminoácidos de cadeia

ramificada (BCAA)

Ácido fosfatídico

L- alanil – L – glutamato

Ácido araquidônico

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Citrulina

Aminoácidos essenciais

Glicerol

HMB

Nitratos

Carboidratos e proteína pós-exercício

Quercetina

Ribose

CATEGORIA SUPLEMENTOS DE CONSTRUÇÃO

MUSCULAR

MELHORIA DE PERFORMANCE

III. Pouca ou nenhuma evidência para

apoiar a eficácia e/ou a segurança

Sulfato de agmatina

Alfa-cetoglutarato

Arginina

Boro

Cromo

Ácidos linoleicos conjugados (CLA)

Ácidos D-aspárticos

Ecdisteronas

Extrato de feno-grego

Gama orizanol (ácido ferúlico)

Glutamina

Peptídeos liberadores de hormônio

de crescimento e secretagogos

Isoflavonas

Ornitina-alfa-cetoglutarato

Prohomonas

Sulfo-polissacarídeos

Tribulus terrestris

Arginina

Carnitina

Glutamina

Inosina

Triglicerídeos de cadeia média

Ribose

CONTEXTO!

Obviamente, é inviavel concordar com todas estas recomendações!

OBRIGADO!

“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e dar para uma criança. Comer

e dar de comer reflete nossa atitude e relacionamento com nós mesmo, com os outros e com as nossas histórias. Comer tem relação com

autorrespeito, nossa conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”