- A Nutrição;

- Os Nutrientes;

- As Calorias;

- As Refeições;

- O pré e o pós-treino;

A NUTRIÇÃO

A Nutrição é a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, e utiliza os nutrientes.

OS NUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

Vitaminas e Minerais

MACRONUTRIENTES

Carboidratos

Proteínas

Lipídios (gorduras)

OS NUTRIENTES

VITAMINAS

São substâncias que o organismo não tem condições de produzir e, por isso, precisam fazer parte da dieta alimentar. São elas: A, vitaminas do complexo B, C, D, E, K.

OS NUTRIENTES

MINERAIS

Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. São os principais: Cálcio, Magnésio, Sódio, Potássio, Fósforo, Ferro, Iodo, Zinco.

OS NUTRIENTES

CARBOIDRATOS

Estão relacionados com o fornecimento de energia imediata para a célula e estão presentes em diversos tipos de alimentos, como por exemplo: pães, cereais, arroz e massas.

OS NUTRIENTES

CARBOIDRATOS Índice glicêmico: A forma como o carboidrato será

fornecido ao organismo. Baixo IG: Integrais, maçã, aveia, batata-doce. Médio IG: Batata inglesa, macarrão, arroz. Alto IG: Bolos, doces, refrigerantes.

OS NUTRIENTES

PROTEÍNAS

Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

OS NUTRIENTES

PROTEÍNAS Origem vegetal: são consideradas

incompletas por serem pobres em variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que o corpo não é capaz de produzir).

Origem animal: é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais.

OS NUTRIENTES

LIPÍDIOS (GORDURAS)

Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), ácidos graxos essenciais e hormônios.

OS NUTRIENTES

LIPÍDIOS (GORDURAS)

Saturadas: É um derivado dos produtos de origem animal. Elas aumentam o colesterol ruim (LDL). Provindas das carnes gordas, banha, manteiga, alguns laticínios.

Insaturadas: É a gordura de origem vegetal, diminui o LDL e o colesterol total. Provindas do azeite de oliva, de canola, do coco, e castanhas.

AS CALORIAS

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física.

1g de Carboidrato = 4kcal

1g de Proteína = 4kcal

1g de Lipídio = 9kcal

AS CALORIAS

GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB) Homens 24.2 x Peso corporal

Mulheres 22.0 x Peso corporal

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET)GEB X Fator de atividade = GET

AS CALORIAS

Idade Leve Moderado Pesado

10 a 18 1,6 2,5 6

18 a 65 1,4 1,78 2,1

Maior 65 1,4 1,5 1,9

Idade Leve Moderado Pesado

10 a 18 1,5 2,2 6

18 a 65 1,56 1,64 1,82

Maior 65 1,4 1,6 1,8

FATOR DE ATIVIDADE:

AS CALORIASUma mulher pesando 50Kg com 50 anos de idade que tem um Fator de Atividade moderado, gasta por dia:

GEB = 22 x 50 (Peso corporal) = 1100kcal GET = 1100 x 1,64 (FA) = 1804kcal

Sendo em média: 902kcal (50%) em Carboidratos451kcal (25%) em Proteínas451kcal (25%) em Lipídios

Dividias em 6 refeições e/ou espaçadas de 3 em 3 horas.

REFEIÇÕES

Café-da-manhã:

(35% do GET) Carboidratos de baixo, médio e alto IG, proteínas completas e incompletas, e gorduras insaturadas e saturadas.

Colação (Entre café e almoço):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.

REFEIÇÕES

Almoço:

(20% do GET) Carboidratos de baixo e médio IG, proteínas completas e incompletas, e gorduras insaturadas.

Lanche da tarde: (Entre almoço e jantar):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.

REFEIÇÕES

Jantar:

(15% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.

Ceia (Antes de dormir):(10% do GET) Carboidratos de baixo IG, proteínas completas e gorduras insaturadas.

PRÉ-TREINO

É a refeição que antecede um treinamento, prática esportiva ou atividade física. Deve ser

feita pelo menos UMA HORA antes de tal atividade

PRÉ-TREINO

Carboidratos de baixo IG: Batata-doce, macarrão integral, farinha de aveia ou pão integral. Carboidratos de médio IG: Banana ou laranja (Quando se tem até 40 minutos prévios ao treino) Carboidratos de alto IG: Mel ou Tapioca (Quando se tem menos de 30 minutos prévios ao treino)

Proteínas completas: Frango ou queijos.

Estimulantes: Chá verde, chá branco, gengibre, canela ou café preto.

PÓS-TREINO

É a refeição que vem imediatamente após um treinamento, prática esportiva ou atividade física.

Feita de preferência no máximo 30 minutos após o término da atividade.

PÓS-TREINO

Carboidratos de alto IG: Suco de frutas ou tapioca.

Proteínas completas e incompletas: Leite, queijos, castanhas, iogurtes, frango, carne vermelha ou peixe.

Gorduras insaturadas e saturadas: Castanhas ou laticínios.

PERGUNTAS?

“Acreditar é essencial, mas ter atitude, é o que faz a

diferença.”

Obrigado!

Matheus Augusto TeixeiraCRN: 113822/T