[D3] Dieta Personalizada

Dieta da Tireoide Personalizao Hipotireoidismo.net 1

Dieta

Personalizada


Personalizar a Sua Dieta Paleo .............................................................................................................................. 4

Propores dos Macronutrientes ......................................................................................................................... 5

Que Fatores Determinam a Proporo de Macronutrientes para Voc? ........................................................... 7

Carboidratos: O Ponto de Partida para a Experimentao ................................................................................. 10

Baixo Teor de Carboidratos.............................................................................................................................. 12

Baixssimo Teor de Carboidratos...................................................................................................................... 13

Alto Teor de Carboidratos ................................................................................................................................ 13

Quando No Fazer uma Dieta Baixa em Carboidratos ..................................................................................... 15

Resumo da Ingesto de Carboidratos .............................................................................................................. 17

Protenas ............................................................................................................................................................. 18

Resumo da Ingesto de Protenas .................................................................................................................... 21

Gorduras ............................................................................................................................................................. 22

Ingesto Calrica, Frequncia, Tempo e Quantidade das Refeies ................................................................... 23

Jejum Intermitente .......................................................................................................................................... 26

Alto Nvel de Atividade Fsica ........................................................................................................................... 29


Contagem de Carboidratos .............................................................................................................................. 34

Super Alimentos ................................................................................................................................................. 35

Suplementao Saudvel .................................................................................................................................... 38

Vitamina A ....................................................................................................................................................... 39

Vitamina D ....................................................................................................................................................... 39

Magnsio ......................................................................................................................................................... 40

Vitamina K2 ...................................................................................................................................................... 40

Iodo .................................................................................................................................................................. 41

Selnio ............................................................................................................................................................. 41

Vitamina C ....................................................................................................................................................... 42

Cinco Nutrientes para Usar com Cuidado ........................................................................................................ 42


Agora que voc j fez seu a dieta detox e atravs de mudanas dietticas e de estilo de vida, vamos nos

concentrar em cinco reas para aperfeioar ainda mais a dieta. Voc est se sentindo bem, mas ir sentir-se

melhor ainda se responder estas perguntas:

Propores de macronutrientes: Qual a quantidade de carboidrato, gordura e protena que voc deve

comer?

Ingesto de calorias e frequncia; tempo entre refeies e quantidade das refeies: Quantas vezes, e

quanto, voc deve comer?

Nvel de atividade fsica: Quais mudanas os atletas e pessoas ativas devem fazer?

Super-alimentos: Quais os alimentos que so mais elevados em nutrientes essenciais? Como voc pode

otimizar sua sade e prevenir doenas?


Suplementao: Quais suplementos voc deve tomar, e quais deve evitar?

Os macronutrientes so os nutrientes que os humanos consomem em maior quantidade e que compem a

maior parte da ingesto calrica. So as protenas, carboidratos e gorduras. Na etapa 1, discutimos a

qualidade dos macronutrientes: quais os tipos de gorduras, protenas e carboidratos so ideais para a sade

humana. Agora vamos discutir as propores de macronutrientes: quantidade de protena, gordura e

carboidratos voc deve comer, e em qual proporo.

Apesar das vrias recomendaes de organizaes tradicionais de sade, especialistas em nutrio e gurus da

dieta aconselham ingerir alimentos com pouco teor de gordura, carboidratos, e alto teor de protena (ou

alguma combinao mgica de todos os trs), a verdade que no h uma dieta padro, quando se trata de


propores macronutricionais. Ns temos muitas coisas em comum, mas no somos robs; temos genes,

estilos de vida, problemas de sade, nveis de atividade e objetivos diferentes, e todos esses fatores iro

influenciar na proporo macronutricional ideal. Uma vez que esses fatores podem modificar ao longo do

tempo (por exemplo, se voc desenvolver uma doena crnica, reduzir significativamente sua atividade por

causa de uma leso, mudar-se para uma regio com um novo clima, ou comear a treinar para uma

competio fsica), a proporo macronutricional ideal tambm poder se alterar sazonalmente. Aprenda a

observar seu corpo e determinar o que precisa; no basta fazer as dietas da moda.

Para muitas pessoas, a qualidade macronutricional tem um impacto mais significativo sobre a sade e o bem-

estar do que a quantidade ou proporo macronutricional. O fato de que nossos antepassados prosperaram

em vrias dietas e propores macronutricionais apoia esta ideia.

Se os gurus da dieta estivessem certos, voc esperaria que os Inutes, esquims, e Masais, com suas dietas

extremamente lipdicas (dos Inutes continham at 90% de gordura), fossem obesos e sofressem de ataques

cardacos. Se os gurus estivessem certos, voc esperaria ver os Tukisentanos e Kitaveanos, cujas dietas so, em

mdia, cerca de 70 a 90% ou mais de carboidratos estariam com disfunes metablicas! Na verdade, no

observamos nenhum dos dois casos. Estas populaes esto praticamente livres das doenas modernas, como


a obesidade, diabetes, doena cardaca, e desordens autoimunes, que esto matando as pessoas com dietas

industrializadas. Eles tambm tendem a serem magros e musculosos, sem ter que passar horas se exercitando.

Que Fatores Determinam a Proporo de Macronutrientes para

Voc?

Os seres humanos podem prosperar em uma gama de propores macronutricionais, observemos os fatores

que determinam uma mistura especfica de gordura, carboidratos e protenas ideal para voc:

Constituio (gentica, fisiologia, biologia). Estudos recentes tm mostrado que algumas pessoas tm

genes predispostos a problemas metablicos de glicose (acar), enquanto outros tm genes da

obesidade. Ainda h muito que entender sobre a contribuio da gentica para a dieta e a relao entre

genes e fatores ambientais.

Estaes. Durante o vero, seu corpo anseia por alimentos diferentes que ele anseia no inverno.

verdade que nossos antepassados tiveram acesso a certos alimentos apenas em determinadas pocas do

ano. Se eles viviam no norte da Europa, eles no estavam comendo manga da Tailndia no inverno.


Geografia e clima. Se voc est nos trpicos, voc provavelmente deseja alimentos mais leves, com

maior teor de gua, como frutas e vegetais. Da mesma forma, em climas frios, voc desejar alimentos

ricos em protenas e gorduras. H uma razo para isso.

Estado de sade. Voc j reparou que almeja alimentos diferentes quando est resfriado ou gripado? O

corpo tem necessidades diferentes, em diferentes estados fisiolgicos. Muitas vezes as mulheres

anseiam mais carboidratos durante a gravidez porque o feto em desenvolvimento tem uma necessidade

de glicose, e as mulheres tornam-se naturalmente pouco resistentes insulina. Pessoas com problemas

tireoidianos podem sofrer com dietas baixas em carboidratos, porque a insulina necessria para a

converso do hormnio da tiroide. Como as pessoas envelhecem e se tornam menos ativas, elas

precisam de menos comida, ou de um macronutriente particular, do que quando eram mais jovens.

Nvel de atividade. Um trabalhador da construo civil, que trabalha oito horas por dia ou um atleta de

alto nvel esportivo ter diferentes necessidades dietticas e macronutricionais do que algum que

trabalha em um escritrio. Surpreendentemente isso muitas vezes, ignorado na discusso sobre

macronutrientes.

Objetivos. Se voc est treinando para a prxima competio Olmpica, provavelmente voc vai comer

alimentos diferentes do que uma pessoa obesa tentando emagrecer.

Antes de seguir em frente, tenha esses nmeros em mente:


1 grama de carboidrato tem 4 calorias.

1 grama de protena tem 4 calorias.

1 grama de gordura tem 9 calorias.

Voc vai usar esses nmeros para fazer contas matemticas para calcular suas prprias taxas calricas.


Nos Estados Unidos, a pessoa ingere em mdia 45 a 60% de carboidratos. Para um homem moderadamente

ativo que come 2600 calorias dirias, isso d entre 290 e 420 gramas por dia, que cerca de 1.200 a 1.700

calorias provenientes de carboidratos. Para uma mulher moderadamente ativa que come 2.000 calorias por

dia, so 225-325 gramas dirias, cerca de 900 a 1300 calorias de carboidratos. Em uma dieta paleo tpica, que


inclui vegetais ricos em amido, frutas, alguns produtos lcteos e arroz branco (se tolerado), a ingesto de

carboidratos tende a variar entre 15 e 30 % do total de calorias dirias. Uma dieta paleo com baixo teor de

carboidratos varia entre 10 e 15% das calorias totais de carboidratos e uma dieta paleo baixa em carboidrato

seria inferior a 10%. Em uma dieta paleo rica em carboidratos, a ingesto de carboidratos seria algo entre 30 e

45% (ou superior) do total de calorias.

Dieta Paleo Muito Baixa em Carboidratos: Menos de 10% do total de calorias provenientes de

carboidratos.

Dieta Paleo Baixa em Carboidratos: 10 a 15% do total de calorias provenientes de carboidratos.

Dieta Paleo Moderada em Carboidratos: 15 a 30% do total de calorias provenientes de carboidratos.

Dieta Paleo Rica em Carboidratos: 30 a 45% (ou mais) do total de calorias provenientes de carboidratos.

Enquanto a maioria dos especialistas incluem os vegetais sem amido (como vegetais verdes, cenoura,

pimento, e assim por diante) na contagem de calorias, eu no incluo. Embora estes alimentos contenham

carboidratos (glucose), eles so difceis de serem metabolizados, e nossos corpos gastam mais glucose no

processo de digesto destes alimentos do que absorvem. Por isso, eu conto apenas os carboidratos ricos em

amido (batata-doce, batata, inhame, mandioca, banana, arroz branco, trigo mourisco, e assim por diante),

frutas, laticnios e adoantes.


A nica maneira de determinar seu ndice macronutricional ideal experimentando. A maioria das pessoas

funciona melhor com um padro moderado em carboidratos, entre 15 e 30% do total de carboidratos dirios,

que eu vou explicar mais frente. Aqui esto algumas situaes que podem definir uma ingesto de

carboidratos menor ou maior do que o padro:

Baixo Teor de Carboidratos

10 a 15% do total de calorias (cerca de 65 a 100 gramas dirios em uma dieta de 2.600 calorias e 50 a 75

gramas dirias em uma dieta de 2.000 calorias):

Aqueles que precisam perder peso e nunca tentaram fazer uma dieta com pouco carboidrato

Qualquer pessoa com problemas metablicos, como resistncia insulina ou a leptina

Hiperglicemicos ou hipoglicemicos (muitas vezes visto como hipoglicemia reativa, que ocorre aps as

refeies)

Aqueles com distrbios de humor (embora s vezes possam ser ajudados com maior ingesto de

carboidratos, especialmente se problemas do sono esto envolvidos)


Baixssimo Teor de Carboidratos

Menos de 10% do total de calorias (cerca de menos de 65 gramas dirios em uma dieta de 2.600 calorias e

menos de 50 gramas dirios em uma dieta de 2.000 calorias):

Pessoas obesas ou com problemas metablicos cuja glicemia responde mal aos carboidratos da dieta

Aqueles com problemas neurolgicos ou cognitivos

Aqueles que tentaram uma dieta baixa em carboidratos, com algum sucesso (podendo encontrar

benefcios adicionais nesta dieta)

Alto Teor de Carboidratos

30 a 45% ou mais do total de calorias (cerca de 200 a 300 gramas dirios em uma dieta de 2.600 calorias e 150-

225 gramas dirios em uma dieta de 2.000 calorias):

Pessoas altamente ativas ou esportistas

Pessoas magras e com dificuldade em manter o seu peso em dietas de baixo carboidrato

Se nenhuma das opes acima se aplica a voc, comece com uma dieta paleo moderada em carboidratos (isto

, 15 a 30 % de calorias provenientes de carboidratos). Isso equivale a cerca de 100 a 200 gramas dirias em


uma dieta de 2.600 calorias (de 400 a 800 calorias de carboidratos) ou 75 a 150 gramas dirias em uma dieta

de 2.000 calorias (de 300 a 600 calorias de carboidratos).

Tente comer poucos carboidratos durante duas semanas, e nas duas semanas seguintes comer muitos

carboidratos. Esta experincia valiosa, porque voc vai ter uma noo do impacto de alterar a proporo de

carboidratos e gordura e poder usar essa informao para ajustar sua ingesto macronutricional, at o nvel

dirio ou at mesmo de hora em hora. Por exemplo, eu descobri que comer menos carboidratos ajuda a

concentrar mentalmente. Por outro lado, se eu comer uma dieta de baixo carboidrato regularmente, minha

energia diminui e eu no durmo bem. Ento, eu como um caf da manh e almoo com pouco carboidrato,

para melhorar a mente, e um jantar de alto teor de carboidrato para melhorar os nveis de sono e de energia.

Se voc tiver qualquer uma das condies que eu listei, experimente uma dieta de teor baixo ou baixssimo de

carboidratos. Mas lembrem-se, algumas pessoas encontram mais benefcios com a adio de carboidratos na

dieta do que reduzindo. Este o lugar onde a sua experincia deve gui-lo. Preste ateno a todas as variveis

que listei acima e ajuste-as. Como regra geral, quando seu nvel de atividade fsica aumenta, voc vai querer

aumentar proporcionalmente sua ingesto de carboidratos. Se for inverno e voc estiver numa regio fria,

voc pode achar que comer alimentos gordurosos ajudar a mant-lo quente (embora outras pessoas

obtenham esse resultado comendo mais carboidratos, possivelmente por causa dos efeitos da ingesto de


carboidratos no hormnio da tireoide). Alm disso, dietas muito baixas em carboidratos podem afetar

negativamente a flora intestinal, levando a sintomas digestivos como constipao ou diarreia, halitose (mau

hlito), gases, inchao e dor abdominal. Se voc experimentar essas mudanas em uma dieta muito baixa em

carboidratos, sugiro aumentar a ingesto de fibra e alimentos fermentados, e/ou tomar suplementos

prebiticos e probiticos.

O fato : Voc precisa experimentar. Ningum (inclusive eu) pode definir sua proporo ideal. Mas, seguindo

estas orientaes bsicas e mantendo o controle da sintomatologia, voc no ter problemas para descobrir

isso.

Quando No Fazer uma Dieta Baixa em Carboidratos

No h dvida de que as dietas muito baixas em carboidratos so benficas em determinadas situaes. No

entanto, em alguns casos, elas podem realmente ser prejudiciais. Estes situaes incluem:

Hipotireoidismo. Algumas evidncias sugerem que dietas muito pobres em carboidratos podem

contribuir para o hipotireoidismo. A insulina necessria para converter T4 em T3, a forma ativa do

hormnio. Os nveis de insulina so cronicamente baixos em uma dieta muito baixa de carboidratos, que

por sua vez pode levar a baixos nveis de T3 e sintomas de hipotireoidismo. Isso no acontece com todos,


mas comum. Se voc tiver mos e ps frios, fadiga, dificuldade de concentrao e problemas de

memria, queda de cabelo e outros sintomas de hipotireoidismo em uma dieta muito baixa em

carboidratos, tente aumentar a ingesto de carboidratos at que os sintomas desapaream.

Gravidez. As necessidades de carboidratos podem ser ligeiramente superiores durante a gravidez, devido

necessidade de glicose do beb. A maioria das mulheres grvidas tendem a melhorar com a dieta de

carboidratos moderada (cerca de 15 a 30% das calorias) do que com a dieta de baixo ou baixssimo teor

de carboidratos. A exceo seria mulheres com diabetes tipo 2 ou tipo 1, que podem precisar de uma

dieta de baixo teor de carboidratos para evitar a hiperglicemia, o que pode prejudicar o crescimento do

beb.

Fadiga adrenal. A maioria dos pacientes com sndrome da fadiga adrenal no se sentem bem em uma

dieta baixssima em carboidratos.

Insnia. Se voc tem insnia e faz uma dieta muito baixa em carboidratos, tente aumentar a ingesto de

carboidratos ligeiramente. Em alguns casos, essa mudana pode resolver o problema.

Altos nveis de atividade fsica. Se voc altamente ativo e treina muito, voc est queimando muito

mais calorias. Enquanto alguns atletas parecem se sentir bem em dietas baixssimas em carboidratos,

melhor ingesto de carboidratos de 50 a 60 % de carboidratos (cerca de 325-400 gramas dirias em uma

dieta de 2.600 calorias e 250 a 300 gramas em uma dieta de 2.000 calorias).


Como sempre, voc ter que experimentar para ver o que funciona melhor para voc. Mas se voc tem

hipotireoidismo, est grvida ou est treinando, eu sugiro que faa a forma mais moderada (cerca de 100 a

200 gramas dirias de carboidratos).

Resumo da Ingesto de Carboidratos

Objetivo / Populao: Perda de peso significativa, questes glicmicas graves, problemas neurolgicos e

cognitivos.

Ingesto de carboidratos (% do total de calorias): menos de 10%

Ingesto de carboidratos (G / D em uma dieta de 2.600 calorias): inferior a 65 gramas

Ingesto de carboidratos (G / D em uma dieta de 2.000 calorias): inferior a 50 gramas

Objetivo / Populao: Perda de peso, a regulao glicmica, distrbios do humor.

Ingesto de carboidratos (% do total de calorias): 10 a 15%

Ingesto de carboidratos (G / D em uma dieta de 2.600 calorias): entre 65 e 100 gramas

Ingesto de carboidratos (G / D em uma dieta de 2.000 calorias): entre 50 e 75 e gramas

Objetivo / Populao: Sade geral e manuteno





Objetivo / Populao: Atletas, pessoas altamente ativas e/ou magras, com alto metabolismo.




A maioria das pessoas come a quantidade certa de protena. A protena um nutriente to essencial que o

crebro tem mecanismos especficos para aumentar ou diminuir seu desejo por protena; estes mecanismos

so difceis de suprimir. Por esta razo, a minha recomendao comer a quantidade de protena que voc

deseja. Na maioria dos casos, este ser de cerca de 10 a 20 % do total de calorias, ou cerca de 65-130 gramas


dirias em uma dieta de 2.600 calorias (260-520 calorias de protena) e de 50 a 100 gramas dirias em uma

dieta de 2.000 calorias (200 a 300 calorias de protena).

Este intervalo recomendado suportado pela observao das ingestes proteicas (como uma percentagem do

total de calorias) em culturas saudveis, pr-industriais em todo o mundo:

Masai (Qunia e norte da Tanznia): 19% de protena.

Kitava (Trobriand Islands, Papua Nova Guin): 10 % de protena.

Tokelau (territrio insular do Pacfico da Nova Zelndia): 12 % de protena.

Inuta (rtico): 20 % de protena.

Kuna (Panam): 12 % de protena.

Raramente uma boa ideia diminuir o consumo de protena abaixo de 10 % do total de calorias. No entanto,

existem algumas situaes em que pode ser vantajoso aumentar a ingesto de protena de 20 a 30 %, ou at

mesmo a 35 % do total de calorias (isto , 150-175 gramas dirias, em uma dieta de 2000 calorias), pelo menos

temporariamente:

Perda de peso. A protena um dos macronutrientes mais saciveis, e quantidades elevadas de

protenas nas dietas podem reduzir o apetite e a ingesto de calorias e aumentar a taxa metablica, o

que contribui para a perda de peso.


Alteraes glicmicas. O alto consumo de protena tende a estabilizar a glicemia srica.

Massa muscular. A protena o nutriente necessrio para construir e reconstruir o msculo. Aqueles que

querem adicionar ou manter a massa muscular (atletas de trilha, levantadores de peso, idosos ou

doentes crnicos) devem consumir mais protena.

Por que parar em 35%? Estudos sugerem que a capacidade dos seres humanos metabolizarem protenas chega

at 35 % do total de calorias. O corpo libera azoto no processo de metabolizar a protena. O azoto amonaco

txico, e ento convertido em ureia, um composto no txico. Mas a converso de amnia em ureia limitada

quando a ingesto de protenas superior a 35% das calorias. Comer mais protena do que isso por um longo

perodo pode levar a uma acumulao txica de amnia no corpo, o que pode ter consequncias graves

(incluindo nuseas, diarreia e morte) se a ingesto de protenas for superior a 45%.

Este limiar pode ser significativamente menor em mulheres grvidas. Durante a gravidez, a converso da

amnia em ureia aparece a uma ingesto de protena de 25% do total de calorias. Alguns estudos sugerem que

a ingesto de protena acima deste nvel pode levar a mau prognstico de gravidez, tais como diminuio do

peso ao nascer, aumento do risco de doena e morte neonatal. Por estas razes, mulheres grvidas podem

limitar a ingesto proteica para 15 a 20% de calorias, independentemente se eles esto acima do peso ou tem

alteraes glicmicas.


Resumo da Ingesto de Protenas

Objetivo / Populao: Gravidez

Ingesto de protena (% do total de calorias): 10 a 15%

Ingesto de protena (G / D em uma dieta de 2.600 calorias): 65 a 100 gramas


Objetivo / Populao: Sade geral

Ingesto de protena (% do total de calorias): 10 a20%



Objetivo / Populao: Perda de peso, regulao glicmica, ganho de massa muscular.

Ingesto de protena (% do total de calorias): 20 a 35%




Depois de determinar sua ingesto ideal de carboidratos e protenas, suas outras calorias viro das gorduras.

Isto pode variar de 80 a 85 % em uma dieta baixa em carboidratos, relativamente baixa em protenas a 10 a

15% em uma dieta rica em protena e em carboidratos. Felizmente, como eu mencionei acima, os estudos de

dietas tradicionais indicam que os seres humanos podem prosperar e permanecer livres de doenas modernas

ingerindo a caloria lipdica correta (ou seja, gordura saturada e monoinsaturada em menor quantidade do que

a gordura poli-insaturada).


No apenas o que comemos, que afeta a nossa sade, mas tambm o quanto e quantas vezes comemos,

embora eu no ache necessrio contar calorias. Depois de determinar o seu a sua dieta paleo personalizada e

identificar sua quantidade calrica ideal de protena, carboidrato e gordura, voc deve simplesmente comer

para satisfazer o seu apetite.


E se voc est tentando emagrecer? Embora seja verdade que comer menos emagrece, tambm verdade

que as calorias no funcionam como uma estratgia de perda de peso. No livro sobre emagrecer os ltimos

quilos, eu vou apresentar uma abordagem que leva a uma reduo espontnea (sem esforo consciente) da

ingesto calrica.

A frequncia e o tamanho das refeies so variveis. Voc vai ouvir algumas pessoas afirmarem que voc

deve comer apenas uma grande refeio durante a noite. Outros iro sugerir comer seis pequenas refeies ao

longo do dia. Outros tero a abordagem convencional de trs vezes por dia. Que tal petiscar? Mais uma vez,

alguns insistem que lanches entre as refeies engordam e devem ser evitados. Outros dizem que no h

nenhum problema em lanchar, se estiver comendo os tipos certos de alimentos.

A minha experincia diz-me que todos (e cada corpo!) so diferentes. Algumas pessoas obtm resultados

melhores com pequenas refeies espaadas ao longo do dia (e/ou lanches entre as refeies), e os outros

com refeies maiores e menos frequentes, sem lanches. A chave, como sempre, escolher uma abordagem

baseada em seu perfil e meta de sade, e de experimentar o que funciona para voc.

Com isso em mente, eu posso lhe dar algumas orientaes gerais:

Se voc est tentando emagrecer ou tem hiperglicemia, resistncia insulina, ou diabetes, voc

provavelmente vai ter mais sucesso no comendo lanches entre as refeies. Evitar lanches beneficia os


hormnios que regulam o armazenamento de gordura. Algumas pessoas com problemas digestivos se

sentem melhor quando no lancham, porque d ao sistema digestivo uma chance de descansar entre as

refeies.

Se voc tem hipoglicemia, voc provavelmente vai se sentir melhor comendo pequenas refeies a cada

duas a trs horas. Isso pode evitar que sua glicemia diminua. Enquanto algumas pessoas com problemas

digestivos se sentem melhor no lanchando, outras se sentem melhor comendo pequenas refeies

frequentemente, porque no podem tolerar grandes quantidades de comida de uma s vez.

Se voc saudvel, no est acima do peso, e no tm alteraes glicmicas ou imunolgicas, trs

refeies por dia, com ou sem lanches (dependendo do seu apetite), uma boa abordagem. Voc pode

querer experimentar as outras estratgias acima s para ver se eles fazem bem a voc, mas no

necessrio.

Se voc est lutando contra uma infeco crnica, tm um sistema imunolgico fraco, est tentando

melhorar sua longevidade, est acima do peso, ou tem hiperglicemia e problemas metablicos,

restrinja sua ingesto de alimentos a oito horas por dia (jejum intermitente). Consulte o tpico abaixo

para mais detalhes.


Jejum Intermitente

O jejum intermitente um padro de alimentao que se alterna entre perodos de jejum e sem jejum.

Estudos sugerem que o jejum intermitente pode ser to eficaz (e mais fcil de fazer) quanto a restrio

calrica voluntria para perda de peso. Tambm demostra melhorar a sensibilidade insulina e outros

indicadores da funo metablica, reduzindo a inflamao e estresse oxidativo, diminuindo convulses,

protegendo as clulas neurolgicas, e promovendo a funo cerebral saudvel.

Existem vrias teorias sobre o porqu de o jejum intermitente proporcionar benefcios sade. Uma delas

que o jejum intermitente provoca estresse positivo. Nem todo estresse prejudicial; quando as clulas do

corpo esto sob estresse leve, adaptam-se para melhorar sua prpria capacidade de combater o estresse e

proteger contra doenas. Outra teoria relacionada, que o jejum intermitente promove um processo de

limpeza e reparao celular chamado autofagia, que pode proteger contra a degenerao das clulas

cerebrais, infeces e cncer.

H muitas maneiras de fazer jejum intermitente, mas o mtodo que eu recomendo envolve restringir sua

ingesto alimentar para uma janela de oito horas. Por exemplo, voc poderia comer apenas entre 12:00 e

20:00h. Durante o perodo de jejum, se voc sentir fome, voc pode ingerir um pouco de leo de coco (por si

s, ou talvez adicionado ao caf!).


Durante o perodo de alimentao, voc comer quando sente fome; no h necessidade de restringir

propositadamente as calorias, e voc no deve tentar comer demais para compensar a refeio que voc no

fez. Pode fazer apenas duas refeies; duas refeies e um lanche; ou trs refeies. Se voc est tentando

perder peso de forma agressiva ou tem hiperglicemia, comer duas refeies sem um lanche no meio

provavelmente a melhor estratgia, mas uma vez que voc est se beneficiando das dezesseis horas de jejum,

os lanches durante a janela no impediro seu progresso.

Se voc est satisfeito com o mtodo que eu descrevi acima e pretende continuar a se beneficiar do jejum,

voc pode adicionar uma janela (quarenta horas) duas vezes por ms (ou uma vez por semana, se voc estiver

altamente motivado). Isso envolve jejum por um perodo de vinte e quatro horas adicionais, alm de seu jejum

dirio de dezesseis horas. Por exemplo, na tera-feira voc comeria de 12:00 - 20:00, como de costume, mas a

sua prxima refeio viria s 12:00 horas na quinta-feira, em vez de 12:00 na quarta-feira.

Se o jejum intermitente todos os dias muito cansativo para voc, faz-lo 3-4 vezes por semana o ideal. Isto

o que eu me vejo fazendo a maior parte do tempo. Salte o pequeno almoo tipicamente cerca de quatro dias

por semana e coma normalmente nos outros trs dias. Eu no planejo com antecedncia; deixo minha agenda

e meu corpo me dizer o que fazer.


Se eu acordar sentindo muita fome, e tiver um dia longo e ativo, eu provavelmente como um lanche. Se eu

acordar sentindo menos fome e tiver um dia menos ativo, eu pulo o lanche. Eu estou ciente da pesquisa

observando a ligao entre a saltar o lanche e comer demais no almoo, mas eu estou fazendo isso no

contexto de jejum intermitente e encontrando o que funciona para mim, voc deveria fazer o mesmo. A

questo que no h nenhuma maneira certa ou errada de fazer isso, h apenas a maneira que funciona

melhor para suas necessidades e objetivos.

Enquanto o jejum intermitente uma boa abordagem para muitas pessoas, existem algumas situaes nas

quais eu no o recomendo:

Gravidez. Enquanto dias ocasionais de jejum intermitente possam ser bom para algumas mulheres

durante a gravidez (no se esquea de verificar com o seu mdico em primeiro lugar), eu no recomendo

dezesseis horas de jejuns dirios, nem recomendo jejuns de quarenta horas.

Fadiga adrenal. Na minha experincia clnica, o jejum intermitente, muitas vezes piora as condies de

fadiga adrenal. Esses pacientes geralmente respondem melhor a vrios lanches ao longo do dia ou trs

refeies normais e lanches intercalados.


Hipotireoidismo. Enquanto h evidncias que sugere que o jejum intermitente pode ser til para o

hipotireoidismo, a maioria dos meus pacientes com esta condio respondem melhor a refeies

regulares.

Transtornos alimentares. Se voc tem um histrico de anorexia, bulimia ou qualquer outro transtorno

alimentar, por favor, consulte seu mdico antes de embarcar em um programa de jejum intermitente.

Crianas. Crianas em crescimento e jovens adultos precisam comer refeies regulares terem um bom

funcionamento fsico e cognitivo e no devem ficarem sem se alimentas de alimentos saudveis por

longos perodos.

Alto Nvel de Atividade Fsica

Alguns atletas de competio, entusiastas de CrossFit, ou apenas pacientes muito ativos fisicamente que

sofrem de fadiga, queda de cabelo, diminuio da libido e outros problemas. Quase inevitavelmente, eles

esto em dietas de baixo carboidrato. Na dcada de 1980, era norma evitar gorduras. Atletas que queriam

emagrecer e competir adotaram o dogma de baixo teor de gordura, assim como a maioria das outras pessoas

conscientes sobre sade.


Infelizmente, muitos descobriram que cortar gorduras tradicionais saudveis, como manteiga, leo de coco e

de porco tinham um impacto negativo na sade.

Taxas de obesidade, doenas metablicas e outros problemas continuaram a aumentar e as pessoas que

tentam fazer a coisa certa e abdicaram de seus ovos no caf da manh, cereais, torradas de trigo seco e suco

de laranja. Ento, em meados dos anos 1990, o pndulo oscilou na direo oposta, como as pessoas

perceberam o erro de evitar a gordura e os perigos dos carboidratos processados. De repente, a dieta de baixo

teor de carboidrato entrou na moda, e os membros da comunidade atltica, que comearam a evitar

carboidratos com o mesmo zelo com que eles haviam evitado anteriormente a gordura (e no apenas os

processados e refinados).

Enquanto algumas pessoas so capazes de prosperar por longos perodos, ou tempo indeterminado, em uma

dieta muito baixa em carboidratos, atletas competitivos, atletas de artes marciais, ciclistas, corredores,

boxeadores e treinadores de alta intensidade como CrossFitters quase sempre comeam a ter problemas

quando restringem drasticamente os carboidratos. Por qu? Porque a atividade fsica intensa dependente de

um suprimento constante de glicose para substituir o glicognio muscular esgotado durante a atividade

movida glicose. E estudos tm mostrado que dietas baixas em hidratos de carbono no so capazes de

manter os nveis de glicognio ideais durante o exerccio intenso.


A falta de carboidratos durante este tipo de exerccio leva falta de glicognio, que por sua vez deixa os

msculos sem a glicose que precisam para produzir ATP (adenosina trifosfato), a unidade de energia

fundamental da clula. A depleo de glicognio pode ser uma coisa boa, em certas circunstncias, mas no h

regras, como demonstra o princpio fundamental por trs da dieta paleo. S porque algo apropriado para o

tratamento de uma doena ou um problema especfico no significa que ele apropriado para as pessoas

saudveis e atletas de alta performace.

interessante notar que as dietas muito baixas em carboidratos (menos de 10 % do total de calorias) nunca

foram eficazes entre os atletas profissionais de alta performance. E, embora esta dieta tenha sido adotada por

fisiculturistas em um curto perodo de tempo, a tendncia comeou a se mover em outra direo. Um artigo

recente na revista Desenvolvimento Muscular narrou essa mudana, ressaltando que Jay Cutler and Branch

Warren, 1 e 2 finalistas em 2009 do Mr. Olympia, comeram, respectivamente, 700 e 1000 gramas de

carboidratos por dia! Eu diria que isto est muito longe de ser uma dieta pobre em carboidratos.

Uma dieta pobre em carboidratos no uma boa ideia para as pessoas que realizam regularmente exerccios

extenuantes. Dito isto, em consonncia com o princpio deste programa, eu no quero que voc tome minha

palavra para si. Eu quero que voc experimente e veja o que funciona para voc. Mesmo as melhores teorias

so inteis se no produzirem resultados prticos.


Eu recomendo 25 % do total de calorias de carboidratos como o mnimo absoluto para qualquer um que faz

exerccios intensos. Se voc est treinando exaustivamente, voc pode precisar de muito mais do que isso.

Tenha em mente que um fisiculturista Mr. Olympia ingeriu at 1.000 gramas dirias, o que representou entre

50 e 60 % de sua ingesto calrica total. Poucas pessoas competem a esse nvel; mas um exemplo.

Outra considerao importante quando voc pratica exerccios ter certeza de que voc est comendo o

suficiente. Costumo consultar pacientes que esto fazendo CrossFit ou outra atividade fsica intensa e no

comem calorias suficientes para sustentar seus nveis de atividade. Esta uma tima frmula para a perda de

gordura, mas uma vez que sua gordura corporal atinge um nvel baixo, o msculo vai ser consumido, a fim de

fornecer o combustvel que seu corpo precisa.

Com tudo isso em mente aqui esto algumas orientaes para as pessoas altamente ativas (ou seja, aquelas

que esto treinando pelo menos 3-5 vezes por semana em intensidade moderada a alta). As orientaes

variam dependendo se o objetivo perder gordura, manter, ou o ganhar massa muscular.

Objetivo: Perda de gordura

Carboidratos * (% do total de calorias): 7 a 20%

Calorias (por quilo de peso corporal): 33 a 35 calorias

Protena (G / Kg de peso corporal.): 1,75 a 2 gramas


Objetivo: Manuteno



Protena (G / Kg de peso corporal.): 1,75 a 2 gramas

Objetivo: Ganho de massa muscular



Protena (G / Kg de peso corporal.): 2 a 2,75 gramas

Vejamos dois exemplos de como isso pode funcionar na prtica:

Uma ciclista magra, 56 kg, quer aumentar sua massa muscular e desempenho. A 44 calorias por quilo de

peso corporal, ela vai exigir 2.500 calorias por dia para atender seu objetivo. Ela deve comer entre 125 e

156 gramas de protena por dia (20 a 25 % do total de calorias na sua dieta de 2500 calorias) e entre 156

e 375 gramas de carboidratos por dia (25 a 60 % do total de calorias), dependendo do seu nvel de

atividade, preferncia individual e tolerncia a carboidratos.


Um atleta CrossFit de 104 kg quer perder 25 quilos e se tornar mais magro. A 33 calorias por quilo de

peso corporal, ele deve ter uma meta de 3.450 calorias por dia. Ele deve comer entre 184 e 230 gramas

de protena por dia (21 a 27% do total de calorias na sua dieta 3450 calorias) e entre 60 e 170 gramas de

carboidratos (7 a 20% do total de calorias), dependendo do nvel de atividade, preferncia individual e

tolerncia a carboidratos.

Contagem de Carboidratos

Alm de combinar a ingesto total de carboidratos com seu nvel de atividade e objetivos, comer seus

carboidratos em momentos especficos podem trazer benefcios adicionais. Depois de um treino o momento

ideal para comer mais carboidratos, a ingesto de carboidratos deve ser maior em dias de treino. Isto ir

ajudar na recuperao e manuteno da massa muscular, se esse o seu objetivo.

Alguns estudos recentes sugerem que comer cerca de 60 a 80 % de seus carboidratos no jantar leva a

alteraes hormonais que promovem perda de gordura e melhorar a funo metablica. No entanto, isso

pode ser difcil de fazer se voc est comendo uma grande quantidade de carboidratos. Por exemplo, se voc

est comendo trezentos gramas de carboidratos por dia, e objetiva comer 60% no jantar, voc vai ter que

comer trs grandes batatas cozidas! Na prtica, se voc objetiva comer uma porcentagem maior de


carboidratos aps os treinos, e na parte final do dia, voc poder obter o mximo de benefcio do sincronismo

de carboidratos.

Ouve-se falar muito sobre os super alimentos que prometem aumentar a vitalidade, melhorar o humor,

aumentar a libido, queimar gordura, promover a longevidade. Estou falando de protena em p, bebidas

verdes, barras energticas, plen de abelha, raiz de maca, aa, e outras coisas que voc nunca ouviu falar.

Em alguns casos, eu acho que os vendedores desses produtos fazem reivindicaes legtimas. A raiz de maca

tem uma histria medicinal (principalmente para aumentar a libido e melhorar a qualidade do esperma). No

entanto, ela contm os glucosinolatos, que em combinao com uma dieta com baixo teor de iodo pode

causar problemas de tiroide. Ele suprime a funo da glndula da tiroide, interferindo com a absoro de iodo,

possivelmente levando ao desenvolvimento de edema na glndula da tiroide, chamado de bcio.

Este nico exemplo destaca um dos problemas dos chamados super alimentos. Em geral, eles so:


Produtos botnicos (fitoterpicos), que podem causar efeitos colaterais potencialmente graves e

complicaes quando usados de forma inadequada;

Altamente processados e refinados, e no compartilham as qualidades benficas dos alimentos integrais

dos quais foram extrados (a protena em p entra nesta categoria, em minha opinio); ou

Cercados por desinformao e equvocos. Por exemplo, os vegetarianos e veganos tm sido levados a

acreditar que a espirulina e a levedura de cerveja contm vitamina B12, um nutriente que os

vegetarianos e veganos possuem deficincia. Mas a spirulina e a levedura de cerveja contm anlogos do

B12 chamados cobamidas, que na verdade bloqueiam a captao e absoro de B12.

Na generalidade eu no sou f desses super alimentos. Alguns deles, como a protena em p e a spirulina,

provavelmente no iro causar danos quando usados em quantidades moderadas. So teis para os

fisiculturistas que as ingerem em quantidades significativas pois tm dificuldade em obter protena suficiente

em suas dietas. No entanto, eu sou f dos super alimentos derivados da natureza, e eu acredito que eles

devem ser incorporados a dieta.

Outra maneira de pensar neles como multivitamnicos da natureza. Estes so os alimentos que so

embalados com micronutrientes que alimentam nosso organismo e nos mantem saudveis e fortes. Eu

mencionei esses alimentos e seus benefcios ao longo deste livro, mas aqui est uma listagem geral:


Carnes de rgos (nutrientes).

Ovos (incluindo a gema e seus micronutrientes essenciais).

Peixes de gua fria, (salmo, cavala, sardinha, arenque).

Gorduras tradicionais (ghee, manteiga e gordura de pato).

Produtos lcteos gordurosos naturais (de preferncia crus).

Sopa de ossos (ricos em glicina).

Pele e cartilagens (pelas mesmas razes do caldo de osso).

Folhas verdes (couve, espinafre, rcula, mostarda, etc.).

Os alimentos fermentados (legumes, laticnios e bebidas, como kombucha).

Algas (carregadas com os minerais e nutrientes que so difceis de obter em outros alimentos).


A melhor maneira de obter nutrientes atravs da comida. A maioria dos nutrientes exigem enzimas,

cofatores sinrgicos, e ativadores orgnico-minerais para serem absorvidos adequadamente. Estes esto

naturalmente presentes em alimentos, mas no em vitaminas sintticas com nutrientes isolados.

Dito isto, no importa o quo bem ns comemos, alguns nutrientes so difceis de obter em quantidades

significativas. Por exemplo, o magnsio encontrado em muitos alimentos, mas como a qualidade do solo tem

diminudo ao longo das ltimas dcadas, os nveis de magnsio em produtos frescos tm diminudo.

Com exceo dos peixes de gua fria, os alimentos nunca foram a principal fonte de vitamina D; nossos

antepassados se expunham bastante luz solar. Alm disso, hbitos alimentares modernos afetam a

quantidade de nutrientes valiosos que consumimos.


A vitamina A (retinol) est presente em quantidades elevadas apenas em carnes de rgos, o que os nossos

antepassados e muitas culturas tradicionais consideram superiores (do ponto de vista nutricional) do que as

carnes musculares. No entanto, carnes de rgos caram em desuso, e poucas pessoas as comem.

As informaes na lista a seguir contm os nutrientes que no so abundantes mesmo em uma dieta paleo

tpica, muito menos nas que no incluem carnes de rgos, leos de fgado de peixe, algas, e alimentos

naturais, junto com minhas recomendaes de como obt-los.

Vitamina A

10.000-15.000 UI por dia. Melhor obtida a partir de meia ou uma colher de ch por dia de leo de fgado de

bacalhau.

Vitamina D

difcil fazer uma recomendao geral para a vitamina D, porque a dose ideal depende de muitos fatores.

Dito isto, meia ou uma colher de ch por dia de leo de fgado de bacalhau muitas vezes suficiente para

atender s necessidades de vitamina D, e uma excelente escolha, uma vez que tambm contm vitamina A,

que funciona sinergicamente com a vitamina D.


Magnsio

A maioria das pessoas deficiente em magnsio, e a maioria das pessoas se beneficia dele, porque difcil

obt-lo atravs de alimentos.

Eu sugiro uma dose de 300-500 mg/dia, em forma malato ou glicinato.

Vitamina K2

A vitamina K2 melhora a sade ssea e protege contra doenas cardiovasculares, entre outros benefcios.

Muitas pessoas no ingerem o suficiente desta vitamina.

Voc pode sanar s necessidades de vitamina K2 pela ingesto de alimentos ricos em natto, ovos e queijo de

vacas alimentados com capim e alimentos fermentados.

Se voc no comer esses alimentos, e tiver densidade ssea baixa, ou tem risco de doena cardiovascular,

sugiro tomar 100-1.000 mcg/dia de vitamina K2 em MK-7 ou MK-4. Doses elevadas como 45 mg/dia tm sido

utilizados para a osteoporose. A vitamina K2 parece ser segura e bem tolerada mesmo em quantidades

elevadas.


Iodo

O iodo um nutriente importante que pode ser difcil de obter, mesmo em uma dieta saudvel.

Eu sugiro usar iodo a partir de algas marinhas (algas kombu, wakame, hijiki, arame, dulse), peixes

(principalmente bacalhau, camaro e atum), e produtos lcteos, se voc toler-los. Veja o livro sobre doenas

da tireide para saber quais os alimentos ricos em iodo.

Se esses alimentos no so uma opo para voc, voc deve complementar 800 mcg de iodo por dia.

Comprimidos de algas so uma boa opo.

Selnio

O selnio desempenha um papel importante na tireoide e sistema imune. A maioria das pessoas obtm

selnio de alimentos, mas as pessoas com problemas de tireoide ou sistema imune podem se beneficiar da sua

suplementao.

A dose recomendada de 200 mcg por dia. Isto pode ser obtido atravs da suplementao com selnio ou por

comer duas ou trs castanhas do Par por dia.


Vitamina C

A dieta paleo rica em nutrientes frutas e legumes deve fornecer nveis suficientes de vitamina C.

No entanto, a deficincia de vitamina C comum: 34 % dos homens e 27 % das mulheres no recebem o

suficiente.

Se voc est lidando com um problema crnico de sade, lutando contra uma infeco, ou apenas precisando

de suporte imunolgico, sugiro a suplementao com 500 a 1.000 mg/dia de vitamina C. A forma lipossomal

a melhor.

Cinco Nutrientes para Usar com Cuidado

J conversamos sobre os quatro micronutrientes que eu geralmente recomendo a suplementao atravs de

super alimentos como o leo de fgado de bacalhau ou preparaes, bem como outros micronutrientes para

pessoas com condies ou metas especficas de sade. Mas existem alguns micronutrientes que eu no

recomendo a menos que voc tenha um motivo especfico; estes so o ferro, clcio, beta-caroteno, e cido

flico.


Ferro: Essencial para a vida, mas causa inflamao e dano oxidativo; excesso de ferro pode causar

problemas glicmicos, depresso e fadiga de hipogonadismo e desequilbrio hormonal.

Clcio: popular na preveno da osteoporose, mas pesquisas recentes mostram que ele no reduz as

taxas de fraturas em mulheres idosas e pode at aumentar o risco de fraturas de quadril. Os estudos

sobre a relao entre as doenas cardiovasculares e o clcio sugerem que a ingesto diettica de clcio

protege contra a doena cardaca, mas os suplementos podem aumentar o risco.

Vitamina E (alfa-tocoferol): Alguns mdicos recomendam vitamina E para proteger contra doenas

cardacas, mas estudos no mostram nenhum benefcio real e alguns estudos demonstram dano

potencial.

Beta-caroteno: Pode ser convertido em retinol (forma ativa da vitamina A), mas tambm podem ser

convertido em substncias potencialmente nocivas que aumentam os danos oxidativos e interferem no

metabolismo da vitamina A ativa.

cido flico: Refiro-me ao composto sinttico usado em suplementos alimentares e fortificao de alimentos; o folato refere-se s formas da vitamina encontradas em alimentos e suplementos naturais, tais como 5-metil-tetra-hidrofolato (5-MTHF). O cido flico pode ser convertido em folato, mas esta converso limitada em humanos. Altos nveis de cido flico no metabolizado no sangue podem mascarar a deficincia de B12; acelerar a progresso de determinados cancros; e suprimir a funo imune. Suplementos de cido flico naturais como o 5-MTHF no tem esses efeitos e devem ser usados ao invs


do cido flico, para proteo contra defeitos do tubo neural durante a gravidez e em outras situaes nas quais o folato indicado.

[D3] Dieta Personalizada

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