DIA DO CORAÇÃOPOR UM BATER SAUDÁVEL

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A PRIORIDADEATUE NOS FATORES DE RISCO MODIFICÁVEIS

• ADOTE ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS: ∙ Faça uma alimentação saudável e mantenha o peso adequado ∙ Reduza a ingestão de sal na alimentação ∙ Pratique uma atividade física com regularidade ∙ Deixe de fumar

• FAÇA UMA VIGILÂNCIA MÉDICA REGULAR E CUMPRA A EVENTUAL TERAPÊUTICA PRESCRITA

FATORES DE RISCO Contribuem para o aparecimento de doenças cardiovasculares

MODIFICÁVEIS NÃO MODIFICÁVEIS

Hipertensão arterialHipercolesterolemia

TabagismoDiabetes

ObesidadeSedentarismo

Sexo MasculinoIdade

História familiar de doença cardiovascular precoce

“Pouco é sempre melhor do que nada e precisamos de começar de algum modo!”

American Heart Association

As doenças cardiovasculares são as principais causas de morte em Portugal. No entanto, a taxa de mortalidade por Doença Cardiovascular tem vindo a decrescer progressivamente nas últimas duas décadas, segundo dados do Programa Nacional das Doenças Cérebro- -Cardiovasculares.

Diversos estudos evidenciam que esta redução está associada, em grande parte, a campanhas de prevenção que mostram à população que a adoção da prática de exercício físico, o deixar de fumar, uma dieta saudável e o controle da pressão arterial, do nível de colesterol e açúcar no sangue contribuem para a diminuição do risco de Doenças Cardiovasculares.

ESCOLHA ALIMENTOS SAUDÁVEIS

Para a prática de uma alimentação saudável deve ter em consideração as suas características individuais (peso/sexo/altura/idade) para adequar a quantidade de alimentos a ingerir.

• DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

∙ Fracione as refeições ao longo do dia, com intervalos de 3 a 4 horas (fazer quatro a seis refeições diárias);

∙ Beba 1,5 litros a 2 litros de água por dia, entre refeições e distribuídos ao longo do dia;

∙ Ingira uma média de três peças de fruta diárias, de preferência nas refeições intermédias (meio da manhã/meio da tarde/ceia);

∙ Consuma sempre legumes e/ou saladas ao almoço e jantar, acompanhados de porções moderadas de arroz/batata/massa/feijão/grão/favas, ou em sopas;

∙ Eleja o peixe e as carnes brancas ao almoço e/ou jantar. Modere o consumo de carnes vermelhas e retire as gorduras visíveis;

∙ Utilize sal em quantidades moderadas;

∙ Opte por cozidos ou grelhados, estufados simples ou assados ao natural, evitando a adição de molhos ricos em gorduras;

∙ Opte pelo consumo de produtos lácteos magros ou meios-gordos ao natural, sem adição de açúcar.

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EXEMPLO DE REFEIÇÃO EQUILIBRADA

ADOTE UM ESTILO DE VIDA ATIVO

A prática quotidiana de exercício físico apresenta inúmeros benefícios para prevenir a ocorrência de doenças cardiovasculares. Diminui alguns dos fatores de risco e contribui para a melhoria da qualidade de vida.

• BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO ∙ Reduz a tensão arterial ∙ Aumenta o colesterol protetor ∙ Melhora a circulação arterial ∙ Ajuda a manter um peso saudável ∙ Melhora o controle da glicémia, o nível de stress e de ansiedade ∙ Aumenta a autoconfiança e o bem-estar

• CUIDE DO SEU BEM-ESTAR ∙ Ao longo do seu dia-a-dia procure adotar práticas mais ativas, por

exemplo, utilize as escadas em vez do elevador e aproveite pausas no trabalho para realizar alguns exercícios de força e de alongamento.

∙ Nunca inicie a prática de exercício físico sem aconselhamento médico;

∙ Faça aquecimentos antes de iniciar o treino ou exercício físico e alongamentos quando terminar;

∙ Comece os exercícios/treino gradualmente e vá aumentando um pouco a sua duração a cada semana que passa;

∙ A seguir às refeições não faça exercício físico vigoroso, espere pelo menos 60 minutos;

∙ Evite fazer exercício físico com temperaturas muito elevadas ou muito baixas;

∙ Hidrate-se. Aconselhe-se com o seu médico em relação à quantidade de líquidos que pode beber.

SABIA QUE QUANTO MAIS LEVE FOR A ATIVIDADE FÍSICA, MAIS TEMPO SERÁ NECESSÁRIO PARA OBTER BENEFÍCIOS DA SUA PRÁTICA?

60 MINUTOS ATIVIDADE LEVE

∙ Caminhada leve ∙ Jardinagem ∙ Ioga

30 A 60 MINUTOS ATIVIDADE MODERADA

∙ Caminhada vigorosa ∙ Andar de bicicleta ∙ Hidroginástica ∙ Nadar ∙ Dançar

20 A 30 MINUTOS ATIVIDADE VIGOROSA

∙ Aeróbica ∙ Jogging ∙ Um jogo de basquetebol ou futebol ∙ Nadar aceleradamente ∙ Dançar aceleradamente

Elaborado por: Gabinete de Projectos Clínicos, com a colaboração: de Rute Queirós e Vânia Costa, Dietistas/Nutricionistas, de Simão Fortuna/Professor de Educação Física e da equipa de Enfermagem do CCL.

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