Dicas de Postura

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    Dicas de postura

    Dicas de postura

    A avaliao postural de um paciente consiste em uma das funes do fisioterapeuta. Se voc nuncapreocupou com a sade de seu corpo adotando posturas incorretas e movimentos inadequados, saibaque essas so as principais causas de dores habituais.

    Muitas das vees, determinadas dores na coluna esto relacionadas ! m" postura, causando desconfortodevido ! sobrecar#a e$ou distenso em tendes, li#amentos, ossos e musculatura, podendo ocasionardisfunes como posturas viciosas, leses em discos intervertebrais e alteraes musculares.

    %or&m, o aparecimento destes problemas e suas conseq'ncias podem ser prevenidos se foremaplicadas certas dicas b"sicas para o pr(prio dia)a)dia, como manter uma boa postura corporal nas maisvariadas atitudes.

    Se#uem, abai*o, al#umas destas dicas posturais.

    A postura ao andar

    A m" postura ao andar & a causa de muitas dores. %rocure andar o mais ereto poss+vel, sempre olhando

    acima da linha do horionte. m bom treino & andar em casa com um livro na cabea.

    Dicas de postura ao telefone

    -vite a toro do tronco e$ou pescoo ao atender chamadas telefnicas, nunca uso o ombro de apoiopara o telefone.

    %e#ando e conduindo ob/etos pesados

    Dobre os /oelhos, abai*e)se lentamente mantendo o tronco ereto e apanhe o ob/eto. 0evante)selentamente mantendo o tronco ereto e conserve o ob/eto /unto ao corpo.

    Dicas de postura no dia)a)dia

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    %rocure manter a postura ereta ao esfre#ar o cho, passar e torcer roupa, bater bolo, colocar ob/etos noalto de arm"rios, estender roupa no varal, se#urar panelas pelo cabo, lustrar m(veis, e faer tric.

    A escolha do colcho

    1olcho r+#ido tipo 2ortop&dico34 por causa dos ombros e da p&lvis, a coluna permanece 2torcida3 durante

    o sono.

    1olcho mole ou com molas #astas4 a falta de suporte para as partes mais pesadas do corpo ocasionatoro da coluna.

    1olcho semi)r+#ido ou colcho de espuma4 & o mais indicado para a coluna, uma ve que distribuiuniformemente o peso do corpo.

    1omo vestir roupas

    -vite dobrar o corpo para vestir calas ou calar sapatos. %rocure uma posio confort"vel, sentando)seem uma cadeira ou na beira da cama.

    5 uso do travesseiro

    Dormir de lado 6cabea74 nessa posio, o travesseiro deve ser mais alto e acompanhar o contorno dosombros.

    Dormir de barri#a para cima4 nessa posio, escolha um travesseiro bai*o.

    Dormir de lado 6corpo74 coloque um travesseiro entre as pernas, evitando que uma perna pressione aoutra.

    1omo sentar)se corretamente

    -m qualquer situao, procure sentar)se sempre alinhado com o ei*o da cadeira. -vite sentar)se torto.

    5utras dicas

    ) -vite colcho muito macio8

    ) 9o levante r"pido da cama8

    ) -vite carre#ar bolsas com e*cesso de peso8

    ) 9o realie e*erc+cios de maneira incorreta, procure a/uda de um profissional8

    ) 9o sente de mau /eito8

    ) :le*ione os /oelhos para pe#ar ob/etos no cho8

    ) -vite salto alto8

    ) 9unca durma de bruos.

    ) Se#uindo todas estas dicas voc pode ter uma vida mais saud"vel e lon#e das dores.

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    Deitar-se e dormir

    Qual a postura correta para deitar-se?Durante a noite, normal mudarmos de posio algumas vezes. Isto aconteceespontaneamente, e saudvel, pois ao mudarmos nossa postura ao dormir, diminumosa presso sobre a parte do corpo em contato com o colco ou travesseiro. !odemosdormir de barriga para cima, ou de lado, ou variando entre as duas posturas. " doiselementos #undamentais para os $uais precisamos prestar ateno ao dormir%

    &. ' coluna deve estar alinada.Isto signi#ica $ue devemos evitar dormir em (posio #etal(, com a coluna curva, e

    tambm $ue o pescoo deve estar alinado com o resto da coluna. 'ssim, importanteno dormir com um travesseiro muito alto, $uando nos deitamos de barriga para cima,

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    nem com um travesseiro muito bai)o, $uando nos deitamos de lado. 'o deitar de lado, importante tambm desviar o ombro um pouco para #rente ou para trs, impedindo $uea*a muita compresso sobre o ombro.

    Dormir de bruos no uma boa opo% esta postura coloca um estresse muito grande

    sobre o pescoo e a coluna lombar, e impede um bom alinamento da coluna.

    +. Devemos conseguir rela)ar os msculos ao dormir.!ara muitas pessoas $ue acordam com dor, no a postura, mas sim a di#iculdade emrela)ar os msculos $ue provoca mal-estar. 'lgumas pessoas mantm os punos#ecados, ou rangem os dentes, e isto di#iculta um sono restaurador. melor conselo

    para esta situao procurar comeara a rela)ar algumas oras antes de ir para a cama.'o deitar-se, sempre uma boa idia permanecer alguns minutos com a luz apagada,conscientizando-se sobre a postura do corpo, e procurando soltar os msculos tensos.

    Qual o melor colco?

    " dois tipos de colces% de molas e de espuma. Quando de boa $ualidade, ambos ostipos so bons, e a escola depende de sua pre#er/ncia pessoal. s colces de molasmais modernos so #eitos com molas individuais, ensacadas separadamente. 'lm disso,tem um encimento de sisal e revestimento de espuma ou manta acrlica.s colces deespumas devem ter um selo de $ualidade da associao pr0-espuma. 1o #eitos comespumas das seguintes densidades, em 2g3m4% +5, +4, +6, +7, 44, 89. :anto para oscolces de mola $uanto para os de espuma, $uanto maior o peso da pessoa, maior deveser a densidade da espuma ;espuma de revestimento, no caso de colces de molas

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    @omo devemos sentar

    >)istem tr/s princpios bsicos $ue devemos ter em mente $uando pensamos sobre

    sentar%&. omem no #oi Bpro*etadoC para #icar parado muito tempo.

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    o importa $ue tenamos a postura mais correta do mundo, se permanecermos mais de+5-85 minutos nesta postura, vamos comear a sentir descon#orto. !ortanto, procurevariar a sua postura periodicamente.

    +. ' postura correta deve ser obtida com pouco es#oro muscular.

    Eesmo $uando a postura aparenta estar boa, se tivermos $ue contrair os msculos paramant/-la, ela no ade$uada. 1e voc/ tem uma postura tensa sem perceber, em breve osmsculos vo estar doloridos, e problemas como dores de cabea ou dores nos ombrosvo comear a ocorrer.

    4. Devemos manter a lordose lombar Quando #icamos de p, notamos $ue uma concavidade na parte bai)a da coluna ;aregio lombarsta concavidade, camada lordose lombar, normal e saudvel, ediminui a carga de peso sobre as vrtebras e a cintura. Quando sentamos, entretanto, alordose lombar diminui ou mesmo se inverte. >sta postura pode parecer con#ortvel noincio, mas coloca uma grande tenso sobre as costas. 'o sentarmos, devemos nos

    preocupar em manter a lordose, mas com um bom apoio, para no aumentar a tensodos msculos.

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    levantando no somente o ob*eto nossa #rente% estaremos levantando tambm todo opeso do nosso troncoH 'ssim para levantar uma simples caneta, nossas costas estarotendo $ue levantar uns 85 $uilos do peso do nosso tronco, mais &5 gramas da canetaH

    A Que msculos devemos usar para levantar pesos.

    s msculos das e)tremidades in#eriores ;a regio gltea, co)as, pernas e ps< so osmaiores e mais #ortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos. s msculos dacoluna, por sua vez, so menores, e tem como principal #uno estabilizar o tronco, eno levantar pesos. 'o levantar pesos, necessrio contrair estes dois grupos demsculos, mas por motivos di#erentes% os msculos das costas contraem-se para

    proteger as costas, en$uanto os msculos das pernas contraem-se para levantar o ob*eto.

    A @omo Fevantar pesos corretamente%&. Eantena os ps a#astados, proporcionando uma boa base de apoio para o corpo.+. Eantena os *oelos #le)ionados4. Eantena as costas ar$ueadas para trs. !ara isso, necessrio $ue os msculos das

    costas este*am sempre contrados.8. Eantena o ob*eto pr0)imo do seu corpo.A $ue no #azer%&. o rode o tronco en$uanto estiver carregando pesos+. o curve as costas para carregar um peso4. o dei)e os *oelos esticados, ou os ps *untos.8. o erga ob*etos distantes do seu corpo.A :ipos de levantamento de pesos%I. 'gacamento>ste o tipo clssico, e re$uer uma boa #ora nas pernas. !ara realiz-lo, #le)ionecompletamente os *oelos e mantena o corpo ereto. 1egure o ob*eto pr0)imo do seut0ra), e eleve todo o corpo estendendo os *oelos.II. uindaste>ste um 0timo mtodo para ob*etos mais pesados ou distantes de seu corpo, como pore)emplos ob*etos no interior de um porta-malas. principal ob*etivo proteger ascostas. 'ssim, inicie o levantamento contraindo os msculos das costas e mantendo ascostas ar$ueadas. @om os ps separados e os *oelos ligeiramente #letidos, #le)ione otronco para #rente e erga o peso, sem encurvar as costas.III. :rip>ste levantamento ade$uado para pesos leves, mas re$uer um bom e$uilbrio. @omele, voc/ utiliza a sua perna como contrapeso, como uma gangorra. @om os msculos

    das costas contrados, abai)e o seu tronco, en$uanto voc/ levanta a perna de trs, at$ue sua mo alcance o ob*eto. !ara elevar o tronco de volta, #orce a perna de trs parabai)o.

    A Fembre-se%1empre pea au)lio para levantar ob*etos pesados. o tente levantar sozino ob*etosmais pesados do $ue +9J do peso de seu corpo.

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    @omo sentar-se para trabalar com o computador%

    A s ps e as pernas' altura da cadeira deve ser regulada para $ue a sola dos ps possa estar bem apoiada noco. s *oelos devem #icar em um nvel um pouco mais bai)o do $ue a bacia. o

    problema em mudar a posio das pernas com #re$K/ncia, cruzando os *oelos,esticando as pernas, etc. @olocar um pe$ueno tablado elevado para apoiar os ps no uma boa soluo, pois os ps devem ter liberdade de movimento.

    A ' cintura ideal sentar bem atrs da cadeira, com as ndegas tocando no encosto, ou no vo doencosto. >sta posio permite o m)imo apoio das costas no encosto da cadeira.

    A tronco tronco deve estar ereto, com as costas bem apoiadas no encosto. @erti#i$ue-se de $uevoc/ est conseguindo manter uma ligeira lordose lombar. 's omoplatas devem estar

    acima do nvel do encosto da cadeira, liberando o movimento dos braos.

    A s braos e as moss braos devem estar em posio de repouso, com os cotovelos ao longo do corpo.>sta postura permite $ue os ombros e o pescoo #i$uem rela)ados. esta posio, oscotovelos #icam #letidos em L5 graus e as mos repousam naturalmente sobre o teclado. ideal no apoiar os punos sobre a super#cie da mesa, dei)ando as mos livres paradigitar.

    A pescoo e a cabea ponto mdio do monitor deve #icar um pouco abai)o da altura dos olos. 'ssim, com

    a cabea ereta, voc/ estar a*udando a rela)ar o pescoo e os ombros.

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    'gora $ue voc/ * sabe como montar a disposio de seu computador e como sentar-secom uma boa postura, no se es$uea% levante-se, boce*e, e d/ uma longa espreguiadaH

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