Dicas e Informacoes Para Triatletas

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     Associação de Triatletas e Corredores de Rua

    de São Bento do Sul - ATRICOR

    DICAS E INFORMAÇÕES PARA ATLETASCOLETÂNEA DE ARTIGOS E MATÉRIAS

    São Bento do Sul – SC

    FEV/2011

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      2SUMÁRIO

    1 ALIMENTAÇÃO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS ..................... 4

    1.1 RAÇÃO HUMANA.......................................................................................................... 41.1.1 MÉDICO ANALISA DIETA DA RAÇÃO HUMANA E PAPINHA DE BEBÊ ................. 61.2 BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS ....................... 71.3 CREATINA PARA CORREDORES ............................................................................... 91.4 LEVEDURA DE CERVEJA .......................................................................................... 101.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas............................................... 121.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutrientes dos Brasileiros ........ 221.7 ACÚCARES DO BEM E DO MAL: Será Que Isso Existe? .......................................... 291.8 BEBIDAS ESPORTIVAS ............................................................................................. 311.9 A FORÇA DO MACARRÃO ......................................................................................... 33

    2 EXERCÍCIOS .................................................................................................................. 36

    2.1 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS...................................................... 362.2 A IMPORTÂNCIA DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS .................... 382.3 A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE ....................................................................... 392.4 ALONGAMENTO DE CAMPEÃO ................................................................................ 412.5 CORE FUNCIONAL – Força do Abdomem ................................................................. 412.6 SEQUE SEU ABDOMEM ............................................................................................ 432.7 JOGO DE CINTURA – Não Deixe que a Região Lombar Atrapalhe seus Treinos ...... 47

    3 DICAS E TREINAMENTOS PARA CORRIDA ............................................................... 48

    3.1 COMO CORRER – Dicas e Técnicas .......................................................................... 48

    3.2 COMO CORRER – Saiba Dosar Seu Ritmo ................................................................ 503.3 COMO TREINAR ......................................................................................................... 513.4 TREINO ALTERNATIVO E ALIMENTAÇÃO ............................................................... 543.5 ENSINA-ME A SUBIR... E A DESCER TAMBÉM! ....................................................... 553.6 NÃO CORRA DO FRIO ............................................................................................... 573.6.1 ATIVIDADE FÍSICA EM TEMPERATURAS BAIXAS ................................................ 593.7 O "TESTE DA CONVERSA" ........................................................................................ 603.8 O TREINO INTERVALADO - MEIO MAIS EFICAZ DE PREPARAÇÃO ...................... 613.9 CRIOTERAPIA – USO DO GELO................................................................................ 663.10 IMPORTÂNCIA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR ...................................................... 673.11 USE AS 7 LEIS DO SUCESSO A FAVOR DOS SEUS TREINOS ............................ 683.12 FORÇA DE VONTADE .............................................................................................. 69

    3.13 CONCENTRAÇÃO NA CORRIDA ............................................................................. 703.14 POSTURA NA CORRIDA .......................................................................................... 723.15 DOR DO LADO .......................................................................................................... 733.16 CÃIBRAS MUSCULARES - CAUSAS E COMO EVITAR .......................................... 753.17 COMO TREINAR NA ESTEIRA PARA UMA MARATONA ........................................ 773.18 OS PRÓS E CONTRAS DA ESTEIRA ...................................................................... 813.19 TIPOS DE PISADA .................................................................................................... 82

    4 ACESSÓRIOS PARA CORRIDA E INFORMAÇÕES IMPORTANTES ......................... 85

    4.1 FREQUENCÍMETRO ................................................................................................... 85

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      34.2 EXAMES PARA COMEÇAR A CORRER .................................................................... 874.3 QUEIMAR CALORIAS X PERDER PESO ................................................................... 894.4 TENDINITE E CORRIDA ............................................................................................. 904.5 LESÃO OU CANSAÇO? .............................................................................................. 924.6 QUAL O COMPORTAMENTO DE UM VENCEDOR? ................................................. 934.6 ENCONTRE SUA MARCA PARA A MEIA-MARATONA ............................................. 95

     Anexo 1 - Plani lha de treinamento em esteira para uma maratona ............................. 96 Anexo 2 - Tabela para saber o tempo de uma meia maratona ..................................... 96

    SUGESTÃO DE SITES ............................................................Erro! Indicador não definido. 

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      41 ALIMENTAÇÃO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

    1.1 RAÇÃO HUMANA

    Entenda mais sobre este alimento que tem sido muito usado por praticantes da corrida.

    Por Maurício Belfante

    Cada dia mais presente no cardápio dos esportistas, a ração humana virou moda

    entre muitos atletas e até por pessoas que não praticam nenhuma espécie de exercício

    físico. Com ótimos efeitos para o corpo humano, esses cereais podem trazer grandes

    benefícios quando ingeridos de forma regular e correta.

    O nome até pode assustar algumas pessoas que não conhecem o produto, mas

    sua composição é mais simples do que parece. A ração humana é derivada de uma

    mistura de vários tipos de cereais, que podem ser alterados conforme a dieta alimentar de

    cada pessoa. A receita original leva à mesa os seguintes ingredientes: farelo de trigo,

    extrato de soja, linhaça, açúcar mascavo, aveia, gergelim, gérmen de trigo, gelatina,guaraná, levedo de cerveja e cacau.

    E se você pretende adicionar este alimento no seu dia-a-dia , a nutricionista Natália

    Dourado, da Clini Beauty Nutrition, alerta sobre alguns cuidados. “Para diabéticos

    devemos retirar o açúcar mascavo. Para pessoas com hipertensão devem-se excluir os

    alimentos estimulantes como o guaraná e o cacau. Já no caso de indivíduos com doença

    celíaca, devemos anular a aveia, o gérmen de trigo e o levedo de cerveja devido à

    presença do glúten”.

      O alimento e seus benefícios

    A ração humana tem vários benefícios para o corpo, como complementar uma

    refeição, fornecendo vitaminas, fibras e minerais, agir como coadjuvante no ato do

    emagrecimento, passando uma sensação de saciedade pela presença de fibras, e auxiliar

    na regularização intestinal. Porém, se sua meta é perder peso, é importante saber que o

    produto não faz milagres.

    “Existe um comércio e um apelo demasiado de que a ração humana é um milagre.

    Porém a resposta para quem quer emagrecer é que essa informação é equivocada. Como

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      5ela é rica em fibras, faz o nosso corpo ter mais saciedade e também podendo regular o

    intestino. Para emagrecer de modo saudável, basta perder mais calorias do que as

    ganha, sempre com auxílio do exercício físico e uma alimentação balanceada”, diz Luís

    Ricardo de S. Alves, nutricionista da Nutrição Fácil. 

    Para que seu efeito seja totalmente aproveitado e que colabore da melhor forma

    possível para a saúde do corpo, é necessário o consumo desse alimento com sabedoria.A quantidade recomendável diariamente é de 20 gramas de ração humana, equivalente a

    duas colheres de sopa. Essa quantidade pode ser ingerida dividida em duas vezes ao dia,

    podendo ocorrer no café da manhã e no café da tarde.

    Com o consumo periódico, é necessário que a ingestão de água durante o dia

    cresça consideravelmente, devido a grande quantidade de fibras encontrada na ração

    humana.

      Perfeito para corredores

    Além de contribuir para o emagrecimento, a ração humana pode ser uma ótima

    aliada para todos os corredores e esportistas que necessitam cada dia mais de energia

    para os treinamentos.

    “A ração humana é muito benéfica para os atletas, pois possui uma boa quantidade

    de fibras, vitaminas e minerais, nutrientes que são insubstituíveis para quem gasta muita

    energia com atividades físicas”, explica Alves.

    Esses cereais devem ser tratados como um aliado na alimentação diária, já que

    existem outros alimentos que podem servir de fontes energéticas encontradas na ração

    humana, como a fibra, vitaminas e minerais.

      Receita 

    A nutricionista Natália Dourado indicou uma receita saborosa para que a ração

    humana seja inserida mais facilmente na alimentação diária.

      Suco antioxidante com ração humana

      Ingredientes: 

      1 kiwi

      200 ml de água de coco

      1 colher de sopa de ração humana

      ½ polpa de acerola

      Modo de preparo

    Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir logo em seguida.

      Ração humana

    Nomezinho estranho para algo simples: mix de diferentes tipos de cereais (e, por

    vezes, outros ingredientes, como açúcar mascavo, guaraná em pó, castanhas, etc.) fontes

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      6de fibras – componentes que ajudam no controle de diabetes, colesterol, regula

    funcionamento do intestino, previne aparecimento de câncer de cólon-reto e varre toxinas

    do organismo. Tudo dentro de uma dieta balanceada, orientada e acompanhada por um

    nutricionista.

    Tenho recebido por e-mail muitos questionamentos sobre a Ração Humana no

    emagrecimento. Começo de tudo: só emagrece com eficiência quem faz uma dietaindividualizada, equilibrada, rica em nutrientes que vão ajudar no equilíbrio metabólico e

    prevenção/tratamento de doenças, quem come menos do que se gasta. Se tiver atividade

    física na jogada, melhor ainda!

    Substituir uma refeição principal por Ração Humana batida com leite (ou seja lá o

    que for) não implica em emagrecimento saudável e constante. Penso, e oriento, que a

    Ração Humana vem para enriquecer uma dieta com fibras e outros nutrientes, e que você

    mesmo pode fazer a sua, escolhendo ingredientes que são mais adequados a você

    naquele momento. Um nutricionista pode te ajudar!Exagerar na quantidade também pode ter consequências desagradáveis, como

    aumento na formação de gases e até diarréia.

    Anotem uma dica de uma receita caseira de mix de cereais (chamar de Ração

    Humana ninguém merece, vai!) que costumo fazer pra mim:

      200g de farelo de aveia

      100g de semente de gergelim

      200g de farinha de semente de linhaça dourada

      100g de guaraná em pó

      100g de levedo de cerveja

      100g de gérmen de trigo

      150g de quinua em flocos

      100g de cacau em pó sem açúcar orgânico

      100g de farinha de maracujá

      Punhado de castanhas e frutas secas picadas que tiver em casa;

    Essas informações não substituem uma boa conversa com seu nutricionista, ok?

    Emagreça com saúde: busque sempre orientação de profissional especializado,exercite-se, seja saudável e feliz!

    1.1.1 MÉDICO ANALISA DIETA DA RAÇÃO HUMANA E PAPINHA DE BEBÊ

    Na esperança de perder peso rapidamente, um grupo enorme de pessoas acaba

    aderindo às dietas milagrosas da moda. Neste ano, a ração humana e a hollywoodiana

    dieta das papinhas de bebê parecem ser a bola da vez. Mauro Scharf, endocrinologista da

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      7DASA, faz um alerta sobre os perigos dessas duas tendências.

    Segundo Scharf, ao contrário do que se prega, a ração humana não emagrece.

    Esta mistura de cereais integrais (trigo e aveia em flocos) e sementes (linhaça e

    gergelim), devido ao alto teor de fibras e gorduras, faz o intestino funcionar mais

    rapidamente. O médico afirma que estas fibras ajudam a dar uma maior sensação de

    saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer. "Mas dizer que a

    ração humana emagrece é um erro, já que nenhum alimento por si só tem a capacidade

    de emagrecer. O que emagrece é uma alimentação com menor quantidade de calorias.

    Além disso, com a ração humana, algumas pessoas podem sofrer com a irritação na

    parede do intestino, prejudicando a absorção de nutrientes", explica o especialista.

    Já a dieta da papinha de bebê, recém-lançada entre as celebridades de Hollywood,

    consiste em ingerir 14 potinhos da papinha por dia, além de um jantar normal. Scharf

    lembra que, para emagrecer com saúde, é importante manter uma alimentação variada,

    contendo todos os nutrientes, cada um em sua porção adequada, e passar por uma

    reeducação alimentar.

    Cada grupo de alimentos tem seu número de calorias determinado, podendo ser

    distribuído seguindo a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS). As

    quantidades determinadas são: 50 a 60% do Valor Calórico Total - VCT - com

    carboidratos (frutas, legumes, pães, batata, macarrão, bolacha e farinhas), 10 a 15% do

    VCT com proteínas (feijão, soja, ervilha, carnes, ovos, leites e seus derivados) e 20 a 25%

    do VCT com gorduras (manteigas, azeites, creme de leite e frituras em geral).

    Scharf também recomenda que sejam feitas sempre pequenas e gradativas

    mudanças, já que uma dieta radical tende a provocar o destemido efeito sanfona. "E

    sempre procure, antes de iniciar uma dieta, um profissional de saúde especializado para

    que ele possa elaborar uma alimentação de acordo com suas necessidades", finaliza o

    endocrinologista.

    1.2 BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

    Recomendado para atletas que necessitam de nutrientes, vitaminas e sais

    minerais, os suplementos devem ser prescritos por um nutricionista, que traçará o perfil

    do esportista e indicará o composto que mais se adapta as suas necessidades

    Uma boa alimentação, hábitos saudáveis e a prática regular de esportes fazem

    parte da rotina de atletas amadores e profissionais. Para aqueles que praticam uma

    atividade física regular, como é o caso de musculação ou corrida, ou mesmo atletas que

    vêem no esporte uma forma de trabalho, a inserção de suplementos alimentares tem

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      8como objetivo completar a dieta diária do esportista e auxiliar na reposição de vitaminas e

    sais minerais. Em alguns casos a falta do complemento pode ocasionar ao atleta a queda

    de rendimento, cansaço excessivo, deficiência de nutrientes, entre outros problemas.

    De acordo com a nutricionista do esporte do HCor - Hospital do Coração, Camila

    Gracia os suplementos são indicados para pessoas que necessitam de mais calorias,

    proteínas e vitaminas, além das que são consumidas nas refeições diárias. "Como os

    atletas passam a maior parte do dia treinando, muitas vezes só com as refeições

    "comuns" (café, lanches, almoço e jantar) não conseguimos oferecer todos os nutrientes

    necessários. Por isso usamos os suplementos para complementar a alimentação base e

    atingir as quantidades de nutrientes que os atletas precisam", afirma Camila.

    Hoje há no mercado diversos tipos de suplementos alimentares, cada um com a

    sua finalidade e dosagem. Entre os mais utilizados estão os repositores de minerais e

    água, os que são fontes de carboidratos, proteínas e aminoácidos, e os conjugados de

    carboidratos, proteínas e lipídios, entre outros. Esses produtos possuem inúmeros

    compostos que podem alterar o metabolismo do atleta, por isso, o auxílio de um

    nutricionista na preparação da dieta e, consequentemente na indicação do suplemento

    alimentar é primordial. Esse profissional agirá em paralelo com os treinadores e

    profissionais de educação física e assume um papel muito importante na saúde do atleta.

    "Primeiramente o nutricionista deve investigar o hábito alimentar do esportista.

    Existem vários métodos de avaliação do consumo alimentar. Após este levantamento é

    feito o cálculo de quanto o atleta consome de nutrientes e qual o gasto estimado diário

    contando com o exercício. Dessa forma verificamos as deficiências e incluímos os

    suplementos de acordo com a necessidade de cada um", completa a nutricionista.

    Camila afirma ainda que o uso de suplementos sem necessidade pode ser

    prejudicial à saúde do atleta, já que a ingestão dos nutrientes vai estar acima do que ele

    necessita diariamente. "O consumo elevado de sódio, por exemplo, pode elevar o risco de

    desenvolver hipertensão. Já o uso excessivo de suplementos com carboidratos pode ser

    o propulsor do ganho de peso".

      Suplemento - Indicação 

      Repositores hidroeletrolíticosBebidas esportivas com associação de carboidratos e eletrólitos (sódio, cloreto, potássio,

    vitaminas e minerais) para reposição de água e minerais durante o exercício;

      Repositores energéticos

    Produtos formulados principalmente com carboidratos, para alcançar ou manter o nível de

    energia necessário dos atletas;

       Al imentos protéicos

    Produtos com predominância de proteínas, para completar as necessidades do esportista;

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      9   Al imentos compensadores

    Produtos com formulação variada de nutrientes - carboidratos, proteínas, gorduras,

    vitaminas e minerais -para completar a alimentação dos atletas;

       Aminoácidos de cadeia ramificada

    Produtos com concentrações variadas de valina, leucina e isoleucina, como fornecedores

    de energia. Estes aminoácidos são relacionados aos processos anabólicos do

    metabolismo e à redução de fadiga central em exercícios de longa duração.

    1.3 CREATINA PARA CORREDORES

    Saiba como esta substância, muito usada nas academias e recentemente liberada

    para os atletas, pode ser proveitosa também para quem pratica um esporte como a

    corrida

    Foi liberada na última terça-feira, dia 27 de abril, pela ANVISA, Agência Nacional

    de Vigilância Sanitária, a comercialização de creatina para atletas. Usado em academiaspara o ganho de massa corporal e energia complementar, essa substância também pode

    ser uma forte arma para quem pratica um esporte como a corrida.

    Essencialmente recomendada para quem realiza exercícios físicos de alta

    intensidade e que sofre grande variação no pico de atividade, como no futebol, basquete

    e vôlei, a creatina foi difundida em outros exercícios, como na musculação.

    A substância pode ser altamente benéfica para os atletas. Porém, também pode

    dificultar a performance. Quando ingerida em uma dose elevada, principalmente sem

    prescrição médica, o ganho de peso e massa pode ocorrer de forma exacerbada, o que

    pode sacrificar o desempenho.

      Creatina e a corrida

    A creatina é uma molécula produzida pelo corpo humano , presente nas fibras

    musculares. Após longa pesquisa, foi descoberto que a ingestão da creatina

    comercializada e difundida entre os esportistas, aliada com a molécula do corpo, pode

    trazer benefícios extras também para quem corre.

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      10“A pesquisa foi realizada principalmente para saber os efeitos da creatina para os

    corredores, já que essa substância era tratada como nula, ou até ineficiente, para esse

    tipo de atleta”, explica Érico Caperuto mestre em fisiologia humana e doutor em biologia

    celular e tecidual pela USP, e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e

    Performance.

    Com esses estudos, obteve-se um resultado inesperado: a creatina tem efeito

    positivo para todos os corredores. Versátil, a substância faz um reforço nas células

    corporais, deixando-as mais “inchadas”, diminuindo e prevenindo as dores por causa da

    lesão celular, principalmente nas dobras do corpo.

    “Já que a corrida não é um esporte de principio de explosão, a energia que a

    creatina pode dar não é absorvida pelo corredor. Porém, devido a sua versatilidade, a

    creatina pode evitar aquelas dores incômodas depois de um dia de treinamento forte”,

    reforça Caperuto.

      Com moderação

    O corredor que quer evitar o ganho de peso, contudo, deve ter muitos cuidados no

    momento de ingerir a creatina. Para este tipo de atleta, é recomendado tomar no máximo

    três gramas por dia desse suplemento. Porém, é necessário que todos consultem um

    fisiologista ou nutricionista antes do seu uso.

    “A consulta com um profissional é necessária, pois cada um tem um biotipo

    diferente do outro, sendo assim, a quantidade ideal para o atleta pode variar bastante”,

    explica Caperuto.

    A creatina é uma substância solúvel, que pode ser diluída no carboidrato ou em

    suco antes dos treinos. Sua comercialização deve ser regulamentada até o final do mês

    de maio, onde receberá novos rótulos e terá suas funcionalidades mais explícitas.

    1.4 LEVEDURA DE CERVEJA

    A levedura é considerada por muitos nutricionistas como um dos alimentos

    bastante ricos que a natureza nos oferece. Deve essa reputação ao facto de ser uma

    excelente fonte de proteínas, vitaminas, minerais e aminoácidos. É ainda um alimento

    com um importante teor de ferro orgânico. Existem vários tipos de levedura, mas a que

    mais se destaca pelo seu valor nutritivo é, sem dúvida, a levedura de cerveja, resultante

    do fabrico desta bebida.

    Na verdade, a levedura é um fungo unicelular responsável pela fermentação

    alcoólica de soluções açucaradas. O género mais importante é o Saccharomyces, do qual

    se destaca a espécie Saccharomyces cerevisiae, vulgarmente apelidada de levedura de

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      11cerveja. Estes organismos desde há muito têm vindo a ser utilizados para fermentar o

    açúcar de cereais como o arroz, o trigo, a cevada, o malte, o lúpulo, etc. obtendo-se,

    desta forma, as bebidas alcoólicas. Contudo, só no decorrer do século XIX é que os

    cientistas se aperceberam do verdadeiro papel da levedura de cerveja. Hoje em dia, é

    também usada como um valioso suplemento alimentar, devido ao seu elevado teor de

    nutrientes e nível proteico (cerca de 50%).

    A levedura de cerveja utilizada como suplemento alimentar é obtida de células

    secas de Saccharomyces cerevisiae e também, embora em menor quantidade, de

    Saccharomyces carlsbergensis (espécie que recebeu esta denominação ao ser isolada

    pela primeira vez, em Copenhaga, na cervejeira Carlsberg em 1888). Apesar de poder ser

    produzida propositadamente para ser utilizada como suplemento alimentar, é geralmente

    extraída após o processo de fermentação da cerveja.

    Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a

    sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, ácido pantoténico, ácido

    nicotínico, ácido fólico, biotina, colina, inositol, etc.). Possui ainda todos os aminoácidos

    essenciais (alanina, arginina, ácido aspártico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre

    outros) e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o potássio, o sódio, o cálcio,

    o fósforo, o magnésio, o enxofre, o zinco, o selénio e o crómio). É também uma fonte

    considerável de DNA e RNA, dois ácidos nucleicos importantes que estimulam o sistema

    imunitário e ajudam a melhorar o funcionamento cerebral a nível da memória e do

    envelhecimento precoce.

    Esta abundância de nutrientes faz da levedura de cerveja um suplemento alimentar

    a incluir na alimentação diária pois é benéfica a inúmeros níveis.

    Assim, a ingestão de levedura de cerveja tem-se verificado útil a nível de

    transtornos intestinais, particularmente na regulação de casos de diarreia e na prisão de

    ventre.

    Segundo alguns pesquisadores, a levedura de cerveja é um suplemento a

    considerar na diabetes, devido ao seu teor de crómio, que ajuda a regular o metabolismo

    do açúcar.

    Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se benéfica em

    casos de colesterol elevado.

    Para além disto e, devido nomeadamente ao seu elevado teor de vitaminas do

    complexo B, a levedura produz notáveis efeitos na saúde da pele, das unhas e do cabelo,

    ajudando mesmo a beneficiar casos de acne, eczemas e mesmo psoríase.

    São também muitos os nutricionistas que escolhem a levedura de cerveja como adjuvante

    nas dietas de emagrecimento. Segundo estes, a referida levedura deve ser misturada

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      12com líquidos e tomada antes das refeições, com o objectivo de diminuir o apetite, devido

    ao seu valor proteico. Para além disso, os nutrientes da levedura de cerveja ajudam a

    colmatar algumas deficiências que possam existir em algumas dietas de emagrecimento

    mais carenciadas.

    Pelas razões já referidas atrás, a levedura de cerveja, pode ser tomada por

    qualquer pessoa saudável, para assim assegurar um aporte diário de nutrientes ao bom

    funcionamento do organismo. Devido às suas propriedades reconstituintes, é

    especialmente aconselhada a desportistas, a crianças em fase de crescimento, a idosos,

    a grávidas e a doentes em fase de convalescença.

    Note que, normalmente, a referida levedura possui um travo amargo característico.

    Pode encontrar este suplemento alimentar disponível sob diversas formas: em pó ou

    flocos, que deve adicionar na comida (não deve cozinhar a levedura de cerveja, pois caso

    contrário, perderá o seu teor de vitaminas), comprimidos ou cápsulas, ou líquida (que

    poderá juntar a sopas, sumos, etc.)

    Na minha opinião, a levedura de cerveja é um suplemento alimentar bastante

    acessível e abrangente que poderá ser uma opção não só em determinadas patologias,

    como fazer também parte da dieta diária de uma pessoa saudável, devido à alimentação

    deficitária que, hoje em dia, a maioria das pessoas segue.

    1.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas

    Reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos paraavaliação do gasto e consumo energéticosVilma Pereira Panza*; Mara Sérgia Pacheco Honório Coelho; Patrícia Faria Di Pietro;Maria Alice Altenburg de Assis; Francisco de Assis Guedes de VasconcelosUniversidade Federal de Santa Catarina, Programa de Pós-Graduação em Nutrição.Campus Universitário, 88040-970, Trindade, Florianópolis, SC, Brasil

    RESUMO 

    O objetivo do artigo foi efetuar revisão sobre o consumo alimentar de atletas, enfatizando

    recomendações nutricionais, adequações dietéticas, comportamento alimentar e limitaçõesdos métodos na avaliação dietética e estimativa do gasto energético nesta população.Foram analisados 30 artigos, publicados no período de 1984-2004, selecionados em baseseletrônicas de dados. O critério de inclusão dos artigos foi a abordagem sobre aspectosnutricionais relacionados ao exercício, recomendações de energia e nutrientes, bem comoconsumo alimentar de atletas. As recomendações de energia, macronutrientes ehidratação para atletas já estão bem determinadas, porém, pouco se conhece sobre asnecessidades de vitaminas e minerais. Contudo, existe um consenso de que asnecessidades de micronutrientes para a maioria desses indivíduos podem ser atendidaspor uma dieta variada e equilibrada. Por outro lado, estudos indicam que a inadequação deenergia e nutrientes ainda predomina em vários grupos atléticos, revelando a necessidade

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      13da reeducação nutricional. Diversos fatores inerentes à modalidade esportiva, tais como osesquemas de treinamento e as exigências relativas à imagem corporal, podem influenciaros hábitos alimentares do atleta. Portanto, a compreensão das relações entre o padrão dealimentação de atletas e os diversos fatores relacionados ao esporte são aspectosfundamentais para o estabelecimento de orientações nutricionais. A ocorrência de errossistemáticos em pesquisas com atletas que empregam métodos que utilizam o auto-relato,ressalta a importância do rigor metodológico na aplicação desses instrumentos.

    Termos de indexação:  atletas; consumo de alimentos; recomendações nutricionais;treinamento.

     ABSTRACT 

    The purpose of this paper was to review the bibliography on athletes' food intake,emphasizing nutritional recommendations, dietary propriety and behavior, limitations of themethods for assessing food intake and estimated energy expenditure in this population.Thirty articles were analyzed, published from 1984 to 2004, selected from electronicdatabases. Articles that discussed nutritional aspects associated with exercise and those

    that made recommendations regarding energy, nutrient or food intake were included.Determinations for energy, macronutrient and liquid intake for athletes are already wellestablished but little is known about their need of vitamins and minerals. However, there isa consensus that the micronutrient requirements for most of these individuals can be metby a varied and balanced diet. On the other hand, studies show that unbalanced energyand nutrient intakes still prevail among many athletic groups, revealing the need for dietaryeducation. Many factors related to the type of sport such as training schemes and bodyimage requirements may influence the athletes' dietary habits. Therefore, understandingthe relationship between the athletes' eating patterns and the various patterns associatedwith the sport in question is essential to establish specific nutritional guidance. Theoccurrence of systematic errors in researches involving athletes that employ methods thatrely on self reports emphasizes the importance of following a strict methodology whenusing these instruments.Indexing terms: athletic; food consumption; nutrition policy; training.

    INTRODUÇÃO 

    A prática de atividades esportivas pode proporcionar benefícios à composiçãocorporal, à saúde e à qualidade de vida1. No entanto, o esporte competitivo nem semprerepresenta sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastesnutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e dadoença, se não houver a compensação adequada desses eventos2-4. Contudo, amagnitude das respostas ao exercício parece estar associada à interação de diferentesvariáveis, como a natureza do estímulo, a duração e intensidade do esforço, o grau detreinamento e o estado nutricional do indivíduo1,3.

    A importância da nutrição na performance  e saúde de atletas já se encontrasuficientemente documentada na literatura1-3. Diversos trabalhos têm buscado estabelecerrecomendações relativas ao consumo nutricional e estratégias dietéticas que possamotimizar o desempenho e atenuar o impacto negativo do exercício na saúde 1,4. Junto aisso, nas últimas décadas, várias pesquisas avaliaram, em diferentes grupos atléticos, oquanto a prática alimentar desses indivíduos tem refletido os conhecimentos científicosacumulados na área da nutrição esportiva5-7.

    A maioria dos estudos dietéticos procura examinar o consumo alimentar de atletas,apenas para avaliar a adequação entre as recomendações nutricionais e os padrões

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      14dietéticos5. Pouco interesse é destinado à investigação das razões que levam à escolhadietética desses indivíduos. Estudos mais recentes têm direcionado seu foco para oentendimento das relações entre o padrão de consumo alimentar em populações atléticase os variados aspectos inerentes ao grupo, dentro e fora da prática esportiva8-10. Esse tipode abordagem, em pesquisas de consumo alimentar de atletas, confere grandecontribuição no estabelecimento de orientações nutricionais específicas que possamauxiliar na melhora do desempe-nho físico e na manutenção da saúde do indivíduo5,8.

    O objetivo deste artigo foi descrever a prática alimentar de atletas de diferentesmodalidades esportivas frente às recomendações nutricionais, a partir de uma revisão daliteratura pertinente. Apresentam-se as características do comportamento alimentar e daingestão dietética e identi-ficam-se as limitações associadas às metodologias empregadaspara estimar o consumo e o gasto energéticos de atletas de diferentes modalidadesesportivas.

    RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 

    O estabelecimento de recomendações nutricionais específicas para atletas1,representa a disponibilização de um importante instrumento teórico para o planejamentodietético destinado a esta população. A adequação do consumo energético e nutricional é

    essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde dessesindivíduos1,3. A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente deimportantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, aosistema antioxidante e à resposta imunológica1.

    O déficit energético em atletas tem sido associado a alterações metabólicas ereprodutivas relacionadas ao exercício1,3. A ocorrência de ame-norréia em mulheresatletas está associada a marcantes reduções no consumo de energia e lipídeos e nasconcentrações sangüíneas de leptina, estrogênio, hormônios da tireóide e insulina3. Aestimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólico basal e notipo, intensidade, duração e freqüência do exercício1. De uma forma geral, é recomendadoque atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenhamuma ingestão energética acima de 50kcal/kg e 45-50kcal/kg, respectivamente11.

    O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dosestoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sangüíneadurante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase derecuperação1. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativasno sistema imune devido ao exercício4. Existem evidências de que o consumo de dieta ricaem carboidrato, em período de treinamento intenso, pode favorecer não somente odesempenho como o estado de humor do atleta12. As recomendações de carboidrato paraatletas são de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energéticadiária1,13; entretanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, damodalidade esportiva, do sexo e das condições ambientais1.

    O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismoenergético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumo protéico paraindivíduos envolvidos em treinamento físico diário14. As recomendações da ingestão diáriade proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% doconsumo energético total1,13. Em recente estudo, Tarnopolsky14  concluiu que atletas deendurance  (resistência) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitamde uma ingestão protéica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podemrequerer até 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g deproteína por quilograma de peso corporal por dia15.

    Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância paraatletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntese dehormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória1,16,17. As recomendações de

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      15lipídeos para atletas são de 20%-25% da ingestão energética diária1. A utilização degordura como fonte de energia adicional à dieta pode ser adotada, devendo, porém,alcançar, no máximo, 30% do valor energético total (VET). Por outro lado, um consumolipídico inferior a 15% do VET parece não trazer qualquer benefício à saúde e àperformance. Sugere-se que as proporções da energia dietética oriunda de gordurassigam as recomendações para a população em geral1. Embora as recomendações deproporções energéticas dos macronutrientes sejam destinadas à população atlética em

    geral, especialistas sugerem que essas recomendações devam ser interpretadas comcerta cautela. Em uma dieta de 2000kcal, por exemplo, a recomendação de 60% decarboidrato a uma atleta de 60kg pode representar um fornecimento de carboidratoinsuficiente (apenas 4-5g/kg) para proporcionar adequada reserva de glicogêniomuscular 1.

    As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados aometabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesaantioxidante e resposta imune1,2. Contudo, tanto o exercício agudo como o treinamento,podem levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas eminerais1,2. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes específicos podem serafetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço2. Alguns autoressupõem que atletas possam apresentar as necessidades relativas a determinados tipos de

    micronutrientes acima da Recommended Dietary Allowance (RDA)13,18-19. Entretanto, coma divulgação das Dietary Reference Intakes (DRIs) e o estabelecimento do nível superiortolerável de ingestão (UL) para vários micronutrientes20, essa questão deve ser vista combastante cautela. Além disso, segundo recente posicionamento de entidades científicas,direcionado à nutrição e à performance atlética1, o consumo de dieta variada e balanceadaparece atender o incremento nas necessidades de micronutrientes gerado pelotreinamento.

    A realização de exercícios, principalmente os intensos ou os realizados emambientes quentes, implica em maior liberação de calor corporal, pela produção de suor,um dos principais mecanismos fisiológicos da termorregulação21. Portanto, o atleta deveingerir líquido antes, durante e após o exercício, a fim de equilibrar as perdas hídricasdecorrentes da sudorese excessiva. Recomenda-se que 400-600mL de líquidos sejamconsumidos antes do exercício. Durante o esforço, a ingestão de líquidos deve incluir 150-350mL a cada 15-20 minutos. Para a reposição das perdas hídricas no período derecuperação, o atleta deve consumir, pelo menos, 450-675mL de líquidos a cada 0,5kg depeso corporal perdido durante o exercício1.

    PADRÕES E HÁBITOS ALIMENTARES 

    As demandas dos treinamentos e competições, junto a outras atividades rotineirasdo atleta, como estudo ou trabalho, podem exercer grande influência nos seus hábitosalimentares10. Nesse sentido, devem ser observados vários aspectos inerentes à rotinaesportiva como o tipo, a intensidade e a duração do exercício; a tolerância à práticaalimentar durante o esforço; os possíveis locais para reabastecimento durante osexercícios externos prolongados; a necessidade de controle de peso corporal e outros 5-7.Assim, o conhecimento do padrão de treinamento e estilo de vida do atleta permiteidentificar e contornar quais fatores podem limitar o seu consumo dietético. Conformerecomendam Ziegler et al.10, por exemplo, a ingestão de pequenas e freqüentes refeiçõesde adequada densidade de energia e nutrientes, pode auxiliar o atleta no atendimento desuas necessidades nutricionais, e ao mesmo tempo, prevenir distúrbios gastrintestinaisdurante o exercício, impedir a ingestão excessiva de alimentos e evitar a fadiga.

    A importância dada às questões nutricionais no desempenho esportivo tambémpode determinar o comportamento alimentar de grupos atléticos. Burke et al.5 identificarampadrões dietéticos próprios ao tipo de modalidade esportiva, ao comparar quatro grupos de

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      16atletas de elite do sexo masculino (triatletas, maratonistas, levantadores de peso e jogadores de futebol). Os atletas de endurance  (triatletas e maratonistas) apresentarammaiores ingestões de energia e de carboidrato do que os demais grupos, o que foiexplicado pelo alto consumo de pães e cereais e pelo maior dispêndio energético nostreinos. Além disso, esses atletas foram os que se mostraram mais conscientes daimportância da alimentação na saúde e no desempenho, e mais interessados no preparode suas refeições e em leituras relativas à nutrição. Por outro lado, os jogadores de futebol

    apresentaram maiores consumo de álcool e gordura e foram os que demonstraram menorinteresse quanto aos benefícios da alimentação para a performance. Para esse grupo, umgrande consumo de álcool, após as partidas, era sinônimo de relaxamento, bravura eunião entre os membros da equipe.

    O Anexo  apresenta uma síntese descritiva dos estudos selecionados queinvestigaram o consumo dietético de atletas22-28 . A grande procura por práticas dietéticasque possam otimizar o rendimento esportivo tem levado a um maior interesse pelautilização de suplementos nutricionais do que por condutas alimentares ajustadas aosobjetivos do treinamento5,9,29. Paschoal & Amâncio9  verificaram um elevado consumo desuplementos protéicos, tais como aminoácidos isolados, complexos de aminoácidos ecreatina, entre nadadores de elite durante o período competitivo. Além disso, a média deingestão protéica dietética entre esses atletas estava acima das recomendações (Anexo).

    Contudo, ainda que a média do consumo de carboidrato estivesse dentro dorecomendado, a maioria dos atletas apresentava ingestão insuficiente desse nutriente. Asingestões de vitaminas e minerais eram adequadas, exceto para o cálcio, cujainadequação foi atribuída a um baixo consumo de leite e derivados. Destaca-se que,apesar de os atletas estudados terem demonstrado interesse em melhorar o seudesempenho por meio do uso de suplementos nutricionais, a ingestão dietética denutrientes fundamentais para a eficiência do trabalho muscular e a manutenção da massaóssea1, tais como o carboidrato e o cálcio, foi negligenciada.

    Embora haja um consenso de que a ingestão de dieta variada e equilibrada,provavelmente, preencha as necessidades de vitaminas e minerais para os atletas emgeral1, as necessidades de micronutrientes para atletas de longas distâncias parecemdemandar mais investigações. Singh et al.22  relataram que suplementos de vitaminas eminerais eram habitualmente utilizados em um grupo de ultramaratonistas de ambos ossexos, o que resultava em uma ingestão diária de micronutrientes acima dasrecomendações. Vale ressaltar que, embora o consumo total de vitamina B12  tenhaultrapassado em 25,65 vezes as recomendações, as concentrações plasmáticas e aexcreção urinária desta vitamina nos atletas estudados eram semelhantes às de indivíduosnão suplementados e não envolvidos em esportes de endurance, sugerindo uma elevadanecessidade deste nutriente para esta modalidade esportiva.

    O poder aquisitivo do atleta e os aspectos culturais podem constituir-se emimportantes determinantes da qualidade e da quantidade de alimentos consumidos.Examinando o padrão de ingestão alimentar e de macronutrientes de corredoresadolescentes quenianos residentes em uma escola secundária, Christensen et al.23 observaram que a dieta desses atletas era limitada ao consumo diário de milho e feijão,repolho e couve cozida, café e leite fermentado. A ingestão de carne era restrita a apenasduas vezes na semana. Pão, leite, laranja e refrigerantes eram eventualmente ingeridosentre as refeições. Embora houvesse variedade limitada de alimentos, os corredoresestavam em equilíbrio energético e com adequado consumo de carboidrato (Anexo).Apesar de a ingestão protéica desses indivíduos atingir as recomendações para atletas deendurance1,14, o consumo de aminoácidos essenciais estava no limite inferior aorecomendado. Segundo a conclusão dos autores, quando o consumo de macronutrientesé satisfatório, principalmente de carboidratos, as limitações na escolha de alimentos nemsempre interferem negativamente no desempenho atlético.

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      17As exigências relativas à imagem corporal e ao controle de peso parecem

    desempenhar relevante papel no comportamento alimentar e no padrão dietético dediversos grupos atléticos6-8. Vários são os relatos de inadequações nutricionais edesordens alimentares em atletas, notadamente em mulheres envolvidas em modalidadesesportivas cujo desempenho esteja estreitamente associado à imagem ou ao pesocorporal, tais como a patinação artística e o fisiculturismo6,7. Distúrbios de imagemcorporal, restrição alimentar e disfunção menstrual dessas atletas parecem agravar-se no

    período competitivo24

    .O treinamento de patinação artística de atletas de elite pode envolver a prática decinco a seis horas de exercícios por dia6. Atletas desta modalidade esportiva, tipicamente,devem apresentar, além de grande habilidade e beleza física, significativa força eresistência aeróbia, aptidões que lhes conferem certas características de atletas de força eendurance

    30. Por outro lado, a necessidade de um baixo peso corporal, para a otimizaçãode complexas manobras, pode conduzir o atleta à inadequação nutricional e aocomprometimento da performance6,30.

    Ziegler et al.6  analisaram a dieta de patinadores de elite de ambos os sexos eobservaram que as mulheres apresentaram o consumo energético abaixo dasrecomendações, bem como ingestão insuficiente de folato, cálcio, ferro, magnésio e zinco.Segundo os autores, a severa restrição alimentar das patinadoras poderia estar associada

    à sua preocupação com a aparência e imagem corporal. Contudo, considerando asrecomendações para atletas11, e não somente as RDAs, ressalta-se que não só um déficitenergético, como também um baixo consumo de carboidratos1, ocorreu tanto nasmulheres quanto nos homens (Anexo). Assim, a preocupação com a imagem corporalpareceu se manifestar em ambos os sexos neste grupo estudado. Por outro lado, ospatinadores homens apresentaram elevado consumo de gordura total, gordura saturada ecolesterol. Conforme deduziram as autoras, o alto consumo lipídico e a ingestão freqüentede fast food e carnes eram, provavelmente, conseqüências dos programas de treinamentoe competições e de intensos esquemas de viagens. Padrões de consumo nutricional,semelhantes aos encontrados neste estudo, foram relatados em outros trabalhos compatinadores de elite10,30.

    A preocupação com o controle de peso parece não ser restrita apenas àsmodalidades esportivas que enfatizam a imagem e o peso corporal24,25. Embora a práticacompetitiva de voleibol não esteja tipicamente associada a severo controle de pesocorporal, Beals24  identificou que jogadoras adolescentes de voleibol praticavam restriçãoenergética, consumiam dieta liquida e limitavam o tipo e a quantidade de alimentosconsumidos. Ainda que o sobrepeso não tenha sido identificado, cerca da metade dasatletas desejavam perder peso. As principais inadequações nutricionais encontradas nestegrupo relacionavam-se ao consumo de energia e carboidrato (Anexo). Além disso,ingestões abaixo das recomendações foram verificadas para folato, ferro, cálcio, magnésioe zinco. Junto às inadequações dietéticas, episódios de disfunções menstruais, passadasou atuais, como amenorréia, oligomenorréia e irregularidade nos ciclos menstruaisparticularmente durante o período competitivo, foram relatados por várias das atletasavaliadas.

    Mullinix et al.8 avaliaram a ingestão dietética de jogadoras de futebol submetidas aregimes de treinamento intenso (três a quatro horas/dia), e observaram um padrãofracionado de consumo de alimentos (quatro a seis refeições/dia). Neste estudo, asanálises das dietas revelaram ingestões inadequadas de energia total, carboidratos(Anexo) e alguns micronutrientes, sugerindo a necessidade da inclusão de alimentos demaior densidade energética e nutricional. As vitaminas D e E, folato, zinco, cálcio, fósforo emagnésio dietéticos eram consumidos em quantidades inferiores às recomendadas.Todavia, a utilização de suplementos de vitaminas e minerais era freqüente entre as jogadoras estudadas. Ainda que o grupo avaliado tenha demonstrado percepçõespositivas do condicionamento físico e da imagem corporal, a prática de métodos de

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      18controle de peso corporal foi relatada por algumas das atletas. Entre os métodos maiscomuns estavam exercícios além do treinamento habitual, omissão de refeições, dietashiperprotéicas/hipoglicídicas, orientação nutricional com profissional de saúde e dietaslíquidas.

    Portanto, a pressão para a manutenção de um baixo peso corporal pode estar,muitas vezes, associada ao desejo da própria atleta em manter ou melhorar sua auto-imagem. No entanto, a ausência de orientação profissional e a influência de treinadores,

    parentes e amigos podem também contribuir com as razões que levam a atleta à adoçãode certos comportamentos alimentares que a tornam vulnerável às deficiênciasnutricionais, comprometendo o desempenho.

    Dentro de cada modalidade esportiva, os padrões de treinamento e de alimentaçãopodem variar significativamente entre os períodos não-competitivos e competitivos25,29,31.

    Estudos monstraram que as alterações dos padrões dietéticos de fisiculturistas nosperíodos não-competitivos e pré-competitivos (10-12 sema-nas antes do evento)32 parecem ocorrer de um modo muito peculiar 7,29. Na tentativa de aprimorar a definiçãomuscular para a competição, muitos fisiculturistas, em fase pré-competitiva, adotam dietascom importante déficit energético e nutricionalmente desequilibradas29. Contudo, a perdaponderal promovida por este tipo de estratégia, pode implicar em importante redução damassa muscular. Adicionalmente, a restrição dietética severa, principalmente de

    carboidratos, pode resultar em diminuição da força e da potência durante os treinos32. Viade regra, o padrão alimentar de fisiculturistas é caracterizado por dietas monótonas, ricasem fontes protéicas, limitada em laticínios e fontes de gordura e com pouca variedade decereais, hortaliças e frutas7,29. A seleção de alimentos de baixo teor de sódio é práticacomum entre esses atletas durante o período competitivo, com objetivo de evitar aretenção hídrica e acentuar a definição dos músculos29,32.

    Sandoval & Heyward7  investigaram os padrões de seleção de alimentos defisiculturistas, de ambos os sexos, durante os períodos não-competitivo e pré-competitivo.O estudo revelou que a dieta era caracterizada pela pouca variedade de alimentos dosdiferentes grupos de alimentos, limitações que eram mais acentuadas durante o períodopré-competitivo. Durante essa fase, o consumo do leite era diminuído, e somente osderivados do leite desnatado eram utilizados. A ingestão de carne vermelha ou gema deovo era totalmente evitada sendo substituída por alimentos de baixo teor de gordura comopeito de frango sem pele, atum em água e claras de ovos. Grãos integrais e enriquecidos,feijões secos, tubérculos, hortaliças e frutas frescas, como banana, frutas cítricas, brócolise tomate figuravam entre as escolhas de alimentos de origem vegetal. Em atletas do sexomasculino, as reduções adicionais na seleção de alimentos durante o período pré-competitivo, envolviam os grupos do leite, hortaliças, carne e gordura.

    Contrariamente às dietas extremamente hipoenergéticas, a inclusão de trabalhosaeróbios no programa de treinamento de fisiculturistas parece favorecer o alcance dosobjetivos de gordura corporal, de forma mais rápida e vantajosa33,34. Foi demonstrado que,com adequado consumo protéico, o balanço energético negativo poderia ser melhortolerado quando o déficit fosse resultante do aumento da atividade física, comparado aogerado pela diminuição da ingestão energética34. Em relato de Manore et al.33, umfisiculturista de elite conseguiu obter, com sucesso, o percentual de gordura corporaldesejado para a competição, executando um programa de exercício que enfatizava tanto ometabolismo anaeróbio quanto o aeróbio, em combinação com uma dieta hiperenergética,rica em carboidratos e adequada para a maioria dos micronutrientes, com exceção dezinco e cálcio.

    Em outros grupos atléticos, no entanto, as modificações nos padrões dietéticosdurante as fases de treinamento e competição não foram expressivas, emborainadequações nutricionais devam ser consideradas25,31. Conforme o comentário deNutter 31  com relação a atletas mulheres, o desejo de se manter magra parece exercermaior influência nas práticas dietéticas do que as mudanças no programa de treinamento.

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      19Hassapidou & Manstrantoni25  investigaram as alterações na ingestão dietética de

    atletas gregas de diferentes modalidades, nos períodos não competitivo e competitivo. Osautores relataram que os consumos energéticos de corredoras de meio-fundo, nadadorase bailarinas não variaram entre os períodos não-competitivo e competitivo. Em ambos osperíodos estudados, a maioria das atletas encontrava-se em balanço energético negativo,com exceção das jogadoras de voleibol durante o período competitivo. Nos dois períodosanalisados, as médias do consumo energético por quilograma de peso corporal foram

    inferiores ao recomendado para atletas mulheres11

      em todas as modalidades avaliadas(Anexo). Em ambos os períodos, o consumo de carboidrato foi igualmente abaixo dorecomendado em todos os grupos estudados. Embora as médias de ingestões diárias deproteína tenham variado de13,2% a 16,7%, esses percentuais encontravam-se dentro dasrecomendações protéicas para atletas1 apenas para as corredoras e bailarinas, durante operíodo não-competitivo, e para as nadadoras, nos períodos não-competitivo ecompetitivo. Por outro lado o consumo de lipídios foi significativamente elevado em todosos grupos avaliados. Apesar do baixo consumo energético, as atletas apresentaramadequadas ingestões de micronutrientes, exceto para o ferro. Conforme as autoras, essefato pode estar associado ao alto consumo de vegetais e frutas, padrão típico da dietaMediterrânea.

    Na comparação das dietas do período não-competitivo e competitivo de

    ultramaratonistas homens e mulheres, Singh et al.22  não encontraram diferençassignificativas no consumo energético entre os dois períodos avaliados. No entanto, oconsumo de energia foi inadequado11  tanto no período não-competitivo quanto nocompetitivo. Além disso, ainda que a ingestão de carboidrato tenha sido maior no períodocompetitivo comparado ao não-competitivo, o consumo desse nutriente foi abaixo dorecomendado1,13  em ambas as ocasiões (Anexo). A ingestão de álcool foisignificativamente mais baixa no período competitivo. Os resultados desse estudosugerem que, embora muitos atletas procurem modificar seus padrões dietéticos emperíodos pré-competitivos, a fim de favorecer seu desempenho na prova, nem sempreessa estratégia resulta na melhora de seu perfil dietético, principalmente com relação aoconsumo de carboidrato. Isso reforça a importância da orientação profissional no manejodietético em todos os períodos do treinamento.

    GASTO ENERGÉTICO VERSUS  CONSUMO ENERGÉTICO: LIMITAÇÕES DOSMÉTODOS DE AVALIAÇÃO 

    Diversas pesquisas relacionadas ao consumo alimentar em grupos atléticossugerem que muitos desses indivíduos encontram-se em constante déficit energético6,24,30.As discrepâncias entre o consumo energético relatado e o dispêndio energético estimadotêm sido também relacionadas às fontes de erros das metodologias empregadas nosestudos25,26-28.

    O Anexo mostra que o método do registro dietético tem sido bastante utilizado nosestudos do consumo alimentar de atletas. A precisão das informações obtidas a partir deregistros dietéticos pode ser comprometida pela dificuldade na quantificação dos alimentose inibições associadas à auto-imagem6,35. A omissão de alimentos consumidos (sub-relato)tem sido apontada como uma das principais limitações em estudos dietéticos em atletas,embora existam referências de sobre-relatos6,8,26.

    Em diversos estudos, as diferenças encontradas entre o consumo e o dispêndioenergético diário, têm apontado para o balanço energético negativo de atletas6,25,27,30.Entretanto, embora a constatação, em algumas pesquisas, de tendência à redução depeso corporal dos atletas, essa perda pode não ser grande o suficiente para explicar amagnitude do déficit energético25,26, sugerindo a ocorrência concomitante de sub-relato econsumo energético insuficiente35. Em estudo com remadoras de elite, Hill & Davies26 compararam a ingestão energética (estimada por meio de registro dietético de quatro dias

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      20com pesagem) com o dispêndio energético (estimado pelo método da água duplamentemarcada). Após o reajuste do dispêndio energético para as mudanças no peso corporal, foiobservado um sub-relato de menos 1133kcal na ingestão energética. Por outro lado,acompanhando jogadores de basquete, Leinus & Ööpik27 identificaram importantes déficitsno consumo energético, porém não detectaram significativas alterações no peso corporal.Neste estudo, a ingestão energética foi calculada a partir de registros dietéticos de quatrodias, e o gasto energético foi estimado a partir dos registros de atividades físicas e tabelas

    de equivalentes energéticos. As correlações positivas verificadas entre a ingestãoenergética, o peso corporal e o dispêndio energético, sugeriram que as divergências entrea ingestão real de alimentos e o consumo registrado podem não ter sido tão acentuadas.

    De modo similar à avaliação do consumo energético pelo registro alimentar, aprecisão da estimativa do gasto energético de atletas por meio de registro de atividadesfísicas, pode também ser influenciada por sub ou sobre-relatos23,27. No registro deatividade física, o atleta deverá detalhar a qualidade e quantidade (tipo, tempo despendido,distância percorrida etc.) de todas as suas atividades físicas diárias (treinamento erecreação)23,24. Outras informações específicas relativas à qualidade do treinamento(velocidade, freqüência cardíaca, percepção de esforço e outros) podem também serrequeridas24. Essas informações, de modo similar aos registros dietéticos, estão sujeitas aerros, podendo ocorrer os sub-relatos, baixo consumo energético e superestimativa do

    dispêndio energético.Recentemente, a determinação do dispêndio energético por meio de isótopos vem

    sendo descrita como padrão ouro na validação do consumo energético avaliado por auto-relato, assim como, na estimativa do gasto energético de atletas. Pesquisas queempregaram o método da água duplamente marcada têm ressaltado as discrepâncias quepodem ser detectadas entre o gasto energético estimado e a ingestão energética avaliadapor registros dietéticos26,28. Entretanto, o custo elevado desse procedimento limita o seuuso. Ebine et al.28  comparam o gasto energético de jogadores de futebol profissionais,obtidos pelo método da água duplamente marcada, àquele calculado por meio de registrodietético de sete dias. Visto que não foram detectadas modificações significativas no pesocorporal dos atletas, a diferença encontrada entre os métodos (menos 419kcal) foiatribuída a sub-relatos.

    A realização de estudos de validação de métodos de avaliação dietética por auto-relato, em diferentes grupos atléticos, assim como o rigor metodológico na aplicaçãodesses instrumentos, talvez possa auxiliar na identificação e no controle de errossistemáticos típicos destas populações.

    CONCLUSÃO 

    As relações entre o comportamento alimentar e as alterações fisiológicas emetabólicas em atletas têm despertado a atenção de diversos autores na última década.Infelizmente, embora as recomendações já tenham sido estabelecidas, os resultados derecentes estudos revelam que a inadequação nutricional ainda predomina em váriosgrupos atléticos. Isso demonstra que a prática alimentar e dietética dessa população aindapermanece distante das recomendações. Em diferentes modalidades esportivas, muitosatletas, especialmente do sexo feminino, procuram na restrição dietética um meio deadequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exercício. Paradoxalmente, ospadrões de alimentação delineados nesses grupos têm envolvido um consumo limitado deimportantes nutrientes estreitamente associados ao desempenho esportivo.

    Em vista de freqüentes variações no padrão alimentar de atletas, em função deaspectos relacionados ao treinamento, o método do registro dietético parece ser oinstrumento mais utilizado na avaliação do consumo alimentar destes indivíduos.Entretanto, a grande possibilidade da ocor-rência de erros sistemáticos parece ressaltar,

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      21ainda mais, a importância do rigor metodológico em pesquisas que utilizam métodosbaseados no auto-relato nesta população.

    De uma forma geral, os estudos têm reafirmado a necessidade da reeducaçãonutricional em diferentes grupos atléticos. Contudo, a percepção prática tem alertado paraa compreensão de que o satisfatório atendimento das demandas nutricionais de atletasrequer a elaboração de um cuidadoso planejamento alimentar, que inclua manipulaçõesdietéticas adaptadas à sua modalidade esportiva e estilo de vida. Afinal, são inúme-ros

    fatores, e não somente a falta de conhecimentos sobre nutrição, que podem,expressivamente, influenciar o padrão alimentar típico de um grupo atlético e,conseqüentemente, a sua performance e saúde.COLABORADORESV.P. PANZA liderou o delineamento, a revisão da literatura e a redação do artigo. M.S.P.H.COELHO participou do delineamento, revisão da literatura e redação do artigo. M.A.A.Assis, P.F. Di PIETRO e F.A.G. VASCONCELOS orientaram a revisão da literatura e aredação do artigo. Todos os autores contribuíram substancialmente na correção daprimeira versão e redação da versão final.

    REFERÊNCIAS 1. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports

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      221.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutr ientes dos Brasi leiros

    Ignez Salas Martins Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública Universidade de São Paulo

    RESUMO 

    Foram estimados os requerimentos de energia, proteínas, vitamina A, B1, B2, C, D, B12,ácido fólico e dos minerais ferro e cálcio da população brasileira. Foi utilizada ametodologia recomendada nos relatórios técnicos dos Comitês de Peritos FAO/OMS.Partindo-se da pressuposição de que, até 19 anos de idade, o indivíduo tem um potencialde desenvolvimento a ser atingido, as recomendações de energia foram estabelecidastomando-se como referência o percentil 97 da população. Os requerimentos dos adultosforam estimados para o homem-tipo e mulher-tipo representativos da população brasileirado percentil 50. As recomendações de proteínas e dos demais nutrientes foram calculadaspara atender as necessidades de 95% da população.Unitermos:  Necessidades nutricionais. Proteínas. Vitaminas. Ácido fólico. Ferro. Cálcio.

     ABSTRACT 

    The requirements for energy, proteins, vitamins — A, B1, B2, C, D, B12 — Folie acid, andiron and calcium were estimated and for this purpose the method recommended by theFAO/OMS committees was used. Based on the presupposition that an individual achievesa development potential by the age of 19, energy requirements were established using asreferences the 97th percentile of the population. Adult requirements were estimated for thetypical-man and typical-woman, representative of the 50th percentile of the Brazilianpopulation. The protein requirements and those of the other nutrients were calculated tomeet the needs of the 95th percentile of the population.Uniterms: Nutritional requirements. Proteins. Vitamins. Folic acid. Iron. Calcium.

    1. INTRODUÇÃO O presente trabalho pretende apresentar uma estimativa dos requerimentos de energia,proteínas, vitaminas A, B1, B2, C, D, B12, ácido fólico e dos minerais cálcio e ferro para apopulação brasileira. Para tanto foram analisados os relatórios técnicos dos Comitês dePeritos FAO/OMS2,4,5 e a publicação do Instituto Nacional de Nutrición (INN/CONICIT) 3 daVenezuela.A importância de estimativas das necessidades de energia e outros nutrientes essenciaisestá no fato de que, a partir delas, pode-se ter elementos para avaliar a adequação deconsumo de populações obtidos em inquéritos alimentares. Estas estimativas, também,podem fornecer subsídios para uma política nacional de alimentação e nutrição. Convémsalientar que essas recomendações são dirigidas às coletividades e não a um indivíduoem particular; portanto, apenas podem servir como guia aproximado na análise deconsumo individual.Para o cálculo dos requerimentos energéticos partiu-se da pressuposição que até aos 19anos de idade o indivíduo tem um potencial de desenvolvimento ideal a ser atingido.Assim, as recomendações foram estabelecidas tomando como base os pesos e alturasmédios do percentil 97 da população. A partir dos 19 anos, os requerimentos foramestabelecidos tomando-se como referência os pesos e alturas médios do percentil 50 dapopulação. Esse critério foi adotado por levar-se em consideração que tanto o déficit comoo excesso de energia na alimentação trazem danos à saúde.Os requerimentos de proteínas e dos demais nutrientes foram estabelecidos parasatisfazer as necessidades de manutenção de quase toda a população. Foram tomadas asnecessidades médias e somaram-se a elas 2 DS, assegurando-se, assim, a cobertura de95% da população.

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      23Este critério pode levar a uma superestimativa das necessidades. Ressalte-se que algunsnutrientes ingeridos em excesso podem trazer efeitos tóxicos, como é o caso dasvitaminas A e D. Porém, as recomendações estabelecidas neste trabalho estão muitolonge da possibilidade de atingir níveis de toxidez.Os dados de peso e altura da população brasileira foram extraídos do Estudo Nacional daDespesa Familiar (ENDEF — IBGE 1).

    2. REQUERIMENTOS DE ENERGIA 

    O organismo humano necessita de energia para os processos orgânicos quando emrepouso e, também, uma quantidade suplementar para fazer frente às necessidades detrabalho exterior.2.1. Homem e mulher tipo brasileiros Os Comitês de Peritos FAO/OMS tem utilizado o método da escolha do "homem e damulher tipo" como representativos de uma população, com certas característicasdefinidas.4,5 O "homem-tipo" é um indivíduo entre 20 e 39 anos que pesa 65 kg. É isento deenfermidades e diariamente trabalha 8 horas numa atividade moderada, passa 8 horas nacama, 2 horas andando e 4-6 horas sentado ou em movimentos leves.

    O gasto de energia do "homem-tipo" perfaz 3.000 Kcal por dia.A "mulher-tipo" tem de 20 a 39 anos de idade e pesa 55 Kg. É saudável e se ocupa 8horas por dia em atividades do lar ou trabalha na indústria leve ou em qualquer outraatividade moderada. Passa 8 horas por dia na cama, 4-6 horas sentada ou exercendoatividades leves e 2 horas andando.A "mulher-tipo" requer 2.200 Kcal por dia para a sua manutenção.Em repouso o gasto energético do "homem-tipo" corresponderá aproximadamente ao seumetabolismo basal (MB) e é 1 Kcal por minuto; o da "mulher-tipo" é um pouco menor.Os gastos de energia variam de acordo com o estado de repouso e o tipo de atividadesexercidas e com a idade (Tabelas 1  e 2). O último Comitê de Peritos FAO/OMS6,entretanto, recomenda que se utilize a idade de 25 anos para a formulação dasrecomendações dos adultos para todos os grupos de idade. No presente trabalho,entretanto, foram mantidas as médias dos pesos entre 20-39 anos, por estas não diferiremsignificantemente dos pesos médios do grupo etário entre 25-29 anos para ambos ossexos.Na Tabela 3 tem-se os pesos e altura médios do "homem-tipo" e "mulher-tipo" da nossapopulação.Levando-se em consideração a distribuição de atividades (Anexo I) da populaçãobrasileira os cálculos foram feitos tendo-se como base a atividade moderadamente ativa.Para casos individuais ou grupos restritos, entretanto, faz-se necessário um ajustamentode acordo com a atividade física do indivíduo ou da coletividade em questão.2.2. Idade As necessidades energéticas variam com a idade do indivíduo. Com o envelhecimentoocorre uma diminuição no metabolismo basal (MB), nas atividades físicas e, também, umamudança na composição e pesos corporais.A Tabela 4 indica a forma de cálculo dos requerimentos energéticos, segundo a idade, apartir de 40 anos.Para as crianças menores de um ano as necessidades de energia foram estimadastomando-se como base as ingestões observadas em lactantes que cresceramnormalmente (Tabela 5).2.3. Infância e adolescência Há dificuldades nas medidas do consumo de energia em crianças, uma vez que asatividades infantis são bastante variáveis. A ingestão de energia na infância deve favorecerum crescimento e desenvolvimento físicos satisfatórios que permitam, plenamente, a

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      24realização de atividades características das crianças saudáveis.Durante a adolescência, tanto o homem quanto a mulher crescem mais rapidamente doque em qualquer outra idade, excetuando-se a infância. Por isso, as necessidadescalóricas são mais altas nessa fase da vida, em que se registra um aumento dasnecessidades metabólicas.Levando-se em conta as peculiaridades da infância e da adolescência, as necessidadesde energia foram estabelecidas, como já foi citado, tomando-se como referência os pesos

    e alturas do percentil 97 da população. (Tabela 6).2.4. Gravidez e lactação Durante a gravidez torna-se necessária uma suplementação energética para atender aocrescimento do feto, da placenta e dos tecidos maternos associados ao maior desgastedevido aos movimentos da mãe com seu novo peso. O metabolismo basal aumenta em20% no último trimestre da gravidez.O gasto de energia na gravidez representa um total de 80.000 Kcal. Estima-se, portanto,uma quantidade adicional de 350 Kcal por dia para satisfazer as necessidades desseestado fisiológico.Na lactação a produção diária de leite é cerca de 850 ml e correspondem a um valorenergético de aproximadamente 600 Kcal. Como se estima em 80% o rendimento calóricodurante a lactação, a mãe deverá receber em sua alimentação 750 Kcal adicionais para

    satisfazer as necessidades da lactância. Assim a suplementação de energia durante todalactação será de 100.000 Kcal o que corresponde a 550 Kcal por dia.2.5. Clima O efeito do clima sobre os requerimentos de energia é ainda um assunto controvertido.Acredita-se que apenas em condições extremas haja alguma influência da temperaturasobre as necessidades energéticas.2.6. Requerimentos de energia da população brasileira Depois de colocados os fatores que condicionam as necessidades energéticas tem-se naTabela 7 os requerimentos da população brasileira.2.7. Unidades de energia As unidades energéticas vinham sendo expressas em Kcal. Uma Kcal é definida como aquantidade de calor que se requer para elevar a temperatura de um litro de água de 15 a16°C.O terceiro Comitê FAO/OMS, entretanto, passou a considerar o  joule como medida maisapropriada de energia. O  joule é definido como a quantidade de energia gasta quando 1Kg é deslocado de um metro com a força de 1 Newton.Um Newton é a força que comunica a uma massa de 1 Kg uma aceleração de 1 metro porsegundo.Quando o conteúdo energético de uma dieta exceder de 1.000 Kcal deve ser expressomegajoules (MJ).2.8. Fontes de energia Os carboidratos, as gorduras, as proteínas e o etanol podem servir de fontes de energia aoorganismo.Os valores energéticos das fontes de energia são os seguintes:

    3. REQUERIMENTOS E PROTEÍNAS 3.1. Considerações gerais As proteínas são constituintes indispenpensáveis do protoplasma vivo e assim participamde todos os processos vitais. Das proteínas da dieta provêm os aminoácidos necessáriostanto para a síntese protéica, que leva à formação de novos tecidos, quanto para arestituição das proteínas que foram catabolizadas.Quando os requerimentos energéticos do indivíduo não são satisfeitos os aminoácidos daproteína da dieta serão utilizados, primordialmente, como fonte de energia, não cumprindo,assim, sua função na síntese protéica. Por isso, convém ressaltar, que as recomendações

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      25de proteínas são válidas unicamente quando a ingestão calórica for adequada.Dos 22 aminoácidos conhecidos na atualidade como fisiológicamente importantes, oorganismo é capaz de sintetizar alguns que são conhecidos como aminoácidos nãoessenciais. Os aminoácidos não sintetizados pelo organismo são chamados de essenciaise são em número de oito: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,triptofano e valina.A eficiência de utilização das proteínas dos alimentos depende, fundamentalmente, de seu

    conteúdo de aminoácidos essenciais e de sua digestibilidade.As proteínas do ovo e do leite de vaca são as de mais alta eficiência de utilização pelohomem e, porisso, foram tomadas como referência para fins de comparação com aquelasprovenientes das dietas normais.Define-se como dose inócua de ingestão de proteínas a quantidade necessária paraatender as necessidades fisiológicas e manter a saúde de quase todos os indivíduos deum grupo específico de idade e sexo.3.2. Estimativa dos requerimentos da proteína de referência. Os Comitês de Peritos FAO/OMS basearam suas recomendações em um método fatorialque leva em conta as perdas inevitáveis de N pelo organismo que são as seguintes:

    a) Perdas de N na excreção urináriab) Perdas cutâneas de N

    c) Eliminação de N nas fezesd) Outras perdas inevitáveis

    Na estimativa dos requerimentos os Comitês levaram em conta, também, a variabilidadeindividual e as necessidades específicas de aminoácidos4,5.A Tabela 8 apresenta as estimativas dos requerimentos da proteína de referência para obrasileiro.As populações, via de regra, alimentam-se com misturas de origem vegetal e animal, cujovalor nutritivo são mais baixos que os das proteínas usados como referência para o cálculodas doses inócuas.Assim, quando se utilizam níveis de inocuidade das proteínas dietéticas, para o cálculodas necessidades, é necessário uma correção quanto à qualidade protéica através daseguinte fórmula:Como os requerimentos da Tabela 8 dizem respeito à proteína de referência que tem umautilização ideal, usando-se a fórmula acima pode-se calcular requerimentos protéicos dasdietas normais das populações.Na falta de valores do UPN* da dieta habitual da população brasileira recomenda-se quese use o valor 55**.3.3. Clima Não há provas de que as perdas de N pela sudorese, devido a altas temperaturas do meioambiente aumentam as necessidades dos indivíduos adaptados a tais condiçõesclimáticas.3.4. Influência de in fecção e enfermidades parasitárias Os Comitês de Peritos FAO/OMS estimaram os requerimentos de proteínas parapopulações sadias e insistiram, entretanto, que não se faça ajustes devido àsenfermidades parasitárias e infecciosas.O INN/CONICIT 3  na estimativa dos requerimentos de proteínas para a populaçãovenezuelana, admite a necessidade de usar-se um fator de correção, que leve em contaos fatores infecciosos e parasitários. Enfatiza, também, que os valores recomendadospelos Comitês são insuficientes para cobrir as necessidades de uma população com taisproblemas. Assim, provisoriamente, recomendam que se aumente de 20% osrequerimentos de crianças até 6 meses de idade; em 10% nos indivíduos de 7 a 19 anos eem 5% naqueles acima de 20 anos.Como o Brasil encontra-se entre os países em vias de desenvolvimento, torna-se prudenteo uso dos fatores de correção que considerem o aumento dos requerimentos devido às

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      26enfermidades infecciosas e parasitárias.3.5. At iv idades físicas  Não existem provas conclusivas de que as atividades físicas aumentem as necessidadesde proteínas. Sabe-se, entretanto, que elas aumentam as necessidades de energia, e umconsumo maior de alimentos corresponde sempre a uma ingestão maior de proteínas.3.6. Crianças e adolescentes As necessidades protéicas durante a lactância, a infância e a adolescência, para o

    organismo manter um ritmo de crescimento sadio, são maiores do que na idade adulta.3.7. Gravidez e lactação Sabe-se que o baixo peso ao nascer está relacionado com a probreza e, comoconseqüência dela, as baixas ingestões de proteínas durante a gravidez.O conteúdo de nitrogênio no feto, membranas fetais e os tecidos maternos aumentam como desenvolvimento da gravidez. Assim torna-se necessária uma suplementação de 6,0 gda proteína de referência para atender as necessidades de N decorrentes da gestação.A proteína suplementar para a lactante é calculada pelo volume e composição do leitesecretado. Para satisfazer as necessidades de N durante a lactação é necessário umadicional de 17 g da proteína de referência.A Tabela 9  traz os requerimentos protéicos, com as correções necessárias, para oindivíduo brasileiro nos diferentes grupos etários.

    Os requerimentos para população brasileira são apresentados na Tabela 10.

    4. REQUERIMENTOS DE VITAMINAS 

    4.1. Vitamina A A vitamina A pode ser identificada em duas formas: A1 e A2. O retinol (vitamina A1) é umálcool que, na forma de aldeido, é um elemento essencial da púrpura visual.O retinol é encontrado somente nos alimentos de origem animal. Entretanto, pode serfabricado no organismo a partir dos pigmentos chamados carotenos que estão presentesnas plantas.A absorção do retinol é completa enquanto que a dos carotenos é variável. Estima-se queapenas 1/3 do caroteno é absorvido nos intestinos.As equivalências são as seguintes:1 µg de Beta-caroteno = 0,167 µg de retinol1 µg de outros carotenos = 0,083 µg de retinol Antes que se conhecesse a natureza da vitamina A era necessário expressar-se aatividade desta vitamina em unidades biológicas. Assim, até muito recentemente, osrequerimentos de vitamina A eram expressos em Unidades Internacionais (U.I.) deatividades de vitamina A.1 U.I. = 0,3 µg de retinol1 U.I. = 0,6 µg de Beta-caroteno1 U.I. = 1,2 µg de outros carotenos 4.1.1. Adul tos Para o adulto do sexo masculino ou feminino, estima-se que os requerimentos de vitamina A sejam de 750 µg de retinol ou 2.500 U.I. 4.1.2. Gravidez e lactação Durante a gravidez estimou-se as recomendações de 850 µg de retinol6.Estima-se que a quantidade de vitamina A, secretada no leite durante a lactação, seja de49 µg por 100 ml. Portanto, a recomendação de retinol durante esse período é de 1.200 µgde retinol por dia.Na lactação acredita-se que o leite materno possa satisfazer as necessidades do infante.4.1.3. Infância e adolescência Através de observações de ingestão e crescimento, em diferentes regiões para diferentesidades, chegou-se às seguintes recomendações de vitamina A6:

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      27Nos países em que a população ingere acima de 3.000 U.I. não se observarammanifestações de deficiência de vitamina A. Entretanto, nos países em que a ingestãodeste nutriente esteve entre 1.000 e 1.500 U.I., foram encontradas formas clínicas dedeficiência, principalmente oculares.A Tabela 11 apresenta os requerimentos de vitamina A da população brasileira.4.2. Riboflavina A riboflavina desempenha um papel importante nos mecanismos oxidativos nas células de

    todos os tecidos do organismo.Os requerimentos de riboflavina estão relacionados com o conteúdo energético da dieta.O Comitê de Peritos FAO/OMS estimou que a necessidade deste nutriente é de 0,55 mgpor 1.000 Kcal por dia.6 4.3. Tiamina (Vitamina B1)Todos os tecidos animais e vegetais dependem da tiamina que é um componenteessencial do mecanismo celular para a utilização dos carboidratos.Os requerimentos de tiamina foram estabelecidos como sendo 0,40 mg por 1.000 Kcal.6 4.4. Niacina Os requerimentos desta vitamina estão relacionados com o teor energético da dieta. Aniacinamida (nicotinamida) desempenha um papel essencial nos mecanismos oxidativosatravés dos quais a energia química presente nas moléculas de carboidratos, gorduras e

    de proteínas se libera.O cálculo dos requerimentos se baseiam em niacina equivalentes que representa a somados valores de niacina propriamente dita e as do triptofano. Estima-se que 60 mg detriptofano representa 1 mg de niacina.A ingestão de niacina que o Comitê de Peritos FAO/OMS 6  recomenda é de 6,6 mg deniacina equivalente por 1.000 Kcal.A Tabela 12 apresenta os requerimentos de riboflavina, tiamina e niacina do brasileiro.4.5. Ácido fólico A anemia causada pela deficiência de ácido fólico é conhecida como anemiamegaloblástica. As hortaliças são alimentos ricos em folatos.Os requerimentos de ácido fólico estimados pelo Comitê de Peritos FAO/OMS é de 200microgramos diários para o adulto 6.Na gravidez os requerimentos de ácido fólico são de 400 microgramos por dia, no períodode lactação as necessidades são 300 microgramos por dia.A Tabela 13 apresenta os requerimentos de ácido fólico para a população brasileira.4.6. Vitamina B12 A deficiência de vitamina B12 também causa a anemia megaloblástica.As únicas fontes desta vitamina são os alimentos de origem animal, Uma vez que osvegetais não podem sintetizá-la. O fígado é um órgão de reserva desta vitamina.Os requerimentos de vitamina B12  recomendados pelo Comitê de Peritos FAO/ OMS

    6 constam da Tabela 14.4.7. Ácido ascórbico A ingestão recomendada de ácido ascórbico por dia pelo Comitê de Peritos FAO/OMS6 éde 30 mg para o adulto e 20 mg para os indivíduos menores de 13 anos.Não há necessidade de suplementação deste nutriente na gravidez e na lactação. Ascrianças menores de 1 ano recebem através do leite materno, as quantidades necessáriasde ácido ascórbico.O escorbuto é a enfermidade causada pela deficiência de ácido ascórbico. Não se revestede importância em nenhuma parte do mundo. Entretanto, em quase todos os países,aparecem alguns casos dessa doença.4.8. Vitamina D (colecalciferol) A vitamina D — um grupo de várias vitaminas afins — favorece a absorção do cálcio dointestino delgado e desempenha também uma parte essencial no mecanismo demineralização dos ossos.

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      28Na Tabela 15  consta os requerimentos de vitamina D do brasileiro de acordo com asrecomendações do Comitê de Peritos FAO/OMS6.Antes que se conhecesse a natureza química da vitamina D3, expressava-se a atividadedesta vitamina em unidade internacional (U.I.). Assim uma unidade internacional devitamina D equivale a 0,025 µg de vitamina D3 cristalina pura (colecalciferol).

    5. REQUERIMENTOS DE MINERAIS 

    5.1. Ferro O corpo do adulto contém 3 a 4 g de ferro, sendo que 2/3 desta quantidade está nahemoglobina, pigmento dos glóbulos vermelhos. O resto está presente no fígado, comoreserva, e em menor quantidade nos rins, baço e outros órgãos.O ferro é um componente da hemoglobina, mioglobina, citocromos, catalasa, peroxidasa ealguns outros sistemas de enzimas. Desempenha funções importantes no transporte deoxigênio e na respiração celular.O ferro presente nos cereais, nas hortaliças e nas leguminosas, com exceção da soja, éabsorvido em apenas 10%. A absorção do ferro presente na carne é de 30%. O ferro dasoja é absorvido em 20% e do pescado em 15%.Para estimativas da absorção do ferro em dietas costuma-se considerar que nas proteínas

    de origem animal e na soja este mineral é abs