PROPOSTA DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR: COM APROXIMADAMENTE 1.900 Kcal/DIAPropósito: adequação de aporte energético, adaptação do organismo à nova realidade, e consequente redução de peso (leve)

Café da manhã1 banana grande 1 pão frances 2 col.chá rasa de margarina light1. xic. de chá café com leite desnatado

Colação1 maça vermelha

Almoço4 col. de servir Hortaliça A 100 gr. Hortaliça B3 col. de servir cheia de feijão preto cozido1 unid. média carne bovina assada (magra)4 col. de servir cheia de arroz branco 1 fatia peq. de abacaxi

Lanche 1 iogurte de morango 8 biscoitos (sem recheio) aveia e mel

Jantar3 col. de servir Hortaliça A 100 col. de servir Hortaliça B1 bife médio frango grelhado3 col. de servir de feijão 4 col. de servir de arroz 1 Laranja

Ou 2 escumadeiras. Macarrão

Ceia 1 barra de cereal 60g1 fatia peq. mamão1 cp. de leite desnatado

Ou : 4 biscoitos água e sal e 1 copo de leite c/ adoçante

HORTALIÇA A

5 col. Couve 5 col. alface 5 col. couve flor 5 col. espinafre 5 col. rúcula

HORTALIÇA B

4 col. Abóbora 4 col. Beterraba 4 col. Cenoura 4 col. Chuchu 4 col. Quiabo4 col. Vagem4 col. pepino

FRUTAS

Ameixa preta 2 unid.

Banana prata 1 Melancia 1 fatia p.Melão 1 fatia p. Morango 4 unid. Pera 1 unid. pUva 10 unid.

PÃO

Bolo 1 fatia peq. 3 unid. torrada (int.)Pão de forma 1 ½

SUCOS

Copos de 200 ml:Abacaxi GoiabaLimãoMaracujá Uva

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Não se prive dos alimentos que você gosta, a partir de agora você pode escolher 1 deles para

comer 1 vez por semana e em pouca quantidade.

Faça no mínimo 5 ou 6 refeições por dia.

Faça lanches leves nos intervalos das refeições (frutas, leite desnatado, barra de

cereais), e reduza a quantidade de alimentos nas refeições principais. (café almoço e

jantar).

Mastigue bem os alimentos (divida o que vai ser consumido em aproximadamente 15

porções) (15- 20 minutos por refeição), para auxiliar o estímulo da saciedade.

Não realize outras atividades ao realizar as refeições (uso de computadores, leituras ou

assistir televisão).

Reduzir o consumo de alimentos calóricos no período da noite (gorduras, frituras). Evite

consumir depois das 21 horas (pelo menos 2 horas antes de dormir).

Beber no mínimo 2 litros de água por dia (fracionar em 8 ou 10 copos) entre as

refeições.

Preferir consumir líquidos pelo menos meia hora antes e uma hora depois das

refeições.

Pratique atividade física por no mínimo 30 minutos por dia.

PREFERIR:

Iniciar as refeições pelas saladas cruas

Pães, bolachas e cereais integrais.

Folhosos: alface, couve, espinafre e agrião

Frutas com alto teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, lima, limão

Leite e derivados desnatados e/ou magros. (queijo cottage, requeijão light, margarina à 40%

de lipídio).

Frango sem pele, peru, chester peixes magros (badejo, namorado, merluza, linguado).

Ovos bem cozidos, (no máx. 3 unid. por semana e de preferência não consumir a gema)

Usar o mínimo de óleo para refogar as preparações.

EVITAR:

Jejuns prolongados, pular refeições ou substituir as refeições principais por lanches

rápidos.

Beber líquido durante às refeições (no máx. até 150 ml)

Cozinhar com fome

Cereais industrializados (que tenham sido preparado com farinha de trigo tipo branca).

Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombos, pizza, salgadinhos,

refrigerantes, açúcar, mel, embutidos, enlatados, pele de aves, tortas, carnes com gordura

aparente. Bebidas alcoólicas, bolos com recheio ou cremes, gorduras (animal – carne

gorda, toucinho, bacon), queijos amarelos, frituras ou doces, sal e álcool. Laticínios

integrais, manteigas, margarinas à 80% de lipídio e Creme de leite. (etc...)

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