Dieta Dukan Gratuito

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DIETA DUKANEMAGREÇA COM SAÚDE

2015

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- EMAGREÇA COM SAÚDE -

- DIETA DUKAN -

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sem o consentimento prévio dos seus autores. Este e-Book é uma iniciativa do site Dieta e Receitas para destinação e uso pessoal de seus leitores e colaboradores, sendo vedada a comercialização total ou parcial desta obra. É permitido aos leitores o compartilhamento desta obra apenas para fins de divulgação, em quaisquer meios virtuais.

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Realização

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4 - DIETA DUKAN -

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O que é a dieta Dukan?.........................................8Antes de começar a dieta......................................................................9O que é a dieta Dukan?............................................................................9Entendendo as fases da dieta Dukan.................................................10

Primeira fase: Ataque...........................................11Quantos dias dura a fase Ataque?.......................................................12Alimentos permitidos na fase Ataque...............................................12Alimentos permitidos com limitação.................................................14

Segunda fase: Cruzeiro.......................................15Cruzeiro PP e Cruzeiro PL......................................................................16Como consumir os legumes.................................................................16Devo continuar as caminhadas?...........................................................17Alimentos permitidos na fase Cruzeiro.............................................17Alimentos tolerados...............................................................................18

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rceira fase: Consolidação 18

Terceira fase: Consolidação............................19Primeira fase da Consolidação............................................................20Segunda fase da Consolidação............................................................20Especificações dos alimentos permitidos nessa fase....................21

Quarta fase: Estabilização................................22

Dúvidas e informações importantes........24Dieta Dukan para vegetarianos..........................................................25Benefícios da dieta Dukan.....................................................................25Quem não pode seguir a dieta............................................................25Azeite de oliva na dieta Dukan............................................................26Bebidas alcoólicas..................................................................................26Por que consumir farelo de aveia.......................................................26

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6 - DIETA DUKAN -

Cardápio de 7 dias.................................................27Segunda-feira...........................................................................................28Terça-feira...............................................................................................30Quarta-feira.............................................................................................32Quinta-feira..............................................................................................34Sexta-feira...............................................................................................36Sábado.....................................................................................................38Domingo..................................................................................................40

Nutricionista Djulye Marquato 41CRN/SC 3533 [email protected] | www.conanp.

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7 - DIETA DUKAN -

Caro leitor,

Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saude. As tarefas parecem se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o decorrer do tempo, nossa saude se torna fragilizada e os exercicios, restriçoes alimentares e os remédios se tornam necessários.

Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas “milagrosas”.

É importante evitarmos os extremos — nem esquecer completamente do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de bem viver exige equilibrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com saude.

A proposta deste e-Book é auxiliar todas as pessoas que desejam ter saude e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos proximos capitulos, trataremos de assuntos importantes relacionados a dieta Dukan. Este é o quinto livro de uma série de e-books relacionados as dietas mais famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro clique aqui.

Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter o corpo e a saude que você tanto deseja.

Boa leitura!

http://www.dietaereceitas.com.br/ebook/dieta_dos_pontos.pdf%3Futm_source%3Dblog%26utm_medium%3Dartigo%26utm_campaign%3Debook%2520dieta%2520dos%2520pontos

8O que é a dieta Dukan?

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- DIETA DUKAN -

A dieta do médico francês Pierre Dukan ganhou visibilidade depois de ter sido adotada pela princesa Kate Middleton e diversas celebridades, conquistando milhares de adeptos em todo o mundo.

A Dieta Dukan clássica consiste de um regime alimentar dividido em quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. As primeiras fases (Ataque e Cruzeiro) são voltadas para o emagrecimento, enquanto as duas ultimas (Consolidação e Estabilização) mantêm o peso perdido.

O seu ponto forte é possibilitar a perda de peso sem sentir fome, já que os alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitação - salvo os ovos e o farelo de aveia. O principal tipo de alimento da dieta é a proteina, encontrada em carnes, peixes e aves, que são considerados alimentos que podem ser consumidos a vontade.

O que é a dieta Dukan?

Além de se informar sobre as fases da dieta, antes de mais nada é preciso saber qual é o seu peso ideal e objetivos. É possivel calcular isso no site oficial da Dieta Dukan. É importante fazer esse planejamento, porque a duração das fases da dieta são definidas de acordo com esse cálculo.

Antes de começar a dieta

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- DIETA DUKAN -

Cada fase da Dukan tem um objetivo e alimentos diferentes que podem ou não serem consumidos. Conheça, nas proximas páginas, todas as fases e o que é permitido ou não comer em cada uma delas. O interessante da dieta é que ela tem uma lista de 100 alimentos que podem ser consumidos a vontade, portanto, dá para variar bastante o cardápio para não enjoar da dieta.

Entendendo as fases da dietaDukan

Primeira fase: Ataque

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12 - DIETA DUKAN -

A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, é uma fase muito curta, porém muito eficaz; é ela que vai preparar o seu organismo para a fase Cruzeiro. A fase Ataque deve ser seguida rigorosamente, não sendo permitida nenhuma transgressão, pois qualquer recaida pode diminuir o seu efeito.

O periodo da fase Ataque é relativamente curto, tendo uma duração que varia de um a sete dias. Em casos mais rigorosos, pode chegar a dez (nesse caso é necessário consentimento médico). A duração vai depender daquele cálculo de peso ideal que comentamos acima, que pode ser feito gratuitamente no site oficial da dieta.

Os alimentos permitidos podem ser consumidos a vontade, com poucas exceçoes. Veja abaixo a lista completa:

● Boi: com exceção do entrecosto e da costela;

Primeira fase: Ataque

Quantos dias dura a fase Ataque?

Alimentos permitidos na fase Ataque

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13 - DIETA DUKAN -

● Vitela grelhada;

● Aves sem pele: com exceção de aves como pato e ganso;

● Carnes magras: acém, musculo, carne moida com até 10% de gordura, alcatra, etc. Nas carnes, toda gordura visivel deve ser eliminada;

● Visceras: figado e rim – consumir, no máximo, uma vez por semana já que é rico em colesterol;

● Peixes: todos sem exceção;

● Frutos do mar: todos, mariscos e crustáceos;

● Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele - entre 2 e 3% de gordura;

● Proteinas vegetais: tofu - 8% de gordura no máximo - , seitan e konjac;

● Liquidos: água, chá, café, refrigerantes de até 1 caloria por lata - não mais que 3 latas por dia. É recomendado consumir, no minimo, 1,5 litro de água por dia;

● Complementos: adoçante - máximo 10 colheres por dia. Adoçantes autorizados e indicados: sucralose, também conhecido como Splenda nos Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de bétula), Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose Maltitol;

● Frutoses são proibidas!

● Laticinios, devem ser magros, ricos em proteina e desprovidos de gordura. Por exemplo, leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de gordura, queijo fresco, cream cheese, iogurte 0% de sabor natural e requeijão de até 4.5% de gordura. Laticinios com percentual de gordura superior a 7% são considerados tolerados (porção de 30 gramas). Em casos de estagnação do peso, reduzir o consumo. Algumas marcas: Coalhada Desnatada - Ati Latte; Iogurte Desnatado - Ati Latte; Iogurte Natural Desnatado - Fazenda Bela Vista; Iogurte natural Desnatado - Vigor; Iogurte Natural - MOLICO; Queijo Tipo Cottage - Fibras- Balkis; Queijo Tipo Cottage - Stimula - Balkis; Requeijão 0% - Danubio

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14 - DIETA DUKAN -

● Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido a retenção de água);

● É recomendado mastigar chicletes e balas sem açucar - no máximo, cinco por dia;

● Proteina isolada de soja e fibra de soja;

● Gelatina Zero – ½ Pacote por dia;

● Goji Berry – 1 Colher de sopa por dia;

● Suco em po light.

● Ovos: até duas unidades diárias. Pessoas com colesterol alto não devem consumir mais do que quatro ovos por semana ou devem retirar a gema e consumir apenas a clara – lembrando que a clara é proteina pura e, portanto, pode ser consumida a vontade.

● Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida é de uma colher e meia de sopa por dia. De preferência, consumir pela manhã;

● Farelo/Fibra de trigo: é recomendado o consumo de uma colher de sopa por dia para pessoas com prisão de ventre. Seu consumo não é obrigatorio;

● Farinha de gluten: máximo 100 g por dia, três vezes por semana.

Importante!

● Não é permitido ingerir nenhum alimento que não esteja na lista acima.

● É indicado realizar uma caminhada diária de 20 min e trocar o elevador pelas escadas.

Alimentos permitidos com limitação

Segunda fase: Cruzeiro

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16 - DIETA DUKAN -

Ao concluir a fase de ataque, você dará inicio a segunda fase da dieta, a fase Cruzeiro. É ela que vai lhe ajudar a alcançar o peso ideal, através de um emagrecimento mais lento (em média, 1 kg por semana).

A partir de agora, será necessário alternar um dia de proteinas e legumes, conhecido como PL, e um dia de proteina pura - denominado PP, em que os vegetais são proibidos.

Normalmente, apos um dia de PL, o peso tende a subir ligeiramente. Isso é normal, já que com a ingestão de legumes, retemos mais liquidos. No entanto, depois de um dia de PP, o peso real aparece.

É aconselhado fazer um dia de PP e um dia de PL, alternando até a conquista do seu peso. Também é possivel fazer 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Nessa fase da dieta Dukan, os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos, em quantidade ilimitada e a qualquer hora.

Para temperar os legumes, pode-se usar vinagre, limão, mostarda e iogurte.

Segunda fase: Cruzeiro

Cruzeiro PP e Cruzeiro PL

Como consumir os legumes

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17 - DIETA DUKAN -

É indicado realizar uma caminhada de 20 minutos por dia e trocar o elevador pelas escadas.

Devo continuar as caminhadas?

● Todos os alimentos da fase Ataque;

● Farelo de aveia: na segunda fase, a quantidade permitida é de duas colheres por dia. De preferência, consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço;

● Legumes: em sua maioria, podem ser consumidos a vontade, com alguma exceçoes;

● Exceçoes: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos;

● Permitidos com limitaçoes: o consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana;

● Azeite: a partir da fase Cruzeiro, é permitido consumir uma colher de azeite por dia.

Alimentos permitidos na fase Cruzeiro

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18 - DIETA DUKAN -

● Semente de Chia: 1 colher de sopa por dia, 30 minutos antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar);

● Pudim Zero: 1 porção por dia. Ele não é considerado um alimento tolerado, mas caso haja a estagnação do peso, é recomendado suspender o consumo;

● Iogurte 0% com fruta: 1 unidade;

● Iogurte de soja ao natural: 1 unidade;

● Proteina de soja texturizada: 30 gramas crua;

● Farinha de soja ou amido de milho: 1 colher de sopa - 20 g;

● Polenguinho Light: 1 unidade;

● Queijo com no máximo 7% de gordura: 30 g;

● Leite de soja: 1 Copo – 150 ml;

● Actimel Zero: 1 unidade;

● Molho de soja Light: 1 colher de chá;

● Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura: 100 g;

● Goji Berries: 1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação;

● Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar: 3 colheres;

● Creme de leite light - máximo 3% de gordura: 1 colher de sopa;

● Leite condensado diet - até 3% de gordura: 1 colher de sopa;

● Cacau em po sem açucar: 1 colher de sopa;

● Óleo (3 gotas).

Alimentos tolerados

19Terceira fase: Consolidação

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20 - DIETA DUKAN -

● Um jantar de gala por semana;

● Uma porção de feculentos por semana;

● Uma fruta por dia.

● Dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em dias seguidos; entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteina Pura;

● Duas porçoes de feculentos por semana;

● Duas frutas por dia.

Terceira fase: Consolidação

Primeira fase da Consolidação

Segunda fase da Consolidação

A terceira fase da dieta Dukan tem o objetivo de consolidar o peso, que, até esta fase, ainda é instável. A duração dessa fase é de 10 dias por quilo perdido, ou seja, se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias.

Na terceira fase, são introduzidos os carboidratos, pães integrais, queijos, frutas e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias de proteina pura com dias de proteina e legumes, pois os legumes são liberados. No entanto, um dia na semana deverá ser de proteina pura, para o resto da vida.

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21 - DIETA DUKAN -

● Jantar de Gala: pode ser café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja, mas não se pode, em nenhuma hipotese, repetir o prato. Por isso, capriche na porção!

● Frutas: estão liberadas, com exceção de banana, uva e cereja. Devem ser de tamanho médio, por exemplo: uma maçã, dois kiwis etc.;

● Pão integral: duas fatias por dia;

● Queijo: pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia. Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30% de gordura, aumente para 50 g; 20% - 55 g e 10% - 60 g;

● Feculentos: 220 g de feculentos cozidos integrais ou 125 g de feculentos cozidos normais. Ex: massa, cuscuz, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, feijão e ervilhas. Dê preferência aos produtos integrais e não use manteiga ou oleo. É importante lembrar que toda a porção de feculentos deve ser consumida em uma unica refeição;

● Quintas proteicas: um dia na semana de proteina pura é obrigatorio. Pierre Dukan sugeriu as quintas-feiras, mas isso fica a critério de cada pessoa;

● Farelo de Aveia: duas colheres e meia por dia;

● Alimentos permitidos: todos os alimentos das fases Ataque e Cruzeiro;

● Tolerados: três porçoes diárias.

Especificações dos alimentos permitidos nessa fase

22Quarta fase: Estabilização

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23 - DIETA DUKAN -

A quarta e ultima fase da dieta Dukan estará com você pelo resto de sua vida. Segundo o proprio Pierre Dukan, a dieta é recomendada para quem está, pelo menos, sete quilos acima do peso ideal. O método, apesar de um pouco rigoroso, proporciona um emagrecimento rápido e uma mudança na alimentação e na saude em longo prazo.

A fase de Estabilização consiste em usar a fase de Consolidação como base e adicionar seus proprios alimentos com cuidado. Depois de passar por todas as outras fases, seu organismo vai estar mais acostumado com o seu novo estilo de vida, o desafio será ser cauteloso em relação aos outros alimentos fora da lista. Além disso, três regras da dieta deverão seguir você por toda a vida. São elas:

● Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias;

● Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilizar as escadas sempre que possivel;

● Manter um dia na semana de proteina pura.

Quarta fase: Estabilização

24Dúvidas e informações importantes

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25 - DIETA DUKAN -

Apesar de focar em proteinas, a dieta Dukan pode ser praticada por vegetarianos. Segundo o proprio Dr. Pierre Dukan, é possivel substituir as carnes e peixes por alimentos como tofu, seitan e ovos.

Vimos que quem sofre de colesterol alto deve ter cuidado na quantidade ingerida de alguns alimentos, como ovos. No entanto, a dieta se baseia no consumo de proteinas magras e acaba ajudando a diminuir os niveis de colesterol ruim. Ela também é indicada para diabéticos, porque consegue diminuir a glicose no sangue de hemoglobina.

A dieta Dukan não é recomendada para quem sofre de insuficiência renal, já que o grande consumo de proteinas pode aumentar a quantidade de amina (grupo contido nos aminoácidos das proteinas, eliminado pelos rins). Isso pode causar uma sobrecarga renal.

Dieta Dukan para vegetarianos

Benefícios da dieta Dukan

Quem não pode seguir a dieta

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26 - DIETA DUKAN -

Nos estágios iniciais da dieta, o azeite deve ser usado com moderação e apenas para o cozimento dos alimentos. Depois de chegar ao peso ideal na fase final da dieta, você pode usar uma ou duas colheres de chá por dia.

As bebidas alcoolicas não são recomendáveis, especialmente nas duas primeiras fases da dieta. Na quarta etapa, o consumo é livre, mas é importante que a pessoa tente manter um estilo de vida saudável. Nesse periodo, o Dr. Pierre Dukan recomenda que, a cada copo de bebida alcoolica ingerida, deve-se fazer 20 minutos de corrida.

Nas quatro fases da dieta, é recomendável o consumo do farelo de aveia. O motivo é simples: ele aumenta a saciedade e reduz calorias e colesterol absorvidos durante a digestão. Na primeira etapa, é aconselhável uma colher de sopa e meia por dia; na segunda, duas colheres; na terceira fase, duas e meia; e na quarta, para a manutenção, três colheres de sopa.

Azeite de oliva na dieta Dukan

Bebidas alcoólicas

Por que consumir farelo de aveia?

27Cardápio de 7 dias

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28 - DIETA DUKAN -

Confira abaixo uma sugestão de cardápio de sete dias para a fase Ataque. É importante lembrar que talvez não seja preciso seguir a primeira fase da dieta Dukan por uma semana, isso depende do cálculo de peso ideal de cada pessoa.

Café da manhã

1 panqueca Dukan + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante.

Receita da panqueca Dukan:

Ingredientes: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 3 colheres de sopa de iogurte desnatado, adoçante.

Modo de preparo: levar a mistura a frigideira. Em seguida, pulverizar canela sobre a panqueca.

Lanche

1 xicara de chá de hortelã + 2 fatias de presunto de peru.

Almoço

Bolo de carne.

Cardápio de 7 dias

Segunda-feira

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29 - DIETA DUKAN -

Receita do bolo de carne Dukan:

Ingredientes: 200 g de carne moida, ½ cebola, salsinha, sal, 1 fatia de ricota light, 2 fatias de peito de peru.

Modo de preparo: tempere a carne e modele na forma de bola. Abra o alimento e coloque dentro dele o recheio de ricota e peito de peru fatiado. Leve ao forno até dourar.

Lanche

1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Jantar

Arrumadinho de frango.

Receita do arrumadinho de frango Dukan:

Ingredientes: 1 xicara de frango refogado e triturado, ½ xicara de queijo minas light, 1 clara de ovo, 1 colher de sopa de requeijão zero, 2 colheres de sopa de leite desnatado liquido, ½ cebola, tempero a gosto, 4 fatias de presunto de peru light.

Modo de preparo: misture os 7 primeiros ingredientes. Em uma tigela, coloque ¼ da massa e uma fatia de presunto. Continue intercalando a massa e o presunto até terminar. Leve ao micro-ondas por 2,5 minutos ou até cozinhar a gosto.

Lanche

Chá de camomila + 3 biscoitos.

Receita de biscoitos Dukan:

Ingredientes: 6 colheres de sopa de leite em po desnatado, 1 ovo, 1 colher de sopa de sobremesa de essência de baunilha, 2 colheres de sopa de adoçante em po, 1 colher de chá de canela para salpicar.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e modele 6 biscoitinhos. Salpique a canela e deixe assar de 10 a 12 minutos ou até dourar.

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30 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

Mingau de aveia.

Receita do mingau Dukan:

Ingredientes: 250 ml de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, adoçante.

Modo de preparo: misture tudo e leve ao fogo até engrossar. Salpique com canela.

Lanche

1 porção de gelatina misturada com 3 colheres de sopa de iogurte desnatado natural

Almoço

Omelete Dukan.

Receita de omelete Dukan:

Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru cortadas em quadradinhos, 1 fatia de queijo minas light cortada em quadradinhos, 1 pitada de sal.

Modo de preparo: coloque o peito de peru e o queijo em um prato fundo e adicione o ovo. Adicione o sal e misture. Leve o preparo ao micro-ondas por 2 minutos e 30 segundos ou até ficar no ponto desejado.

Terça-feira

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31 - DIETA DUKAN -

Lanche

Bicho de pé Dukan.

Receita de bicho de pé Dukan:

Ingredientes: 1 colher de sopa de leite em po desnatado,1 colher de sopa de adoçante, 2 colheres de sopa de água quente, 3 colheres de sopa de requeijão zero, 3 colheres de sobremesa de gelatina zero sabor morango.

Modo de preparo: misturar tudo e deixar gelar de 1 a 2 horas.

Jantar

Enroladinho de frango.

Receita de enroladinho de frango Dukan:

Ingredientes: 1 filé de frango, temperos, 2 fatias de peito de peru light, 2 colheres de sopa de queijo cottage, cheiro-verde.

Modo de preparo: abra o filé e tempere a gosto nos dois lados. Recheie com o peito de peru, queijo cottage e cheiro-verde. Enrole o filé e feche-o com a ajuda de um palito de dente. Leve ao forno até dourar.

Lanche

Iogurte desnatado com canela.

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32 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de goji berry + adoçante + ½ colher de sopa de farelo de aveia.

Lanche

Mousse de uva.

Receita de mousse de uva Dukan:

Ingredientes: ½ sachê de gelatina zero de uva, ½ pote de iogurte desnatado, ½ copo de água fervente.

Modo de preparo: derreta a gelatina na água quente. Espere esfriar e bata o alimento no liquidificador juntamente com o iogurte. Leve ao freezer por 1 hora.

Almoço

Frango ao curry.

Receita de frango ao curry Dukan:

Ingredientes: 350 g de peito de frango cortado em cubos, ½ cebola picada, 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de curry em po, 2 colheres de sopa de requeijão zero, 1 xicara de água, sal e temperos a gosto.

Modo de preparo: refogue o frango em ½ copo de água. Adicione alho e a cebola e refogue a mistura por 5 minutos. Adicione sal, pimenta-do-reino e curry. Adicione água e refogue até secar. No final, adicione o requeijão e misture bem.

Quarta-feira

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33 - DIETA DUKAN -

Lanche

Esfirra dukan.

Receita de esfirra Dukan:

Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, ½ colher de sopa de farelo de trigo, 1 ½ colher de sopa de leite em po desnatado, 1 ovo, sal e pimenta-do-reino a gosto, 1 colher de sobremesa de fermento em po.

Modo de preparo: bata o ovo. Depois, coloque o restante dos ingredientes. Por ultimo, coloque o fermento. Modele a massa em uma forma antiaderente, no formato de esfirra aberta com a borda alta. Adicione o recheio a gosto (ricota light temperada, carne moida refogada, queijo minas light, presunto, etc.). Leve o alimento ao forno preaquecido de 10 a 20 minutos.

Jantar

Kafta.

Receita de kafta Dukan:

Ingredientes: 250 g de patinho moido, ½ cebola, 1 dente de alho, sal a gosto, salsinha, folhas de hortelã, pimenta.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Usando palitos de churrasco, forme rolinhos em torno do palito, amassando até a carne grudar no palito. Asse em grelha ou chapa quente.

Lanche

Chá de camomila ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

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34 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

2 muffins de limão + chá de hibisco.

Receita de muffins de limão Dukan:

Ingredientes: 3 colheres de sopa de leite em po desnatado, 1 ovo, 1 colher de sopa de fermento em po, 1 suco em po light sabor limão.

Modo de preparo: misture os ovos, o leite em po e o suco em po. Em seguida, adicione o fermento. Distribua a mistura em forminhas e leve ao forno preaquecido de 30 a 40 minutos. Rende 5 muffins.

Lanche

1 iogurte + ½ colher de farelo de aveia + adoçante.

Almoço

Quibe aberto com ricota.

Receita de quibe aberto com ricota Dukan:

Ingredientes: 100 g de carne moida,100 g de ricota light, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, ervas finas, sal, pimenta, alho e cebola a gosto.

Modo de preparo: tempere a ricota com sal e ervas. Reserve o preparo. Tempere a carne a gosto e misture com os farelos. Amasse bem e modele uma bola. Em seguida, amasse até formar uma tortinha, deixando as laterais um pouco mais altas. Recheie o alimento com a ricota e leve ao forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos.

Quinta-feira

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35 - DIETA DUKAN -

Lanche

2 muffins de limão + chá verde.

Jantar

Frango grelhado com limão.

Receita do frango grelhado:

Ingredientes: 250 g de filé de frango, ½ limão, 2 dentes de alho, sal, orégano.

Modo de preparo: tempere o frango com sal e alho. Deixe o filé temperado descansar por cinco minutos no suco do limão com orégano. Leve o frango a grelha. Deixe grelhar até dourar.

Lanche

Chips de frios ou 1 iogurte natural com adoçante ou 1 ovo cozido.

Receita de chips de frios Dukan:

Ingredientes: 6 fatias peito de peru defumado.

Modo de preparo: distribua os frios em um prato e leve ao micro-ondas por 3 minutos. Vire e deixe por mais 3 minutos. Espere esfriar para ficar crocante.

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36 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

Ovo mexido.

Receita de ovo mexido:

Ingredientes: 1 ovo, 2 fatias de presunto cortadas em quadradinhos, 1 fatia de queijo minas em cubinhos, sal a gosto.

Modo de preparo: misture tudo. Em seguida, leve a mistura a frigideira aquecida.

Lanche

1 iogurte desnatado + ½ colher de sopa de farelo de aveia + adoçante e canela.

Almoço

Escondidinho.

Receita de escondidinho Dukan:

Ingredientes: 2 fatias de presunto magro, 200 g de carne moida cozida, 8 fatias de queijo minas magro, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 250 ml de leite desnatado, 2 colheres de sopa de requeijão zero, orégano e sal a gosto.

Modo de preparo: refogue a carne moida em ½ copo de água. Tempere a mistura a gosto e reserve. Ferva o leite com sal e farelo de aveia até ficar cremoso. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Em um recipiente pequeno, adicione o presunto, o queijo, o molho de farelo e a carne refogada. Repita o processo até finalizar. Salpique o orégano e leve ao forno preaquecido por 15 ou 20 minutos.

Sexta-feira

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37 - DIETA DUKAN -

Lanche

1 ovo cozido + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de queijo minas light.

Jantar

Medalhão de filé mignon.

Receita de medalhão de filé mignon:

Ingredientes: 300 g de filé mignon, 1 fatia de presunto magro, 2 dentes de alho, tempero a gosto.

Modo de preparo: tempere o bife a gosto. Corte o presunto em tiras da largura de um bacon. Enrole as tiras de presunto no bife. Entre o bacon e o bife, coloque o alho cortado em fatias. Leve o filé para a grelha ou frigideira. Grelhe os dois lados.

Lanche

1 iogurte desnatado + adoçante.

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38 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

Frappé de café.

Receita de frappé de café:

Ingredientes: 300 ml de leite desnatado liquido gelado, 1 colher de sobremesa de café soluvel, 1 colher de sopa de adoçante, 1 pitada de canela em po, 1 colher de sopa de leite desnatado em po, 5 gotas de aroma baunilha.

Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata por 5 minutos. Sirva em seguida.

Lanche

2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo minas light.

Almoço

Omelete de camarão.

Receita de omelete de camarão:

Ingredientes: 1 colher de sopa de leite desnatado liquido, 1 gema de ovo, 2 claras de ovo, tempero a gosto, 5 camaroes.

Modo de preparo: bata o leite, a gema, as claras e os temperos. Reserve a mistura. Coloque os camaroes em água fervente com sal por 10 minutos. Ponha a omelete em um recipiente para micro-ondas e coloque sobre ela os 5 camaroes. Asse o alimento em micro-ondas por aproximadamente 4 minutos.

Sábado

39


39 - DIETA DUKAN -

Lanche

1 iogurte + 1 colher de chá de suco light em po.

Jantar

Panqueca recheada.

Receita de panqueca recheada Dukan:

Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de leite em po desnatado, ¼ de xicara de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, sal a gosto, 100 g de frango desfiado, ½ cebola, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de requeijão zero.

Modo de preparo: prepare a panqueca misturando os cinco primeiros ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira aquecida. Reserve a mistura. Refogue a cebola e o alho em ½ copo de água. Adicione o frango e os temperos. Assim que estiver bem refogado, adicione o requeijão. Recheie a panqueca com o frango.

Lanche

2 fatias de presunto light ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

40


40 - DIETA DUKAN -

Café da manhã

2 fatias de presunto + 1 copo de café com leite desnatado + adoçante e canela.

Lanche

1 bolinho de bacalhau.

Receita de bolinho de bacalhau:

Ingredientes: ½ xicara de bacalhau cozido e desfiado, 100 g de ricota light, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, salsinha, cebola, sal e pimenta-do-reino.

Modo de preparo: junte todos os ingredientes e amasse até ter uma massa pronta para moldar bolinhos. Faça 2 bolinhos e, em seguida, leve os preparos ao forno preaquecido por 20 minutos.

Almoço

Picanha assada.

Receita de picanha assada:

Ingredientes: 1 picanha média magra, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 colher de sopa de requeijão zero, 1 xicara de chá de leite desnatado, tempero a gosto.

Modo de preparo: tempere a picanha a gosto. Coloque a carne em uma assadeira. Corte a peça em postas de 5 cm. Cubra a carne com papel aluminio e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire a gordura da carne e leve-a a um novo recipiente. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos. Em uma panela, misture o leite, o cottage, o requeijão e o tempero a gosto. Deixe a mistura ferver no fogo baixo por 10 minutos. Cubra a picanha com o molho. Decore com folhas de manjericão.

Domingo

41


41 - DIETA DUKAN -

Lanche

1 bolinho de bacalhau + 1 ovo cozido.

Jantar

Salmão com alcaparras.

Receita de salmão com alcaparras:

Ingredientes: 200 g de salmão, ½ cebola picada, 1 colher de sopa de alcaparras, ½ colher de sopa de mostarda, ½ limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo: coloque o salmão com a pele para baixo em um refratário retangular e tempere a gosto. Tempere com a mostarda, a cebola, o limão, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe as alcaparras por cima do salmão. Cubra com papel aluminio e leve ao formo médio (200°) por 10 minutos. Tire o papel aluminio e asse por mais 10 minutos.

Lanche

Frozen de suco light + 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

Receita de frozen de suco light:

Ingredientes: 1 pacote de suco light em po (sabor de sua preferência), 300 ml de água, 2 xicaras de chá de gelo.

Modo de preparo: bata tudo no liquidificador até virar um frozen.

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