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20 abr. – 25 abr. / 2015

Alimentos Plenos: o que você sabe sobre eles? Página 2

vigilantesdopeso®

O que a quinoa tem? Página 5

Um hambúrguer delicioso para uma semana de feriados!Página 7

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Teste seu conhecimento sobre os Alimentos PlenosFaça nosso Quiz sobre os Alimentos Plenos do Vigilantes do Peso e comece a ter uma alimentação mais inteligente.

Qual dos alimentos a seguir não é pleno?

Qual dessas afirmações não está relacionada aos Alimentos Plenos?

a. Ovos.

b. Legumes em conserva.

c. Macarrão integral.

d. Batatas.

a. Fazem bem para a saúde.

b. Apresentam menos sódio, açúcar e gordura saturada e/ou mais fibra do que os alimentos normais.

c. São os alimentos que mais contêm proteína.

d. Com estes alimentos, você se sente mais saciado e consome menos unidades ProPontos.

Resposta: b. Você pode ter ficado em dúvida entre responder “batatas”, um legume rico em carboidrato, ou “massa”, um grão refinado, mas ambos são nutritivos. Porém, no que se refere aos legumes, o “em conserva” é o que estraga, pois seu preparo envolve muito sal e, normalmente, açúcar. Para obter um sabor picante semelhante, acrescente uma colher de sopa de vinagre balsâmico em seus legumes frescos ou cozidos al dente.

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Quais destes são Alimentos Plenos?

Quais destes são Alimentos Plenos?

Verdadeiro ou falso: todos os Alimentos Plenos possuem zero unidade ProPontos.

a. Pipoca light.

b. Gelatina sem açúcar.

c. Molho salsa de tomate, sem óleo.

d. Hambúrguer de peru sem gordura.

a. Macarrão integral.

b. Arroz integral ou selvagem.

c. Triguilho (trigo para kibe).

d. Milho (fubá para polenta).

Resposta: c. Recomendamos os Alimentos Plenos porque eles combinam um alto nível de nutrientes e poucas unidades ProPontos. Ter muita proteína não faz com que um alimento seja pleno; além disso, muitos Alimentos Plenos sequer têm proteína (mas têm fibra).

Resposta: Todos eles! Isso mesmo. Eles ainda podem ser acompanhados de alimentos leves: ervas aromáticas e especiarias em sua pipoca, cerejas ou outra fruta fresca em sua gelatina e alface, tomates, cebola e/ou broto com seu hambúrguer. Não coma seu molho com batatas fritas, em vez disso, mergulhe tiras de legumes no molho (cenouras, aipo, abobrinha ou pimentão).

Resposta: Falso. Enquanto todas as frutas frescas e a maioria dos legumes possuem zero unidade ProPontos, outros Alimentos Plenos – proteínas magras, grãos integrais e leites e derivados desnatados – apresentam unidades ProPontos por porção (normalmente, poucas).

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Resposta: Todos eles! De novo. Você também pode dizer “sim” para outros grãos integrais, como: aveia em flocos cozida, cevadinha, trigo-sarraceno, semolina de trigo (cuscuz marroquino), sorgo em grãos e quinoa (tecnicamente, é uma semente, mas funciona como um grão). Também estão na lista de Alimentos Plenos os cereais matinais integrais prontos para comer (sem adição de açúcar, frutas secas ou nozes e com 4 g ou mais de fibras por porção).

Pra

tiqu

e!

Vamos começar a incluir já Alimentos Plenos nas refeições. Comece tentando trocar os alimentos a seguir por Alimentos Plenos:

1. Espaguete por __________________________

2. Cereal matinal comum por ______________________

3. Sopa de cebola gratinada por _____________________

4. Hambúrguer comum por ________________________

5. Pastel de camarão por ______________________

6. Sanduíche por ______________________________

7. Salada Caesar por _________________________

8. Pizza por _____________________________

DICA DE NUTRIÇÃO A quinoa é um cereal originário dos Andes, possui baixo índice glicêmico e não contém glúten, podendo, portanto, ser consumida por indivíduos com doença celíaca. Quando comparada a outros cereais como arroz, milho, trigo, aveia, centeio e cevada, apresenta maior teor de micronutrientes essenciais, como zinco, ferro, potássio, entre outros.¹

Outros fatos relevantes da quinoa são a quantidade de proteína e sua digestibilidade. Para que o valor proteico de um alimento seja avaliado, além da quantidade de proteína, também devemos levar em consideração o aproveitamento desta pelo organismo. Isto chama-se digestibilidade. Logo, quanto maior a digestibilidade, maior o aproveitamento das proteínas pelo nosso corpo. A quinoa, quando comparada aos cereais já citados, supera todos na quantidade de proteínas e, segundo um estudo divulgado na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva,² a digestibilidade da proteína da quinoa é superior à de cereais como aveia, arroz, trigo e milho, além de superar também alimentos proteicos como ovo, leite de vaca e carne bovina.

Fontes: ¹ SALAS, Adelaida Giovanna Viza. Elaboração de produtos com características funcionais à base de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). 2011. Dissertação (Mestrado em Tecnologia de Alimentos) - Faculdade de Ciências Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2011. Disponível em: <http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/9/9133/tde-24022012-105004/> ² TEIXEIRA, Rafael de Melo. Quinoa: Um complemento proteico vegetal para praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. V.6 n. 31. P.44-49. Janeiro/Fevereiro. 2012. ISSN 1981-9927 versão eletrônica. Disponível em: <http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/viewFile/235/261>

Cereal Proteína (g) por ½ xíc.Quinoa, cozida 4,07

Arroz integral, cozido 2,26

Aveia, cozida 3,03

Cevada, cozida 1,77

Trigo, em grão, cozido 2,9

Milho, grão, cozido 2,25Fonte: Weight Watchers International Inc.

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DICA DO ASSOCIADO

“Aprendi a fazer escolhas

inteligentes com o Vigilantes do Peso.”

Apesar de ainda ser guloso, conta o Associado Alexandre, depois de entrar no Vigilantes

do Peso, ele aprendeu a ter em casa alimentos saudáveis

e com poucas ou nenhuma unidade ProPontos. Passou a

escolher com inteligência o que comer e onde comer. Quando

quer abusar um pouco, usa seus ProPontos Extras, sempre

ponderando se vale a pena e anotando tudo no celular. Faz caminhada e sempre escolhe a opção não sedentária: sobe e desce escadas sem deixar a

preguiça dominá-lo.

Faça como o Alexandre: compartilhe as suas estratégias com Associados de todo o Brasil. Envie sua dica com uma foto recente para hs@vigilantesdopeso.com.br.

Nome: Alexandre RegnaniIdade: 51Altura: 1,72 mPesava: 100 kgEliminou: 19,7 kgPeso atual: 80,3 kg

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RECEITA

Hambúrguer de Frango com Maçã e Molho Especial

6ProPontos™

480 g de peito de frango moído sem pele e sem gordura

1 maçã-verde descascada e ralada ½ xíc. de farinha de rosca (preferentemente de pão integral torrado)

¼ de xíc. de aipo picado fino 1 talo de cebolinha-verde com bulbo branco picado

½ c.c. de sal¼ de c.c. de pimenta-do-reino moídaMolho Especial:¼ de xíc. de maionese light 1 c.c. de estragão fresco1 c.c. de alcaparras lavadas e escorridas½ c.c. de suco de limão1 pitada de pimenta-branca

Faça os hambúrgueres. Junte, numa tigela, o frango, a maçã, a farinha de rosca, o aipo, a cebolinha, o sal e a pimenta e amasse, misturando. Com as mãos umedecidas, modele 4 hambúrgueres com 1,5 cm de espessura.

Unte uma chapa ou frigideira grande antiaderente com óleo em spray e aqueça em fogo alto. Cozinhe os hambúrgueres por 6-7 minutos, virando na metade do tempo para cozinhar por dentro e dourar por igual.

Enquanto isso, faça o molho. Junte, em uma tigela, a maionese, o estragão, as alcaparras, o suco de limão e a pimenta e bata com auxílio de um garfo para misturar, até que fique cremoso.

Sirva o hambúrguer com de 1 C.S. de molho acompanhado de salada de folhas com tomate.

Porções: 4Tempo de preparo: 15 minDificuldade: baixa

Mais receitas no nosso site.

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Incluir Alimentos Plenos em seu dia a dia ficou ainda mais fácil com a Coleção ProPontos de receitas do Vigilantes do Peso.

Que tal experimentar o delicioso Bolinho de Batata Indiano com Chutney de

Iogurte, que você encontra no Livro 6 da Coleção ProPontos (Batatas e Grãos)?

O sistema de perda de peso ProPontos™ e os materiais que o compõem são de propriedade da Weight Watchers International, Inc. O Vigilantes do Peso Marketing S.A. licencia o sistema aos Associados do Vigilantes do Peso apenas para uso pessoal com o objetivo de perder e controlar seu peso. Qualquer outro uso é estritamente proibido. Todos os direitos reservados. REPRODUÇÃO PROIBIDA, sob qualquer forma, incluindo cópias xerográficas, folhetos, programas de emagrecimento, revistas, jornais e disponibilização pela internet.

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Tradução e adaptação: Natália Lucas

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Supervisão nutricional: Sônia Almeida (CRN3-37936), Michelle Bento (CRN4-08102054) e Renata Migueis (CRN4-14100234)

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