E-Book Dieta Fácil & Receitas – Dieta e Beleza

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Direitos Autorais

Este é um e-book gratuito, portanto pode ser distribuído livremente, porém

não pode ter seu conteúdo copiado ou reproduzido nem mesmo

parcialmente, poderá compartilhar o e-book em sua forma original sem

nenhuma alteração em seu conteúdo.

Utilização deste E-book

Este e-book se destina a pessoas que estejam em busca de dietas,

informações sobre dietas e suplementos alimentares e receitas que ajudem

a perder peso de forma saudável. Apenas é importante deixar desde já

muito claro o aviso de que todas as dietas e suplementos aqui citados o são

a título de conhecimento e que a prática de qualquer dieta aqui

demonstrada é de inteira responsabilidade de quem a colocar em prática,

o que é recomendado a ser feito com acompanhamento de médico ou

nutricionista.

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Por que Fazer uma Dieta?............................................................. 04

Faça sua Dieta Comendo!............................................................. 05

Suplementos Alimentares que são Indicados para sua Dieta!...... 07

Dieta das 3 Horas.......................................................................... 11

Dieta do Iogurte............................................................................ 13

Dieta do Leite................................................................................ 15

Dieta Radical para Secar 10 Kg! .................................................... 17

Dieta Rápida, Destrua 10 Kg em 10 Dias!..................................... 19

Dieta Relâmpago, Destrua 6 Kg em 5 Dias!.................................. 21

5 Receitas de Sucos Desintoxicantes!........................................... 23

Dieta para Ganhar Massa Muscular............................................. 26

Receitas Saudáveis e Deliciosas ................................................... 29

Muffin de Quinoa e Espinafre............................................ 29

Almôndegas de Frango Light.............................................. 30

Minipizza de Berinjela........................................................ 31

Panqueca Dukan................................................................ 32

Tomate Recheado com Ricota........................................... 33

Almôndegas de Atum Light com Aveia.............................. 34

Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre............................. 35

Leitura Recomendada.................................................................. 36

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Geralmente as dietas estão diretamente relacionadas com pessoas que

estão muito acima do peso, porém a verdade é que a maior parte das

pessoas realmente necessita fazer uma dieta, seja para perder apenas

alguns poucos quilos, para melhorar seu bem-estar ou mesmo para ganhar

massa muscular, afinal não existem dietas apenas para emagrecer, também

há dietas específicas para quem deseja ganhar massa muscular.

Existem inúmeros benefícios que estão associados a dietas, entre eles vale

citar que terá uma melhora considerável em seu bem-estar e também em

sua autoestima, afinal ninguém se sente realmente bem estando fora de

seu peso ideal, talvez até já senha se conformado com isso (o que realmente

acredito que não é o caso, afinal está lendo este e-book), mas mesmo que

já se conformou na verdade ainda deseja ter um belo corpo.

Aqui neste e-book poderá ver alguns princípios que podem ser adotados

em qualquer dieta, algumas dietas para seguir e ainda seus cardápios, assim

como também terá algumas receitas e suas respectivas calorias, afinal é

importante saber exatamente o que está comendo para não sair da dieta

por um descuido.

Um dos principais erros cometidos na maior parte das dietas é justamente

tornar a dieta extremamente restritiva, o que faz com que sua dieta se

torne difícil de ser mantida, muito pouco nutritiva (o que é arriscado para

sua saúde), faz com que passe fome e por fim irá lhe levar a abandonar a

dieta e engordar novamente, o que é o famoso efeito sanfona.

Aqui poderá conhecer as melhores formas de fazer uma dieta realmente

eficiente, que não coloque sua saúde em risco, com comidas saborosas e

receitas de baixas calorias que sejam nutritivas. Algo que é importante

observar é que ao fazer uma dieta menos agressiva deverá praticar

atividades físicas, o que na verdade é algo que qualquer pessoa deve fazer

pois além de emagrecer faz muito bem para a saúde.

Hoje em dia fazer dieta está muito mais fácil do que antigamente, afinal

além de já existirem muitos estudos que auxiliam a quem deseja fazer dieta

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também existem suplementos alimentares de alta qualidade que ajudam a

emagrecer com rapidez e de forma saudável, desta forma é possível fazer

uma excelente dieta em um curto espaço de tempo!

Este é o primeiro mito a ser derrubado por quem pretende realmente

emagrecer e não voltar a engordar, para emagrecer não poderá passar

fome, isto é um fato! Um mito frequentemente visto é que boa parte das

pessoas acredita que para emagrecer é preciso “fechar a boca”, ou seja

literalmente comer muito pouco, porém diversos estudos científicos estão

mostrando que isto não é verdade, veja a seguir algumas informações

importantes sobre isso.

Ao passar muitas horas sem se alimentar seu organismo identifica

que há escassez de comida, com isto ele passa a armazenar (em

forma de gordura) o máximo possível de tudo o que comer. Desta

forma mesmo que tenha uma dieta de baixas calorias não estará

perdendo peso pois seu organismo estará se defendendo contra a

falta de comida.

Passando longos períodos de horas sem comer nada naturalmente

ficará com muita fome, isto te levará a comer mais nas principais

refeições, ou mesmo que tenha um cardápio a seguir, tornará sua

dieta mais difícil de manter pois mesmo após comer ainda estará com

fome, o que tornará o próximo período sem comida ainda mais

desagradável.

Alguns estudos apontam que pessoas que comem alguma coisa a

cada 3 horas tendem a manter seu metabolismo mais acelerado

tanto devido a estar fazendo digestão a maior parte do dia como

também pelo fato de que o organismo não irá “disparar o alarme” de

escassez.

Claro que deve ter certo cuidado para que estes pequenos lanches entre as

refeições não estejam sabotando sua dieta, saber escolher o que comer

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entre as refeições é fundamental para o sucesso de sua dieta, para lhe

ajudar veja esta pequena lista de opções para pequenos lanches saudáveis:

Frutas (em quantidades moderadas como uma unidade ou fatia)

Barrinha de cereais light

Shake de Whey Protein (altamente recomendado)

Iogurte desnatado

Torrada integral light

Chá (chá verde é uma ótima escolha)

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A lista de suplementos alimentares que podem ser extremamente úteis em

sua dieta é realmente muito grande, sendo assim aqui vou listar alguns dos

que podem ser considerados como os que mais lhe trarão resultados

positivos em sua dieta, seja diretamente atuando para que perca peso ou

mesmo de forma indireta, porém não menos importante de forma que

torne sua dieta mais simples e saudável.

Shakes para Emagrecer

Estes shakes podem ajudar

consideravelmente a reduzir a

quantidade de calorias que ingere

por dia sem que com isto afete a

quantidade de nutrientes

essenciais para sua nutrição, ou

seja poderá se nutrir de forma

saudável mas com uma quantidade

extremamente reduzida de

calorias.

Existem muitas marcas de shakes

para emagrecer, porém de longe a

mais conhecida e tradicional é

certamente a Nutrilatina com o Diet

Shake, que inclusive agora possui o

Diet Shake Carbo Control, que além de possuir quantidades mínimas de

calorias também tem suas quantidades de carboidratos reduzidas, o que

resulta em um shake muito mais eficiente para emagrecer.

O Diet Shake Carbo Control pode substituir até 2 refeições diárias, o que

por si só já representa uma excelente redução nas calorias ingeridas,

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considerando ainda que cada shake possui apenas 107 calorias já fica fácil

imaginar o quanto este shake pode lhe ajudar em sua dieta!

Termogênicos – Queime Muito mais Calorias!

Termogênicos são suplementos

alimentares que devido a sua formulação e

componentes ativos aceleram seu

metabolismo, e ainda lhe darão mais

energia e ânimo para praticar esportes, o

que fará com que queime ainda mais

calorias! Existem diversos suplementos

alimentares que são termogênicos, entre

estes um que é excelente é o Black Burn

que é feito pela Nutrilatina AGE, uma marca

já muito bem conceituada.

O Black Burn tem como função atuar nas regiões do corpo onde há maior

acúmulo de gordura. Sua formula ultraconcentrada atua rapidamente no

organismo, promovendo a liberação de energia por meio da queima de

gorduras, o que resulta em máxima definição muscular e alta performance

durante os treinos.

Conheça melhor a Cafeína: a cafeína é um ativo estimulante que induz o

organismo a produzir mais energia por meio da ação lipolítica, o que

favorece a maior oxidação de gorduras e a redução da utilização de

glicogênio muscular, resultando na melhoria do desempenho atlético

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Picolinato de Cromo

Um grande desafio de quem faz dieta é vencer

aquela famosa vontade de comer doces quando

se está de dieta, muitas pessoas associam esta

vontade a um fator psicológico, algo como “o

fato de não poder aumenta a vontade de

doces”, o que não é de todo falsa, porém

também há um componente fisiológico

envolvido nisto.

Ao fazer uma dieta restritiva estará reduzindo

consideravelmente a quantidade de

carboidratos de suas refeições, esta redução

desencadeia um processo em seu organismo que faz com que realmente

sinta vontade de comer doces. É justamente neste ponto que grandes

avanços na nutrição esportiva nos ajudam, foi descoberto que o Picolinato

de Cromo é uma substância que ajuda a inibir a vontade de comer doces!

O Picolinato de Cromo não é um suplemento alimentar que irá ajudar a

emagrecer de forma direta, isto dependerá de sua dieta, porém se mostra

como um poderoso aliado para evitar que dê aquela famosa escapadinha

na dieta para comer um doce, e nessa de um docinho aqui outro ali lá se vai

por água abaixo sua dieta. O fato de não sentir vontade de comer doces

evita e muito que coma guloseimas fora de hora, assim tornando sua dieta

mais agradável e eficiente!

Além destes suplementos alimentares que foram citados há muitos outros

que também poderão ajudar consideravelmente a manter sua dieta

bastante restritiva mas de forma saudável, para conhecer mais sobre

suplementação alimentar confira os artigos no Suplementos & Dieta e

também o Guia de Alimentos e Suplementos desenvolvido pela Dra.

Giovana Guido (Nutricionista Esportiva).

Mais adiante já poderá conferir algumas sugestões de dieta, apenas vale

lembrar que para estas dietas serem realmente eficientes é muito

importante que também utilize os suplementos alimentares a seu favor e

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também que se exercite com regularidade (preferencialmente em uma

academia com a supervisão de um profissional).

Outra forma extremamente interessante de emagrecer é seguir algum

método já inteiramente estruturado, o que torna sua dieta mais simples de

ser seguida, como por exemplo do método Emagrecer de Vez, que inclusive

é um grande sucesso na internet!

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Uma das melhores dietas para iniciar esta parte do E-book Dieta Fácil &

Receitas é a dieta das 3 horas, pois além de ser uma dieta bastante eficiente

ainda serve para ilustrar muito bem o que foi dito anteriormente sobre

estar sempre comendo (a cada 3 horas) para realmente emagrecer. A

grande chave do sucesso para emagrecer comendo não está propriamente

em comer pouco, mas sim saber escolher o que se come!

Na dieta das 3 horas basicamente o que terá que fazer é não deixar seu

organismo por períodos longos sem comida, a cada 3 horas deverá comer

alguma coisa, isso mesmo, perderá peso comendo! Não é que quanto mais

comer mais peso perderá, a dieta das 3 horas consiste em se alimentar

normalmente, porém buscando alimentos saudáveis e fracionar sua

alimentação ao longo do dia comendo algo a cada 3 Horas!

A seguir poderá ver algumas informações sobre porque esta dieta funciona

e também algumas dicas de o que comer a cada 3 horas, assim conseguindo

perder peso rapidamente sem passar fome!

Como funciona a Dieta das 3 Horas?

Basicamente o que acontece com períodos prolongados sem comer nada é

que seu organismo “entende” isto como “está faltando comida”, logo passa

a armazenar todo o excesso como gordura e a queimar nutrientes dos

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músculos para gerar energia, e ao se alimentar a cada 3 hora não permitirá

que isto aconteça, o excesso é que será queimado como energia e seus

músculos e nutrientes estarão preservados.

Outro fator interessante é que a cada vez que o organismo inicia o processo

de digestão ele queima uma boa quantidade de calorias, levando em

consideração que a digestão leva em média 3 horas para ser feita, estará

mantendo seu corpo em processo de digestão o dia todo, isto reduz a fome

(facilitando para que come menos nas refeições) e também estará

queimando mais calorias.

Associar esta dieta das 3 horas com uma alimentação saudável e shakes

para emagrecer é uma forma de entrar em forma rápido e sem sofrimento,

entre os alimentos que poderá estar comendo a cada 3 horas pode apostar

em frutas, pães integrais (ou light), torradas, bolos integrais (que tal um

bolo de yogurte com Whey Protein no lanche da tarde?), entre outras

alternativas como barrinhas de cereais, de um modo geral busque

alimentos saudáveis!

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Atualmente muitas pessoas estão acima de seu peso ideal, grande parte

disto se deve a uma alimentação desregrada e muito rica em açúcares e

calorias, que enquanto estiverem presentes de forma abundante na dieta a

pessoa dificilmente irá emagrecer. A dieta do iogurte não é uma dieta

radical ou restritiva, mas sim uma dieta para ser utilizada a longo prazo,

assim ajudando seu organismo a chegar e manter seu peso ideal.

O iogurte além de ser bastante saboroso ainda é um alimento rico em

cálcio, hidratos de carbono, proteínas e gorduras (sim, gorduras são

saudáveis e certa quantidades). Por ser uma rica fonte de cálcio adicionar

iogurte em sua dieta no dia a dia é uma ótima forma de proteger a saúde

de seus ossos e dentes.

Ingerir produtos lácteos (como iogurte) com baixos teores de gordura é

uma forma de ajudar seu corpo a perder peso, inclusive vale citar que

poderá utilizar iogurte desnatado em sua dieta pois como estará

adicionando o iogurte na dieta é importante não adicionar mais gorduras.

Também vale lembrar de que nada adianta adicionar o iogurte (muito

saudável) e acrescentar açúcar a ele.

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Como Fazer a Dieta do Iogurte?

A simplicidade desta dieta é um de seus “segredos” para o sucesso, por ser

muito fácil de fazer dificilmente irá abandonar a dieta no meio do caminho

(como é frequente ocorrer com dietas radicais).

Para fazer a dieta do iogurte basta adicionar 4 iogurtes ao dia em sua dieta,

pode ser aqueles potinhos de 200g cada. Vale lembrar para que os distribua

juntamente com suas refeições intermediárias ou com o com seu café da

manhã.

O iogurte também é um ótimo acompanhamento em saladas, ter mais

possibilidades para o uso do iogurte facilita para que possa manter sua

dieta por períodos maiores sem estar comendo exatamente a mesma coisa

todos os dias.

É importante lembrar que apesar de o iogurte ajudar em sua dieta deve

manter no mínimo uma alimentação realmente saudável

(preferencialmente com um pouco a menos de calorias do que o habitual).

Evite ao máximo frituras e prefira frutas como sobremesa.

A prática regular de esportes também é fundamental para manter seu peso

ideal e também para a saúde de um modo geral, caso não queira praticar

algum esporte propriamente dito faça ao menos caminhadas diárias, isto já

ajudará.

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Entre muitos tipos de dietas que existem uma que tem conquistado

inúmeros adeptos é a dieta do leite, que é uma dieta que promete perder

em média 1 Kg por dia de dieta! Sim, é um número bastante expressivo,

porém já existem diversos relatos afirmando que de fato esta dieta

funciona.

Mas o importante não é simplesmente fazer a dieta do leite apenas com

base em seus depoimentos, nada como saber o que é e como funciona,

assim poderá tirar suas próprias conclusões e decidir fazer ou não a dieta

do leite.

Antes de falar como fazer a dieta do leite devo salientar que por se tratar

de uma dieta severa e bastante restritiva não deve ser feita por períodos

maiores e nem mesmo por gestantes, crianças ou pessoas portadoras de

necessidades especiais, é obvio mas vale lembrar que quem possui

intolerância a lactose não poderá fazer.

O princípio básico da dieta do leite é substituir suas refeições principais por

copos de 200ml de leite, este pode ser desnatado ou integral, o importante

é que não ultrapasse 100 Kcal por copo de leite. Isto além de reduzir

drasticamente seu consumo de calorias irá aumentar seus níveis de lactose

e cálcio, assim fazendo com que seu organismo trabalhe melhor e armazene

menos gordura.

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Como Fazer a Dieta do Leite?

Para fazer a dieta do leite basta seguir exatamente o cardápio abaixo,

lembrando que são apenas 8 dias de dieta e não deverá ultrapassar isso

sem o acompanhamento de seu médico ou nutricionista.

Primeiro Dia: 6 copos de leite

Segundo Dia: 4 copos de leite e 2 frutas a sua escolha

Terceiro Dia: 2 copos de leite, 2 frutas e queijo à vontade (evite

queijos muito gordurosos)

Quarto Dia: 4 copos de leite, 1 fruta e 1 bife grelhado

Quinto Dia: 2 copos de leite, 2 frutas, 1 ovo cozido e um bife grelhado

Sexto Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado e

queijo à vontade

Sétimo Dia: 3 copos de leite e 3 frutas

Oitavo Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 bife grelhado e queijo à

vontade

Uma dica interessante é buscar variar ao máximo na variedade das frutas,

assim mesmo estando em dieta restritiva estará tendo fontes variadas de

nutrientes, busque por frutas como: pera, maçã, laranja, abacaxi, manga,

mamão, melancia, melão, morango, goiaba ou banana.

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Para emagrecer existem diversas dietas, algumas até meio malucas por

serem excessivamente restritivas, mas a verdade é que para perder quilos

é preciso cortar calorias de seu menu. Isto é feito em praticamente

qualquer dieta, mas por ser feito de uma forma extrema acaba sendo difícil

manter a dieta pelo tempo necessário para perder algo como 10 Kg. Aqui

vou apresentar um menu que lhe ajudará a emagrecer com tranquilidade e

saúde!

Este menu que vou passar aqui é um menu balanceado para emagrecer

naturalmente, ou seja, estará ligeiramente abaixo de suas necessidades

diárias de calorias, com uma dieta de (1500 kcal), para acelerar o

emagrecimento não recomendo que altere o menu mas sim que adote

práticas saudáveis como a prática de atividade física que acabará

aumentando seu consumo diário de calorias, assim fazendo com que

emagreça mais rápido.

Menu Completo de 1500 Kcal!

Veja que este é um menu completo para um dia de dieta, para fazer uma

dieta por períodos maiores basta ir alternando cada item por algo que

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tenha as mesmas calorias, lembre-se sempre de ter uma alimentação

variada, desta forma estará nutrindo adequadamente seu corpo.

Café da Manhã

1 unidade de fruta (kiwi, maça, pêra…)

1 xícara de leite (desnatado)

1⁄2 pão integral ou de cereais (retire o miolo)

1 fatia fina de queijo (preferencialmente frescal)

Meio da Manhã

1 unidade de fruta (maçã)

2 nozes

Almoço

Sopa de legumes (com pouca ou nenhuma batata)

Carne (do tamanho da palma da mão) ou 1 ovo cozido ou 1 queijinho

fresco

1 peça de fruta (laranja)

Lanche da Tarde

1 copo (com leite desnatado)

1⁄2 pão integral ou de cereais ( sem miolo ou 2 torradas integrais)

1 fatia fina de queijo

Jantar

1 bife de peru (ou frango) pequeno (90 g)

Meia xícara de massa fusilli

1 xícara de legumes variados

1 unidade de fruta

Ceia

1 xícara de chá sem açúcar

3 bolachas (sem recheio)

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A dieta rápida é naturalmente um pouco mais rigorosa, para facilitar é

importante que mantenha horários fixos para cada uma das refeições, caso

perca a hora de uma destas refeições deverá fazer apenas a próxima. Veja

a seguir uma sugestão de horários:

Café da manhã: até as 10:00

Almoço: 12:00 até 14:00

Lanche: 16:00 até 17:00

Jantar: 18:00 até 20:00

1º e 6º dia da dieta

Café da manhã: 200 ml de suco de laranja (natural) sem açúcar, 3 bolachas

água e sal e 1 maçã.

Almoço: 1 colher (sopa) de feijão, 1 filé de frango e salada (tomate e alface,

pouco tempero ou nenhum e pouco sal).

Lanche: 1 laranja

Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de limão (com adoçante)

2º e 7º dia da dieta

Café da manhã: 200 ml de suco de abacaxi (com adoçante)

Almoço: 1 colher (sopa) de arroz, 1 colher (sopa) de feijão e salada (tomate

e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).

Lanche: 1 mamão pequeno

Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de laranja (sem açúcar)

3 º e 8º dia de dieta

Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)

Almoço: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)

Lanche: 2 fatias de abacaxi

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Jantar: 1 colher (sopa) de arroz e salada (tomate e alface, pouco tempero

ou nenhum e pouco sal).

4º e 9º dia de dieta

Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante)

Almoço: Salada de tomate, pepino e couve (sem tempero e pouco sal)

Lanche: 1limão (suco com adoçante) e 1 maçã

Jantar: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho)

5º e 10º dia de dieta

Café da manhã: 2 xícaras de chá verde (com adoçante)

Almoço: 1 colher (sopa) de feijão com 1 batata média (não pode ser frita)

Lanche: 1 fatia de abacaxi

Jantar: salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal).

Para quem deseja fazer uma dieta ainda mais radical poderá seguir este

cardápio pelos primeiros 5 dias, nos outros 5 dias também utilizará o

mesmo cardápio mas sem o jantar. Vale lembrar que se trata de uma dieta

MUITO restritiva e que de forma alguma deve ser mantida por mais de 10

dias.

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Para fazer a dieta relâmpago basta seguir o cardápio que será passado a

seguir, porém vale lembrar que dietas tendem a mostrar melhores

resultado se antes da dieta fizer a desintoxicação de seu organismo, o que

pode ser feito através de sucos naturais como poderá ver neste mais

adiante.

Cardápio da Dieta Relâmpago

Dia 1

Café: 1 torrada integral e café com adoçante

Lanche: chá ou café com adoçante

Almoço/jantar: 2 ovos cozidos alface com pepino à vontade

Dia 2

Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante

Lanche: chá ou café com adoçante

Almoço/jantar: 1 bife e salada de presunto com agrião

Dia 3

Café: café com adoçante e 1 torrada integral

Lanche: chá ou café com adoçante

Almoço/jantar: 2 ovos cozidos, salada de presunto e vagem

Dia 4

Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante

Lanche: café ou chá com adoçante

Almoço/jantar: Frango grelhado com salada de alface e cenoura crua

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Dia 5

Café: 1 torrada integral e café com adoçante

Lanche: café ou chá com adoçante

Almoço/jantar: filé de peixe e salada de tomate

Note que o lanche deve ser o mesmo na parte da manhã e da tarde, assim

como acontece com o almoço e o jantar. Aquela fruta que foi citada em

caso de fraqueza pode ser acrescentada nos lanches, mas apenas quando

realmente precisar.

Não esqueça de manter seu corpo hidratado bebendo bastante água,

precisa ser ÁGUA, nada de sucos ou refrigerantes para hidratar.

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Quando se decide fazer uma dieta (seja para emagrecer ou para ganhar

massa muscular) a maior parte das pessoas já iniciam diretamente a dieta,

isto resulta em uma resposta menos favorável do organismo. Se pretende

fazer uma dieta certamente não está em seu peso ideal, sendo assim já se

pode imaginar que seu organismo está intoxicado por excessos de

alimentos gordurosos e radicais livres.

A desintoxicação feita através de sucos age naturalmente em seu

organismo o limpando a nível celular, o que costuma acontecer rápido,

cerca de 2 ou 3 dias mantendo algum destes sucos certamente estará se

livrando de toxinas que iriam diminuir a resposta de seu corpo para a dieta.

Um organismo livre de toxinas tanto irá queimar gorduras com mais

facilidade em sua dieta para perder peso como também terá uma resposta

melhor para a nutrição e treinos de quem pretende ganhar massa muscular,

isso sem contar que é de sua saúde que estará cuidando.

Sucos para Desintoxicar!

A seguir poderá ver uma série de receitas de sucos desintoxicantes, basta

escolher a que mais lhe agrada e fazer!

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Couve com Laranja

1 laranja

1 folha de couve

½ copo de água

Gelo

Preparo: basta bater tudo no liquidificador

Limão com Hortelã

1 limão

½ xícara de chá de folhas de hortelã (fresca)

200 ml de água

Gelo e adoçante a gosto

Preparo: bata no liquidificador

Cenoura, Limão e Linhaça

4 cenouras (sem casca)

Suco de 2 limões

1 colher de sopa de linhaça triturada

Preparo: bata no liquidificador

Limão, laranja e Alface (ajuda contra ansiedade)

1 limão

Suco de 2 laranjas

6 folhas de alface

½ copo de água

Preparo: bata no liquidificador e coe

Também vale lembrar que ter uma boa digestão é fundamental para fazer

uma boa dieta, sendo assim veja também esta dica de suco digestivo.

Melão, mamão papaya e água de coco

½ xícara de melão

½ xícara de mamão papaya

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150 ml de água de coco

Preparo: bata no liquidificador e coe.

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Geralmente quando pensamos em dieta já temos uma primeira impressão

de que seja algo exclusivamente para emagrecer, o que não é verdade,

quem deseja ganhar massa muscular também necessita ter uma dieta

balanceada para que seu corpo tenha condições de desenvolver massa

muscular. Como o objetivo deste livro não é o ganho de massa, mas sim o

emagrecimento aqui colocarei apenas uma dieta para ganho de massa

muscular, porém ao final desta dieta indicarei um excelente livro de receitas

específicas para ganho de músculos.

Nesta dieta são 14 opções de refeições para incluir em seu cardápio no

decorre do dia, o que será suficiente para que tenha uma dieta para o dia

inteiro para dois dias, desta forma poderá alternar entre estas opções as

intercalando, isso ajudará bastante a manter esta dieta para ganhar peso!

Aliada a esta dieta é importante ter uma boa suplementação alimentar para

que ganhe massa muscular, entre muitos suplementos os mais indicados

são o Whey Protein e os BCAA’s, assim proporcionando o ganho de massa

muscular magra e um corpo definido.

Monte sua Dieta para Ganhar Massa Muscular!

As dicas estão divididas em duas opções para as refeições que são: café da

manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche pré-treino

e lanche pós-treino, desta forma montando sua dieta de 7 refeições diárias

bastante saudáveis!

Café da Manhã para Ganhar Massa Muscular

Opção1: 200ml de soja original batida com 5 morangos, 2 fatias de pão

integral com duas fatias de queijo frescal light, 2 fatias de tomate com uma

pitada de orégano.

Opção 2: 170g de iogurte desnatado (1 pote), 4 torradas integrais e 2 ovos

mexidos.

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Lanche da Manhã para Ganhar Massa Muscular

Opção 1: 1 banana picada (ou amassada) com 1 colher de aveia, 1 colher de

sopa de mel e canela se preferir.

Opção 2: suco de ½ cenoura, 4 laranjas e 1 colher de sopa de linhaça.

Almoço para Ganhar Massa Muscular

Opção 1: salada com alface, tomate, pepino, rabanete com molho de

iogurte, 1 pedaço de kibe assado (120g), 6 colheres de sopa de arroz, 3

colheres de sopa de lentilhas e 3 colheres de sopa de abobrinha refogada

com tomate.

Opção 2: salada com rúcula, cubos de manga, rodelas de palmito e molho

de limão, 1 filé grande de salmão (150g) ao molho de maracujá, 6 colheres

de sopa de arroz 7 cereais e 2 colheres de sopa de brócolis no vapor.

Lanche da Tarde para Ganhar Massa Muscular

Opção 1: 6 damascos, 2 castanhas-do-pará, 4 amêndoas e 2 castanhas de

caju.

Opção 2: 1 xícara de chá de salada de frutas com 1 pote de iogurte natural

desnatado e 1 colher de sopa de granola.

Jantar para Ganhar Massa Muscular

Opção 1: salada com alface americana e roxa, agrião e nozes ao molho de

mostarda, 1 prato fundo de espaguete integral com 4 tomates pelados, 4

unidades de mussarela de búfala e manjericão e 1 filé mignon grelhado

(100g).

Opção 2: 1 beirute com 2 pães sírios, 2 colheres de sopa de maionese, 1 filé

de frango (110g) ¼ de cenoura ralada, 2 folhas de alface americana e suco

de abacaxi com hortelã.

Lanche Pré-Treino (30 a 40 minutos antes do treino)

Opção 1: 2 barras de fruta de banana-passa, ameixa, goiaba ou cupuaçu.

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Opção 2: 1 copo de suco de açaí com guaraná (pode ser suco pronto).

Lanche Pós-Treino (logo após o treino)

Opção 1: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 3

fatias de peito de peru, 1 copo de suco de melão.

Opção 2: 1 copo de suco natural com Whey Protein.

Seguindo estas dicas terá elementos muito nutritivos para sua dieta

durante o dia a dia e certamente terá mais facilidade para ganhar massa

muscular por estar bem nutrido, isso sem falar que todas as opções são

deliciosas!

Como havia dito indico o livro “Receitas para Ganhar Massa Muscular” que

é um excelente livro digital elaborado pela Drª Giovana Guido (Nutricionista

Esportiva) para que tenha uma grande variedade de receitas realmente

nutritiva para quem deseja ganhar músculos, confira alguns destaques

deste livro!

100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas

para eliminação de gorduras e ganhos musculares.

Em Todas as receitas terá a quantidade de calorias, proteínas,

carboidratos e gorduras. Isto facilita MUITO para quem deseja

queimar gorduras e ganhar massa muscular!

Além disto ainda terá um Bônus super especial, Confira Agora Mesmo

esta Oportunidade!

Agora Não Precisa Mais Ficar Garimpando Receitas sem saber ao

Certo o que irá consumir!

Receitas para Ganhar Massa Muscular

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Aqui poderá encontrar uma seleção de receitas saudáveis que podem ser

utilizadas para compor sua dieta ou mesmo para o dia a dia dentro de um

plano de reeducação alimentar, são todas bastante saudáveis, deliciosas e

com informações sobre calorias, gorduras, carboidratos e proteínas, o que

ajudará a fazer uma alimentação mais consciente.

Muffin de Quinoa e Espinafre

Ingredientes

½ xícara de quinoa

2 pitadas de sal marinho

4 ovos (médios)

1 xícara de espinafre cozido

200g de queijo cottage

2 colheres (chá) de orégano

1 alho-poró

Preparo

Leve a quinoa com 1 xícara de chá de

água a uma panela, deixe ferver com

a panela tampada por 15 minutos (ou

até secar toda a água). Neste

momento já poderá pré-aquecer o

forno em 180°.

Em outro recipiente bata os ovos,

acrescente o espinafre cozido e

refogado, o alho, orégano, queijo e

demais temperos. Adicione a quinoa

e misture bem todos os ingredientes.

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Separe em forminhas (cerca de 10 forminhas) e leve para assar por cerca de

20 minutos (ou até que estejam completamente assados).

Almôndegas de Frango Light

Ingredientes:

350g de filé de peito de frango

6 colheres (sopa) de aveia

1 colher (chá) de alho

½ limão

1 pitada de pimenta

1 pitada de sal

1 cenoura (pequena)

1 cebola (grande)

Preparo:

Misture o frango (moído cru) com os

demais ingredientes em uma vasilha

com tamanho suficiente.

Com todos os ingredientes já

misturados deverá moldar bolinhas de

tamanho médio (poderá ajudar com

uma colher).

Coloque estas bolinhas em forma

(antiaderente) e asse durante 20 a 30

minutos em forno médio (180 a 200

graus). Assim que assar está pronto

para servir. Rende 4 porções.

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Minipizza de Berinjela

Ingredientes:

4 fatias de mussarela

4 colheres (chá) de azeite

20 tomates cereja

2 colheres (sopa) de parmesão

1 colher (chá) de orégano

1 colher (chá) pimenta

40 folhas de manjericão

1 colher (chá) de sal

2 berinjelas (com casca)

Preparo:

Corte a berinjela em fatias e as salgue,

as coloque na vertical em uma grade

para escorrer. Após 30 minutos as lave

em água corrente.

Coloque água para ferver em uma

panela, leve as fatias de berinjela para

cozinhar por 3 minutos, as retire e

deixe esfriar.

Deixe o forno pré-aquecendo. Unte

uma forma e distribua as fatias de

berinjela, as tempere com sal e

pimenta. Monte as minipizzas

colocando o queijo, o parmesão ralado e o tomate por cima. Polvilhe

orégano e leve ao forno por 5 minutos.

Retire do forno e regue com azeite, ao montar o prato guarneça com as

folhas de manjericão.

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Panqueca Dukan

Ingredientes:

1 colher (chá) de adoçante

culinário

1 ovo (médio)

30g de queijo cottage

1 colher (chá) de fermento em

pó

20g de farelo de aveia

Preparo:

Em um pequeno recipiente bata o ovo

com a ajuda de um garfo, então vá

acrescentando os outros ingredientes e

misturando bem, deixe o fermento para

ser adicionado por último.

Utilize uma frigideira antiaderente para

assar a massa dos dois lados, para

facilitar asse metade da massa de cada

vez, o que já divide a receita em 2

porções.

Há quem prefira panquecas salgadas,

neste caso basta substituir o adoçante

culinário por uma pitada de sal.

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Tomate Recheado com Ricota

Ingredientes:

12 tomates (grandes)

30g de queijo ralado

500g de ricota

100g de maionese

100g de azeitona

50g de cheiro verde

Preparo:

Em cada um dos 12 tomates deverá

cortar sua tampa para que possa retirar

as sementes dos tomates, o que cria o

espaço para o recheio.

Com a ricota deverá fazer uma pasta

adicionando o azeite, a maionese (light)

e a salsinha.

Com esta pasta recheie os 12 tomates

(12 porções), polvilhe com queijo

ralado e leve ao forno por cerca de 30

minutos.

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Almôndegas de Atum Light com Aveia

Ingredientes:

6 colheres (sopa) de aveia em flocos

finos

1 punhado de coentro

1 clara de ovo (grande)

1 pitada de pimenta

1 pitada de sal

1 cebola (pequena)

1 lata de atum light

Preparo:

Com a ajuda de um garfo amasse o

atum. Rale a cebola, então em uma

vasilha deverá misturar bem todos os

ingredientes para fazer as almôndegas

de atum.

Com a ajuda de uma colher poderá

fazer as bolinhas. Em uma forma

antiaderente deverá distribuir as

almôndegas e a levar para assar em

forno médio (180 a 200 graus) entre 10

a 15 minutos ou até dourar. Esta

receita rende 10 porções.

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Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre

Ingredientes:

280g de iogurte natural

(desnatado)

5g de fermento

3 ovos (médios)

150g de tomate

150g de abóbora

2 colheres (sopa) de parmesão

100g de espinafre

150g de trigo

Preparo:

Cozinhe a abóbora em cubos no vapor,

já aproveite este tempo para cortar o

espinafre em tirinhas e o tomate em

cubinhos.

Os demais ingredientes (da massa)

devem ser todos batidos no mixer, o

que resulta em uma massa semelhante

a uma massa de panqueca.

Unte a forma e despeje metade da

massa, coloque os legumes e os tampe

com o restante da massa. Leve ao forno

por cerca de 1 hora. Rendimento de 8

porções.

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Aqui deixo uma rápida lista com e-books de alta qualidade para quem

deseja emagrecer e também para quem deseja ganhar massa muscular,

todos são de excelente qualidade, basta ver quais atendem a suas

necessidades!

Emagrecer de Vez

100 Receitas para Aumentar Massa Muscular

Guia de Alimentos e Suplementos Alimentares