Ed_ Física_ 1ºano Ensino Médio

7/27/2019 Ed_ Fsica_ 1ano Ensino Mdio

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APOSTILA DE EDUCAO FSICA

1 SRIE ENSINO MDIO

Trabalho elaborado pelo:

Prof. Ilmar Stiro Cardoso

Licenciado em Educao Fsica pela FACEPAL

Especializao/Metodologia Cientfica do Treinamento Desportivo.

2013

EN

Colgio Vicentino Nossa Senhora das Graas

Educao Infantil, Ensino Fundamental e MdioRua Goianazes, 284 CentroCEP: 85501-020Pato Branco/PR

Fone: (46) 3220-1200 Fax: (46) 3220-1212www.cvnsg.com.br [email protected]

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Sumrio

INTRODUO............................................................................................3

1. HISTRIA DA EDUCAO FSICA................................................4

1.1 HISTRICO DA EDUCAO FSICA NO BRASIL...................6

1.2 EDUCAO FSICA E SADE.................................................8

1.3 OBJETIVOS GERAIS DA EDUCAO FSICA.......................10...

2. ATIVIDADE FSICA, UM PRESENTE PARA VOC....................12

2.1 ATIVIDADE FSICA AERBICA..............................................12

2.2 O QUE TREINAMENTO FSICO..........................................12

2.3 GASTOS ENERGTICOS.......................................................13

2.4 GASTOS CALRICOS............................................................14

2.5 BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA AERBICA.................14

2.6 OS MSCULOS E A ATIVIDADE FSICA...............................15

2.7 A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO.................................15

2.8 PRATICAR REGULARMENTE UMA A. FSICA.....................16

2.9 MSCULOS E CREBRO, UMA BOA PARCERIA.............. .16

3.0 NDICE DE MASSA CORPORAL IMC................................17

3.1 CONDIES DE IMC EM ADULTOS....................................17

3.2 CONDIES DE IMC EM MULHERES E HOMENS.............17

3.3 IMC PARA CRIANAS E ADOLESCENTES.........................18

3.4 CATEGORIA DE PESO FAIXA PERCENTIL.........................18

4. GINSTICA GERAL....................................................................18

4.1 DANA...................................................................................18

4.2 EVOLUO DAS FORMAS DE DANA...............................20

4.3 TIPOS DE DANA.................................................................204.4 DANA POPULAR.................................................................20

4.5 DANA FOLCRICA.............................................................21

4.6 DANAS REGIONAIS...........................................................22

4.7 FOLCLORE............................................................................24

4.8 ELEMENTOS QUE CARACTERIZAM O FATO....................24

4.9 CAMPOS DE AO DO FOLCLORE...................................25

5. PERGUNTAS E RESPOSTAS EM EDUCAO FSICA.......26


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INTRODUO

Esta apostila foi elaborada para ajud-lo a aproveitar melhor as aulas de

Educao Fsica.

Com este material voc compreender de que maneira a prtica deatividades fsicas melhora a nossa qualidade de vida, em todos os sentidos:

fsico, intelectual e psicolgico.

Assim, voc ir desenvolver tcnicas de aprimoramento do movimento, o

que lhe possibilitar um melhor aproveitamento da ginstica e dos jogos e

desportos.

Algumas das perguntas mais freqentes no dia a dia das aulas de

Educao Fsica, sero respondidas de acordo com pesquisas bibliogrficasrealizadas entre autores conceituados nesta rea.

O interesse pela melhoria da qualidade de vida e da sade leva, a cada

dia mais pessoas a buscar algum tipo de atividade fsica, alm disso, existe a

obrigatoriedade da prtica esportiva nas escolas de 1 e 2 graus, o que

praticamente nos leva a ter um conhecimento, de forma ampla, quanto

histria, fundamentos e outras peculiaridades destas atividades.


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1. HISTRIA DA EDUCAO FSICA

O perodo que se convencionou pr-histrico evidenciou que todas as

atividades humanas dependiam do movimento.

Ao analisar a cultura primitiva em qualquer de suas dimenses, vemos

que os nossos irmos da caverna dependiam da sua fora, velocidade e

resistncia para sobreviverem.

Realizavam longas caminhadas e no seu percurso, lutavam, corriam,

saltavam, nadavam e arremessavam objetos. A caa e a pesca eram a base de

sua economia.

Uma das atividades fsicas mais significativas foi a Dana, atravs da

qual exibiam suas qualidades fsicas, expressavam seus sentimentos num

carter ritualstico, onde havia demonstraes de alegria e tristeza

(nascimentos e funerais).

Ojogo foi uma das atividades sociais de maior relevncia.

O Salto em Altura, simbolizava o crescimento das razes, a corrida

lembrava o ondear das espigas e a velocidade era valorizada como a essncia

da juventude.

Os Chineses parecem ter sido os primeiros a racionalizar o movimento

humano, emprestando-lhe ainda um forte contedo mdico com um sistema de

ginstica teraputica. Eles foram hbeis caadores, lutadores, nadadores,

praticantes de esgrima, de hipismo e de um esporte que hoje chamaramos de

futebol (TSU-CHU).A ndia reconhecida como a nao que conseguiu atingir o maior grau

de elevao espiritual de toda a humanidade. Destaca-se entre as prticas

Indus a YOGA, a qual no trata s do corpo fsico, mas se preocupa com o

intelectual e o emocional, objetivando a identificao da essncia divina e a

purificao do corpo.

Os egpcios exercitavam os seus guerreiros com treinamentos muito

rigorosos. Suas prticas esportivas eram muito variadas, como: a luta, anatao, o remo, o atletismo, etc.


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1. ESPORTE COMO EDUCAO.

A Educao Fsica Inglesa do sculo XIX no foi muito influenciada pela

filosofia nacionalista, tendo um desenvolvimento diferenciado em relao ao

restante da Europa. A disciplina e o treinamento fsico impostos ao povo nos

pases continentais, visando defesa nacional, no se fizeram necessrios na

Inglaterra, pois sua posio geogrfica isolada e sua poderosa Marinha

livraram-na de invases estrangeiras. Por isso sua maior contribuio no foi

no campo da ginstica, mas no esporte.

Em meados do sculo XIX, o modelo esportivo predominante era o da

classe mdia, que deu aos vrios jogos esportivos, alguns descobertos em

estado embrionrio, organizao, regras, tcnicas e padres de conduta para

os praticantes, em grande parte vigentes at hoje. A Inglaterra foi tambm

pioneira em aceitar e utilizar o esporte como meio de educao.

1.1 HISTRICO DA EDUCAO FSICA NO BRASIL

Os indgenas eram muito hbeis e na luta pela sobrevivncia praticavam

diversas atividades fsicas, como: arco e flecha, natao, luta, caa e pesca,

montaria, canoagem e corridas. Apesar disto o jogo da peteca foi a nica

contribuio original dos indgenas ao universo esportivo nacional.

Com a vinda dos africanos como escravos no sculo XVI, surge uma

dana, misto de ritual de luta que hoje recebe o nome de capoeira.

De forma sistematizada, a Educao Fsica no Brasil comeou dentro de

uma escola militar, servindo aos propsitos militaristas de adestramento e

preparao para a defesa da Ptria, reforando os sentimentos relacionados eugenia da raa, reflexo da ideologia social dominante naquela sociedade.

A carta Rgia de 04.12.1810 criou a Escola Militar com o nome de

Academia Real Militar, dois anos aps a chegada, ao Brasil, da famlia real

Portuguesa. Nesta mesma Academia, em 1860 foi introduzida a Ginstica

Alem.

At prximo dos anos 60, o mtodo da Educao Fsica oficialmente

adotado nas escolas brasileiras era de origem militar, proveniente da Escola


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Militar Normal de Ginstica de Joiville-le-Pont, na Frana, e divulgado no Brasil

por uma misso Militar daquele pas.

Em 1824 com a primeira constituio que dava poderes ao Imperador,

surgem as formas educacionais. Mais ou menos nesta poca tem incio a

histria da Educao Fsica no Brasil. Chegaram os primeiros livros e em 1851

comea a legislao referente matria obrigando a prtica da ginstica nas

escolas primrias do municpio da corte (Rio de Janeiro, 1886).

Aps a abolio (1888) e proclamao da Repblica (1889) se

precipitaram os impulsos decisivos em relao Educao Fsica. O Futebol,

importado da Inglaterra em 1894 comea rapidamente sua escalada e

populariza-se no incio de sculo. Nesta poca, vrios outros esportes so

introduzidos, tais como: natao (1896), basquetebol e o tnis (1898).

Em 1933 foi fundada a escola de Educao Fsica do Exrcito, a qual

permitia tambm a matrcula de professores civis. At a criao desta

encontramos apenas dois estabelecimentos especializados: as escolas de

educao fsica da Fora Policial de So Paulo e do centro de esportes da

marinha (Rio de Janeiro), esta ltima tendo sido a primeira a formar

especialistas em educao fsica dentro de seus quadros.

A dcada de 1970 iniciou-se com a criao do Departamento de

educao Fsica e Desportos.

Na poltica nacional a Educao Fsica e Desportos (Brasil) o esporte foi

considerado um dos mais valiosos elementos de apoio a formao do homem e

coeso nacional e social. Alm disso, uma poltica esportiva torna-se

socialmente justa e democrtica ao possibilitar a ascenso do talento esportivo,

que encontra condies para revelar-se, independentemente de prestgio, nvel

de renda ou relaes de poder.


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2. EDUCAO FSICA E SADE

Sabemos atravs dos meios de comunicao que a atividade fsica praticada

de forma regular e contnua, provoca diversas modificaes benficas ao nosso

organismo. So seus principais benefcios:

Reduz as doenas cardiovasculares;

Melhora o condicionamento fsico;

Influncia positiva na parte psicolgica do indivduo;

Aumenta a capacidade de transporte de oxignio;

Aumenta o tnus muscular;

Melhora a postura;

Diminui o nvel de colesterol no sangue;

Auxilia o emagrecimento, desde que seja acompanhado de reeducao

alimentar;

Diminui a presso arterial;

Aumenta a amplitude dos movimentos e articulaes;

Fortalece os tendes e ligamentos;

Diminui a freqncia cardaca;Favorece a socializao;

Desenvolve a aquisio de auto-confiana.

Vamos enumerar a seguir as qualidades fsicas, bem como suas

definies para que possamos entend-las e associ-las com mais

entendimento as atividades fsicas.

- FORA: habilidade de um msculo ou grupamento muscular de vencer uma

resistncia, produzindo tenso na ao de empurrar, tracionar ou elevar.

-VELOCIDADE: qualidade particular do msculo e das coordenaes neuro-

musculares que permite a execuo de uma sucesso rpida de gestos que,

em seu encadeamento constitui uma s e mesma ao, de uma intensidade

mxima e de uma durao breve ou muito breve.-COORDENAO: controle

mental sobre a expresso motriz. a qualidade fsica de que a Educao

Fsica se vale para associar a conscincia ao, levando o homem a uma

integrao progressiva de aquisies.


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-EQUILBRIO: qualidade fsica conseguida por uma combinao de aes

musculares com o propsito de sustentar o corpo sobre uma base. a ordem

e proporo no espao e no tempo.

-RTMO: Ordenao do movimento, encadeamento do tempo, encadeamento

dinmico-energtico, uma mudana de tenso e repouso.

-FLEXIBILIDADE:Qualidade fsica do homem que condiciona a capacidade

funcional das articulaes de movimentar-se dentro dos limites ideais de

determinadas aes. A flexibilidade uma qualidade fsica que pode ser

evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo

num determinado sentido.

-AGILIDADE: Capacidade que se tem para mover o corpo no espao o mais

rpido possvel. Muitos estudiosos consideram a agilidade como sinnimo de

velocidade de troca de direo.

-RESITNCIA: Aerbica: a qualidade que permite manter por longo tempo

esforos de intensidade mdia ou fraca.

-DESCONTRAO: Atividade nula no aparelho motor voluntrio.

EDUCAO FSICA: o conjunto de atividades fsicas, metdicas e racionais

que se integram ao processo de educao global visando ao pleno

desenvolvimento do aparelho locomotor, bem como ao desenvolvimento

normal das grandes funes vitais a ao melhor relacionamento social.

DESENVOLVIMENTO: o processo que se efetua de modo contnuo ao longo

da idade evolutiva com variantes tpicas para cada idade.

CRESCIMENTO: um processo de formao de padres que o consideramos

no termo fsico ou mental.CRESCIMENTO MENTAL: um processo de formao de padres deconduta que determinam a organizao do indivduo, levando-o at oestado de maturidade psicolgica.EDUCAO PSICOMOTORA: ao pedaggica e psicolgica que utiliza a

educao Fsica com o fim de normalizar ou melhorar o comportamento da

criana.

MOVIMENTO: toda a translao ou deslocamento de um corpo ou objeto no

espao. Para o corpo humano, trata-se de todo e qualquer deslocamento deum ou de vrios segmentos, ou do corpo em seu conjunto


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OBJETIVOS GERAIS DA EDUCAO FSICA:

ESTIMULAR o desenvolvimento das capacidades fsicas naturais

atravs do movimento;

DESENVOLVER as aptides como meio de ajustamento do

comportamento psico-motor;

PROPICIAR o desenvolvimento das qualidades fsicas, objetivando a

adaptao orgnica ao esforo fsico;

MELHORAR a aptido fsica, por meio da prtica de habilidades

motoras fundamentais em atividades de iniciao aos desportos individuais e

coletivos;

CONTRIBUIR para a aquisio e formao de hbitos higinicos;

FAVORECER a socializao, atravs de atividades fsico-recreativas.

Do ponto de vista orgnico a Educao Fsica procura o

desenvolvimento da adaptao ao esforo fsico pela pessoa que executa uma

atividade fsica normal, por meio de adequada estimulao cardio-respiratria.

A capacidade motora est condicionada ao desenvolvimento das

qualidades fsicas (resistncia, coordenao, fora, flexibilidade, agilidade,

velocidade e ritmo).

Como j vimos, a Educao Fsica ensina a educar os movimentos

atravs dos sentidos (tato, olfato, audio, viso) que nos orientamos para

realizar os movimentos.Atravs dos msculos que executamos estes movimentos. O crebro

recebe as informaes atravs dos sentidos e envia ordens para os msculos

realizarem os movimentos necessrios. Assim o crebro realiza a coordenao

dos movimentos.

A Educao Fsica possui dois aspectos:

a) aspecto formativo: contribui para a formao corporal, para o

desenvolvimento dos rgos, dos msculos e dos sentidos;b) aspecto recreativo: divertem e educam.


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Os msculos podem estender-se e contrair-se. Esse processo chama-se

elasticidade, que varia de pessoa para pessoa.

Para que os msculos realizem um bom trabalho muscular, necessita-se

de energia que obtida atravs dos alimentos e do oxignio que so levados

pela circulao sangnea para todas as partes do corpo.

Os benefcios que voc recebe com seu corao e seus pulmes

funcionando bem melhor proporcionam um bom trabalho dando-lhe uma boa

condio fsica.

CONCENTRAO DO ATLETA: uma das coisas mais importantes da

prtica da educao fsica o preparo mental para uma atividade fsica.

Atravs da concentrao, fazemos com que os nossos msculos, nossos

sentidos e nossa mente trabalhem em conjunto e realize movimentos perfeitos.

Para fazer um novo movimento, procure inicialmente faz-lo bem lento,

prestando ateno na seqncia correta.

A RESPIRAO: muito importante para o nosso organismo. Levar

oxignio aos pulmes e eliminar gs carbnico. Isto feito atravs da

inspirao e expirao. A boa oxigenao do organismo facilita o

funcionamento de todos os rgos, como o corao e os pulmes. Em nosso

organismo, o oxignio, juntamente com os alimentos, libera energia necessria

para o corpo.

Durante as atividades fsicas intensas, h maior consumo de oxignio e

por isso maior produo de gs carbnico, que deve ser eliminado para no

causar intoxicao. Isso se faz atravs da expirao e de exerccios

respiratrios. Assim o organismo volta calma.A ALIMENTAO: o homem utiliza energia para movimentar-se. Essa

energia obtida atravs da reao do oxignio com os alimentos que devemos

consumir.

Os alimentos podem ser classificados:

- Energticos: fornecem energia necessria para os movimentos

serem realizados;

- Plsticos: servem para a manuteno do corpo;- Vitamnicos: ajudam a controlar o funcionamento do organismo.


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2.Atividade Fsica, Um Presente Para Voc

Falta de ar, dores musculares, boca seca, muito suor, sintomas normaispara muitas pessoas que se habilitam a pratica da atividade fsica, como sefizesse parte do ritual da prtica do exerccio fsico.

Esta idia continua amplamente difundida, associando a experincia dador e do desconforto aquisio de um bom condicionamento fsico. Semsofrimento no h beneficio cardiovascular ou ganho de massa muscular, nemperda de peso corporal.

Baseado nestas idias, muito comum uma certa averso praticaesportiva, levando ao sedentarismo.

Existe uma grande diferena entre a prtica de atividade fsica e otreinamento desportivo.

No treinamento desportivo a preparao no esta voltadaapenas para a sade, mas visa a prtica esportiva de competitiva, onde abusca por medalhas e recordes o objetivo final.

Apesar desta diferena to eminente entre as duas prticas, aspesquisas no mostram grandes diferenas quando tratamos da incidncia dedoenas graves.

Grandes atletas no esto imunes ou mais preparados para essasocorrncias do que ns, simples mortais.

2.1 Atividade Fsica Aerbica Sade para os msculos e para o crebro

Nosso corao e a musculatura dos pulmes se contraem e relaxamincessantemente, fazendo com que a circulao do sangue e do ar aconteaem nosso organismo.

A musculatura de nossos braos e pernas podem auxiliar nossospulmes, vasos e corao na captao de oxignio para o sangue, fazendocom que circule para todas as clulas do corpo.

atividade fsica responsvel para este esforo cardiovascular chamada aerbica, dinmica, ou respiratrio.

Caminhar, nadar, pedalar so algumas das atividades que fazem parte

deste universo.Nosso corpo foi criado para bem servir, e o exerccio fsico, feito demaneira correta, trs um descanso para o corao, pois estimula a circulaodo sangue e do ar.

2.2 O Que Treinamento Fsico?

As sesses de treinamento fsico, so prticas regulares de atividadesfsicas que nos ajudam a manter o melhorar nossa capacidade de fazerdeterminadas tarefas.

O exerccio aerbico objetiva principalmente auxiliar o organismo na suasobrevivncia.


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Alguns fatores so importantes quando pensamos no treinamento fsico,dentre eles, o tempo de durao, intensidade, sua freqncia e gastosenergticos.

Vamos usar como exemplo uma pessoa que corre sete quilmetros num

perodo de uma hora, a intensidade da sesso, ou velocidade, ser igual a setequilmetros por hora. A freqncia ser o nmero de vezes que repetimos estasesso por semana. Seguindo esta lgica teremos definido:

1. Tipo de atividade: aerbico, dinmico, ou respiratrio.2. Atividade fsica selecionada: correr.3. Intensidade: sete quilmetros por hora.4. Durao: uma hora.5. Freqncia: trs vezes por semana.6. Estimativa de gasto energtico.

2.3 Gasto Energtico

Baseado em estudos cientficos podemos saber qual o consumo deoxignio necessrio para se correr sete quilmetros em uma hora, tendo umaestimativa do custo energtico de nossa atividade. Podemos calcular estecusto em calorias, que a queima de nutrientes como carboidratos, gorduras eprotenas que estavam guardadas em nosso organismo, utilizando o oxignio,pelo processo respiratrio.

Cada pessoa tem uma maneira de responder a carga de exerccios, e suacapacidade respiratria individualizada. Portanto, a atividade que para algunspode parecer fcil, para outros muito difcil, chegando algumas vezes a serimpossvel.

Podemos notar facilmente diante da dificuldade de respirar, falta de ar,oxigenao, quando aumentamos o ritmo de nossa corrida ou caminhada. Apartir de tal situao que o exerccio passa a ser desconfortvel, nopodendo ser suportado por um tempo maior, prejudicando sua durao. Esteexcesso poder causar uma fadiga ou at mesmo uma leso, interrompendo assesses de treinamentos, comprometendo sua freqncia.

Devemos adequar a intensidade, durao e freqncia de nossa

atividade aerbica com a nossa capacidade orgnica atual.Desta forma estaremostrabalhando conforme nossa capacidade de consumo de oxignio, situaoessencial para desenvolvermos ou simplesmente mantermos os benefciosdesenvolvidos pela atividade fsica regular.

Na tabela abaixo podemos ter noo dos gastos calricos de uma pessoade 60 quilos num tempo de 30 minutos, no deixando de se levar em conta quedepende da gentica, biotipo, peso, do tempo gasto, ritmo e idade de cadapessoa, ou seja, de seu metabolismo.


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2.4 Gastos calricos

Atividade Consumo de Kcal

Andar rpido na areia dura 160Andar acelerado 276Andar rpido na esteira eltrica 270Andar no mar com gua nas canelas 140Remar 280

Nadar crawl 250Nadar de costas 250Nadar borboleta 280Nadar peito 260Pedalar de bicicleta 126

Fonte: Cyber diet

2.5 Benefcios da Atividade Fsica Aerbica

A cada dia, conforme os avanos das pesquisas, aumentam as listas debenefcios da atividade fsica aerbica. Mas o certo que no podemos deixarde dar a devida importncia atividade fsica para nossa sade.

Os msculos de todo o corpo devem participar deste esforo para asobrevivncia, no deixando uma sobre-carga para a musculatura dos pulmese do miocrdio.

A forma mais comum de calorias estocada em nosso corpo a gordura.Todo o excedente calrico desprovido de uma funo aparente em nossoorganismo, independente de ser protena ou carboidrato, vai ser armazenado

como gordura.Desta forma, s existe uma maneira de nos livrarmos do excesso de pesoe calorias sob a forma de gordura, ou seja, fornecendo energia paraexecutarmos uma atividade essencialmente aerbica.

Para que haja queima de gordura, precisa haver uma boa oferta deoxignio, pois de maneira contrria dois outros elementos calricos: protenas ecarboidratos tm a preferncia na liberao de energia quando executamosuma atividade fsica.

Devemos tomar por base que quanto maior for nossa capacidadeaerbica, maior ser a queima de gordura em nosso organismo, devido aoaumento no consumo de oxignio.


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2.6 Os Msculos e a Atividade Fsica

Nosso corpo leva um certo tempo para se ajustar s necessidades da

atividade fsica na fase de aquecimento. Como existe uma escassezmomentnea de oxignio, nosso organismo precisa supri-la queimandoprotenas ou carboidratos para produzir calorias.

Os msculos bem alimentados possuem uma pequena reserva decarboidratos, responsveis por mais da metade de todo consumo energtico deuma atividade fsica.

Da mesma forma que o oxignio, nossa reservas de gua e de glicoselimitam a nossa capacidade de execuo de um exerccio.

As fibras musculares queimam pouca protena durante uma atividadeaerbica, cinco a dez por cento do consumo calrico total. Mas, quando sente aausncia de carboidratos, a elevao da queima de protenas pelos msculos

aumenta de forma surpreendente, ocasionando perda de massa muscular.Estas combinaes nos levam a uma receita ideal para combatermos o

excesso de peso: alimentao base de carboidratos, dieta baixa emgorduras, combinando com exerccios aerbicos.

2.7 A Importncia do Alongamento e do Fortalecimento Muscular

Com o passar dos anos acontece um encurtamento natural das fibrasmusculares, mas podemos retard-la com a prtica de exerccios dealongamento e flexibilidade.

Toda atividade fsica deve ser precedida de alongamento, assim tambm importante nos alongarmos aps esta prtica. Devemos nos alongar de formacuidadosa, evitando forar em demasia. Os movimentos devem acontecer deforma progressiva, at o ponto mximo indolor.

de vital importncia o repouso entre as atividades fsicas, com umaalimentao de fcil digesto. Os msculos necessitam de repouso, que lhebeneficiar pela facilitao do retorno do volume de sangue para os pulmes ecorao. indicado esticar as pernas para cima, contando com a fora dagravidade.

Para fortalecermos individualmente nossos msculos envolvidos numa

atividade aerbica, exerccios como flexo de braos, abdominais, barra emusculao so muito importantes, pois exigem a contrao de todas as fibrasmusculares de um determinado grupo muscular.

Mas estas atividades devem ser consideradas apenas comocomplementos aos exerccios respiratrios, nunca pensando em ocupara seulugar em importncia.

2.8 Praticar regularmente uma Atividade Fsica

Sabemos que o tempo um artigo preciso em nossos dias, e priorizamos


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nossos compromissos com os estudos, trabalho e outros afazeres, deixando delado um momento muito importante do nosso dia que a prtica de umaatividade fsica.

De nada adianta tentarmos suprir um tempo perdido com cargas deesforo intenso.

Ningum toma banho trs ou quatro vezes num dia, e passa o restante dasemana sem faz-lo.Assim, devemos nos preocupar em ajustar a intensidade ou ritmo do

exerccio fsico aerbico de tal forma que possa ser conduzida regularmente.As pessoas que buscam um imediatismo, mal informadas, ou atradas

por propagandas, passam a fazer musculao na idia de obter benefciosestticos da prtica aerbica, como a definio muscular ou o tnus muscular.Mas as atividades intensas, sejam elas estticas ou dinmicas nopropiciam oferta razovel de oxignio, e conseqentemente a utilizao degordura como fonte de energia. A queima de carboidratos e protenas,acentuam-se, causando srios problemas metablicos em nosso organismo.

A pessoa passa a sentir fome, no por queimar gordura, e sim,carboidratos, gerando queda de sua concentrao sangunea , a glicemia,passo para a fadiga muscular e o descontrole de apetite

No devemos praticar atividades fsicas que reduzam o contedo deprotenas de nossa massa muscular, situao que surge na ausncia doscarboidratos, devido a manipulao diettica, ou durante a prtica de exercciosde maior intensidade ou mais prolongados, sem a devida reposio de suascalorias.

2.9 Msculos e Crebro, uma boa parceria

As atividades fsicas como correr ou caminhar regularmente, tem outrosbenefcios que no s a funo de melhorar a condio cardio respiratria oumesmo o emagrecimento.

As fibras musculares, responsveis por consumir a maior quantidade deglicose e outras fontes de energia do corpo, no se dividem aps nossonascimento, por tanto no possvel aumentarmos o seu nmero. A partir dosanos de idade comea a fase de declnio natural da capacidade de contraodos msculos e reduo de seu comprimento, com diminuio de fibras ativas.

Extenso natural das clulas nervosas, as fibras que formam osmsculos, so responsveis pelos estmulos cerebrais voluntrios,determinando o fim da vida til de qualquer msculo. Este o perigo queenfrentamos, quando deixamos de fazer atividades fsicas. Qualquer atividadefsica depende da disposio mental de uma pessoa, e os msculos sodependentes do crebro.

A capacidade de raciocnio realada pela atividade motora, desta formano podemos precisar quem o maior favorecido pela atividade fsicaaerbica:

No necessitamos melhorar a cada dia nosso tempo de corrida oucaminhada, muito menos nos dedicarmos ao treinamento com forma decompetio. O importante mantermos a regularidade, com bom senso, e de

forma moderada, cuidando com a nossa alimentao e a maneira como nosexercitamos.


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3. ndice de massa corporal IMC

Um dos indicadores mais simples para sabermos se uma pessoa estacima do peso ideal calcular seu IMC.Adotado pela organizao Mundial de Sade, este ndice usa nmeros

exatos, facilitando sua maneira de utilizar.Esta frmula indicada para adultos e usa um critrio simples:

IMC= peso altura

3.1 Condies de IMC em adultos

Abaixo do peso Abaixo de 18,5

Peso normal Entre 18,5 e 25Acima do peso Entre 25 e 30Obeso Acima de 30

Existe um outro sistema que usa critrios mais detalhados, resultado deumapesquisa realizada nos Estados Unidos, que seguem o seguintes critrios:

3.2 Condio IMC em mulheres IMC em homensAbaixo do peso < 19,1 < 20,7Peso normal 19,1 25,8 20,7 26,4Pouco acima do peso 25,8 - 27,3 26,4 - 27,8Acima do Peso Ideal 27,3 - 32,3 27,8 - 31,1Obeso > 32,3 > 31,1

Fonte: NHANES II surveyNational Health and Nutrition Examination Survey

Conforme pesquisas, esses resultados indicam que pessoas que estoacima do peso podero ter um aumento nas chances de desenvolver diversasdoenas como:

+ Doenas cardacas+ Diabetes+ Osteoartrite+ Algum tipo de cncer

Tambm, estar abaixo do peso pode causar um aumento dos riscos sade devido a subnutrio.

Alm do IMC, a combinao de escolhas alimentares e exerccios ajudama determinar se um indivduo saudvel ou no.


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3.3 IMC para crianas e adolescentes

Normalmente as crianas iniciam sua vida com um alto ndice de gorduracorporal, e ao longo do tempo vo ficando mais magras conforme envelhecem.Tambm existem diferenas entre a composio corporal de meninos e

meninas.Levando-se em considerao todas essas diferenas, foi criado um IMC

especialmente para crianas e adolescentes, chamado de IMC por idade, quevai dos 2 anos aos 20 anos de idade.

Usa-se o mesma frmula dos adultos, ou seja:IMC= Peso altu ra

Em seguida deve-se inserir o resultado no diagrama de IMC para a idade

de meninos ou meninas para obter-se uma classificao percentil.Cada grfico possui um conjunto de curvas que indica o percentil da

criana.Um menino e uma menina da mesma idade podem ter o mesmo IMC, mas

a menina pode estar no peso normal, enquanto que o menino pode estarcorrendo risco de ficar acima do peso.

Isto acontece, por que as adolescentes tem mais gordura corporal do queos meninos.

3.4 Categoria de peso faixa percentil

Abaixo do peso Menos de 5 percentilPeso saudvel Entre 5 e 85 percentilRisco de sobrepeso entre 95 e 95 percentilObeso Acima de 30Sobrepeso igual ou maior que 95 percentil

4. GINSTICA GERAL

4.1 DANA

A dana uma das formas mais antigas de expresso do ser humano.

Voc pode at pensar: mas como isso possvel? Claro que no com as

mesmas caractersticas que encontramos atualmente. Os gestos e movimentos

expressados na dana eram espontneos, naturais e instintivos, embora

assumissem papis diversos com intencionalidades e interesses diferentes em


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cada momento histrico. Isto pode ser confirmado ao longo da histria,

atravs de registros das mais variadas formas de manifestaes da dana, seja

nas pinturas rupestres feitas pelo homem primitivo, nos momentos de festejos

como nas festas da colheita, nas cerimnias religiosas, nas celebraes de

bodas e at mesmo em funerais. Estas manifestaes foram modificadas,

influenciadas pela cultura e pela tradio de cada povo, submetidas s regras

rgidas. Devido a isso, as danas assumiram caractersticas mais formais,

utilizando-se da tcnica desde a sua formao em pares, crculos, colunas,

entre outras formas, e aumentaram a preocupao com a esttica dos gestos.

Dessa forma, as danas assumiram caractersticas prprias, representando a

diversidade cultural de diferentes povos, transformando-se em formas

especficas de explicao da realidade. Mesmo que em graus diferentes, as

danas orientam as prticas do ser humano, as relaes estabelecidas com o

trabalho, com a cultura e com a prpria organizao social, materializando-se

num espetculo de cores, gingas, ritmos e sons

.A dana exprime a alma do povo, as caractersticas de sua formao

tnica, seus hbitos, as tradies de seus costumes, um ritmo prprio expresso

no compasso de suas msicas. Portanto, ela tem mudado assim como a

cultura humana, pois a dana criada por indivduos que pertencem a meios

particulares. Isto o que distingue um tipo de dana de outras, que por um

perodo, ou atravs da histria. A Dana Moderna produto do sculo XX,

considerada como um fator essencialmente americano.

Aps a dcada de 60, expandiu-se pelo mundo inteiro. Essa dana

uma forma de expresso criada na formao pessoal de um fato, uma idia,

uma sensao ou sentimento, o qual transmitido pelo danarino atravs do

movimento. Alm da Dana moderna podemos citar o JAZZ, o BALLETCLSSICO, O BALLET MODERNO, A DANA FOLCLRICA E A DANA

POPULAR, dentre muitas outras existentes. Danar transmitir certo estado

de esprito, uma maneira de ser e de ver o mundo, de sentir plenamente seu

corpo e o utilizar para conhecer outros sentimentos e sensaes.Atravs da

Dana o indivduo atinge uma forma superior de vida: ele experimenta um

equilbrio corporal e psquico ao qual legitimamente aspira.


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4.2 .EVOLUO DAS FORMAS DE DANAS

Dana Primitiva ou tnica: a dana da cultura comum de um povo,

de carter racial e/ou religioso. A genuna dana tnica tem seu lugar e tempo

de execuo dentro da estrutura cultural da qual ela faz parte; ela no

executada como atrao turstica.

Baile campestre: Suas origens so populares e provieram dos bailes

e/ou danas de aldees. Perduram como danas folclricas,

Danas da Cort Ballet Basset: Dana lenta da corte, que se

estendeu por todo o mundo no sculo XV, proveniente das danas campestres.

Danas de Salo: Dana social interpretada normalmente por prazer,

em sales, salas de baile e similares. Podemos citar como exemplos o

vanero, o chote, a valsa, o bolero, o forr, etc.

Ballet: Espetculos de dana que se interpretavam nas cortes no

renascimento italiano, de onde se originou o Ballet.

Ballet Clssico: Estilo de ballet que se atm estritamente s tradies

do ballet, sgundo o interpretavam as passadas geraes de coregrafos e

bailarinos. Em geral acentua a tcnica, o bailarino tende a uma soberba

interpretao dos movimentos e passos tradicionais, individualmente,

espontaneidade e a histria que se relata, passam para um segundo plano.

4.3 TIPOS DE DANAS

4.4 Dana Popular

So danas que o povo dana em ocasies diversas. Adotam formas eestilos prprios de cada regio e no tem tradicionalmente relao com


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cerimnias.Ritmo popular vernculo: o ritmo que associa ao seu lugar de

origem e mantm as conotaes regionais. EX: Rumba (Cuba), Tarantela

(Itlia), Tango (Argentina), Samba (Brasil).

Rtmo Popular Internacional: o ritmo que tem vigncia com a juventude

atual, cujas conotaes locais so praticamente inexistentes. EX: Rock and

Roll, Twist e Discoteca.

O samba a mais popular das danas populares brasileiras. De origem

africana, surgiu na Bahia sob influncia da populao negra. O significado da

palavra samba provm da palavra samba, originria da Angola, que significa

umbigada (gesto ou movimento que solistas, na roda de batuque, escolhiam

seus substitutos). A Bahia, Rio de Janeiro e So Paulo so os estados que o

samba apresenta aspectos marcantes. No Rio de Janeiro o samba desceu os

nove morros para a cidade apresentando-se no carnaval.

4.5 Dana Folclrica

Termo geral para designar a dana originada do povo e que expressa

sua natureza. Uma caracterstica distinta desse tipo de dana e sua forma

tradicional como expresso de nacionalismo. o verdadeiro espelho da alma

popular.

O carnaval a mais difundida das festas folclricas brasileiras e nivela

durante dias, toda a populao num s festejo. Para ela o povo economiza o

ano inteiro, abandonando muitas vezes trabalhos seguros para poder

integrarem-se livremente aos dias de festa, bailes em todos os lugares,fantasias riqussimas, desfiles com passos dos mais complicados ao som de

msicas feitas especialmente cada ano. O desfile de milhares de pessoas nos

ranchos, carros alegricos e escolas de samba, constitui o maior espetculo

folclrico do pas. Um deles o do Rio de Janeiro, ensaia-se o ano inteiro,

compem-se msicas e coreografias apropriadas aos temas escolhidos para

serem apresentadas e trabalha-se na confeco de fantasias e adereos. O

povo inteiro dana durante dias e noites, o samba, a marcha e o frevo.O Nordeste a regio de folclore mais farto do pas.


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4.6 Danas regionais

As danas regionais provm de cada regio ou estado tento influncia

de outros pases. Temos no Brasil :

Danas da Regio Sul:

* Tiranas (dana de par e de galanteio).

* Chula (dana solista masculina).

* Balaio (executa-se e, roda em diversos pares).

* Chimarrita (de origem portuguesa, onde trs ou mais pares a executam

com diversas figuraes).

* Quero mana (dana lenta de pares).

* Pau de fita (executada ao redor de um pau fixado no cho).

* Caranguejo (de origem portuguesa, danada aos pares).

* Ril (origem inglesa).

* Tatu (dana sapateada em grupos de pares).

* Bugio (de origem alem).

* Vanero

* Chote.

Danas da regio central:

Catira ou Cateret (de origem Amerndia)

Congadas ou Congos.

Moambiques (bailados guerreiros de origem negra).Vilo de Faca (verso goiana do Pau de fita).

Dana dos Velhos (espcie de quadrilha).

Batuque (origem negra).

Samba rural paulista (quimbete, caxambu, danando em Minas gerais;

em So Paulo, os caiaps e o bate-p; em Gois a palminha e a serra

moreninha).


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Danas da regio leste:

Batuque Profano

Candombl (macumba religiosa).

Samba

Jongo (dana negra violenta).

Xangs

Capoeira (muita riqueza coreogrfica).

Danas da regio nordeste:

Frevo pernambucano (dana folclrica de coreografia mais rica do

Brasil).

Baio (dana de pares executada em todo o interior nordestino).

Bumba meu boi (realizada na poca do Natal).

Cheganas (origem portuguesa).

Pastoris.

Bailado guerreiro.

Caboclinhos (dana mais interessante da regio, realizadas durante o

carnaval).

Congos.

Maracat.

Auto dos quilombos (cortejo, cerimnias, cantos e danas).

Coco (dana das praias).Xangs e dana do Tambor (dana do Candombl e da Macumba).

Chula.

So Gonalo (origem lusitana).

Na dana, vamos encontrar elementos capazes de desenvolverem o

nosso ritmo, que a base de toda a nossa vida e individualidade.

O ritmo faz retratar nosso carter, disposio e temperamento. A msicapenetra em nosso ntimo, agitando ou acalmando nossos sentidos. A Dana


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poder provocar no indivduo, a comunicao, a identificao, a fantasia, a

expresso pessoal e lev-lo ao conhecimento de si mesmo. Dana o

coroamento da ritmoplastia.

RITMOPLASTIA: o aperfeioamento da Ginstica.

4.7 FOLCLORE

Conceito - o estudo da cultura espontnea da gente dos campos e

das cidades.

Cultura - a expresso do pensar, sentir, agir e reagir dos membros de

uma sociedade.

Histrico - No dia 22 de Agosto comemoramos o dia do folclore. O

criador da palavra FOLCLORE di o arquelogo ingls Willian John Thomas.

O autor props que se estudasse e representasse as Antiguidades Populares.

Referia-se Thomas, aos estudos dos usos e costumes, cerimnias, crenas,

refres, supersties, contos, lendas, mitos, histrias, etc.

TERMOS:fOLK- Povo (saber do povo); Lore - Estudo

4.8 Elementos que caracterizam o fato folclrico

Ser de aceitao coletiva: o povo torna o fato para si, modificando-o e

tornando-o sua obra, recriando ou criando novas variantes que so aceitas pela

coletividade.

Tradio: os fatos vo passando de gerao em gerao, o que garante

sua permanncia e a sobrevivncia dos valores de uma cultura.Ser produto da cultura espontnea: aquela decorrente da experincia

de vida, que no vem de organizaes ligadas cultura erudita.


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4.9 Campos de Ao do Folclore

Arte, artesanato e tcnica: utenslios caseiros, acessrios de habitao,

brinquedos, mquinas e habitao.

Usos e costumes: ritos de passagem, indumentria, organizaes

sociais, comidas e bebidas, medicina popular, transporte, agricultura, criao

de animais, caa e pesca.

Literatura: poesia popular, mitos, lendas e estrias, causos e anedotas.

Linguagem: mmica, apelidos, ditados e provrbios, adivinhas.

Msica: modinha, modas de violo (desafio), instrumentos musicais e

seus toques, msicas dos diversos folguedos populares e danas.

Ldicas: festas, danas, folguedos populares, jogos e brinquedos.

Religio, superstio e crendices: cultos e devoes populares,

elementos sobrenaturais, adivinhao e sorte mgica, ex-votos (pagamentos e

promessa).

O fato folclrico est contido de modo geral, nas raias da chamada

cultura do folck, ou cultura popular, e essencialmente coletivo. A produo

individual no tem expresso folclrica.


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5. PERGUNTAS E RESPOSTAS EM EDUCAO FSICA

1.Quando usar gelo nas contuses?

Sempre. Seja uma leso muscular, nos tendes ou ligamentos, nas

articulaes ou aps qualquer trauma, o uso imediato de gelo (bolsas, sacos

plsticos, cubos, etc.) muito importante para se reduzir o edema e a dor. De

preferncia, ele deve ser aplicado antes de decorridos cinco minutos do

traumatismo. Em regies grandes, a aplicao deve durar meia hora. Em

regies pequenas, como nos dedos, por exemplo, no se deve passar de cinco

a dez minutos. O uso de antiinflamatrios (orais, injetveis ou tpicos) deve ser

institudo o mais precocemente possvel.

2.Quando considerar um indivduo como obeso?

Essas tabelas que correlacionam peso e altura no so confiveis,

porque o metabolismo das clulas de uma pessoa diferente de outras. A

determinao do peso ideal atravs da medida da espessura das dobras

cutneas bem aceitvel, mas um mtodo de domnio s de avaliadoresbem treinados. Mas, h um ndice bem aceito e de clculo fcil, que o I.M.C

(ndice de Massa Corprea), que obtido por uma simples conta de dividir:

I.M.C, = peso em Kg/altura em metros ao quadrado.

Pessoas normais = abaixo de 25

Pesadas = entre 25,1 e 29,9

Obesas = entre 30 e 39,9

Obesas graves = acima de 40

3.O que fazer com a pontada de lado?

Tambm chamada de dor no flanco, ela aparece no hipocndrio direito

(raramente no esquerdo), na regio do fgado, logo abaixo das ltimas costelas

do lado direito. Surge sempre como uma dor intensa e aguda no decorrer dos

exerccios, principalmente durante a corrida ou a natao. Ela se deve a uma

momentnea falta de oxignio no diafragma ou a uma distenso nos


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ligamentos suspensores do fgado. No motivo de preocupao e no

necessrio suspender-se a atividade fsica. Basta diminuir-se a intensidade do

exerccio que a dor desaparece em pouco tempo, permitindo que se retome a

intensidade anterior.

4.Os antiinflamatrios tpicos funcionam?

Est absolutamente comprovado que o uso na pele de substncias soba forma de gel permite intensa penetrao do agente ativo, provocando aoantiinflamatria importante nos tecidos. Logo abaixo do local da aplicao,chegando at a camada muscular. Vrios trabalhos cientficos que usamsubstncias radioativas, dosagens tissulares e sangneas, logo aps essas

aplicaes, demonstram a segurana dessa forma de aplicao teraputica.A forma mais simples dessas aplicaes consiste em aplicar no local de

4 a 6 cm lineares do gel, espalhando-o suavemente at o seu totaldesaparecimento. Repetir a operao, de 4 a 6 vezes ao dia.

5.Pode-se malhar todos os dias?

O ideal manter uma freqncia de trs vezes por semana, para se

ganhar e depois para se manter o condicionamento fsico. O certo que ostreinamentos sejam em dias intercalados, porque a recuperao do exerccio

mais completa. Os atletas precisam aumentar essa freqncia para pelo menos

cinco vezes por semana, e os dois dias de descanso devem ser programados

para que aconteam cada um, depois dos dias de treinos mais pesados. As

pessoas que se exercitam com o objetivo de emagrecimento devem preferir

exerccios aerbicos por seis dias na semana, com pelo menos trinta minutos

em cada sesso, sem grandes esforos. Mesmo os superatletas devem

descansar obrigatoriamente em um dos dias da semana.


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6.A corrida prejudica a esttica dos seios?

As mulheres que praticam corridas de longa distncia e possuem seios

avantajados esto sujeitas a seios cados, inestticos. O balanar dos seios na

corrida afrouxa o tecido que sustenta as mamas. As mulheres com essa

propenso devem usar sutis firmes, com armao rgida, ou pelo menos

blusas tipo top que seguram um pouco os seios.

7.Todo exerccio queima gorduras?

No. Apesar de as gorduras fornecerem mais energias do que os

carboidratos (acares), o organismo prefere buscar primeiro a energia no

acar porque a desidratao metablica da gordura mais demorada e

porque ela exclusivamente dependente da presena de oxignio (j o acar

tambm fornece energia sem oxignio). Depois de aproximadamente vinte

minutos de exerccios aerbicos, a gordura tambm passa a fornecer sua

parcela energtica para a realizao dos exerccios. Por volta dos trinta

minutos, a contribuio do carboidrato e da gordura na produo de energia

bem semelhante. Da para a frente, a gordura passa a ser progressivamente

maior fornecedora. Esses limites de tempo so particularmente importantes

quando se faz atividades aerbica como coadjuvante no processo de

emagrecimento que, portanto, exige sempre mais de meia hora de exerccios

em cada sesso.

8.Qual o melhor banho aps os exerccios?

O ideal sempre o banho morno que pode ser seguido por uma rpida

ducha fria o que produz um aspecto mais corado pele. O banho

exclusivamente frio ou gelado excitante muscular e, portanto inconveniente

nesse momento em que se visa um relaxamento da musculatura. Alm disso, o

banho no deve ser tomado imediatamente aps a atividade. Deve-se aguardar

pelo menos de dez a quinze minutos para que o metabolismo caia a nveis

mais baixos e o processo da sudorese termine de vez. Sem isso, o suorcontinua sendo produzido depois do banho, comprometendo a higiene da pele.


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9.O que dor muscular tardia?

Quando se fica muito tempo sem atividade fsica e de repente se faz um

exerccio moderado ou intenso, inevitvel o surgimento de uma dor que

atinge grandes grupos musculares, aparece no dia seguinte e costuma durar

de dois a trs dias. Muitos autores tentaram identificar a causa disso. De todas

as teorias parece que a melhor aquela que fala que essa mialgia causada

por microrrupturas do tecido muscular e do tecido conjuntivo que envolve as

fibras e os fusos musculares. De fato, algumas pesquisas encontraram a

substncia hidroxipolina. Mas, quando ela aparecer, deve-se usar um relaxante

muscular associado a um antiinflamatrio, aplicao de calor nos locais

doloridos sob a forma de forno de Bier, compressas quentes, saunas, etc. No

se deve ficar sem exerccios nesses dias; exerccios aerbicos breves (por

exemplo, 15 minutos) e alongamentos estticos por dois minutos nos msculos

atingidos so medidas muito importantes para facilitar a recuperao muscular.

Evidentemente, na vigncia da dor, os grandes esforos devem ser evitados.

10.Aminocido esteride anablico?

No. So duas coisas completamente diferentes. Os aminocidos so

substncia (o corpo humano precisa de vinte deles) que quando unidas forma

as protenas. Os suplementos de aminocidos podem ser tomados pelos

atletas para se formar mais protenas e se ganhar mais massa muscular com

os exerccios apropriados.

Os esterides anablicos (proibidos pelos regulamentos esportivos) sohormnios masculinos que ajudam artificialmente e de maneira perigosa os

msculos a fixarem mais protenas, com ganhos exagerados nas dimenses

corporais. Os aminocidos, que no so proibidos, se ingeridos como

suplementos, com critrio e cincia, podem restabelecer os msculos

esgotados pelos exerccios intensos.


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11.As cimbras no merecem preocupao?

Nem sempre. Se a cimbra aparece esporadicamente durante exerccios

muito intensos, provavelmente trata-se da chamada cimbra do esportista,

que pode ser causada por excesso de cido lctico ou por fadiga aguda das

fibras musculares. Mas as cimbras muito freqentes merecem uma cuidadosa

investigao mdica. Elas podem ser de origem vascular (por uma isquemia

local), neuromuscular (por uma miopatia alcolica) ou de origem metablica

(intoxicao por cafena, hipoglicemias, intoxicao por colchicina, etc.).

12.O que fazer na cimbra?

Ela uma contratura ou forte contrao, aguda, sbita, prolongada e

involuntria do msculo. Na cimbra da panturrilha, por exemplo, so os

msculos gmeos que se contraem e, portanto o p faz uma flexo plantar

insistente e dolorosa. Ento, necessrio alongar imediatamente esse

msculo. Deixando o joelho esticado, fora-se a ponta do p para cima (flexo

dorsal do p) e mantm-se essa posio por mais ou menos trinta segundos,

tempo geralmente suficiente para a cimbra desaparecer. Se ela voltar, repete-

se a manobra. Da mesma foram, numa cimbra abdominal (do msculo reto

anterior do abdome), deixa-se a pessoa deitada em decbito dorsal e ergue-se

o tronco do cho, fazendo uma extenso do abdome. Em cada segmento

corporal onde a cimbra aparecer, deve-se fazer um movimento de

alongamento inverso daquele que est sendo provocado pela contrao

dolorosa.

13.Por que fazer alongamento?

Os exerccios de alongamento muscular devem ser obrigatrios antes de

cada sesso de atividade fsica. Previnem leses musculares e tendinosas,

evitam dores musculares e aumentam a amplitude dos movimentos articulares.

Em alguns casos, principalmente quando se est em programa de reabilitao


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de leses ou em sesses de exerccios muito estafantes, os alongamentos

tambm devem ser feitos ao final da atividade.

14.Esporte uma vez por semana certo?

No h base fisiolgica para respaldar que a prtica de esporte uma vez

por semana seja suficiente para se ganhar condicionamento fsico. Um dos

princpios bsicos do treinamento a freqncia semanal das sesses e uma

vez por semana no representa absolutamente nada. O que teoricamente

pode-se ganhar de preparo nesse dia estar totalmente a zero depois de sete

dias. Mas, infelizmente s essa atividade que podem fazer muitas pessoas

que s tm oportunidade de aos domingos praticar uma atividade. Mesmo

assim, essa prtica no deve ser condenada e precisa at ser estimulada.

Nesse exerccio semanal ocorre pelo menos uma descarga importante das

tenses e do estresse. Alm de ser uma forma importante de socializao do

indivduo.

15.O que disteno muscular?

O nome distenso imprprio, apesar de consagrado pelo uso. A

distenso na verdade a ruptura de um msculo, desde algumas de suas

fibras at o msculo por inteiro. Para ocorrer uma distenso, a falta de

aquecimento e alongamento e o prprio cansao muscular contribuem muito,

mas o agente causal sempre um movimento forte de rpida contrao ou um

movimento exagerado contra uma grande resistncia.

16.Quais os graus de disteno muscular?

A de primeiro grau, tambm chamada de estiramento, aquela em que

a quantidade de fibras que se rompe muito pequena. A de segundo grau

reflete a ruptura de um nmero aprecivel de fibras e quase sempre sentida

como uma sensao de pedrada ou estilingada. A de terceiro grau a ruptura

transversal de todo o msculo; a pior de todas e produz uma grandeincapacidade da articulao que o msculo rompido movimenta.


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17.O que fazer no estiramento muscular?

Ele aparece como uma dor muscular local, que piora ao esforo.

Geralmente no h sinal de derrame sangneo. A aplicao local de gelo por

30 minutos deve ser iniciada imediatamente, de preferncia antes de

decorridos cinco minutos da instalao da leso. As aplicaes de gelo devem

ser repetidas de 3 em 3 horas, nas primeiras 24 horas. No dia seguinte, o gelo

pode ser usado de 4 em 4 horas. O uso de antiinflamatrios orais e tpicos

recomendado. A fisioterapia base de ondas curtas e ultra-som ajuda na

cicatrizao da leso.

18.Como tratar disteno de segundo grau?

A queixa principal e primeira uma dor aguda num ponto muscular,

referida como uma sensao de que se tomou uma pedrada ou estilingada.

Muitos chegam inclusive a olhar na possvel direo da pedrada tal

semelhana da sensao. Tambm comum a pessoa ouvir o barulho da

prpria ruptura do msculo. O hematoma aparece nas primeiras horas e muitas

vezes, pela ao da gravidade ele pode deslocar-se para um pouco distante e

mais baixo do local da distenso. A incapacidade da movimentao do msculo

atingido muito grande e qualquer tentativa de movimento muito dolorosa. O

gelo deve ser usado de 2 em 2 horas com enfaixamento compressivo local e,

aqui tambm, a primeira aplicao deve ser feita antes do quinto minuto ps-

leso. Depois das primeiras 24 horas, o gelo ter o intervalo de 3 horas,

mantendo-se os 30 minutos em cada aplicao. Da para a frente, a crioterapiapode ser espaada e a critrio mdico ser instituda a fisioterapia com ondas

curtas e ultra-som. O repouso local deve ser absoluto. A evoluo at a cura

pode ser monitorada pela ultra-sonografia.

19.Quando a obesidade mais perigosa?

A obesidade perigosa sempre porque pode trazer consigo vriasoutras doenas como a hipertenso arterial, a arteriosclerose, as cardipatias,


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as dores na coluna vertebral, etc. Mas a poca em que se deve ter mais

cuidado com a obesidade a pr-adolescncia e a adolescncia. A obesidade

nessa poca, seja por sedentarismo ou por ingesto calrica exagerada, alm

de aumentar o tamanho da clula gordurosa adipcito com conseqente

maior acmulo de gordura intracelular, pode tambm causar hiperplasia, ou

seja, o aumento do nmero dos adipcitos, o que facilita o aumento da massa

gordurosa, causando maiores dificuldades nos futuros regimes de

emagrecimento.

20.Exerccios causam estrias?

As estrias so resultantes de um esticamento das fibras elsticas do

tecido conjuntivo subepidrmico, que depois se enovelam e provocam

alteraes na micro circulao da pele. Por isso, exerccios de musculao

com rpido ganho de volume nos msculos podem provocar o surgimento de

estrias, mas preciso que exista uma individualidade, isto , uma prdiposio

gentica na qualidade da estrutura das fibras elsticas e colgenas, para que a

estria aparea. Por outro lado, admite-se que o diabetes e os tratamentos

prolongados com corticides, possam desencadear o surgimento de estrias. O

fator mecnico de estiramento da pele sempre a causa principal, como

acontece com edemas locais exagerados, nas gestaes e nas grandes

hipertrofias musculares, desde que, repita-se, exista a base gentica. Do ponto

de vista esportivo, fora a musculao, nenhuma outra modalidade esportiva

por si s provocadora de estrias.

21.Algum exerccio causa celulite nas mulheres

No. Muito pelo contrrio, o exerccio fsico no s previne a celulite

(lipodistrofia edematofibrosa) como ajuda a combat-la. O principal agente

propiciador desse inesteticismo mesmo a hereditariedade. Mas so precisos

outros fatores para que ela se manifeste: gestaes, desequilbrios do

hormnio feminino, excessos alimentares (acar, gordura e sal), uso de

anticoncepcionais, obstipao intestinal, sndrome pr-menstrual, uso de meias

e calas apertadas, tabagismo, abuso de bebidas alcolicas, estresse


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ansiedade,depresso, diabetes, doenas de tireide e acima de tudo o

sedentarismo.

Os exerccios aerbicos com o propsito de queima de gordura e a

ginstica de resistncia localizada so os mais indicados na preveno e na

cura da celulite.

22.Como evitar as bolhas nos ps?

Este um problema que atormenta muitos esportistas. As bolhas so

causadas principalmente pelo atrito, da meia com solado rugoso, da meia que

se dobra dentro do calado e do atrito do prprio calado com o p. O tamanho

de um tnis, por exemplo, muito importante. Se ele for apertado, machuca a

pele e facilita surgir a bolha; se for folgado, o p desliza dentro dele na pisada e

isso propicia o atrito. Detalhe importante: atletas que desenvolveram

calosidades naturais em funo da anatomia do p, do tipo de pisada e dos

movimentos dos ps no esporte que praticam, devem tomar cuidado quando

usam servios de podlogos ou pedicures. Calosidades e camadas

epidrmicas muito densas s podem ser retiradas aos poucos para que a pele

no fique muito fina e exposta ao atrito. Mas, quando a bolha aparecer, deve

ser perfurada logo, antes que cresa muito. Usar creme anti-sptico e cobrir

com gaze estril.

23.Para que serve o aquecimento?

Antes das atividades fsicas, o aquecimento de fundamentalimportncia. Ele aumenta a temperatura corporal, o que aumenta a fora de

contrao muscular. Da mesma forma, ela aperfeioa a coordenao

neuromuscular, alm de prevenir a ocorrncia de leses musculares e

promover uma predisposio psquica em prol do desempenho. Para se ter

idia, para cada grau de temperatura corporal aumentado, o metabolismo

celular aumenta em 13% e isso resulta numa mais rpida liberao do oxignio

do sangue para os msculos.


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24.O caf estimulante

Na verdade , mas seus efeitos estimulantes s so importantes com a

ingesto de quantidades generosas, o que quase sempre causa desconforto

gstrico. A cafena libera catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) que so

importantes na atividade fsica, mas elas tambm podem ser liberadas por

estmulos mais naturais. A cafena em boa quantidade (uma xcara grande, por

exemplo) eleva os nveis sangneos dos cidos graxos livres com pico nas 3-4

horas aps a ingesto e isso um fator facilitador da atividade aerbica.

Pequenos efeitos estimulantes alcanam tambm o crebro de maneira muito

rpida, porque a absoro gstrica do caf ocorre entre 30 e 90 minutos aps a

ingesto. E bom saber que esse efeito estimulante central maior nas

mulheres do que nos homens e que menor nos tabagistas. E de todas as

fontes de cafena, o caf absoluto, porque um copo de caf tem quase o

dobro de cafena do que o ch e o refrigerante do tipo cola. Uma xcara de caf

tem de 85 a 100 mg de cafena; uma xcara de ch tem de 40 a 50 mg e uma

garrafa de 300 ml de refrigerante tipo cola tem de 30 a 60 mg. Fica claro que

esse efeito estimulante s pode funcionar nos esportes aerbicos e no tem

ao nos anaerbicos de velocidade, de fora e de potncia. Mas, cuidado:

exageros no caf podem esbarrar nos exames antidopagem. As leis

internacionais oferecem um limite para a quantidade de cafena na urina a

partir do qual o exame considerado positivo. Para que isso acontea

necessrio que o atleta tome aproximadamente 35 xcaras de caf nas 12

horas que antecedem sua exibio. um exagero numrico que no

compensa fisiologicamente pelos efeitos muito pequenos.


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25.A corrida engrossa as pernas

Essa uma grande preocupao das mulheres. Mas no h

possibilidade de as pernas ficarem musculosas com a corrida. Essa forma de

atividade fsica enrijece a musculatura das pernas, evita e corrige a flacidez,

mas jamais promove hipertrofia muscular. O hormnio masculino a

testosterona quem d maior vantagem de volume e fora musculares ao

homem em relao mulher. Nem no homem a corrida provoca musculao

nas pernas, quanto mais nas mulheres em que a quantidade de testosterona

infinitamente pequena.

26. Os esterides anablicos so perigosos?

Esterides anablico-andrognicos so medicamentos produzidos em

laboratrio tendo como matriz o hormnio masculino, a testosterona.

Infelizmente, muitos atletas e esportistas tm usado esses esterides com a

finalidade de aumentar a massa muscular e conseqentemente a fora. Mas,

seus efeitos colaterais so gravssimos. Mesmo que os laboratrios estejam

modernamente produzindo esses produtos, reduzindo ao mnimo as

propriedades esterides (sexuais), conservando as propriedades anablicas

(desenvolvimento), os efeitos indesejveis continuam aparecendo. As

principais conseqncias so: aumento do nmero das leses dos tendes e

ligamentos, fechamento prematuro das apfises de crescimento de

adolescentes e jovens, fazendo diminuir a altura final, as leses no fgado que

vo desde a uma hepatite, a disfunes importantes, at ao cncer e morte, a

leses graves na prstata, diminuio do tamanho dos testculos, diminuio na produo de espermatozides, podendo chegar at

esterilidade. E as mulheres tambm pagam caro pelo uso desses hormnios:

parada do crescimento, aspecto masculinizado, engrossamento da voz,

aumento da distribuio dos plos e aumento do clitris.


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27. Como tratar uma entorse de tornozelo?

Numa entorse de tornozelo, os ossos tbia, fbula e tlus perdem

momentaneamente o seu contato, e os ligamentos (principalmente os fibulares)

ficam hiperdistendidos. O exame ortopdico e muitas vezes o radiolgico vo

diagnosticar uma ruptura ligamentar, uma fratura por arrancamento do malolo

da fbula, que so os acontecimentos mais importantes numa entorse de

tornozelo. De qualquer forma, a aplicao imediata de gelo, por 30 minutos,

obrigatria, da mesma forma que a administrao de antiinflamatrio. Se a

entorse no for grave, o gelo deve ser repetido a cada 3 horas nas primeiras 24

horas, depois a cada 4 horas e finalmente a cada 6 horas no terceiro dia. Da

para frente se pode usar o banho de contraste, as ondas curtas e o turbilho

em gua quente. Aplicaes tpicas de antiinflamatrios so muito importantes

a cada 4 a 6 horas. Exerccios ativos livres e a marcha mesmo que

prejudicada, devem ser iniciados o mais breve possvel, para no haver

prejuzo na propriocepo. Evidentemente, alguns casos devem merecer

imobilizao em gesso ou tala plstica. A tala plstica leva vantagem, porque,

removida com facilidade, no impede que a fisioterapia seja iniciada j a partir

do terceiro dia.

28. Como se faz um banho de contraste?

O banho de contraste uma tcnica fisioterpica que promove

alternncia da dilatao e constrio dos vasos sangneos, atravs do uso

intercalado de calor e frio. Est indicado em todas as leses, principalmente

nas articulares, em que o edema um sinal muito importante. Como faz umaespcie de drenagem do edema, usado nas leses distais ou de

extremidades: p, tornozelo, mo e punho. So usados dois recipientes em que

o local atingido possa caber por inteiro. Num deles, colocada gua quente,

numa temperatura alta, mas no insuportvel, e no outro se coloca gua

gelada. A operao deve comear pela gua quente e por um tempo de 3

minutos. Em seguida e sem descanso, passa-se gua gelada por 1 minuto.

Repete-se a seqncia por trs vezes, e por fim, volta-se gua quente paraencerrar-se a sesso. Em casos mais graves, esses tempos de 3 e 1 minuto


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podem ser alargados para 5 e 2 minutos, respectivamente. A tcnica pode ser

repetida at 4 vezes ao dia.

29. Que fazer na tendinite de Aquiles?

Ela um processo inflamatrio do tendo de Aquiles que, se no tratado

convenientemente, pode evoluir para a cronicidade, e at progredir para uma

ruptura do tendo. Corredores, saltadores e qualquer modalidade esportiva que

solicita muito o tendo so as principais vtimas da tendinite de Aquiles. A dor

leve no incio, mas insidiosa, e costuma desaparecer durante o exerccio,

reaparecendo logo aps ele. O tendo apresenta um ponto doloroso

palpao e com o tempo essa dor pode se espalhar por quase todo o tendo.

Movimentos de flexo dorsal do p, em que o tendo fica muito esticado,

tambm provocam o aparecimento de dor. A ultra-sonografia negativa nesse

estgio. claro que a suspenso da atividade fsica muito benfica enquanto

se faz o tratamento. Mas, nos casos bem leves, possvel se tomar algumas

providncias que permitem o tratamento em concomitncia com a continuidade

dos exerccios. Diminuir a durao dos treinos e a intensidade. Substituir o

cho duro por grama, areia ou solo sinttico. Usar salto de 0,5 cm de material

amortecedor. Aplicar de 20 a 30 minutos de gelo, aps cada treinamento. Usar

antiinflamatrio tpico em massagens suaves, 4 vezes ao dia.

Fisioterapicamente, preferir o uso de ultra-som.

30. O que joelho do saltador?

Joelho de saltador jumpers knee uma inflamao dolorosa do

tendo patelar muito comum em atletas que saltam muito: saltadores

(distncia, altura, triplo), jogadores de basquetebol e voleibol, praticantes de

aerbica de alto impacto. muito comum tambm nos perodos decrescimento, mais na puberdade e ps-puberdade. A dor no tendo pode

aparecer durante ou aps a atividade. A palpao local muito dolorosa e a

dor costuma ser mais freqente junto ao plo inferior da rtula. Alm das

limitaes impostas aos exerccios, o tratamento baseia-se em gelo,

antiinflamatrios orais e tpicos, ultra-som, alongamentos cuidadosos e no uso

de brace (uma cinta colocada logo abaixo da rtula que limita o trabalho do

tendo). A eletroacupuntura tambm d excelentes resultados. Pessoas quefazem corridas ao redor de quadras ou outros locais muito pequenos e


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geralmente fazendo saltitamentos, tambm esto muito sujeitas a apresentar o

quadro de joelho do saltador.

31. Exerccio faz crescer?

A rigor, no. A altura fundamentalmente gentica. Alguns autores

chegam a afirmar que h estmulo do crescimento sseo em comprimento e

largura nos jovens que praticam esportes, mas esses trabalhos ainda merecem

confirmao e no permitem qualquer expectativa favorvel. Entretanto, nas

pessoas em crescimento, como a prtica de atividades esportivas lhes confere

uma postura mais ereta, acabam por parecer um pouco mais altos. Por outro

lado, nessas idades exerccios muito violentos ou com exagero de impactos

(saltos), podem provocar inibio dos ncleos de crescimento sseo, com

prejuzos na altura final.

32. Musculao emagrece?

No. O emagrecimento basicamente um gasto calrico maior que a

ingesto. Para isso, os exerccios aerbicos, que queimam acares e

gorduras, so insubstituveis, principalmente se aliados a regimes

hipocalricos. Na programao geral dos exerccios para emagrecimento, a

musculao ou pelo menos a ginstica localizada com cargas baixas podem

entrar, intercalando-se aos aerbicos. Isso evita a flacidez que acompanha os

emagrecimentos, melhorando a silhueta. Se a pessoa conseguir com isso uma

certa hipertrofia muscular, preciso saber que o decrscimo de peso nabalana no ser to grande por causa do aumento de peso conseguido pelo

msculo adquirido. Mas, no final, o que vai importar mesmo a reduo das

medidas corporais e no o nmero acusado na balana.


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33. Por que o ombro sofre luxao?

A articulao escapulo umeral, uma das articulaes do ombro, a que

mais facilmente sofre luxao (os ossos perdem o contato e ficam

desencaixados) e isso muito comum em atletas. O motivo principal dessa

estatstica avantajada que a superfcie articular da cabea do mero muito

maior (quase 4 vezes) do que a superfcie articular do acrmio da escpula.

Alm disso, a cpsula articular do ombro no to forte quanto poderia ser

para uma articulao que tem movimentos to amplos sob as ordens de muitos

msculos. A luxao do ombro, geralmente, faz o mero descer, apesar de

toda a proteo dada pelo msculo deltide.

34. Como evitar a onicomicose?

A micose das unhas dos ps muito freqente nos ambientes

esportivos. provocada por fungos. A unha pode ficar esbranquiada,

escurecida, esverdeada ou espessada. O tratamento nem sempre muito

simples e deve ser conduzido por um dermatologista. Para se evitar essa

micose preciso enxugar bem os ps e as unhas, ter sempre unhas bem

curtas, evitar ficar descalo nos vestirios, no usar meias e calados de outras

pessoas e tomar muito cuidado com os traumatismos das unhas.

35. Criana pode fazer musculao?

No deve. Entre os 6 e os 12 anos de idade, as crianas desenvolvem

1/3 da altura total e uma boa parcela de fora. Portanto, nesse perodo no se

deve provocar qualquer acrscimo de carga. Na pr-puberdade e na

puberdade, as epfises de crescimento esto trabalhando intensamente e

esforos com cargas podem prejudicar o crescimento. A partir dos 14 anos, o

jovem j pode ter contato com aparelhos e pesos, mas isso deve ser feito de

uma maneira muito supervisionada, sempre com cargas muito leves. Trabalhosde hipertrofia mesmo, com cargas pesadas e progressivas s podero ser


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feitas a partir dos 17 anos quando a maioria dos ncleos de crescimento j

esto fechados e a musculatura responde mais facilmente s sobrecargas.

36. Quais esportes gastam mais calorias?

Tudo depende da intensidade do exerccio, do peso corporal e das

dimenses da superfcie corporal. Mas, existem nmeros mdios dos gastos

calricos em vrias modalidades esportivas, expressos em nmeros de calorias

por hora: bicicleta ergomtrica (250); passear de bicicleta (300), caminhada

(310), tnis de mesa (310), tnis em dupla (340), ciclismo (490), esgrima (500),

tnis (500), voleibol (500), halterofilismo (500), corrida a 8 km/h (530), handebol

(530), bal (550), basquetebol (600), remo (600), futebol (660), natao (660),

squash (720), ciclismo-corrida (730), jud (800), boxe (800), corrida a 12 km/h

(900).

37.Abdominal tira barriga?

Se o aumento do volume abdominal por aumento da quantidade degordura no tecido subcutneo da prpria barriga, os exerccios abdominais

fazem muito pouco ou quase nada. Essa gordura mais bem queimada por

exerccios de longo tempo de durao que podem ser complementados pelos

abdominais. Quando a barriga produzida pela fraqueza e flacidez dos

msculos abdominais (reto abdominal e oblquos), a hipertrofia desses

msculos feita pelos exerccios abdominais freqentes e corretos d resultados

excelentes.


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REFERNCIAS

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Ed_ Física_ 1ºano Ensino Médio

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