EMAGREÇA COMENDO MAIS! - Missão...

CONTINENTECONTINENTE

Mitos e factos sobre controlo de peso e emagrecimento

EMAGREÇA COMENDO MAIS!

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Índice

Não existe uma fórmula mágica para se perder peso?

Então é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados?

O que é a densidade energética?

Como utilizar a densidade energética no controlo diário do peso?

Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética

Que alimentos é que têm menor densidade energética?

Sugestões para diminuir a densidade energética da sua alimentação diária

Conselhos adicionais para controlar o peso e ter um estilo de vida saudável

Receitas Alternativas - Baixa Densidade Energética

Carne à bolonhesa – com menos calorias

Quiche com queijo fresco

Molho rosa light para saladas

Ficha Técnica

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Para emagrecer é mesmo necessário gastar mais energia (calorias) do que aquela que consumimos.

Sabemos que esta não é uma tarefa fácil, pois o dia-a-dia exige-nos pouca actividade física e estamos frequentemente rodeados de alimentos tentadores e muito calóricos.

Esta realidade conduz-nos facilmente ao aumento de peso, cujo impacto negativo na nossa saúde e bem-estar é sobejamente conhecido.

A crença de que é imprescindível comer muito pouco para perder ou manter o nosso peso, é um mito que frequentemente nos leva a viver em constante sensação de fome e privação.

Não admira por isso que a maioria das pessoas que tenta perder peso acabe rapidamente por desistir.

Não existe uma fórmula mágica para se perder peso?

Na realidade existe uma forma alternativa e mais adequada de emagrecer, que se baseia no conceito de densidade energética!


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Então é possível emagrecer comendo

uma quantidade que nos deixe saciados?

A resposta é sim. Fazendo escolhas alimentares adequadas, alicerçadas na noção de densidade energética, é possível reduzir a nossa ingestão calórica sem deixar de comer uma quantidade que satisfaça o nosso apetite.

Isto significa que podemos sentir-nos “cheios” sem ter de consumir demasiadas calorias e ainda apreciar o que comemos.

Se a isto associarmos uma vida fisicamente mais activa conseguiremos com menos dificuldade alcançar uma perda de peso saudável e mantê-la.


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O que é a densidade energética?

A densidade energética é a quantidade de energia (ou calorias) por grama de alimento.

Os alimentos de baixa densidade energética fornecem menos energia por grama, o que significa que podemos comer mais destes alimentos ingerindo menos calorias.

Optar por alimentos de menor densidade energética constitui uma boa maneira de nos ajudar a controlar a energia que consumimos sem nos sentirmos com fome, constituindo uma forma eficaz de perder peso.

Assim, diminuindo a quantidade de gordura e/ou aumentando a quantidade de água e de ingredientes ricos em fibra, tais como os hortícolas ou leguminosas, é possível comer mais dos nossos pratos favoritos e reduzir simultaneamente a ingestão calórica.


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Como utilizar a densidade energética

no controlo diário do peso?

Coma essencialmente alimentos com menor densidade energética e use-os para satisfazer o seu apetite.

Limite as porções dos alimentos com maior densidade energética, pois estes não são tão saciantes por cada caloria que fornecem. Troque-os sempre que puder por alimentos de menor densidade energética.

Uma alimentação de baixa densidade energética também

pode incluir alguns alimentos de elevada densidade

energética, desde que estes sejam consumidos em

pequena quantidade e/ou com menor frequência.


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Classificação dos alimentos (e refeições) por densidade energética

DENSIDADE ENERGÉTICA EXEMPLOS DE ALIMENTOS

MUITO BAIXA até 59 kcal/100gComa grandes porções destes alimentos diariamente e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume dos seus pratos favoritos

BAIXA 60 a 150 kcal/100gPode comer porções satisfatórias destes alimentos e/ou usa-los também como ingredientes para aumentar o volume das suas refeições

MÉDIA 151 a 400 kcal/100gPode incluí-los na sua alimentação, sendo particularmente importante assegurar o consumo de alguns destes alimentos, tais como o peixe gordo e carne magra, contudo deverá controlar as suas porções e consumi-los com muitos alimentos de menor densidade energética.

ELEVADA mais de 400 kcal/100gDesde que consuma estes alimentos em pequenas porções ou com menor frequência, eles podem fazer parte da sua alimentação.

sopa de diferentes tipos, hortícolas e legumes (crus ou cozidos) e fruta (excepto a banana).

legumes salteados na wok com massa fina (noodles), ovo cozido, leguminosas cozidas (feijão p.e.), banana, iogurte magro, batata cozida, cornflakes com leite meio gordo, peito de frango grelhado sem pele etc..

mousse de chocolate, lasanha, carne magra, salmão grelhado, marmelada, batatas fritas, croissant etc.

queijo parmesão ralado, amendoins, maionese, margarina/manteiga, chocolate, bolacha Maria ou de água e sal, azeite e óleos alimentares, batata frita de pacote etc.


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Que alimentos é que têm menor densidade energética?

HORTOFRUTÍCOLAS (sem adição de gordura ou açúcar)

Maçã, melão, morangos, laranjas, tomate, pepinos, brócolos, couve-flor, cenoura, sopas e molhos à base de vegetais etc. Todos estes alimentos são naturalmente ricos em água e fibra alimentar.

LACTICÍNIOS MAGROS

Leite, queijo e iogurte magro. Optando por lacticínios magros reduz-se significativamente aingestão em gordura.

LEGUMINOSAS

Feijão, ervilhas, grão etc. Estes alimentos são ricos em proteína e fibra alimentar.

BATATA E ALIMENTOS À BASE DE CEREAIS RICOS EM ÁGUA

Massa, arroz, batatas assadas ou cozidas (preferencialmente com pele), bulgur, couscous, quinoa etc. Estes alimentos fornecem energia mas são ricos em água. Opte pelas suas versões integrais.

CARNE MAGRA, AVES E PEIXE

Frango e peru sem pele, carne de vaca magra, carne de porco (aparar gorduras visíveis) peixe grelhado ou cozido a vapor. Estes alimentos são ricos em proteína e pobres em gordura.


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Sugestões para diminuir a densidade

energética da sua alimentação diária:

> Inicie as suas refeições com sopa de legumes ou uma salada.

> Opte por molhos à base de iogurte magro e de vegetais ou use vinagre balsâmico em vez de azeite/óleos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo.

> Opte por batata assada ou cozida com pele (sem adição de gordura) em vez de frita.

> Opte por carnes magras e remova sempre a pele e gorduras visíveis.

> Incorpore mais vegetais nos seus pratos favoritos e acompanhe as refeições com saladas ou legumes cozidos.

> Reduza a quantidade de gordura que usa na confecção dos alimentos e evite a fritura.

> Faça refogados com muitos vegetais (cebola, tomate etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na wok adicionando sempre pouca gordura.


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Conselhos adicionais para controlar o

peso e ter um estilo de vida saudável:

> Tome sempre o pequeno-almoço antes de sair de casa.

> Aproveite e deixe tudo preparado de véspera para não usar a desculpa que não tem tempo.

> Evite estar mais de 3h a 3h30min sem comer. Nas refeições intermédias pode optar por comer uma peça de fruta e uma tosta. É simples e pode ter sempre à disposição, mesmo no local de trabalho.

> Substitua as sobremesas doces por uma peça de fruta e os refrigerantes ou bebidas alcoólicas por água. Deixe esses “pecados” para dias especiais e como agora já sabe como fazer para diminuir a densidade energética das suas refeições, adicione por exemplo fruta ou cereais integrais (como flocos de aveia) aos seus doces preferidos.

> Faça a Prova dos 5 todos os dias e some saúde! Sempre que consumir 80g de frutas ou legumes está a contribuir para a sua Prova dos 5 diária!

> Mantenha-se hidratado! Beba cerca de 1,5 litros de água ao longo do dia.

> Consuma mais vezes carne de aves e coma peixe gordo pelo menos duas vezes por semana.

> Reduza a adição de açúcar e sal aos alimentos que confecciona.


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> Utilize o Semáforo Nutricional dos rótulos dos produtos da marca Continente (ou consulte o cartão conversor) para controlar a ingestão dos nutrientes que quando consumidos

em excesso prejudicam gravemente a saúde (gorduras, gorduras saturadas, açúcar e sal). Prefira os alimentos com mais nutrientes a verde e laranja do que vermelhos.


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> Durma pelo menos 7 a 8 horas por dia. São horas precio-sas para descansar do stress diário.

Seja mais activo:

> Vá de escadas em vez de elevador.

> Deixe o carro estacionado mais longe da entrada do seu local de trabalho.

> Utilize os transportes públicos.

> Se está a falar ao telemóvel, movimente-se, não fique sentado.

> Aproveite a hora de almoço e desafie os seus colegas para um passeio de 15 minutos (é também uma excelente forma de reduzir o stress causado pelo trabalho.)

Siga estes conselhos e tenha uma vida

> Utilize os tempos livres para ir para o parque brincar com os seus filhos.

> Junte um grupo de amigos e promovam algumas partidas de jogos em equipa (futebol, basquete, voleibol, etc).

> Planeie um momento diário para o exercício físico: vá ao ginásio ou faça caminhadas diárias de, pelo menos, 30 minutos.


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RECEITAS ALTERNATIVASBAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA


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400g carne de vaca magra moída 200g tomate maduro100g cebola200g cenoura200g curgete 200g de polpa de tomate4 dentes de alho1 colher de sobremesa de Azeite 1 folha de louroSal q.b.Pimenta q.b.Orégãos q.b.

Lave e pique finamente a cebola, o alho, as cenouras e a curgete.Salteie-os em lume médio/forte. Adicione o tomate picado, a polpa de tomate, a folha de louro e os orégãos. Deixe levantar fervura e junte a carne picada. Cozinhe em lume brando. Sirva com as suas massas preferidas.

Para um toque de requinte polvilhe com queijo

mozzarella ralado.


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* VDR – Valor Diário de Referência (variável de acordo com o sexo, idade, nível de actividade física e outros atributos), correspondendo ao nível de ingestão típico de energia e nutrientes, que a maioria das pessoas é aconselhada a consumir diariamente, no âmbito de uma alimentação saudável.

Se consumir a mesma quantidade que habitualmente

consome, estará a ingerir menos calorias.

INFORMAÇÃO

NUTRICIONAL MÉDIA

POR 100g

DE PRODUTO

POR DOSE (150g)

%VDRVDR*

VALOR

ENERGÉTICO

258 kJ

61 kcal

386 kJ

92 kcal

-

4,6

-

2000 kcal

PROTEÍNAS 7,1g 10,7g 21,4 50g

HIDRATOS DE CARBONO

DOS QUAIS: AÇÚCARES

2,9g

2,7g

4,4g

4,1g

1,6

4,5

270g

90g

LÍPIDOS

DOS QUAIS: SATURADOS

2,1g

0,7g

3,1g

1g

4,5

5

70g

20g

FIBRA 1,2g 1,7g 6,9 25g

SÓDIO (SAL) 0,2 g (0,4g) 0,2g (0,6g) 10 2,4g (6g)


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Massa: 1 ovo2 colheres sopa de leite magro 30 ml de água1 chávena farinha de trigo integral (aprox.100g)1 chávena de aveia em flocos (aprox. 75g)3 colheres de sopa de margarina magra amolecidasal q.b.

Para a massa misture todos os ingredientes de modo a obter uma massa uniforme e que descola-se facilmente das mãos. Se tiver uma máquina de fazer pão, pode optar por utilizá-la.Aqueça o forno a 180 °C.Lave e pique grosseiramente os cogumelos, a cebola e a curgete.Salteie-os em lume médio/forte. Tempere com sal e pimenta, retire do lume e reserve.Triture o Queijo Fresco Magro com a varinha mágica até obter uma textura cremosa.De seguida, adicione o iogurte, o ovo, a pitada de noz-moscada e a salsa picada e misture com uma vara de arames.Forre uma forma de tarte com a massa e recheie com o preparado de cogumelos. Regue com o molho e distribua o queijo mozzarella por cima. Leve ao forno durante cerca de 30 minutos.

Recheio:300g Cogumelos brancos frescos100g Cebola 50g Curgete10ml Azeite 3 Queijos Frescos Magros (Aprox. 240g) 1 Iogurte Natural 1 Ovo50 g queijo mozzarellaSal q.b. Pimenta q.bNoz moscada q.b.Salsa picada q.b.


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Utilize esta quiche para fazer mini entradas, cortando-a em

quadradinhos, ou em fatias maiores para um lanche saudável.

É uma boa alternativa às convencionais quiches com natas.

INFORMAÇÃO

NUTRICIONAL MÉDIA

POR 100g

DE PRODUTO

POR DOSE (150g)

%VDRVDR*

VALOR

ENERGÉTICO

524 kJ

125 kcal

787 kJ

188 kcal

-

9,4

-

2000 kcal


HIDRATOS DE CARBONO


10,0g

2,0g

16,4g

3,0g

6,07

3,4

270g

90g

LÍPIDOS


5,1g

2,4g

7,7g

3,55g

11,0

17,7

70g

20g

FIBRA 1,8g 2,7g 11,0 25g

SÓDIO (SAL) 0,3 g (0,7g) 0,4g (1,1g) 18,2 2,4g (6g)


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1 iogurte magro natural1 colher de sopa de polpa de tomate1 colher de sopa de ketchup1 colher de sobremesa de azeitePimenta q.b.Sal q.b.

Bata o iogurte magro, a polpa de tomate, o ketchup e o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva frio sobre uma salada.

Para um toque especial pode incrementar a sua salada

com umas sementes de sésamo e uma colher de sopa

de ervas frescas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc).


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Por ter baixa densidade energética, este molho é uma

excelente e saborosa alternativa ao molho cocktail para

temperar as suas saladas!

INFORMAÇÃO

NUTRICIONAL MÉDIA

POR 100g

DE PRODUTO

POR DOSE (15g)

%VDRVDR*

VALOR

ENERGÉTICO

434 kJ

104 kcal

65 kJ

16 kcal

-

0,8

-

2000 kcal


HIDRATOS DE CARBONO


6,9g

6,8g

1g

1g

0,4

1,1

270g

90g

LÍPIDOS


6,9g

1,6g

1g

0,2g

1,5

1,2

70g

20g

FIBRA 0,27g 0,04g 0,16 25g

SÓDIO (SAL) 0,18g (0,46g) 0,03g (0,07g) 1,2 2,4g (6g)


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Ficha técnica

Título: EMAGREÇA COMENDO MAIS! - Mitos e factos sobre controlo de peso e emagrecimento

Direcção Editorial: Direcção da Qualidade Alimentar

Redacção: Vítor Dauphinet e Mayumi Delgado (nutricionistas)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano da primeira publicação: 2011

[email protected]

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