Emagrecimento: uso eficaz de métodos aeróbicos...

Emagrecimento: uso eficaz de métodos aeróbicos e anaeróbicos como estratégia eficaz de intervenção.

Professor Me Allan Cristian Gonçalves

scyfit.com.br | [email protected]

Na sociedade contemporânea, o sobrepeso e a obesida-de são uma grande preocupação de âmbito mundial, sobre-tudo no concernente à saúde. Dados da Organização Mundial de Saúde (WHO, 2019) revelam que, em 2016, 39% das mu-lheres e 39% dos homens com 18 anos ou mais estavam acima do peso. No mesmo ano, 18% das crianças e adolescentes de 5-19 anos tinham sobrepeso ou obesidade. Um estudo publi-cado pelo Global Burden of Disease (GBD, 2017), estimou que haviam cerca de 107,7 milhões de crianças e 603,7 milhões de adultos obesos. Isso significa que a prevalência de obesidade dobrou em mais de 70 países e aumentou continuamente na maioria dos demais, desde 1980 até 2015. Ainda, embora a prevalência de obesidade infantil tenha sido menor do que a dos adultos, a taxa de aumento da obesidade em crianças em muitos países tem sido maior do que a adulta. Neste contexto, dois questionamentos são pertinentes: Quando esse fenôme-no teve início e quais os mecanismos que concorreram para que ele se tornasse um problema que hoje possui impacto global?

Em se tratando de evolução humana, verifica-se que desde o período paleolítico (500.000 a.C. a 1.000 a.C.) o geno-ma humano continua basicamente o mesmo; ou seja, a taxa de mutação espontânea é baixa, sendo de aproximadamente 1x10-5 a 1x10-6 para o Homo sapiens (o homem moderno) (Gottlieb; Cruz; Bodanese, 2008). Contudo, no passado pré--histórico, as constantes migrações obrigavam o dispêndio de grande quantidade de energia. Após a organização da socie-dade, os exercícios físicos assumiram importante papel na for-mação do homem de forma estratégica (Gentil, 2014; Pitanga, 2002). O que na verdade vem mudando são os hábitos e esti-lo de vida do homem pós-Revolução Industrial, principalmen-te em função dos avanços tecnológicos ocorridos desde então (Gottlieb; Cruz; Bodanese, 2008).

Segundo a Associação Brasileira para o Estudo da Obe-

sidade e Síndrome Metabólica (ABESO, 2019), em todos os níveis de desenvolvimento, houve aumento da prevalência de obesidade nas últimas décadas, indicando que a renda não é o fator determinante do problema. Observa-se que o aumen-to da disponibilidade, acessibilidade e densidade calórica dos alimentos, juntamente com o marketing intenso relacionado ao seu comércio, são aspectos que podem explicar o excesso de consumo calórico e consequente aumento de peso entre diferentes populações. Além disso, a redução da realização de atividades físicas, que seguiu a urbanização e outras mudan-ças no dia a dia da população, também devem ser considera-das como potenciais motivos. Tais fatos motivam debates e levam os governos de diversos países a criar políticas públicas com vistas a reduzir a prevalência de sobrepeso e obesidade, bem como os riscos a eles associados.

De volta ao exórdio humano é possível dizer que, du-rante o período pré-histórico, o homem valia-se de sua re-sistência para cobrir longas distâncias diárias afim de en-contrar locais mais propícios à sua sobrevivência. Sua força e velocidade eram úteis na procura, seleção, preparação de alimentos e roupas (peles) e no cuidado à prole, o que lhe conferiu maior tolerância a doenças e intempéries (mudanças climáticas). Em resumo, suas constantes migrações em busca de moradia faziam com que realizasse longas caminhadas ao longo das quais lutava, corria e saltava, ou seja era um ser extremamente ativo fisicamente. Aqueles que logravam êxi-to em suas “tarefas cotidianas” aumentavam suas chances de sobreviverem, reproduzirem-se e, consequentemente, trans-mitirem seus genes às próximas gerações. Segundo Gualano; Tinucci (2011) é intuitivo imaginar que o hominídeo capaz de percorrer maiores distâncias, numa maior intensidade e com um menor período de repouso era aquele com maiores chan-ces de obter seu alimento e, assim, evitar a morte. Isso ilustra

Sobrepeso e obesidade Efeitos colaterais da mudança de hábitos.


o papel do desempenho físico no processo de desenvol-vimento humano pois, dessa forma, ao longo de anos de evolução, as gerações que vingaram no processo evolu-tivo foram aquelas que carregavam um genoma melhor ajustado para elevados níveis de atividade física. Os au-tores ainda levantam outra importante questão: qual era a principal característica de um genoma moldado por um ambiente composto por uma necessidade recorrente de atividade física em busca de alimento e armazenamento de nutrientes bem como para períodos de escassez? A resposta parece óbvia. Indivíduos capazes de pouparem maiores estoques de substratos apresentavam vantagem competitiva pelo domínio do ambiente. Assim, aqueles indivíduos mais aptos fisicamente e com boa capacidade de armazenamento de energia possuíam mais chances de se preservar enquanto espécie. Temos aqui algumas constatações importantes. Níveis ideais de aptidão car-diorrespiratória eram necessários afim de cobrir as dis-tâncias percorridas nas rotas migratórias. Força e velo-cidade eram componentes fundamentais para enfrentar as dificuldades trazidas pelo ambiente, primeiro para levar a cabo os instintos de “lutar” ou “fugir” e, poste-riormente, para a coleta e a caça. Afim de fomentar tais atividades, o organismo adquire boa capacidade de esto-car nutrientes e desenvolve vias metabólicas capazes de atender a demandas específicas em termos de esforço.

O genoma humano essencialmente não sofreu al-terações desde seus ancestrais pré-históricos, desta for-ma, pode-se dizer que não houve tempo de reprogramar nosso aparato genético – determinante de nossas res-postas fisiológicas. O ambiente externo, contudo, mudou drasticamente devido a interferência humana, pois com o advento dos avanços tecnológicos, o alimento tornou--se abundante e disponível. A atividade física, crucial em

tempos remotos, revelou-se um item dispensável ao homem moderno. Este, outrora fisicamente ativo e nômade, adota um estilo de vida cada vez mais sedentário. Os substratos energéticos (glicogênio e triglicérides) estocados no músculo esquelético e tecido adiposo, que flutuavam constantemente em função do ciclo “caça/jejum/alimentação/repouso”, torna-ram-se estáveis (e em níveis elevados). Como consequência, condições como obesidade e síndrome metabólica emergi-ram.

A obesidade é caracterizada pelo excesso de armazena-mento de gordura resultante do desequilíbrio entre ingestão de alimentos e as necessidades energéticas do organismo re-sultando em acúmulo de gordura corporal (Brun et al., 2007). Já a Síndrome Metabólica (SM) é um complexo distúrbio me-tabólico provocado pela quebra da homeostasia corporal, ra-zão pela qual é também definida como a “Síndrome da Civili-zação” (Gottlieb; Cruz; Bodanese, 2008).

Na perspectiva de reverter o cenário em que o homem moderno se movimenta cada vez menos e acumula gordura gerando sobrepeso e obesidade que adquirem proporções de epidemia em todo o mundo, várias abordagens têm sido de-senvolvidas por profissionais de saúde em diversas áreas de conhecimento, no entanto, duas dessas abordagens apresen-tam, sem dúvida, maior relevância estratégica: a adequação nutricional e a prática de exercícios físicos.

A inatividade física adquirida pelas mudanças compor-tamentais humanas ao longo de sua evolução constitui um grave problema que depõe contra a saúde dos indivíduos, sendo cada vez mais reconhecida como importante fator de risco associado à morbidade e mortalidade em adultos (Laye et al., 2007; Martin et al., 2000). As características adquiridas pelo organismo ao longo de sua evolução vão de encontro às




intervenções ambientais utilizadas para corrigir a discrepância que existe entre a disponibilidade de alimentos e energia, e a necessidade biológica de estocá-la. Em termos práticos, quan-do se fala em redução do percentual de gordura, quer dizer que se pretende diminuir as reservas de um organismo que não deseja delas dispor.

Para a confecção deste trabalho entende-se que não cabe aqui atribuir maior ou menor grau de relevância para qualquer tipo de intervenção, pois como num sistema de engrenagens, mesmo a menor delas é determinante para o funcionamento do mecanismo no qual estão inseridas. O ob-jetivo deste texto, entretanto, é mostrar de forma objetiva a importância das abordagens em termos de métodos de trei-namento físico utilizados para aqueles de desejam realizar o ajuste ponderal e reduzir seu percentual de gordura, porém com o incentivo à atenção multidisciplinar para os indivíduos que, de forma saudável e sustentável.

Desde a década de 1960, a prescrição de exercícios ae-róbicos é prática comum entre os profissionais de saúde, em especial, os de Educação Física. A popularidade desta moda-lidade de exercício foi substancialmente massificada a partir dos trabalhos da equipe do médico americano Dr. Kenneth Cooper. Partindo de experiências pessoais, o Dr. Cooper (cujo sobrenome virou sinônimo de prática de exercícios aeróbi-cos), deu início a questionamentos e pesquisas, que busca-vam correlacionar a manifestação de doenças cardíacas com

O método aeróbico como estratégia de intervenção.

o sedentarismo, a obesidade e os maus hábitos alimentares. Ao longo de décadas, sua equipe desenvolveu estudos, en-fatizando o papel dos exercícios aeróbicos, na melhora do condicionamento físico, na promoção da saúde, na busca do bem-estar total, através do equilíbrio perfeito, entre a prática regular de atividade física, da dieta balanceada, do repouso, alívio de tensões (Silveira Jr.; Martins; Dantas, 1999).

Vale ressaltar que outros aspectos contribuíram para a massificação da prática de exercícios aeróbicos como o baixo custo material, a não necessidade de locais específicos para sua prática – que poderia ser feita em locais públicos como vias e parques e, do ponto de vista fisiológico, a facilidade de controle por parte dos profissionais uma vez que a aptidão cardiorrespiratória já era bem estudada desde aquela época. Pensando na redução da gordura corporal, esta modalidade de exercício, caracterizada pela baixa intensidade e elevado volume, permite que o organismo utilize gordura como fonte predominante de energia durante o seu desempenho. Parece lógico que, para muitos profissionais, essa característica bio-química era fundamental para quem desejasse reduzir suas reservas de gordura.

No entanto, à medida que a intensidade de exercício au-menta, observa-se uma redução cada vez mais significativa da contribuição dos lipídios para a produção de energia e conse-quente aumento da participação dos carboidratos. Em estudo




clássico, Romijn et al. (1993) verificaram que a participação dos lipídios em uma intensidade de exercício correspondente a 65% do VO2máx cai para 50%. A partir desta intensidade há uma mudança predominante da utilização das gorduras para os carboidratos. Brooks; Mercier (1994) propuseram o con-ceito de crossover. De acordo com esse conceito, o exercício aeróbico induz adaptações bioquímicas que aumentam a utili-zação de lipídios bem como diminuem as respostas simpáticas ao exercício submáximo, ou seja, essas adaptações promovem o uso de lipídios como fonte principal de energia nos esforços de baixa a moderada intensidade. Em contraste, o aumento da intensidade de esforço induz um aumento da atividade simpática, com aumento subsequente da glicogenólise mus-cular e alteração do padrão de recrutamento de fibras muscu-lares. A 85% do VO2máx estima-se que a energia advinda dos lipídios contribua com apenas 25-30% do gasto energético e se torna desprezível próximo a 90% do VO2máx. Em resumo, a taxa de lipólise é alta nos exercícios de baixa intensidade, porém é reduzida em exercícios de alta intensidade.

A relação entre a intensidade do exercício e a oxidação da gordura é descrita como uma parábola, com a oxidação da gordura aumentando inicialmente com a intensidade do exercício e declinando em altas taxas de trabalho. Embora de-va-se reconhecer que essa relação parabólica não é sempre observada, particularmente em indivíduos não treinados. Re-duções na oxidação de gordura corporal em altas intensidades de esforço provavelmente são mediadas por uma redução na entrega de ácidos graxos ao músculo esquelético. A taxa de aparecimento de ácidos graxos não esterificados no plasma (AGNE) é reduzida em altas intensidades de exercício, ape-

sar das taxas inalteradas de lipólise periférica. A redução da disponibilidade de AGNE plasmático bem como sua entrega ao músculo esquelético, além da redução do fluxo sanguíneo para o tecido adiposo podem ser mediados pelo aumento da intensidade do exercício, que por sua vez, promovem aumen-to da concentração de catecolaminas plasmáticas (Maunder; Plews; Kilding, 2018).

Embora a capacidade máxima de oxidação de lipídios seja um fator importante para quem busca o emagrecimen-to, esta varia enormemente entre os indivíduos. Fatores como aptidão física (VO2máx), a prática de exercícios, composição corporal (massa livre de gordura, massa gorda) e diferenças metabólicas relacionadas ao sexo foram identificadas como determinantes independentes significativos (Robinson et al., 2016). Por outro lado, as reservas de gordura humana são efe-tivamente ilimitadas no contexto do exercício e, assim, identi-ficar os determinantes da oxidação da gordura nesta situação bem como os mecanismos que permitem seu aprimoramen-to são questões pertinentes. O metabolismo da gordura é de grande relevância para a área da saúde, dadas as relações positivas e negativas observadas entre a oxidação da gordura em 24 horas e marcadores da saúde metabólica, como sensi-bilidade a insulina e ganho de peso. Do mesmo modo, sabe-se que a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício está também associada à sensibilidade à insulina, flexibilidade metabólica e fatores de risco metabólicos mais baixos (Maun-der; Plews; Kilding, 2018).

Ainda de acordo com os autores, a captação diminuída de ácidos graxos pela mitocôndria também pode contribuir




para a redução da oxidação da gordura corporal observada em altas intensidades de exercício, dada a redução observa-da na captação mitocondrial e oxidação de ácidos graxos de cadeia longa com aumento da intensidade de esforço. Este fenômeno pode ser explicado pelas reduções mediadas pela intensidade do exercício da disponibilidade de carnitina livre e/ou supressão induzida por acidose na carnitina palmitoil-transferase I (CPT-I) muscular. A carnitina é um substrato em uma reação catalisada por CPT-I resultando em absorção de ácidos graxos pela mitocôndria e o pH reduzido (7,0-6,8) é fi-siologicamente razoável durante exercícios vigorosos prolon-gados. Portanto, a redução na oxidação da gordura corporal vista em altas intensidades de exercício pode ser determinada por uma redução no transporte e captação de ácidos graxos no músculo esquelético. Observa-se, no entanto, que existe uma variação individual importante a ser considerada no que diz respeito à captação e utilização de lipídios entre diferentes sujeitos e, inclusive, com diferentes níveis de treinamento.

Com base em sua capacidade de utilização de lipídios de forma predominante, os exercícios aeróbicos há décadas têm sido preconizados como estratégia ideal para quem busca perder peso, bem como para a realização da manutenção dos resultados alcançados e prevenção de novo ganho ponderal. De fato, o American College of Sports Medicine (ACSM) em suas diretrizes em 2001 recomendava a realização de, no mí-nimo, 150 minutos de exercícios por semana, com intensidade moderada para indivíduos adultos com sobrepeso e obesos com vistas à melhora da saúde. Contudo, 200 a 300 minutos por semana (arredondados 30 a 40 minutos diários) eram re-comendados para perda de peso a longo prazo. A entidade, entretanto, reviu seu posicionamento e passou a defender (e este é o posicionamento corrente) que um volume de exercí-cios de intensidade moderada, entre 150 e 250 minutos por semana já seriam eficazes na prevenção ao ganho de peso.

Um volume superior a 250 minutos semanais foi associado à perda de peso clinicamente significativa, com melhores re-sultados associados à adoção de uma dieta moderadamente restritiva.

Chama atenção o fato de que, segundo o próprio ACSM, não há comprovação científica de que o volume e intensidade preconizados de exercícios seriam igualmente eficazes para prevenir um novo ganho ponderal. Em seu posicionamento a entidade afirma que o treinamento resistido não melhora a perda de peso, mas pode aumentar massa livre de gordura e reduzir a massa gorda, e que esta modalidade de exercício está associada a reduções do risco de vida relacionado à saú-de. Tais recomendações são seguidas por diversas instituições de saúde por todo o mundo. No entanto, é nítida a preferên-cia pelos métodos aeróbicos em detrimento aos anaeróbicos em função de uma abordagem metabólica.

Uma outra abordagem com muito destaque se baseia no fato de que, por definição, aceita-se que a obesidade ocorre como resultado de um desequilíbrio entre ingesta e demanda calóricas, resultando em um balanço energético positivo que culmina com o acúmulo excessivo de gordura. Olhando por esse prisma, supõe-se que adequando a ingesta calórica, ou tornando-a restritiva, e valendo-se do exercício físico com vis-tas à queima de calorias produzir-se-ia um balanço energético negativo, revertendo assim o processo.

Na prática acadêmica, contudo, esta perspectiva apa-rentemente óbvia não é confirmada em diversos estudos.




Grediagin et al. (1995) avaliaram mulheres com sobrepeso que se exercitaram em dois grupos, o primeiro com intensida-de de a 80% do VO2max (alta intensidade) e o segundo a 50% do VO2max (baixa intensidade). O delineamento foi feito de tal maneira que as participantes treinaram quatro vezes por semana por doze semanas, em esteira ergométrica. O tem-po de permanência na esteira foi determinado por meio do gasto calórico e o exercício foi interrompido ao atingir o valor de 300 kcal. Os resultados demonstraram não haver diferença significativa nas alterações no peso corporal, no percentual de gordura, no somatório das dobras cutâneas e circunferência entre os grupos, entretanto, comparando as duas intensida-des, verificou-se que o treinamento mais intenso aumentou a massa livre de gordura.

Ballor et al. (1990) compararam os efeitos da restrição calórica, normatizada em 1200 kcal/dia em combinação com cargas de trabalho altas (80-90% do VO2 pico) ou baixas (40-50% do VO2 pico) exercem sobre a composição e massa cor-porais de 27 mulheres obesas. Todos os indivíduos realizaram 3 sessões semanais por 8 semanas, com os grupos Alto (n = 14) e Baixo (n = 13) exercitando-se por 25 minutos e 50 minu-tos por dia, respectivamente. Estes autores não verificaram diferenças entre os grupos em relação às alterações pré e pós--teste em relação à massa corporal, massa livre de gordura, massa gorda, percentual de gordura e o somatório de cinco medidas de espessura das dobras cutâneas. De acordo com os autores, embora a intensidade do exercício não tenha pro-vocado mudanças na magnitude da perda de massa corporal ou em sua composição, os sujeitos responderam de maneira diferente aos estímulos na forma de exercício. Aqueles que trabalharam com cargas baixas demonstraram maior tolerân-cia ao exercício que o grupo de cargas altas, em especial, na fase inicial do estudo. Por outro lado, os sujeitos do grupo de cargas elevadas apresentaram dificuldade respiratória e pre-

cisaram de um ou dois intervalos nas sessões iniciais de trei-namento, porque não conseguiram concluir o exercício atri-buído para um round. Após várias semanas de treinamento, no entanto, este grupo progrediu até o ponto em que poderia tolerar as taxas de trabalho sem maiores dificuldades.

Os resultados de estudos como esses conflitam tanto da perspectiva metabólica quanto pela lógica do déficit calórico, uma vez que os exercícios ao mesmo tempo promovem am-bos os efeitos, no entanto, as pesquisas não identificam alte-rações relevantes na composição corporal. A alegação de que haveria um aumento compensatório na ingestão alimentar aqui não cabe, tendo em vista a maior parte dos estudos con-trolou a ingesta calórica. A baixa eficiência das intervenções é paradoxal. Esses fatos indicam que o corpo parece se adaptar para compensar o déficit energético, contrapondo os efeitos agudos do exercício.

Termogênese adaptativa

Até este ponto, observa-se que o crescimento dos ca-sos de sobrepeso e obesidade ocorre num ritmo mais acele-rado do que o entendimento científico sobre formas de in-tervenção eficientes de superá-los. Tal fato se reflete numa baixa taxa de sucesso de intervenções de curto e longo prazo para perda de peso. Do ponto de vista fisiológico, isso sugere que o corpo tende a defender um ponto de ajuste (set point), possivelmente de origem genética, quando num contexto de um programa de redução de peso. O sucesso de intervenções passa por contornar aquilo que se convencionou chamar de




termogênese adaptativa, que representa neste caso a dimi-nuição do gasto energético a partir de mudanças na massa gorda ou na massa livre de gordura sob condições de ativida-de física planejada em resposta a uma diminuição na ingestão de energia (Major et al., 2007; Tremblay et al., 2007). A Figura 1 mostra uma apresentação esquemática do gasto energéti-co diário dividido em vários compartimentos e subcomparti-mentos geralmente medidos ou estimados em estudos que investigam a adaptação metabólica resultante de termogêne-se adaptativa.

Major et al. (2007) relatam que o chamado estudo de Minnesota foi um dos primeiros a demonstrar um decrésci-mo adaptativo na termogênese em resposta à restrição ener-gética. Neste estudo, o gasto energético, a massa corporal e a composição corporal foram mensurados em 32 homens

submetidos à metade de suas necessidades energéticas durante 24 semanas. A comparação com a linha de base obtida no período de controle mostrou que a taxa meta-bólica basal ajustada à massa livre de gordura e à perda de massa gorda foi reduzida em aproximadamente 20% e 25% após 12 e 24 semanas de inanição, respectivamente, representando um decréscimo de aproximado de 1490 e 1700 kJ/dia maior do que o previsto pela taxa metabólica basal.

Leibel; Rosenbaum; Hirsch (1995) descreveram as alterações no gasto energético em indivíduos não obesos e obesos submetidos a um ganho de peso corporal de 10% e a uma perda de peso corporal induzida por dieta de 10 e 20% (800 kcal/dia) (figura 2). O gasto energético total e de repouso foram medidos por calorimetria indi-reta no início do estudo e em cada platô ponderal após pelo menos 14 dias de estabilidade de peso. Os valores preditos de gasto energético também foram determina-dos em cada platô de peso, com equações de regressão relacionando medidas iniciais de gasto energético com massa livre de gordura e massa gorda no peso corporal inicial. A diferença entre gasto energético medido e pre-visto foi então calculada para cada platô de peso e foi considerada significativa. De fato, a termogênese adapta-tiva denominada como “gasto energético total observado menos o previsto” neste estudo foi de 244 e 301 kcal/dia (aproximadamente 1025 e 1264 kJ/dia) após uma perda de peso corporal de 10 e 20%, respectivamente, em indi-víduos obesos.




A variação no dispêndio de energia constitui uma ques-tão relevante no contexto clínico do tratamento da obesida-de, pois as mudanças no gasto energético diário em resposta ao ganho ou perda de peso variam substancialmente de indi-víduo para indivíduo. Tal fato deve ser parcialmente explicado por fatores genéticos e sugere que a termogênese adaptativa

pode ser uma ameaça ao sucesso da perda de peso para al-guns do que outros. A esse respeito, o desvio da mudança pre-vista no gasto energético em repouso tem se mostrado maior em homens do que em mulheres (Major et al.2007).

Ainda segundo os autores, os componentes da termo-gênese adaptativa documentados em condições de balanço energético negativo estão sobre influência de hormônios e da atividade simpática. De fato, leptina, insulina, hormônios da tireoide, assim como a citada atividade simpática demons-tram uma variação maior do que a prevista em relação ao gas-to energético. Além disso, a depleção das reservas de gordura per se também é considerada um fator determinante para a

termogênese adaptativa. Da mesma forma, mecanismos ce-lulares relacionados à termogênese, bem como a eficiência da síntese da adenosina trifosfato (ATP) mitocondrial, prote-ínas desacopladoras (UCP’s) relacionadas à eficácia metabó-lica muscular também sofrem influência. Do ponto de vista clínico, outros fatores são considerados relevantes em relação

à termogênese adaptativa: ciclos de perda e ganho de peso; concentração de organo-clorados plasmáticos e; hipóxia em formas severas de apneia obstrutiva do sono.

Em um estudo conduzido pela Univer-sidade Laval com vistas a investigar melhor a influência do ciclo de perda e ganho de peso sobre o gasto energético, dois homens partindo para expedições extremas foram testados no calorímetro de corpo inteiro (câmara metabólica). O sujeito 1 foi testa-do antes da partida para uma expedição de esqui cross-country de 65 dias na Antártida, durante a qual ele perdeu 13,2 kg e, 18 se-manas após a expedição, quando retornou ao seu peso corporal e composição iniciais.

Assim, as medidas antropométricas e de gasto energético pré e pós-exposição foram realizadas em condições de dieta pa-dronizada, peso corporal e composição. No entanto, o sujeito apresentou 1 apresentou um valor de gasto energético de 24 horas 10% menor em comparação aos valores pré-expedição. Resultados semelhantes foram obtidos com o sujeito 2, que perdeu 8 kg durante uma expedição de três semanas pela Gro-enlândia. De fato, apesar da recuperação de seu peso corporal e composição iniciais 12 dias após a expedição, o gasto ener-gético também foi reduzido em comparação aos níveis pré-ex-pedição, sob condições padronizadas de ingestão e atividade alimentar. Além disso, o gasto energético medido entre 3 e 16 semanas após a expedição permaneceu abaixo dos valores da




pré-exposição. Esses dois estudos de caso demonstram que, em homens magros e saudáveis, um (curto) ciclo de recupe-ração de perda de peso corporal pode induzir uma redução substancialmente maior do que a prevista da composição cor-poral reduzindo as necessidades diárias de energia, sugerindo que as variações de peso corporal per se parecem ser uma determinante da termogênese adaptativa (Major et al., 2007). A diminuição adaptativa da termogênese pode ocorrer duran-te o primeiro ciclo de perda e recuperação de peso. Portan-to, a manutenção malsucedida da perda de peso pode estar associada, no retorno ao peso corporal inicial, bem como a um gasto energético menor do que o previsto, o que pode-ria predispor a maior ganho de peso ou dificuldade em tentar emagrecer novamente. Isso sugere que o sucesso na primeira tentativa de perder peso pode ser primordial, aumentando a relevância de considerar a termogênese adaptativa no contex-to clínico do tratamento da obesidade (Wadden et al., 1996).

Outro componente de relevância para o estudo da ter-mogênese adaptativa são os compostos organoclorados. Tra-tam-se de produtos químicos que se acumulam na gordura dos organismos devido às suas propriedades lipofílicas. Os seres humanos são particularmente suscetíveis a acumular compostos organoclorados pelo consumo de produtos de ori-gem animal, como peixe, carne e laticínios. Verifica-se que o índice de massa corporal e massa gorda estão positivamen-te associados à concentração plasmática de organoclorados, sendo os indivíduos obesos caracterizados por maior con-centração plasmática destes compostos do que as pessoas magras. Além disso, a lipólise está positivamente associada a um aumento na concentração plasmática de organoclora-dos, levando a uma hiperconcentração desses compostos no plasma e nos tecidos durante a perda de peso corporal e de massa gorda. De fato, verificou-se que homens envolvidos em um programa de redução de peso apresentaram um au-

mento significativo no plasma e na concentração de organo-clorados de tecido adiposo subcutâneo abdominal e femoral após uma perda significativa de peso corporal (Pelletier et al., 2002). Ainda segundo os autores, em relação à termogêne-se adaptativa, a liberação desses compostos organoclorados na circulação durante a perda de peso está associada à dimi-nuição do gasto energético. De fato, no contexto de um pro-grama de redução de peso de 15 semanas, um aumento na concentração plasmática de organoclorados demonstrou ser um preditor significativamente melhor da diminuição signifi-cativa na taxa metabólica de repouso e da diminuição signifi-cativamente acima do previsto do gasto energético durante o sono, explicando 32 e 47% dessas variáveis, respectivamente. Curiosamente, neste último estudo, isso correspondeu a uma porcentagem maior do que a alteração na concentração plas-mática de leptina (20%) e na concentração plasmática de lep-tina após a perda de peso (13%). Essas relações surpreendem, no entanto, poderiam ser explicadas, pelo menos em parte, pela relação entre a concentração plasmática de organoclora-dos e os níveis reduzidos de tiroxina livre e os níveis totais de tiroxina que foram relatados em vários estudos em humanos. Nesse sentido, um aumento na concentração plasmática de organoclorados durante a perda de peso corporal mostrou-se inversamente correlacionado com alterações na concentra-ção sérica de triiodotironina (T3) e na atividade das enzimas dos músculos esqueléticos (Pelletier et al., 2002; Imbeault et al., 2002). Portanto, sugere que um aumento na concentra-ção plasmática de organoclorados poderia, em parte, explicar a diminuição adaptativa da termogênese durante a perda de peso corporal, possivelmente através de uma ação deletéria no status do hormônio tireoidiano.




Por fim, tem-se a apneia obstrutiva do sono (SAOS) ca-racterizada por uma é uma parada respiratória provocada pelo colabamento das paredes da faringe. O distúrbio ocorre principalmente enquanto a pessoa está dormindo e roncan-do. Durante as crises, o indivíduo para de roncar por causa do bloqueio da passagem de ar pela faringe. A repetição dos epi-sódios de apneia tem como consequência a menor oxigena-ção do sangue, o que pode resultar em danos ao organismo. Trata-se de uma doença altamente prevalente em indivíduos com sobrepeso e obesidade (Lee et al., 2008). A relação en-tre SAOS e propensão ao ganho de peso e obesidade parece, portanto, paradoxal, com base no fato de que esta doença também é caracterizada por vários fatores que consomem energia, como fragmentação ou privação do sono, aumento do esforço respiratório e atividade motora, bem como com a ativação da atividade simpática e aumento do gasto ener-gético (Traviss et al., 2002; Smith et al.,1996). De acordo com Pelletier et al. (2002), resultados de estudos apontam que, apesar de apresentar um gasto energético aparentemente semelhante ou aumentado em comparação com indivíduos saudáveis, os pacientes apneicos são caracterizados por um gasto energético relativo mais baixo com o aumento da gra-vidade de sua doença. Em outras palavras, os pacientes que passam a maior parte do tempo em dessaturação severa de oxigênio durante o sono também exibem um gasto energé-tico mais baixo do que o previsto, indicando que a hipóxia intermitente repetitiva pode contribuir para a termogênese adaptativa. Segundo Narkiewicz; Somers (2003), esses epi-sódios criam uma diminuição na saturação de oxigênio, que coloca o corpo em um estado hipercápnico e hipóxico. Isso resulta em uma atividade simpática aumentada durante o es-tado de sono e vigília, que demonstrou ser independente da obesidade que frequentemente acompanha a SAOS. A esse respeito, demonstrou-se que a SAOS está associada a uma re-dução vascular resposta à estimulação dos receptores alfa-1 e beta-1 e beta-2, o que sugere uma exposição contínua ao

fluxo simpático, resultando no desenvolvimento de uma re-sistência compensatória ao estímulo desta divisão do sistema nervoso. Como os receptores beta-1 e beta-2 estão envolvi-dos nas variações simpaticamente mediadas da termogêne-se, a resistência compensatória à estimulação simpática que pode ser desenvolvida como resultado do episódio repetitivo de dessaturação, o poderia explicar, pelo menos em parte, a diminuição adaptativa da termogênese em indivíduos apnei-cos graves (Blaak et al., 2003).

Em relação ao efeito do exercício, os aumentos ou di-minuições pelos complexos mecanismos regulatórios do gas-to energético não poderiam ser explicados por mudanças na quantidade de tempo gasto em atividade física. Verificou-se que a eficiência do trabalho muscular durante o exercício em cicloergômetro de baixa intensidade diminuiu 18% ou aumen-tou 26% durante a manutenção forçada do peso 10% acima ou abaixo do peso corporal usual, respectivamente. Tais mu-danças na eficiência muscular somado a alteração do peso corporal podem ser responsáveis por cerca de um terço da mudança na energia diária gasta no estado de não repouso (isto é, associado à atividade física). O achado de uma dimi-nuição adaptativa da termogênese, a julgar pelo menor cus-to energético (líquido) do exercício quando o peso corporal é reduzido (redução da sobrecarga gravitacional), é consistente com outros relatos de um aumento na eficiência do trabalho do músculo esquelético após a redução do peso em indivídu-os magros e obesos, em estudos com mulheres não-obesas que se exercitam em diferentes cargas de trabalho e em indi-víduos desnutridos crônicos (Dulloo et al., 2012).

Hoje, a exatidão e precisão com que se pode medir os vários componentes do gasto energético, ingestão de energia e composição corporal ainda é precária em relação ao impacto potencial a longo prazo de pequenas alterações no desequilí-brio energético no peso corporal e na composição corporal.




Como a termogênese adaptativa é calculada a partir dos parâ-metros de balanço de energia e composição corporal, com o erro de cada parâmetro acumulando neste cálculo, é compre-ensível que a quantificação da termogênese adaptativa seja propensa a grandes erros. Existe considerável variabilidade interindividual na capacidade de termogênese adaptativa e, além disso, parece haver significativa heterogeneidade inte-rindividual em relação aos componentes e subcomponentes do gasto energético que podem afetar a termogênese adapta-tiva. Logo, podem haver relevantes diferenças interindividuais nas estratégias metabólicas para conservar energia através da termogênese suprimida ou dissipação do excesso de energia através da termogênese induzida pela dieta. Finalmente, nas últimas décadas, o conceito de termogênese adaptativa na regulação do peso humano tem sido uma importante força motriz para pesquisas que levaram a grandes avanços no en-tendimento de muitas facetas do metabolismo humano, in-cluindo a importância da genética na suscetibilidade humana à obesidade e resistência ao emagrecimento, ao estabelecer elos mecanicistas fundamentais entre dieta, dinâmica do peso e síndrome metabólica. Por último, mas não menos importan-te, na abertura de novos caminhos para pesquisas sobre abor-dagens farmacêuticas e nutracêuticas para o gerenciamento da obesidade e suas doenças crônicas associadas.

Curioni; Lourenço (2005) em uma meta- análise para avaliar a eficiência de intervenções à base de dietas e exercí-cios na perda de peso em longo prazo (estudos com acompa-nhamento superior a um ano) em pessoas com obesidade e sobrepeso verificaram que, em média, a combinação de dieta e exercício leva a uma perda de peso de 13%, enquanto a dieta somente, levava a uma perda de 10%. De forma complemen-tar, observaram que em ambos os grupos houve uma recupe-ração média de 50% do peso perdido no primeiro ano após as intervenções. Constatou-se uma pequena contribuição do exercício e pouca influência desta intervenção sobre a manu-tenção do peso perdido. Resultados de trabalhos como este

vão de encontro ao que espera com resultado da intervenção por meio de exercícios físicos para auxiliar no emagrecimento.

O fato é que há um paradigma cartesiano que rege qual-quer tipo de intervenção relacionada ao exercício. Neste con-texto, entende-se que se deva dividir o todo em partes com vistas à sua melhor compreensão. Uma das características marcantes deste paradigma é a explicação dos mais variados fenômenos por meio de equações matemáticas lineares. Jus-tamente por pensar dessa forma, qualquer estratégia utili-zada para a prescrição, seja no intuito de se criar um déficit negativo ou maximizar a oxidação de gordura por meio de exercícios físicos se tornaram tão facilmente aceitáveis. No caso da abordagem metabólica, é quase inevitável simpatizar com a associação linear simples que define toda a teoria: a atividade aeróbica induz a perda de gordura durante sua rea-lização, portanto, ela emagrece. No caso do modelo matemá-tico, a mesma lógica foi mantida, no entanto, o conceito foi um pouco alterado: se gordura é reserva de energia, então, um maior balanço calórico negativo necessariamente promo-veria maior perda de gordura. Esta última com destaque por se difundir de tal maneira que se arraigou subjacente ao cons-ciente de toda uma classe profissional. Claro que o exercício é um componente fundamental nas intervenções para o ajuste ponderal e do percentual de gordura. Contudo, é tempo de rever as estratégias de intervenção de modo a deixar para trás o paradigma cartesiano e repensar as estratégias de interven-ção de forma individualizada e pautada em novas evidências que vêm se consolidando ao longo, sobretudo, das duas últi-mas décadas.




Exercícios de alta intensidade e emagrecimento uma nova fronteira.

Trapp et al. (2008) ressaltam que a maioria dos progra-mas de emagrecimento é baseada em exercícios contínuos de cerca de 30 minutos em intensidades moderadas e que, de forma frustrante, tem levado a pouca ou nenhuma perda de peso. Os autores ainda ressaltam que o protocolo dificilmente seria seguido por indivíduos obesos sedentários. Neste pon-to temos um outro importante ponto o qual será discutido adiante – a adesão.

Segundo Grund et al. (2001) o exercício aeróbico po-deria aumentar o gasto energético de repouso. No entanto, estes resultados foram questionados por diversos outros tra-balhos. Evidências mostram que, em termos crônicos, o trei-namento aeróbico parece exercer efeito negativo no metabo-lismo energético, tendo em vista que atletas de endurance apresentam menor gasto energético de repouso e durante a atividade física (ambos corrigidos pela massa magra) em re-lação a sedentários e atletas de força, menor mobilização de gordura e menor termogênese induzida pelo alimento. Nesse sentido, Roy et al. (1998) compararam o metabolismo de três grupos de homens jovens: (1) sedentários; (2) treinados ae-robiamente e; (3) treinados em musculação. Para definir os participantes como treinados era necessário o mínimo de três sessões semanais com duração superior a uma hora e meia. Os resultados mostraram que a taxa metabólica de repouso corrigida pela massa magra era maior em sedentários do que em pessoas treinadas aerobicamente, ou seja, pessoas com histórico de treinamento aeróbico gastavam menos energia

por unidade de massa magra para sustentar as funções vitais.

Neste sentido, a intensidade do exercício aparece como um fator de grande importância. Ao longo das últimas déca-das diversos estudos evidenciaram efeitos positivos em re-lação à perda de peso e redução do percentual de gordura, bem como a manutenção ponderal após a redução do peso, cabendo, neste contexto, uma mudança de paradigmas com relação à prescrição de exercícios. O treinamento intervalado é reconhecido por permitir, dadas as suas características, o aumento do volume de trabalho em alta intensidade de es-forço devido a inserção de intervalos entre os estímulos. De fato, muitos modelos de treinamento inspirados no método intervalado têm ganhado popularidade em academias e es-paços destinados ao treinamento com bom índice de sucesso em relação à perda e manutenção do peso. Estas propostas se apresentam desafiadoras e estimulantes para seus pratican-tes, aumentando assim a adesão.

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) é um método de treinamento caracterizado por estímulos relativamente curtos de atividade vigorosa, intercalados por períodos de repouso ou exercícios de baixa intensidade para recuperação (Gibala; Jones, 2013). O treina-mento intervalado foi descrito pela primeira vez em uma pu-blicação científica por Reindel; Roskamm (1959) e se populari-zou na década de 1950 pelo campeão olímpico Emil Zátopek. Astrand e Christensen foram pioneiros ao estudar o efeito do treinamento intervalado (90-95% do vVO2máx) atestando que esta forma de treinamento é capaz de promover melho-ras no VO2máx.

Astrand et al. (1960), compararam o esforço realizado com mesma potência (360w, aproximadamente 98% da po-tência no VO2máx), por 30 segundos; 1; 2 e 3 minutos. Eles verificaram que o limite para o exercício intenso seria de 9




minutos. Ao dividir o trabalho total em pequenos intervalos a carga se tornava submáxima para a circulação e a respira-ção (63% do VO2máx; 2 mmol/L de lactato sanguíneo). Ainda de acordo com os autores, em períodos longos de estímulo (2-3 minutos) a produção de trabalho se aproximou do limi-te superior (100% do VO2max e lactato sanguíneo de 16,6 mmol/L). Baixos valores de lactato durante os curtos períodos de trabalho e repouso, foram atribuídos à mioglobina por atu-ar como uma reserva de oxigênio durante curtos períodos de trabalho muscular intenso. Karlsson; Saltin (1971) realizaram biópsias ao final de tiros de 1 minuto (5x) de exercício em cer-ca de 120% de pVO2max seguido de 5 minutos de repouso e verificaram que a creatina fosfato (CP) foi progressivamente esgotada após cada repetição e o nível de lactato muscular atingiu seu maior valor (23 mmol/L/kg de músculo úmido), no primeiro período de trabalho. Como ficou estabelecido pelos autores que o limite para o exercício intenso seria de 9 minu-tos e dados os outros argumentos apresentados, vários méto-dos de treinamento intervalado de alta intensidade foram a partir daí desenvolvidos.

Bar-Or; Dotan; Inbar (1977) adotam uma intervenção específica baseada no protocolo Wingate (30-WAnT) com 30 segundos de esforço a 90% do VO2max por 4 minutos de recuperação. Eram 6 tiros por sessão realizadas 3 vezes por semana. O protocolo exigia um cicloergômetro específico e o esforço máximo exige um nível extremamente elevado de motivação. Percy Cerutty, treinador australiano, foi pioneiro em desenvolver tais capacidades em seus atletas utilizando caixas de areia e treinamento com pesos. O treino com pesos poderia ser realizado como um treinamento intervalado que ele chamou de “treinamento em circuito”. Essas duas abor-dagens também inspiraram vários métodos de treinamento que hoje são utilizados tanto em atletas como em indivíduos comuns que desejam melhorar seu condicionamento físico.

Nos anos 2000 houve uma evolução dos estudos em re-lação ao treinamento intervalado. Basicamente esses estudos sobre o treinamento intervalado era dividido em duas cate-gorias: (1) treinamento intervalado com carga fixa – tinham como objetivo verificar qual era o número de repetições que o atleta era capaz de executar com diferentes durações de pau-sas de recuperação e; (2) estudos que utilizavam intensidades que variavam entre 130% e 160% do VO2máx, em estímulos de 10 a 15 segundos com intervalos de recuperação de 15 a 40 segundos. Dentre as principais conclusões apontadas por estes estudos, destaca-se que a extensão das pausas é deter-minante para o uso de vias anaeróbicas ou aeróbicas. Além disso, as reservas de creatina fosfato são determinantes da taxa de trabalho nos primeiros 10 segundos de exercício em esforços de 30 segundos. A depleção das reservas de creatina fosfato e o acúmulo de lactato são determinantes da manu-tenção da capacidade de trabalho. No treinamento de veloci-dade, as pausas devem ser maiores, variando de 30 segundos até 4 minutos com o objetivo de permitir maior recuperação das reservas de creatina fosfato. O tempo médio de ressíntese das reservas de creatina fosfato é de 170 segundos, e depen-de da capacidade aeróbica do indivíduo. A capacidade aeró-bica é considerada fundamental para o desempenho anaeró-bico, pois é às custas desta que são restabelecidas as reservas anaeróbicas, inclusive com o aumento da oxidação de lipídios.

Atualmente, um consenso defendido por diversos trei-nadores e pesquisadores é de que quanto maior o nível de exigência do treinamento, maior será o benefício em termos de aptidão (Tabata et al., 1997). Sabe-se que a resistência




cardiorrespiratória é reconhecida como um dos componen-tes fundamentais da aptidão física. O treinamento regular de resistência melhora o desempenho em tarefas que dependem principalmente do metabolismo energético aeróbico. Em con-traste, o treinamento de alta intensidade “sprint“, acredita-va-se, tinha menor efeito sobre o metabolismo energético e a capacidade de resistência, no entanto, evidências sugerem que uma série de adaptações metabólicas, geralmente asso-ciadas com o treinamento de resistência tradicional de alto volume possa ser induzido mais rapidamente pelo método intervalado, ou seja, um método mais intenso de treinamento (Gibala et al. 2012, Gibala; McGee, 2008).

O desempenho físico é determinado, entre outros fato-res, pela capacidade de produção de energia tanto de forma anaeróbica quanto aeróbica. O déficit acumulado de oxigê-nio é uma medida acurada da participação do metabolismo anaeróbico durante o esforço. No entanto, o desempenho aeróbico e seus fatores intervenientes (VO2máx, limiar de lac-tato, economia de energia) foram muito melhor estudados ao longo do século XX que o desempenho anaeróbico – o que começou a mudar no século atual.

Em 1996, Tabata e seus colaboradores desenvolveram um estudo que tinha por objetivo avaliar se o efeito do trei-namento sobre a capacidade anaeróbica é dependente do es-tresse imposto às vias anaeróbicas de produção de energia. Para tanto recrutaram indivíduos do sexo masculino (n = 7; 23 anos ± 1), estudantes de Educação Física, que se exercitaram em cicloergômetro em 2 experimentos: 60 minutos de exercí-cio a 70% do VO2máx, 5 vezes por semana, durante 6 sema-nas; e em outro protocolo, os indivíduos realizavam 7 a 8 sé-ries (20 segundos por 10 segundos de pausa passiva) a 170% do VO2máx, também 5 vezes por semana, por 6 semanas. O VO2máx foi avaliado antes (pré-teste) e após cada semana de intervenção no experimento 1 e; a capacidade anaeróbica

avaliada no pré-teste, e nas semanas 2, 4 e ao final do experi-mento, enquanto o VO2máx foi avaliado no pré-teste; nas se-manas 3, 5 e ao final do experimento. Eles concluíram que O protocolo utilizado no experimento 1 não afetou a capacidade anaeróbica de forma significativa, no entanto, o treinamento intermitente de alta intensidade foi capaz de melhorar a ca-pacidade anaeróbica e o VO2máx simultaneamente. Segundo os autores, o que poderia explicar tal efeito seria o máximo déficit acumulado de oxigênio (O2), definido como a dife-rença entre a demanda prevista e a absorção acumulada de oxigênio medida durante um teste de esforço supra máximo (Bertuzzi et al., 2015). Medbø et al. (1988) propuseram este método para determinação da capacidade anaeróbica através da captação de oxigênio. Este parâmetro está relacionado à capacidade de ressíntese dos fosfatos de alta energia (creati-na-fosfato) e ao custo energético da via glicolítica caracteriza-do pela depleção do glicogênio muscular e produção de lacta-to. Fisiologicamente, a resposta do lactato sanguíneo (isto é, pós-exercício menos os valores de repouso) e a fase rápida do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOCFast) são utilizadas conjuntamente para estimar a capacidade anaeró-bica em um único esforço supra máximo exaustivo (Zagatto et al. 2017; Bertuzzi et al., 2015). Este parâmetro também pode ser estimado mecanicamente através da potência de pico (PP) e da potência média (PM) obtidas através do teste de Wingate (30-WAnT) (Bertuzzi et al., 2015).

Em 1997, Tabata e seus colaboradores publicaram um outro estudo que até hoje é referência para aqueles que tra-balham com métodos de treinamento de alta intensidade e inspirou novos trabalhos que modificaram estes métodos para atender à demanda de indivíduos não-atletas. Este estu-do avaliou a magnitude do estresse sobre os sistemas de libe-ração de energia aeróbica e anaeróbica durante o treinamen-to de alta intensidade em cicloergômetro e teve por objetivo verificar como protocolos de exercícios específicos estressam




os sistemas de liberação de energia anaeróbica e aeróbica, bem como corroborar a hipótese de que o déficit de oxigê-nio acumulado representa uma medida precisa do dispêndio anaeróbico durante o exercício. Neste estudo, nove indivíduos jovens (22 anos ± 1) fisicamente ativos foram submetidos a dois protocolos de exercício: (1) uma sessão com 6-7 séries de 20 segundos a aproximadamente 170% do VO2máx, por 10 segundos de recuperação entre séries; (2) uma sessão 4-5 séries de 30 segundos a aproximadamente 200% do VO2máx, por 2 minutos de recuperação entre séries (Figura 5). O tem-po de estímulo semelhante entre os protocolos (1 = 126 ± 6 segundos; 2 = 126 ± 10 seg.) e verificou-se que maior déficit acumulado de O2 e maior pico de captação de O2 no primeiro

protocolo, sugerindo que o primeiro parece enfatizar tanto os sistemas de liberação de energia aeróbica quanto anaeróbica, enquanto o segundo, não. É importante observar que a in-tensidade preconizada por Tabata et al. (1997) representa um esforço predominantemente anaeróbico (170% do VO2máx) e intenso por natureza. No treinamento de atletas, são utili-zados protocolos com intensidade igual ou superior a 85% do VO2máx. A escolha do protocolo depende da aptidão e das demandas bioenergéticas da modalidade.




Considere que o protocolo Tabata original impõe um nível de esforço muito intenso e devidamente ajustado devi-do à precisão dos ergômetros. Seria tão difícil, quanto des-necessário reproduzir as mesmas condições para a maior parte dos não-atletas. Muitos pesquisadores sugeriram que o treinamento intervalado de alta intensidade, com estímu-los de 10 segundos a 4 minutos, e intensidades que variam de 85% da frequência cardíaca máxima até o esforço máximo, pode proporcionar uma solução eficiente acerca do tempo a ser desprendido com a prática de exercícios para melhoria da saúde (Gray et al., 2016). Da mesma forma, treinadores têm utilizado o formato Tabata ou outros cientificamente testados para desenvolver programas realistas usando equipamentos comumente disponíveis, por exemplo, em academias.

Olson (2013) e Emberts et al. (2013), desenvolveram e testaram protocolos chamados “estilo Tabata” a 95% e 74% do VO2máx respectivamente. Ambos os protocolos se mos-traram suficientemente intensos para promover melhora da aptidão, no entanto, os autores informam que é errôneo acre-ditar que estas intensidades reproduziriam os efeitos induzi-dos pelo protocolo Tabata original. Tais métodos mais inten-sos de exercício têm sido estudados e tem apresentado bons resultados não apenas para melhoria da aptidão física, como também para a redução do peso e do percentual de gordura.

Emberts et al. (2013), realizaram um estudo com 16 indi-víduos de ambos os sexos considerados de moderados a bas-tante aptos com idade entre 20 e 47 anos que foram avaliados em testes de esteira para verificação do VO2máx, frequência cardíaca máxima e percepção subjetiva do esforço (Escala de

Borg de 6-20). O protocolo consistiu de 5 minutos de aque-cimento seguidos de 4 circuitos de 4 minutos “estilo Tabata” (20 segundos de estímulo por 10 segundos de recuperação – quantas repetições fossem possíveis) com um intervalo de 1 minuto entre cada circuito. Ao final dos circuitos – totalizan-do 20 minutos seguiram-se 10 minutos de atividade leve para a volta à calma. Como resultado do estudo verificou-se que os indivíduos atingiram média de 86% da frequência cardíaca máxima (84%-88%) e 74% do VO2máx (67%-81%). A percep-ção subjetiva do esforço média de 15,4 (classificado como in-tenso) e a concentração média de lactato (pós-exercício) de 12.1 mmols/L, com um gasto energético estimado de 15 Kcal/minuto, variando entre 240 Kcal a 360 Kcal. Os autores con-sideraram que o protocolo ofereceu razoável estresse para o sistema cardiorrespiratório em uma sessão curta duração e recomendam que indivíduos sedentários/iniciantes devam tomar cuidado ao escolher este método de treinamento, em-bora afirmem que não consideram que apenas 4 minutos por dia seja suficiente para o desenvolvimento da aptidão. Acre-ditam, porém, que adaptando o estilo Tabata de treinamento (20:10 segundos) para ajustar os treinos seja uma abordagem eficaz para ajudar os indivíduos a alcançarem seus objetivos, inclusive o emagrecimento. Por fim, recomendam o uso do método de 2 a 3 vezes por semana intercalados com outros métodos de treinamento.

Estes métodos mais intensos, também mais dinâmicos de exercício têm se tornado muito populares entre os fre-quentadores de academia e são uma tendência no mercado. Scott et al. (2015) avaliaram rotinas de exercícios estilo Tabata por estas tornarem-se uma tendência popular de fitness. Fo-




ram selecionados indivíduos fisicamente ativos de ambos os sexos (n= 15, 11 homens e 4 mulheres com média de idade de 22,1 ± 1,9 anos). Cada protocolo foi realizado no estilo Tabata com 4 circuitos de 2 exercícios (20 segundos de estímulo por 10 segundos de pausa – quantas repetições fossem possíveis) com um intervalo de 1 minuto entre cada circuito. Foram uti-lizadas três configurações de circuito: (1) circuito calistênico: burpee seguido de lunge quantas repetições fossem possíveis durante os 20 segundos de esforço; (2) circuito pliométrico: Saltos sobre um banco de 25,4 cm seguido de flexões num plano inclinado a partir de uma barra a 71 cm do chão; (3) cir-cuito resistido: desenvolvimento com dumbells com peso de 15% da massa corporal dividido entre as mãos, seguido de um agachamento no Smith machine descendo até, no mínimo de 63,5 cm do chão. O consumo de oxigênio foi avaliado em re-pouso, e imediatamente após o término de cada circuito por 15 minutos – utilizou-se uma conversão de custo energético de 1L de O2 = 20,6 kJ (4,9 kcal); durante o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) a conversão foi 1L de O2 = 19,6 kJ (4,7 kcal). Os custos de energia anaeróbica foram determinados como a diferença entre a média de repouso e as medidas de lactato sanguíneo máximo. Um estudo piloto revelou que o lactato sanguíneo atingiu o pico aos 2 minutos e meio após o exercício. A conversão do custo de energia do lactato sanguíneo como medida em mmols/l de lactato mul-tiplicada por 3,0 ml de O2 por kg de peso corporal, (1L de O2 = 20,9 kJ ou 5,0 kcal). Imediatamente após o exercício (antes da recuperação sentados) os indivíduos receberam uma clas-sificação de 6 a 20 de Borg e foram solicitados a classificar a rotina “Tabata”. O custo energético variou individualmente (40%), entre gêneros (36%) e entre circuitos e gênero (56%). Concluiu-se que gasto energético do exercício estilo Tabata é diferente de acordo com o circuito e, nenhuma estimativa úni-ca de gasto energético descreve efetivamente uma rotina de exercícios realizada desta forma.

Hood et al. (2011) realizaram um estudo com indivíduos sedentários saudáveis que realizaram 6 sessões de treinamen-to semanais em 2 semanas constituídas de 10 tiros de 60 se-gundos a 60% da potência do VO2 de pico (aproximadamente 150w, cerca de 80% da FC reserva no primeiro estímulo, che-gando a 95% da FC reserva ao término do último estímulo); com pausa ativa de 60 segundos a 30w. Verificou-se um au-mento da citocromo oxidase C subunidade IV em 35%, bem como um aumento de PPAR-γ (56%), dos transportadores de glicose (GLUT) em (260%), e da sensibilidade à insulina em (35%). De acordo com os autores, este formato pode ser adaptado para o uso de vários equipamentos tais como estei-ras, steps, elípticos ou mesmo cordas para pular.

Panissa e seus colaboradores delinearam um estudo com 23 mulheres (28,43 ± 12,53 anos) que foram divididas em um grupo que realizou treinamento intervalado de alta in-tensidade (n = 11) e moderada intensidade (n = 12) em ciclo-ergômetro, outro grupo realizou treinamento intervalado de alta intensidade com séries de 1 minuto a 90% da frequência cardíaca máxima por 30 segundos de pausa ativa a 60% frequ-ência cardíaca máxima (2:1), totalizando 22 minutos, por fim, o último grupo realizou exercício aeróbico moderado – 29 mi-nutos a 70% da frequência cardíaca máxima. Ambos os grupos realizaram aquecimento e volta à calma a 60% da frequência cardíaca máxima por 3 minutos e se exercitaram 3 vezes por semana por 6 semanas. Concluíram que ambos os treinamen-tos foram eficazes para aumentar a massa muscular, aptidão aeróbica e diminuição da massa gorda. Nenhuma destas alte-rações foi associada à fome ou consumo de energia. Assim, o treinamento intervalado de alta intensidade se mostrou eficaz




em reduzir a gordura subcutânea a partir de sessões de trei-namento de tempo reduzido (Panissa et al. 2016).

Para Kong et al. (2016) O treinamento intervalado de alta intensidade possui eficácia igual ou superior aos métodos contínuos em elevar a capacidade aeróbica em comparação com métodos contínuos. O método é indicado para redução do percentual de gordura e manutenção do peso corporal, sendo eficaz na relação custo/benefício e se apresenta mais agradável na opinião dos praticantes. Uma vez que ambos os protocolos de exercício têm sido demonstrados como úteis para reduzir o peso corporal, a decisão sobre a intensidade da prescrição do exercício deve ser individualizada e base-ada em resultados diferentes da perda de gordura ou peso.

Os exercícios de musculação.

Não há dúvidas de que o treinamento com pesos, tradi-cionalmente conhecido no Brasil como musculação é uma das modalidades de exercícios mais praticadas em academias de ginástica no Brasil e no mundo. Em função de seus potenciais benefícios à saúde e ao desempenho físico de uma forma ge-ral, entende-se que cabe aqui incluí-la como mais uma ferra-menta para quem busca o ajuste ponderal. Trata-se de uma modalidade de exercício mais tradicional, contudo, novos métodos de treinamento intervalado utilizam do treinamento com pesos como componente. A maior parte dos estudos que investigaram a contribuição da prática de musculação com vis-tas ao emagrecimento creditam suas maiores contribuições à minimização da perda de massa magra e/ou seu aumento – o que leva a um aumento do metabolismo basal, contribuindo dessa forma para um aumento do gasto energético total. Res-salta-se que o objetivo deste trabalho é buscar uma visão ob-

jetiva acerca da contribuição dos exercícios realizados em alta intensidade para o emagrecimento. Assim, a influência dos exercícios de musculação é citada aqui como complemento relacionado ao fator intensidade.

Grund et al. (2001) compararam homens jovens que fo-ram divididos em 3 grupos a saber: (1) sedentários; (2) prati-cantes de musculação e 3) atletas de endurance. Este último grupo foi composto por corredores de longa distância, triatle-tas e ciclistas. Como critério de inclusão, era necessário ser atleta amador e treinar no mínimo três vezes por semana (ao menos cinco horas semanais). Os resultados mostraram que praticantes de musculação e atletas de endurance possuíam percentuais de gordura similares (15,5 e 15,3%, respectiva-mente), sendo em ambos significativamente menores que no grupo controle (20,6%).

Já Goldberg et al. (1994) compararam os efeitos de 16 semanas de corrida ou treinamento resistido na composição corporal de homens jovens. A corrida foi realizada entre 70% a 85% da frequência cardíaca máxima durante, pelo menos, 45 minutos. O treinamento com pesos tinha duração similar, constituído de oito exercícios básicos, realizados em três sé-ries de 3 a 8 repetições máximas e intervalo de dois minutos entre cada série. Ao final, ambos os grupos reduziram similar-mente o percentual de gordura, no entanto, o ganho de mas-sa magra foi significativo apenas para o grupo treinado com pesos. Ross et al. (1996) dividiram 33 homens obesos em três grupos: (1) somente dieta; (2) dieta combinada com exercício aeróbio e; (3) dieta combinada com treinamento resistido. A dieta foi planejada para fornecer um déficit calórico de 1.000 kcal por dia, os treinos aeróbios tinham a duração de uma hora e foram realizados cinco vezes por semana, os de muscu-lação ocorriam três vezes na semana, com apenas uma série de 8-12 repetições máximas em oito exercícios. O gasto calóri-co de cada sessão de treino resistido foi estimado em 120 kcal, e nos aeróbios, cerca de 360 kcal. Apesar da enorme diferença




no balanço calórico e do fato do grupo aeróbio ter realizado a atividade a uma intensidade onde a oxidação de lipídios é predominante sobre o uso dos demais substratos, não houve diferença entre a perda de peso e de gordura entre os grupos. Aplicando o modelo matemático, poder-se-ia estimar que a musculação promoveria uma perda de peso adicional de me-nos de 1kg e o treino aeróbio uma perda de mais de 3kg. Mas, no caso do treinamento resistido, houve perda de 1,6kg, não significativa; no entanto, para o exercício aeróbio não houve vantagem aparente. Os resultados também demonstram ga-nhos de força, apesar do balanço calórico negativo. Conclui-se que a musculação ofereça contribuição significativa na medi-da em que estimula adaptações positivas em termos de força e massa muscular mesmo em dietas hipocalóricas.

Banz et al. (2003) compararam os efeitos de 10 semanas de treino de força (com pesos) e aeróbico em homens obesos com síndrome metabólica. O treinamento de força envolveu três séries de 10 repetições máximas em oito exercícios. O treinamento aeróbico consistia em sessões de 40 minutos a 85% da frequência cardíaca máxima. Ambos foram realizados 3 vezes por semana. De acordo com os resultados, os dois gru-pos obtiveram reduções similares na relação cintura-quadril, no entanto, apenas o treinamento de força induziu reduções no percentual de gordura e ganhos na massa magra.

Trabalhando com métodos intensos de treinamento

Os métodos mais intensos, em especial, os intervalados, como já foi dito, têm se tornado cada vez mais populares,

contudo, ajustes são necessários para adequar este método originalmente pensado para atletas à população em geral. É uma diretriz do Segundo o American College of Sports Me-dicine (ACSM, 2014): Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, recomenda-se a liberação médica a partir de um exame clínico. Neste sentido alguns fatores de risco devem ser considerados:

• Histórico familiar de patologias;• Atividade física pregressa e atual;• Tabagismo;• Hipertensão arterial;• Sobrepeso e obesidade;• Diabetes ou pré-diabetes;• Perfil de lipídios séricos (colesterol e frações, triglicérides).

Para a confecção desta obra, entende-se que antes de engajar em qualquer programa de treinamento dever-se-ia realizar uma avaliação completa do indivíduo abrangendo pa-râmetros fisiológicos, morfológicos e funcionais com o objeti-vo de adequar em bases individuais as cargas de treinamento, bem como controlar com mais precisão os riscos associados à prática. Aqui recomenda-se ao profissional observar, entre outros parâmetros, a presença de déficit aeróbico funcional (FAI). Baseado em tabelas populacionais de consumo de O2 previsto para o sexo e a faixa etária, podemos estimar per-centualmente a diferença entre o VO2 previsto e o obtido em um teste de esforço. Essa classificação funcional permite




diferenciar os indivíduos de acordo com o sexo e a faixa etá-ria. É a mais adequada para a análise da aptidão física. Desta forma, quanto mais negativo o FAI, melhor a aptidão física do indivíduo e, quanto mais positivo, maior o déficit funcional, portanto, mais descondicionado. Aqui não se recomenda a prescrição de exercícios intensos para indivíduos com déficit significativo.

São muitos os dados acerca dos exercícios intensos que permitem a prescrição segura. A maior parte dos programas concebidos para perda de peso, entretanto, ainda é compos-ta por estímulos com base nos métodos contínuos (Panissa et al., 2016; Trapp et al., 2008). Muitas pesquisas apontam o treinamento intervalado de alta intensidade como um mé-todo capaz de aumentar oxidação mitocondrial de gordura, assim como a atividade de enzimas mitocondriais (Panissa et al. 2016).

Teoricamente, um programa de exercícios ideal para perda de peso deve ser viável e atraente para quem o faz, le-var a resultados tangíveis à saúde e, consequentemente, ser adotado pelos indivíduos como comportamento definitivo do estilo de vida. De acordo com a teoria do aprendizado social de Bandura, os principais determinantes que influenciam uma

pessoa na adoção de um novo comportamento são a cons-ciência e a autoestima. Assim, uma pessoa obesa sedentária antes de iniciar um programa regular de exercícios deve estar convencida de que os resultados positivos superam suas ex-pectativas negativas e que será capaz de realizar o exercício. A análise qualitativa das opiniões dos indivíduos obesos sobre as barreiras para iniciar um programa de intervenção no estilo de vida, no qual o exercício representa a estratégia principal, mostra que o processo de tomada de decisão é fortemente influenciado pelas expectativas de perda significativa de peso e outros resultados de saúde que são contrabalançados pelas visões do exercício como um sacrifício, uma tarefa exigente, difícil ou impossível. Como os dois protocolos de exercício (moderado e intenso) foram demonstrados como úteis para reduzir o peso corporal, a decisão sobre a intensidade da prescrição do exercício deve ser individualizada e baseada em resultados diferentes da perda de gordura ou peso. O treina-mento de alta intensidade parece induzir melhorias superio-res no condicionamento aeróbico e melhorias semelhantes em alguns fatores de risco cardiometabólicos em comparação ao exercício contínuo de intensidade moderada, quando rea-lizado por indivíduos saudáveis ou pacientes clínicos por pelo menos 8 a 12 semanas. Certamente, uma melhoria maior na aptidão cardiorrespiratória é um resultado valioso, porque os resultados de vários estudos prospectivos mostraram uma re-lação inversa significativa entre a aptidão cardiorrespiratória e todas as causas de risco de morte em indivíduos obesos ou com diabetes tipo 2. Além disso, para alguns, a introdução de repetições curtas submáximas no cronograma de exercícios pode representar um estímulo mental que mitiga os aspec-tos chatos de uma sessão de exercício constante e aumenta a adesão a longo prazo ao exercício regular. A natureza de jogo do treinamento intervalado o torna uma alternativa atraente. Em teoria, poderia ser incorporado em todas as fases da rea-bilitação ajustadas de acordo com o histórico médico e o sta-tus funcional de cada indivíduo. Entre os contra-argumentos




para prescrever exercícios de alta intensidade está a conside-ração de que pessoas sedentárias e obesas geralmente veem o exercício como um “sacrifício” ou “algo impossível”. Assim, um programa de exercícios bem-sucedido deve ser proposto com intensidade moderada e baixo esforço percebido, pois indivíduos obesos com baixa auto eficácia, mau humor e que não estão familiarizados com exercícios de alta intensidade podem desistir facilmente. A prescrição de uma frequência mais alta de exercícios para adultos sedentários aumenta o acúmulo de exercícios sem que haja um declínio na adesão, enquanto a prescrição de um exercício de maior intensida-de sem um período prévio de adaptação diminui a adesão e resulta na realização de menos exercícios. Além disso, antes de prescrever exercícios de alta intensidade, o risco potencial de lesões ou eventos cardiovasculares agudos também deve

ser cuidadosamente considerado. Nesse sentido, os efeitos fisiológicos do exercício nas articulações, tendões e sistema cardiovascular em taxas submáximas ou máximas levantam algumas preocupações quanto ao alvo específico da popula-ção obesa (De Feo, 2013).

Recomenda-se iniciar o programa de exercícios com intensidade moderada (50% do VO2máx ou VO2 de pico) e aumentar em 5% a intensidade do exercício a cada seis sessões de treinamento a até que se atinja 65% da capacidade máxima. Quando o indivíduo estiver confortável ao se exercitar a 65% pode--se introduzir métodos mais intensos em uma sessão por semana e progredir conforme sua resposta.

O treinamento intervalado de sprint é uma outra forma




de treinamento intervalado de alta intensidade tipicamente caracterizada por 4 a 6 esforços repetidos de 30 segundos, se-parados por 4 minutos de recuperação ativa por sessão de exer-cício (Willoughby et al., 2015; Gist et al., 2013). Estas sessões de treinamento têm uma duração de aproximadamente 18 a 27 minutos com apenas 2-3 minutos de esforço intenso, nor-malmente concluído 3 vezes por semana. Isso resulta em um volume de treinamento muito reduzido em comparação com o método contínuo de intensidade moderada. Um protocolo de sprint (4 a 6x 30 segundos de esforço máximo por 4 minutos de recuperação ativa – em esteira –, 3x por semana; 4 sema-nas) foi igualmente efetivo na melhora da aptidão aeróbica e anaeróbica em indivíduos jovens (20 a 30 anos) e de meia idade (40 a 50 anos) (Willoughby et al., 2015). O método de sprint apresenta uma alternativa igualmente eficaz para melhoria da saúde cardiorrespiratória com um volume reduzido de ativida-de (Gist et al., 2013). Este método também foi eficaz em elevar os índices cardiometabólicos de saúde (VO2pico; sensibilidade à insulina; atividade da citrato sintase) da mesma que o mé-todo contínuo a partir de sessões de treinamento 5x menores em tempo (Gillen, 2016). O método de sprint representa uma estratégia temporal eficiente para o aumento da aptidão aeró-bica (VO2máx), redução do percentual de gordura, velocidade de pico em corrida, e aumento de massa magra em mulheres jovens (Hazell et al. 2014). Ainda segundo os autores, o méto-do de sprint aumenta a motivação em relação à aparência e à massa magra, assim como a qualidade de vida em termos de percepção 6 semanas de sprint melhorou a percepção de saúde e humor em mulheres (30 a 65 anos).

Deve-se ter atenção aos estudos relacionados aos méto-dos intervalado de alta intensidade ou de sprint em relação à autoestima, sensação de esforço de forma genérica sem rela-cionar tais aspectos aos métodos (Del Vecchio et al. 2015). Dis-ciplina e autocontrole são fundamentais para o sucesso no uso de ambos os métodos e essenciais em para qualquer mudança

de comportamento.

Uma última questão a ser abordada nesta obra é de um procedimento ainda pouco utilizado fora do contexto esporti-vo, mas é uma ferramenta potencialmente útil para o controle do treinamento e a obtenção dos resultados, além da seguran-ça – a periodização. Atualmente, atletas de elite, fisiculturistas e frequentadores de academias de ginástica tem recorrido aos modelos de periodização no treinamento, com o objetivo de melhorar o desempenho. Logo, o conhecimento acerca de mo-delos de periodização do treinamento torna-se de fundamental importância.

A periodização é caracterizada pela divisão do treinamen-to em fases e contínua adequação dos estímulos. Normalmen-te, divide-se a periodização em grandes ciclos (macrociclos), médios (mesociclos), ciclos pequenos (microciclos), sendo que, neste último são alocadas as sessões de treinamento.

Cada uma das fases programadas de treinamento re-quer adaptações fisiológicas, morfológicas e psicológicas es-pecíficas. No entanto, é comum a determinação de cargas de trabalho que não são compatíveis entre estes objetivos cau-




sando respostas conflitantes. O modelo não-linear parece ser melhor aplicável às demandas de programas de exercício em academias e no treinamento personalizado. Este modelo ofe-rece variações de intensidade dentro do programa semanal e diário, permitindo flutuações das cargas em forma de onda em uma sessão de treinamento, micro e mesociclos. Neste modelo, um conceito importante é o do chamado efeito re-sidual do treinamento (long-lasting delayed effect), proposto por Verchoshansky em 1985. É uma fase caracterizada pela retenção das mudanças induzidas pelas sobrecargas sistemá-ticas que se estendem além de um certo período após a cessa-ção do treinamento. Com base neste conceito, a grande inten-sidade de cargas concentradas na primeira fase é seguida de uma intensidade reduzida na segunda permite a recuperação do organismo seguido de um efeito residual prolongado dos estímulos dados na primeira fase.

Dentre os modelos não-lineares de periodização, a pe-riodização em blocos parece ser a mais interessante. Seus au-tores criaram modelos de blocos de treinamento com varie-dade mínima de objetivos. O número de blocos relativamente pequeno (3 a 4) e a duração de um bloco (mesociclo) varia de 2 a 4 semanas, o que permite mudanças bioquímicas, fi-siológicas e morfológicas sem provocar fadiga excessiva. A se-quência dos blocos é organizada de maneira estratégica para obtenção de maiores desempenhos.

O primeiro bloco é o da acumulação. Este serve para o

desenvolvimento das capacidades básicas como resistência aeróbica, aptidão cardiorrespiratória, resistência muscular lo-calizada e coordenação básica. Assim, os estímulos de menor intensidade permitem a aclimatação do indivíduo em relação ao treinamento e ao ambiente onde ele está sendo treinado (caso de academias, por exemplo). Também permite que as técnicas de movimento propostas sejam assimiladas pelo in-divíduo. Este mesociclo é caracterizado por elevado volume e reduzida intensidade por um período de 2-6 semanas.

O segundo bloco é o da transmutação. Neste, há um au-mento da intensidade dos estímulos com desenvolvimento da anaeróbica, força, velocidade e inserção de movimentos mais complexos. Aqui, estímulos metabólicos mais intensos, que provocam acúmulo de lactato e maior desconforto ao prati-cante podem ser inseridos. As cargas aumentam substancial-mente. Este mesociclo é o mais exaustivo, caracterizado por elevada intensidade e volume reduzido por um período de 2-4 semanas.

Por fim, tem-se a realização, que é devotada ao proces-so de recuperação ativa. Ocorre uma redução da intensidade de treinamento e utilização de exercícios que permitam a re-cuperação ativa dos indivíduos que se estende por um perí-odo de 8 a 15 dias. O ideal é que as folgas dos treinamentos – como é próprio de algumas datas do ano no Brasil, onde as




pessoas interrompem momentaneamente suas atividades – ocorram durante este período.



Considerações finais

O sobrepeso e a obesidade, são condições originadas por uma combinação de diversos fatores, cujo desenvolvi-mento está sobre a influência de fatores genéticos e ambien-tais. Existe uma grande variabilidade biológica entre os indi-víduos em relação ao armazenamento do excesso de energia ingerida condicionada por seu patrimônio genético. A inges-tão energética excessiva e a inatividade física decorrente das mudanças de hábitos geradas por uma sociedade cada vez mais tecnológica são os pilares da mudança ambiental que concorrem para o problema. O exercício físico juntamente com a reeducação alimentar são as propostas de intervenção mais utilizadas nos programas de emagrecimento, sendo ca-pazes de mudar a composição corporal.

No exercício como intervenção observa-se ainda uma predileção pelos métodos aeróbicos de baixa intensidade, embora evidências científicas apontem que o exercício de alta intensidade é capaz de proporcionar respostas mais significa-tivas. Existe uma grande variabilidade entre os indivíduos no que diz respeito ao armazenamento de gordura e resposta ao treinamento. Da mesma forma, há uma grande diversidade metodológica entre os protocolos de treinamento intervalado na literatura, o que dificulta a recomendação geral de que um protocolo específico seja “melhor” para modular a adiposida-de corporal em humanos. Contudo, o treinamento intervala-do favorece a adesão dos participantes, pois trata-se de uma alternativa atraente para lidar com sobrepeso e obesidade, devido ao seu potencial de oferecer benefícios semelhantes ao treinamento contínuo de intensidade moderada e, em ses-sões mais curtas e dinâmicas.




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