ENVELHECIMENTO [Modo de Compatibilidade] · Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa,...

ENVELHECIMENTO

PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

DADOS CURIOSOS

NO ANO DE 2020 A POPULAÇÃO DE PESSOAS

ACIMA DE 65 ANOS AUMENTARÁ 82%

ENTRE 1990 E 1995 A POPULAÇÃO ACIMA

DE 60 ANOS AUMENTOU 14% NO

MUNDO TODO

MATSUDO, 2001

EXPECTATIVA DE VIDA:HAITI – 47 ANOSJAPÃO – 80 ANOSBRASIL – 57 ANOS

NO BRASIL EM 1996 TÍNHAMOS 7,6

MILHÕES DE IDOSOS. ATÉ 2020 ESSE NÚMERO IRÁ

AUMENTAR 16 X NO BRASIL , DOS 8,4 MILHÕES ACIMA DE 65 ANOS, 44% SÃO

APOSENTADOS INATIVOS.

POR QUE ENVELHECEMOS ?

TEORIAS DO ENVELHECIMENTO

• Teoria no reparo do DNA;

• Teoria dos radicais livres;

• Teoria das antitoxinas;

• Teoria do desequilíbrio gradual;• Teoria do desequilíbrio gradual;

• Teoria do dano cromossômico.

SHEPARD, 2003

PROCESSOS DEGENERATIVOS RELACIONADOS AO ENVELHECIMENTO

OSTEOPOROSE

“ A osteoporose é definida como uma desordem

esquelética que compromete a força dos ossos

acarretando em aumento no risco de quedas.”acarretando em aumento no risco de quedas.”

GENANT et al. 1999

DADOS ALARMANTES

OSTEOPOROSE É O MAIOR PROBLEMA DE

SAÚDE PÚBLICA EM TODO O MUNDO

EM 2020 AFETARÁ 14 MILHÕES DE ADULTOS NO MUNDO INTEIRO

O SISTEMA DE SAÚDE NORTE AMERICANO

GASTA, ATUALMENTE, 17 BILHÕES DE DÓLARES POR

ANO

EM 2050 6.3 MILHÕES DE PESSOAS IRÃO SOFRER

FRATURAS ORIUNDAS DA OSTEOPOROSE

LANE, 2006

FATORES CLÍNICOS DA OSTEOPOROSE

MÉDICOS

PADRÃO DE VIDA

GENÉTICOS

NUTRICIONAIS

LANE, 2006

SARCOPENIA

PREVALÊNCIA

∗ < DE 70 ANOS 13- 24%

∗ > DE 80 ANOS 50%

∗ PERDA DE 3- 6% POR DÉCADA OU 3KG DE MASSA MAGRA

∗ FATORES HORMONAIS SÃO UM DOS PRINCIPAIS RESPONSÁVEIS

FIATARONE, 1998

AÇÃO HORMONAL

ALBERTS (1996)

RECEPTOR DE CORTISOL

CITOPLASMÁTICORNAm

Aumento da degradação protéica

⇓⇓⇓⇓ Produção de força

Miofilamentos contráteis

Membrana da célula muscular

(bi-camada lipídica)

hipotálamo

• estresse• nutrição• excesso de treino• doenças hipófise

ACTH

CÓRTEX

ADRENAL CORTISOL

SIMÃO (2003)

CORTISOL

OUTRAS DOENÇAS

ARTROSE

GOTAOBESIDADE /

DIABETESGOTA

FIBROMIALGIACARDIOPATIA

OBESIDADE / DIABETES

RESULTADOS DO ENVELHECIMENTO

DURSTINE et al. 2005.

O QUE ACONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A:

FORÇAFORÇA

• A força muscular cai abruptamente após os 50 anos;

• A partir da septuagésima década de vida as perdas podem chegar a 50%;

• Idosos tem desempenho piorado em 20% a 40% dos testes de força quando comparados a indivíduos jovens;

MATSUDO, 2001

- Força dos músculos de

- Força dos músculos de atividades diárias;

- Força isométrica;

- As contrações excêntricas;

- As contrações repetidas de baixa intensidade

- A força muscular de - Força dos músculos de

atividades especializadas;

- Força dinâmica;

- As contrações concêntricas;

- A produção de potência;

- A força muscular de mulheres

- A força muscular de homens

SPIRDUSO, 1995

TEORIA DA MULTIFATORIEDADE TEORIA DA MULTIFATORIEDADE TEORIA DA MULTIFATORIEDADE TEORIA DA MULTIFATORIEDADE PARA PERDA DE FORÇAPARA PERDA DE FORÇAPARA PERDA DE FORÇAPARA PERDA DE FORÇA

1) MUSCULARES;

2) NEUROLÓGICOS;2) NEUROLÓGICOS;

3) AMBIENTAIS

SPIRDUSO, 1995

O QUE ACONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A:

FLEXIBILIDADE ?

• O colágeno diminui e endurece;

• 60% de idosos acima de 85 anos possuem alguma diminuição da amplitude articular alguma diminuição da amplitude articular devido a desuso;

• Amplitude de caminhada e da articulação do ombro foram as mais afetadas

MONTEIRO, 2006

DIMINUIÇÃO DA ÁGUA EM

DOENÇAS DEGENERATIVAS

IDADE BIOÓGICA

DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE

ÁGUA EM TENDÕES E MÚSCULOS

O QUE CONTECE COM O IDOSO EM RELAÇÃO A:

CAPACIDADE CAPACIDADE AERÓBIA

• Redução do VO2MÁX na ordem de 10% por ano após os 50 anos;

• 15 ml.kg.min -1 em idosos com 80 anos ou • 15 ml.kg.min -1 em idosos com 80 anos ou mais;

• ⇓ DC

MATSUDO, 2001

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS PARA IDOSOS: POR ONDE COMEÇAR ?

ANALISAR A CAPACIDADE FUNCIONAL DO IDOSO

Nível CARACTERÍSTICA CAPACIDADE A SEREM ESTIMULADAS

I Não executa nenhuma AVD e depende completamentede auxílio externo - INCAPACIDADE FÍSICA

Força, flexibilidade e equilíbrio nas AVD

II Não executa algumas ou nenhuma AVD necessitando decuidados domiciliar ou institucional – FISICAMENTEDEPENDENTE

Força, flexibilidade e equilíbrio nas AVD

III Executa todas as AVD , mas somente algumas AIVD – Força, flexibilidade e equilíbrioIII Executa todas as AVD , mas somente algumas AIVD –FISICAMENTE FRÁGIL

Força, flexibilidade e equilíbrionas AVD e AIVD

IV Executa todas as AVD e AIVD. Possui baixa reservafuncional e grande susceptibilidade de migrar para onível III – FISICAMENTE INDEPENDENTE

Força e endurance muscular, endurance cardiorrespiratório,

flexibilidade, equilíbrio, coordenação e agilidade nas

AAVD

V Executa todas a AAVD e exercícios/esportes deintensidade moderada – FISICAMENTE APTO

Idem IV

VI Executa exercícios de alta intensidade e alto riscopodendo competir em nível internacional – ELITE FÍSICA

Idem IV + específico no esporte

ADAPTADO DE RASO, 2007.

ANALISAR AS CARACTERÍSITCAS INDIVIDUAIS DO IDOSO

• LIMITAÇÕES FUNCIONAIS;

• CONTRA – INDICAÇÕES RELATIVAS;• CONTRA – INDICAÇÕES RELATIVAS;

• CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS

RASO, 2007

CONTRA - INDICAÇÕES ABSOLUTAS

Hipertensão descontrolada (↑↑↑↑160/100); Angina em repouso;Cardiomiopatia hipertrófica;hipotensão ao esforço;doenças metabólicasdescontroladas

CONTRA – INDICAÇÕES Desordens musculo-CONTRA – INDICAÇÕES RELATIVAS

Desordens musculo-esqueléticas, baixa capacidadeao exercício; dificuldade emseguir a prescrição deexercícios; sobreviventerecente de parada cardíaca.

RASO, 2007.

Analisar as características individuais do idoso

• Uso de medicamentos;

• Histórico de doenças ;

• Observações peculiares ao indivíduo;

• Qual a preferência ao tipo de exercício.

Anamnese - Modelo1- Faz uso de algum medicamento ? ____ SIM

____NÃO Qual ?__________________

2- Histórico de cirurgias ____SIM____NÃO Qual ? ___________________

3- Tem alergia ? ____SIM____NÃO A o que ?_________________

4- Histórico de fraturas ? ____SIM____NÃO Qual o local ?______________

5- Alguma doença crônica ? ____ SIM____NÃO Qual?________________________NÃO Qual?____________________

6- Sente dor no corpo ? ____SIM____NÃO Qual o local ?______________

6- Praticante de exercícios regular ? ____SIM Há quanto tempo ?_______________________NÃO Parado há quanto tempo ?_____________

7- Qual o tipo de atividade que mais lhe agrada ? Descreva:________________________________________________________________________________

8 - No dia-dia costuma realizar muitas atividades de locomoção ?

____SIM____NÃO Quais ?______________________Por quanto tempo ?______________________

9- Quantas refeições costuma realizar por dia ? Descreva:______________________________

AVALIAÇÃO CLÍNICA E FÍSICA

• Eletrocardiograma em esforço;

• Atestado médico;

• Testes da força, capacidade aeróbia, flexibilidade e dos estados de humor.

AVALIANDO O IDOSO

QUESTIONÁRIO PAR-Q

PERGUNTAS RESPOSTAS

1- Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema de coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica ?

( ) sim( ) não

2- Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física ? ( ) sim( ) não

3- Você sentiu dor no peito no último mês ? ( ) sim3- Você sentiu dor no peito no último mês ? ( ) sim( ) não

4- Você tende a perder a consciência ou cair como resultado de tonteira ? ( ) sim( ) não

5- Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física ?

( ) sim( ) não

6- Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para sua pressão arterial ou condição cardiovascular ?

( ) sim( ) não

7- Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica?

( ) sim( ) não

AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA

PESO E ALTURA

• PESO: mensurado através de balança com precisão de gramas

• Altura: estadiômetro

ADIPOSIDADE• Membro superior , Tronco e região central

DOBRA 50-59 anos 60-69 anos 70-79 anos

Tríceps XS

26,39,5

23,56,2

23,66,2

Subescapular XS

22,69,1

18,05,6

18,06,5

Suprailíaca XS

21,79,7

18,36,5

18,17,8

MATSUDO, 2005

CIRCUNFERÊNCIA

• Cintura x Quadril

IDADE RISCO ALTO RISCO MUITO ALTO

HOMEM 50-5960-69

0,97-1,020,99-1,03

>1,02>1,03

MULHER 50-5960-69

0,82-0,880,84-0,90

>0,88>0,90

C/Q = Circunferência da cintura (cm) / Circunferência do quadril (cm)

AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE CAPACIDADE

AERÓBIA

TESTE DE MARCHA ESTACIONÁRIA

• PROCEDIMENTO: Mensurar o ponto médio da crista ilíaca e da patela do indivíduo (esta será a altura para que o avaliado levante o joelho)

– Contar o número de passadas do avaliado em 2 minutos.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

RIKLI E JONES, 1999.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

MULHER X

S

91

24

90

26

84

25

84

24

75

23

70

22

58

21

HOMEM X

S

101

21

101

23

95

23

91

27

87

24

75

24

69

26

AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA

�TESTE DE CAMINHADA DE 1600MTS

VO2MÁX = 6,952 + (0,0091 XP) – (0,0257X I) + (0,5955 X S)

– (0,2240 X T) – (0,0115 X FC) = l.min-1

CARNAVAL, 2002

P = PESO

I = IDADE

S = SEXO (0 F; 1 M)

T = TEMPO

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

e flexímetros

AVALIAÇÃO DA FORÇA

Flexão do cotovelo

• PROCEDIMENTO: manter o idoso sentado na cadeira com as costas apoiadas segurando um halter (2kg

mulheres ; 4kg homens) no lado dominante.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

MULHER X

S

16,1

4,6

15,2

4,3

14,5

4,4

14,0

4,4

13,0

4,1

12,2

3,8

10,9

3,8

HOMEN X

S

19,0

4,7

18,4

5,3

17,4

5,0

16,2

4,3

16,0

4,3

13,6

4,3

12,0

3,5

TESTES DE LEVANTAR DA CADEIRA EM 30 SEGUNDOS

• PROCEDIMENTO: avaliado começa sentado com os braços apoiados nos ombros e, ao sinal levanta e senta da cadeira durante 30 segundos. A cadeira deverá estar apoiada na parede.

IDADE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

MULHER X

S

14,5

4,0

13,5

3,5

12,9

3,6

12,5

3,8

11,3

4,2

10,3

4,0

8,0

5,1

HOMEM X

S

16,4

4,3

15,2

4,5

14,5

4,2

14,0

4,3

12,4

3,9

11,1

4,6

9,7

3,8

TESTE DE 1RM� 5 a 10 Repetições (40% a 60% da carga máxima prevista);

� 1’ int + along.;

� 3 a 5 Repetições (60% a 80% da carga máxima prevista);

� 2’ int.;

� 2 a 3 Repetições ( 90% da carga máxima prevista);

� 3’ a 5’ int.;

� 1 RM (100% da carga máxima prevista)� 1 RM (100% da carga máxima prevista)

� O avaliado deve ser capaz de realizar, sem auxílio, o movimento completo (fase excêntrica e concêntrica);

� Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa, repete-se o teste mais uma vez após 3-5 minutos de descanso;

� Máximo de 3 tentativas por teste

KRAEMER et al. (2002)

O teste de 1RM pode se aplicado ao idoso ?

• SHAW et al. 1995

– Avaliaram os efeitos no teste de 1 RM em 3 grupos distintos de 84 indivíduos:

• A) sem experiência de treino ;• A) sem experiência de treino ;

• B) de 1 a 6 meses de experiência;

• C) mais de 6 meses de experiência;

• D) press reto, flexão de cotovelo, cadeira extensora

APENAS 2 INDIVÍDUOS (2,4%) RELATARAM LESÕES:- 1 COM HISTÓRIO ANTERIOR DE DORES NAS COSTAS- 1 TEVE QUEBRA DE COSTELA AO LEVANTAR O PESO E DEIXÁ-LO CAIR NO CORPO

Shaw, C.E., K.K. McCully, and J.D. Posner. Injuries during the one repetition maximum assessment in the elderly. J. Cardiopulm. Rehabil. 15:283–287. 1995.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA O IDOSO

VOLUME

INTENSIDADE

FREQUÊNCIA

EXERCÍCIOS

MEIOS

MÉTODOS

DURAÇÃO

DENSIDADE

MEIOS

ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Capacidade Aeróbia

DURAÇÃO

< 150 min 150-200min > 200 min

Condicionamento Emagrecimento �� Emagrecimento

ACSM (2001)

• Estudo de revisão

• Pedômetro• Pedômetro

Estilo de vida

sedentário

Baixo nível de ativ. físca

Ativo de “alguma forma”

Nível ideal de ativ. física

Estilo de vida muito

ativo

< 5000 passos

5000 - 7499 passos

7500 – 9999passos

≥ 10.000passos

> 12500passos

• 18 indivíduos destreinados ÷ em dois grupos

• Acompanhamento x sem acompanhamento• Acompanhamento x sem acompanhamento

• 6 meses

• 4x por semana 60 – 85 % do VO2máx

• Atividade livre

FREQÜÊNCIA

• INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA

• INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA

• AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA

ACSM (2001)

ALTA X BAIXA INTENSIDADEBaixa intensidade

33% VO2

Alta intensidade66% VO2

Gordura (g) 42,4 ±3,6 24,0 ±12,2 *

CHO (g) 142,5 ±28,5 188,8 ±45,2 *CHO (g) 142,5 ±28,5 188,8 ±45,2 *

Proteína (g) 18,5 ±7,3 16,4 ±5,1

VO2 (l/min) 119,9 ±29,8 114,3 ±23,9

Duração 90 min 90 min

THOMPSON et al(1998)

FÓRMULAS DA INTENSIDADE

POPULAÇÃO EQUAÇÕES

HOMENS 220 - IDADE

MULHERES 226 - IDADE

TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)

TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)

SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)

SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)

OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)

HILLS (1998)

▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

A FÓRMULA 220-IDADE REALMENTE FUNCIONA ???

GELLISH et al (2007)

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS AERÓBIOS

EXERCÍCIOS DO GRUPO I

• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE

– CORRIDA

– CAMINHADA– CAMINHADA

– CICLISMO

EXERCÍCIOS DO GRUPO II

• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE

– NATAÇÃO

– HIDROGINÁSTICA

EXERCÍCIOS DO GRUPO III

• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO

– GINÁSTICA

– STEP– STEP

– ESPORTES COLETIVOS

MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO

�MÉTODOS CONTÍNUOS�EXTENSIVO�INTENSIVO

GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO

(exemplo de aplicabilidade prática)

GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO

(exemplo de aplicabilidade prática)

Exemplo do Método Contínuo Extensivo:

•Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de

110 Batimentos por minuto.

0 135

20MINUTOS

FREQÜÊNCIACARDÍACA

Exemplo do Método Contínuo Intensivo:

•Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos

por minuto.

�MÉTODO INTERVALADO�EXTENSIVO�INTENSIVO

GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática)

0 120

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo


Exemplo do Método Intervalado Extensivo: •4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de

1’30” entre as séries.

0 130

1o. Estímulo

2o. Estímulo

3o. Estímulo

4o. Estímulo


Exemplo do Método Intervalado Intensivo: •4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’

entre as séries.

MÉTODO VARIATIVO

GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilida de prática)

140

150

160

170

180

190

110

120

130

140

0 5 10 15 20 25 30

Exemplo do Método Variativo: •Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência

cardíaca.

PRESCRIÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA PARA IDOSOS:

ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA INICIANTES

• OBJETIVO: Promover adaptações gerais

• INTENSIDADE: 60% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço

• VOLUME: 20’ por sessão já é suficiente para o desenvolvimento da capacidade aeróbia

• FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 a 3x na semana

• MÉTODOS: Optar por métodos contínuos extensivos ou variativos com baixa intensidade

PRESCRIÇÃO E EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA INTERMEDIÁRIOS

• OBJETIVO: Desenvolvimento da capacidade aeróbia

• INTENSIDADE: 70 a 80% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforçoesforço

• VOLUME: 30’ a 40’ por sessão já é suficiente para o desenvolvimento da capacidade aeróbia


• MÉTODOS: Optar por métodos contínuos extensivos, intensivos ou variativos . O início do trabalho intervalado tb é aceito

PRESCRIÇÃO E EXERCÍCIOS AERÓBIOS PARA AVANÇADOS

• OBJETIVO: específicos (ex. melhora do VO2Máx, melhora do limiar anaeróbio)

• INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço

• INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas de esforço

• VOLUME: 40’ a 60’ por sessão ou acima


• MÉTODOS: todos

FLEXIBILIDADEFLEXIBILIDADE

FLEXIBILIDADE

“Flexibilidade é a capacidade e a característica

de um atleta ou indivíduo de executar

movimentos de grande amplitude, ou sob

forças externas, ou ainda que requeiram aforças externas, ou ainda que requeiram a

movimentação de muitas articulações.”

(WEINECK, 2003)

PARA QUE SERVE A PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???

IMAGENS PARA SE PENSAR

DEFINIÇÃO DE CONCEITOS

x

Treinamento da flexibilidade (alto nível)

Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida)

x

QUALIDADE DE VIDA

� REDUÇÃO DO “STRESS”;

� AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR;

� AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA-DIA;

� DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS;

MONTEIRO, 2007

TIPOS DE FLEXIBILIDADE

FLEXIBILIDADE

GERAL ESPECIAL

WEINECK, 2003

ATIVA ATIVAPASSIVA PASSIVA

● DINÂMICA

● ESTÁTICA

● DINÂMICA

● ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ESPECIAL

FLEXIBILIDADE GERAL

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICAFLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

?PASSIVA OU ATIVA

ESTÁTICA OU DINÂMICA

?

FATORES QUE INFLUENCIAM A FLEXIBILIDADE

ESTRUTURARESISTÊNCIA PARA FLEXIBILIDADE

Articulações 47%

Tendão 10%

TECIDO CONJUNTIVO CONTRÁTIL E NÃO- CONTRÁTIL

Tendão 10%

Músculo 41%

Pele 2%

Adaptado de Monteiro (2007)

Articulações• Pode aumentar sua mobilidade com o treinamento da

flexibilidade;

• Possui influência genética;

• Algumas articulações são mais flexíveis do que outras• Algumas articulações são mais flexíveis do que outras

Tendão e ligamentos

• Possuem capacidade contrátil e de alongamento

• Relacionados com estabilização articular

• Baixa adaptação ao treinamento da flexibilidade e alongamento

calcâneo

Músculos

• Os músculos possuem dois receptores musculares (proprioceptores): os FUSOS MUSCULARES e os OTGs;

• Esses receptores tem a função de transmitir informações sensitivas dos músculos para o SNC

FUSO MUSCULAR

Outros fatores de influência da flexibilidade

MONTEIRO, 2007

O AQUECIMENTO E SUA INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE: UM TEMA

POLÊMICO

PASSIVO ATIVO

AQUECIMENTO

BISHOP, 2007

O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ???

• 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta

• Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do passiva) da articulação do quadril através do flexímetro

• 2 momentos distintos:

A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx

B) Sem aquecimento prévio

EVANGELISTA et al.(2007)

RESULTADOSRESULTADOS

TESTE DE 1RM

300

350*

P< 0,001

Sem aquecimento Com aquecimento

0

50

100

150

200

250

TESTE D E 1R M

KG

FLEXIBILIDADE ATIVA

100

125*

100

125*

P= 0,003 P< 0,001


0

25

50

75

FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA

GR

AU

S


0

25

50

75

FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA

GR

AU

S

FLEXIBILIDADE PASSIVA

150 * 150*

P< 0,001 P< 0,001


0

50

100

FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA

GR

AU

S


0

50

100

FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA

GR

AU

S

PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADETREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

FREQUÊNCIA

INTENSIDADEVARIÁVEIS DO

INTENSIDADEVOLUME

MÉTODOS

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO

Recomendações da literaturaAUTORAUTOR

DURAÇÃO DA SESSÃO DURAÇÃO DA SESSÃO (minutos)(minutos)

FREQUENCIA SEMANALFREQUENCIA SEMANAL

FOX et al (1991)FOX et al (1991) 1515--6060 22--55

HARRE (1976)HARRE (1976) -- DiárioDiário

ACSM (2000)ACSM (2000) -- MÍNIMO DE 2MÍNIMO DE 2--33

PLATONOV E BULATOVA PLATONOV E BULATOVA (s.d.)(s.d.)

4545-- 60 (objetivo de ganho)60 (objetivo de ganho)2020--30 (manutenção da saúde)30 (manutenção da saúde)

Para aumentar: diárioPara aumentar: diárioManutenção: 3Manutenção: 3--44

RAPOSO (2000)RAPOSO (2000) 1515--2020 DiárioDiário

ESTÁTICOESTÁTICO

ETNYRE & LEE (1987)ETNYRE & LEE (1987)BLOMFIELD & WILSON (2000)BLOMFIELD & WILSON (2000)

10”10”-- 30” 30” 20”20”-- 60” 60”

BALÍSTICOBALÍSTICO

ETNYRE & LEE (1987)ETNYRE & LEE (1987) 30” A 60” DE REPETIÇÕES30” A 60” DE REPETIÇÕES

DINÂMICO ATIVODINÂMICO ATIVO

ZACHAROV (1992)ZACHAROV (1992) 1010--15 REP C/ 215 REP C/ 2--3 SÉRIES3 SÉRIES

FNPFNP

FLECK & KRAEMER (1999)FLECK & KRAEMER (1999) 3 3 –– 6 SÉRIES6 SÉRIES

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE

MÉTODOS DE TREINAMENTO

SELEÇÃO DOS GRUPOS E EXERCÍCIOS MUSCULARES

NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTOS MUSCULARES

NÚMERO DE SÉRIES POR EXERCÍCIOS

NÚMERO DE REPETIÇÕES (ATIVO DINÂMICO)

DURAÇÃO DO ALONGAMENTO (PASSIVO ESTÁTICO)

MONTEIRO (2007

NOME:

OBJETIVOSPeríodo geral Período específico Período competitivo P eríodo de transição

Freq. semanal

Volume em minutos

Importância da capacidade

GRUPAMENTOS MUSCULARES

MÉTODOSMÉTODOS

N0. DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTO

N0. DE SÉRIES

DURAÇÃO DO ALONGAMENTO

(ESTÁTICO)

NÚMERO DE REPETIÇÕES (DINÂMICO)

PAUSA

RELAXAMENTO

TENDER POINTS E TRIGGER POINTS

FORÇAFORÇA

FORÇA

MÁXIMA HIPERTRÓFICAEXPLOSIVA RESISTÊNCIA

DINÂMICA ESTÁTICA

CONCÊNTRICA EXÊNTRICA

WEINECK (2003); KRAEMER E FLECK (1999).

ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS

•• Treinamento Treinamento de força pode diminuir a de força pode diminuir a sarcopeniasarcopenia (perda de (perda de massa muscular) e aumentar a força consideravelmente massa muscular) e aumentar a força consideravelmente (ADAMS (ADAMS etet al. 1999al. 1999););

•• Estudos mostram incrementos de força de até 226% em Estudos mostram incrementos de força de até 226% em idosos com o treinamento de força (ADAMS idosos com o treinamento de força (ADAMS etet al. 1999) al. 1999) idosos com o treinamento de força (ADAMS idosos com o treinamento de força (ADAMS etet al. 1999) al. 1999)

•• Idosos com idade avançada (80 anos ou +) podem se Idosos com idade avançada (80 anos ou +) podem se beneficiar de um treinamento com pesos. Estudos beneficiar de um treinamento com pesos. Estudos demonstram que esse tipo de população não possui demonstram que esse tipo de população não possui qualquer contraqualquer contra--indicação na prática de musculação e que indicação na prática de musculação e que treinamentos realizados com intensidades de até 80% de treinamentos realizados com intensidades de até 80% de 1RM foram bem tolerados e obtiveram ótimas respostas 1RM foram bem tolerados e obtiveram ótimas respostas nesta população (MAZZEO nesta população (MAZZEO etet al. 1998)al. 1998)

DENSIDADE MINERAL

• Há declínio significativo após os 50 anos;

• Para as mulheres a situação se agrava após a menopausa (estrogênio, que facilita a absorção de cálcio, diminui);

Estudos demonstraram que 6 meses de • Estudos demonstraram que 6 meses de treinamento de força, com utilização de pesos livres e alta intensidade, aumentou a densidade mineral óssea de idosos (média de idade de 70 anos)

ADAMS et al. 1999

POTÊNCIA

• A potência muscular pode diminuir até 80% Em Idosos Sedentários;

• Hipotrofia Muscular É Uma Das Principais Causas Da Perda Da Potência (Assim Com Da Força);

• O Treinamento De Potência É Necessário Para Os Idosos Estimular As Fibras Do Tipo II (Cuidados Devem Ser Tomados Na Prescrição Desse Tipo De Treino);

• O Treinamento De Potência Contribui Para Atividades Do Dia Dia Do Idoso (Subir Escadas, Jardinagem, Caminhada, Etc)

MAZZEO et al. 1998

BOTTARO et al. 2007

• 10 Idosos Sedentários (60 A 76 Anos)

• 10 Semanas De Treinamento De Potência (3x8-10 Repetições A 60% De 1RM Na Maior Velocidade Possível)Velocidade Possível)

• Foram Analisadas A Força Muscular De Membros Inferiores E Superiores E Variáveis Relacionadas Com Atividades Do Dia A Dia (Sentar E Levantar Da Cadeira)

RESULTADOS

Os Autores DemonstraramMelhoras Em Todos Os ItensAvaliados No EstudoAvaliados No EstudoDemonstrando Os Benefícios DoTreinamento De Potência ParaEsta População

MONTAGEM DE PROGRAMAS DE TREINO

•• ALTERNADO POR SEGMENTOALTERNADO POR SEGMENTO

•• DIRECIONADO POR GRUPAMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULARMUSCULAR

•• LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃOLOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

•• ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉADJACENTE (PRÉ--EXAUSTÃO)EXAUSTÃO)

•• MISTOMISTOUCHIDA et al.(2003)

MÉTODOS DE TREINO

CIRCUITO

• PODE SER APLICADO PARA TODOS OS NÍVEIS DE TREINO;

• NORMALMENTE SE TRABALHA DE FORMA ALTERNADA POR SEGMENTOALTERNADA POR SEGMENTO

• DESENVOLVE O CONDICIONAMENTO FÍSICO E A RESISTÊNCIA MUSCULAR

• O NÚMERO DE PASSAGENS FICA A CRITÉRIO DO PROFESSOR

UCHIDA et al (2003)

EXEMPLOS DE CARGA DE TREINO

WeinWeineeck ck (2003)(2003)

McArdle McArdle (1998)(1998)

EstaçõesEstações 6 6 –– 1212 8 8 –– 1515RepetiçõesRepetições máximamáxima 20 20 –– 4040RepetiçõesRepetições máximamáxima 20 20 –– 4040% 1RM% 1RM 40 40 –– 5050 fadigafadigaDuração (seg)Duração (seg) 20 20 –– 4040 3030Pausa (seg)Pausa (seg) 10 10 –– 2020 1515PassagensPassagens ------------ 2 2 –– 33Intervalo (min)Intervalo (min) -------------- 5 5 -- 77Tempo total (min)Tempo total (min) 30 30 –– 5050 45 45 -- 6060

CIRCUITO COM PESOSGRUPO GRUPO

MUSCULARMUSCULAR EXERCÍCIOEXERCÍCIO SÉRIE/REPSÉRIE/REP PAUSAPAUSA CARGACARGA

PEITORALPEITORAL CRUCIFIXOCRUCIFIXO 1X201X20 S.I. (sem S.I. (sem intervalo)intervalo)

COXACOXA LEG PRESSLEG PRESS 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD RETORETO 1X201X20 S.I.S.I.

DORSAISDORSAIS PULLEY COSTASPULLEY COSTAS 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA FLEXORAFLEXORA 1X201X20 S.I.S.I.

PARAVERT.PARAVERT. EXTENSÃO EXTENSÃO LOMBARLOMBAR 1X201X20 S.I.S.I.LOMBARLOMBAR

BÍCEPS BÍCEPS BRAQUIALBRAQUIAL ROSCA DIRETAROSCA DIRETA 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA ADUTORAADUTORA 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD OBLIQUOOBLIQUO 1X201X20 S.I.S.I.

TRÍCEPS TRÍCEPS BRAQUIALBRAQUIAL

PULLEY PULLEY TRÍCEPSTRÍCEPS 1X201X20 S.I.S.I.

GLÚTEOGLÚTEO ABDUTORAABDUTORA 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD INFRAINFRA 1X201X20 S.I.S.I.

DELTÓIDESDELTÓIDES DES. C/ HALTERDES. C/ HALTER 1X201X20 S.I.S.I.

TRÍCEPS SURALTRÍCEPS SURAL GEMEOSGEMEOS 1X201X20 S.I.S.I.

PARAVERT.PARAVERT. EXT. LOMBAREXT. LOMBAR 1X201X20 S.I.S.I.

CIRCUITO MISTO

GRUPO MUSCULARGRUPO MUSCULAR EXERCÍCIOEXERCÍCIO SÉRIE/REPSÉRIE/REP PAUSAPAUSA CARGACARGA

PEITORALPEITORAL CRUCIFIXOCRUCIFIXO 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA LEG PRESSLEG PRESS 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD RETORETO 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA ESTEIRAESTEIRA 3’3’ S.I.S.I.

DORSAISDORSAIS PULLEY COSTASPULLEY COSTAS 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA FLEXORAFLEXORA 1X201X20 S.I.S.I.

PARAVERT.PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAREXTENSÃO LOMBAR 1X201X20 S.I.S.I.


BÍCEPS BRAQUIALBÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETAROSCA DIRETA 1X201X20 S.I.S.I.

COXACOXA ADUTORAADUTORA 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD OBLIQUOOBLIQUO 1X201X20 S.I.S.I.


TRÍCEPS BRAQUIALTRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPSPULLEY TRÍCEPS 1X201X20 S.I.S.I.

GLÚTEOGLÚTEO ABDUTORAABDUTORA 1X201X20 S.I.S.I.

ABDABD INFRAINFRA 1X201X20 S.I.S.I.


DELTÓIDESDELTÓIDES DES. C/ HALTERDES. C/ HALTER 1X201X20 S.I.S.I.

TRÍCEPS SURALTRÍCEPS SURAL GEMEOSGEMEOS 1X201X20 S.I.S.I.

PARAVERT.PARAVERT. EXT. LOMBAREXT. LOMBAR 1X201X20 S.I.S.I.


PIRAMIDAL

4REP.

6 REP.

8 REP.10REP.

5X

10REP.12 REP.

UCHIDA et al(2003)

� PODE SER TRABALHADO DE 2 FORMAS: AUMENTO DE CARGA E DIMINUIÇÃO DE SÉRIES OU DIMINUIÇÃO DE CARGAS E AUMENTO DE SÉRIES

�TRABALHO DE HIPERTROFIA;

� PODE SER APLICADO EM INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS;

� O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES PODE VARIAR DE 1 MINUTO (ENTRE 6 E 12 REPETIÇÕES) ATÉ MAIS DE 3 MINUTOS (6 OU MENOS REPETIÇÕES)

Múltiplas séries3x10 2x15

4x8 5x4

Uchida et al.(2003);

Fleck e Kraemer (1999)

� UTILIZA MAIS DE UMA SÉRIE POR GRUPO MUSCULAR;

� PODE SER UTILIZADO DESDE O INICIANTE ATÉ O AVANÇADO ;

� NÃO EXISTE REGRA EM RELAÇÃO AS REPETIÇÕES/ SÉRIES;

� PODE SER TRABALHADO PARA DIFERENTES OBJETIVOS: HIPERTROFIA, RESISTÊNCIA OU, ATÉ MESMO, POTÊNCIA;

� QUANDO TRABALHAMOS COM INCIANTES, RECOMENDA-SE TRABALHAR UM NÚMENRO REDUZIDO DE SÉRIES (DE 1 A 3 P OR GRUPAMENTO MUSCULAR)

Bi-set, tri-set e super-série

BiBi--setset 2 exercícios sem 2 exercícios sem pausapausa

Supino retoSupino reto++

Flexão de braços soloFlexão de braços solo

TriTri--setset 3 exercícios sem 3 exercícios sem pausapausa

Supino retoSupino reto++

Cadeira extensoraCadeira extensora++

Remada baixaRemada baixa

SuperSuper--sériesérie 4 ou + exercícios sem 4 ou + exercícios sem pausapausa

Pulley costasPulley costas++

Remada unilateralRemada unilateral++

Puxada pela frentePuxada pela frente++

Remada baixa abertaRemada baixa abertaUchida et al (2003)

Recomendações de prescrição para idosos em relação as variáveis de treino

• Ações musculares: devem ser concêntricas e excêntricas. Porém trabalhos isométricos também tem demonstrada aumentos significativos na força;

• Volume de treino: séries únicas são recomendadas no início do programa podendo progredir para múltiplas. Recomenda-se cuidado com o excessos para evitar lesões;

• Seleção de exercícios: exercícios multiarticulares e estruturais seriam interessante no começo do programa.

• Pesos livres x máquinas:. ênfase a trabalhos em máquinas para iniciantes com progressão para a utilização de pesos livres. No início do trabalho muitos materiais podem ser adaptados

• Freqüência: de 3x por semana. • Freqüência: de 3x por semana. • Ordem dos exercícios: grandes grupos musculares dever ser estimulados com

preferência aos menores. Em muitos casos, realizar apenas exercícios para os membros inferiores já seria o suficiente para prevenir o risco de quedas.

• Velocidade de contração: lenta a moderada. Cuidados com a técnica de execução são recomendados;

• Descanso entre as séries: 1 a 2 minutos. Podendo ser maior dependendo do nível de condicionamento inicial do idoso.

• Intensidade da carga: 50% a 60% de 1RM para iniciantes com aumentos progressivos de carga. Idosos podem suportar pesos próximos de 80% de 1RM

• Sistema de treino recomendado: alternado por segmento• Método de treino recomendados: múltiplas-séries, circuito

RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE: CUIDADOS A SEREM TOMADOS

ESTUDO DE CASO I

• Aluno iniciante do sexo masculino

• Nunca praticou musculação

• 65 anos

• Tendinite• Tendinite

• Frequência de 5x na semana

Exercício Série Repetição Carga Volume

Supino 3 15 25 1125

Leg press 3 15 30 1350

Pulley 3 15 10 450

Adutora 3 15 25 1125

Remada 3 15 15 675

Flexora 3 15 25 1125

Rosca dir. 3 15 12 540Rosca dir. 3 15 12 540

Gemeos 3 15 25 1125

Adbomen 3 15 20 900

Volume total 27 135 x 3 = 405

8415

FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA

3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

ESTUDO DE CASO II

• Aluno intermediário do sexo masculino

• 37 anos

• 4 meses de treino

• Freqüência de 4x na semana• Freqüência de 4x na semana

• Sem patologias

ExercícioTREINO A

Série Repetição Carga Volume

Supino 3 10 40 1200

Cross Over 3 10 25 750

Crucifixo 3 10 20 600

Pulley 3 10 15 450

Testa 3 10 17 510

Ele. Late. 3 10 12 360

Desenv. 3 10 25 750

Adbomen 3 10 35 1050

Oblíquo 3 10 0 0

Volume total

27 90 x 3 = 270 5670

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

5670 Kg x 2 = 11340

ExercícioTREINO B

Série Repetição Carga Volume

Remada 3 10 30 900

Puxada alta 3 10 20 600

Pulley frente 3 10 40 1200

Rosca direta 3 10 17 510

Rosca 45 3 10 12 360

Leg press 3 10 50 1500

Adutora 3 10 35 1050

Flexora 3 10 35 1050

Gemeos 3 10 35 1050

Volume total

27 90 x 3 = 270 8220

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA

8220 Kg x 2 = 16440

Comparação metodológicaEstudo de caso I Estudo de caso II

Freqüência Semanal 3x 4x

Volume por sessão 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340

(B) 8220 Kg x 2 = 16440

Volume semanal 25245 27780

Total 25245 27780

DIFERENÇA 2535Kg

MATERIAIS ALTERNATIVOS: O CASO DO PERSONAL FORA DE ACADEMIA

E DOS IDOSOS DEBILITADOS

COMPONENTES DO “KIT PERSONAL”

halteres

Elásticos ou puxadores

Bola suíça

tornozeleiras

colchonete

Thera band Toalhas

Exemplo de montagem de programa de treino

Abaixo, podemos encontrar um exemplo de montagem de um programa de exercícios resistidos através da

utilização de equipamentos alternativos

Grupamentomuscular

Exercício Séries x repetições Carga

Peitorais Crucifixo com halteres 1x 15 2kg

Nome do aluno: Maria da silva Idade: 67 anosPatologias: osteoartrite Objetivo: condicionamento físico geralFreqüência semanal : 3x Nível: inicianteSistema de treino: alternado por segmento Método de treino: circuito

Peitorais Crucifixo com halteres 1x 15 2kg

Quadríceps Femoral Agachamento com bola 1x15 Peso corporal

Bíceps Braquial Rosca com halteres 1x15 2 kg

Abdomen Reto (opcional na bola) 1x15 Peso corporal

Latíssimo do dorso Remada com elástico 1x15 Resistênciado elástico

Posteriores da coxa Flexão com tornozeleira 1x15 3kg

Tríceps braquial Testa com halter 1x15 3kg

Abdomen Reto (opcional na bola) 1x15 Peso corporalObs: realizar 2 passagens em cada exercício; intervalo entre as séries 30”.

Exemplo de montagem de programa de treino

Abaixo, podemos encontrar um exemplo de montagem de um programa de exercícios resistidos através da

utilização de equipamentos alternativos

Grupamento muscular Exercício Séries x repetições Carga

Peitorais Flexão no solo 1x 12 Peso corporal

Quadríceps Femoral Extensão com toalha ou 1x12 Peso da toalha

Nome do aluno: João da Silva Idade: 30 anosPatologias: hipertensão, obesidade, diabetes Objetivo: melhora da força e capacidade aeróbiaFreqüência semanal : 3x Nível: IIIMétodo de treino: alternado por segmento Sistema de treino : circuito

Quadríceps Femoral Extensão com toalha ou tornozeleira

1x12 Peso da toalha

Bíceps Braquial Rosca com thera band 1x12 Resistência do elástico

Latíssimo do dorso Remada c/ thera band 1x12 Resistência do elástico

Posteriores da coxa Flexão com tornozeleira (opcional) 1x12 1kg

Tríceps braquial Extensão com thera band 1x12 5kg

Tríceps sural Gemeos em pé na cadeira 1x12 Peso corporal

Deltóides Desenvolvimento com halter 1x12 1kg

PERIODIZAÇÃO PARA O IDOSO

CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO

• Macrociclo

• Mesociclo• Mesociclo

• Microciclo

• Sessão de treino

COMPONENTES DO MACRO

PERÍODOS

PREPARATÓRIO TRANSITÓRIOPREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

BASE ESPECÍFICO

INTR. DES. I

DES. II

MANUTENÇÃO

ESTABILIZADOR

MACROCICLO MESOS MAR ABR MAI JUN

SEMANAS

MICRO PROGRAMADO

PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

EST

CON

EST

ORD

ORD

ORD

EST

EST

ORD

ORD

ORD

EST

CON

EST

EST

EST

FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

MESOS INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

AERÓBIO ** ** *** *RML ** *** *** *

FLEXIBILIDADE ** ** ** *

MONTEIRO (2002)

ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

PRIMEIRO PASSO

• CONHECER AS NECESSIDADES DO IDOSO

– MORBIDADES ?– MORBIDADES ?

– AUMENTAR MASSA MUSCULAR E ÓSSEA ?

– DIMINUIR GORDURA ?

SEGUNDO PASSO• CONHECER PERFIL DO IDOSO

– ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;

– QUAIS EXERCÍCIOS O IDOSO TEM AFINIDADE;

– QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

TERCEIRO PASSO• DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM

RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS

– EX.• IDOSO, 68 ANOS HIPERTENSO COM HISTÓRICO DE QUEDA (SEM FRATURA), IMC 31, TOMANDO PROPANOLOL , PARADO HÁ (SEM FRATURA), IMC 31, TOMANDO PROPANOLOL , PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS)

– CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA

– CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

QUARTO PASSO• SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS

COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA)

– ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

– CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001);

– FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994);

– FORÇA DINÂMICA : TESTE DE FLEXÃO E EXTENSÃO DO COTOVELO E LEVANTAR E SENTAR DA CADEIRA (MATSUDO, 2001);

QUINTO PASSO• IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E

MICROS – EX. IDOSO IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA

JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X

MACRO 1 MACRO 2

SEXTO PASSO• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO

MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO


SÉTIMO PASSO

• DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE



FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

OITAVO PASSO• DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO




MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

NONO PASSO

• CLASSIFICAR OS MICROCICLOS





SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS

C E E E O E O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS





SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E E

MICROS REALIZADOS

DÉCIMO PASSO• DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E

MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS

MICROS REALIZADOS

FORÇA* * * * * * * *

ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO

1X15 A 50% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’

ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO

1X15 A 50% C/ 1’

CAP. AERÓBIA* * * * * *

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’

CAMINHADA 110 BPM

MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 ‘

CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM

MÉTODO VARIATIVO –10’ CAMINHADA E

CORRIDA LEVE 100/130 BPM

MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’

CAMINHADA 110 BPM

FLEXIBILIDADE* * * * * * *

MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”

MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15”

MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO

* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO

SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)

SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

QUA RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)SEX RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM)FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RMFLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15”

ENVELHECIMENTO [Modo de Compatibilidade] · Caso a RM não seja obtida na primeira tentativa,...

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