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Treinamento Personalizado e Composição Corporal

Prof. Esp.Vicente Paulo Stefano Junior

Billstefano@ig.com.br

Copyright 1996-99 © Dale Carnegie & Associates, Inc.

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Introdução

• O profissional de Educação Física é capacitado em avaliar, prescrever e controlar a atividade física, respeitando as individualidades e necessidades dos alunos, sem que os mesmos corram riscos.

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Saúde

• Saúde se identifica como uma multiplicidade de aspectos do comportamento humano voltado a um estado de completo bem-estar físico, mental e social. (David C. Nieman - Exercício e Saúde, 1999.)

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Continuum da saúde

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Sucesso no Treinamento

• Temos que dar aos nossos clientes MOMENTOS MÁGICOS! Evitando a qualquer custo MOMENTOS TRÁGICOS!– Dar prazer

– Criar hábito

– Idéia fixa

– Satisfação

“Mudança de hábito”

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Exame Médico

» Exame cardiovascular

» Exame Laboratorial

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Anamnese› Objetivo

› Patologia/medicamentos

› Hábitos sociais

› Alimentação

› Condição física

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Avaliação

A va liaçã o F ís ica A va liaçã o P os tu ra l A va liaçã o d aC om p os içã o C orp ora l

O q u e ava lia r?

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Avaliação Física

A v. C ard io res p ira tó ria A v. F lexib ilid ad e A v. d a fo rça e res is tê n c ia

A va liaçã o F ís ica

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Teste de VO2 máx

Tem como objetivo identificar a capacidade aeróbia, possibilitar a correta prescrição de exercícios, adequando volume e intensidade para a atividade a ser desenvolvida.

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Tipos de Ergômetros

› Ciclo Ergômetro;

› Esteira Ergométrica;

› Teste de Escada ou Banco;

› Ergometria de Membros Superiores.

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Ciclo-Ergômetro

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• Vantagens do Ciclo Ergômetro:

• Menos cara que a Esteira Ergométrica;

• Menor, Segura;

• Silenciosa, menor movimentação do tronco e dos braços;

• Medida precisa da POTÊNCIA.

• Desvantagens do Ciclo Ergômetro:

• Gesto não específico;

• Desconforto do selim em obesos;

• Regulagem do selim influencia a medida;

• Menor estresse FISIOLÓGICO.

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Esteira Ergométrica

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• Vantagens:

• Exige maior estresse metabólico (6-11%); Cardíaco (detecção de Isquemia); e Ventilatório (broncoconstricção induzida pelo esforço)

• Específica ao movimento Humano.

• Desvantagens:

• Necessita familiarização;

• Mais caras, volumosas;

• Dificuldade de aferição maior;

• Maior dificuldade na detecção das variáveis fisiológicas (PA, Lactato, saliva, etc...).

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Escada (banco)

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• Vantagens:

• Baixo custo;

• Portátil;

• Testes rápidos;

• Elevada demanda cardiorespiratória e metabólica em sedentários e cardíacos.

• Desvantagens:

• Escassa padronização (altura do degrau, nível de apoio dos membros superiores);

• Limitações ortopédicas e medos de quedas.

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Ergômetro de membros superiores

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Características• Apresenta características operacionais

semelhantes ao ciclo ergômetro padrão;

• É uma modalidade de avaliação extremamente útil para:

1) Indivíduos com impossibilidade de movimentação dos membros inferiores;

2) Atletas cuja modalidade esportiva envolva uma atividade continuada dos membros superiores;

3) Demonstrar limitação ventilatória nos indivíduos com baixa reserva mecânica respiratória;

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Métodos de campo

• Teste de 1 milha

• Teste de Cooper (12’)

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Flexibilidade

Definição: Capacidade de executar movimentos com a maior amplitude possível.

Teste: Tem como objetivo determinar a mobilidade articular somada a elasticidade músculo-ligamentar-tendinosa.

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Testes

• Goniômetro

• Flexiteste

• Banco de Wells

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Banco de Wells

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Objetivo do teste

O teste de "sentar e alcançar" proposto O teste de "sentar e alcançar" proposto por Wells e modificado por Camaione, por Wells e modificado por Camaione, tem por objetivo avaliar a flexibilidade da tem por objetivo avaliar a flexibilidade da região inferior da coluna lombar e da região inferior da coluna lombar e da região posterior da coxa. região posterior da coxa.

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Avaliação da Força

• Teste de 1 RM

• Teste abdominal

• Teste de extensão e flexão dos cotovelos

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Teste de 1RM

• Mede a força Concêntrica e/ou Excêntrica Concêntrica absoluta do movimento.

• Deve ser detectada em no máximo 3 tentativas.

• Intervalos de 1 a 3 minutos entre as tentativas.

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Teste abdominal

Com este teste mediremos indiretamente a força da musculatura abdominal, através da realização do maior número possível de flexões abdominais em um minuto.

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Teste de extensão e flexão dos cotovelosO avaliado deverá iniciar o teste em decúbito ventral, apoiado nas pontas dos pés e nas mãos que deverão estar posicionadas na linha dos ombros, com os cotovelos em extensão. Para mulheres o teste é realizado com o apoio nos joelhos e nas mãos.

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Avaliação Postural

“É o alinhamento, balanceamento e grau de amplitude de movimento fisiológico e individual entre ossos, músculos, nervos, fáscias, vasos sanguíneos e órgãos sistêmicos, proporcionando níveis de função e contração muscular ideais, diminuindo o gasto energético e conseqüentemente a fadiga, levando a um maior rendimento”

Carneiro,1997

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Postura padrão Equilíbrio:Equilíbrio:

TornozeloTornozelo JoelhoJoelho QuadrilQuadril TroncoTronco CabeçaCabeça

Estruturas inertes:Estruturas inertes: ligamentos, fáscias, ligamentos, fáscias,

osso e osso e articulaçõesarticulações

Estruturas dinâmicas:Estruturas dinâmicas: músculos e suas músculos e suas

inserções inserções tendíneastendíneas

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Objetivo da avaliação postural

• Identificar desvios a fim de evitar a prescrição de exercícios que possam vir a agrava-los.

• Encaminhar a um especialista quando necessário.

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Desvios graves

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Exercícios terapêuticos

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Avaliação da Composição Corporal

• Por que avaliar a composição corporal

Como parte de uma avaliação da aptidão física relacionada a saúde;

Para monitorar mudanças nos componentes corporais em resposta a programas de perda ou ganho de peso;

Para monitorar a eficiência de programas de treinamento físico para atletas;

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Métodos de Avaliação da Composição Corporal

Diretos •Dissecação de tecidos e •Estudos em animais.

Indiretos

•Densitometria (esagem hidrostática, pletismografia) •Hidrometria •Espectometria •Tomografia csomputadorizada •Ultra Som •Absortometria de dupla energia (DEXA), etc

Duplamente Indiretos

•Antropometria e •Bioimpedância.

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Métodos Indiretos: DensiometriaEntre os métodos

indiretos a pesagem

hidrostática tem sido o

mais empregado

para validação dos

métodos duplamente

indiretos

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Métodos Indiretos: DXA Absortometria de raios X de dupla energia (DXA)

A DXA utiliza uma fonte de raio X com

um filtro que converte um

feixe de raio X em picos

fotoelétricos de baixa e alta

energia que atravessam

o corpo

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Métodos Duplamente indiretos Impedância bioelétrica (BIA)

Baseia-se na resistência total do corpo à passagem de uma corren-te elétrica de 500 a 800 A e 50 kHz. Os componentes corporais oferecem uma resistência diferenciada à passagem da corrente.

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Procedimentos prévios ao teste com BIA

Não utilizar medicamentos diuréticos nos 7 dias que antecedem o teste;

Manter-se em jejum pelo menos 4 hs antes do teste;

Não ingerir bebidas alcoólicas nas 48 hs anteriores ao teste;

Não realizar atividades físicas extenuantes nas 24 hs ante-riores ao teste;

Urinar pelo menos 30 minutos antes do teste;

Permanecer pelo menos de 5 a 10 minutos deitado em decúbito dorsal, em total repouso antes da execução do teste.

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Equipamentos portáteis da BIA

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TANITA – É uma balança que contém em sua plataforma os eletrodos para a emissão e recepção da corrente elétrica.

•Informa-se ao equipamento: SEXO, ESTATURA e FAIXA ETÁRIA;

•Sobe-se na balança com o display fornecendo o % G estimado.

Utilização:

Estudos com o TANITA: Em estudantes de Ed.Física o BIA superestimou o % de gordura

Estudos com o OMROM:Em mulheres de 20 a 44 anos o BIA subestimou o % de gordura

FONTE DE ERRO

Quando as equações contidas no software do equipamento não são válidas para o indivíduo que se pretende avaliar

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Vantagens e desvantagens da BIA

VANTAGENS DESVANTAGENS

• Não requer um alto grau de habilidade do avaliador

• É altamente influenciado pelo estado de hidratação do avaliado (*)

• É um procedimento confortável e não invasivo

• Apresenta custo mais elevado que outras técnicas duplamente indiretas.

• Pode ser utilizada na avaliação da composição corporal de indivíduos obesos

• Depende de grande colaboração por parte do avaliado, nos procedimentos prévios

• Possui equações específicas para diferentes grupos populacionais

• Nem sempre os equipamentos dispõem de equações adequadas aos indivíduos que se pretende avaliar.

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Antropometria A estimativa da composição corporal por meio de medidas

antropométricas utiliza medidas relativamente simples:

> Massa corporal e Estatura

> Perímetros

> Diâmetros ósseos

> Espessura de dobras cutâneas

Associam-se a INDICADORES, ÍNDICES, GRÁFICOS E EQUAÇÕES:

• Indicadores de Peso/Altura (P/A)

• Índice de Massa Corporal (IMC)

• Relação Cintura Quadril (RCQ)

• Somatograma

• Equações de predição de gordura corporal (% G)

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Índice de Massa Corporal (IMC = Kg/m²)

CLASSE DE OBESIDADE IMC (kg/m2)

Baixo Peso < 18,5

Normal 18,5 – 24,9

Sobrepeso 25,0 – 29,9

Obesidade I 30,0 – 34,9

Obesidade II 35,0 – 39,9

Obesidade mórbida III > 40

Uma das limitações é não

considerar os componentes da

Composição Corporal

O IMC tem uma maior associação com a gordura corporal que estimativas baseadas apenas na estatura e massa corporal

Adaptado de WHO (1997)

22/04/2347

Relação Cintura/Quadril

Perda de peso rápida em indivíduos com obesidade na parte

superior do corpo não é acompanhada, com a mesma velocidade,

por mudanças nas medidas de

circunferências de cintura e quadril.

Portanto, o método não deve ser utilizado

para avaliação de mudanças na

distribuição de tecido adiposo durante a

perda de peso aguda

É utilizado para diagnosticar o tipo de obesidade

Relação Cintura Quadril RCQ = C(cm) ÷ Q (cm)

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Critérios para identificação do risco a saúde pelo RCQ

R I S C O

SEXO IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO

Homens 20 – 29 < 0,83 0,83 – 0,88 0,89 – 0,94 > 0,94

30 – 39 < 0,84 0,84 – 0,91 0,92 – 0,96 > 0,96

40 – 49 < 0,88 0,88 – 0,95 0,96 – 1,00 > 1,00

50 – 59 < 0,90 0,90 – 0,96 0,97 – 1,02 > 1,02

60 – 69 < 0,91 0,91 – 0,98 0,99 – 1,03 > 1,03

Mulheres 20 – 29 < 0,71 0,71 – 0,77 0,78 – 0,82 > 0,82

30 – 39 < 0,72 0,72 – 0,78 0,79 – 0,84 > 0,84

40 – 49 < 0,73 0,73 – 0,79 0,80 – 0,87 > 0,87

50 – 59 < 0,74 0,74 – 0,81 0,82 – 0,88 > 0,88

60 – 69 < 0,76 0,76 – 0,83 0,84 – 0,90 > 0,90

Adaptado de Bray & Gray (1988)

22/04/2349

Método de Dobras Cutâneas

Compasso de DOC (adipômetro ou plicômetro)

Harpenden Cescorf

Lange Sanny

22/04/2350

Pressupostos do Método de DOC

• Devido à existência de uma relação entre gordura subcutânea e gordura corporal total, a soma de várias dobras cutâneas pode ser utilizada para estimar a gordura corporal total:

• Pesquisas observaram que a gordura subcutânea, avaliada por DOC em 12 locais, é similar ao valor obtido nas imagens de ressonância magnética.

• * É necessário considerar que existe uma variação biológica considerável nos vários adipócitos

22/04/2351

• Na literatura especializada são mencionados 93 possíveis locais anatômicos onde a medida de uma dobra cutânea pode ser realizada;

• A maioria dos protolocos utiliza do seguintes locais para a medida:

• Triciptal (TR)• Subescapular (SB)• Axilar média (AM)• Biciptal (BI) • Torácica ou Peitoral (TX)• Supra-ilíaca (SI) • Coxa (CX) (medial e proximal)• Panturrilha medial (PM)• Abdominal (AB)

Locais para medidas de DOC

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Fracionamento da Composição Corporal

• Sistema de 4 componentes

• Gordura corporal

• Massa óssea

• Massa muscular

• Resíduos

• Sistema de 2 componentes

• Massa gorda

• Massa corporal magra

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Padrões Percentuais de Gordura Corporal: (Fonte: Lohman (1992), p.80)

Classificações HOMENS MULHERES

Risco A * < OU = 5% < OU = 8%

Abaixo da média 6 - 14% 9 - 22%

Média 15% 23%

Acima da média 16 - 24% 24 - 31%

Risco B ** > OU = 25% > OU = 32%

•* A - risco de doenças e desordens associadas à desnutrição.•** B - risco de doenças associadas a obesidade.

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Parâmetros de Percentual de Gordura ESTÉTICO

PADRÃO ESTÉTICO HOMENS MULHERES

Baixo 5-7% 8-11%

Ideal 8-13% 12-17%

Saudável 14-19% 18-23%

Gordo 20 - 25% 24 - 29%

Obeso acima de 25% acima de 30%

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Treinamento

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Treinamento

• Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar, uma perturbação no equilíbrio interno do corpo - (homeostase)

• O exercício é um esforço e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.

• Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um pouco melhor, num fenômeno chamado de "supercompensação".

Efeito do Treinamento

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Princípios que regem o Treinamento Desportivo

Leis do Treinamento

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Princípio da Supercompensação Energética

• O organismo é capaz de aumentar suas reservas energéticas após uma carga depletora quase máxima, desde que seja submetido a um período de descanso suficiente.

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Sobrecarga

• É a capacidade do agente estressor (Exercício) ultrapassar as demandas fisiológicas vivenciadas no dia a dia, obrigando o organismo a nova aclimação.

• Possui Basicamente 3 tipos:

• (1) Volume

• (2) Intensidade

• (3) Densidade

22/04/2360

Volume

• A utilização dessa sobrecarga refere-se no aumento da Quantidade do treinamento:

• Distância e/ou tempo do treino (km, m, minutos, horas);

• N°de Movimentos ( Rep/Série; n° séries; n ° de Exercícios; freqüência do treino).

22/04/2361

Intensidade• A utilização dessa sobrecarga refere-se no

aumento da Qualidade do treinamento:

• Aumento no % da capacidade máxima da qualidade física treinada (%1RM; % VO2máx.; % Tmáx.);

• Aumento da carga e/ou velocidade do movimento (20 25kg; 12 13km/h).

22/04/2362

Densidade

• A utilização dessa sobrecarga refere-se na diminuição do intervalo entre os movimentos (repetições; séries e exercícios):

• 3 x 10RM c/ 2’int 3 x 10RM c/ 1’int.

22/04/2363

Especificidade• Metabólica: O estresse fisiológico causado pelo exercício é

específico em relação a sua intensidade e duração:

• Maratona: 95% Aerob. - 5% Anaerob.

• 100m: 02% Aerob. - 98% Anaerob.

• 10km (50% VO2máx) 65%CHO 35%G.

• 10km (80% VO2máx) 90%CHO 10%G.

22/04/2364

Continuidade e Reversibilidade

• A interrupção na aplicação da sobre carga, promove no organismo a incapacidade da aclimação. Se esta escassez de estímulos persistir por mais tempo (dias e/ou semanas), ocorrerá a reversão das conquistas fisiológicas.

22/04/2365

Individualidade Biológica

• Capacidade única dos seres vivos de responder ao agente estressor, sofrendo quantitativamente e qualitativamente aclimações específicas.

22/04/2366

Variabilidade ou Alternância da Sobrecarga

• O organismo possui capacidade de acomodar a repetição de gestos e cargas específicas (barreira de velocidade). Desta forma a alternância na aplicação da sobre carga e/ou padrões de movimento diferentes ajudam a combater tal acomodação.

• Acomodação: na presença de estímulos constantes, o organismo deixa progressivamente de ser afetado por ele.

22/04/2367

Treinamento de Força

22/04/2368

Fatores Intervenientes na Musculação• 1) Número de Exercícios

• 2) Número de Séries

• 3) Número de Repetições

• 4) Freqüência Semanal

• 5) Intervalo de Recuperação (Densidade)

• 6) % 1RM (Intensidade)

• 7) Veloc. de Movimento (Intensidade)

• 8) Amplitude do Movimento

• 9) Uni x Bi-Lateral

• 10) Uni x Bi-Articular

• 11) Quantidade de Massa Muscular Envolvida

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Bases Fisiológicas ao Esforço Aeróbio

Fatores Limitantes e Determinantes da Performance

22/04/2370

Performance

Dieta-CHO-Água Função do SNC

-Estimulação-Motivação

Força/Habilidade-Prática-Biotipo-Tipo de fibra

Meio Ambiente-Altitude-Calor-Umidade

Fontes aeróbicas-VO2máx/Limiar-DC-Liberação de O2

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Pesquisa: natureza do trabalho científico e ética

☺ O que é?

• É o conjunto de atividades intelectuais tendentes a descoberta de novos conhecimentos.

22/04/2372

Natureza do trabalho científico

• Responsável pelo avanço científico e tecnológico nas diferentes áreas do conhecimento.

• Exige organização, disciplina e criatividade.

• O pesquisador rompe com o conhecimento vulgar e constrói novas teorias ou confronta as já existentes.

22/04/2373

A ética na investigação

• Honradez no trabalho de produção científica.

• Amor à verdade.

• A modéstia.

• A ciência a serviço do homem.

• A preservação da identidade dos sujeitos-alvo da pesquisa.

• O sigilo profissional.