Estática e Dinâmica -...
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15/03/2018
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Tipos de contração muscular
Estática e Dinâmica
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Tipos de Trabalho Muscular
Trabalho = Força X Distância percorrida
Contração
(Causa)
Trabalho ou ação muscular
(efeito)
• Concêntrico • Excêntrico • Isométrico • Pliométrico ou reativo
(CAE)
• Auxotônico ou combinado (Combina-se trabalhos concêntricos, excêntricos e isométricos – levantadores de pesos) • Isocinético
Força muscular
“ A força muscular pode ser definida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativar-se, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina
sobre os de miosina nas estruturas denominadas miofibrilas” (Badillo e Gorostiaga, 2001)
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Força máxima
É a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima
voluntária
(Weineck, 1999; Platonov e Bultova, 1998).
Força máxima dinâmica: Concêntrica e excêntrica
Força máxima estática
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
PURA
Peso 85-95%
Reps. 2 a 5
Ser. 3 à 5
Pausa 2 a 5 min
Treinamento de força máxima
Exercícios básicos
Força supra máxima: > 100%
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força de resistência Capacidade do sistema
neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados
(Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008).
Divide-se em: GERAL E LOCAL
Exercícios básicos ou analíticos
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
FORÇA DE RESISTÊNCIA
Peso 40 a 70%
Reps. 15 a 30
Ser. 4 à 6
Pausa 30-45 seg
Situações específicas do esporte
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
ENDURANCE
Peso 25 - 40%
Reps. Mais de 30
Ser. 4 à 6
Pausa Necessário para a
recuperação para a próxima série.
Situações específicas do esporte
A força rápida pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou
parte dele (braços, pernas, etc). A força rápida é representada por uma curva F – V.
Força rápida e explosiva
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
F. EXPLOSIVA
Peso 30-60%
Reps. 6 a 10
Ser. 4 à 6
Pausa 2 a 5 min
Treinamento de potência
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso 60 -85%
Reps. 8 à 12RM
Ser. 3 à 5
Pausa 30 a 90 seg
Metodologia mais adequada para hipertrofia
8 – 12RM 12 ... 1 ...
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso 60 -85%
Reps. 6 à 20
Ser. 3 à 5
Pausa 1 à 4 min
Metodologia mais adequada para hipertrofia
8 – 12RM 12 ... 1 ...
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
Treinamento
Repetições Carga Séries Intervalo
8 - 12 RM 3 - 5 40” a 1’
Stress =↑ Lactato
Stress = ↑ GH e IGF 1
Modelo de série para Hipertrofia
Stress = Sinalização hormonal
Velocidade de movimento?
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Musculação - Montagem de Programas
1.Programa para iniciantes:
Iniciam o programa de treinamento;
2. Programa para intermediários:
Sujeito que deu continuidade ao programa
estabelecido;
3. Programas para avançados:
Competidor X Fisiculturista???!!!!
Memória muscular
Sujeitos com histórico de treino, adquirem rapidamente força muscular no retreinamento
( Staron et al., 1991; Taaffe e Marcus, 1997).
Condição determinada pelo:
Aprendizado motor (SNC) (Rutherford e Jones, 1986)
Aumento permanente da quantidade de núcleos celulares
(Bruusgaard et al., 2010)
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Montagem de programas e organização dos componentes da carga do
treinamento de força
Montagem de programas
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Programa para iniciantes
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
Recomendações
Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10;
Alternado por segmento;
Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares;
Primeiro os grupos musculares maiores
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
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Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40” à 1’
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Montagem de Programas
- Aquecimento
• Abdominal
• Supino
• Leg Press
• Puxador Frente
• Desenvolvimento
• Remada Baixa
• Peck Deck
• Rosca Scoot
• Cadeira extensora
• Tríceps Pulley
- Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
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Programa Time Efficient
- Aquecimento
• Abdominal
• Supino
• Leg Press
• Puxador Frente
• Desenvolvimento
• Remada Baixa
• Flexão de braço
• Rosca Scoot
• Cadeira extensora
• Tríceps Pulley
- Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
Otimização do tempo de treino
Programa Intermediário
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
Recomendações
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Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: ⇧ exercícios para os
principais grupos musculares (1 ou 2 )
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os
exercícios básicos Pesos Livres
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
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Montagem de Programas INICIANTES
ALTERNADO POR
SEGMENTO
INTERMEDIÁRIOS
LOCALIZADO POR
ARTICULAÇÃO To
do
s o
s p
rinc
ipa
is
gru
po
s m
us
cu
lare
s
Gru
po
s m
us
cu
lare
s
se
pa
rad
am
en
te
Programa - Masculino
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Programa - Masculino
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Supino reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Tríceps pulley
Tríceps frances
Agachamento
Cadeira ext.
Gêmeos
Barra Fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca concentrada.
Cama flexora
Stiff
Abdominal
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Supino reto
Supino Inclinado
Cross over
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Elevação frontal
Tríceps pulley
Tríceps coice
Tríceps banco
Barra fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Remada alta
Rosca direta
Rosca alternad
Rosca conc
Agachamento
Lev. Terra
Leg Press
Cadeira exten
Stiff
Cadeira flex
Gêmeos
Abdominal
Programa - Masculino
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Programa - Masculino
Montagem de Programas
- Aquecimento
• Abdominal
• Legue press
• Peck deck
• Cadeira extensora
• Puxador frente
• Desenvolvimento
• Cadeira flexora
• Rosca Scoot
• Glúteos (máquina)
• Tríceps pulley
- Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
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Programa - Feminino
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Agachamento
Legue press
Cadeira extensora
Gêmeos
Peck deck
Pullover
Desenvolvimento
Tríceps pulley
Tríceps frances.
Stiff
Cama flexora
Subida no banco
Glúteos (máquina)
Puxado frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca conc.
Abdominal
Programa - Feminino
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Mé
tod
os d
e
tre
ina
me
nto
ava
nça
do
DEFINIÇÃO
Combinação de variáveis agudas de treinamento
ordem séries intervalo
ações musculares
repetições
exercícios velocidade de execução
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Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Série Decrescente
Série Negativa
Repet. Forçadas
Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)
Tensão Contínua
Contração de Pico
Série Gigante
Pausa Descanso
6 / 20
Repet. Parciais
Métodos de Treinamento Avançado
Métodos tradicionais Métodos contemporâneos
GVT
Isodinâmico
FST-7
RRA OVP
PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série aumenta-se o peso, e diminuem-se as repetições. Os intervalos permanecem constantes. Ex: 1ª série = 10rep com 70% CMD (ou 10RM) 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 6 rep com 85% CMD 4ª série = 4 rep com 90% CMD
Métodos de Treinamento Avançado
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REPETIÇÔES PARCIAIS: São realizadas repetições completas até que se instale a fadiga, e então realiza-se mais algumas repetições em uma
amplitude de movimento menor, em que, geralmente o movimento é facilitado pela “vantagem mecânica”
(Guedes Jr e cols., 2003).
Ex. Rosca 21.
Métodos de Treinamento Avançado
PAUSA – DESCANÇO: treina-se com cargas altas próximas de 1CMD, realizando em média de 2 a 3 repetições com intervalos bastante curtos entre 15 e 30 segundos.
Exemplo. 1º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 15 segundos 2º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 20 segundos 3º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 25 segundos 4º. 2 a 3 rep. X 90% CMD – → Repouso: 2 a 4 minutos e repete-se a sequência.
Esse método é mais indicado para os exercícios básicos, como o supino, agachamento, etc.
Métodos de Treinamento Avançado
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6/20 ou CARGAS ONDULATÓRIAS: (Verkoshanski, 2000)
Exemplo:
6 rep. com 85% CMD, ou 6RM – Intervalo menor ou
igual a1 minuto
20 rep com 60% CMD – Intervalo maior ou igual a 2
minutos
6 rep. com 85% CMD – Intervalo menor ou igual a 1
minuto
20 rep com 60% CMD – Repouso de 1 a 3 minutos,
repetir por uma ou duas vezes.
Métodos de Treinamento Avançado
SÉRIE GIGANTE: São 3 ou mais exercícios executados consecutivamente, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo
entre.
Métodos de Treinamento Avançado
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Contração de pico: realizar uma contração isométrica de 2 a 3”
ao final da fase concêntrica em cada repetição.
Métodos de Treinamento Avançado
SUPER SÉRIE: São dois exercícios executados consecutivamente, ou seja, sem intervalo entre eles. Pode ser agonista- antagonista ou pré- exaustão.
Agonista-Anatgonista Pré-exaustão
Métodos de Treinamento Avançado
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REPETIÇÕE FORÇADAS: as séries são executadas com cargas elevadas e ao final de cada série realiza- se mais algumas repetições com ajuda do companheiro na fase concêntrica.
Métodos de Treinamento Avançado
REPETIÇÕES NEGATIVAS: realiza-se as séries com cargas superiores a 100% (cargas supra-máximas) dando ênfase a fase excêntrica do movimento
Métodos de Treinamento Avançado
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PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série aumentam-se as repetições, e diminui-se as cargas, podendo também ocorrer uma diminuição
no tempo de intervalo entre as séries (1’, 45” e 30”) EX: 1ª série = 6 rep com 85% CMD 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 10 rep com 75% CMD 4ª série = 12 rep com 70% CMD
Métodos de Treinamento Avançado
SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET): Executa-se o número desejado de repetições e imediatamente diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais repetições. Esse procedimento é repetido por 3 ou 4 vezes ou até que se instale a fadiga.
Métodos de Treinamento Avançado
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REPETIÇÕES ROUBADAS: assim como as repetições forçadas, faz se mais 2 ou 3 repetições ao final de cada série só que sem ajuda do companheiro, sacrificando assim a postura correta do movimento. É importante que esta roubada seja controlada, haja visto, que ocorre um grande risco de lesão
Métodos de Treinamento Avançado
Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas
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2017
Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 – Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo
0
2
4
6
8
10
12
Pré Pós
Protocolo 1 - Tensional
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
Lact
ato
(m
mol)
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30
0
2
4
6
8
10
12
Pré Pós
Protocolo 2 - Metabólico Lact
ato
(m
mol)
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
0
2
4
6
8
10
12
Metabólico vs Tensional (pós)
Lact
ato
(m
mol)
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
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OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL
(KAATSU TRAINING)
o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no
manguito = 50 a 200 mmHg)
o Melhores resultados com pressões ≥ 160 mmHg
o ↑ ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD)
Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr 2016
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Teixeira 2015
POSIÇÃO DO MANGUITO
ISODINÂMICO
o Oclusão vascular adaptada
o ↑ estresse metabólico com baixas cargas
o Série isométrica antes da série dinâmica
Teixeira 2015
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Teixeira 2015
ISOMETRIA (15 A 20’’) + SÉRIE DINÂMICA
GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)
o Idealizado por Rolf Feser na década de 70
o Inicialmente utilizado para
levantadores de peso
o Objetivo: ↑ a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria
o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses
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GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)
o 10 séries x 10 repetições
o 1 exercício por grupo muscular
o 60 a 90 segundos de intervalo por série
o Séries próximas a falha concêntrica
REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA)
o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries
o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado
SÉRIE REPETIÇÕES
1ª 8 RMs CADA LADO
2ª 7 CADA LADO
3ª 6 CADA LADO
4ª 5 CADA LADO
5ª 4 CADA LADO
... ...
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FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)
o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada
grupo muscular (7 séries)
o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos
o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?)
o Efeito necessita de comprovação científica
• FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Supino Reto (Halteres)
3 8 – 10 60 - 90’’
Supino Inclinado (Halteres)
3 8 – 10 60 – 90 ’’
Cross Over 3 8 - 10 60 - 90’’
Peck Deck 7 8 - 12 30 - 45’’
SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO
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Sistemas de Treinamento Avançado
A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do
treinamento.
►3 X 1
►3 X 1 X 2 X 1
►2 X 1 X 1 X 1
►4 X 1 (prioridade)
►6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)
Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...)
Sistemas de Treinamento Avançados
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Periodização é o planejamento geral e
detalhado do tempo disponível para o
treinamento, de acordo com os
objetivos intermediários perfeitamente
estabelecidos, respeitando-se os
princípios científicos do treinamento
desportivo (DANTAS, 2003).
Conceitos e Definições
Periodização
1. Quantificar as cargas de
treinamento
2. Melhora do rendimento
3. Evitar platôs
4. Diminuir o risco de lesão
5. Evitar o Overtraining
Por que periodizar?
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Ondulada
RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 )
Comparação dos resultados
Pico
0
20
40
60
80
100
120
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Periodização linear
Volume
Intensidade
Matveev
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Periodização não-linera
0
50
100
Jan Fev Mar Abr Mai Jun
Volume Intensidade
Modelos de Periodização
Modelos de Periodização
Periodização clássica de força e potência Esporte
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Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia
Fases do treinamento
Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico
Séries 3-5 3-5 3-4 3-4
Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8
Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta
Volume Muito alto Alto Moderado Baixo
Modelo de periodização ondulada de doze semanas para
estética (hipertrofia)
Semanas 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12
Repetições (RM) 12-15 8 -10 10-12 6-8 8-10 4-6
Séries 3 4 3 4 3 4
Exemplo de um programa de treinamento não linear (diário)
Séries Repetições (RM)
Segunda - feira 3-4 6-8
Quarta - feira 3-4 8-10
Sexta - feira 3-4 12-15
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Exemplo de um programa de treinamento não linear
(semanal) para alunos avançados
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICRO 1
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 2
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
MICRO 3
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 4
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
Exemplo de um programa de treinamento não linear para
(quinzenal) alunos avançados
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICRO 1
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 4
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
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Exemplo de um programa de treinamento não linear
(semanal) para alunos avançados
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICRO 1 Treino A
12 – 15RM
Treino B
12 – 15RM
Treino C
12 – 15RM
Treino A
12 – 15RM
Treino B
12 – 15RM
Treino C
12 – 15RM
MICRO 2 Treino A
8 - 10RM
Treino B
8 - 10RM
Treino C
8 - 10RM
Treino A
8 - 10RM
Treino B
8 - 10RM
Treino C
8 - 10RM
MICRO 3 Treino A
4 - 6RM
Treino B
4 - 6RM
Treino C
4 - 6RM
Treino A
4 - 6RM
Treino B
4 - 6RM
4 - 6RM
MICRO 4
REG.
Treino A
12 – 15RM
Treino B
12 – 15RM
Treino C
12 – 15RM