Estática e Dinâmica -...

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15/03/2018 1 Tipos de contração muscular Estática e Dinâmica

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Tipos de contração muscular

Estática e Dinâmica

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Tipos de Trabalho Muscular

Trabalho = Força X Distância percorrida

Contração

(Causa)

Trabalho ou ação muscular

(efeito)

• Concêntrico • Excêntrico • Isométrico • Pliométrico ou reativo

(CAE)

• Auxotônico ou combinado (Combina-se trabalhos concêntricos, excêntricos e isométricos – levantadores de pesos) • Isocinético

Força muscular

“ A força muscular pode ser definida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativar-se, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina

sobre os de miosina nas estruturas denominadas miofibrilas” (Badillo e Gorostiaga, 2001)

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Força máxima

É a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar por meio de uma contração máxima

voluntária

(Weineck, 1999; Platonov e Bultova, 1998).

Força máxima dinâmica: Concêntrica e excêntrica

Força máxima estática

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

PURA

Peso 85-95%

Reps. 2 a 5

Ser. 3 à 5

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de força máxima

Exercícios básicos

Força supra máxima: > 100%

Modalidades de Força X Intensidades de Treino

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

Força de resistência Capacidade do sistema

neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados

(Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008).

Divide-se em: GERAL E LOCAL

Exercícios básicos ou analíticos

Modalidades de Força X Intensidades de Treino

FORÇA DE RESISTÊNCIA

Peso 40 a 70%

Reps. 15 a 30

Ser. 4 à 6

Pausa 30-45 seg

Situações específicas do esporte

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

ENDURANCE

Peso 25 - 40%

Reps. Mais de 30

Ser. 4 à 6

Pausa Necessário para a

recuperação para a próxima série.

Situações específicas do esporte

A força rápida pode ser definida como a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou

parte dele (braços, pernas, etc). A força rápida é representada por uma curva F – V.

Força rápida e explosiva

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

F. EXPLOSIVA

Peso 30-60%

Reps. 6 a 10

Ser. 4 à 6

Pausa 2 a 5 min

Treinamento de potência

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

Modalidades de Força X Intensidades de Treino

Força

Dinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 8 à 12RM

Ser. 3 à 5

Pausa 30 a 90 seg

Metodologia mais adequada para hipertrofia

8 – 12RM 12 ... 1 ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

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Modalidades de Força X Intensidades de Treino

Força

Dinâmica

Peso 60 -85%

Reps. 6 à 20

Ser. 3 à 5

Pausa 1 à 4 min

Metodologia mais adequada para hipertrofia

8 – 12RM 12 ... 1 ...

F. Máxima Hipertrofia F. resistência

Treinamento

Repetições Carga Séries Intervalo

8 - 12 RM 3 - 5 40” a 1’

Stress =↑ Lactato

Stress = ↑ GH e IGF 1

Modelo de série para Hipertrofia

Stress = Sinalização hormonal

Velocidade de movimento?

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Musculação - Montagem de Programas

1.Programa para iniciantes:

Iniciam o programa de treinamento;

2. Programa para intermediários:

Sujeito que deu continuidade ao programa

estabelecido;

3. Programas para avançados:

Competidor X Fisiculturista???!!!!

Memória muscular

Sujeitos com histórico de treino, adquirem rapidamente força muscular no retreinamento

( Staron et al., 1991; Taaffe e Marcus, 1997).

Condição determinada pelo:

Aprendizado motor (SNC) (Rutherford e Jones, 1986)

Aumento permanente da quantidade de núcleos celulares

(Bruusgaard et al., 2010)

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Montagem de programas e organização dos componentes da carga do

treinamento de força

Montagem de programas

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Programa para iniciantes

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10;

Alternado por segmento;

Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares;

Primeiro os grupos musculares maiores

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

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Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40” à 1’

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

Montagem de Programas

- Aquecimento

• Abdominal

• Supino

• Leg Press

• Puxador Frente

• Desenvolvimento

• Remada Baixa

• Peck Deck

• Rosca Scoot

• Cadeira extensora

• Tríceps Pulley

- Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

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Programa Time Efficient

- Aquecimento

• Abdominal

• Supino

• Leg Press

• Puxador Frente

• Desenvolvimento

• Remada Baixa

• Flexão de braço

• Rosca Scoot

• Cadeira extensora

• Tríceps Pulley

- Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

Otimização do tempo de treino

Programa Intermediário

GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;

KRAEMER e RATAMESS, 2004;

ACSM, 2002 e 2009;

RHEA at al., 2003;

HASS, et al., 2001;

BIRD, 2005; BOMPA, 2000;

Recomendações

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Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: ⇧ exercícios para os

principais grupos musculares (1 ou 2 )

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os

exercícios básicos Pesos Livres

Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et

al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008

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Montagem de Programas INICIANTES

ALTERNADO POR

SEGMENTO

INTERMEDIÁRIOS

LOCALIZADO POR

ARTICULAÇÃO To

do

s o

s p

rinc

ipa

is

gru

po

s m

us

cu

lare

s

Gru

po

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us

cu

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se

pa

rad

am

en

te

Programa - Masculino

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Programa - Masculino

SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Tríceps pulley

Tríceps frances

Agachamento

Cadeira ext.

Gêmeos

Barra Fixa

Puxador frente

Remada baixa

Encolhimento

Rosca direta

Rosca concentrada.

Cama flexora

Stiff

Abdominal

SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Supino reto

Supino Inclinado

Cross over

Crucifixo

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação frontal

Tríceps pulley

Tríceps coice

Tríceps banco

Barra fixa

Puxador frente

Remada baixa

Encolhimento

Remada alta

Rosca direta

Rosca alternad

Rosca conc

Agachamento

Lev. Terra

Leg Press

Cadeira exten

Stiff

Cadeira flex

Gêmeos

Abdominal

Programa - Masculino

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Programa - Masculino

Montagem de Programas

- Aquecimento

• Abdominal

• Legue press

• Peck deck

• Cadeira extensora

• Puxador frente

• Desenvolvimento

• Cadeira flexora

• Rosca Scoot

• Glúteos (máquina)

• Tríceps pulley

- Volta a calma

SEG TER

QUA

QUI

SEX

SÁB

DOM

A A

A

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Programa - Feminino

SEG

A

TER

B

QUA

C

QUI

A

SEX

B

SÁB

C

DOM

OFF

Agachamento

Legue press

Cadeira extensora

Gêmeos

Peck deck

Pullover

Desenvolvimento

Tríceps pulley

Tríceps frances.

Stiff

Cama flexora

Subida no banco

Glúteos (máquina)

Puxado frente

Remada baixa

Encolhimento

Rosca direta

Rosca conc.

Abdominal

Programa - Feminino

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tod

os d

e

tre

ina

me

nto

ava

nça

do

DEFINIÇÃO

Combinação de variáveis agudas de treinamento

ordem séries intervalo

ações musculares

repetições

exercícios velocidade de execução

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Pirâmide Crescente

Pirâmide Decrescente

Série Decrescente

Série Negativa

Repet. Forçadas

Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)

Tensão Contínua

Contração de Pico

Série Gigante

Pausa Descanso

6 / 20

Repet. Parciais

Métodos de Treinamento Avançado

Métodos tradicionais Métodos contemporâneos

GVT

Isodinâmico

FST-7

RRA OVP

PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série aumenta-se o peso, e diminuem-se as repetições. Os intervalos permanecem constantes. Ex: 1ª série = 10rep com 70% CMD (ou 10RM) 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 6 rep com 85% CMD 4ª série = 4 rep com 90% CMD

Métodos de Treinamento Avançado

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REPETIÇÔES PARCIAIS: São realizadas repetições completas até que se instale a fadiga, e então realiza-se mais algumas repetições em uma

amplitude de movimento menor, em que, geralmente o movimento é facilitado pela “vantagem mecânica”

(Guedes Jr e cols., 2003).

Ex. Rosca 21.

Métodos de Treinamento Avançado

PAUSA – DESCANÇO: treina-se com cargas altas próximas de 1CMD, realizando em média de 2 a 3 repetições com intervalos bastante curtos entre 15 e 30 segundos.

Exemplo. 1º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 15 segundos 2º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 20 segundos 3º. 2 a 3 rep. X 90% CMD - intervalo: 25 segundos 4º. 2 a 3 rep. X 90% CMD – → Repouso: 2 a 4 minutos e repete-se a sequência.

Esse método é mais indicado para os exercícios básicos, como o supino, agachamento, etc.

Métodos de Treinamento Avançado

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6/20 ou CARGAS ONDULATÓRIAS: (Verkoshanski, 2000)

Exemplo:

6 rep. com 85% CMD, ou 6RM – Intervalo menor ou

igual a1 minuto

20 rep com 60% CMD – Intervalo maior ou igual a 2

minutos

6 rep. com 85% CMD – Intervalo menor ou igual a 1

minuto

20 rep com 60% CMD – Repouso de 1 a 3 minutos,

repetir por uma ou duas vezes.

Métodos de Treinamento Avançado

SÉRIE GIGANTE: São 3 ou mais exercícios executados consecutivamente, para o mesmo grupo muscular, sem intervalo

entre.

Métodos de Treinamento Avançado

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Contração de pico: realizar uma contração isométrica de 2 a 3”

ao final da fase concêntrica em cada repetição.

Métodos de Treinamento Avançado

SUPER SÉRIE: São dois exercícios executados consecutivamente, ou seja, sem intervalo entre eles. Pode ser agonista- antagonista ou pré- exaustão.

Agonista-Anatgonista Pré-exaustão

Métodos de Treinamento Avançado

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REPETIÇÕE FORÇADAS: as séries são executadas com cargas elevadas e ao final de cada série realiza- se mais algumas repetições com ajuda do companheiro na fase concêntrica.

Métodos de Treinamento Avançado

REPETIÇÕES NEGATIVAS: realiza-se as séries com cargas superiores a 100% (cargas supra-máximas) dando ênfase a fase excêntrica do movimento

Métodos de Treinamento Avançado

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PIRÂMIDE DECRESCENTE: A cada série aumentam-se as repetições, e diminui-se as cargas, podendo também ocorrer uma diminuição

no tempo de intervalo entre as séries (1’, 45” e 30”) EX: 1ª série = 6 rep com 85% CMD 2ª série = 8 rep com 80% CMD 3ª série = 10 rep com 75% CMD 4ª série = 12 rep com 70% CMD

Métodos de Treinamento Avançado

SÉRIE DECRESCENTE (DROP SET): Executa-se o número desejado de repetições e imediatamente diminui-se a carga e sem descanso realiza-se mais repetições. Esse procedimento é repetido por 3 ou 4 vezes ou até que se instale a fadiga.

Métodos de Treinamento Avançado

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REPETIÇÕES ROUBADAS: assim como as repetições forçadas, faz se mais 2 ou 3 repetições ao final de cada série só que sem ajuda do companheiro, sacrificando assim a postura correta do movimento. É importante que esta roubada seja controlada, haja visto, que ocorre um grande risco de lesão

Métodos de Treinamento Avançado

Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas

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2017

Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 – Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo

0

2

4

6

8

10

12

Pré Pós

Protocolo 1 - Tensional

Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força

Lact

ato

(m

mol)

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30

0

2

4

6

8

10

12

Pré Pós

Protocolo 2 - Metabólico Lact

ato

(m

mol)

Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força

0

2

4

6

8

10

12

Metabólico vs Tensional (pós)

Lact

ato

(m

mol)

Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força

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OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL

(KAATSU TRAINING)

o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no

manguito = 50 a 200 mmHg)

o Melhores resultados com pressões ≥ 160 mmHg

o ↑ ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD)

Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr 2016

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Teixeira 2015

POSIÇÃO DO MANGUITO

ISODINÂMICO

o Oclusão vascular adaptada

o ↑ estresse metabólico com baixas cargas

o Série isométrica antes da série dinâmica

Teixeira 2015

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Teixeira 2015

ISOMETRIA (15 A 20’’) + SÉRIE DINÂMICA

GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

o Idealizado por Rolf Feser na década de 70

o Inicialmente utilizado para

levantadores de peso

o Objetivo: ↑ a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria

o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses

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GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)

o 10 séries x 10 repetições

o 1 exercício por grupo muscular

o 60 a 90 segundos de intervalo por série

o Séries próximas a falha concêntrica

REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA)

o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries

o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado

SÉRIE REPETIÇÕES

1ª 8 RMs CADA LADO

2ª 7 CADA LADO

3ª 6 CADA LADO

4ª 5 CADA LADO

5ª 4 CADA LADO

... ...

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FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)

o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada

grupo muscular (7 séries)

o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos

o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?)

o Efeito necessita de comprovação científica

• FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)

Exercícios Séries Repetições Intervalo

Supino Reto (Halteres)

3 8 – 10 60 - 90’’

Supino Inclinado (Halteres)

3 8 – 10 60 – 90 ’’

Cross Over 3 8 - 10 60 - 90’’

Peck Deck 7 8 - 12 30 - 45’’

SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO

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Sistemas de Treinamento Avançado

A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do

treinamento.

►3 X 1

►3 X 1 X 2 X 1

►2 X 1 X 1 X 1

►4 X 1 (prioridade)

►6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)

Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...)

Sistemas de Treinamento Avançados

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Periodização é o planejamento geral e

detalhado do tempo disponível para o

treinamento, de acordo com os

objetivos intermediários perfeitamente

estabelecidos, respeitando-se os

princípios científicos do treinamento

desportivo (DANTAS, 2003).

Conceitos e Definições

Periodização

1. Quantificar as cargas de

treinamento

2. Melhora do rendimento

3. Evitar platôs

4. Diminuir o risco de lesão

5. Evitar o Overtraining

Por que periodizar?

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Ondulada

RHEA (2002), FLECK e KRAEMER (1997 )

Comparação dos resultados

Pico

0

20

40

60

80

100

120

Jan Fev Mar Abr Mai Jun

Periodização linear

Volume

Intensidade

Matveev

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Periodização não-linera

0

50

100

Jan Fev Mar Abr Mai Jun

Volume Intensidade

Modelos de Periodização

Modelos de Periodização

Periodização clássica de força e potência Esporte

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Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia

Fases do treinamento

Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico

Séries 3-5 3-5 3-4 3-4

Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8

Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta

Volume Muito alto Alto Moderado Baixo

Modelo de periodização ondulada de doze semanas para

estética (hipertrofia)

Semanas 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12

Repetições (RM) 12-15 8 -10 10-12 6-8 8-10 4-6

Séries 3 4 3 4 3 4

Exemplo de um programa de treinamento não linear (diário)

Séries Repetições (RM)

Segunda - feira 3-4 6-8

Quarta - feira 3-4 8-10

Sexta - feira 3-4 12-15

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Exemplo de um programa de treinamento não linear

(semanal) para alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 2

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

MICRO 3

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

Exemplo de um programa de treinamento não linear para

(quinzenal) alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1

SM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 – 20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

Treino A

14 –20RM

Treino B

14 – 20RM

Treino C

14 – 20RM

MICRO 4

ST

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

Treino A

4 - 8RM

Treino B

4 - 8RM

Treino C

4 - 8RM

Treino A

4 -8RM

Treino B

4 -8RM

Treino C

4 -8RM

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Exemplo de um programa de treinamento não linear

(semanal) para alunos avançados

SEG TER QUA QUI SEX SAB

MICRO 1 Treino A

12 – 15RM

Treino B

12 – 15RM

Treino C

12 – 15RM

Treino A

12 – 15RM

Treino B

12 – 15RM

Treino C

12 – 15RM

MICRO 2 Treino A

8 - 10RM

Treino B

8 - 10RM

Treino C

8 - 10RM

Treino A

8 - 10RM

Treino B

8 - 10RM

Treino C

8 - 10RM

MICRO 3 Treino A

4 - 6RM

Treino B

4 - 6RM

Treino C

4 - 6RM

Treino A

4 - 6RM

Treino B

4 - 6RM

4 - 6RM

MICRO 4

REG.

Treino A

12 – 15RM

Treino B

12 – 15RM

Treino C

12 – 15RM