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Este e-book foi criado com o objetivo de te ajudar em seu processo
de emagrecimento, e para isso vou usar a corrida como exemplo para
te explicar de forma clara o caminho a ser percorrido.
Correr 5k, 10k, meia maratona, e até mesmo uma maratona inteira
exige do praticante ou atleta muito esforço e dedicação.
Para quem começa a correr, sabe que nos primeiros dias, apenas alguns
metros parecem infinitos, o coração parece sair pela boca e seu corpo
parece não aguentar. Uns até imaginam que não nasceram para isso,
pelo simples fato de tentar uma vez, mas como tudo em nossa vida,
exige de nós prática e repetição para aos pouco irmos ganhando
passos cada vez mais longos.
Assim é com o emagrecimento, no início parece difícil, o corpo pede
para voltar a velhos hábitos, a cabeça pensa no doce, no carboidrato,
no calórico e é preciso muita vontade, foco e determinação para que
de pouco em pouco, passo a passo você possa ir caminhando em busca
de seus objetivos.
Gosto muito de usar esta frase...
“Tudo parece difícil até fazermos pela primeira vez”
Agora você tem este grande aliado em mãos, o ebook 101 dicas para
emagrecer, mas você não precisa decorar todas estas dicas e sair
praticando no dia seguinte, primeiro leia todas elas com calma e depois
utilize inicialmente as que mais te chamaram a atenção, aquelas que
tem condição de implementar imediatamente e conforme for evoluindo
continue consultando este material e implementando uma dica nova por
vez, pois aos pouco perceberá que elas farão parte de sua rotina e de
um novo estilo de vida e assim poderá contar uma história de vida que
terá orgulho de compartilhar.
Vamos ao primeiro passo?
Inicialmente parece até um pergunta óbvia e sem sentido para alguém
que se interessou pelo assunto, mas sua resposta para ela pode ser
determinante pa,ra o seu sucesso, se a resposta for sim ela deve até
ser complementada logo em seguida por:
Você re-al-men-te quer emagrecer? Caso continue com um sim...
Qual é o nível de comprometimento de 0 a 10?
Se o seu nível de comprometimento estiver acima de 7 já temos um
ótimo passo, se estiver abaixo você ainda vai precisar de algo a mais
para poder chegar lá, mas não se preocupe, ao longo deste e-book
tenho certeza que este nível de comprometimento estará em 9 e 10.
Vamos lá?
Seu comprometimento precisa estar alto, pois emagrecer é um grande
desafio, e isso é muito bom, pois se fosse ao contrário ele não iria te
dar aquela sensação indescritível de uma grande conquista que você
terá ao final desta jornada e também o incentivo de se manter
saudável ao longo de sua vida.
É isso mesmo, segundo o último relatório (2017) da ONU –
Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, FAO
– Organização Pan-americana de Saúde e da OPAS – Panorama da
Segurança Alimentar e Nutricional na América Latina e Caribe e
baseado nos dados da OMS – Organização Mundial da Saúde, no Brasil
já temos 54,1% da população com sobrepeso e 20% de obesos.
Portanto com esta constatação você pode ter dois pensamentos, sendo
que um deles é muito traiçoeiro
“Já tem tanta gente acima do peso atualmente, então eu também não
preciso me preocupar”, ou....nadar contra a maré dizendo, “Mesmo com
a maior parte da população acima do peso eu não preciso permanecer
como a maioria, eu posso fazer o melhor por mim mesmo”, pois se você
é único não precisa fazer igual a todo mundo não é? Construa portanto
uma história que terá orgulho de contar.
Quando perguntamos para alguém
“Você se conhece bem?”
A grande maioria responde de pronto
Sim, claro que me conheço
Mas respondemos sem pensar, sem refletir, quando na verdade o
objetivo do autoconhecimento é justamente a reflexão, dedicar um
tempo para acalmar o barulho e interferência externa e colocar as
coisas dentro de você no devido lugar, aproveite esta leitura para se
questionar, para se desafiar, para colocar no papel com o que você irá
se comprometer, com isso verá que seu autoconhecimento não irá
alterar, mas o quanto você está ATENTO a ele mudará
significativamente sua forma de agir.
Criamos novos hábitos frequentemente. Um exemplo simples é a
provável frequência que você utiliza o seu celular, algo que há alguns
anos atrás era feito apenas para raros telefonemas ao longo do dia. O
fato é que, nem sempre este novos hábitos são positivos para nossa
vida, como o hábito de comer em fast foods, que muitas pessoas
frequentam semanalmente, quando não diariamente. Portanto fique
atento quais são seu hábitos diários e busque colocar novas práticas
saudáveis no seu dia. Para facilitar, coloque um novo hábito saudável
por mês para não se perder em uma grande “revolução”, aos poucos
entrará em um ciclo virtuoso, pois bons hábitos pedem mais bons
hábitos.
Aqui está um dos maiores segredos para alcançar o sucesso em seu
objetivo. Muito ligado ao autoconhecimento, saber identificar quais
são os seus hábitos e como eles funcionam no seu dia a dia é
fundamental para conseguir trocá-los por hábitos mais saudáveis.
Reflita, depois mentalize e então escreva, coloque em um papel qual é
a sua grande meta. Ela não pode ser apenas “quero emagrecer”, mas
sim (exemplo) “vou emagrecer 10 Kg até o dia o meu aniversário que é
outubro e vou usar a minha calça favorita que já faz tempo que não
consigo colocar” – e coloque esta meta em algum lugar visível para
você, para que possa olhar e relembrar o seu grande comprometimento
Como a sua Grande Meta está lá na frente, somente daqui alguns
meses você poderá alcançá-la e como este tempo talvez demore um
pouco a chegar, com o passar dos dias você pode se frustrar por não
ver o resultado imediato, por isso é importante estabelecer algumas
metas intermediárias, que também serão balizadores para ver se
precisa se esforçar um pouco mais no dia a dia.
Exemplo:
Em até 2 meses vou eliminar 3 kg
Em até 6 meses vou eliminar 8 Kg
Já falamos um pouco sobre isso na primeira dica, mas o
comprometimento com você mesmo vai além do querer. Assim como a
grande meta, você precisa expressar para você mesmo de diversos
modos para que este comprometimento fique enraizado, portanto,
reflita, mentalize e escreva seu comprometimento em um papel.
“Se quiser ir rápido, vá sozinho. Se você quiser ir longe, vá
acompanhado” – Provérbio Africano
Este sábio provérbio nos ensina que quando temos pessoas que estão
sintonizadas com o mesmo comprometimento que o nosso podemos nos
apoiar mutuamente nos momentos mais difíceis e encontrar forças
para continuar nosso desafio, portanto encontre alguém ou um grupo
de confiança para caminhar com você, verá que isso fará uma grande
diferença ao longo da jornada.
Não basta querer emagrecer por este “simples” motivo, tem que
colocar um propósito maior, pois com certeza ele existe, aqui estão
alguns exemplos para que entenda melhor:
“Quero emagrecer pois dependo disso para melhorar minha saúde e se
não fizer isso por mim vou continuar com os mesmos problemas.”
“Quero emagrecer pois quero ter mais disposição e ânimo para brincar
com meus filhos.”
“Quero emagrecer pois estou com autoestima baixa e sei que com isso
vou me sentir mais seguro com minha imagem.”
Avalie de acordo com a sua realidade, o que mais te limita não tendo o
peso que você quer?
Essa é mais uma dica de Vó, pois a minha sempre falava que a palavra
tem poder, e tem mesmo. Exclua do seu vocabulário e pensamentos,
frases como: “Eu não posso.” “Não tenho como emagrecer.” “Eu não
consigo de jeito nenhum.” “Não sei mais o que fazer para perder peso.”
E coloque positividade como: “Sei que é difícil, mas eu vou conseguir.”
“Vou vencer mais este desafio.”
Parece simples, e realmente é, mas isso te deixará mais confiante,
tornará seu dia mais positivo e produtivo, além de fortalecer sua
mente em busca dos seus objetivos.
Para quem se alimentou por anos de modo inadequado será necessário
um tempo para o corpo se acostumar ao novo estilo de vida, isso
significa que no início podem aparecer até alguns sintomas ou
sentimento de que as coisas estão piorando ao invés de melhorar, mas
calma! Mantenha o foco para seu corpo encontrar equilíbrio com os
novos hábitos, logo as melhoras serão visíveis.
Equilíbrio é um palavra chave, pois a obesidade surge de um estilo de
vida desequilibrado, seja na alimentação exagerada ou de baixa
qualidade, seja no sedentarismo, ou mesmo de alguma disfunção,
portanto buscar uma vida equilibrada e sem excessos te ajudará neste
mesmo sentido para sua alimentação e saúde.
A determinação significa não desistir de suas metas, isso inclui
tropeços inevitáveis no caminho, mas que estes erros te ensinem a
superá-los quando surgirem novamente. A não ter medo de arriscar,
de buscar conhecer seu limites para saber como vencê-los. Não se
abalar com a crítica, mas usá-la como impulso para seguir em frente. A
determinação irá simplificar e facilitar as tarefas em seu dia a dia.
Esta é para quem quer mudar um hábito, proponha-se a fazer
pequenos desafios inicialmente de 21 dias.
Exemplo
Fique 21 dias sem comer doces – depois deste período perceberá que
não é tão difícil assim superá-los. Volte a comer por um final de
semana, mas é claro sem exagero, depois faça mais um período, mas
agora de 42 dias, e aí sim terá vencido completamente algo que antes
não conseguia superar.
Um dos grandes motivos que podem ter frustrado suas tentativas
anteriores de emagrecimento é a falta de boas noites de sono, pois
elas são fundamentais para o equilíbrio corporal e dos hormônios,
muito além do nosso descanso e da capacidade de energia que teremos
no dia seguinte, não só para nossas atividades, mas também para
queimar gordura.
Durante o sono também produzimos hormônios ligados a saciedade e
sua privação, aumenta a produção de hormônios ligados a fome e
compulsão alimentar.
Nosso cérebro é extremamente eficaz quando percebe alguma
disfunção, e uma delas é de armazenar gordura (ação para preservar
nossa sobrevivência, como se coloca-se o corpo em modo stand-by,
poupando energia) quando percebe que nosso descanso não foi
suficiente para repor nosso equilíbrio corporal.
Portanto de 7h a 9h diárias são necessárias para que tenha um sono
restaurador.
Tirando acertar na MegaSena, se você quer ter sucesso em qualquer
objetivo que deseja, você precisa de Planejamento, por isso planejar
sua alimentação também é fundamental, só assim você poderá se
antecipar para os eventuais problemas e dificuldades que encontrará
pelo caminho.
Planejar sua semana alimentar significa fazer compras pensando na
programação semanal, pré preparar tudo o que for possível para
tornar sua rotina prática, decidir previamente onde e o que você irá
comer, que terá um happy hour com os amigos na quinta, e por isso
precisa maneirar ainda mais nos outros dias para compensar o consumo
extra.
Antes de iniciar suas atividades do dia, reserve 5 minutos apenas para
pensar e programar como será a sua alimentação naquele dia, já
prevendo suas necessidades, assim você não será pego de “surpresa”
com a falta de tempo na hora das refeições por conta de inúmeros
compromissos e poderá levar algo mais saudável do que ter que optar
pelo fast-food da esquina. (ultimamente tenho chamado de trash food
mesmo)
Complementando nosso item de planejamento, vamos falar das
compras, pois ir ao supermercado merece atenção extra, as
distrações são inúmeras, desde as sedutoras embalagens que
escondem um produto muitas vezes bonito por fora e extremamente
pobre nutricionalmente por dentro, como promoções ou degustações
para enfeitiçar os clientes, portanto o planejamento começa antes
mesmo de ir para as compras, avalie em casa como está a geladeira e a
despensa, faça uma lista priorizando a qualidade de seus alimentos,
não vá às compras com fome pois deste modo as tentações serão
menores e, por fim, faça o esforço de se manter firme em seu
planejamento no momento de colocar os produtos no carrinho, sua
saúde e bolso agradecem.
Chegou fim de semana todos querem diversão e por isso dão adeus ao
plano alimentar? Claro que não. Ter uma refeição em que possa comer
o que quiser, o que não significa comer o quanto quiser ou pior até não
aguentar mais. Portanto você pode até fazer o seu final de semana
com alimentação menos restrita, mas sem abusar para não perder todo
resultado conquistado com esforço ao longo da semana.
Quem luta para emagrecer já teve o sentimento que foi vencido pela
comida e que não tem controle sobre ela, para vencer este dilema se
posicione de uma vez por todas!
NÃO, não é possível que a comida seja mais forte que você a ponto de
te dominar. Mostre quem manda em quem e você sentirá o quão
libertador é essa sensação. Saiba os seus limites e acima de tudo
saiba dizer não!
Não se preocupe em usar uma tabela de pontos para cada alimento ou
mesmo ficar contando as colorias do seu prato, se estiver
comprometido com certeza terá tantas vitórias que estas serão muito
melhores de se contar para você mesmo.
Mais importante que quantidade de calorias, é a qualidade dos
alimentos que consumimos.
Você é a média das cinco pessoas com quem tem mais convívio.
Portanto procure o convívio de pessoas que possam te apoiar e
incentivar em sua decisões positivas e saudáveis. Verá que o esforço
será muito menor do que estar com aqueles que te criticam e estão
sempre com a frase pronta. “Eu falei que você não iria conseguir de
novo”.
Aqui não estou falando sobre religião ou crença, independente da sua,
acredite, diversos estudos demonstram que pessoas que meditam e
rezam diariamente são menos impulsivas e possuem um controle maior
sobre suas atitudes, portanto também conseguem tomar melhores
decisões sobre sua alimentação.
Os sintomas mais comuns ligados a ansiedade são dores de cabeça,
problemas gástricos, insônia, depressão, dores musculares e sem
contar no ganho de peso, que acaba sendo mais uma consequência do
que um sintoma, pois o organismo libera maiores quantidades de
adrenalina e cortisol, que também levam ao aumento do acumulo de
gordura na região abdominal e diminui a massa muscular. Por isso, em
um dia a dia cada vez mais estressante é importante encontrarmos
maneiras para controlar nossa ansiedade e por consequência nosso
peso. Extravase na atividade física!
Quando entendemos que o estresse e a ansiedade estão ligados ao
ganho de peso fica claro o quanto conseguir controlar a respiração é
importante, pois essa é uma maneira fácil para ajudar nestes
momentos intensos.
Quando você está estressado e te dizem para respirar fundo,
acredite, isso ajuda muito. Afinal, ao respirar fundo e fazer com que
mais oxigênio entre em seu corpo e seu cérebro também será melhor
oxigenado. Um simples exercício de respiração bem concentrado de 3
a 5 minutos ajuda a regenerar seu processo de raciocínio e a tomar
decisões com mais clareza. Faça isso antes de cair na tentação!
O abraço é muito importante para o bem-estar porque ativa
diretamente as regiões temporais e frontais do cérebro, que são as
partes ligadas ao prazer. Durante o abraço, o cérebro libera dopamina
e serotonina, que são os hormônios que provocam essa sensação.
Quando abraçamos uma pessoa querida, o hormônio oxitocina também
é liberado na corrente sanguínea, ele ajuda a reduzir a pressão
arterial, o estresse e a ansiedade, além de melhorar a sua memória.
Não precisa sair gritando por aí para não ser tachado de louco, mas o
objetivo aqui é extravasar, por isso ao menos uma vez ao dia solte um
grande grito de liberdade ou cante uma música no carro a plenos
pulmões, isso fará com que libere suas emoções, além de relaxar e
aliviar a ansiedade. Experimente!
Já falei da importância de ter pessoas que te apoiem ao seu lado, e o
inverso também influencia, isso é, cuidado com as pessoas que mesmo
sem perceber acabam sabotando suas iniciativas, pois se seu amigo
diariamente come uma sobremesa super calórica após o almoço, com
certeza ele irá insistir para que você coma também, por isso deixe
claro suas intenções e peça seu apoio nesta nova etapa da vida por uma
alimentação mais saudável.
Já ouviu falar de coaching em emagrecimento? A auto-sabotagem ou
falta de orientação para atingir suas metas são apenas alguns
exemplos de situações em que as vezes precisamos de alguém que nos
ajude a enxergar no meio da escuridão que se formou, isso não
significa que você não seja capaz, mas que precisa de uma direção,
principalmente quando se está desmotivado ou perdido com relação ao
assunto, procure um Coach em Emagrecimento que poderá te ajudar a
chegar muito mais rápido e com menos sacrifício ao seu objetivo.
Você gosta de redes sociais? Qual delas? Instagram, Facebook,
Youtube...? Pois bem, em qualquer uma delas você encontra um grande
número de perfis sobre alimentação. Te oriento a procurar perfis
sérios e profissionais que possam te dar dicas sobre uma boa
alimentação ou mesmo pílulas diárias de motivação, busque aqueles que
mais se encaixam com o seu estilo e gosto para acompanhar e se
inspirar.
Sim, o amor ajuda a emagrecer, mas como assim? Quando estamos
com as diversas áreas de nossa vida em equilíbrio isso ajuda e muito a
manter o autocontrole sobre alimentação também, pois é nela em que
muitas vezes descontamos nossas frustrações. Espalhe amor, além de
fazer bem para o coração te trará ótimos benefícios para o corpo.
Cuidado ao achar que alguns quilinhos a mais não são nenhum problema,
pois esta é uma grande armadilha que a procrastinação nos trás, e
invariavelmente nos leva ao sobrepeso e depois à obesidade, por isso
não importa a sua situação, busque sempre o próximo nível, algo a mais
para sair da zona de conforto. Ir ao encontro de situações novas e
desafiadoras te ajudará a manter seu sistema de alerta ligado e corpo
e mente ativos.
Qualquer conquista exige disciplina e perseverança, desde o início foi
dito que não seria fácil e que pílulas mágicas não existem, então
relembre seu objetivo final e mantenha firme em seu propósito.
Motive-se diariamente e quantas vezes forem necessárias. Assim
como o banho, a motivação também precisa de rotina.
Cair uma vez ou outra não é o problema, mas o grande problema é
aproveitar a queda para que ela seja uma desculpa para continuar no
chão, então saiba que uma ou outra escorregada com sua alimentação
irá ocorrer durante o percurso, não desanime por isso e coloque tudo a
perder, faça disso um novo impulso para um passo maior que o
anterior.
Saúde, família, finanças, carreira... nossa vida é um todo formado por
diversas partes, com mais e menos relevância em cada fase dela, mas
o equilíbrio é fundamental, pois todas estas partes estão interligadas
e são interdependentes, o que significa que se as coisas não estão bem
no trabalho é possível que também afete a relação com os filhos ou
mesmo acabamos descontando na alimentação como uma válvula de
escape.
Então faça uma reflexão e avalie se há alguma área em sua vida que
não anda bem e o quanto você tem utilizado a comida como apoio,
entenda então que a solução para o desequilíbrio alimentar também
passa por equilibrar outras áreas da vida.
Que aumenta seu conhecimento e repertório você já sabe, além de ser
mais uma ótima dica para controle de estresse e ansiedade a leitura
nos deixa mais focados, pois é o inverso dos inúmeros estímulos que
recebemos atualmente com computador, televisão, celulares... Com
isso a prática regular da leitura vai te ajudar a manter firme em seu
propósito e objetivo de emagrecimento.
Dizer obrigado pode não ser uma tarefa fácil para muita gente, mas
ser grato pela própria vida, por aqueles que você ama e por um simples
favor recebido traz benefícios cientificamente comprovados para sua
saúde física e mental, ajuda no sono e melhora a autoestima, todos
exemplos já citados anteriormente.
Cada conquista mesmo, não espere para celebrar apenas quando seu
objetivo maior for alcançado, mas cada etapa que você vencer, celebre
diariamente quando fizer uma alimentação correta e equilibrada,
todas a vezes que superar um desejo por um doce fora de hora, este
comportamento de se alegrar verdadeiramente e fazer com que esta
alegria tome conta de você te deixará cada vez mais forte e focado
em seu grande objetivo.
Você segue a dieta que sua amiga faz, o que o personal orienta você a
comer, segue o que dizem as blogueiras, revistas e afins? Somos
bombardeados diariamente com milhões de informações ligadas a isso,
mas sabe aquela velha história de cada macaco no se galho? Isso na
nutrição é ainda mais complicado, uma vez que todo mundo entende um
pouco de alimentação e é algo que fazemos pelo menos 3x ao dia, mas
se ouvir a todos sem se dar conta de que cada um é único e portanto
precisa de um tratamento individualizado. Acredite no trabalho sério
de um profissional da nutrição, pois só quem é formado será capaz de
te instruir corretamente e ai sim, siga suas orientações, na certeza
que os resultados certamente virão.
É natural que ao iniciarmos um processo de emagrecimento
esperarmos que ele seja rápido, se possível eliminar tudo de um dia
para o outro. Além da realidade não ser assim um processo muito
drástico pode ser até prejudicial, portanto não desanime se não está
emagrecendo na velocidade que gostaria, pois o mais importante é se
manter firme em seu objetivo e em uma boa reeducação alimentar.
Alimentação e atividade física é uma dupla inseparável, isso é, um
complementa o outro, portanto se você quer um resultado rápido e
também duradouro, alie uma alimentação equilibrada com a prática de
exercícios.
Nas dicas a seguir vou falar sobre algumas das atividades mais fáceis
para se iniciar e ter ótimos resultados.
Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é importante
procurar dois profissionais, um médico que possa avaliar suas
condições físicas e aptidão para o início das atividades e um educador
físico que possa te orientar e dizer qual é a melhor prática esportiva
para seu objetivo.
A caminhada é a porta de entrada para atividade física, além do risco
de lesão ser muito baixo, basta um par de tênis para poder praticar.
Apesar da baixa intensidade tem um série de benefícios associados,
como a melhora da circulação sanguínea, combate a osteoporose,
fortalecimento muscular, melhora da função cardiovascular, e claro irá
auxiliar no emagrecimento.
A dica é: comece, independente do quanto você conseguir e aumente
gradativamente.
Cuidado, aqui você pode adquirir um vício do bem, pois a liberação de
endorfina estará garantida e com isso uma ótima sensação de prazer,
bem estar, contribuindo para a diminuição do estresse. A corrida irá
ajudar também a regular a utilização dos carboidratos como fonte de
energia, estimulando a queima de gordura corporal, melhorando a
performance física e capacidade cardiovascular. Como pode perceber
estes são alguns dos benefícios que vão te fazer não querer parar
mais de correr. Eu fui picada pelo bichinho da corrida e sinceramente,
sou suspeita para falar sobre esta prática esportiva.
Quando se fala em começar a correr muitos tem em mente que não
são capazes nem de chegar até a esquina, de fato, o início pode
parecer complicado, mas aqui vale lembrar que niguém começa
correndo 5k, mas sim pouco a pouco, treino a treino e intercalando
corrida e caminhada você será capaz de percorrer distâncias cada vez
maiores.
Importante, como já se trata de um estágio mais avançado a
orientação de um educador físico se torna ainda mais necessária, além
de ajudar a atingir seu objetivo de modo muito mais rápido e eficaz.
Nada melhor para queimar gordura do que aumentar o volume de
músculos em nosso corpo. Sua presença ajuda a acelerar o
metabolismo, por isso se você quer ter uma boa qualidade de vida hoje
e principalmente na terceira idade a musculação é essencial, além de
fortalecer musculatura e prevenir fraturas.
Este é para os mais apressados, pois o HIT (High Intensive Training),
como o nome diz, é um treinamento de alta intensidade, intercalados
com baixa intensidade, tem curto tempo de duração e resultados
rápidos, mas prolongados e está extremamente associado à queima de
gordura, principalmente a gordura localizada. Pergunte à um educador
físico sobre esta atividade
Sou suspeitíssima para falar sobre este assunto, mas é muito
importante entender que a dieta que serve para o vizinho ou amigo da
academia, não serve para você. Cada um tem sua individualidade,
objetivos diferentes, metabolismo único além de preferência
alimentares.
Procurar um bom nutricionista é ter a certeza que ele terá um olhar
individualizado sobre a sua dieta, respeitando seu objetivo,
característica bioquímica e suas preferências alimentares para que
conquiste o peso e a saúde que deseja.
Procure sempre optar por comida de verdade, aquelas que não contém
rótulos serão sempre as mais saudáveis. Vamos voltar a pensar na
comida que nossos avos comiam e viviam sim muito bem sem esse
monte de industrializados.
Aqui fica a dica... não coma nada que sua avó não reconheceria como
alimento.
Por uma vida com mais vegetais, folhas, frutas, raízes, tubérculos,
carnes de toda espécie de preferência orgânica, ovos, manteiga, banha
e lingüiça desde que sejam artesanais.
Evite o consumo de industrializados. Tenham em mente que quanto
maior for a validade do produto, menor a de quem consome.
Esses produtos industrializados não são mais alimentos e sim produtos
alimentícios, em sua grande maioria ricos em calorias vazias, cheios de
carboidratos, açúcares e óleos vegetais.
Alimento de verdade não tem rótulo e nem ingredientes, o ingrediente
é o próprio alimento.
.
Busque sempre alimentos de baixo índice glicêmicos, que não serão
absorvidos imediatamente, preferindo as farinhas de côco, amêndoas,
linhaça, trocando arroz branco por integral ou raízes e tubérculos.
Agindo assim, estará fazendo boas escolhas e minimizando os
estoques de gordura gerados por uma alimentação a base de
carboidratos simples.
Quem não tem um celular sempre à mão? Por mais simples que seja,
deve ser possível tirar fotos com ele, então faça um diário
fotográfico de sua alimentação, será rápido e a comida não irá esfriar,
depois de uma semana avalie todas estas fotos e analise como está sua
alimentação. Este simples exercício pode te ajudar a enxergar se está
tendo um equilíbrio em suas refeições. Mantenha esta prática até
perceber a evolução de seus hábitos alimentares.
Talvez você já tenha feito realmente de tudo para emagrecer mas não
obteve sucesso, se realmente fez isso é bem provável que tenha algum
fator interno que você desconhece e não está permitindo a perda de
peso, doenças ou pré-doenças sub-clínicas, como disfunção da tiroide,
resistência insulínica, alteração no cortisol, são apenas alguns
exemplos, que por mais que você se esforce o resultado não aparece,
por isso mais uma vez te oriento a procurar um nutricionista funcional
competente que seja capaz de solicitar diversos exames clínicos e
avaliar como está a sua saúde e te orientar corretamente diante do
resultado dos seus exames clínicos.
Nosso dia é tão corrido que tudo que fazemos ao longo dele é
correndo também, transferimos isso quando comemos ao mastigar
muito menos do que devíamos. Quantas vezes você mastiga a sua
“garfada” antes de engolir?
Se você mudar este hábito e mastigar suficientemente para que o
alimento se transforme em uma papa (sem pedaços perceptíveis) antes
de engolir, verá que terá saciedade comendo muito menos, isso porque
ao comermos mais rápido do que deveríamos nosso cérebro demora
mais para perceber que já ingerimos o suficiente e nos faz comer além
do necessário e depois ficamos com aquela sensação de
empanturrados.
Além da saciedade, facilitamos também o processo de digestão que já
se inicia na boca.
Quantas vezes você já ouviu falar sobre isso hein? Fica até cansativo,
mas realmente quanto de água você tem bebido por dia?
Inicialmente e para simplificar vamos manter que no mínimo 2l ao
longo do dia (isso pode aumentar pois o calculo é feito de acordo com
seu peso atual sendo 35ml por kg de peso). Importante saber que não
adianta beber tudo de uma vez e passar o restante do dia sem água.
Estes 2l equivalem a 8 copos de 250ml, veja que não é difícil beber 3
copos na parte da manhã, outros 3 copos na parte da tarde e mais 2
copos no início da noite para não atrapalhar o seu sono.
Água é fundamental para limpeza das impurezas do organismo e para
um bom funcionamento de todo o corpo.
Obs.: Não considere suco, cerveja, refrigerante na sua conta de água.
Vamos quebrar paradigmas e a abrir a mente para o novo. Nossa corpo
fala, portando ouvir seus sinais é respeitar a sua fisiologia.
Coma apenas quando tiver fome sim, desde que não chegue na próxima
refeição mais faminto a ponto de consumir mais alimentos do que
deveria.
Importante enfatizar aqui, como encaro para tudo, a individualidade
sempre prevalece, pois pacientes com compulsão alimentar, gastrites,
hipoglicemia, entre outros, talvez não se beneficiem deste espaço
mais longo entre uma refeição e outra. A orientação de um
profissional é de extrema importância neste caso.
Uma maneira simples de verificar se estamos consumindo uma
alimentação equilibrada é observar se nossas refeições possuem
alimentos com cores variadas, entendendo que quanto maior for a
escolha de alimentos coloridos ao longo do dia, maior é a diversidade
de nutrientes.
No início de uma mudança de estilo alimentar e sempre que sair um
pouco da linha, um período Detox irá te ajudar a eliminar mais rápido
as impurezas adquiridas, e também o ânimo para continuar sua
jornada, mas cuidado para isso não se tornar rotina.
Atenção não, MUITA atenção. Consumimos açúcar demasiadamente
sem nem mesmo perceber ao longo do dia, portanto redobre a atenção
aos rótulos dos alimentos e verifique quanto de açúcar você tem
ingerido.
Reduza a adição de açúcares e ou adoçantes aos poucos, por exemplo:
se você usa duas colheres no cafezinho, passe a utilizar duas colheres
rasas, depois de uma semana passe para uma e meia, evoluindo aos
poucos o seu paladar até conseguir eliminar o açúcar por completo.
Difícil é tirar este velho hábito da noite para o dia, mas pouco a pouco
você se verá livre deste vício e vai apreender a sentir o verdadeiro
sabor dos alimentos a ponto de nem mesmo te agradar mais.
Não apenas pela hipertensão, mas o sal é um grande retentor líquido e
ao diminuir o seu consumo (assim como o açúcar) além de fazer
redescobrir o sabor dos alimentos, ajudará a eliminar líquidos
acumulados.
Use a abuse dos temperos como salsinha, cebolinha, tomilho, açafrão
da terra (cúrcuma), manjericão, cebola, alho, orégano, entre outros.
As ervas deixam suas refeições muito mais apetitosas e você será
capaz de aos poucos diminuir o consumo do sal, além de benefícios
fitoquímicos e antioxidantes.
O ideal seria ingerirmos as bebidas sem adição tanto de açúcar como
de adoçante, porém esse é um hábito que deve ser conquistado aos
poucos, fazendo a diminuição gradativa.
Para emagrecimento, dê preferência para o uso de adoçantes naturais
como stévia, xilitol, eritritol e taumatina.
Fique longe dos adoçantes artificiais como aspartame, sucralose,
sacarina e ciclamato de sódio encontrados nas bebidas “zero”. O uso
pode causar diversas doenças, como o câncer, a mais falada entre elas.
Aproveite que você está empenhado em ter uma alimentação mais
saudável para ampliar e evoluir o seu paladar, mesmo aquele alimento
que você “não gostava” ou achava que não gostava vale a pena uma nova
tentativa, afinal um primeiro contato pode não ter sido tão agradável
pelo simples fato de não ter havido um bom preparo. Programas de
culinária hoje existem aos montes e para todos os gostos, além de ser
uma moleza encontrar receitas na internet, então faça novas receitas
e descobertas na cozinha, é um mundo sem fim de opções saudáveis.
Esta é uma disputa em que a mídia e a industria alimentícia já
decretaram por você a Margarina como a grande campeã, afinal ela é
boa para o coração e recomendada até por cardiologista, não é
mesmo? Ledo engano, a manteiga é infinitamente mais saudável e
natural se comparado à margarina, portanto troque seu hábito por uma
gordura mais saudável. Exclua de imediato todas as gorduras de
origem vegetal, não só a margarina mas também óleos como girassol,
canola, milho, etc.
Este não pode faltar nem na mesa e nem no preparo dos alimentos, e
aqui vale a pena esclarecer que não existe problema nenhum em
aquecer o azeite no preparo das refeições, a única coisa que não vale é
usa-lo para imersão, que neste caso tanto faz ser uma gordura boa
como o básico óleo de soja mesmo.
Importante que o azeite seja de oliva extra virgem, armazenado em
vidro escuro e com acidez abaixo de 0,5%.
Excelente fonte de gordura, ajuda no equilíbrio do colesterol,
lubrifica as fezes, combate radicais livres, previne diabetes, artrite,
AVC, câncer de cólon e mama, entre outros tantos benefícios.
Mas pode chocolate para quem quer emagrecer? Se for um bom
chocolate com cacau acima de 70% sim, aliás, neste modo ele contribui
para o processo de emagrecimento e oxidação de lipídeos (gorduras
armazenadas pelo nosso corpo).
O Grande problema é que a grande maioria do que se vende nos
supermercados já deixou de ser chocolate faz tempo, agora eles usam
açúcar, muito açúcar, um monte de nomes nos ingredientes que a
grande maioria nem dá para entender e uma pitada de cacau.
Aí você me fala, mas chocolate com 70% de cacau eu não gosto. É eu
sei, não é que você não gosta, na verdade seu paladar está tão
acostumado com o açúcar que não conseguiu evoluir para perceber o
sabor do cacau, mas não desista, com o tempo irá conseguir.
Os chás provenientes da ervas são riquíssimos em fitoquímicos,
poderosos antioxidantes, com princípios bioativos que auxiliam no
processo de emagrecimento e qualidade de vida.
Escolha sempre as opções em ervas e não em saquinhos pois
apresentam mais propriedades benéficas do que os embalados.
Fica aqui a dica de alguns importantes como gengibre, ibisco, canela,
camélia sinenses (chá verde), cavalinha, melissa, passiflora, mulungu,
camomila, entre outros.
Quer emagrecer? Pergunte-me como.
Você já deve ter visto muita gente usando este boton ou adesivo,
talvez já tenha até experimentado estes shakes milagrosos, mas
tomem muito cuidado, apesar de conterem em sua formulação um
grande número de vitaminas, elas não são absorvidas pelo organismo
como uma alimentação de verdade e a sua utilização tem levado um
grande número de pessoas à compulsão alimentar. Portanto aquilo que
parece a grande solução pode aumentar ainda mais o problema.
Estudos recentes apontam que mais de 40% da população brasileira
apresenta algum sintoma de intolerância alimentar e sequer
desconfiam disso, possuem enxaqueca, artrite, alterações
dermatológicas, fadiga, depressão, transtornos gastrointestinais como
a síndrome do cólon irritável ou mesmo o sobrepeso e a obesidade e
acabam tratando o sintoma e não a sua causa, pois estes desconfortos
ou até mesmo doenças podem estar ligados diretamente ao hábito
alimentar e a intolerância a algum alimento.
O Food Detective, desenvolvido em Cambridge (Inglaterra), visa
identificar o nível de intolerância de 59 alimentos e pode ser
acompanhado de orientação profissional adequada para a sua
substituição e reintrodução, se for o caso.
Se você possui sintomas crônicos e não sabe a sua causa, busque um
profissional para fazer o teste de alergia alimentar, esta pode ser a
solução.
Esta é uma prática pouco comum, mas ao lermos os rótulos dos
alimentos industrializados podemos identificar seus ingredientes e a
tabela nutricional, assim teremos uma noção melhor do que estamos
ingerindo. Será que você reconhece todos aqueles nomes que
aparecem na lista de ingredientes? É difícil até de pronunciar, então
busque aqueles que você conheça, dando preferência para aqueles que
possuem até três ingredientes na lista. Saiba exatamente o que você
está consumindo.
Calorias vazias, sem nenhum nutriente, cheias de açúcar, aumentam a
acidez do sangue, causando problemas como osteoporose, diabetes,
cáries, doenças cardiovasculares, gastrite, insônia, pressão alta,
câncer, envelhecimento precoce, infertilidade, além de alimentar as
más bactérias intestinais, provocando desequilíbrio e levando à
disbiose. Precisa de mais algum motivo para eliminar este mau hábito?
A fome é um sinal de que seu corpo busca por alimentos, mas o
cuidado nas escolhas é fundamental. Geralmente nesta hora, a
tendência é procurarmos por alimentos mais calóricos, ricos em
carboidratos para nos trazer a sensação de prazer e saciedade, mas
com eles, logo a fome volta e assim o ciclo vicioso se instala.
Procure optar por lanches que forneçam saciedade por mais tempo
como as oleaginosas, côco seco, frutas com casca, entre outros.
Durante as refeições, comece com um belo prato se salada, bem
colorido e rico fibras que irão garantir a saciedade mais rápido e por
mais tempo.
Dieta dos pontos, dieta dukan, dieta Atkins, dieta da Lua... são uma
infinidade de dietas e normalmente extremamente restritivas, que
você até consegue fazer por um curto espaço de tempo, possui um
resultado imediatista, mas quando não aguenta mais fazer você volta a
comer muito mais do que antes, daí o peso não só volta rapidamente
como aumenta, o famoso efeito sanfona, portanto seguir uma dieta da
moda ao invés de uma boa reeducação alimentar vai te levar para trás
de onde partiu.
Procure oleaginosas como castanha do Pará, castanha de caju,
amêndoas, nozes, macadâmia e pistache
Use lascas de côco seco nos intervalos das refeições
Acrescente farelos ricos em fibras nos iogurtes e frutas como
linhaça, chia, farelo de quinua, amaranto, aveia de preferência sem
glúten.
Quantas vezes por DIA você vai ao banheiro fazer o número 2? Se
você está querendo mudar a pergunta para – Quantas vezes na
SEMANA você vai ao banheiro fazer o nº2? – Isso é um sinal de que
sua flora intestinal não anda nada bem, pois uma evacuação regular de
ao menos uma vez ao dia é vital para eliminarmos as toxinas e manter
o corpo em equilíbrio.
Uma alimentação adequada, rica em fibras e consumo adequado de
água é o primeiro passo, mas pré e próbióticos devem ser utilizados
para um bom equilíbrio intestinal e melhora da saúde como um todo.
Como tudo na vida, é necessário o equilíbrio.
Se você procura perder peso, retirar os doces da sua rotina será
necessário, mas existem outras opções como já falamos
anteriormente como o chocolate 70% cacau que pode aliviar a ânsia
por doces além de ajudar no processo de emagrecimento.
Realize seu plano alimentar a risca durante a semana e permita-se
comer aquele doce que teve vontade, desde que seja em pouca
quantidade. Privação total também pode gerar compulsão. A grande
sacada é equilíbrio sempre e auto controle.
Essa palavra complicada de falar esconde muito sobre você. Trata-se
de um exame de alta tecnologia para descobrir a dosagem de minerais
no nosso organismo.
Então vamos lá entender um pouco melhor
É um check-up avançado feito com uma amostra do nosso cabelo
(assim como teste de DNA), que traça um perfil mineral da pessoa,
isso é, revelando os excessos de metais pesados e a deficiência de
minerais essenciais ao organismo.
O desequilíbrio dos minerais existentes no nosso organismo, em
excesso ou escassez, provocam inúmeros problemas, que vão desde
insônia, impotência, retenção de líquidos, excesso de peso, até
doenças graves como câncer, alzheimer, osteoporose e depressão.
Após a análise detalhada dos resultados podemos identificar a
necessidade de uma suplementação para cobrir as carências ou mesmo
para eliminação dos metais pesados.
Importante avaliar de forma detalhada a necessidade de
suplementação, por isso quando se pensa em iniciar uma reeducação, o
ideal deve ser procurar um bom profissional da área de nutrição para
que possa ser feito o levantamento de sinais e sintomas e em seguida
os exames de sangue necessários para assim fazer uma suplementação
individualizada, contribuindo para a perda de peso, uma vez que muitos
nutrientes em deficiência, prejudicam e muito o processo de
emagrecimento e levam à compulsão alimentar.
Existem uma gama de boas gorduras que além de contribuírem para
melhora da sua saúde, promovem saciedade, ajudam na lubrificação
das fezes, entre outros benefícios.
Aqui vão algumas: Azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate, óleo
de linhaça, óleo de côco, leite de côco, côco seco, oleaginosas, abacate
e ovos.
Importante ressaltar sempre de se ter equilíbrio, pois também são
fontes calóricas.
Riquíssimos em fibra, minerais, vitaminas, esses eu diria que são os
meus preferidos. Consumir sem moderação. Usar e abusar destes
alimentos é a grande dica para um emagrecimento eficiente. Promovem
saciedade com baixas calorias.
Aqui é importante dizer da variedade. Variar sempre nas escolhas
para conseguir consumir uma diversidade maior de nutrientes, a dica é
quanto mais colorido, melhor, pois cada cor dos vegetais fornecem
alguns tipos de vitaminas e minerais específicos.
A partir de hoje, pratos coloridos sempre!
Começar pela salada não é apenas um costume ou regra de etiqueta,
mas uma maneira de controlar a sua fome, uma salada com folhas
verdes é rica em fibras e causa uma grande saciedade, ajudando para
que diminua o consumo desnecessário de carboidratos. Então faça
sempre um bom prato salada, tempere com o azeite, que é uma ótima
fonte de boa gordura.
Um dos melhores alimentos do mundo, terceiro na lista da
Organização Mundial da Saúde – OMS, substituiu de maneira
fantástica o leite de vaca.
Rica em boa fonte de gordura saturada, é rapidamente digerida e
transformada em energia, contribuindo para a saciedade.
Contem propriedades antivirais, antifúngica, antibacteriana e
antioxidantes.
Dê preferência ao leite de côco caseiro, que além de mais barato, você
ainda utiliza o seu resíduo para fazer a farinha de côco.
Rica em selênio, recomendo o consumo diário de duas unidades de
castanha ao dia, pois é suficiente para garantir as necessidades deste
nutriente, uma vez que em deficiência, pode gerar várias
consequências, bem como o bloqueio na perda de peso.
Fonte de boas gorduras, assim como outras oleaginosas, auxiliam no
controle da saciedade.
A canela é um alimento interessante para ser incluído na sua
alimentação. Com propriedades funcionais, aumentam o metabolismo,
modulam índice glicêmico e cheios de fitoquímicos. Alimento super do
bem que pode ser colocado em chás, salpicados por cima de frutas, e
usado ate mesmo em preparações funcionais.
Vamos aos muitos dos seus benefícios...
Contribui para ganho de massa muscular, poderoso antiinflamatório
natural, diminui gordura corporal, diminui o colesterol LDL oxidado,
melhora a imunidade, controla a disbiose, melhora do estresse
oxidativo e modula cortisol para uma boa noite de sono. Ufa.... isso que
chamo de um super alimento.
Inclua na sua rotina 20 gotas ao dia, 1 hora antes de dormir e
aproveite todos esses benefícios.
Abacate, avocado, palta, seja lá como você o conhece, ele merece todo
nosso respeito...
Rico em calorias sim, mas provenientes de excelentes gorduras, com
muitos benefícios como auxilia nos processos inflamatórios, melhora
do funcionamento do intestino, alto teor proteico, baixo índice
glicêmico, além de contribuir para boas noites de sono.
Conhecido também como Cúrcuma é um tempero em pó da família do
gengibre e originário da Índia.
Alimento funcional, está na lista dos seis melhores alimentos a serem
consumidos pela Organização Mundial da Saúde – OMS, portanto não
precisa nem dizer muito mais. Poderoso antiinflamatório, ajuda a
combater células adiposas.
Outro super alimento, listado entre os 6 citados pela OMS, é uma
proteína de origem vegetal completa, rica em fibras, vitaminas,
altamente nutritiva, ação antioxidante, reduz colesterol, baixo índice
glicêmico e pode ser um grande aliado na perda de peso.
Poucos são os alimentos tão completos em vitaminas e nutrientes como
as frutas, porém seu consumo deve ser feito sim com moderação, uma
vez que contém frutose (açúcar presente nas frutas), elevando assim
o açúcar na corrente sanguínea, podendo dificultar no processo de
emagrecimento.
Aqui vão algumas dicas:
• Consuma as frutas e não sucos, principalmente se for de laranja.
• Sucos só se forem os diluídos como acerola, limão, maracujá e caju.
Importante lembrar que aqui não vale adicionar açúcar.
• Sempre que possível, como as frutas com a casca.
• Utilize sempre alguma castanha ou farelos para ajudar a dosar o
índice glicêmico.
Fã número um deste alimento, principalmente em jejum.
Contribui para melhor digestão, auxiliando no emagrecimento. Seu
consumo pode ser feito de 3x à 4x ao dia. Aqui novamente, é
importante observar de que não vale nem açúcar e nem adoçante.
Fonte proteica de excelente qualidade, os peixes devem ser
consumidos com mais frequência do que temos costume. Considerado
um dos alimentos mais saudáveis encontrados na natureza, possui alta
concentração de nutrientes e vitaminas, além de ser uma das melhores
fontes de ômega 3, importantes para o funcionamento do corpo,
cérebro e no combate as inflamações.
Consuma peixes pelo menos 1 vez na semana e tenha a certeza de que
terá grandes benefícios.
Este nome é provável que você ainda não tenha ouvido falar, mas do
Yakult com certeza, por isso farei um comparativo para entender
melhor, o Kefir é um excelente probiótico com os famosos lactobacilos
vivos divulgado pelo leite fermentado industrializado, mas com uma
enorme diferença em sua qualidade e quantidade destes probióticos,
já que tem até 35 contra apenas 1 do Yakult. Ele protege nosso
organismo contra diversas patologias, cura e trata do intestino (órgão
por onde começam e terminam diversas doenças e sua saúde é
fundamental para quem quer emagrecer), atua e previne infecções,
melhora a saúde óssea, uma fantástica fonte de nutrientes e proteção
contra o câncer, ajuda em problemas digestivos, melhora sintomas de
alergias e asma.
Com estes inúmeros benefícios busque saber mais sobre este grande
alimento para seu intestino, você não o encontrará a venda, ele é
doado por pessoas que já o cultivam e utilizam, pode ser fermentado
em água com açúcar ou leite. Busque na internet, com certeza
encontrará alguém próximo de você para doar.
Por muito tempo ele ficou na lista dos mais queridinhos, por ser rico
em resveratrol, um poderoso antioxidante, mas hoje seu consumo foi
repensando, principalmente em dietas de emagrecimento, devido a
quantidade alta de açúcar vindo a uva, aumentando assim o índice
glicêmico da dieta e prejudicando bastante o processo de
emagrecimento. Seu consumo deve ser feito com moderação, nunca
diariamente e sempre se atentando na quantidade, não ultrapassando
100ml.
Bom para o coração, também rico em resveratrol, assim como o suco
de uva, mas alto em calorias, já que um grama de álcool fornece 7
calorias e 1 grama de açúcar fornece 4 calorias, portanto mais
calórico que o próprio açúcar, seu consumo deve ser feito com
moderação e em ocasiões especiais, como eventos sociais, finais de
semana, etc.
A carne vermelha deve aparecer sim nos planos alimentares de
emagrecimento, mas com uma frequência menor do que de costume. O
Ideal é intercalar com peixes, ovos e frangos, portanto devemos
consumir até 2x na semana
Rica em vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco, deve fazer
parte de uma dieta saudável e bem equilibrada.
É uma boa fonte de proteína, tem cerca de 18% em sua composição e a
proteína desempenha um papel importante na dieta por ser composta
de aminoácidos responsáveis no desenvolvimento dos músculos e com
isso acelerando o metabolismo e reduzindo gordura.
Baixo em calorias, alto valor proteico, rico em nutrientes e fibras, é
uma ótima opção para incrementar sua refeição, trazendo mais
saciedade.
Poderoso antioxidante, proporcionando saúde e bem estar.
Já mencionei que o côco é considerado pela OMS como o terceiro
melhor alimento a ser consumido, ele deve sim ser incluído com
moderação diariamente na sua dieta, sem medo de ser feliz e sem
medo de usar boas gorduras. Além de fornecer nutrientes
importantíssimos, ele traz uma saciedade muito grande, facilitando
assim os processos de emagrecimento e prevenindo várias doenças.
Você pode optar também por pedaços de côco seco como lanche da
tarde, leite de côco caseiro em substituição ao leite da vaca, farinha
de côco (baixíssimo índice glicêmico) e até mesmo a velha e boa água
de côco.
Vale lembrar que nenhum alimento por si só cura doenças ou faz
milagres, mas sim inserido em uma dieta equilibrada.
Segundo colocado na lista de melhores alimentos do mundo da OMS,
ele está atrás apenas do leite materno, de alto valor biológico, com
vários nutrientes importantes para saúde, além de ser de baixo custo.
A gema (que já foi equivocadamente temida pelo seu colesterol) é
fonte de ferro e colina que é importantíssima para o cérebro, além de
vitamina D, indispensável para fixar o cálcio nos ossos.
Sua indicação para quem quer emagrecer é também por ser uma ótima
fonte de proteína o que auxilia no ganho muscular e com isso melhora
no metabolismo.
Depois de ler todas estas 100 dicas você deve ter percebido que o
sucesso em um processo de emagrecimento está baseado em 3
grandes áreas: mudança de mindset, isso é uma mudança de
pensamento e de como encarar as situações diárias, uma mudança para
uma alimentação saudável, sem extremos, com equilíbrio e a prática de
atividade física. Com estes 3 pilares em prática de modo consciente e
consistente você chegará no seu objetivo!
“A motivação te faz começar, o hábito te faz continuar.”
Jim Rohn