Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arícia Motta

download Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arícia Motta

of 56

Transcript of Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arícia Motta

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    1/56

    Arcia Motta Arantes LustosaNutricionista CRN1 1408

    aricia@terra.com.brwww.ariciamotta.com.brariciamotta.blogspot.com62 30883665

    mailto:[email protected]://www.ariciamotta.com.br/http://www.ariciamotta.com.br/mailto:[email protected]
  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    2/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    3/56

    HIPERTROFIA

    DESCANSO

    ALIMENTAO

    TREINO

    Balada

    Pouco sono

    Restrio calrica

    Restrio de carboidratos

    Balano calrico positivo

    Sono adequado

    Ingestao adequada de

    carboidratos

    Ingestao adequada de

    protenas

    Vitamina B6

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    4/56

    http://laamebita.com/wp-content/uploads/2011/11/close%E2%80%91enough.jpg
  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    5/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    6/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    7/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    8/56

    Sociedade Brasileira de Medicina do Exerccio e do Esporte

    (SBME) 2009:

    Orientaes para atletas saudveis, adultos e adolescentes

    (maturao final)

    Nutrition and Athletic Performance 2009:

    American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American

    College of Sports Medicine (ACSM)

    Posio oficial: nutrio x atividade fsica, performance esportiva e

    recuperao do exerccio

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    9/56

    Anamnese: vnculo com atleta (SBME, 2009):

    O mais importante fazer as perguntas certas.

    Performance esportiva: vrios fatores, dentre os quais o peso e a

    composio corporal

    Monitoramento composio corporal:

    evitar mm

    distrbios alimentares (SBME, 2009)

    Todas as tcnicas de composio corporal podem apresentar erros

    Peso e %G ideal = atleta saudvel e melhor desempenho

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    10/56

    Tcnicas de avaliao da composio corporal: Avaliao direta (nvel I)

    Avaliao indireta (nvel II) hidrodensitometria, DEXA, pletismografia

    por deslocamento de ar

    Avaliao duplamente indireta (nvel III) dobras cutneas e

    bioimpedncia

    Mais utilizada = peso, altura, circunferncias do pulso e da

    cintura, e pregas cutneas Paciente com objetivo esttico que no sabia a sua circunferncia

    de brao...

    Diferena entre avaliadores

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    11/56

    US Olympic Committee (USOC): Medidaspadronizadas ISAK (soma das 7 DC abdominal,biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,supraespinhal e trciptal)

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    12/56

    Equilbrio energtico manuteno do peso Ganho de massa muscular

    Gastocalrico

    Ingestoalimentar

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    13/56

    Durante o exerccio so utilizadas duas vias metablicas:

    anaerbica e aerbica

    Via Anaerbica

    Fosfagnio: fornece a energia prontamente disponvel no msculo(ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos

    segundos de durao. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades

    com durao de 3-5 min.

    Glicoltica anaerbica: glicose e glicognio muscular convertidos emenergia atravs da via glicoltica. Pode sustentar atividades com

    durao de 60-180 seg.

    As vias anaerbicas no podem sustentar atividades vigorosas com

    durao maior de 2-3 min.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    14/56

    Via Aerbica Principais substratos: glicognio no msculo e

    heptico, sangue e triglicrides do tecido adiposoe quantidades insignificantes de aminocidos domsculo, sangue, fgado e intestino.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    15/56

    Baixo consumo de energia: mm,

    leso,

    disfuno hormonal, osteopenia/osteoporose, tempo de recuperao ,

    risco de fadiga e infeces.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    16/56

    Ingesto calrica insuficiente: queda dorendimento + riscos para sade

    Mulheres: maior risco de consumo inadequado de

    energia Gasto Energtico na Atividade Fsica (GEAF)

    SBME: 1,5 1,7 x TMB Internacional: 1,8 2,3 x TMB

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    17/56

    GLICOSE INSULINA

    GLICOSE INTRACELULAR INSULINA

    LIPOGNESE

    LIPLISE

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    18/56

    Fonte de energia exclusiva(SNC, hemceas)

    Preveno de hipoglicemia

    Economizador das protenas

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    19/56

    Formao de oxaloacetato A gordura se queimaem uma chama de carboidratos (Katch e McArdle) CICLO DE KREBS

    ACETIL CoA

    OXALOACETATO CITRATOCHO

    CHO

    PTN

    LIP

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    20/56

    Bom humor: neurotransmissores

    Recomendao: 45 a 65% do valor calricototal

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    21/56

    ABSORO:

    Glut 4;

    Alteraes

    hormonais: insulina glucagon:

    captao GLI (msculo e

    tecido adiposo);

    glicognio muscular por

    nveis de AMPc.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    22/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    23/56

    GLICOGNIO MUSCULAR: Ressntese de ATP;

    Influencia o tempo de sustentao do exerccio;

    Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em at

    60% o contedo de glicognio muscular quando

    comparado dieta mista: Volume muscular.

    Fora.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    24/56

    GLICOGNIO MUSCULAR: Em casos de depleo norepinefrina - utilizao de AGL

    (fonte de E e manuteno da GLI);

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    25/56

    GLICOGNIO MUSCULAR: GLICOSE x INSULINA

    Durante os exerccios GLI absorvida

    independentemente da ao da insulina:

    expresso da GLUT 4 (atravs da produo da 5-

    AMP-ativador da protena quinase PKA).

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    26/56

    INDICAES DE SEU CONSUMO PR ATIVIDADE:

    Preparao nutricional inadequada;

    Jejum de 8-12 horas;

    Consumo durante restrito ou impossvel;

    Treinamento/ competio: impossibilidade de repor

    adequadamente as reservas de glicognio muscular (H2O);

    IG.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    27/56

    No h estudos que comprovem que a ingestode CHO noite bloqueia a liplise, mas:

    Estudos pela manh (liplisemxima), a oferta de glicose

    insulina liplise.

    Perodo noturno maior atividade lipoltica

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    28/56

    IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO

    INDICADO:

    GLICOSE, SACAROSE,

    FRUTOSE,

    MALTODEXTRINA, FIBRAS.

    CUIDADO COM AS ASSOCIAES (eletrlitos...)!

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    29/56

    PARA A HIPERTROFIA:

    Antes como anticatablico;

    Durante apenas se a

    atividade durar mais de

    45minutos ou se o aluno sentir-

    se cansado;

    Aps associar com protenana proporo de 3:1. consumir

    imediatamente aps o treino e

    2 horas depois.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    30/56

    PARA O EMAGRECIMENTO/

    DEFINIO:

    Antes: inibio da liplise;

    Durante apenas se o alunoapresentar hipercortisolemia. No vale

    a pena ofertar CHO durante para

    aumentar a durao do exerccio.

    Aps aguardar cerca de 1h30min

    depois do treino. Exceto para atletas.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    31/56

    PR E PS: alimentos ricos em CHO so extremamente

    saborosos; Suplementar apenas em caso de inapetncia.

    http://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://fontebonsai.uweb.com.br/loja/images/paojunto002.jpg&imgrefurl=http://fontebonsai.uweb.com.br/loja/default.php?cPath=42&PHPSESSID=9423928544e23c8d7486d08a56cf049b&h=510&w=510&sz=56&hl=pt-BR&start=9&tbnid=dJ70fyzfd0zYcM:&tbnh=131&tbnw=131&prev=/images?q=p%C3%A3es&gbv=2&svnum=10&hl=pt-BR&sa=Ghttp://images.google.com.br/imgres?imgurl=http://www.artezanalle.com.br/ravioli.jpg&imgrefurl=http://www.artezanalle.com.br/produtos.htm&h=265&w=265&sz=18&hl=pt-BR&start=7&tbnid=ghvYV7am2H03lM:&tbnh=112&tbnw=112&prev=/images?q=massas&gbv=2&svnum=10&hl=pt-BR&sa=G
  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    32/56

    CHO:

    30 60g.h-1 (consenso ACSM 2002;CASA et al, 2000; COYLE, 2004);

    60 70g.h-1 (JEUKENDRUP, 2004);

    INGESTES MAIORES:

    Desconforto abdominal, sem

    vantagens;

    Taxa de utilizao (GLI, SAC,

    MALTO): 1,0-1,2g.min-1

    (JEUKENDRUP, 2004);

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    33/56

    Essencial no reparo das MLA Necessidades de PTN: tipo, intensidade, durao,

    frequncia do exerccio e sexo(?)

    Consumo protico acima das recomendaes noaumenta a mm

    Hipertrofia: SBME (1,61,7g/kg/dia) xInternacional (1,2-1,7g/kg/dia)

    Endurance: SBME (1,21,6g /kg/dia) xInternacional (1,2-1,4g/kg/dia)

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    34/56

    A eficincia na utilizao de PTN pode ser melhorem indivduos praticantes de musculao

    Suplementao de PTN ou Aas no temdemonstrado melhora na performance esportiva

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    35/56

    Protena: Mnimo: 10 g na poro

    50% VET

    PDCAA (OMS) acima de 0,9

    Vitaminas e minerais: pode seradicionado, conforme RT

    Fibras alimentares e no

    nutrientes: no podem seradicionados

    PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):Escore aminoacdico corrigido pela digestibilidade da protena para a

    determinao de sua qualidade biolgica.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    36/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    37/56

    Treinamento resistido aumenta a eficincia dautilizao de protenas: < necessidade para manter a massa magra;

    recomendao ideal para atingir o mximo dehipertrofia ainda em estudo; 1,6-1,8g/kg/dia.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    38/56

    Melhores fontes: Leite e whey x soja e CHO;

    PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    39/56

    Protena = grupo alimentar responsvel pelahiperfiltrao renal;

    Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que

    as brancas > soja > laticnios; Vegetarianos > risco de litase renal.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    40/56

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    41/56

    PROMOTORES: Oxalato; Clcio;

    cido rico; Uria; cido ltico.

    PROTETORES: Volume urinrio entre 2-2,5L/dia; Citrato; Magnsio.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    42/56

    Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e

    veculo para vitaminas lipossolveis (vit. A, D e E)

    Adulto normal:

    SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)

    Internacional: 20-35% VET

    Recomendao atleta = indivduos saudveis: 10% saturados,

    10% polinsaturados e 10% monoinsaturados

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    43/56

    Dietas ricas em LPD (faltam evidncias) SBME:

    Consumo LPD 15% VET = efeitos negativos

    Dieta restrio LPD: 8%monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    44/56

    SBME:

    Suplementao Vit.C (5001500 mg/dia) e Vit.E (baixo

    grau de evidncia cientfica) Internacional:

    Atletas = necessidade

    Suplementao diria se deficiente na alimentao

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    45/56

    InternacionalVitaminas Complexo B:Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cido pantotnico e

    biotina: produo de energia

    Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo pormulheres

    Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos

    Vitamina D:Funes: absoro de Ca, regulao do Ca srico e nveis de

    fsforo, regulao da imunidade, homeostase edesenvolvimento do sistema nervoso e msculo esqueltico

    Perigo: atletas pases do norte e esportes indoor

    Suplementao: 200 UI/dia (19-49 anos)

    RDA no adequada (especialistas)

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    46/56

    Vitamina C, A, E SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10

    Internacional: Selnio

    Suplementao: consumo insuficiente Altas doses = risco para sade ou sem efeito

    Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhoraa recuperao?

    Cuidado para no exceder UL

    Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-1000mg/dia)

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    47/56

    Clcio Funes: crescimento, manuteno e reparo do tecido

    sseo; manuteno dos nveis de Ca no sangue; regulaoda contrao muscular; conduo nervosa; e coagulao

    sangunea Risco de deficincia: mulheres atletas com baixo consumo

    de energia, produtos lcteos ou outros alimentos fontes, ecom disfuno menstrual

    Suplementao: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI devit. D por dia

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    48/56

    Ferro Funes: formao de hemoglobina/mioglobina e

    enzimas envolvidas na formao de energia

    Deficincia de Fe muito comum, principalmente

    mulheresNecessidades de Fe para atletas de endurance

    (corredores): 70% da recomendao

    Anemia dilucional ou esportiva: ferritina srica e

    hemoglobina devido treinamento no responsivo sintervenes nutricionais

    Suplementao de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6semanas parece melhorar performance esportiva

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    49/56

    Zinco: Relacionado aos nveis de hormnios tireoidianos, TMB e

    utilizao de PTN

    Deficincia = anorexia, perda de peso, fadiga, queda norendimento, risco de osteoporose

    Suplementao? (quando necessrio) Excesso de Zn = HDL e diminuir absoro de outros

    nutrientes (ex: Fe e Cu)

    Magnsio:

    Funes: metabolismo celular e regulao neuromuscular,cardiovascular, sistema imune e funes hormonais

    Deficincia: aumenta necessidade de oxignio em exercciossubmximos

    Educao nutricional para atletas

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    50/56

    Sdio, Cloro e Potssio:

    Atletas de endurance podem ter necessidades acima daUL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)

    Consumo de bebidas esportivas so recomendadas paraatletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)

    Potssio:

    Balano de eletrlitos e fludos, transmisso nervosa emecanismos de transporte ativo

    Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,

    castanhas e sementes, produtos lcteos, carnes magras egros integrais

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    51/56

    Atletas: necessidade de CHO, priorizar consumomximo de pores de alimentos fontes

    Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo dealimentos densos em nutrientes

    Nmero de refeies conforme caractersticasgastrointestinais do indivduo e necessidadesenergticas

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    52/56

    PROTENAS:

    Associar no ps-treino proporo de 4g CHO para 1g de PRO;

    Fonte:

    Leite ou Whey;

    Carnes;

    Ovos.

    Durante os exerccios que tenham durao superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-

    10% da energia necessria;

    Fonte:

    Whey;

    BCAA;

    Protena de colgeno hidrolisado;

    Glutamina.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    53/56

    DURANTE A PROVA

    NUSEA, DIARRIA, TONTURA causas:

    ingesto de lquidos;

    Ingesto de substncias que no utilizou durante os

    treinamentos;

    Ingesto de carboidratos com ingesto insuficiente

    de lquidos.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    54/56

    Trimetilxantina droga mais

    consumida no mundo;

    Poucos riscos para a sade;

    Rapidamente absorvida pelo

    estmago;

    Picos de concentraes

    plasmticas atingidos em 1h; Doses comuns: 4-6mg/kg.

    54

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    55/56

    Estimulante do SNC aumenta o estado dealerta, funo cardaca, circulaosangunea, liberao de adrenalina pela

    glndula adrenal, Aumenta a performance:

    mobilizao de FFA; poupa o glicognio muscular; Reduz a percepo do esforo, aumentando a

    intensidade.

  • 8/3/2019 Estratgias nutricionais para o ganho de massa muscular- Arcia Motta

    56/56

    EFEITOS COLATERAIS: insnia, tremores, nervosismo;

    desidratao.USURIOS:sem benefcios;

    INTERRUPO:dores de cabea,fadiga, irritabilidade.