exercicios abdominais

Anatomia dos Msculos AbdominaisOs seus abdominais cobrem todo o seu tronco.Tenha em mente que os abdominais no esto apenas na frente do seu corpo, mas envolvem o seu tronco. Este aspecto muito importante a ter em conta visto que muitas pessoas quando comeam a treinar s esto preocupadas com a zona da frente.

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Os seus abdominais so compostos pelos seguintes msculos: 1. Reto abdominal: Este o maior msculo, que percorre desde do esterno at o osso pbico, alguns centmetros abaixo de seu umbigo! O reto abdominal o msculo que faz com que consiga dobrar a barriga e a espinha. Por exemplo o movimento que faz quando d uma risada. Tambm o msculo responsvel por manter sua coluna direita quando tenta levantar algo pesado. 2. Obliqes, internas e externas: Esses msculos esto posicionados nas zonas topo lateral no formato diagonal. So msculos que lhe permitem rodar ou inclinar sua coluna, alm de darem apoio ao lombar. 3. Abdmen Transverso: O transverso do abdmen fica directamente abaixo do msculo reto abdominal e o mais profundo de todos os seus msculos abdominais. Este msculo est constantemente trabalhando, mesmo quando est sentado ou em p, garantido que mantm uma boa postura dando tambm um apoio ao lombar. 4.

Mitos do Trabalho AbdominalAntes de comear a fazer exerccios abdominais muito importante que saiba quais os mitos que perduram. Ao saber o que mentira e o que verdade sobre os exerccios abdominais, garante que consegue fazer uma boa gesto da sua motivao. Como treinador tenho verificado, que uma a m gesto de expectativas que um dos principais desmotivadores de meus alunos. Fique j a saber, que os resultados vo aparecer!!! E voc vai ficar como os abdominais definidos, como sempre sonhou. Primeiro, tm de saber o que esperar do seu treino. Preciso que tenha uma mente focada e verdadeira, como a de um guerreiro. Mito 1 S apenas com exerccios abdominais consigo eliminar a minha barriga. Os exerccios abdominais no o podem ajudar a ir da total flacidez para uns abdominais perfeitos, como muitos comerciais afirmam. Os exerccios abdominais fortalecem e tonificam os msculos, mas estes msculos encontram-se debaixo da camada de gordura. A nica maneira de perder sua gordura da barriga comer menos, para reduzir a gordura corporal total. Flacidez e abdominais fortes so entidades separadas. Mito 2 Para melhorar os resultados deve-se fazer vrias centenas de repeties exerccios abdominais. Os abdominais devem ser tratados como outros grupo de msculo, ou seja, para optimizao de fora e um condicionamento ideal, faa 8 a 15 repeties por srie. Se pretender focalizar o treino em resistncia abdominal, faa at 24 repeties. Caso esteja a fazer mais repeties que os nmeros indicados, significa que est a fazer exerccios de forma incorrecta ou porque est executando um exerccio muito fcil para si. Mito 3 Para ver resultados, exigido que trabalhe os abdominais todos os dias. Os abdominais so como qualquer outro grupo de msculo. E como tal respondem melhor a um trabalho rduo seguido por um dia de descanso. O excesso de treino (ou overtraining) pode ocorrer quando esforarmos o nosso corpo mais do que ele est preparado para suportar, provocando danos fsicos sem que o corpo tenha tempo para os reparar. O exerccio faz o corpo trabalhar mas o descanso que nos eleva o rendimento. Lembre-se treinar bem nem sempre sinnimo de treinar muito. Mito 4 Voc precisa de um aparelho para treinar seus abdominais. Os aparelhos so bons para os novatos entenderem a execuo dos movimentos para o exerccio abdominal. No entanto, o piso funciona to bem ou melhor que qualquer

dispositivo. Alm disso, alguns exerccios feito no cho, so mais exigentes e versteis do que os realizados com aparelhos. Portanto, fica a saber que consegue ter abdominais sarados sem ter de gastar um tosto.

Erros a Evitar ao fazer exerccios abdominaisQuando estiver praticando os exerccios abdominais tenha em considerao as seguintes situaes. So erros comuns e que devem ser evitados para no criar leses. Fazer abdominais com o pescoo. Quando estiver praticando exerccio abdominal evita fazer fora com o seu pescoo. uma causa muito comum na causa leses nessa zona. A maneira correcta para evitar esforos desnecessrios do seu pescoo colocar as mos atrs de sua cabea, sem entrelaar os seus dedos, baixe seus ombros e incline seu queixo ligeiramente para baixo de forma a que exista o espao de cerca um punho entre seu queixo e seu peito. Mantenha sempre esta posio durante o decorrer do exerccio. Mover os cotovelos. Outro erro muito comum o de mover os cotovelos durante o exerccio abdominal para o interior ao fazer o abdominal. Ao fazer esse movimento est acabando por puxar o pescoo. O correcto evitar o movimento dos cotovelos no decorrer do exerccio. Arquear as costas ou esticar as costas. Sempre que estiver executando exerccios de abdominais evite arquear excessivamente suas costas ou por oposio colocar totalmente suas costas ao cho. S levantar e no dobrar. Quando efectuar o exerccio abdominal garanta que alm de levantar seus ombros, cabea e costas, tambm da para a frente.

Lista de Exercicios AbdominaisNesta pgina poder encontrar todo o tipo de exerccios e planos para o treino abdominal. Esperamos que consiga atingir seus objectivos. Bom treino! Exerccios Abdominais Superiores Abdominal no Cho Abdominal com os Ps Fixos Abdominal com Pernas Apoiadas no Banco Abdominal Grupado Abdominal no Banco Inclinado Abdominal Grupado com Corda Abdominal Grupado com Polia Alta Abdominal Grupado com Aparelho Exerccios Abdominais Inferiores Abdominal Grupado Invertido Elevao de Pernas com Corpo Inclinado Elevao de Joelhos, Sentado em Cadeira Elevaes dos joelhos na cadeira abdominal Elevao dos Joelhos, Suspenso na Barra Fixa Elevao das Pernas na Vertical Exerccios Abdominais Oblquos Abdominal com Toro Rotao do Tronco com Basto Abdominal Grupado Oblquo Abdominal Grupado Oblquo Inclinado Abdominal Grupado Oblquo com Cabo Abdominal Grupado Oblquo com Cabo, Posio em P Inclinao Lateral com Haltere Fixo Inclinao Lateral com Cabo Pullover com Haltere Fixo Pullover com Haltere de Barra Twist Planos de Treino Abdominal Bruce Lee

Arnold Schwarzenegger Os 300 de Esparta Daniel Craig (James Bond) Brad Pitt (Fight Club)

Abdominal no Cho

Object 1

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed.

Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posio decbito dorsal), com os joelhos flexionados e ps apoiados no solo. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Sempre com o queixo apontado para cima. Mantenha a cabea erecta, de forma a no pressionar o queixo contra o peito. Expire no final do movimento. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original, mas desta vez sem apoiar o tronco no cho. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.

Abdominal com os Ps Fixos

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima, com os ps apoiados na grade e as coxas na vertical. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Inspire e eleve o tronco, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Mantenha a cabea erecta, de forma a no pressionar o queixo contra o peito. Expire no final do movimento. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Oblquo Interno.

Abdominal com Pernas Apoiadas no Banco

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se de barriga voltada para cima e com as pernas apoiadas num banco. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Ao executar o exerccio mantenha sempre a regio lombar em contacto com o cho. Inspire e eleve os ombros do cho, arredondando as costas, para tentar tocar com os joelhos na cabea. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.

Abdominal Grupado

Object 2


Preparao: Se possvel utilize um tapete de exerccio para prevenir leses nas costas. Deita-se com a barriga voltada para cima (ou na posio decbito dorsal), com as coxas na vertical e os joelhos flexionados a 90. Afaste os ps largura das suas ancas. Coloque as mos atrs da cabea, com os polegares encostados atrs das suas orelhas. Execuo: Ao executar o exerccio mantenha sempre a regio lombar em contacto com o cho. Inspire e eleve os ombros do cho, comprimindo o peito para a frente e aproximando os joelhos cabea atravs de um arredondamento da coluna. Expire no final do movimento. Baixe os ombros e volte posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.

Abdominal no Banco Inclinado

Object 3


Preparao: Coloque os ps debaixo da almofada e sente-se no banco inclinado com o torso erecto. Com os ps seguros, coloque as mos atrs da nuca. Execuo: Inspire e incline o tronco para trs, at ficar praticamente paralelo ao cho, no ultrapasse os 20. Retorne posio vertical, dobrando a cintura. Expire no final do exerccio. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblquo Externo e Tensor da Fscia Lata.

Abdominal Grupado com Corda

Object 4

Ilustraes retiradas do livro Nick Evans, Anatomia da Musculao: Livraria Saraiva Nick Evans, Anatomia da Musculao Amazon.com Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Ajoelhe-se no cho, com as costas paralelas a uma polia alta e com as duas mo atrs da cabea segurando a corda. Afaste os ps largura das suas ancas. Execuo: Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdmen e arredondando as costas. Expire no final do movimento e retome posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblquo Externo e Serrtil Anterior.

Abdominal Grupado com Polia Alta

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Ajoelhe-se no cho, com o peito ligeiramente para a frente e com barra atrs da nuca. Afaste os ps largura das suas ancas. Execuo: Inspire e puxe o peso para baixo, puxando o seu abdmen, para aproximar o esterno da pube. Expire durante a execuo a execuo do exerccio. No final do movimento e retome posio inicial. Este exerccio nunca dever ser pesado. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal e Oblquo Externo.

Abdominal Grupado com Aparelho

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Abordagem Anatmica 4 Ed. Preparao: Sente-se no aparelho e coloque os ps sob o rolo de tornozelo. De seguida, segure os pegadores. Execuo: Inspire e incline o torso na direco dos joelhos, tentando aproximar o esterno pube. Aguente um momento na posio dobrada e de seguida volte lentamente posio original. Expirar no final da execuo do exerccio. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo, Serrtil Anterior e Tensor da Fscia Lata.

Abdominal Grupado Invertido

Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Deita-se num banco horizontal, coloque as mos por trs da cabea e agarre o banco para se apoiar. Posicione os ps de modo a fazer 90 com os joelhos e quadris. Execuo: Levante a pelve at os ps apontarem para o teto. Baixe as pernas de volta at posio inicial. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto da Coxa, Oblquo Externo e Iliopsoas.

Elevao de Pernas com Corpo Inclinado

Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Deite-se de costas num banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo. As mos por trs da cabea a segurar a cadeira. Execuo: Eleve as pernas na direco do peito mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Baixe lentamente as pernas at voltar posio inicial. Este exerccio perfeito para indivduos com dificuldade em sentir o trabalho abdominal inferiores. Devido sua dificuldade aconselhvel que o iniciante regule o banco, para obter uma pequena inclinao. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo e Ilopsoas.

Elevao de Joelhos Sentado em Cadeira

Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao Preparao: Sente-se na extremidade de um banco horizontal. Incline-se ligeiramente para trs, de modo a que o torso faa um ngulo de 45 a 60. A inclinao do torso permite-lhe gerir e aumentar a amplitude de movimento. Segure o banco com as mos para garantir estabilidade na execuo do exerccio. Levante os joelhos de forma a ficar com as pernas pendendo e os joelhos dobrados. Execuo: Levante os joelhos na direco do peito, at que as coxas toquem praticamente no peito.

Ao executar o movimento de pernas, mantenha sempre as pernas juntas. Para manter a tenso nos msculos, baixe as pernas at os calcanhares tocarem praticamente cho. No final do movimento e retome posio inicial elevando os joelhos. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo e Ilopsoas.

Elevaes dos Joelhos na Cadeira Abdominal

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao Preparao: Com as costas encostadas cadeira apoie os cotovelos e com as mos segure com vigor as pegas da cadeira. Execuo: Inspire e eleve os joelhos em direco ao peito, arredondando as costas para possibilitar a contraco da cintura abdominal. Expire no final da execuo do movimento. Baixe os joelhos para voltar posio inicial. Se pretender localizar o trabalho abdominal, realize pequenas oscilaes de pernas, nunca descendo os joelhos abaixo da horizontal.

Se desejar intensificar o esforo muscular, execute o exerccio com as pernas estendidas. No entanto, este movimento exige uma boa elasticidade dos msculos posteriores da coxa. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblquo Externo Tensor da Fscia Lata.

Elevao dos Joelhos Suspenso na Barra Fixa

Object 5

Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao

Preparao: Pendure-se numa barra fixa. As pernas ficam livremente pendentes. Execuo: Inspire e levante simultaneamente os joelhos, o mais alto possvel, na direco do peito. Expire e baixe lentamente as pernas, sem balanar, at voltar posio inicial. Repetir o movimento at sentir uma sensao de calor ao nvel do ventre. Msculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Femoral, Oblquo Externo e Serrtil Anterior.

Abdominal com Toro

Ilustraes retiradas do livro: Nick Evans, Anatomia da Musculao

Rotao do Tronco com Basto

7 Ilustraes retiradas do livro: Frdric Delavier, Guia dos Movimentos de Musculao

Abdominal Grupado Oblquo


Abdominal Grupado Oblquo Inclinado


Abdominal Grupado Oblquo com Cabo


Abdominal Grupado Oblquo com Cabo


Abdominal Grupado Oblquo com Cabo Posio em P


Inclinao Lateral com Haltere Fixo


Inclinao Lateral com Cabo


Pullover com Haltere Fixo


Pullover com Haltere de Barra


Twist

Ilustraes retiradas do livro:

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