8/14/2019 Exercícios com cadeiras

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 Elevações da barra rosca nas cadeiras 

Use uma barra de preferência. Este movimento é uma combinação de elevações

na barra com roscas diretas. As primeiras bombardiarão os dorsais centrais esuperiores; as segundos, os bíceps. Com a barra apoiada sobre as cadeiras, deite-sede modo a ficar de frente para a primeira, mãos segurando-a a uma distância de30cm uma da outra (as palmas das mãos devem estar voltadas para você).  

Mantendo o corpo rígido, suba, flexionando os cotovelos até que ele esteja ameio-caminho (esta é a elevação na barra, para asa costas); a partir daí, concentre atensão nos bíceps, até que o peito toque na barra (esta é a rosca direta). A princípio

faça 3 ou 4 séries de 3 repetições cada, vá aumentando-as gradualmente até chegar a4 séries de 6 repetições cada. 

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Mergulhos com as cadeiras para os peitorais 

Coloque duas cadeiras a uma boa distância uma da outra de modo que o corpo,após assumir a posição pra primeira figura possa descer entre elas. Coloque umaterceira cadeira ou um banco bem atrás para apoiar os artelhos. As mãos devem-seapoiar na extremidades das cadeiras. 

Mantendo o corpo rígido, abaixe-o até sentir um forte esteiramento dospeitorais de dorsais superiores (veja na figura abaixo) - volte a posição inicial.  

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Lembre-se: mantenha sempre o corpo rígido. inicialmente faça 3 ou 4repetições por série. Posteriormente, tente executar 4 séries de 8 repetições. 

Flexão de tríceps com as cadeiras 

Fazendo o exercício deste modo, obterá não só tríceps e costas desenvolvidoscomo também, devido ao ângulo vertical dos pés, trabalhará os abdominais demaneira eficiente...é como se fazer levantamentos de pernas ao contrário!!Mantenha as cadeiras na mesma posição do exercício anterior, assegurando-seapenas do distanciamento bem a fim de que seus quadris possam descer entre elas.

Desloque o banco para a frente e apoie seus calcanhares nela. Coloque as mãossobre as extremidades das cadeiras. 

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  Flexione os braços e desça o corpo rígido, até onde lhe for possível. Retome aposição inicial. Sempre ao descer, avance um pouco o corpo a fim de causar grandetensão nos abdominais. Nunca flexione as pernas. Mantendo-se a cabeça alta,haverá uma grande tensão adicional nos tríceps, costas e abdominais. 

A princípio, tente fazer 4 séries de 10 repetições cada.  

Roteiro de treinamento 

Siga esta rotina seis dias por semana. Seu tronco e membros superiores ficarãomaciços e musculosos e os abdominais se tornarão fortes e resistentes. Como se trata

de um programa concentrado, que exercita os músculos de maneira forte, siga asseguintes instruções - para não se cansar demasiado e assim obter o máximo debenefícios: 

A- Descanse um minuto entre as séries de um mesmo exercícios; B- Descanse 3 minutos entre um exercício e outro (após haver completado

todas as séries de um dado evercício); 

C- Caso você faça musculação, procure fazê-lo a noite de modo a terminaro programa uma hora antes de ir dormir; 

D- Estes exercícios queimam muitas proteínas - portanto consuma boasquantidades de carne, leite, ovos e queijo; 

E- Tome um banho morno (não quente) após a sessão. 

Seguindo as instruções, você não mais terá insônia e acordará revigorado esequioso por recomeçar sua sessão de exercícios com cadeiras!