exercicios fitball
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PARTE DE TRÁS DAS PERNAS
Deitada de bruços sobre a bola, mãos, joelhos e pés
apoiados no chão. Eleve a perna esquerda por 2
segundos, volte, e em seguida levante a direita
pelo mesmo tempo. Faça duas séries de 20
repetições, com descanso de 1 minuto entre elas.
Se estiver fácil, use caneleiras de 1 a 2 kg nos
tornozelos.
MÚSCULOS DO PEITO
Deitada de bruços sobre a bola, ponta dos pés
apoiadas no chão. Dê um impulso com os pés, de
modo que a bola role para a frente, as mãos
encostem no chão e as pernas fiquem soltas no ar.
Flexione os cotovelos aproximando o peito do chão
e volte. Faça duas séries de 20 repetições, com
intervalo de 1 minuto entre elas.
PERNAS E
BUMBUM
Em pé, pernas
afastadas na
largura dos quadris,
parte inferior das
costas apoiada na
bola (que deve
estar encostada na
parede), cabeça
reta. Flexione os
joelhos até formar
um ângulo de 90
graus, rolando a
bola na parede, e
volte. Faça duas
séries de 20
repetições, com
descanso de 1
minuto entre elas.
BÍCEPS (MÚSCULOS DO MUQUE)
Sentada sobre a bola, coluna reta, braços esticados ao
lado do corpo, pesinho de 1 ou 2 kg em cada mão.
Flexione os cotovelos, levando os halteres em direção aos
ombros, e volte. Faça duas séries de 15 repetições, com
intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre elas.
TRÍCEPS (MÚSCULOS
DO TCHAU)
Sentada sobre a bola,
coluna reta, um
pesinho de 1 ou 2 kg
em cada mão, braços
estendidos acima da
cabeça, mãos unidas.
Flexione o cotovelo,
levando o antebraço
em direção às costas, e
volte. Faça duas séries
de 15 repetições, com
intervalo de 30
segundos a 1 minuto
entre elas..
BUMBUM
Deitada de costas sobre a bola, ombros e parte
superior das costas (região dorsal) apoiados, pernas
flexionadas, pés no chão voltados para a frente.
Eleve os quadris por 2 segundos e volte. Faça duas
séries de 20 repetições, com descanso de 1 minuto
entre os movimentos. Se achar fácil, posicione um
pesinho de 1 ou 2 kg sobre a parte baixa do
abdômen para dificultar a suspensão dos quadris.
BARRIGA
Deitada sobre a
bola, parte inferior
das costas (região
lombar) apoiada,
tronco levemente
inclinado para trás,
mãos atrás da
cabeça, joelhos
flexionados, pés no
chão voltados para
a frente. Flexione o
tronco à frente,
contraindo o
abdômen, e volte.
Faça duas séries
de 20 repetições,
com intervalo de 1
minuto entre elas.
LATERAL DA BARRIGA
Deitada sobre a bola, parte inferior das costas
(região lombar) apoiada, pés no chão voltados para
a frente, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça.
Eleve o tronco, tentando encostar a mão direita no
joelho direito. Quando terminar, inverta a posição e
comece do outro lado. Faça duas séries de 20
repetições para cada lado, com intervalo de 1
minuto entre elas.
BARRIGA
Deitada sobre a
bola, parte inferior
das costas (região
lombar) apoiada,
tronco levemente
inclinado para trás,
mãos atrás da
cabeça, joelhos
flexionados, pés no
chão voltados para
a frente. Flexione o
tronco à frente,
contraindo o
abdômen, e volte.
Faça duas séries
de 20 repetições,
com intervalo de 1
minuto entre elas.
Estica- esticaDois exercícios de alongamento para fazer depois da série e deixar o corpo no maior relax:
1. Sentada sobre a bola, pernas afastadas. Inspire.
Incline o tronco para trás, até apoiar as mãos no
solo enquanto expira, e depois volte.
2. Sentada sobre
a bola, perna
esquerda
esticada à frente
e direita
flexionada.
Inspire, incline o
tronco para a
frente em direção
ao chão e segure
a ponta do pé.
Expire. Espere
alguns segundos
e faça com a
outra perna.