Fator Vênus

O que é o Fator Vênus ................................................................................................................4

Equilíbrio .....................................................................................................................12

Diferenças entre os Sexos no Metabolismo .............................................................................14

Diferença de Tamanho ................................................................................................14

Composição Corporal ..................................................................................................15

Leptina ........................................................................................................................18

Ciência da Nutrição ...................................................................................................................24

Dias de Consumir vs. “Cheat Meal” ............................................................................24

Conduta Desinibida – ‘Comida Boa’ vs. ‘Comida Ruim’ Pensamento que deve ir

embora ...................................................................................................................... ..27

Alimentos Polêmicos ...................................................................................................30

O que devo comer? .....................................................................................................31

Soja ..............................................................................................................................31

Açúcar ..........................................................................................................................31

Adoçantes Artificiais ....................................................................................................32

Bebidas ........................................................................................................................33

Carboidratos - 4 calorias por grama ............................................................................35

Gorduras - 9 calorias por grama ..................................................................................36

Proteínas - 4 calorias por grama ..................................................................................37

Hora e Frequência das Refeições ................................................................................38

Esgotamento do Ego ....................................................................................................40

Uma nota especial sobre o café ...................................................................................42

Calorias ............................................................................................................................. ..........44

Déficit vs. Manutenção ................................................................................................44

Taxas metabólicas .......................................................................................................46

A Teoria da Disponibilidade de Gordura .....................................................................49

Protocolo do Emagrecimento Invertido ......................................................................53

Programa de 12 Semanas de Controle de Ondulação Metabólica ...........................................59

Semanas 1-2: Protocolo 5 e 1 ......................................................................................59

Semanas 3-4: Ondulação #1 - Alto Teor de Gordura Protocolo 2 e 1 .........................59

Semanas 5 e 6: Protocolo 5 e 1 ...................................................................................60

Semanas 7-8: Ondulação #2 - Alta Taxa de Proteína Protocolo 2 e 1 .........................60

Semanas 9 e 10: Protocolo 2 e 1 .................................................................................60

Semanas 11 e 12: Ondulação #3 Alta Taxa de Carboidrato Protocolo 2 e 1 ...............61

A Nutricionista Virtual Fator Vênus ..........................................................................................63

Usando a Nutricionista Virtual Fator Vênus ...............................................................63

Entradas ......................................................................................................................64

Saídas ...................................................................................................................... .....65

2

Introdução ao Plano Alimentar por Roberta Saum .................................................................68

Plano Alimentar de 1000 Calorias ...............................................................................72



Plano Alimentar de 1300 Calorias .............................................................................102





Suplementos ............................................................................................................................154

Peso vs. Forma .......................................................................................................................157

Mais magra não é a única resposta .........................................................................160

O que determina a sua forma? .................................................................................161

A Proporção Áurea ...................................................................................................164

As Medidas do Índice Vênus ..................................................................................................166

Cintura Ideal (Proporção Altura-Cintura) .................................................................167

Proporção Cintura-Quadril .......................................................................................170

Proporção Ombro-Cintura .......................................................................................172

Como Tirar Suas Medidas .........................................................................................174

Guia de Exemplos do Índice Vênus de Medida ........................................................175

Referências .............................................................................................................................178

3

O Fator Vênus é um sistema completo de perda de peso e remodelação corporal.

Os componentes que compõem o sistema todo são os seguintes:

1. Manual principal de dieta e perda de peso (este documento).

2. O sistema de treino de 12 semanas - inclui uma biblioteca de vídeos

instrucionais de exercício e treino completo de 12 semanas que pode ser feito

em casa ou na academia.

3. A Nutricionista Virtual Fator Vênus - este é um aplicativo que calcula suas

calorias específicas e necessidades de proteínas para perder peso de acordo

com suas medidas corporais.

4

Teoricamente você pode perder todo o peso indesejado usando somente as ferramentas que encontrará aqui. Em outras palavras, se nunca quis treinar você não precisa. No entanto, eu raramente recomendo esta abordagem já que seus resultados serão mais rápidos e otimizados com a adição da atividade física. É por isso que incluímos o sistema de treino de 12 semanas Fator Vênus para você.

Ficar em forma, ou melhor, desafiar o tamanho e a forma do seu corpo é um processo dividido em duas partes.

Parte 1 é a perda de peso e a remoção da gordura.

Essa parte é quase inteiramente ditada pela sua nutrição e dieta. Você pode perder todo o peso e a gordura que quiser se tiver a correta abordagem alimentar. Este sistema fornece a abordagem alimentar não apenas para perder gordura, mas também para mantê-la desligada.

Muitos programas diferentes de dieta podem causar perda temporária de peso. No entanto, o método da maioria é “impactar” você com a perda de peso, colocando seus sistemas hormonal, psicológico e físico fora de equilíbrio, o que leva a uma parada da perda de peso e o eventual ganho. Este ganho de peso deixa seu sistema ainda mais fora de equilíbrio.

Estudamos este problema e desenvolvemos uma solução que permite a perda de peso sem impactar e o mais importante ainda sem ganhar peso novamente. Este sistema deve ser o último que você precisará já que foi projetado para produzir a permanente perda de peso.

Parte 2 é forma e tonificação corporal e muscular.

Você tem uma única estrutura corporal e forma que é, em grande parte, determinada por dois fatores:

• a localização e a quantidade de gordura que você tem no seu corpo;

• a forma e o tamanho de seus músculos

E, é verdade também que muito da sua forma natural vem da sua genética muito do modo como você armazena gordura e constrói músculo está sob seu controle.

5

Nós já discutimos que a parte da dieta do sistema será utilizada para diminuir a

gordura do seu corpo (componente nutricional e dieta). A segunda parte deste

sistema é a forma como você pode alterar o formato do seu corpo, alterando a

forma e o tônus de seus músculos (exercício).

Algumas pessoas diminuem a gordura corporal e ficam felizes com o formato

natural e tônus de seus músculos e não querem ou precisam fazer qualquer

exercício de tônus muscular. Na minha experiência, isso é menos comum já que a

maioria das mulheres deseja trabalhar determinadas áreas de seus corpos.

A aparência e a forma do seu corpo está inteiramente sob seu controle para alterá-

las como desejar. Você pode diminuir a gordura aonde quiser, e pode modelar e

tonificar os músculos que quiser. Por exemplo, muitas de nossas últimas bem-

sucedidas Vênus perderam toda a gordura corporal que queriam e, depois,

voltaram sua atenção para trabalhar com músculos específicos para complementar

sua nova forma mais magra.

Muitas descobriram que queriam trabalhar no crescimento de seus bumbuns e

nosso programa fornece as ferramentas para fazer isso. Outras acham que, uma vez

que perderam peso precisavam trabalhar com seus ombros e braços alegando que

já tinham pernas fortes e firmes, mas precisavam equilibrar a parte superior do

corpo. Outras ainda queriam treinar o corpo todo o que proporciona equilíbrio,

forma e tônus muscular geral. Todos os casos podem ser facilmente realizados com

este programa.

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Em geral, o sistema Fator Vênus foi projetado para ser a abordagem mais simples

possível para alcançar a perda de gordura e, ao mesmo tempo, proporcionando um

programa de exercício de modelagem e desenvolvimento muscular de uma forma

que seja específica para o corpo feminino. Uma importante consideração que

entrou na produção deste programa foi a praticidade.

Em outras palavras, este programa também tinha que se encaixar em uma vida

agitada moderna. Estou plenamente convencido de que você pode ter o corpo que

quiser sem ter que sacrificar sua vida social. Afinal de contas, qual seria o propósito

de ficar em forma se você nunca poderá colher os benefícios sociais disso!?

Muitos treinadores e educadores físicos ensinam a seus clientes a tratarem sua

dieta e exercício como um ‘segundo emprego’. É brincadeira né?! Eu não quero

nem um ‘primeiro emprego’ que dirá um segundo!

A grande maioria das mulheres que desejam perder peso simplesmente não têm

de 6 a 8 horas extras por dia para se dedicarem a isso. A maioria das pessoas,

mesmo conseguindo 1 hora precisam reorganizar e fazer malabarismo na agenda.

7

O meu ponto de vista sobre o Fator Vênus é este:

O Sistema Fator Vênus é a ferramenta essencial para dieta e fitness que você

precisa para obter o corpo que deseja, enquanto continua desfrutando da sua vida

em toda sua plenitude.

Meu objetivo com este programa é simplificar o processo ao invés de complicá-lo.

Sem dúvida, se você tentou outras dieta ou programas de exercícios, você já tem

muitas ‘regras’ diferentes sobre dieta e fitness flutuando na sua cabeça, que não

verá neste programa. De fato, um de seus primeiros desafios será aceitar quão

simples este programa é. E posso garantir que é muito simples.

Neste momento, vale a pena fazer uma distinção entre ‘simples’ e ‘fácil’.

Este programa assim como qualquer outro programa de dieta ou fitness terá alguns

desafios para você, alguns não serão, necessariamente, ‘fáceis’, mas serão ‘simples’.

Por exemplo, uma flexão é um movimento ‘simples’, mas ela pode não ser

necessariamente ‘fácil’ da primeira vez que você tentar. Da mesma forma que

comer um pouco menos de açúcar ou gordura é um conceito ‘simples’, mas não

‘fácil’.

Portanto, para deixar bem claro eu fiz isso o mais “simples” possível mas, às vezes,

não será necessariamente ‘fácil’.

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Eu quero oferecer um enorme obrigado a VOCÊ!

Descobri VOCÊ na MFP, que me levou ao Índice

Vênus e eu não olhei para trás. Você criou uma bela

transformação e eu estou simplesmente em êxtase!

Minhas 12 semanas terminam hoje, e eu estou tão

entusiasmada com as mudanças que têm ocorrido

em minha vida - física, emocional e

espiritualmente!

Como uma mulher alta, o meu maior medo sempre foi tornar-me grande e alta. Isso

já aconteceu duas vezes nos últimos anos e é horrível. Neste ponto da minha vida,

eu realmente não vejo isso se repetir. Não tenho reservas e me comprometo a

continuar!

Como todo mundo, tentei de tudo e lutei para fazer tudo funcionar a longo prazo. IV

é a resposta que eu estava procurando. Não é pré-embalado. Não é um segredo da

indústria farmacêutica. Não é uma lista de regras. Não é uma solução temporária.

Não é uma fraude roubando da fraqueza humana para ganho financeiro. É a

facilidade de comer os alimentos que eu escolho comer em menor quantidade e

simplesmente desafiar meus músculos mais e mais. É não comer quando não tenho

fome e calcular minhas calorias quando eu quiser comer. Não é fitness para aptidão

física. Trata-se de um compromisso pessoal sem amarras.

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Beth Hill

A maior surpresa para mim foi a minha transformação espiritual e emocional. Estou

experienciando e desfrutando de uma desconhecida alegria - só posso descrevê-la

como sendo “grande!” Eu não sou triste, irritada, rabugenta ou cansada. Minha

autoestima, motivação e otimismo foram recarregados. Eu sou a Beth novamente e

isso é muito bom. Eu realmente sinto que os melhores anos da minha vida são daqui

pra frente. O benefício adicional de se conectar e desenvolver amizades com tantas

mulheres com o mesmo sentimento pelo IV foi um bônus adicional, uma bênção.

Você me levou para um lugar incrível Roberta e, por causa disso você será sempre

parte da minha história. Muito obrigada!

Você é amada!

Beth

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Para mim, a mentalidade Vênus é um estilo de vida, que é sobre ser dona e a responsável pela sua própria saúde. É uma convicção de que posso ser saudável, magra, musculosa e atlética dentro uma sociedade, principalmente, de sedentários que tem uma enorme quantidade de alimentos. As chances de alcançar isto estão contra nós em nossa sociedade, de tal forma que isso precisa de uma mentalidade forte e agressiva para atingir este nível de fitness e mantê-lo. Trata-se de um mentalidade para o resto da vida. Você precisa ser um forte e fazer as coisas de forma diferente de todos os outros.

Os objetivos do Vênus Ideal foram principalmente parte da perda de peso e me deram a faixa de peso e ombro e cintura para continuar. Ter uma meta realista e palpável foi a chave para continuar e saber que eu estava no rumo certo.

É hora de esquecer sobre o meu peso. É hora de não se preocupar com aquilo minha cintura. É hora de aproveitar a nova eu e as roupas que ainda servem. É hora de apreciar o fato de estar fisicamente ativa e participar mais da vida. É hora de ouvir o que todos em minha família e sociedade me dizem “Nossa você tem um corpo incrível e está tão saudável e em forma. Como você fez isso?”.

Estou aprendendo a curtir a vida um pouco mais. Isso é algo que posso fazer para o resto da minha vida. É minha nova vida. É a vida Vênus.

Roberta Saum

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Roberta Saum

Este programa é também uma questão de equilíbrio, tanto interno como externo. Nós esperamos que você tenha um vida equilibrada entre carreira/escola, família, amizade, relacionamentos, hobbies e tenha o corpo que deseja. Não é uma coisa ou outra. Você não deve e não terá que colocar sua vida em espera para mudar o corpo. Qualquer programa que ensina esse tipo de ação extrema está fazendo alguma coisa (e provavelmente muitas) errada.

Equilíbrio Interno e Externo

A noção de equilíbrio começa com o equilíbrio interno do seu corpo de um nível hormonal e metabólico, estendendo-se a um ponto de equilíbrio de seus níveis de gordura corporal e muscular, para um ponto de equilíbrio de proporção corporal superior e inferior.

Eu quero que você se afaste do pensamento extremo de preto no branco. Há muito deste tipo nas dietas e fitness e ele leva ao estresse durante o processo e acredito que esse estresse é a raiz do fracasso que a maioria das mulheres experiencia ao fazer dieta.

Você deixará de fora muitas dietas e ‘regras’ da indústria fitness sobre alimentação porque eu aprendi que elas não são necessárias e causam mais estresse em um processo que já é suficientemente estressante. O que é deixado neste programa é essencial, apenas as ferramentas que você precisa para o sucesso.

Na seção a seguir você aprenderá sobre as principais diferenças entre os diferentes sexos no metabolismo e composição corporal, e porque o Fator Vênus foi projetado para as mulheres. Você verá que quando os sistemas de seu corpo estão fora de equilíbrio isso leva a uma dificuldade para perder peso. Eu explicarei como o programa trabalha para corrigir qualquer desequilíbrio, e como colocá-lo de volta em um estado ideal tanto para perder a sua indesejada gordura corporal como mantê-la longe.

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Como uma mãe de 30 anos que trabalha fora não tenho tempo a perder. Não tenho espaço na minha cabeça ou para uma centena de dietas complicadas e mantras fitness com os quais me puno 24 horas por dia 7 dias por semana. Neste ponto, você pode muito bem dizer, “então você pode esquecer em ter um corpo em forma!”, eu sou uma mulher moderna e nós gostamos de “ter tudo”, certo? Felizmente com o Vênus isso é uma possibilidade realista.

Entrei no Vênus em janeiro de 2013. Em 4 meses consegui a minha melhor forma desde a pré-gravidez, tudo enquanto fazia dois estágios clínicos e terminava meus estudos de pós-graduação. Como foi que eu fiz isso? *Fechando a boca* facilmente. Sim, de verdade. Eu malhava não mais do que 3 vezes por semana, eu não fiz nenhum aeróbico. Eu saia como uma Vênus de Milo passava os fins-de-semana em Paris, Roma e Londres, experimentando toda a deliciosa gastronomia que eles oferecem. Em suma, vivi a minha vida. A dieta viajou comigo. Para mim, a mentalidade Vênus é uma verdadeira adaptabilidade. As soluções Vênus tornam-se parte da sua vida, eles não assumem o controle dela. Vênus não é uma armadilha. Eu posso estar em manutenção, mas a dieta e os programas não. Não havia barulho, não havia planejamento para dormir e nada de ‘sair’ da dieta. Não havia realmente nada disso no sentido tradicional. Uma Vênus é adulto suficiente para fazer suas próprias escolhas alimentares, e madura o suficiente para assumir a responsabilidade por elas. Uma Vênus não senta-se para beber água e comer legumes cozidos no vapor em uma noite de sábado. Ela está se divertido, nos melhores restaurantes, nos melhores vestidos, desfrutando. O estilo de vida Vênus é um compromisso, mas que é feito com alegria dada pelo retorno físico. Apenas um pouco de coerência e você obtém ótimos progressos. A flexibilidade de estilo faz com que seja fácil contornar todas as antigas dietas mais restritiva e menus complicados e regimes de treino.

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Res do Reino Unido

Homens e mulheres são diferentes, isso deve ser óbvio à primeira vista. No entanto, muitas pessoas nunca param para pensar que as coisas que fazem os homens e mulheres diferentes no exterior, vêm do interior.

DIFERENÇA DE TAMANHO

Há algumas diferenças óbvias entre homens e mulheres do ponto de vista metabólico. A primeira é que os homens em geral têm mais massa magra do que as mulheres e como resultado os homens podem comer mais calorias que as mulheres ao mesmo tempo em que mantêm um corpo mais enxuto. Tenho saído muitas vezes para jantar fora e constatei que o tamanho das porções nos restaurantes parece ser “calculada” para os homens. Em outras palavras, a porção servida se encaixa perfeitamente para mim, mas parece ser sempre muito para uma mulher. É um pouco injusto que eu possa comer o que é servido ao mesmo tempo que ela terá de deixar comida no prato se está preocupada em gerenciar seu consumo de calorias.

A alternativa seria um tamanho de porções “calculado” para as mulheres onde elas poderiam comer o que é servido e estarem perfeitamente satisfeitas sem ter de deixar qualquer alimento no prato e eu teria que pedir o dobro para ficar satisfeito. É uma questão de perspectiva, mas neste último caso seria muito mais eficaz para a perda de peso, já que é muito mais fácil simplesmente comer o que é servido a você em relação a ter a vontade de deixar comida no prato.

Ok, isto é o suficiente sobre a diferença do tamanho geral entre homens e mulheres. A próxima grande diferença é como a testosterona e o estrogênio afetam nossos corpos.

14

COMPOSIÇÃO CORPORAL O estrogênio é o que torna você uma mulher e a testosterona é o que faz de mim um homem. Homens e mulheres têm uma saúde normal e importante nível circulatório de ambos os hormônios. Seus níveis de estrogênio são muito mais elevados do que a pequena quantia que um homem poderia ter, e ao mesmo tempo o nível de testosterona do homem é muito mais elevado do que seus níveis normais saudáveis. As diferenças entre os sexos nos níveis de estrogênio e testosterona são as que ditam a diferença que vemos nas taxas normais e saudáveis da composição corporal entre homens e mulheres. A composição corporal normal para homens é entre 10% -20% de gordura corporal e para as mulheres é de 20%-30%. Criticamente baixa gordura corporal para homens é de aproximadamente 3%, enquanto que para as mulheres é de aproximadamente 13% (como indicado pelo aparecimento de anormalidades metabólicas potencialmente perigosas). É claro que há uma diferença na composição corporal normal geral dos homens e mulheres. Um homem pode estar abaixo de 10% da gordura corporal e parecer saudável e magro. Uma mulher alcançar esse nível de gordura corporal, na verdade, parece anormal, raquítica, e se houver um número suficiente de massa muscular em seu corpo, ela parecerá muito masculina. Em minha experiência de trabalho com muitas mulheres diferentes eu descobri que o menor limite de gordura corporal de cerca de 16% - 18% é o mais baixo que a maioria das mulheres, querem ficar e ainda assim manterem-se femininas. Qualquer coisa abaixo de 20% é considerado ‘atlético/elite” para as mulheres. Diferente dos homens, uma gordura corporal de aproximadamente 8%-10% seria necessário para ser visto como atlético/elite.

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Estas diferenças de composição corporal são devido ao efeito que a testosterona e

o estrogênio têm sobre nossa capacidade de armazenar e queimar gordura. Isso é

totalmente normal e não há motivo para preocupação, é simplesmente por isso

que você tem formas de mulher e eu não. A mensagem é não comparar os seus

percentuais de gordura corporal com os de um homem (se você está pensando em

termos de gordura corporal).

Vamos fazer um breve resumo das diferenças entre homens e mulheres que

falamos até agora.

1. Nós sabemos que você têm mais estrogênio e menos testosterona do que os

homens. É o que torna você uma mulher e também determina as menores

taxas de gordura corporal saudáveis.

2. Você geralmente têm menos massa magra no corpo do que um homem e, por

conseguinte, não queima tantas calorias diariamente.

3. Por causa do ponto 1 e 2 homens, em geral, podem comer mais calorias do

que as mulheres e manterem um corpo um pouco mais enxuto.

A próximo importante diferença de gênero quando se trata de perda de gordura

está relacionado ao hormônio leptina.

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A mentalidade Vênus e o que ela significa para mim

Se eu fosse colocar a mentalidade Vênus em uma palavra, ela seria FORTALECIMENTO. Interromper a estática é importante para ser uma Vênus bem-sucedida. Tendo o conhecimento de que as calorias são reis para a perda/manutenção da gordura e que levantar pesos constrói sua forma é como possuir um enorme conjunto de tampões de ouvidos protegendo nossos ouvidos e mentes dos constantes ruídos, mitos, confusões e mentiras que estão sendo alimentadas para nós através da mídia e das comunidades de dieta/fitness.

Outra forma de participação é o direito de escolha. Você decide se deseja a sua forma atual ou a forma de sua escolha. Como? Levantando peso. Você tem que decidir se deseja o seu atual nível gordura corporal ou menos/mais. Como? Ao decidir quantas calorias você come. Linha Inferior - VOCÊ tem que decidir - e quando toma o controle e o poder do seu próprio corpo daqueles que assaltam suas metas - isso é poder. Isso é a liberdade. Então... qual é a sua mentalidade Vênus? Fortalecimento. Escolha. Liberdade. Isso não significa que seja fácil. Mas significa que você tem toda a energia do mundo para fazer com que TUDO aconteça.

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Lisa Barban Etwell

A leptina é uma molécula de sinalização liberada em suas células de gordura e que são normalmente descritas como a principal reguladora hormonal para a perda de gordura, devido ao fato de que é mais ou menos liberada em relação à quantidade de gordura que você tem no seu corpo. Quanto mais gordura, mais leptina (Owecki M. et al. 2010). Isto, no entanto, deixa de fora todas as outras funções que ela desempenha, e na verdade, ela pode ser vista como uma super sinalização hormonal que está envolvida na regulação e sinalização da densidade óssea, taxa metabólica, massa gorda, cognição e memória, inflamação, percepção de sabor e doçura, sensibilidade à insulina, e mesmo a patogênese dos marcadores de pele (Moran CN et al. 2011, de Boer TN et al. 2012, Horio N et al. 2010, El Safoury et al. 2010).

Como você pode ver, a leptina desempenha um papel importante em muitos sistemas diferentes de seu corpo, e ela é especialmente importante para a perda de gordura e a regulação geral do apetite.

A leptina é produzida e liberada pela gordura corporal e um de seus muitos papéis é sinalizar o seu cérebro sobre a quantidade de gordura no seu corpo. Também é liberada em resposta à ingestão de alimentos e indica ao seu cérebro quanta comida você ingeriu. Ela também responde à intensidade e duração do exercício, bem como a quantidade de inflamação crônica em seu corpo (Suzukawa M et al. 2011).

Em outras palavras, qualquer intervenção típica na dieta e/ou na rotina de exercícios, estimula uma resposta na leptina. Uma vez que você tem, pelo menos, duas vezes mais leptina que um homem, sua abordagem específica de dieta tem de ser pensada e desenvolvida para funcionar para você como uma mulher. Isso não significa que você precisa comer alguns pratos exóticos e bizarros, significa apenas que um estilo de vida diferente de nutrição e exercícios (se você optar por exercícios) devem ser seguidos para maximizar seus resultados.

Você tem aproximadamente duas vezes mais leptina circulante em seu sistema do que um homem. Uma vez que a leptina é uma importante molécula de sinalização metabólica você pode pensar que isso significa que você deve queimar duas vezes mais calorias do que um homem. Mas não é isso. Em geral, quando existe mais de um hormônio circulando no sangue, significa que é necessário ficar nesse nível por algum motivo, ou que os outros sistemas do corpo são “resistentes” a esse hormônio. No caso da leptina parece que as mulheres são naturalmente resistente a ela em relação aos homens. Resistência pode parecer uma palavra muita dura, assim, em vez disso, pense que a leptina demora um pouco mais para fazer o seu trabalho no corpo da mulher em relação ao corpo do homem.

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E, esta diferença é aumentada com maior nível de gordura corporal. Isto é uma parte do porquê é difícil para as mulheres começarem e permaneçam consistentes em uma dieta longa o suficiente para obterem os resultados que elas realmente querem. É também por essa razão que dietas com poucas calorias e muito rigorosas não funciona para as mulheres, mas pode ser mais úteis para os homens.

Dois estudos feitos por Nicklas et al., em 1997, mostraram que a leptina cai quase duas vezes mais nas mulheres em comparação aos homens. Isso significa que as mulheres apresentam níveis mais altos de leptina, e menos leptina quando tentam fazer dieta. Os homens não têm essas mesmas oscilações dramáticas na leptina já que têm naturalmente menores níveis de leptina circulantes, e quando os homens fazem uma dieta muito restritiva de calorias não obtêm o máximo de diminuição da leptina. Em outras palavras, o metabolismo do homem não falhará em uma dieta com severa restrição calórica tão facilmente como o das mulheres. O que significa também que os homens não experimentarão os mesmos sentimentos de fome e desejos por carboidratos durante um programa de perda de peso. Isso pode soar familiar para você se já tentou uma dieta junto com um parceiro do sexo masculino e percebeu o quanto parecia mais fácil para ele.

As duas principais diferenças entre homens e mulheres quando se trata de leptina são as seguintes:

1. Os homens parecem ter uma maior sensibilidade à leptina e, por conseguinte, menor circulação natural nos níveis sanguíneos;

2. Quando os homens fazem uma dieta com o número muito baixo de calorias, eles experimentam menos de queda na leptina e assim, seu metabolismo não falha tão facilmente e eles não ficam com tantos desejos de carboidratos.

Dito de outra forma, as mulheres têm mais leptina naturalmente e experienciam quedas mais dramáticas quando fazem dietas. Assim, seus picos são maiores e as suas baixas são menores. Quase como se estivesse em uma montanha russa com seu metabolismo e a fome e desejos durante o processo de dieta. Isso soa familiar da última vez que você tentou fazer uma dieta restritiva?!

Lembre-se que um dos principais focos do programa Fator Vênus é o equilíbrio. E no caso da leptina os homens têm uma vantagem com o equilíbrio dela e a dieta. É por este motivo que tantas dietas que foram escritas ou criadas e testadas por homens nunca funcionam tão bem para as mulheres. Os homens podem simplesmente fazer uma dieta com baixo número de calorias sem experimentar grandes quedas ou oscilações na leptina que causam desejos e distúrbios metabólicos.

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Um programa eficaz de dieta para as mulheres deve ser concebido de modo a limitar estas dramáticas oscilações na leptina para permitir que você conclua com sucesso seu programa de perda de peso e chegue ao seu ideal. A fim de eliminar essas flutuações na leptina e evitar criar grandes refeições e desejos por carboidratos e distúrbios metabólicos você pode fazer duas coisas: 1. Aumentar sua sensibilidade à leptina; 2. Usar os alimentos para restaurar os níveis de leptina para que ela nunca diminua tanto. Sensibilidade à Leptina Há 4 coisas que você pode fazer para aumentar sua sensibilidade à leptina: • Dormir mais; • Seguir um programa de exercícios bem desenvolvido; • Usar um suplemento feito para aumentar a sensibilidade à leptina; • Jejum A Leptina e o Sono Tal como acontece com muitos processos do corpo, a falta de qualidade e sono pode bagunçar tudo, e a leptina não é diferente. Pesquisas mostram que a falta de sono pode levar a resistência à leptina (Charles LE. et al. 2011). Uma estratégia muito simples, mas eficaz para aumentar a sensibilidade à leptina é garantir que você esteja tendo sono de qualidade o suficiente. Muitas pessoas descartam a importância do sono para a saúde do corpo. Boa qualidade de sono é o que vai fazer com que tudo funcione melhor, e isso inclui a sensibilidade à leptina. Se você não dorme o suficiente, ou não consegue dormir bem, você deve definitivamente colocar um plano em prática para melhorar a qualidade do sono. Leptina e Exercícios Assim como o sono parece ter um efeito sobre todos os sistemas do seu corpo, assim também são os exercícios. Pesquisas mostram que um consistente programa de exercício melhorará a sensibilidade à leptina (Guerra B. et al. 2011). Isso não significa que você precisa levantar pesos pesados como um fisiculturista. Mesmo exercícios de baixa intensidade não-resistentes farão isso. A linha inferior é a ferramenta mais eficaz para melhorar a sensibilidade à leptina. Se você não se exercita o suficiente (ou nada) então você está perdendo alguns grandes benefícios da queima de gordura. É por isso que passei exercícios no Fator Vênus com o programa de dieta.

20

Leptina e Ervas Sensibilizantes

Até há pouco tempo, não existiam suplementos que trabalhassem diretamente

com a leptina. As empresas farmacêuticas pensaram que dosar leptina diretamente

para as pessoas seria a cura para a obesidade (como é em camundongos), mas

infelizmente, isso não acontece com as pessoas. O que acontece é que, ter muito a

leptina não é a resposta. Melhorar sua sensibilidade à leptina que já tem, no

entanto, é muito potente para produzir o efeito de queima de gordura. Não têm

sido poucas as ervas descobertas que podem fazer isso e você pode encontrar

suplementos que aumentam diretamente sua sensibilidade à leptina. Esta será uma

das ferramentas mais úteis na suplementação alimentar para alcançar a sua meta

na perda de gordura.

Quando estas empresas de suplementos começam a focar na leptina a maioria dos

suplementos concentravam-se em como deixar você ligada sem observar a

sensibilidade à leptina. Este é um modo de pensar muito masculino e vou confessar

que mesmo no meu passado, na minha carreira desenvolvendo suplementos para a

perda de peso eu nunca considerei as diferenças que existem entre homens e

mulheres, e é esta a razão pela qual as mulheres podem não querer tomar o

mesmo suplemento queimador de gordura que os homens tomam.

Agora, existe uma opção muito boa que fornece a você uma energia natural e que

impulsiona mas também trabalha para melhorar diretamente a sensibilidade à

leptina. Esta é uma opção feita sob medida para as mulheres e que eu recomendo

que você aproveite. Eu sei que se houvesse alguma coisa como esta direcionada

aos homens eu, definitivamente, usaria. Você pode aprender mais sobre estas

ervas no final deste manual, na seção de suplementos.

21

A Leptina e o Jejum

Os períodos curtos de jejum podem ajudar a melhorar a sensibilidade à leptina e

reduzir o armazenamento de gordura corporal. Isso não significa que você precisa

passar um dia inteiro sem comer, mas sim algo que chamo de pular

estrategicamente uma refeição. Você vai descobrir que muitas das nossas últimas

vencedoras da transformação Vênus incorporam, com grande sucesso, algumas

forma o jejum no seu programa.

Cada uma destas quatro estratégias podem percorrer um longo caminho para

melhorar a sua sensibilidade à leptina, o que vai reduzir seus desejos, bem como

melhorar seu funcionamento metabólico durante o processo de dieta. Vamos

encarar, fazer dieta é bastante difícil, e eu recomendo que você use todas as

ferramentas que puder para obter uma vantagem e tornar o processo mais fácil.

A próxima estratégia é exclusiva do Fator Vênus e faz parte do protocolo de exceder

o quadro metabólico, e a estratégia dos dias de “consumo”, que não devem ser

confundidos com “cheat days”.

22

Com a idade de 28 e depois de 2 filhos, eu finalmente consegui alcançar o corpo Vênus que sempre quis em toda minha vida. O meu corpo está melhor e funciona mais hoje do que quando eu tinha 17 anos. Eu dou todo o crédito ao Vênus por me ensinar como mudar a minha vida, não apenas dieta ou exercício.

Quando eu comecei minha transformação, eu estava tão triste. Eu sabia que não estava feliz da forma que eu estava, mas não tinha ideia de como isso afetava tudo o que eu dizia e fazia. Havia uma nuvem negra pairando sobre minha perspectiva e emoções. O corpo que eu sonhei me iludiu mesmo que eu combatesse meu cérebro 5 dias por semana na academia e contasse as calorias. Eu alcançava a média e recuava, uma montanha russa de peso sem fim desde o Ensino Médio.

Era extremamente frustrante. Nenhuma dieta ou exercício nunca me ensinaram um ESTILO DE VIDA como o IV tem feito. Aprendi como apenas viver enquanto mantinha meu novo corpo incrível não apenas por 12 semanas ou 21 dias.

Como um todo, minha vida melhorou e fiquei encantada como nunca sonhei antes da minha transformação. Eu fui promovida no meu trabalho logo depois de chegar o meu ideal Vênus. A academia me pediu para dar uma aula do treino Vênus que foi muito gratificante ajudar outras mulheres a atingirem seus objetivos. Isso levou a artigos como convidada no site do Vênus e, até mesmo, criar um blog próprio para ajudar os outros. Também é importante ressaltar que as compras são muito agradáveis quando você está feliz com tudo que experimenta!

As pessoas me tratam diferente, especialmente os homens. O cumprimentos surgem quase diariamente de estranhos e amigos. Após a manutenção de quase 6 meses, mesmo os mais amigos e familiares mais indiferente finalmente perguntam qual é o meu segredo. Eles QUEREM saber como eu fiz isso e mantive meu corpo. Os homens dizem em voz alta que eles querem que suas esposas treinem comigo. As mulheres dizem em voz alta que elas gostariam de ter o meu corpo.

O Vênus fator não só transformou o meu exterior, mas o meu interior também, o que eu nunca esperava. Eu sinto como se não existisse nenhuma concretização ou meta inatingível - eu sei que minha mente ou corpo não me segurarão. Se eu posso sonhar, posso fazê-lo. Obrigada, Vênus.

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Liss Graham

Eu quero fazer uma distinção sobre dias ‘cheat’ vs. nossos dias de ‘consumo’. Pelo que pude entendo, um “cheat day” foi feito para ser um dia em que você come massivamente calorias em excesso bem acima de suas necessidades metabólicas durante o dia. Isso se tornou um pouco como um ritual para os competidores fitness e fisiculturistas que seguem dietas restritivas, depois, fazem tudo no seu “cheat day”. Acho isso uma prática nada saudável por vários motivos.

Em primeiro lugar, todos nós podemos comer em excesso em um determinado “cheat day” e anular as semanas de dieta. Isso é claramente dar um grande passo para trás.

Segundo, eu não gosto do uso da palavra “cheat” (trapacear) porque isso implica que você está fazendo algo errado ou desonesto. A dieta e a gestão alimentar já é, psicologicamente, estressante o suficiente, não há nenhuma razão para adicionar coisas que fazem você se sentir como se estivesse fazendo algo errado de propósito.

Para ser claro, não existe uma maneira de perder gordura corporal sem criar um déficit calórico. Isso não deve ser novidade para você. Em outras palavras, se você queimar 1800 calorias hoje, você precisa consumir menos de 1800 calorias para forçar o seu corpo a queimar um pouco da sua gordura corporal a fim de fazer a diferença. Este é uma lei fundamental do equilíbrio energético e perda de gordura e isso não muda.

Quando os homens seguem uma dieta restrita de calorias eles não têm queda severa da leptina e por isso, sua taxa metabólica parece manter-se estável durante todo o processo. As mulheres, por outro lado, não podem simplesmente fazer isso, e baixar demais as calorias, enquanto conseguirem. Seus níveis de leptina cairão drasticamente levando a alterações metabólicas que podem retardar o processo de queima de gordura, assim como deixar você com muita fome e com vontade de carboidratos.

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Assim, no seu caso, você deve adicionar um dia de ‘consumo’ estratégico para evitar essas quedas dramáticas de leptina e evitar os desejos por carboidratos que aparecerão. A maioria dos homens pode aguentar durante semanas sem ter um dia de consumo, mas através de nossa pesquisa e trabalhando com (e ouvindo) 100 mulheres descobrimos que elas precisam ter um dia estratégico de ‘consumo’ muito mais frequente do que os homens. Isso significa que você só vai estar em um déficit por períodos curtos e depois consumirá para manter e restabelecer a leptina funcionando normalmente e para evitar qualquer chance de uma colisão, desejos ou um ressalto.

Durante todo o programa, você descobrirá que seus dias de ‘consumo’ podem ser tão frequentes quanto a cada 3 dias, alongando-se para cada 5 ou 6 dias. O que está em questão é que você nunca vai passar uma semana inteira comendo em um déficit e sempre será capaz de manter suas calorias em manutenção para redefinir seu sistema.

Dias de “Consumir” Significa Comer para Manutenção

A sua queima calórica diária é o que chamamos de ‘manutenção’. Quando dizemos ‘manutenção’ estamos nos referindo à quantidade de calorias que você queima e consome até a mesma quantidade de calorias que você não ganha ou perde peso, mas que você “mantêm”. Por exemplo, se você queimar 1800 calorias hoje, e comer 1800 calorias hoje você está comendo para sua manutenção. Este é dia de ‘consumir’ neste programa - consumir a quantidade total de calorias que você queima em um determinado dia. Isto está em contraste com o “cheat day”, em que você é instruído a comer significativamente acima da manutenção, em alguns casos 1000 calorias a mais. Na minha experiência de ter um “cheat day” apenas leva a uma sequência de dias de compulsão alimentar que define que você está dando um passo atrás tanto física quanto psicologicamente. E isso é por causa de um fenômeno chamado de “conduta desinibida”.

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Ser uma Vênus para mim é focar em ser mais “fitness” e com mais “formas”. Eu não me concentro em perder peso, tomo cuidado mas apenas isso, como saber o meu peso. Quando se trata do corpo Vênus, tudo diz respeito aos centímetros e como me sinto com as minhas roupas e biquíni.

Viver o estilo de vida Vênus para mim não se trata de negar a mim mesma o que eu gosto de comer, mas encontrar equilíbrio na minha dieta comendo o que eu gosto dentro das minhas calorias. Saber seu número e ficar dentro dele parece tão difícil no início da jornada Vênus, mas eu percebi rapidamente como ela é libertadora ao saber exatamente o quanto eu posso comer e ainda alcançar meus objetivos.

Eu olho para o meu corpo como um sistema muito complexo e bonito que precisa de sustento e encorajamento para florescer em seu melhor potencial. Comida, como dinheiro, não tem o poder em si próprio apenas aquilo que eu lhe dou. Eu escolho dar a comida o poder para criar meu corpo melhor.

“Comer limpo e levantar peso” é o que eu me comprometo a cada semana. Os exercícios são definidos em um formato tão fácil de ler e aprender com vídeos mostrando a forma correta. Estes exercícios são a base do que eu sinto ao fazer do Vênus e Adônis únicos, eu levanto o máximo que aguento de peso em todos os exercícios e quando termino, sei que meu corpo está evoluindo em sua melhor forma.

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Naomi C

Conduta desinibida vem da crença de que existem ‘bons’ alimentos que você sempre deve comer e alimentos ‘ruins’ que você nunca deve comer. Eu não acredito em alimentos bons vs. ruins e acho que todos os alimentos têm o seu lugar mesmo em um programa de perda de peso. Pesquisas mostram um fenômeno psicológico que acontece quando pessoas acreditam ter comido um alimento dito ‘ruim’.

Elas entram em um estado de ‘conduta desinibida’ em que um passo fora da zona proibida leva a um todo frenesi alimentar (Lemmens SG et al. 2010, Stirling e Yeomans. 2004).

Você deve ter passado por esta experiência alguma vez, quando estava de dieta ou ‘monitorando’ o que comia no passado. O cenário é quase isso. Você está de dieta, e foi “bem” por quase uma semana, só comendo alimentos “saudáveis” como saladas, legumes e algumas frutas, proteína magra, nada de grãos, doces, alimentos processados. Então, um dia sai com alguns amigos e em vez de optar por uma salada você se entrega e come uma fatia de pizza. Bem agora que você já cruzou a linha do território alimentar proibido todas as apostas acabaram, e aquela fatia transforma-se em cinco pedaços e um litro de sorvete de sobremesa e chocolate. Depois daquela primeira fatia de pizza sua voz interior diz,

“Bom agora você já fez, aquela pizza estava na zona proibida e agora que você já cruzou a linha é melhor não olhar para trás... hoje está perdido, portanto coma o resto da pizza e o sorvete e o chocolate e volte na linha amanhã”.

Se isso soa familiar, então você já experimentou a conduta desinibida. Mas a única forma de experimentar um frenesi comendo fora é ter em sua mente que não há de fato alimentos bons vs. ruins. Quero que você trabalhe para eliminar essa crença e, ao invés disso, veja os alimentos do ponto de vista do total de calorias. É o total de calorias que você consome que determinará o sucesso da sua perda de peso e realmente não importa de onde as calorias vêm, contanto, que esteja atingindo seu objetivo pessoal de perda de peso.

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Lembre-se de que durante um curto período de tempo quando seu objetivo é a perda de peso, as calorias são realmente tudo o que importa. Você tem o resto de sua vida para determinar quais são exatamente os alimentos que gostaria de ter como parte da sua dieta. E eu acredito firmemente que você deve permitir-se comer qualquer e todos os alimentos que deseja. Isso inclui até mesmo alguns alimentos que a maioria das pessoas chamam de “ruim” ou “junk food”. Não me interprete mal, eu não estou sugerindo que você possa sobreviver exclusivamente de batatas fritas, sorvetes e chocolates (embora eu adoraria tentar!!!) mas, que todos esses alimentos podem e devem ter o seu lugar em uma dieta equilibrada, bem como dentro do seu programa de perda de peso. Você percebeu que a palavra equilíbrio apareceu novamente? Isso porque este programa é uma questão de equilíbrio, o que também inclui um equilíbrio de alimentos variando entre todos os vegetais folhosos verdes, todas as frutas, grãos de qualquer tipo, produtos lácteos, carnes, aves, peixes e frutos do mar, e sim, até alimentos processados, fast food, doces e tudo o que as pessoas chamam de comida “lixo”. Tudo isso pode ser parte de um programa bem-sucedido de perda de peso se você faz com inteligência, e isso é exatamente o que você está fazendo com o programa Fator Vênus. Permitir que você escolha livremente quais alimentos se encaixam em seu programa de dieta é essencial para remover os problemas que vêm junto com a mentalidade tudo-ou-nada, preto-no-branco, de alimentos “bons” vs. “ruins”. A partir de agora você precisa trabalhar para deixar de seguir qualquer pensamento que haja alimentos estritamente bons ou ruim, e em vez disso, pense em alimentos que gostamos de comer vs. alimentos que você prefere não comer. Eu tenho certeza que você vai acabar com uma lista de alimentos que vêm de todas as categorias. Conheci uma pessoas que só gosta de comer bolo e biscoitos (hummm, eu gostaria de tentar isso também!). Linha Inferior Todos os alimentos podem ser apreciados, alguns apenas precisam ser ingeridos em menores quantidades ou com menos frequência do que outros, mas certamente toda semana você pode ter um pouco de tudo. Isso pode manter sua sanidade mental, gozo e satisfação com o processo da perda de peso e valorizar seu corpo e sua comida durante o processo.

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Tenho acompanhado o programa

Vênus ainda incorporei os exercícios

no meu treino normal. Eu recomendo

o programa a todo mundo que gosta

de uma nova prática, há ainda um

componente que você é a única

responsável – ‘a mentalidade’ - que a

estimula completamente.

A mentalidade Vênus não é apenas seguir o programa de exercícios e comer

saudável, é tornar-se responsável pelo seu corpo, sua mente e saúde. Enquanto

tem o prazer de conhecer o criador e trabalhar com ele cara a cara, eu atribuo que

o profissionalismo, conhecimento e pesquisa que entrou na estruturação deste

programa foi com a única finalidade de criar um melhor regime de exercícios físicos

e saúde. Como uma mulher de 30 anos, eu poderia ter lido o livro e segui-lo.

No entanto, o estado de espírito que você traz ao programa é um que,

inevitavelmente, determinará seu sucesso. Uma verdadeira atleta Vênus é aquela

que tem uma atitude de determinação, auto respeito e apreço pelo seu verdadeiro

eu. Como a maioria das mulheres, você não começa um novo treino se sentindo

assim, mas o oposto. Utilizar o programa Vênus lhe fornece os exercícios que não

só fortalecem seus músculos, mas também permite que você reforce sua mente.

Você se sentirá orgulhosa de seus sucessos e do que seu corpo pode fazer. Você vai

construir no pensamento positivamente sobre você mesma, bem como

compreender realmente a importância de controlar sua saúde. Desde que comecei

com o Vênus há 3 anos, levou todo este tempo para que eu finalmente me sentisse

como me sinto agora. A mentalidade Vênus é um dos positivos pensamentos,

sucesso e autoadmiração. Uma mentalidade que, uma vez que você chegar lá, não

há mais volta!

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Susan Doyle

Com isso, provavelmente você tem um número reduzido de alimentos que não funcionam bem para o seu corpo. Seria bom limitar sua exposição, mas em geral, eu nunca rotularia um alimento como bom ou ruim. Também é impossível para mim, saber quais alimentos são os melhores pra você e quais os problemáticos. Para muitas pessoas, a manteiga de amendoim é um alimento polêmico - o que significa que uma mordida leva ao pote todo! Se este é o seu alimento polêmico, então, talvez você precise limitar sua exposição a manteiga de amendoim. Para outras pessoas, pode ser batatas fritas, ou massas, ou sorvete.

O ponto é que eu não sei, mas você sabe. Seja qual for o seu alimento polêmico, você certamente já sabe o que ele é e quais medidas você pode tomar para limitar sua exposição a este alimento em particular.

E eu não estou falando sobre todos os alimentos que são saborosos. O seu alimento polêmicos é aquele que parece controlar você em vez de você controlá-lo. Por exemplo, o meu alimento polêmico é asinha de frango. Se eu comer 1 comerei 30. Mas manteiga de amendoim não me causa interesse. Da mesma forma, posso comer um pouco de sorvete sem querer mais, mas coloque apenas uma asa de frango na minha frente e eu vou querer mais. Você precisa identificar seus alimentos polêmicos e dar a si mesmo uma exposição limitada a ele. Você ainda pode comê-lo, apenas certifique-se de que você mantenha a exposição a ele a uma vez a cada semana ou duas.

Como você pode ver eu não sou um fã de rotular qualquer alimento como ‘bom’ ou ‘ruim’ pelas razões indicadas acima. Eu também não considero qualquer hora específica do dia como melhor ou pior para comer, o que nos leva ao próximo ponto importante deste sistema. E que é a resposta para a seguinte pergunta: o que devo comer?

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Você pode perder peso comendo apenas os alimentos de que gosta, e de fato, a única maneira de fazer isso é se permitir ter um pouco de tudo. Existem alguns alimentos que serão uma batalha difícil quando se tem gordura corporal que está tentando se livrar.

SOJA

Muitos suplementos vegetarianos baseado em proteína e alimentos utilizam a soja como fonte de proteína. Se você está comendo mais de uma ou duas porções de soja por dia, você deve tentar reduzi-las para uma porção por dia ou em dias alternados e ver como isso afeta sua capacidade de queimar gordura. Faça este teste durante cerca de 2 semanas. Mais uma vez, vale a pena repetir que NÃO estou dizendo que soja é um alimento ruim, apenas que você deve testar para ver como ela afeta a forma como você se sente em seus esforços para perder peso.

Açúcar

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As iniciantes podem querer testar sua tolerância e exposição aos alimentos à base de soja, pois eles podem ter um efeito estrogênico que podem se tornar um pouco mais difícil de controlar o apetite e a perda de gordura.

Açúcar branco refinado tem um gosto muito bom, e é utilizado em todos os tipos de pães, molhos para saladas, molhos e muitos outros tipos de alimentos processados. Eu não sou do tipo “açúcar é do mal” e, de fato, eu tomo açúcar no meu café e chá todos os dias. Também como alguns doces regularmente, bem como chocolate e outras coisas que têm açúcar, e você também pode.

Uma das principais razões para limitar a exposição ao açúcar é simplesmente porque as calorias podem acumular-se rapidamente com muitas opções de comida com este componente. Eu escolho qual alimento mais me satisfaz ao ingerir açúcar na comida ou na bebida. Por exemplo, coloco no meu café e chá, mas realmente não me preocupo em optar por alimentos ou bebidas de baixo ou zero açúcar como coca/pepsi/soda, molho de salada, aveia, cereais, pães etc. Se possível olhe para as opções com menor teor de açúcar em seus rótulos, já que a maioria das alternativas são saborosas hoje em dia. Para a perda de peso a curto prazo você deve optar por alguns adoçantes artificiais em vez de açúcar, e se você for contra adoçantes artificiais, pode simplesmente não colocar nada – água sempre funciona.

Se você estiver preocupado com o consumo de adoçante enquanto perde peso, eu sugiro alternar entre os adoçantes usados. Você pode alternar entre a sucralose (splenda), sacarina, aspartame, acessulfame k, neotame (nutrasweet) e stevia. Estes são os mais comuns e cada um provou ser uma alternativa aceitável ao açúcar por um uso a curto prazo.

Você pode misturar alguns ao mesmo tempo, se não gosta do sabor de uma única opção. Ou pode substituir diretamente por um, e depois, mudar para outro na próxima vez que quiser algo adocicado mas não quer consumir muito de um único adoçante.

Se achar que todos os adoçantes são muito ‘artificiais’ e que está realmente sentindo falta da doçura do açúcar, você pode apenas reduzir a quantidade de açúcar pela metade e substituir a outra metade pelo adoçante. Desta forma, você ainda terá alguns dos sabores do açúcar, mas está cortando as calorias pela metade. Às vezes, eu faço isso com meu café e quando asso cookies ou muffins de proteína.

Com os adoçantes você tem que manter em mente que se não quiser consumi-los sempre não precisará pensar que sua perda de peso acabou e que você está mantendo seu novo corpo mais magro. Mas a curto prazo eles são muito úteis para adicionar um pouco de doçura, ao mesmo tempo que reduzem a quantidade total das calorias do açúcar.

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Infelizmente, as mulheres não podem beber tantas calorias quanto um homem grande. Você tem que fazer uma escolha e decidir se deseja consumir algumas de suas calorias por meio de bebidas ou não.

Eu aconselho a manter seu consumo de calorias de bebidas o mais baixo possível porque as pesquisas mostram que nós simplesmente não nos sentimos satisfeito ou “cheios” com o valor calórico que bebemos quando comparado com as calorias que comemos. Em outras palavras, você poderia beber 1000 calorias de diversas bebidas incluindo refrigerantes normais e drinks com açúcar de lugares como Starbucks e outras formas de bebidas, mas você não SENTIRÁ como se já tivesse consumido 1000 calorias. Em contrapartida, se você ingeriu 1000 calorias de uma refeição com diferentes itens incluindo algum tipo de proteína magra, como peito de frango, alguns legumes, talvez um pouco de arroz e terminar sua refeição com uma sobremesa de frutas vermelhas e iogurte, você certamente sentirá que comeu 1000 calorias e estará totalmente satisfeita.

O verdadeiro problema em beber calorias é que não só não sentirá que não consumiu muitas calorias, como ainda terá espaço para comer todos os alimentos do dia. Em outras palavras, 1000 calorias dos alimentos significa que você se sentirá 1000 calorias mais “cheia”, mas 1000 calorias de bebidas não têm o mesmo efeito, e você continuará comendo 1000 calorias de alimentos a fim de obter o sentimento de “1000 calorias”.

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É fácil consumir calorias a mais em bebidas e drinks, e eu aconselho que você mantenha as calorias que consumir de drinks em um mínimo. Por exemplo, eu só me permito consumir calorias líquidas na forma de um leite e açúcar no meu café diário. Pode ser 2 cafés alguns dias e 3 outros. Meu consumo calórico total nos líquidos, então, seria entre 150-250 calorias. MAS, eu sou um homem de 1.82 cm de altura e com 88 kg e esta quantidade de calorias não representa muito do meu limite calórico diário. Por outro lado, isso representa uma maior percentagem de calorias diárias que você pode comer e perder peso.

Vendo desta perspectiva, espero que você possa apreciar o quão rápido as calorias podem acumular-se quando você as bebe. Esta falta de satisfação de calorias de líquidos é a razão pela qual eu sugiro que você as ‘economize’ para a comida e mantenha o conteúdo calórico de suas bebidas o mais baixo possível. Pelo menos dessa forma você pode comer todas as suas calorias e ter a sensação de plenitude e satisfação que vem de comidas vs. bebidas.

Acho que compreender e aceitar a nossa genética é a chave. Eu estou mais para uma “Dita” menos musculosa (mais como a Dita von Teese do que JNL). Quando eu vejo as incríveis transformações e os músculos que os outros têm, e até mesmo fotos de modelos fitness e competidores (que podem ou não estar usando drogas), eu acho necessário aceitar que isso não está dentro do meu potencial genético. Em vez disso, eu descobri que manter a métrica do IV é algo que eu posso fazer todos os dias. Tenho a sorte de ter um formato de ampulheta natural. Eu me concentro naquilo que tenho.

Mas o meu principal aprendizado é a consistência. Consistência com exercícios e dieta é a chave. Quando as métricas sobem um pouco e a sua dieta tem um pouco demais de calorias, corte-as. Se a sua métrica e dieta estão bem apenas continue. Continue fazendo seus treinos.

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Kimberley Dransfield

Você terá que escolher entre as fontes de carboidratos de baixa densidade calórica “volumoso” como legumes versus alimentos com maior densidade calórica compacta como massas, pães e cereais.

Não há nada de errado com este último grupo e você pode ingeri-los durante sua dieta. A questão é aprender a entender quantas calorias existe, de fato, no que você está comendo e não exagerar. Como as verduras são muito baixas em calorias a maioria das dietas restringem simplesmente todas as outras fontes de carboidrato e dizem às pessoas para só comerem legumes. Tecnicamente isto irá funcionar mas mentalmente torna-se desafiador. Em algum momento você vai querer comer carboidratos com mais densidade já que não há uma maneira de substituir a satisfação que eles fornecem.

A maneira de se pensar é em termos gerais: carboidratos com maior ou menor densidade calórica e o quanto você come de cada um deles regularmente. Eu recomendo uma divisão de 70-30. 70% de suas fontes de carboidratos vêm de fontes de baixa densidade calórica (o que significa todas as formas de vegetais e a maior parte de frutas). Os outros 30% podem ser provenientes de uma fonte de maior densidade, tais como cereais, pães e massas. Esta divisão não precisa acontecer todo dia, pode ser uma divisão semanal. Você pode optar por ingerir apenas legumes como fontes de carboidratos de segunda a sexta e, depois, adicionar suas opções de maior densidade no fim de semana. Com este programa você também terá dias específico de “consumo”, em que você pode comer mais calorias e em alguns desses dias comer mais carboidratos e calorias de carboidratos densos é a recomendação exata.

Em resumo, os carboidratos são sua opção. Lembre-se da orientação 70-30, 70% de carboidratos de menor densidade e 30% de carboidratos de baixa densidade.

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Você pode comer qualquer tipo de carboidrato que quiser. Alguns são mais densos em termos de calorias do que outros, isso significa que alguns podem ter mais calorias por grama. Por exemplo, o peso equivalente do arroz tem mais calorias do que o da couve-flor. O peso equivalente de alguns cereais terá mais calorias do que arroz e assim por diante. Você encontrará um meio-termo entre carboidratos de alta e baixa densidade calórica que se adaptam ao seu gosto e cabem no seu consumo alimentar

Gordura não é algo que você deve procurar incluir em sua dieta como um item alimentar específico. Ela é geralmente associada a maior parte de suas fontes de proteínas, molhos, condimentos e coberturas em seus carboidratos ou proteínas. Ela é utilizada para cozinhar e assar e, na maioria dos casos, precisamos encontrar maneiras de consumi-la em menores quantidades. Gordura tem 9 calorias por grama enquanto carboidratos e proteínas tem apenas 4. Isso significa que para cada grama de gordura, você está ingerindo mais do que o dobro de calorias. Essas calorias podem realmente aumentar se você não estiver prestando atenção ao seu consumo de gordura.

Dentro do programa Vênus de 12 semanas você encontrará dias específicos e fases em que você comerá mais gordura com o propósito de ensinar o seu corpo a queimá-la. A fim de fazer esses dias de maior consumo de gordura funcionarem temos que manter a ingestão de gordura baixa nos dias que os antecedem e sucedem. Se você estiver escolhendo fontes de gordura você pode optar por uma combinação de diferentes tipos. Gorduras ômega 3 são boas, assim como as monoinsaturadas (azeite de oliva é o mais comum). Gordura trans deve ser evitada, se possível (ela aparece principalmente em alimentos processados como cookies e batatas fritas). Gorduras saturadas não são tão ruins, então eu não me preocuparia tanto com elas.

Em resumo, você não precisa procurar e propositalmente comer mais itens específicos com gordura. Gordura será parte da preparação dos alimentos e muitas das escolhas alimentares que você já faz. Tente manter o teor de gordura baixo, já que ele é muito denso em termos de caloria e quanto mais gordura você come, menos espaço você tem para carboidratos e proteínas.

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Fontes de proteínas são normalmente onde a maioria das gorduras em sua dieta aparecerá. Por exemplo, toda forma de carne, peixe, aves ou frutos do mar terão alguma gordura juntamente com o teor de proteína. Diferentes formas terão diferentes quantidades de gordura. Leia os rótulos com atenção ao escolher fontes de proteínas e objetive opções com menores teores de gordura quando possível. Fontes de proteínas de produtos lácteos, como leite, queijo ou iogurte também terão uma teor de gordura associado. Em geral, a opção mais cremosa e as fontes mais ricas são também as mais elevadas em gordura. Você pode certamente comer alguns desses, mas fique ciente de quão rápido as calorias aumentam quando você optar por estas escolhas com mais gorduras.

Em resumo, a proteína está em duas categorias gerais, com alimentos de base animal e vegetal. Fontes de base animal são completas, com maior teor de proteínas. Se você comer apenas proteínas vegetais, deve ser diligente ao misturá-las. Por último, a maioria das gorduras em sua dieta virá como parte de suas fontes de proteína.

Isso é tudo que você realmente precisa saber sobre macro nutrientes neste programa e perder peso. Eu poderia escrever mais 20 páginas sobre refeição mas isso só iria complicar e confundir você. Tudo o que você precisa saber é que existem três grandes macronutrimentos (proteínas, carboidratos, gorduras) e procurar por eles nos rótulos. O programa Nutricionista Virtual Fator Vênus lhe dará as calorias totais diárias e proteínas para comer diariamente para perder de peso. Sua tarefa é escolher quais alimentos se encaixam nesse total diário. É sua dieta e sua escolha, o programa apenas define os limites diários para você. Eu explicarei o programa Nutricionista Virtual em um capítulo mais adiante neste manual.

O próximo ponto é a hora da refeição, e quantas refeições por dia você deve fazer.

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As melhores fontes de proteína incluem carnes vermelhas, peixe e marisco, aves, carne de porco, laticínios, ovos. Fontes secundárias incluem soja, feijões, castanhas, leguminosas. Os vegetarianos precisam misturar seus fontes de proteína para obterem todos os aminoácidos necessários em suas dietas. Os onívoros (pessoas que comem tanto alimentos vegetais como animais) não precisam mudar muita coisa para misturar fontes de proteínas já que eles comerão, principalmente, fontes completas de proteína.

O número de refeições que você come cada dia é opcional. Revisei pesquisas que mostram que o número de refeições que você come por dia é irrelevante para a perda de peso. Há pesquisas mostrando que uma refeição por dia funcionou para a perda de peso, assim como duas e três refeições, todas até nove mini refeições por dia (Farshchi et al., Smeets et al). Realmente não importa, desde que você esteja dentro do seu limite total de gasto calórico diário.

Considere que o número de refeições por dia não importa nem a distribuição destas refeições. Afinal de contas como poderia o horário da refeição importar se comer seis refeições por dia é tão eficaz para a perda de peso quanto duas?!

Concentrando-se na hora ou frequência das refeições, desconsidere que o total de calorias que você está consumindo é o fator determinante para a perda de peso. Temos tido transformações bem sucedidas Vênus com pessoas comendo cerca de 2 a 5 vezes por dia. É um padrão que você vai precisar descobrir por si própria.

O que posso dizer é que muitas Vênus bem-sucedidas começaram eliminando o café da manhã. Sabemos, por meio de pesquisas, que quanto mais você come no café-da-manhã, mais você comerá durante o dia. Sabemos também que quanto mais tempo você demora para comer na parte da manhã mais fácil é manter suas calorias baixas durante o dia. Para simplificar, eu gosto de pensar que é como um interruptor para ligar ou desligar. No minuto em que você começa a comer ele é LIGADO! Em outras palavras, sua boca e estômago são abertos para negócios assim que você rompe o lacre com o café da manhã, não importa quando. Portanto, quanto mais cedo no dia você começar a comer, mais tempo naquele dia você estará no estado “LIGADO” e disponível para comer.

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Por outro lado, se você decidir que sua primeira mordida não vai acontecer até à hora de almoço (meio-dia), você pode evitar todos os lanches pela manhã e alimentos extras que você poderia ter comido e que realmente não precisava.

Não há nenhuma exigência metabólica por comer na parte da manhã, especialmente quando seu objetivo é perder peso. Vamos supor que você durma cerca de 8 horas (ou pelo menos vai para cama e fica ali por cerca de 8 horas). Vamos supor também que você pare de comer talvez 2 horas antes de ir para cama. Isso significaria que você ficou sem alimento por 10 horas no momento em que você acordou.

Isso é uma coisa boa porque durante aquelas 10 horas você está forçando seu corpo a começar a queimar mais e mais gordura corporal. Cada minuto que você prolonga o jejum noturno é mais um minuto de alta queima de gordura.

No minuto em que você come o café da manhã, você coloca um pare naquela queima de gordura.

Portanto, quanto mais você prolongar o jejum noturno, mais gordura pode queimar durante esse tempo. Estender este jejum também irá ajudá-la a melhorar sua sensibilidade à leptina (lembra-se do capítulo sobre a sensibilidade à leptina e jejum).

Recomendo definir uma meta de um jejum noturno de 12 horas. Por exemplo, se você parar de comer às 22 horas, tente fazê-lo até às 10 horas da amanhã antes de começar a comer novamente. Se você conseguir aguentar até o meio-dia e criar um jejum de 14 horas, melhor ainda. Na verdade, existe uma forma popular de jejum intermitente chamado 16-8. Isto significa simplesmente estender sua noite em jejum por 16 horas, depois permitir que você fique LIGADA ou disponível para comer nas restantes 8 horas do dia. Para a maioria das pessoas isto significa prolongar o jejum até às 14-16 horas do dia seguinte dependendo de quando a última refeição do dia aconteceu. Muitas pessoas acham esta estratégia simples e eficaz, e eu acho que é por causa de algo chamado “esgotamento do ego”.

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Atrasar a primeira refeição do dia é, geralmente, mais fácil do que empurrar a última refeição do dia para frente, por um motivo chamado “esgotamento do ego”. Esgotamento do ego é um fenômeno psicológico que pode ser explicado desta forma: todos nós começamos cada dia com um tanque de gás cheio de vontade ou energia mental/emocional. Esta força de vontade é chamada de ego. Esta força de vontade que você usa para evitar se alimentar, mas é também a mesma energia mental que você usa para lidar com todo o estresse que enfrenta no trabalho, vida em família, estresse físico de exercício, o trânsito, lidar com pessoas todos os dias e sua vida em geral.

Ao longo do dia esta reserva de energia mental/emocional se torna esgotada e sua capacidade de resistir à tentação fica mais fraca, por isso, “ESGOTAMENTO do ego”. Descobri que é mais fácil cortar os alimentos e evitar desejos e tentações de manhã, porque sua reserva de força de vontade e ego é maior. No final do dia, quando suas reservas de força de vontade estão sendo drenadas pelo stress da vida diária, você se torna menos capaz de resistir à tentação. Muitas Vênus acham mais fácil comer mais calorias diárias no final do dia, quando é mais difícil resistir a comida. Eu acho que esta é uma abordagem eficaz e baseada no esgotamento do ego, faz sentido combinar seu padrão de alimentação ao de força de vontade.

Eu recomendo que você resista a comer muita comida no período da manhã quando sua vontade de fazê-lo é alta, e coma mais calorias no final do dia quando você tem menos habilidade para resistir aos alimentos. Isto tem a vantagem adicional de permitir que você participe de eventos sociais que, normalmente, ocorrem no final do dia.

Estender seu jejum noturno por cerca de 12 horas é um bom negócio a fazer, já que isso coloca você igualmente 12 horas no estado LIGADO vs. DESLIGADO quando se trata de comer. Estamos evoluindo para lidar com festas e ciclos de fome. Durante seu estado DESLIGADO seu corpo queima mais gordura e melhora a sensibilidade à leptina. Ensinar seu corpo a ficar sem se alimentar por, pelo menos, metade de um ciclo de 24 horas fará com que você se sinta mais enérgico e mais leve. Muitas Vênus descobriram que elas se sentem mais produtivas quando estão em jejum durante as manhãs.

Se o seu atual jejum noturno for inferior a 12 horas, sugiro que você o prorrogue por 30 minutos por dia até completar 12 horas. Faça a avaliação, se você pode torná-lo maior ou sente-se bem mantendo-o.

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Para mim, ter uma mentalidade Vênus significa fazer de mim a prioridade. Isso nem sempre é fácil para uma mãe ocupada com trabalho e dois filhos, mas eu passei por períodos em que não tinha tempo para mim e minha saúde e autoconfiança sofreram.

Agora levo o tempo que preciso para treinar, negociando a responsabilidade das crianças com meu marido, que também trabalha fora. Às vezes, me sinto culpada por isso, mas devemos cuidar de nós mesmas, para que possamos estar com boa saúde a longo prazo.

Eu costumava definir objetivos nebulosos para finalmente “ficar em forma” ou “melhor”, mas com um conjunto definido de métricas Vênus, agora defino metas para o meu futuro treino. Estas são ações concretas que tomo para garantir meu progresso contínuo. É super emocionante a receita para o progresso - comer menos do que queimo, treinar 3-4x/semana e caminhar quando posso. Mas estas ações simples, ao longo do tempo, levaram 24 kg de pós-bebê que tenho mantido ao longo de mais de um ano, e continuo em constante manutenção e mudança na composição corporal.

Ter uma mentalidade Vênus significa, também, ser um exemplo para os outros e incentivar mudanças positivas, quer com membros da família, amigos ou colegas de trabalho. Para mim, a abordagem Vênus está fundamentada na ciência e no senso comum. Ao mesmo tempo que o trabalho emocional e mental envolvido para fazer e manter uma enorme transformação são substanciais, a quantidade de trabalho físico é muito maleável e agradável. Alterando a perspectiva de, “Eu tenho que treinar para punir e alterar este corpo que eu odeio,” para, “Exercícios são um dom que dou a este corpo que me importo” - esta é uma grande mudança mental que tem muitos resultados positivos! Infelizmente, eu não acho que a maioria das mulheres realizam essa mudança.

Acima de tudo, ser uma Vênus significa amar a si mesma quando escorregar, lembrando sempre que amanhã é outro dia. Eu sou responsável por minhas próprias decisões e assumo a responsabilidade por elas. Eu posso tomar medidas para alcançar minhas metas. Eu escolho ter objetivos e lutar por eles, e esta é uma opção que faço todos os dias. Você também pode fazer isso. Confie em mim, você não se arrependerá!

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Shannon Conners

Se você for como eu, café é uma NECESSIDADE na parte da manhã. Se uma certa quantidade de leite ou açúcar ou creme é uma necessidade em seu café, então, você pode toma-lo antes do jejum de 12 horas. Eu não sou tão utópico de pensar que você pode simplesmente parar de beber café se ele é uma fonte de sanidade na parte da manhã. Você pode abordar este assunto de duas maneiras.

A Primeira é determinar quando você deseja tomar o seu café da manhã e voltar 12 horas e parar de comer na noite anterior no mesmo horário. Por exemplo, se você precisa de um café da manhã às 8h, então, para ter uma noite em jejum por 12 horas você tem que parar de comer na noite anterior às 20 horas.

Outra forma é tomar o seu café da manhã mais tarde, de modo que você não esteja consumindo-o em menos de 12 horas após sua última refeição na noite anterior, não importa que horas tenha sido. Esta segunda estratégia parece menos provável, já que a maioria de nós tem uma rotina matinal fixa e muito mais flexibilidade e opções em nossa última refeição antes de ir pra cama.

É importante mencionar também, que nem todos os dias de sua vida são iguais e alguns deles você vai acabar comendo mais tarde do que outros, e alguns dias você pode jantar às 18 horas.

Rituais como o café de manhã/chá/bebidas com cafeína são muito importante para muitas pessoas e eu sou uma delas, com certeza. Por isso, se você não consegue fazer um jejum noturno de 12 horas, enquanto continua tomando seu café de manhã, quando precisa, vá em frente, tome o café com leite/açúcar/creme, seja lá o que for que você precisar, mas abstenha-se de comer qualquer comida ou lanche com ele. Neste caso, você está, pelo menos, evitando ‘comer’ calorias. Você ainda está à frente do jogo se beber apenas 75-100 calorias em seu café antes do almoço em relação as 400 calorias a mais em um muffin com o café

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O jejum prolongado noturno é uma maneira simples e fácil de reduzir sua

quantidade total de calorias consumidas, removendo-as do dia quando:

a) você realmente não precisa delas;

b) você tem o mais alto nível de força de vontade para resistir a elas;

c) você provavelmente se sentirá melhor sem elas.

Os horários do dia em que você escolhe para comer irão variar com base onde você

está, o dia da semana e eventos sociais. Você deve estar preocupado com o seu

consumo calórico total mais do que quantas vezes ao dia você está comendo ou

quando está comendo.

Agora você já deve estar percebendo que temos discutido a importância do total

de calorias sobre ‘o quê’ comer ou ‘quando’ comer, ou ‘com que frequência’ comer.

E isso porque as calorias são importantes para a perda de peso.

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A quantidade total de calorias que você come determinará se teve sucesso na perda de peso ou não. Os alimentos específicos que você come para chegar lá importa muito menos do que a quantidade total. Quando você come essas calorias também é um problema menor em comparação a quantidade total. Ficar pensando sobre estas questões irá distraí-la do problema real, que são as calorias.

A fim de perder gordura corporal você deve consumir menos calorias do que queima em um dia. Mas também deve fazer isso em um padrão que não acabe com seu sistema e deixe que você seja menos eficiente na queima de gordura. Como discutido anteriormente, como mulher seus níveis de leptina passam por altos e baixos quando seu consumo calórico é alterado, então, você não pode comer poucas quantidade de calorias por longos períodos da mesma forma que um homem faria.

A fim de evitar estas grandes flutuações na leptina (especificamente a queda dramática) o sistema Vênus coloca os dias de “consumir”, que permite que você consuma até seus níveis de calorias de manutenção no dia. Nestes dias você não estará em um déficit calórico. Seus dias de consumo são para restaurar a leptina a um nível normal e evitar que ela caia ainda mais.

DÉFICIT VS. MANUTENÇÃO

Dias de “consumir” destinam-se são aqueles que combinam a queima de suas calorias diária com o consumo. Este é o chamado comer em manutenção - manter o peso.

Dia de déficit são aqueles quando você queima sua gordura corporal e nesses dias estará comendo menos calorias do que queimando. Isso força o seu corpo a fazer a diferença queimando um pouco de gordura corporal.

Você não gastará mais do que 4 ou 5 dias em um déficit até o dia de “consumir”. Nós tentamos todos os diferentes tamanhos de dias de déficit vs. dias de consumo, e parece que 5 dias é o máximo que as pessoas podem chegar a um déficit até que elas, simplesmente, queiram comer mais.

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Até há pouco tempo, não sabíamos por que isso acontecia, mas parece que é porque os níveis de leptina caem tanto que você realmente começa a querer comer mais. Nós intencionalmente lhe dizemos para consumir no 5ª dia, de modo que você não diminua ainda mais seus níveis de leptina, o que poderia levar a uma falha e comilança.

Descobrimos um ponto ideal por volta do 5º dia que funciona para a maioria das Vênus. Isso permite dias de déficit o suficiente para queimar uma quantidade significativa de gordura corporal sem ir tão longe e causar qualquer perturbação metabólica.

E agora fazemos uma pergunta interessante que pode estar em sua cabeça: “Então, quantas calorias posso comer?”. A sua queima calórica diária é determinada pela taxa metabólica em repouso e qualquer caloria que você queima se exercitando. Então, vamos explorar qual a média das taxas metabólicas para as mulheres.

Na minha opinião, o dia de hoje foi um exemplo perfeito da mentalidade/manutenção Vênus. O meu plano era ir à academia e fazer um treino de membros superiores, mas quando o meu filho perguntou se eu queria jogar tênis, eu estava mais do que disposta a ser flexível! Eu montei na minha bicicleta enquanto ele corria.

Nós não só tivemos um treino extenuante, mas compartilhamos um tempo com ótima qualidade. Eu, depois, o segui com um passeio de bicicleta, desfrutando de um lindo pôr do sol e uma brisa para refrescar!

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Rhonda Inabnit

A sua taxa metabólica em repouso é determinada por seus órgãos internos, e o resto de sua massa corporal magra. Se você faz pouca atividade física em menos em um dia a sua taxa metabólica em repouso, conta mais para sua queima calórica. Se você faz uma quantidade significativa de atividade física (1 ou 2 horas de exercício), então, você pode acabar queimando entre 20 e 40% mais calorias do que a sua taxa metabólica em repouso.

O gráfico a seguir foi tirado de vários os artigos científicos medindo a médias da taxa metabólica em repouso (RMR) para as mulheres.

Este quadro é uma média dos dados coletados em 1000 com sujeitos. Eu incluí a seção “TAXA TMR”, assim como a “MÉDIA” porque é muito provável que seu TMR específico cairá para algum número dentro da TAXA TMR e não exatamente na MÉDIA. É aqui que algumas tentativas e erros tem que estar na sua parte para descobrir qual seu TMR específico provavelmente é. Além disso, tenha em mente que qualquer caloria extra que você queimar de um treino não são contabilizadas para este quadro.

Nos dias em que você treina, você queimará significativamente mais calorias do que as taxas indicam neste quadro para sua altura.

Finalmente, através da experimentação que você pode encontrar que sua verdadeira TMR está ligeiramente fora das taxas indicadas aqui.

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Mulheres

Altura (cm) Taxa TMR Média

155 1120-1350 1240

157 1135-1370 1255

160 1155-1390 1275

162 1195-1430 1315

165 1235-1470 1355

167 1270-1500 1390

170 1310-1550 1430

172 1350-1585 1470

175 1370-1600 1490

177 1410-1650 1530

180 1450-1685 1570

Como você pode ver das taxas TMR, há uma correlação direta entre TMR e sua altura. Pessoas mais baixas queimam menos calorias do que pessoas mais altas. Em pesquisa feita por Amanda C et al. em 2010, seu grupo mediu diretamente a TMR de 47 mulheres e comparou ao avaliador popular das equações TMR. A média TMR para este grupo de mulheres foi 1027 calorias por dia. A altura média do grupo foi de 1.65 m. É interessante notar que as equações preditivas forma todas superestimadas TMR, e o pior de tudo (Harris Benedict) superestimados por 700 calorias! É difícil ouvir isso, mas, todos nós só precisamos comer bem menos calorias do que temos sido levados a acreditar.

Em uma revisão feita em 11 estudos sobre TMR em mais de 500 adultos saudáveis (homens e mulheres) os pesquisadores encontraram a média mais elevada TMR de aproximadamente 1800 calorias por dia (os homens maiores) e a menor de 1280 calorias por dia (Weinsier RL et al. 1992). Esta pesquisa incluiu homens e mulheres de diferentes alturas e grupos de indivíduos magros e obesos. A única correlação metabólica que encontraram foi Massa Livre de Gordura (MLG). MLG são todas as partes de seu corpo que não são gordura, isso inclui órgãos internos, ossos e massa muscular. Em outras palavras, a sua taxa metabólica não é afetada pela quantidade de gordura que você tem, o que importa é quão grande ou pequeno você é por baixo da gordura, e isso é, em grande parte, determinado pela sua altura.

E se você acha que pessoas mais magras têm taxas metabólicas mais altas do que os obesos você está errado. Em outra pesquisa realizada por Ravussin et al em 1982, foi claramente demonstrado que pessoas obesas, na verdade, tinham a taxa de metabolismo em repouso mais alta do que o grupo de controle magro. A média da taxa metabólica de pessoas obesas foi medida em, aproximadamente, 1800 calorias por dia, em comparação com 1450 calorias por dia para o grupo controle de peso normal (e o grupo de obesos foi realmente menor na média do que os de controle, então, supomos, com base na altura, que suas taxas metabólicas deveriam ter sido menores se todas as outras coisas fossem iguais).

A diferença na taxa metabólica foi porque as pessoas obesas realmente tinha em média 13 kg a mais de MLG do que as pessoas magras. Isso não significa que eles tinha 13 kg a mais de músculo, mas um pouco mais de tudo, inclusive de massa de órgãos, massa óssea e massa de tecido residual (dos quais uma pequena quantidade pode ser de tecido muscular). Fora todos esses tecidos os mais ativos que contribuem com a maior proporção para sua taxa metabólica são seus órgãos internos.

Pesquisa realizada por Muller et al, em 2011 mostra que não só seus órgãos internos contribuem com o maior parte de sua taxa metabólica, mas que eles podem ser escalados para a altura do seu corpo e para a dimensão global do seu corpo. Em outras palavras, quanto mais alto e maior você for maiores serão seus órgãos internos e, assim, mais calorias eles queimam.

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A seguir temos uma lista da quantidade relativa de energia que cada tecido contribui para a sua taxa metabólica diária por quilo de cada tecido (dados do Bosy-Westphal et al 2009).

• Coração = 440 cal/kg

• Rim = 440 cal/kg

• Cérebro = 242 cal/kg

• Fígado = 200 cal/kg

• Músculo = 3 cal/kg

• Gordura = 1 cal/kg

• Ossos = 0.45 cal/kg

Como você pode ver a partir destes dados, seu coração, rins, fígado e cérebro são os tecidos mais metabolicamente ativos em seu corpo e como você descobrirá, eles realmente contribuem mais para sua taxa metabólica. Os músculos estão, na verdade, muito mais próximos da gordura quando estão em repouso. Eles realmente não queimam muitas calorias quando você não está se exercitando.

Uma pesquisa feita por Heymsfield et al. em 2001 indica que cerca de 69% da sua taxa metabólica em repouso é de órgãos internos (especificamente a combinação de seu coração, fígado, rins e cérebro). Os outros 31% vem de seus ossos, músculo e tecido adiposo. Estou apresentando esta pesquisa para mostrar que esforçar para adicionar mais força não aumentará seu metabolismo em repouso o bastante para alterar quantas calorias você pode comer para perder peso. Eu também estou mostrando a você que sua taxa metabólica é provavelmente inferior a que você foi levada a acreditar.

Estas são as duras e frias realidades sobre taxa metabólica. Como você pode ver, revendo a tabela, a maioria das pessoas provavelmente comem muito mais calorias em um único dia para manter o peso do que perder. Você também pode estar se perguntando o quanto você comerá para perder peso. O nosso programa Nutricionista Virtual irá calcular tudo para você, com base em suas medições incluindo sua altura, peso, idade, cintura, ombros e a quantidade de exercício (se algum) que você faz por dia. Você vai terá seu cronograma estratégico de dias de “consumir” para garantir que você não experimente uma falha.

Daqui em diante, você realmente não precisa saber sua taxa metabólica per se. O programa nutricionista virtual lhe dará o número de calorias que você precisa usar para perder peso. Ele também lhe dará seu de calorias de manutenção para seus dias de “consumo”.

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Para explicar a teoria da disponibilidade de gordura, temos que começar com um pouco de fisiologia básica. Temos que olhar, principalmente, para a maneira como nossa gordura corporal funciona.

O principal objetivo da gordura corporal é servir como um “reservatório de energia” para nossos corpos. Em tempos de excesso calórico (muita comida) a nossa gordura corporal se expande para armazenar energia por um de dois processos:

1. Hipertrofia (células de gordura ficam maiores em tamanho)

2. Hiperplasia (células de gordura se multiplicam em número)

Elas se expandem para armazenarem energia sob a forma de triglicérides, para serem utilizadas, mais tarde, como energia para abastecer nossas necessidades metabólicas quando a energia dos alimentos é limitada (restrição calórica ou dieta). Em outras palavras, nossa gordura corporal tem a capacidade única de expandir ou contrair rapidamente dependendo do estado nutricional (Excedente de Energia ou Déficit de Energia).

Ácidos graxos livres (AGL) são liberados no tecido adiposo (gordura) quando é preciso energia. Aviso, isso é o que está acontecendo ao longo do dia, mesmo se você não estiver fazendo dieta; no entanto, esse processo aumenta quando estamos em jejum, nos exercitando ou em um déficit calórico (dieta). Isso é uma coisa muito boa porque quem está fazendo dieta e exercício os fazem porque querem diminuir a quantidade de gordura do corpo!

Quando a “gordura” é liberada de suas reservas corporais, ela pode acabar em alguns lugares diferentes.

1. Ela pode ir para o fígado e ficar armazenada lá;

2. Ela é queimada como combustível por outros órgãos (coração, fígado, rins, etc.);

3. Ela simplesmente é reciclada dentro da suas células corporais de gordura para ser rearmazenada [Thompson BR Mol Cell Endocrinol. 2010; Ahmadian analisaram M Int J Biochem Cell Biol 2010].

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A realidade é que todos estes 3 processos estão acontecendo durante o dia, todos os dias. A grande diferença quando ganhamos ou perdemos peso será o percentual de gordura a ser reciclado de volta no tecido adiposo versus a quantidade a ser queimada por outros órgãos.

O movimento da gordura dentro e fora de suas células é um processo extremamente importante que precisa ser rigorosamente regulado. Os AGLs que não são queimados como combustível devem ser rapidamente absorvido pelo fígado ou reciclados e armazenados em seu tecido adiposo.

O excesso de gordura circulante, que não é queimado ou armazenado, pode provocar uma resposta inflamatória, que quando cronicamente elevada, pode levar a uma série de problemas de saúde e doenças metabólicas [Sun K J clin invest 2011]. Esta é a forma como o excesso de gordura e a incapacidade de efetivamente queimar/armazenar gordura contribui para distúrbios metabólicos, como o surgimento de diabetes em adultos e doença cardíaca.

E fica pior. Caso essa gordura extra continue circulando por muito tempo, ela também pode causar o armazenamento de “ectópica”, que é basicamente gordura sendo armazenada em locais que não deveriam ser armazenados (como seu coração e fígado). Eu tenho certeza que você pode imaginar como isso pode levar a graves consequências para a saúde a longo prazo.

Como você pode ver, é extremamente importante para o bem-estar do seu corpo, regular a quantidade de gordura que entra no seu fluxo sanguíneo.

Conteúdo básico: você não pode ter cada uma de suas células de gordura esvaziada todas de uma vez em seu sangue - o resultado seria catastrófico!

Cada uma de suas células de gordura é capaz de liberar gorduras em sua corrente sanguínea, a uma taxa predeterminada, e a ‘taxa’ na qual um adipócito pode fazer isso é relativamente fixa para sua própria proteção. Ela pode aumentar para corresponder às necessidades criadas pela dieta e exercícios, mas, mesmo durante os exercícios, maiores necessidades de energia simplesmente não podem ser preenchidas por gordura (e é por isso que temos de confiar principalmente nos carboidratos durante exercícios de alta intensidade).

A quantidade de energia que seu tecido adiposo pode fornecer quando se está fazendo dieta depende da quantidade de gordura corporal que você tem. Quanto mais gordura você tiver, maior será o déficit calórico que você será capaz de ‘preencher’ com a energia armazenada no seu tecido adiposo.

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A palavra ‘preencher’ é realmente uma boa maneira de descrever o que a sua gordura corporal faz quando você está fazendo dieta. Quando está de dieta, você cria um déficit de energia - essencialmente uma lacuna, entre a quantidade de energia que você pega, e a quantidade de energia que você consome diariamente. Em um mundo ideal, esta lacuna é preenchida, exclusivamente, pela energia que é armazenada na sua gordura corporal.

No entanto, conforme você perde gordura corporal, a quantidade que pode ser liberada também diminui. Isso significa que a maioria das pessoas fazem dietas erradas, e fazem isso ao contrário. Quanto mais gordura corporal você tem, menos calorias você pode ingerir e mais tempo você pode comer menos calorias sem sentir quaisquer efeitos adversos. Mas, ao final de uma dieta, quando os níveis de gordura corporal ficam menores e menores, o déficit calórico tem de ser menor e menor.

O tempo para a perda de gordura rápida

Quando você está transportando grandes quantidades de excesso de gordura corporal, você pode comer menos durante mais tempo porque o seu corpo tem muita gordura para queimar como combustível para “preencher” seu déficit calórico. Uma maneira de imaginar isso é como ter um “tanque” de reserva de energia. Conforme os níveis de sua gordura corporal diminuem você não pode mais lidar com um déficit tão grande por um período tão longo. Isso faz sentido já que quanto menos gordura você tem que perder, mais devagar ela sai. Pense nisso como tendo menos “torneiras” para abrir, onde cada “torneira” tem um máximo de fluxo de gordura que pode ser lançado em um determinado período de tempo.

No final extremamente baixo, quando sua gordura corporal não pode “manter-se” com o déficit de energia que você impôs sobre seu corpo, a energia DEVE vir de ALGUM LUGAR. Este é o momento em que você está em risco de perder massa corporal magra durante a dieta (comumente referido como “modo fome”). Isso acontece em níveis extremamente baixos de gordura corporal, abaixo de 6% em homens e 12% em mulheres [Friedl K. E. J Appl Phsiol, 1994].

Quando um grande déficit de energia é mantido, enquanto há gordura corporal limitada disponível, distúrbios metabólicos, tais como alterações de testosterona, tireoide e níveis de cortisol começam a acontecer e afetam negativamente sua massa muscular e força muscular global [Nindl A.C. Med Sci Sports Exerc, 2007; Freidl K. E. J Appl Physiol 2000].

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Esta é a teoria da disponibilidade de gordura

Como a gordura corporal diminui, sua capacidade para lidar com uma grande déficit de energia também. A maioria dos treinadores ou personal trainers não estão prestando atenção a (ou desconhecem completamente) Teoria de da Disponibilidade de Gordura quando projetam uma dieta. Eles acabam dizendo aos seus clientes para continuarem diminuindo a quantidade de calorias que consomem à medida que ficam mais magros, isso leva a uma série de problemas, incluindo a sensação de fraqueza, depressão, mal humor, perda de massa muscular, retenção de água e inchaço, alterações metabólicas e um sentimento geral de “não quero mais fazer dieta ou exercícios” [Freidl K. E. J Apple Physiol, 1994; Chaves, A. Biology of Human Starvation, 1950; Chaves, A. Science Washington, 1946; Taylor H. L. Science, 1950].

A Teoria da Disponibilidade de Gordura:

• Existe uma taxa fixa de gordura que pode ser lançada em uma célula de gordura;

• Quanto mais gordura você tem, mais gordura pode ser usada como combustível na dieta;

• Quanto menos gordura você tem, menos gordura pode ser usada como combustível na dieta;

• No final da dieta de perda de peso, quando a gordura corporal é extremamente baixa, você pode não ter gordura suficiente para lidar com um grande déficit calórico.

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A ciência por trás da Nutricionista Virtual Fator Vênus

A Nutricionista Virtual Fator Vênus utiliza o “Protocolo do Emagrecimento Invertido “ para fazer sua dieta corresponder à capacidade do seu corpo de queimar gordura. Com este sistema você acabará comendo MAIS alimentos conforme perde peso. Isso faz com que o processo da perda de peso fique mais fácil, mas também ajuda a garantir que sua perda de peso dure quando tiver atingido seu peso pretendido.

A Ciência do Protocolo do Emagrecimento Invertido

O resto desta seção explica a ciência do protocolo do emagrecimento invertido. Mais adiante neste manual, você encontrará instruções e um link para o programa Nutricionista Virtual Fator Vênus. Este programa utiliza o Protocolo do Emagrecimento Invertido para lhe dar suas calorias e proteínas recomendadas para a semana, bem como algumas outras orientações importantes.

As calorias podem ser a parte mais confusa de toda saúde e nutrição. Afinal de contas, se cada um de nós soubéssemos quantos calorias devemos comer, a indústria da saúde e fitness seria completamente diferente.

Mas esta é onde a confusão acontece. Nós realmente NÃO sabemos quantas calorias devemos comer. Não sabemos qual é o melhor e qual quantidade é potencialmente perigosa. De fato, muitos de nós não sabemos realmente o que é uma caloria.

Então, para começar - uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um grama de água livre de ar de 3,5°C a 4,5°C à pressão atmosférica normal. Em outras palavras, é apenas uma forma de medir energia. Você não consegue tocar ou pegar uma caloria e não pode vê-la. Ela é uma forma de medição, assim como o centímetro ou o grau. Portanto uma CALORIA É UMA CALORIA. Dizer que todas as calorias não são iguais é como dizer que um centímetro de barbante é maior do que um centímetro de linha! É uma medida; ela tem de ser o mesmo por definição.

Por isso, o que estamos tratando quando falamos de calorias é, realmente, apenas energia - ou, mais precisamente, a energia fornecida através da dieta. Uma vez que as necessidades energéticas totais do seu corpo são feitas de calorias (energia) provenientes de sua dieta e calorias (energia) fornecidas pelo seu corpo de seu estoque (essencialmente sua gordura corporal). Uma “dieta” é simplesmente uma maneira de reduzir a energia que está sendo fornecida por seus alimentos de uma maneira que força o déficit a ser preenchido pela energia que você armazenou em seu corpo.

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Com base nesta premissa, não é preciso ser um PhD para entender que alguém com 5% de gordura (perigosamente baixo estoque de energia interna) não deve fazer uma dieta calórica extremamente baixa durante um período prolongado de tempo, se é que deve fazer. Também, alguém com 5% de gordura não deveria NUNCA fazer jejum por um período maior do que 24 horas. Eu não tenho sequer certeza se uma pessoa com este nível de gordura corporal deve estar em jejum para perder peso (afinal de contas, o objetivo não é ter zero percentual de gordura).

A fim de que um plano de dieta seja eficaz, você deve combinar seu grau de déficit de energia com o grau de gordura que você tem para perder. Quanto mais gordura corporal você tem que perder, maior é o déficit de energia que você pode trabalhar.

À medida que começa a perder peso, você pode começar a comer mais calorias até que tenha normalizado, no final, a quantidade de calorias que você precisa para manter o seu novo peso. Em outras palavras, você faz EXATAMENTE o oposto de qualquer outra dieta. Você começa com pouco e termina com muito... ou para ser mais específico você terminar em “manutenção”.

Este é o principal benefício da Dieta Invertida do Emagrecimento - você não só combina seu déficit calórico com sua gordura corporal, mas também aumenta lentamente a quantidade de calorias necessárias para manter seu novo corpo magro - isso é o que chamamos de “Otimização Calórica”. Não queremos que você esteja de dieta para o resto de seu vida. Queremos que você aprenda a comer em um nível que seja “otimizado” para o seu novo corpo.

Agora, aqui está o verdadeiro truque e a razão pela qual o Protocolo Invertido do Emagrecimento é tão importante – perda de peso sempre seguirá um déficit de energia. Não há novidade neste fato fisiológico. Quanto menos você come, mais peso você perde. Infelizmente, isso ainda é verdade se o déficit total é maior do que a energia que sua gordura corporal pode fornecer.

O nosso objetivo é obter e depois manter a taxa máxima de PERDA DE GORDURA enquanto perdemos gordura corporal, e não passar desta taxa com o falso pressuposto de que mais PERDA DE PESO representa, de alguma forma, mais PERDA DE GORDURA. Esta é uma importante distinção a fazer. Você pode ainda ter um déficit maior do que aquele que sua gordura corporal pode preencher, no entanto, isso não é o que você quer fazer já que a energia deve vir de algum outro lugar - muitas vezes isto significa açúcar do sangue e fontes de proteína, assim como seus órgãos internos e até mesmo massa muscular.

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Com base nestes fatos, é óbvio que a taxa que sua gordura corporal pode satisfazer o seu déficit é também a Melhor Taxa de Perda de Peso (MTPP). Você pode exceder sua MTPP, mas ao fazer isso será apenas devido à combinação da perda de água transitória e perda de massa magra. Este é o resultado da “falha” da dieta e perda de tamanho, forma, energia e massa ao longo do caminho.

Você não pode simplesmente forçar a perda de gordura a acontecer mais rápida do que seu corpo pode suportar (não sem remédios fortes). Por isso, seu objetivo deve ser o de otimizar e combinar seu déficit calórico com sua taxa potencial máxima de PERDA DE GORDURA em um determinado percentual de gordura corporal. Esta taxa máxima muda conforme seu percentual de gordura corporal muda e, por esta razão, sugerimos uma avaliação semanal para ver qual sua perda de gordura projetada vai ser baseada em sua gordura disponível.

Lembre-se, na maioria dos casos, você nunca será capaz de comer abaixo do seu nível de disponibilidade de gordura até que esteja visivelmente magra. Com níveis mais elevados de gordura corporal, seria quase impossível criar um déficit de energia que exceda sua disponibilidade de gordura.

Na verdade, este seria quase impossível, mesmo para o que a maioria das pessoas consideraria um nível saudável de gordura corporal. Mas, uma vez que você esteja realmente magra, isto se torna uma possibilidade DIÁRIA. Se alguma vez você já fez uma transformação ou concurso fitness/musculação, ou conhece alguém que tenha feito, então sabe que o maior risco de perda muscular está nas últimas semanas do processo de dieta.

Com o Protocolo do Emagrecimento Invertido (PEI), você começa com o menor consumo de calorias quando tiver a maior porcentagem de gordura corporal. Conforme seu percentual de gordura corporal diminui, você lentamente inverte suas calorias para o ponto em que termina sua dieta com o corpo de concurso E come em um nível de calorias de “manutenção”. Em outras palavras, com o Emagrecimento Invertido você lentamente muda de restrição calórica para otimização calórica e aprende a manter seu novo nível inferior de gordura corporal e, ao mesmo tempo, perde o máximo de gordura corporal possível. Esta é a sua melhor defesa contra ganhar peso novamente. E não cometa nenhum erro sobre o assunto, a MAIORIA dos competidores e pessoas que estão fazendo dieta, em geral, experienciam ganho de peso novamente. É por isso que você escuta: “95% de todas as pessoas que fazem dieta ganham todo o peso novamente”. Porque eles estão seguindo um protocolo de emagrecimento padrão ao invés do Protocolo de Emagrecimento Invertido.

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O negócio é o seguinte quanto mais magra você fica, mais devagar irá perder gordura. Este é um fato extremamente importante que você deve entender, uma vez que qualquer “falha na dieta”, quando já está extremamente magra, pode resultar em perda muscular. Perda mais lenta de gordura NÃO significa que você tenha QUEBRADO alguma coisa (como seu metabolismo). Quanto menor o seu percentual de gordura corporal for, mais precisa você deve ser com seu consumo de calorias para evitar a perda de massa magra.

Na verdade, muitos fisiculturistas e competidores fitness que eu tenho trabalhado relatam que seu peso corporal quase não muda no final de 2 a 4 semanas de dieta para uma competição, mesmo assim, eles ainda ficam visivelmente mais magros. Estas pessoas têm conseguido chegar a um nível tão baixo de teor de gordura corporal que experimentam a taxa mais baixa que um corpo humano pode eventualmente perder de gordura, independentemente de como “difícil” seja fazer dieta.

Quando os competidores fitness e fisiculturistas tentam continuar com a dieta restrita com estes níveis baixos de gordura corporal, eles começam a se sentirem fracos, esgotados e exaustos. Isso também acontece quando os competidores estão em situação de risco se tentarem fazer uma dieta ainda mais restrita com níveis tão baixos de gordura corporal. Neste momento, muitos tentam corrigir o problema com um dia de ingestão calórica alta (às vezes chamado de “cheat day” ou dia de realimentação) ou alternando suas calorias ou carboidratos. No entanto, isso não impede que o problema volte a acontecer - é apenas uma solução temporária.

Com a dieta muito restritat e tentando forçar a perda de gordura a acontecer mais rápido do que o possível é o que leva as pessoas a acreditarem que todas estas “soluções”, tais como o “cheat day” e alternar carboidratos são necessários e, de certa forma, reproduz alguma espécie de truque metabólico em seu sistema. Na realidade, eles estão simplesmente forçando seus corpos a chegarem a um momento e criarem a necessidade de recuperação de uma dieta extrema.

Esta é também a razão pela qual o PEI é o padrão de consumo que aprendi como sendo o mais eficaz para diminuir a gordura corporal enquanto ensino as pessoas de todas as formas e tamanhos a manterem seu novo tamanho corporal apenas uma vez.

Seguindo o PEI, você começará baixo e terminará maior em sua necessidade calórica de manutenção para seu novo corpo. Desta forma, você acaba lentamente aprendendo a comer para seu novo tamanho. Seguindo a teoria da disponibilidade de gordura e usando um emagrecimento invertido para a sua dieta, você lentamente comerá para sua nova necessidade calórica. Ao invés de falhar no final da dieta, você voltará a comer um nível saudável normal de calorias para o seu novo corpo mais magro.

56

Recapitulando o Protocolo do Emagrecimento Invertido:

• Combine o tamanho do seu déficit calórico ao tamanho de suas reservas de

gordura (quanto mais gordura você tiver para perder, maior o déficit que você

pode sustentar);

• Eliminar a sensação de cansaço e letargia que normalmente vêm com a dieta;

• Eliminar o risco de comilança e “cheat days” fora de controle;

• Assegurar que todo o peso perdido é gordura e não músculo;

• Ensinar você a comer para manter o seu novo corpo magro;

• Eliminar o potencial para a recuperação e massivo ganho de peso.

57

Eu não estou nisso por muito tempo, mas aprendi muito mais com Vênus do que qualquer outro meio que tentei usar para perder peso. Embora eu ainda tenha um pouco a fazer e muito para emagrecer, o que aprendi em poucos meses é mais do que pensei.

Minha Mentalidade Vênus está mais focada, em forma e mais aceitável. Alguns dias são difíceis, mas com as ferramentas que recebi do Vênus, sinto-me confiante de que este é um modo de vida que estou adotando e amo e farei para o resto da minha vida

Estou mais focada agora na jornada do que na meta, eu fico impaciente, às vezes, porque quero a meta também, mas isso é um processo, e se for feito da maneira certa e aplicado o conhecimento que recebi, funciona perfeitamente... Eu sou a única que pode fazer isso - eu me cobro menos, estou me aceitando mais.

Eu costumava passar horas na academia com pouco ou nenhum resultado. Os resultados nas minhas primeiras 12 semanas foram incríveis e me fizeram acreditar. Posso comer o que eu quiser! Eu só não posso comer a quantidade que quiser, o que é bom, mas não há nada que eu não possa ter, e aprender a fazer uma pausa da comida é muito poderoso e, em geral, me faz sentir melhor. Mesmo com gordura para perder, estou começando a amar a forma do meu corpo mais do que antes, sinto-me forte!

Nem todo dia é perfeito, mas carrego o Vênus comigo em todos os lugares. Vênus para mim não é desistir, mas me amar e encontrar um equilíbrio com as ferramentas que tenho, que são boas para você e lhe dão sucesso físico e emocional.

58

Darcey

Semanas 1-2: 5 e Protocolo 1

Siga as recomendações do programa de calorias da nutricionista virtual por 5 dias.

No 6º dia ‘consuma’ para o número de manutenção calórica que o programa lhe dá.

Este é o protocolo 5 e 1 de comer em um déficit por 5 dias e consumir por 1 dia. Você seguirá

este padrão por duas semanas.

59

Semanas 3-4: Ondulação #1 – Gordura Alta 2 e Protocolo 1

Esta é a primeira ondulação no programa em que seus dias de ‘consumir’ diminuem para cada 3

dias. Siga a recomendação calórica que a nutricionista virtual lhe dá para a perda de peso por 2

dias, e, em seguida, clique em ‘consumir’ para manutenção total calórica a cada 3 dias. Durante

esta fase você deve ‘consumir’ especificamente gordura.

Como “consumir” gordura:

Isso pode ser tão simples como adicionar fontes de gordura, como abacate, iogurte gordo

normal, leite com maior teor de gordura, queijo, óleo de coco, cortes de carnes com maior teor

de gordura ou quaisquer outras opções de alimentos com maior teor de gordura que você não

esteja comendo durante as primeiras duas semanas.

O seu objetivo em cada dia de “consumo” com mais gordura é atingir o seu valor calórico total

de manutenção com um elevado teor de gordura e também alcançar o valor de proteína total

diária recomendada. A quantidade de gordura extra que você pode adicionar a sua dieta é a

diferença calórica entre o seu déficit ou calorias para a perda de peso e suas calorias de

manutenção para o dia.

60


Siga as recomendações de calorias do programa nutricionista virtual para perda de peso por

5 dias.

No 6º dia ‘consuma’ para o número de manutenção calórica que o programa lhe dá..

Semanas 7-8: Ondulação #2 - Alta Proteína 2 e Protocolo 1

Esta fase é para ensinar o seu corpo a se tornar eficaz, utilizando proteína para a reparação

muscular e recuperação. Nesta fase, você vai seguir as recomendações calóricas da

nutricionista virtual para perda de peso durante dois dias, em seguida, consumir para o

número de manutenção a cada 3 dias. No terceiro dia você consumirá proteínas. A

quantidade de proteína extra que você pode adicionar a sua dieta deve ser

aproximadamente 50% da diferença calórica entre o seu déficit de calorias e as calorias de

manutenção.

Escolha qualquer fonte de proteína que você deseja comer em seus dias de consumo.


Siga as recomendações de calorias do programa nutricionista virtual para perda de peso por

5 dias.

No 6º dia ‘consuma’ para o número de manutenção calórica que o programa lhe dá.

Semanas 11-12: Ondulação #3 Alto Carboidrato 2 e Protocolo 1

Esta fase é para ensinar o seu corpo a tornar-se mais eficiente na queima de carboidratos.

Esta fase é especificamente projetada para aparecer como as 2 semanas finais, já que você

deve estar significativamente mais magra com menos gordura corporal e você deve ser

capaz de ingerir mais carboidratos.

Siga a recomendação calórica para perda de peso por 2 dias, em seguida, consuma para

manutenção especificamente adicionando carboidratos a cada 3 dias. A quantidade de

calorias extras que você adiciona deve ser a diferença nas calorias entre o seu déficit de

calorias por dia e suas calorias de manutenção.

Escolha qualquer fonte de carboidrato que você deseja em seus dias de consumo.

61

Minha Mentalidade Vênus:

• Dieta é a chave para a perda de peso/gordura;

• Levantar peso é chave para ficar em forma;

• Se você curte aeróbico, faça. Mas saiba que você não precisa se matar com aeróbico para alcançar resultados incríveis!

O seguinte sem nenhuma ordem em particular:

Se está na fase da perda de peso, descubra quantas calorias você precisa para perder peso. Coma os alimentos que você ama e aproveite com moderação porque dieta já é bastante difícil. Ser super rigorosa com a dieta por longos períodos pode causar a compulsão alimentar; evite que isso aconteça, permitindo-se sempre.

Está “ok” sentir-se um com fome cada sempre.

Você pode não perder gordura tão rápido como gostaria se não seguir a sugestão da calculadora Vênus, mas tudo bem porque isso não é uma corrida.

Perder peso lentamente de modo que se você e sua mente tenham tempo para compreender as mudanças é tão importante como perder peso.

O jejum é uma ferramenta que você pode escolher seguir, mas não é o fim se você não pode ou não quer fazê-lo. Às vezes, se você precisar quebrar o jejum não tem problema, mais uma vez, ele é apenas uma ferramenta.

Aprenda a valorizar seu corpo como ele está neste momento e ser gentil com ele. Ter pensamentos negativo sobre si mesmo ou apenas pensar no trabalho que você têm que fazer pode ser estressante. Estresse pode causar ganho de peso; esse não é o objetivo. Quando você está feliz com o seu corpo poderá ser surpreendida com o quão bem ele responde as mudanças que você deseja fazer.

Tenha paciência; você está transformando seu corpo e as mudanças não acontecem de um dia para o outro, mas vale a pena esperar!

62

Jenn C

Você usará a Nutricionista Virtual Fator Vênus para saber quantas calorias e proteínas você precisa comer durante cada fase do seu programa, bem como suas calorias de manutenção.

Você encontrará dois números de críticos de calorias desta calculadora.

#1 é o seu “déficit” - este é o número de calorias que você precisa consumir em função da sua atual medida corporal que maximizará sua perda de gordura.

#2 é o seu número de ‘manutenção’ - esta é a quantidade de calorias que você deve comer quando o programa chama de dia de “manutenção” ou “consumo”. Esse é o número de calorias que não lhe causa ganho ou perda de peso, mas ajudar a redefinir seus níveis hormonais e prepará-la para a próxima rodada do déficit alimentar.

Você pode repetir este sistema de 12 semanas quantas vezes quiser. Se quiser levar as coisas para o próximo nível você deve seguir este sistema com o programa avançado Fator Vênus Fase Final.

Usando a Nutricionista Virtual Fator Vênus

A Nutricionista Virtual lhe dará uma recomendação para suas calorias e ingestão de proteínas para o dia bem como seus objetiva de métricas Fator Vênus. As medições específicas de sua cintura, ombro e quadril são coletivamente conhecidas como o Índice Vênus. Vamos passar por cada entrada e saída.

Use a calculadora uma vez por semana, para determinar sua necessidade calórica diária para o déficit, bem como suas calorias de manutenção. Não use a calculadora todos os dias durante a semana, ela irá frustrar e confundir você. O seu peso pode variar em vários quilos durante um determinado dia apenas devido a líquidos e alimentos que você consumiu. Sua cintura também irá variar devido ao inchaço temporário.

63

Por estas razões, sugiro que você tire suas medições semanais seguindo essa lista de critérios:

Checagem da medição semanal:

1. Tire suas medidas no mesmo dia todas as semanas;

2. Tire-as na parte da manhã depois de acordar e antes de comer alguma coisa. Faça isso depois de, pelo menos, um jejum noturno de 12 horas;

3. Siga qualquer recomendação durante toda a semana e, depois, volte com suas novas medidas na próxima semana.

• Peso – autoexplicativa.

• Ombros - Esta é a circunferência do seu ombro tirada do ponto mais largo em toda a parte superior do seu tórax e ao redor da parte superior das costas. A fita métrica deve passar em torno da parte superior do tórax (acima dos seios), assim é a medida da massa muscular (e não de mama).

• Cintura - Esta é a sua circunferência abdominal medida na sua parte mais estreita logo abaixo de sua caixa torácica.

• Altura – autoexplicativa.

• Idade – autoexplicativa.

64

Horas dos exercício por dia –

Essa entrada é definida como um número diário, mas você não precisa se exercitar todos os dias, o que significa que você precisa planejar uma média diária. Por exemplo - se você exercitar por 1 hora a cada dois dias, então, sua média DIÁRIA é, na verdade, 30 minutos por dia - por isso, neste exemplo você escolheria 30 minutos por dia na calculadora.

Tenho consciência de que a maioria das pessoas não se exercita exatamente a mesma quantidade todos os dias, então você pode simplesmente dividir seu horário semanal de exercício para vir para planejar um número diário. Isso vai funcionar bem para o total de calorias diárias.

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Calorias Diárias Sugeridas Para Perda de Peso - Esta é a quantidade de calorias que você precisará comer (dada as medidas que você coloca na calculadora), que fará com que você perca gordura e reduza o peso. Este é o número do seu déficit calórico diário.

Calorias de Manutenção - Este é o número de calorias que você consome nos seus dias de ‘consumo’. Este é a nossa melhor estimativa de suas necessidades calóricas diárias para manter o seu atual peso sem ganhar ou perder. Estas são também as calorias diárias que você comerá para repor seu sistema depois de comer com seu número de déficit de perda de gordura.

Perda de Gordura Semanal Estimada - Esta é a nossa melhor estimativa de quanta gordura você poderia perder se seguir os números exatos que a calculadora lhe dará semanalmente. Esse número muda conforme seu corpo aproxima-se das suas medições ideais.

Consumo Diário de Proteína Sugerido - Esta é a ingestão de proteínas que você precisa para um bom crescimento e manutenção de massa magra enquanto perde peso.

Flutuações Diárias de Massa Corporal - Esta é a quantidade média de peso que seu corpo pode/irá provavelmente flutuar no dia-a-dia tendo como base suas medições.

Melhor Faixa de Peso - Esta é a faixa de peso corporal que provavelmente você estará quando atingir seu ideal de medidas Índice Vênus. Como você pode ver a faixa é ampla e é específica para sua altura. Não podemos saber ao certo quanto você estará pesando quando atingir a figura ideal que quer, mas toda pesquisa que lemos, quase todas as mulheres estarão dentro das taxas que nossa calculadora dá.

Melhor Peso Estimado - Este é simplesmente o ponto médio da sua taxa de peso ideal. Não conseguimos saber ao certo quanto você pesará quando chegar em sua melhor forma. Este número é apenas o meio da faixa de peso sugerida. A maioria das pessoas de estatura média chegará próxima a este número. Excepcionalmente, pessoas altas ou baixas tendem a ficarem mais próximas da faixa de perda de peso, como as pessoas geneticamente mais altas, ou com menor massa muscular.

Faixa Ideal da Circunferência do Quadril - Esta é a faixa onde seria de esperar que sua medida de quadril ficasse quando estiver no ou perto do seu ideal Índice Vênus de cintura. Esta é uma faixa não um número específico, porque a estrutura do quadril varia muito com base na genética. Algumas mulheres têm uma estrutura óssea mais ampla nos quadris do que outras mulheres e, assim, damos uma faixa onde a maioria das mulheres irá provavelmente chegar.

Ideal de Ombros - Esta é sua circunferência alvo de ombro esperamos que você chegue para suas medidas ideais do Índice Vênus.

Ideal da Cintura - Este é o seu objetivo de circunferência de cintura que esperamos que você se aproxime para suas medidas ideais Índice Vênus.

66

As mulheres usam o Vênus para

transformação física, mas acabam por algo

muito mais valioso.

A mentalidade Vênus vem de aprender

sobre o que funciona para você. É sobre

como construir suas próprias ferramentas

com coisas como dieta, jejum e exercício e

descobrir como e quando usar cada uma

delas porque as ferramentas que você

precisa mudarão constantemente.

A mentalidade Vênus é persistente e

flexível. É pedir ajuda e apoio quando

precisar e voltar quando puder.

67

Aprender que você não precisa de regras restritas e regulamentos e que pode escolher sua própria comida é uma enorme liberdade. Esta é uma das habilidades mais importantes que você precisará para conseguir perder gordura, bem como manter e conservar sua forma física e corporal.

O objetivo aqui é o de que esses planos alimentares sejam apenas um ponto de partida para você usar; sinta-se livre para substituir alimentos específicos com algo de sua própria escolha, a qualquer momento.

Exemplos: pão fermentado vs. pão integral vs. arroz vs. outro grão. Manteiga vs. azeite de oliva vs. óleo de coco. Proteínas lácteas vs. peixe vs. proteína vegetariana. Grão livre de glúten vs. trigo. Você pode comer tudo orgânico se quiser. Você pode cozinhar seus próprios legumes (eu prefiro), ou pode ir a seção de alimentos frescos no supermercado e comprar algo empacotado. Você tem a liberdade de escolher. Você é bem-vinda e encorajada a fazer suas próprias escolhas.

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Aprender que você não precisa de regras restritas e regulamentos e que você pode escolher sua própria comida é uma enorme liberdade.

Obviamente, se você tem reações ou alergias à comidas você terá de fazer algumas substituições. Você pode usar estes exemplos para ajudá-la a escolher o menu que funciona melhor para você, e é claro que pode substituir todos os itens.

Você pode variar qualquer refeição ou item a qualquer dia até encontrar um menu que se adeque às suas necessidades macro nutrientes e calórica. Com o passar do tempo você deve perceber que pode projetar seus próprios menus por conta própria, essa é a meta. Você vai precisar de um contador de calorias e ferramenta de rastreamento para fazer isso.

Você pode organizar as refeições e lanches que melhor se adequam ao seu estilo. Pode não fazer a última refeição ou combinar as refeições e ter maior duração entre elas. Tudo o que importa são as calorias no final do dia. Se você usar o método Eat Stop Eat pode ajustar a sua refeição ou pular alguma se desejar.

As calorias estimadas neste plano alimentar são do http://www.myfitnesspal.com/

Tal como acontece com todas as ferramentas de rastreamento on-line de calorias, valores calóricos podem variar até mesmo na mesma ferramenta, por exemplo, haverá vários valores calóricos diferentes para 1 ovo grande. Experimente, pesquise e mude seu próprio menu de acordo com isso. Se gosta de um plano de refeição, mas sente que precisa comer menos calorias, você pode simplesmente tirar alguns itens até que eles coincidam com o que você precisa.

A maioria de nós acha que uma balança digital é útil para medir nossa alimentação, principalmente alimentos com altas calorias mas, eu, pessoalmente, acho que é útil até mesmo para alimentos de baixas calorias como cenouras. Outros alimentos são mais fáceis de medir com copos medidas e colheres medidoras.

Muitos alimentos embalados contêm mais do que o rótulo da embalagem porque legalmente eles não podem vender menos, mas podem dar a você um pouco mais. A única maneira de saber com certeza é medindo.

Quando você é uma mulher tentando perder peso, especialmente quando perde de 5-10 quilos quando começa a calcular suas calorias (você têm menos gordura corporal, por isso, precisa de mais calorias), simplesmente não há espaço para erro.

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http://www.myfitnesspal.com/







Pesar e acompanhar são essenciais se estiver passando por frustrações e necessidade para solucionar o problema. Já existem erros nas estimativas calóricas, dentro das ferramentas on-line, rótulos das embalagens, e quem realmente sabe quanto açúcar tem especificamente em uma cenoura ou maçã, ou quantas calorias existem em um ovo? Você têm apenas um estimativa próxima. Pesar com uma balança digital é mais preciso do que um copo de medição.

Lembre-se de que seu corpo é o fim do jogo e não tabela, calculadora, teoria, ferramenta de rastreamento on-line, protocolo, livro, o que alguém fez, ou o que alguém lhe disse para fazer. O seu corpo lhe dirá se você está realmente comendo em um déficit calórico. A perda de massa é o que define um déficit. Você pode precisar experimentar para encontrar o exato nível de calorias para você. A calculadora de nutrição tem uma estimativa muito próxima e lhe dá algo para começar. É preciso um pouco de paciência e um pouco de tentativa e erro algumas vezes.

Aqui está como usar Programa Metabólico Ondulantes de 12 Semanas:

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Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1: 5 e 1 Déficit Déficit Déficit Déficit Déficit Manutenção Déficit

2: 5 e 1 Déficit Déficit Déficit Déficit Manutenção Déficit Déficit

3: 2 e 1 Manutenção

(adicionar

gordura)

Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

gordura)

Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

gordura)

4: 2 e 1 Déficit Déficit

Manutençã

o (adicionar

gordura)

Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

gordura)

Déficit

5: 5 e 1 Déficit Déficit Déficit Déficit Manutenção Déficit Déficit

6: 5 e 1 Déficit Déficit Déficit Manutenção Déficit Déficit Déficit


Manutençã

o (adicionar

proteína)

Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

proteína) Déficit

8: 2 e 1 Déficit

Manutençã

o (adicionar

proteína)

Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

proteína)

Déficit Déficit

9: 5 e 1 Déficit Déficit Déficit Manutenção Déficit Déficit Déficit


Manutençã

o Déficit Déficit

Déficit Déficit

11: 2 e 1 Déficit Déficit Déficit Déficit

Manutenção

(adicionar

carboidrato)

Déficit Déficit

12: 2 e 1 Manutenção

(adicionar

carboidrato)

Déficit Déficit Manutenção

(adicionar

carboidrato)

Déficit Déficit Manutenção

(adicionar

carboidrato)

Como usar os planos alimentares:

Se o déficit calórico aproximado é de 1200 calorias, você pode usar qualquer um

dos planos alimentares de 1200 caloria (do plano #1 ao plano #10) e lembre-se de

que você pode substituir qualquer coisa que não gosta ou que não pode comer. Se

fizer alterações, use uma ferramenta rastreadora de calorias on-line para que você

possa fazer outras adaptações para fazer com que o total calorias diárias seja de

1200 calorias.

Use qualquer plano alimentar de 1200 calorias para qualquer dia em déficit em um

total de 12 semanas.

Se suas calorias de manutenção são 1500 escolha qualquer menu desta categoria e

use-o em qualquer dia de manutenção para um total de 12 semanas, a menos que

o dia diga para adicionar gordura, proteína ou carboidrato. Nesses casos escolha

um plano alimentar que tem significativamente mais gordura, proteína ou

carboidratos em comparação ao seus dias em déficit.

Caso contrário, basta usar qualquer plano alimentar de 1500 calorias por 12

semanas.

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72

Plano Alimentar de 1000 calorias #1 Refeição 1 Ingrediente Calorias Carboidratos Gordura Proteína

Café fresco 2 0 0 0

Bebida láctea, 1 col. sopa 20 1 2 0

Adoçante Stevia 0 0 0 0

Lombo canadense, 3 fatias 60 1 1 11

Total da Refeição 82 2 3 11

Refeição 2 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína

Peru moído, 85 gramas 120 0 6 17

Tomate vermelho picado, 1/4 xícara 8 2 0 0

Alface picado, 1/4 xícara 1 0 0 0

Salsa, 1/4 xícara 17 4 0 1

Tortilha de milho, 1 tortilha 60 12 1 2

Maçã gala, 1 média 65 16 0 2


Nota: Ingredientes para fazer um taco, com uma maçã para sobremesa

Lanchinho 1 Ingrediente Calorias Carboidratos Gordura Proteína

Iogurte grego sem gordura, 1/2 xícara 65 5 0 12

Stevia 0 0 0 0

Total do Lanchinho 65 5 0 12


Peito de frango sem pele e osso, 110g 120 0 1 25

Salsinha, 1 ramo 5 1 0 1

Abóbora e abobrinha, 1 xícara 40 4 0 1

Couve picada, 2 xícaras 73 7 1 2

Pepinos sem pele e picados, 2 xícaras 32 6 0 2

Tomate picado, 1/2 xícara 16 4 0 1

Vinagre de maçã, 2 col. sopa 0 0 0 0

Pão de forma, 1 fatia cortada ao meio 120 24 0 4

Queijo mussarela no palito 80 0 6 7


Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes.

Faça um queijo grelhado com os últimos 2 ingredientes.

Lanchinho 2 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína

Banana média 105 27 0 1


Total Diário Calorias Carboidratos Gordura Proteína

1009 126 18 93

73

Plano Alimentar de 1000 calorias #2

Refeição 1 Ingrediente Calorias Carboidratos Gordura Proteína




Mix de folhas verdes, 2 xícaras 40 4 0 2

Cenouras cruas, cortadas ou grelhadas, 140g 50 12 0 1

Pimentão vermelho, amarelo, verde, 30g 10 5 0 1


Vinagre Balsâmico, 1 col. sopa 10 3 0 0

Peito de frango grelhado, 60g 90 2 1 20

Lâminas de amêndoas, 2 col. sopa 90 2 7 3



Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1

Amendoim em pó, 4 col. sopa (24g) 90 10 3 10




Carne moída, 95% carne/ 5% gordura, 85g 151 0 6 22

Molho marinara, 1/2 xícara 90 14 2 3

Pão ciabatta, 70g 125 27 1 4

Abóbora cozida, 1 xícara 82 22 0 2



999 147 20 76

74




Adoçante Splenda, 1 saquinho 4 1 0 0

Pão de forma integral, 1 fatia 80 17 2 2

Ovo, 1 grande 72 0 5 6

Queijo suíço light, 1 col. sopa 35 1 2 2

Vitamina C, 1 pastilha 5 1 0 0



Coxa de frango sem osso, sem pele, 170g 130 0 9 22

Batata doce cozida, 1 xícara 114 27 0 2

Folhas de mostarda, cozida, 1 xícara 21 3 0 3

Pêssego fresco, 100g 90 10 1 2



Filé de tilápia, 120g 100 0 2 21

Abobrinha cozida, 2 xícaras 40 8 0 3

Arroz grão longo cozido, 1/4 xícara 180 42 0 3

Iogurte grego de morango sem gordura, 170g 140 20 0 14



1013 130 21 80

75







Taco de peixe grelhado, 1 taco 230 26 9 12

Biscoito Bom Gouter, 10 biscoitos 50 7 1 1







Peito de peru, 110g 100 12 2 20

Salada César, 1 1/2 xícara 90 8 6 2

Iogurte grego com frutas, 1 potinho 130 20 0 12



Barra de chocolate com amendoim Quest Bar, 1

barra 180 25 5 20



999 114 34 82

76




Pão de canela, 1 fatia 80 18 0 3

Manteiga, 1/2 col. sopa 51 0 6 0




Pão com grãos, 1 fatia 80 15 1 4


Atum light, 55g 50 0 1 10



Iogurte com frutas e granola 150 30 2 4



Lombo assado, 85g 211 0 12 23

Alface 11 2 0 1

Pepino sem pele e cortado, 1 xícara 16 3 0 1

Tomate cortado, 1 1/2 xícara 48 10 0 4

Cebola cortada, 1/2 xícara 32 7 0 1


Queijo parmesão ralado, 2 col. sopa 42 0 3 4

Batata cozida, 85g 78 18 0 3



996 117 44 65

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Chá preto 0 0 0 0

Adoçante Stevia líquido, 5-8 gotas 0 0 0 0

Ovo 70 1 5 6

Abacate, 34g 56 3 5 1



Feijão amassado, 1/4 xícara 70 9 0 4

Alface, 1/2 xícara 2 0 0 0

Molho de pimenta jalapenho 0 0 0 0





Macadâmia, 7g 51 1 5 1

Aipo, 115 g 20 6 0 2



Peito de frango sem pelo e sem osso, 110g 130 0 2 25

Abóbora cozida, 2 xícaras 36 8 0 3


Alho poró, 1 talo 38 9 0 1

Caldo de frango, 1 col. sopa 15 2 5 0

Pão integral, 1 fatia 120 24 0 4


Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0

Canela em pó, 1/2 col. sopa 9 3 0 0


Notas: Coloque 5 primeiros ingredientes em 1 xícara de água e deixe cozinhar com alho e

especiarias de sua escolha. Últimos 4 ingredientes fazer uma torrada com canela.


Lombo Canadense, 5 fatias 100 2 2 18




1001 104 32 87

78




Aveia com maçã e açúcar mascavo, 40g 160 32 2 4



Sushi, Califórnio roll, Costco deli, 4 shusi rolls 190 20 3 4



Cenoura crua, 85g 30 8 0 0



Chipotle, Frango fajita, 1 pote 620 65 20 53



1002 125 25 61

79




Óleo de palma vermelho, 1/2 col. sopa 62 0 7 0

1 maçã média, sem miolo e fatiada 65 16 0 2

Açúcar mascavo, 2 col. sopa 30 8 0 0



Notas: Unte o pão com óleo e toste na grelha, cubra com os outros 3 ingrediente se grelhe até

esquentar.





Vinho frutado doce, 56g 48 1 0 0

Mostarda em grãos, 1 col. sopa 5 0 1 0

Dente de alho fresco 4 1 0 0

Tomate fresco picado, 2 xícaras 54 12 0 2

Cebolinha crua, 1 grande 8 2 0 0

Adoçante Stevia em pó, 1 pacotinho 0 0 0 0

Pinhões crus, 30g 170 4 13 6


Notas: Misture o vinho, mostarda, alho e stevia com manjericão, orégano, sal e pimenta. Despeje sobre

o tomate, a cebola e os pinhões.


Queijo cottage, 2% de gordura, 1/2 xícara 90 4 3 14

Abacaxi fresco, 1/4 xícara 21 6 0 0

Proteína em Pó, 1 scoop 68 1 1 12



Cogumelos crus e picados, 2 xícaras 31 5 0 4

Repolho verde picado, 2 xícaras 33 4 0 1

Cebola crua e picada, 1/4 de cebola 26 6 0 1


Cerefólio seco, 1 col. Sopa 5 1 0 0


Notas: Salteie os vegetais na manteiga, cubra com cerefólio.


1003 109 34 58

80



Iogurte natural, 2% de gordura, 1/2 xícara 85 5 2 12




Iogurte sem gordura natural, 1/2 xícara 70 5 0 12

Camarão cozido e sem pele, 60g 47 0 1 12

Raspas de limão, 1/2 col. Sopa 2 1 0 0

Molho de pimenta, 1 col. Sopa 5 1 0 0

Molho Inglês, 1/2 col. Sopa 3 1 0 0

Abobrinha crua fatiada, 1 xícara 18 4 0 1


Notas: Misture os 5 primeiros ingredientes como um molho paras os pedaços de abobrinha.


Tortilha de trigo, pequena (32g), 1 tortilha 100 15 3 2

Azeite de oliva extra virgem, 1/2 col. Sopa 63 0 7 0

Dente de alho fresco amassado, 1 dente 4 1 0 0

Queijo feta ralado, 1/4 xícara (28g) 70 1 6 5

Alcachofra marinada, 56g 50 4 3 0

Cebola roxa, 1 fatia 6 1 0 0

Mix de alface, 4 xícaras 24 3 0 2

Espinafre baby, 2 xícaras (42g) 20 3 0 2

Suco de limão fresco, 30ml 8 3 0 0

Vinagre de vinho branco, 1 col. Sopa 5 0 0 0


Notas: Faça uma pizza light com os 6 primeiros ingredientes, adicione pimenta, sal, manjericão fresco, orégano,

sálvia. Com os 4 últimos ingredientes faça uma salada simples, misture os líquidos com 1/2 xícara de água, stevia,

sal e seus temperos favoritos para salada.


Peito de frango sem pele, 113g 130 0 3 26

Cebola crua e picada, 1/4 xícara 17 4 0 0

Quinoa seca, 46g 90 16 1 4



Notas: Coloque os ingredientes em uma panela em fogo baixo com pasta de pimenta, alho, curcuma ou

temperos de sua preferência.


Proteína em pó, 1 scoop 68 1 1 12

Frutas congeladas, qualquer uma 70 17 0 1



1001 98 27 91

81




Creme de baunilha, 1 col. Sopa 15 2 1 0



Cenoura picada e previamente assada, 85g 30 8 0 1

Batata picada e previamente assada, 1/2 xícara 55 13 0 2

Cebola picada e previamente assada, 1/2 xícara 34 8 0 1

Caldo de frango, 1 col. Sopa 15 2 1 1

Salsa, 2 col. Sopa 9 2 0 1

Peito de frango sem pele e previamente assado, 115g 130 0 5 23


NOTA: Coloque os ingredientes com 1 xícara de água em fogo brando com alho e temperos de sua escolha.


Amendoim em pó, 36g 135 15 5 15

Adoçante Truvia, 1 pacotinho 0 3 0 0

Banana, 1 pequena 90 23 0 1


Nota: Misture água e uma pitada de sal com Truvia e amendoim em pó até formar uma pasta, coma com banana.



Pepino sem pele e picado, 2 xícaras 32 6 0 2

Tomate picado, 1 xícara 35 7 0 1

Cebola, 1/4 xícara 8 2 0 1


Vinagre balsâmico, 2 col. sopa 20 4 0 0


Nota: Ingredientes para fazer uma salada. Misture o vinagre com água, alho e temperos de sua preferência.


Pão com queijo, 1 fatia 170 19 4 6

Manteiga, 1 col. sopa 51 0 6 0



936 134 22 61

82



Bebida láctea 1 col. sopa 20 1 2 0
















Stevia 0 0 0 0




Salsinha, 3 ramos 15 3 0 1









Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um queijo

grelhado com os últimos 2 ingredientes.





1111 116 25 95

83








Cenouras, cruas, cortadas ou grelhadas, 140g 50 12 0 1








Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1

Amendoim em pó, 4 col. sopa (24g) 90 10 3 10










1100 146 22 88

84






Geleia de uva, 1 col. Sopa 50 12 0 0






Coxa de frango sem osso e sem pele, 170g 130 0 9 22

Batata doce cozida, 1 xícara 114 27 0 2

Folhas de mostarda cozida, 1 xícara 21 3 0 3

Pêssego fresco, 100g 90 10 1 2






Amêndoas fatiadas, 2 col. sopa 40 2 4 2




1103 144 25 82

85








Biscoito Bon Gouter Cracker, 30 biscoitos 150 21 5 5







Peito de peru, 110g 100 12 2 20





Barra de chocolate com amendoim Quest Bar,

1 barra 180 25 5 20



1099 128 38 86

86










Queijo suiço light, 1 col. sopa 35 1 2 2








Alface 11 2 0 1


Tomate cortado, 1 1/2 xícara 48 10 0 4


Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 col. sopa 125 0 14 0


Quejo parmesão ralado, 2 col. sopa 42 0 3 4




1121 118 47 63

87



Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6

Abacate, 34g 56 3 5 1




Carne moída, 56g 104 0 8 10


Molho de pimenta jalapeno 0 0 0 0






Aipo, 56 g 10 3 0 1




Abóbora coxida, 2 xícaras 36 8 0 3






Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0










1055 92 44 86

88







Peito de frango fatiado, 85g 75 9 2 15










Biscoito de mel, 1 biscoito 33 6 1 1



1110 140 28 77

89









Notas: Unte o pão com óleo e toste na grelha, cubra com os outros 3 ingredientes e grelhe até esquentar.


Uvas congeladas, 1 1/2 xícara 93 24 0 1












Notas: Misture o vinho, mostarda, alho e stevia com manjericão, orégano, sal e pimenta. Despeje sobre o tomate, a

cebola e os pinhões.















1113 129 35 63

90





Mirtilos frescos, 1 xícara 84 21 0 1





Raspas de limão, 1/2 col. sopa 2 1 0 0


















Notas: Faça uma pizza light com os 6 primeiros ingredientes, adicione pimenta, sal, manjericão fresco, orégano, sálvia. Com

os 4 últimos ingredientes faça uma salada, misture os líquidos com 1/2 xícara de água, stevia, sal e seus temperos favoritos.


Peito de frango sem pele, 113g 130 0 3 26





Notas: Coloque os ingredientes em uma panela em fogo baixo com pasta de pimenta, alho, cúrcuma ou temperos de sua

preferência.



Frutas congeladas 70 17 0 1



1105 120 29 92

91


























Vinagre balsâmico, 2 col. Sopa 20 4 0 0





Manteiga, 1 col. Sopa 51 0 6 0



Iogurte grego sem gordura, 113g 65 5 0 9

Amoras congeladas, 1 xícara 79 19 1 1




1100 162 23 71

92



















Stevia 0 0 0 0









Abacate, 56g 100 6 9 0





Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça

um queijo grelhado com os últimos 2 ingredientes.





1211 122 34 95

93


Refeição 1 Ingrediente Calorias Carboidratos Gordura Proteín

a


Bolinho de aveia e xarope de bordo, 1/2 bolinho 250 34 11 4


Refeição 2 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteín

a

Mix de folhas verdes, 2 xíc. 40 4 0 2







Lanchinho 1 Ingrediente Calorias Carboidratos Gordura Proteín

a

Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1

Amendoim em pó, 4 col. Sopa (24g) 90 10 3 10



Refeição 3 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteín

a







1200 166 31 73

94













Batata doce, cozida, 1 xícara 114 27 0 2


Iogurte grego sem gordura mel e gengibre, 100g 100 13 2 8

Pêssego, fresco, 100g 90 10 1 2






Amêndoas fatiadas, 2 col. Sopa 40 2 4 2




1203 157 27 90

95





Molho de papaia e manga, 2 col. Sopa 15 3 0 0

Guacamole, 56g 100 5 9 1











Peito de peru, 110g 100 12 2 20






barra 180 25 5 20



1214 136 47 87

96


















Alface 11 2 0 1


Tomate cortado, 3/4 xícara 24 5 0 2









1197 110 59 61

97


Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6

Humus caseiro, 3 col. Sopa 108 7 9 2

Abacate, 34g 56 3 5 1






Molho de pimenta jalapeno 0 0 0 0






Aipo, 56 g 10 3 0 1




Abóbora coxida, 2 xícaras 36 8 0 3






Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0










1163 99 53 88

98


















Biscoito de mel, 1 biscoito 33 6 1 1



1130 144 28 78























Notas: Misture o vinho, mostarda, alho e stevia com manjericão, orégano, sal e pimenta. Despeje sobre o tomate, a cebola e os

pinhões.












Total da Refeição 150 16 6 6 Notas: Salteie os vegetais na manteiga, cubra com cerefólio.



Chocolate em pó sem açúcar, 2 col. Sopa 7 6 1 2

Creme em pó, 2 col. Sopa 25 5 0 0


Total da Lanchinho 100 12 2 14


1198 125 35 63

100




























Notas: Faça uma pizza light com os 6 primeiros ingredientes, adicione pimenta, sal, manjericão fresco, orégano, sálvia. Com os 4 últimos

ingredientes faça uma salada simples, misture os líquidos com 1/2 xícara de água, stevia, sal e seus temperos favoritos para salada.


Gelatina sem açúcar, 89g 10 0 0 1

Chantili, 8 col. Sopa 80 0 8 0


Refeição 2 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína Peito de frango sem pele e osso, 113g 130 0 3 26





Nota: Coloque os ingredientes em fogo brando com pasta de pimenta, alho, cúrcuma ou temperos de sua preferência.

Lanchinho 3 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína Proteína em pó, 1 scoop 68 1 1 12




1206 88 33 63

101












Peito de frango sem pele e previamente assado,

115g 130 0 5 23

Total da Refeição 293 37 6 29 NOTA: Coloque os ingredientes com 1 xícara de água em fogo brando com alho e temperos de sua escolha.





Total do Lanchinho 225 41 5 16 Nota: Misture água e uma pitada de sal com Truvia e amendoim em pó até formar uma pasta, coma com

banana.









Total do Lanchinho 300 41 2 25 Nota: Ingredientes para fazer uma salada. Misture o vinagre com água, alho e temperos de sua preferência.











1200 164 25 86

102












Queijo cheddar ralado, 30g 110 0 9 6
















Abacate, 56g 100 6 9 0





Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um

queijo grelhado com os últimos 2 ingredientes.





1301 121 41 101

103




Bolinho de aveia e xarope de bordo, 1/2

bolinho 250 34 11 4



Mix de folhas verdes, 2 xíc. 40 4 0 2




Salmão grelhado, 85g 180 0 2 5




Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1











1290 164 32 58

104
















Iogurte grego sem gordura mel e gengibre,

100g 100 13 2 8








Iogurte grego de morango sem gordura,

170g 140 20 0 14



1303 183 28 94

105




Bebida láctea, 9ml 10 0 1 0


Molho de papaia e manga, 4 col. sopa 30 6 0 0


Banana, 1 média (118g) 110 30 0 1











Peito de peru, 110g 100 12 2 20





Barra de chocolate com amendoim Quest Bar,

1 barra 180 25 5 20



1299 162 47 86

106











Iogurte Grego 100 10 0 13







Alface 11 2 0 1











1297 120 59 74



Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6

Húmus caseiro, 3 col. Sopa 108 7 9 2

Abacate, 28g 47 2 4 1












Aipo, 56 g 10 3 0 1




Azeite de Oliva Extra Virgem, 1/2 col. Sopa 63 0 7 0







Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0








Abacate, 28g 47 2 4 1



1264 100 63 89

107




Creme de avelã para café, 1 col. Sopa 35 6 2 0





Sushi, Califórnia roll, 4 sushi rolls 190 20 3 4










Snickers barra de chocolate, 1 barra pequena 80 11 4 2



1302 157 33 79

108



Bebida láctea, 1 col. Sopa 20 1 2 0





















Notas: Misture o vinho, mostarda, alho e stevia com manjericão, orégano, sal e pimenta. Despeje sobre o tomate, a cebola e os pinhões.

Lanchinho 2 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína Queijo cottage, 2% de gordura, 1/2 xícara 90 4 3 14




Refeição 3 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína Cogumelos crus e picados, 2 xícaras 31 5 0 4








Lanchinho 3 Ingredientes Calorias Carboidratos Gordura Proteína Proteína em pó, 1 scoop 68 1 1 12






1268 126 43 70

109







































Nota: Coloque os ingredientes em fogo brando com pasta de pimenta, alho, cúrcuma ou temperos de sua preferência.




Óleo de Coco Extra Virgem, 1 col. Sopa 130 0 14 0



1316 87 45 63

110




























Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 col. Sopa 125 0 14 0













1290 162 38 86

111

112















Pudim de chocolate sem açúcar 70 14 3 0














Abacate, 56g 100 6 9 0





Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um queijo grelhado com

os últimos 2 ingredientes.





1404 135 44 101

113
















Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1







Queijo Parmesão ralado, 3 col. Sopa 25 0 2 2

Ervilha torta, 1/2 xicara 26 4 0 1





1399 165 40 61




Bebida láctea, 1 potinho 10 0 1 0

























1415 183 41 94

114






Molho de papaia e manga, 4 col. sopa 30 6 0 0


Banana, 1 média (118g) 110 30 0 1







Shake de proteína de chocolate, 310g 160 5 3 30




Peito de peru, 110g 100 12 2 20






barra 180 25 5 20



1409 171 45 110

115















Cenouras cruas, 85g 30 7 0 1




Alface 11 2 0 1




Azeite de Oliva Extra Virgem, 1/2 col. sopa 63 0 14 0







Cookies de Coco, 4 cookies 213 24 13 3



1328 97 57 71

116


Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6


Abacate, 28g 47 2 4 1












Aipo, 56 g 10 3 0 1











Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0


Total da Refeição 507 59 19 36 Notas: Coloque 5 primeiros ingredientes em 1 xícara de água e deixe cozinhar com alho e especiarias de sua escolha.

Últimos 4 ingredientes fazer uma torrada com canela.




Abacate, 28g 47 2 4 1




1364 123 64 92

117


















Pão de batata, 1 fatia 100 20 1 3

Queijo cheddar, 28g 110 0 9 7



1397 140 36 84

118











































Óleo de Coco, 1 col. Sopa 120 0 14 0



1368 125 41 70

119
































Bolacha Lorna Doone, 1 pacote pequeno 100 16 3 1








Nota: Coloque os ingredientes em fogo brando com pasta de pimenta, alho, cúrcumas ou temperos de sua preferência.






Notas: Coloque os ingredientes no liquidificador com 1 xícara de água e mexa.


1416 87 45 63

120




Bebida láctea. 2 col. Sopa 39 1 3 1




Batata picada e previamente assada, 1 xícara 110 13 0 2
































1402 165 41 87

121

122













Tortilha de milho, 2 tortilhas 120 23 2 3



Total da Refeição 511 59 20 29 Nota: Ingredientes para fazer um taco, com uma maçã para sobremesa












Abacate, 56g 100 6 9 0





Total da Refeição 664 55 24 43 Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um queijjo grelhado

com os últimos 2 ingredientes.





1499 147 52 102

123




Ovo grande, 1 unidade 70 2 5 6














Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1












1504 168 44 76

124







Geléia de uva, 1 col. Sopa 50 12 0 0


















Amendôas fatiadas, 2 col. Sopa 40 2 4 2




1505 182 53 92

125







Banana, 1 média (118g) 110 30 0 1




Cookie grande de aveia Starbucks 360 52 15 6



Queijo mussarela em palito 80 0 6 7




Peito de peru, 110g 100 12 2 20


Iogurte grego com frutas, 150g 100 14 0 10




barra 180 25 5 20



1499 188 58 87

126


















Alface 11 2 0 1








Manteiga, 1/2 col. Sopa 51 0 6 0




Pipoca doce, 4 col. Sopa 160 39 2 5



1251 106 51 72

127


Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6


Abacate, 34g 56 3 5 1












Aipo, 56g 10 3 0 1











Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0



Notas: Coloque 5 primeiros ingredientes em 1 xícara de água e deixe cozinhar com alho e especiarias de sua

escolha. Últimos 4 ingredientes fazer uma torrada com canela.




Abacate, 34g 56 3 5 1



Snickers barra de chocolate, 1 barra 180 18 11 3



1462 102 65 89

128




Bebida Láctea, 2 col. Sopa 40 1 3 1
















Mussarela no palito 80 0 6 7



Nota: Ingredientes para fazer um sanduíche de queijo.


1507 135 41 77

129






































Pão de forma 7 grãos, 1 fatia 80 15 1 4

Total da Refeição 310 31 13 17 Notas: Salteie os vegetais na manteiga, cubra com cerefólio.








Notas: Aqueça 170 ml de água e misture os ingredientes para fazer um shake de chocolate.


1498 141 44 74

130
































Amêndoas, 28g 164 6 14 6






Cookie de M & Ms, 1 unidade 150 23 6 2


Nota: Coloque os ingredientes (exceto o cookie) em fogo brando com pasta de pimenta, alho, curcuma ou temperos de sua preferência.




Óleo de Coco Extra Virgem, 1/2 col. Sopa 65 0 7 0




1500 93 50 75

131











































1509 177 48 88

132





























Abacate, 56g 100 6 9 0





Total da Refeição 664 55 24 43 Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um queijo




Cookie de aveia com uva passa, pequeno 85 10 3 2



1604 148 54 102

133


















Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1










Mini biscoito de amêndoa, 2 pedaços 90 12 1 1



1594 180 45 77

134




















Bolo de chocolate, 70g 230 32 15 3











1633 182 41 92

135





Pão Integral, 2 fatias 100 26 1 6




Barra de chocolate com manteiga de amendoim, 1 barra 180 25 5 20



Salmão assado, 141g 175 5 4 33








Peito de Frango grelhado em tirinhas, 85g 111 0 0 21

Alface, 2 xicaras 11 4 0 1

Tomate cereja, 1/2 xícara 18 4 0 1

Pepino sem pele e picado, 1/2 xícara 8 1 0 0

Cebolinha, 2 ramos 10 2 0 1

Cogumelo cru, 1/4 xicara 5 1 0 1

Amêndoas fatiadas, 28g 170 5 15 6


Queijo parmesão, 2 col. Sopa 42 0 3 4

Vinagre de Maçã, 2 col. Sopa 0 0 0 0

Abacate, 70g 118 6 11 2



1600 147 73 117

136



















Alface 11 2 0 1














1345 103 60 78

137


Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6


Abacate, 28g 47 2 5 1












Aipo, 56 g 10 3 0 1











Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0


Total da Refeição 507 59 19 36 Notas: Coloque 5 primeiros ingredientes em 1 xícara de água e deixe cozinhar com alho e especiarias de sua escolha. Últimos 4 ingredientes

fazer uma torrada com canela.




Abacate, 34g 56 3 5 1



Bolo veludo vermelho, 101g 300 36 16 5



1573 101 65 89

138

























Mini cookie de chocolate, 1 cookie 110 13 6 1



1597 135 41 77

139

























Notas:Misture o vinho, mostarda, alho e stevia com manjericão, orégano, sal e piment. Despeje sobre o tomate, a cebola e os pinhões.






O plano alimentar continua na próxima página...

140

Vinho, frutas, castanhas e temperos são uma boa maneira de mudar uma salada.

















Barra de cereal de castanha de caju, 1 barra 100 10 6 3


Notas: Aqueça 170 ml de água e misture os ingredientes (exceto a barra) para fazer um shake de chocolate.


1598 141 44 74

141













Total do Lanchinho 145 12 1 25 Notas: Misture os 5 primeiros ingredientes como um molho paras os pedaços de abobrinha.












Total da Refeição 350 31 19 11 Notas: Faça uma pizza light com os 6 primeiros ingredientes, adicione pimenta, sal, majericão fresco, orégano, sálvia. Com os 4 últimos





Amêndoas, 28g 164 6 14 6


Nota: Queijo e pão podem ser usados para fazer um sanduíche de queijo quente.







Nota: Coloque os ingredientes (exceto o cookie) em fogo brando com pasta de pimenta, alho, cúrcuma ou temperos de sua preferência.








1600 113 51 78

142





Bolinho de laranja e cramberry 274 0 13 5













Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1











Amêndoas fatiadas, 2 col. Sopa (15g) 90 2 7 3











1625 162 34 90

143





























Abacate, 56g 100 6 9 0





Total da Refeição 664 55 24 43 Notas: Refogue os 4 primeiros ingredientes e adicione seus próprios temperos, cubra com os outros 3 ingredientes. Faça um queijo




Cookie de aveia com uva passa, 2 pequenos 170 20 6 2



1689 148 54 102

144


















Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1







Queijo Parmesão, 2 col. Sopa 42 0 3 4




Mini biscoito de amêndoa, 2 pedaços 90 12 1 1



1636 180 48 81

145











Húmus, 2 col. Sopa 70 4 6 2

Cenouras cruas, 113g 40 9 0 1











Bolo de chocolate, 70g 230 32 15 3











1743 182 41 92

146





Pão Integral, 2 fatias 100 26 1 6

Bebida láctea, 118g 110 30 0 1



Barra de chocolate com manteiga de amendoim, 1

barra 180 25 5 20



Salmão assado, 170g 210 6 5 39








Peito de Frango grelhado em tirinhas, 85g 111 0 0 21

Alface, 2 xicaras 11 4 0 1

Tomate cereja, 1/2 xícara 18 4 0 1

Pepino sem pele e picado, 1/2 xícara 8 1 0 0

Cebolinha, 1 ramos 5 1 0 0

Cogumelo cru, 1/4 xicara 5 1 0 1

Amêndoas fatiadas, 28g 170 5 15 6


Queijo parmesão, 2 col. Sopa 42 0 3 4

Vinagre de Maçã, 2 col. Sopa 0 0 0 0

Abacate, 56g 94 5 9 1



1706 176 71 122

147




Bolinho de laranja, 1/2 bolinho 270 41 10 5














Alface 11 2 0 1














1574 125 62 78

148


Chá preto 0 0 0 0


Ovo 70 1 5 6


Abacate, 28g 47 2 5 1












Aipo, 56 g 10 3 0 1











Mel, 1/2 col. sopa 11 4 0 0


Total da Refeição 507 59 19 36 Notas: Coloque 5 primeiros ingredientes em 1 xícara de água e deixe cozinhar com alho e especiarias de sua escolha. Últimos 4 ingredientes

fazer uma torrada com canela.




Abacate, 28g 47 2 4 1




Bolo veludo vermelho, 101g 300 36 16 5



1664 120 65 92

149














Iogurte grego de mirtilo e mel, 113g 105 10 0 12












Mini cookie de chocolate, 1 cookie 110 13 6 1



1702 135 41 77

150






Óleo de palma vermelho, 1 col. sopa 130 0 14 0

























O plano alimentar continua na próxima página...

151

Saber que você pode se dar ao luxo de comer um cookie quando quiser é uma enorme liberdade.









Cookie, 1 unidade 120 28 8 2










Notas: Aqueça 170 ml de água e misture os ingredientes (exceto a barra) para fazer um shake de chocolate.


1705 169 60 77

152













Total do Lanchinho 145 12 1 25 Notas: Misture os 5 primeiros ingredientes como um molho paras os pedaços de abobrinha.


















Amêndoas, 28g 164 6 14 6

Total do Lanchinho 344 26 21 16 Nota: Queijo e pão podem ser usados para fazer um sanduíche de queijo quente.




Batata cortada, 113g 101 23 0 3




Nota: Coloque os ingredientes (exceto o cookie) em fogo brando com pasta de pimenta, alho, cúrcuma ou temperos de sua preferência.





Total do Lanchinho 203 18 8 13 Notas: Coloque os ingredientes no liquidificador com 1 xícara de água e mexa.


1701 113 51 78

153





Bolinho de laranja e cramberry 274 0 13 5








Bife previamente cozido, 141g 238 0 16 34






Banana, 1 média (118g) 105 27 0 1











Amêndoas fatiadas, 2 col. Sopa (15g) 90 2 7 3












1733 162 45 101

Perda de peso

O processo de perda de peso requer o máximo de ajuda que você pode ter e os suplementos podem ajudar nesse processo. Existem centenas de suplementos no mercado e eu sei que pode ser cansativo tentar escolher um para o seu programa de perda de peso.

A primeira coisa que você precisa entender é que a maioria dos suplementos são desenvolvidos por homens e para os homens. Até mesmo os que você vê sendo comercializados para as mulheres são geralmente projetados pelos homens. Eu sei disso porque eu desenvolvia suplementos para perda de peso e trabalhei em muitos produtos para as mulheres.

O melhor que eu já vi para as mulheres até o momento não é nem comercializado especificamente para elas! A grande diferença entre a forma como os homens e as mulheres perdem peso está na leptina e como seus níveis flutuam em comparação com os dos homens. Lembre-se do nosso capítulo sobre a leptina, as mulheres têm mais “altos” e “baixos” na leptina. Isso pode indicar uma resistência à leptina. Os altos e baixos podem acabar causando desejos, comilança e falhas. Por isso, qualquer coisa que possa ajudar a normalizar e aumentar a sensibilidade à leptina seria uma enorme vantagem no processo da perda de peso.

Pesquisas recentes sobre um extrato padronizado da erva Irvingia Gabonensis mostra que ela pode aumentar a sensibilidade à leptina em até 52%. Em um artigo científico, os sujeitos que usaram esta erva perderam cerca de 12 kg em 10 semanas em comparação com 1,3 kg usando placebo. Este é o único extrato herbal que eu conheço e que afeta a leptina e que tem estudos clínicos comprovando que ele também pode ajudar na perda de peso.

Um outro ingrediente específico chamado Ácido Oleanóico (extrato da folha de oliveira) também mostrou estimular a sinalização de leptina e ligação ao hipotálamo (parte específica do cérebro). Este aumento do efeito de ligação é muito importante para as mulheres, já que o problema com a perda de peso não é uma falta de leptina, mas sim falta de sensibilidade a ela.

Irvingia Gabonensis e Ácido Oleanóico aumentam a sensibilidade à leptina e, por conseguinte, podem reduzir as grandes quedas que você terá normalmente ao fazer dieta. Eu encontrei apenas um suplemento que realmente incorpora ambos na fórmula para perda de peso (junto com alguns outros agente úteis na perda de

gordura). 154

Saúde Intestinal

Uma coisa que muitas pessoas esquecem é o funcionamento saudável do sistema gastrintestinal (intestino). Diferentes alimentos causarão reações diversas e até mesmo nossa microflora intestinal (bactérias que naturalmente vivem em nosso intestino) muda à medida que envelhecemos e também quando os níveis de nossa gordura corporal mudam. Alguns alimentos que você está acostumada a comer sem nenhum problema podem se tornar menos fáceis de digerir, e outros alimentos que você não está acostumada a digerir bem podem, de repente, serem mais fáceis. Uma coisa que você pode fazer para normalizar isso e colocar as coisas em movimento é tomar um bom probiótico desenvolvido especificamente para a saúde estomacal e intestinal a longo prazo.

Sensibilidade à Insulina

Outra grande categoria de suplemento que pode ajudar sua perda peso é um agente sensibilizante à insulina. Quando você come carboidratos, eles são absorvido em seu sangue como glicose. De lá sua glicose pode ir para um destes três lugares:

1. Para seu fígado e armazenado como glicogênio para abastecer seus órgãos e cérebro;

2. Para os seus músculos e armazenado como glicogênio para exercer atividades e movimentos;

3. Para suas células de gordura e armazenado como gordura para uso futuro quando você não tiver comida suficiente;

Como você pode ver, a opção 3 não é a que você deseja. As opções 1 e 2 são dependentes das células sendo sensíveis à insulina para limpar a glicose de seu sangue e colocá-la em células musculares onde ela é mais útil e mantendo-a fora de seus células de gordura. Exercícios podem aumentar a sensibilidade dos seus músculos à insulina, mas alguns extratos de ervas também. Obter qualquer vantagem vale a pena durante o processo de perda de peso e esta é uma daquelas coisas que realmente poderiam ajudar se você acha que é sensível aos carboidratos.

155

Óleos de Peixe Em nossa discussão sobre gorduras mencionei o ômega 3 e que você pode colocá-lo em sua dieta comendo mais peixe ou tomando um suplemento de óleo de peixe. A maioria das pessoas que não comem peixes acham difícil inclui-los na dieta regularmente. Se você é assim, então, um suplemento de óleo de peixe é a melhor opção. Um bom suplemento de óleo de peixe pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a qualidade da pele, além de ajudar com a perda de gordura e melhorar sua saúde em geral. Eu já tive sucesso com óleo de peixe, reduzindo meu triglicérides, bem como ajudando a cura das minhas articulações entre os treinos. Suplementos de óleo de peixe são muito úteis às pessoas da América do Norte porque nossa dieta é muito pobre em peixe e gordura de peixe. Nós não ingerimos gordura ômega 3 o suficiente. Eu trabalhei com uma empresa de suplemento para desenvolver um óleo de peixe e esse é o mesmo que eu uso. A lista acima de suplementos vale a pena ser analisada profundamente se você quer fazer o máximo possível para perder peso. Lembre-se de que estes são “suplementos”. Isso significa que eles suplementam o processo, eles não podem substituir a dieta em si ou exercícios, mas podem, sem dúvida, reforçar e acelerar o progresso. A melhor maneira de visualizar sua perda de peso é um processo de três abordagens. • Dieta - esta é a parte mais importante, pois é a base de todo este manual; • Exercícios - você tem o treino Fator Vênus de 12 semanas para complementar

a dieta; • Suplementos - os que já mencionei podem aumentar o efeito da dieta e do

programa de exercício. O uso inteligente de todos os três fatores produzirá a perda de peso mais rápida. Deixando qualquer um destes três componentes fora tornará o processo mais lento do que poderia ser. Então, tome sua decisão e escolha sabiamente. Eu já lhe dei a minha recomendação sobre os melhores suplementos que confio. Dei o programa de dieta e exercícios que funciona para tantas outras Vênus como já deve ter visto ao longo deste manual. Agora é a hora de você agir e começar a mudar seu corpo hoje, vamos começar!

156

Tenho consciência de que o que eu estou dizendo é muito politicamente incorreto, mas é

preciso dizer. Não importa quão alta você seja ou qual sua forma atual, existe um tamanho

ideal para seu corpo. Esta afirmação é contrária a toda publicidade “seja feliz com seu

tamanho”, que é comum hoje em revistas e comerciais de televisão, mas é verdade.

O que é ainda mais fascinante é que esse formato baseado em sua altura, é obtido por

quase todas as mulheres e é baseado em sólidas avaliações antropométricas, saúde e

pesquisa psicológica. Esse formato é chamado de seu Índice Vênus ou IV. Seu IV é um

conjunto único de proporção corporal baseado na sua altura.

Seu IV é baseado em três proporções.

1. Proporção Altura-Cintura

2. Proporção Cintura-Quadril

3. Proporção Cintura-Ombro

Elas podem parecer um tanto familiares, uma vez que são semelhantes às medidas

utilizadas para determinar as proporções clássicas de um formato ampulheta. O que talvez

não seja tão familiar é como elas estão intrinsecamente conectadas à sua altura, ou o fato

de que quase qualquer mulher pode trabalhar no sentido de obter essas proporções.

157

A forma e o tamanho criados por essas proporções criam sua “melhor” forma e é o

alvo que este treino visa lhe dar.

Esta “melhor forma” não é um “modelo magro”. O nível de magreza extrema que

está presente na maioria das modelos só fica bem nas fotos, televisão e sob a

iluminação da passarela. No dia a dia da vida real essa forma não é atraente, não é

saudável.

Esta “melhor forma”, também não é muito grande ou volumosa. Ela inclui uma

quantidade de músculos que é considerada saudável e em forma, mas não requer

níveis excessivamente masculinos de músculos. Na verdade, a melhor descrição

desta aparência seria: “certa”. Eu chamo isso de fenômeno perfeito. E é todo

baseado na taxa natural de gordura e músculo encontrados em uma mulher de

qualquer altura.

158

Uma coisa que eu amo no Vênus é a paixão de John sobre viver uma vida normal. Uma vida normal que eu nunca tive. Eu estava sempre reclamando minha aparência, gordura aqui e gordura ali. Eu não estava apreciando o que tinha feito.

A vida normal que eu gostaria de prosseguir com Estilo de vida Vênus é:

1. Aproveitar meus resultados alcançados; pessoas olhando duas vezes quando eu saio e receber cumprimentos nas empresas, muitas mulheres sorriem para mim na academia! Agora que é bom, estou curtindo a vida.

2. Desfrutar completamente do meu marido, familiares e outros

3. Apenas desfrutar que as roupas servem!

4. Você não tem que fazer exercícios aeróbicos infinitos e insanos após saber que comeu pelo menos 2000 calorias em uma sobremesa.

5. Eu não direi mais para mim mesma “Eu estou gorda”.

6. Desfrutar de alguns mimos agora e depois, sem me sentir ruim com isso.

7. Uma bônus é que encontrei muitas irmãs Vênus, que estavam lá, trabalhando em conjunto, apoiando cada uma, discutindo nossas lutas, fraqueza e encorajando umas às outras. Eu amo isso!

159

Erin

Parece que a mensagem tanto da mídia fitness quanto dos principais meios de comunicação é o conceito de constantemente perder peso e ficar “mais fino”, como se, de alguma forma, ser o mais magra possível será a resposta para seus objetivos fitness e de perda de peso.

Se você parar para pensar, na verdade, isso é um pouco irônico: de alguma forma, a ideia de “ficar com a melhor forma” é menos sobre criar realmente uma forma e mais para “ficar o mais magra possível”, sem levar em consideração qual é a forma.

Chegar a um corpo com taxa saudável de gordura é essencial para se ter uma boa aparência corporal saudável. Mas você também deve considerar a forma e o tônus muscular. Se você perde gordura corporal e não tem tônus muscular ou forma debaixo dele, então seu corpo não terá as curvas e a forma que deve ter. Em outras palavras, magra sem músculo é apenas gordura magra. E, mesmo que este corpo possa estar nas taxas saudáveis de medidas como o IMC, não é tão saudável quanto deveria ser.

A ideia é ser magra, firme e tonificada. Perda de peso por si só não é um objetivo forte o suficiente, você precisa de uma meta. Pesquisas recentes tem demonstrado claramente que uma das melhores maneiras de medir o risco da pessoa de ter doenças crônicas é olhando para a forma do seu corpo. A simples relação entre altura e cintura pode predizer o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica. E estas são algumas das medidas que são parte do IV e parte do motivo pelo qual achamos que seja um ideal para todas as mulheres.

Um bom IV não está tão longe como você pensa. E também não importa onde você esteja começando, você sempre pode melhorar sua forma de se aproximar do seu Índice Vênus ideal.

160

As formas comuns de “banana, maçã, pera, ampulheta” são, na realidade, padrões de distribuição de gordura (eles têm muito pouco a ver com a verdadeira forma de seus músculos). Em outras palavras, é a maneira que você armazene gordura que determina quais destas formas você tende a ter. Esta é uma boa notícia se você deseja mudar sua forma porque pode remover grande parte desta gordura. Debaixo de nossa gordura todos temos corpos muito semelhantes.

161

Eu sou a única pessoa que acha estranho que exista 3 formatos de corpo nomeados como frutas e o outro é um dispositivo de medir tempo? ...só

uma observação...

Banana Maçã Pera Ampulheta

Sua VERDADEIRA forma vem de seus músculos

Seus músculos é o que fornece a verdadeira forma do seu corpo, no entanto, se você não os têm em muita quantidade então está à mercê do seu padrão genético de distribuição de gordura (uma das quatro formas da página anterior).

Independentemente de qual categoria tende a estar mais próxima, você sempre pode alcançar uma figura mais magra se trabalhar no desenvolvimento dos seus músculos e reduzir sua gordura corporal. Na verdade, um corpo feminino mais magro com uma musculatura bem desenvolvida, fica sempre mais próximo de um formato de ampulheta.

A meta do programa Fator Vênus é ajudá-la a desenvolver, modelar e aperfeiçoar seus músculos e tirar a gordura corporal, para que você não fique à mercê de seu padrão genético pré-determinado de armazenagem de gordura e permita que sua verdadeira forma apareça.

Por que um programa de exercícios especial?

O programa de exercícios Fator Vênus foi projetado para trabalhar seus músculos na proporção exata necessária para criar uma estética corporal agradável. Você ainda colhe todos os benefícios saudáveis do treinamento com pesos, mas se move em direção a um objetivo específico, ao invés de apenas construir músculo, esperando que fique bom.

Muitas pessoas falham ao considerar que o programa de treinamento errado que aumenta o tamanho dos músculos em proporções erradas pode realmente fazer você parecer pior. O objetivo do programa de exercícios Fator Vênus é ir em direção a um corpo definido e mensurável, usando as Proporções Áureas como guia.

162

Depois de terminar o programa Vênus a aparência do meu corpo e autoimagem mudaram. Agora eu me sinto forte, tenho um corpo definido, firme e saudável. Eu sempre me senti sexy (mesmo quando estava com sobrepeso), mas agora sinto que todo meu corpo está firme e tonificado - algo absolutamente novo para mim. Eu sinto minhas pernas firmes e fortes e agora amo mostrar meus braços. No passado, eu sempre evitava regatas porque meus braços eram flácidos.

Agora as regatas são minhas peças de vestuário favoritas e recebo muitos elogios sobre meus braços. Acho que a palavra chave é poderosa. Agora tenho um corpo poderoso, em todos os aspectos. Isso é algo que nunca senti antes! Eu sempre acreditei que as pessoas que diziam amar academia estavam loucas ou eram mentirosas compulsivas. Agora que pertenço ao grupo de pessoas loucas não consigo passar um dia sem ir à academia.

Eu acho que existem dois fatores principais, um é o resultado do meu novo corpo (que eu adoro) e o segundo é, provavelmente, uma dependência de hormônios que meu organismo produz durante o exercício. Eles me fazem sentir bem!

Outro efeito colateral do programa é que agora os caras na academia olham para o meu bumbum anteriormente inexistente. Normalmente, os caras não olham para uma bunda de 44 anos de idade!

Minha dieta durante e após o programa Vênus é quase a mesma de antes. Eu costumava comer comida saudável, muitos legumes e nada de carne vermelha ou frango, só peixe e ovos como fonte de proteína. Mas tenho que confessar que adoro sobremesas, especialmente cheesecake. Eu adoro chocolate e também comida mexicana (tortilha frita e gordurosa). Então, meu segredo é ingerir, moderadamente, estes alimentos durante os fins-de-semana.

Dê a si mesmo a chance de ter um novo corpo. Para mim, valeu a pena! Comprar o programa foi o melhor dinheiro investido no meu corpo (peso por peso). Eu adoro minha nova versão; Barbara Recarregada!

163

Barbara Highland

O Índice Vênus ideal é baseado no conceito da Proporção Áurea, também chamada de “Proporção Divina”.

A Proporção Áurea é uma constante matemática irracional chamado “PHI”.

É representado por este símbolo: Φ

É uma relação de 1:1.618

Então, qual é o significado de tal proporção?

Essa proporção é a raiz de como seu corpo é projetado e dimensionado, e é também o que todas as pessoas parecem procurar para uma boa aparência. Esta proporção ocorre ao longo de toda natureza, e é um guia para as proporções do corpo humano.

Escultores famosos usaram a proporção áurea para mapear e construir estátuas e esculturas. Artistas como Leonardo Da Vinci a utilizaram para criar algumas de suas maiores obras de arte.

Os cirurgiões plásticos utilizam a proporção áurea para reconstruir e remodelar as faces em pacientes que sofreram acidentes e precisam de cirurgia reconstrutiva.

Artistas de revista usam a proporção áurea como um guia para “retocar” a cobrir as modelos (parte da razão pela qual “modelo magra” não é a resposta - os artistas apenas a modificam para o Índice Vênus através da magia do Photoshop).

O ponto é que existem muitos aspectos do seu corpo que estão na proporção áurea e existem pesquisas científicas, para apoiar a teoria de que a maioria das pessoas acha essa relação muito agradável para a aparência.

A página a seguir ilustra algumas das proporções do corpo ideal que se aproximam da proporção áurea.

164

Estas relações são determinadas geneticamente e a maioria das mulheres chegaram muito próximas a elas se não exatamente nelas. Mas estas relações específicas são um fator secundário para o impacto visual do seu corpo, o Índice Vênus sendo o principal e mais importante... e o mais importante de tudo:

Está completamente dentro de seu controle mudar

165

Proporções Áureas do Corpo

Topo da cabeça

Queixo

Cintura

Quadril

Joelho

Topo da

cabeça

Ombros

Cintura

Joelho

Quadril

Pé

Cintura-Queixo ÷ Queixo-Topo da Cabeça = Φ

Quadril-ao-Joelho ÷ Cintura-Quadril = Φ

Cintura-Pé ÷ Cintura-Topo da Cabeça = Φ

Ombro-Joelho ÷ Joelho-Pé = Φ

Ombro-Cintura ÷ Cintura-Quadril = Φ

Nós levamos o conceito da proporção áurea mais adiante e aplicamos a ele três proporções no seu corpo que juntos compõem o Índice Vênus. Estas três medidas são baseadas nos “Pontos de Inflexão” que atraem o olho humano a sua figura.

166

Pontos de Inflexão

Ombros no ponto mais largo.

Ponto de Inflexão 1:


Cintura no ponto mais estreito logo abaixo das costelas.

Quadril no ponto mais largo ou onde o bumbum é maior.


Os três pontos de inflexão são os seguintes: 1. Circunferência do ombro; 2. Circunferência da cintura; 3. Circunferência do quadril; O olho humano acompanhará esses três pontos como uma curva (pense no clássico formato de ampulheta) que formará a imagem visual do seu corpo, e você perceberá que estes pontos são circunferências, então, pode vê-los de todos os ângulos (lado, frente ou trás). A parte mais crítica e o ponto de partida para o Índice Vênus é a medida Ideal da Cintura.

A cintura ideal é identificada pela proporção da sua altura com sua cintura. Isto faz sentido, uma vez que, em geral, uma mulher muito alta é susceptível a ter uma cintura ideal maior do que as mulheres mais baixas. A fim de determinar sua cintura ideal, primeiro temos que identificar o provável limite que fizeram com que questões de saúde se tornassem uma preocupação legítima.

Limite Superior da Proporção Altura-Cintura

Há pesquisas indicando que um tamanho da cintura acima de 50% da altura indica um risco de saúde maior. Por isso, podemos pressupor que uma cintura maior que 50% da altura não é bom para a saúde em geral, mas isso não significa que conseguir uma cintura abaixo dos 50% é ideal, é apenas o ponto onde podemos mostrar que seu estado geral de saúde começa a melhorar à medida que você vai abaixo disso.

Alguns desses pesquisadores e algumas organizações de saúde sugerem que a porcentagem alvo para melhorar os marcadores de saúde é abaixo dos 46% da altura (1). Qualquer que seja o número específico, está muito claro na pesquisa e em breve estarão disponíveis as recomendações de um ponto padrão para políticas públicas, taxas dos seguros de saúde e como um guia para os médicos aconselharem a perda de peso quando um paciente está acima deste número.

Sabemos que somente para os benefícios da saúde parece que à medida que sua cintura diminui abaixo dos 50% da sua altura, suas medições de saúde tornam-se significativamente melhores, e pelo menos algumas pesquisas indicam que ela melhora ainda mais se ficar abaixo dos 46% da altura. Isso nos dá um grande limite superior para trabalhar com a saúde e a próxima etapa é o estabelecimento de um limite inferior.

Limite Inferior da Proporção Altura-Cintura

A fim de avaliar o limite inferior ou a extremidade oposta, verificamos pesquisas sobre a média da proporção altura-cintura de várias modelos ao longo dos últimos 50 anos. O tamanho médio da cintura para essas mulheres é entre 35% e 37% da sua altura (2). Isso pode representar o número menor possível daquilo que parece ser bom e ainda saudável, mas pode não ser completamente realista para todas as mulheres da população.

Utilizando isso como nosso máximo para a extremidade inferior, acabamos aumentando a proporção saudável altura-cintura de 35% para 46%.

167

Proporções “Saudáveis” da Relação Altura-Cintura

Limite Inferior do Tamanho da cintura = 35% da altura:

Ficar abaixo deste número está, provavelmente, associado com ter um nível não saudável de baixa gordura corporal

Limite Superior do Tamanho da Cintura = 46% da altura:

Ultrapassando este número está, provavelmente, associado com o aumento do risco de certas doenças como doenças cardiovasculares e diabetes.

Por conseguinte, o “ideal” de cintura está entre esses dois limites, e pensamos que a proporção áurea é o que nos diz exatamente qual.

A Proporção Áurea e a Relação Altura-Cintura É provável que a maioria das mulheres não consegue diminuir suas cinturas para 35% de sua altura sem serem geneticamente menores na cintura. É também provável que, tendo uma cintura 46% da sua altura não será pequena o suficiente para lhe dar as curvas que formam uma proporção do IV (isso não quer dizer que você não esteja em um bom estado de saúde com uma cintura 46% da sua altura, significa apenas que você ainda tem espaço para melhorias para obter uma melhor aparência).

Com base nestes limites superiores e inferiores de uma tamanho saudável de cintura, propomos um tamanho ideal que se aproxime mais do meio desses dois números.

Quando cruzamos referências de pesquisas entre mulheres saudáveis (em média 21 anos de idade) no final dos anos 1800, com os dados das proporções utilizadas pelos artistas que esculpem corpos femininos, e com os dados sobre mulheres ativas com níveis saudáveis de gordura corporal somos capazes de encontrar o tamanho médio da cintura que é de, aproximadamente, 39% da altura (3). Este número também combina com as medições que fizemos com nossas próprias clientes consideradas em forma, mas não excessivamente ‘magras’ e não excessivamente musculosas.

168

Tendo em conta esta informação combinada com a prevalência da divina proporção no corpo humano, fica evidente que uma meta realista para uma cintura ideal para a maioria das mulheres pode ser obtida por meio da proporção áurea.

Aplicando a proporção áurea para a relação altura-cintura e, depois, a relação cintura-ombro descobrimos que a circunferência da cintura e ombro estão na proporção áurea com sua altura.

Em outras palavras, se considerarmos a sua altura total e dividi-la na seção áurea teremos o seguinte número da sua cintura ideal: 38,2% da altura.

O cálculo usado para determinar a cintura ideal, tem por base a proporção áurea:

1/1,618 - 1 = 0,382 ou 1/Φ-1 = 0,382

Com base neste cálculo, determinamos que a proporção ideal da cintura é 38,2% da altura, que corresponde estreitamente com a pesquisa que aproximamos de uma cintura ideal de 39% da altura, e as medidas que foram tiradas de nossas próprias clientes.

Uma relação altura-cintura que está próxima deste número está claramente dentro de uma faixa saudável e provavelmente quer dizer que você está com uma gordura corporal definida como “nível fitness” pelo Conselho Americano de Exercícios e outras associações científicas. Pode não ser mera coincidência que a cintura ideal pareça ser ditada pela proporção áurea (como tantos outros aspectos do corpo humano também estão previstos por esta equação).

Nota: Para deixar bem claro, não estamos falando de um aspecto masculino de nível de gordura corporal extremamente baixo, mas sim um nível de gordura corporal que permite mostrar sua verdadeira forma. Nós abordaremos mais sobre a gordura corporal adiante neste manual.

De um modo geral, à medida que sua relação altura-cintura se aproxima do número de 38,2% a aparência geral da sua forma ficará melhor. Isso não significa que você DEVE atingir este número exatamente (qualquer movimento próximo a este número será uma melhoria), mas, em vez disso, a meta geral a se alcançar. Isso também elimina a ideia de que “mais magra” e perder mais peso é a única resposta para ficar em forma. Na verdade, algumas mulheres precisam apenas trabalhar nas proporções de seus corpos para se aproximarem desse número sem perderem nenhum peso.

169

Como nota final, lembre-se de que isso é uma relação baseada na sua altura. Significa que uma mulher 12 centímetros mais alta que você deve ter uma cintura maior e uma mulher com 12 centímetros a menos deve ter uma cintura menor que você (há sempre exceções, mas esta regra se aplicará para a maioria das mulheres). Esta é também a razão pela qual você não deve comparar-se a outra pessoa, mas comparar-se com você mesma (antes e depois de iniciar o programa IV ou qualquer outro exercício e/ou rotina de dieta).

Isso cobre a cintura ideal que é o primeiro ponto de inflexão, o próximo ponto de inflexão é o quadril e a próxima proporção é a da Relação cintura-quadril.

O segundo ponto de inflexão é o quadril, e a medida do quadril faz parte da próxima relação do Índice Vênus: Cintura-Quadril.

A relação cintura-quadril é um ponto muito discutido e estudado e ainda precisa ser um consenso na pesquisa sobre uma relação ideal. O número do qual a maior parte das pesquisas parece se voltar na relação cintura-quadril é de, aproximadamente, 0,7 (4), embora algumas pesquisas indicam que alguns homens se sentem mais atraídos para uma relação cintura-quadril menor, próxima de 0,65 e no máximo 0,60, e no lado mais fino de 0,80. Apenas para ficar claro na sua mente, quanto menor a relação maior a diferença entre quadris e cintura. Em outras palavras, a relação cintura-quadril de 1 significa que seus quadris e cintura são do mesmo tamanho, se a sua relação cintura-quadril for de 0,5 significa que sua cintura é exatamente a metade do tamanho do seu quadril (medida como uma circunferência).

O ponto interessante aqui é que o tamanho ideal da cintura teria um maior impacto do que a relação cintura-quadril na classificação de atratividade da relação cintura-quadril de 0,65 - 0,75 não muda muito se a cintura continuar fina (5). Em outras palavras, obter sua cintura ideal terá um maior impacto do que alcançar uma determinada relação cintura-quadril.

170

Se você usar 70% como nossa base, então, o cálculo baseado no ideal da cintura é o seguinte:

Cintura ideal x 1,42 = Quadril ideal (de uma relação de 70%)

Usando nosso cálculo para a cintura ideal você terá a seguinte equação para o seu tamanho ideal de quadril:

Sua altura x .382 = O tamanho ideal da sua cintura

O tamanho ideal da sua cintura x 1,42 = O tamanho ideal do seu quadril (0,7 cintura-quadril)

Para as mulheres com um pouco mais de “quadril” natural a relação cintura-quadril pode chegar mais próxima de 0,65, o cálculo para isso seria: sua cintura ideal x 1,53.

Preferências pessoais provavelmente variam sobre essa relação, mas não muito. Algumas pessoas tendem a gostar de uma aparência com uma relação um pouco mais fina, e outras tendem a gostar de uma proporção ligeiramente maior, mas em geral estamos falando apenas de alguns pontos percentuais entre um e outro.

Por este motivo, damos entre 0,7 e 0,65 como a relação cintura-quadril. Obviamente, conforme sua forma muda você pode decidir qual faixa final parece ser mais realista para o seu corpo.

Em geral, mudar de corpo com níveis saudáveis de gordura e ter um nível saudável de desenvolvimento muscular irá levá-la para a relação cintura-quadril que é mais adequada para o seu corpo. Esta é a nossa melhor estimativa do que pensamos que acaba parecendo melhor no seu corpo com base em todos os estudos disponíveis neste campo.

A medida final do Índice Vênus é a circunferência do ombro, e ela faz a terceira relação no Índice Vênus: relação ombro-cintura.

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Circunferência do ombro é o terceiro ponto de inflexão que pode afetar dramaticamente a aparência do seu corpo. Isso não significa que você precisa ter ombros grandes, mas ombros mais definidos podem dar a ilusão de uma cintura menor que melhorará ainda mais a aparência de ampulheta, e é aí que a proporção áurea aparece mais uma vez no seu corpo.

O tamanho ideal do ombro está em uma proporção áurea com sua altura e cintura, o cálculo feito é o seguinte:

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Seus Ombros

(0.618 de sua Altura)

Sua Cintura (0.382 de sua

Altura)

Tu Estatura

Cálculos de Medidas do Índice Vênus Ideal

PASSO 1

PASSO 2 Circunferência Ideal do

Ombro =

Cintura Ideal x 1.618.

Cintura Ideal x 1.42.

PASSO 3

Circunferência Ideal do Quadril =

Cada local de medição é um dos 3 pontos de inflexão e destina-se a ser medido como a circunferência da cintura (como um cinto em volta da sua cintura).

Sua

Altura

Circunferência Ideal da Cintura = Altura x 0.382.

Eu sou uma Vênus original e fiquei em 4ª lugar no primeiro Concurso Transformação Vênus que terminou em abril de 2011.

Eu tenho 170 cm e cheguei a pesar 83 kg e o tamanho 42 estava ficando apertado. No final do FV1 eu pesava 63 kg e tamanho 36!

Eu estou vivendo este estilo por um período de dois anos e ele me permite viver a vida ao máximo. Ao longo dos últimos dois anos consegui permanecer 3 kg abaixo e até mesmo menos disso, às vezes.

Usando o Fator Vênus, o Aything Goes philosofy, e Eat Stop Eat, tenho as ferramentas para nunca ficar mais de uma semana e meia de distância dos 63 kg.

Para mim, isso é muito, uma vez que a maioria das pessoas (inclusive eu) parecem colocar o peso em último plano.

O fato de eu poder me exercitar rápido uma ou duas vezes por semana, comer da maneira que quero e viver minha vida social (que inclui muitos eventos esportivos, concertos, etc.) e AINDA ter uma aparência melhor do que 85% da população é tão libertador, é inacreditável!

A maior parte, nos últimos dois anos têm sido para controlar tropeços pela frente (como John diz). Existem semanas melhores do que outras… algumas semanas tive que parar devido a uma lesão, algumas semanas não tive a mentalidade de comer adequadamente, alguns meses tenho matado minha dieta e exercício e tenho feito mais progressos em direção ao Ideal Vênus. Mesmo nas semanas “ruins” eu não entro em pânico e penso que vou jogar todo meu trabalho duro fora, porque sei que vou me desligar e voltar a viver como uma Vênus.

Ser um Vênus também me deu a confiança para fazer coisas que eu não teria feito 18 kg atrás. Na verdade, eu acabei de voltar de uma viagem de 3 dias em que era a única mulher com 27 homens. Tenho quase certeza que não tentaria isso três anos atrás, mas Vênus me deu a confiança de sair da minha zona de conforto. Eu me diverti muito e já estou ansiosa para a próximo viagem. VAMOS EQUIPE VÊNUS!!!

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Karen Check

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Tire suas medidas logo de manhã antes de comer ou beber. Isso ajuda garantir que elas não serão distorcidas pelo inchaço da água ou comida em seu sistema.

Existirá, é claro, algumas flutuações em sua medida da cintura devido ao seu ciclo menstrual, por isso, certifique-se de tirar as medias em dias diferentes do seu ciclo.

Além disso, em qualquer dia normal a medida da sua cintura pode flutuar facilmente para mais de 2 cm simplesmente devido ao seu estado de hidratação e quanto de comida e bebida você consumiu.

Tire cada medida como uma circunferência com uma fita métrica. Uma fita métrica de costura pode ser usada, mas você, provavelmente, precisará de uma amiga para ajudá-la. O “Myotape” é um dispositivo projetado para tirar esses tipos de medidas corporais e ele trava no lugar para permitir que você o use sem ninguém para ajudar.

Postura para Medição A fim de manter as medições precisas e comparáveis você deve ficar na mesma postura toda vez. Por esta razão, sugerimos em pé com os calcanhares, bumbum, ombro e cabeça tocando uma parede. Para a medida da cintura não diminua seu estômago, mas também não o aumente, apenas fique na postura que descrevemos acima.

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Tira a medida do ombro na parte mais larga do seu ombro.

Tira as medidas da cintura no ponto mais estreito logo abaixo das suas costelas.

Tire a medida do quadril no ponto mais largo e onde seu bumbum é maior.

EU AMO o Fator Vênus! Os exercícios são fáceis para qualquer uma, não importa seu nível de condicionamento. Eu comecei apenas com meu peso corporal e se doesse eu parava. Tive uma transformação incrível em 12 semanas (o quarto concurso Vênus de transformação) com apenas 3 treinos por semana, sem aeróbico!

Eu continuei com os exercícios e continuo melhorando minha forma. Além disso, aprendi que as calorias importam e não tem problema sentir fome por um tempo, às vezes.

Coisas que eu aprendi através do Fator Vênus:

• É simples, mas não é fácil.

• Tônus muscular é muito bonito, você escolhe quanto quer.

• Cortar gordura corta calorias, muito simples. Não há alimentos mágicos ou combinações de alimentos. Não dá para eliminar gordura sem cortar calorias.

• Está tudo bem não comer às vezes.

• Uma parte importante para mim é ser capaz de ir às compras e encontrar roupas que sirvam. Alguns estilos eu sempre quis usar e agora posso. O meu problema é que eu tenho de perguntar a mim mesmo, devo usar isso na minha idade (54). Isso pode parecer bobagem para algumas, mas eu costumava estressar sobre o que vestir, assim, eu não parecia tão gorda.

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Terry Clauss

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Fator Vênus

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