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FICHA TÉCNICA

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© 2019Direitos reservados para Letras & Diálogos,

uma empresa Editorial Presença,Estrada das Palmeiras, 59

Queluz de Baixo2730-132 Barcarena

Título: A Comida Que Vai Mudar a Sua VidaAutora: Lillian Barros

Copyright © Lillian Barros, 2019Copyright © Letras & Diálogos, 2019

Revisão: Ana David/Editorial PresençaCapa e paginação: Catarina Sequeira Gaeiras

Fotografias das receitas e da autora: Edgar RodriguesRestantes fotografias: © Shutterstock

Impressão e acabamento: Multitipo – Artes Gráficas, Lda.

ISBN: 978-989-8871-77-0Depósito legal n.o 449 199/18

1.ª edição, Lisboa, janeiro, 2019

COM O APOIO DE:

AVISO LEGALEste livro não pretende substituir as recomendações, tratamentos e acompanhamento médico especializado.

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INTRODUÇÃO ...................................................................... 13

O QUE É A NUTRIÇÃO FUNCIONAL? .............................................. 25

SERÁ TUDO UMA QUESTÃO DE INFLAMAÇÃO? ............................. 57

OS MEUS TRUQUES DE COZINHA .................................................. 65

Biomassa de banana verde ............................................................. 71

Gomásio bianco&nero ..................................................................... 72

Gomásios aromatizados .................................................................. 75

Grão crocante ................................................................................ 76

Molho branco de caju ..................................................................... 79

Molho branco de amêndoa e ervas .................................................. 80

Tahini clássico ................................................................................ 83

Tahini negro com linhaça dourada .................................................... 83

Molho de coentros .......................................................................... 84

Manteiga ghee ............................................................................... 87

Arco-íris de húmus ......................................................................... 88

Aquafaba ....................................................................................... 91

Pasta de pimentos assados com nozes ............................................ 92

Pasta de curcuma e pimentas ......................................................... 95

Pasta de paprica ............................................................................ 96

Shot revitalizante ........................................................................... 97

Chucrute ........................................................................................ 98

ÍNDICE

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OS MEUS TRUQUES PARA RESOLVEROS PROBLEMAS DO DIA A DIA ....................................................... 101 Azia ............................................................................................... 103

Refluxo .......................................................................................... 103

Digestões difíceis ........................................................................... 103

Gases ............................................................................................ 104

Obstipação ..................................................................................... 104

Diarreia .......................................................................................... 104

OS MEUS TRUQUES CULINÁRIOS PARA PREVENIRPROBLEMAS DE SAÚDE ................................................................... 107

Infeções urinárias recorrentes ......................................................... 109

Cálculos renais ............................................................................... 109

Diabetes Mellitus ............................................................................ 110

Colesterol elevado .......................................................................... 110

Alterações da função da tiroide ....................................................... 111

Hipertensão arterial ........................................................................ 111

Doenças autoimunes ...................................................................... 112

Cansaço extremo ........................................................................... 112

Excesso de ácido úrico/gota ........................................................... 112

A MINHA DESPENSA E A MINHA LISTA DE COMPRAS ................. 115

RECEITAS

SOPAS

Sopa de couve-roxa e beterraba ........................................................... 121

Sopa de ervilhas, espinafres e hortelã .................................................. 122

Sopa de grão com lascas de bacalhau e tahini ....................................... 123

Sopa de tomate & gengibre com topping de grão crocante ..................... 124

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SUMOS FUNCIONAIS DE FRUTAS E VEGETAIS

Sumo de manga, coco e kale ................................................................ 127

Sumo de banana, curgete e espinafres .................................................. 128

Sumo de maçã, aipo e limão ................................................................. 129

PRATOS PRINCIPAIS

Dourada ao sal rosa ............................................................................. 130

Lasanha de aves com folhas de beringela ............................................. 131

Ceviche de salmão, laranja e romã ........................................................ 132

Rolos translúcidos de frango com molho de amendoim .......................... 134

Canelones de curgete com frango ......................................................... 136

Batatas-doces recheadas ..................................................................... 137

Wraps de couve ................................................................................... 138

Soufflé de atum, abóbora e ervas .......................................................... 139

Ovos de tomatada com caiena .............................................................. 140

Bowl de arroz preto com cogumelos ...................................................... 143

Almôndegas de quinoa vermelha e lentilhas .......................................... 144

Hambúrguer de grão-de-bico e cogumelos ............................................ 147

Bowl de quinoa e manga verde ............................................................. 148

Salmão com crosta de gengibre e linhaça em cama de abacaxi .............. 151

Rolo verde de frango e legumes ............................................................ 152

Ceviche de bacalhau com manga & maracujá ........................................ 155

Empadão de peru com puré de couve-flor & espinafres .......................... 156

Pescada em papelote ........................................................................... 159

Salmão em papelote ............................................................................ 160

Tomatada de casca de banana ............................................................. 163

Choquinhos de coentrada ..................................................................... 164

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Caril de frango com maçã verde ............................................................ 167

Torradas de batata-doce com abacate .................................................. 168

Torradas de batata-doce com húmus .................................................... 169

Ovos no forno ...................................................................................... 170

Salada de manga verde ........................................................................ 173

Caril de manga verde e amêndoa torrada .............................................. 174

Frescura de bacalhau ........................................................................... 177

Shitake à Bulhão Pato .......................................................................... 178

Frango arábico com molho de coentros ................................................. 181

Bolinhas de frango ............................................................................... 182

Strogonoff de peru (com biomassa de banana verde) ............................. 185

Caldeirada de bacalhau ........................................................................ 186

Frango de limonada .............................................................................. 189

ACOMPANHAMENTOS

Esparguete de curgete ......................................................................... 190

Salada de papaia verde ........................................................................ 193

Chips de kale easy-cheasy .................................................................... 194

Chips de kale de paprica e ervas ........................................................... 196

Salada de batata fria com molho de iogurte grego e ervas ...................... 197

Salada de quinoas tricolor .................................................................... 199

Salada de kale massajada .................................................................... 200

Salada de cenoura & colorau à algarvia ................................................. 203

Palitos de mandioca com alecrim .......................................................... 204

Fitas de curgete com tomatinhos grelhados e manjericão ...................... 207

Picadinho de couve-flor ........................................................................ 208

Tártaro de abacate e manga ................................................................. 211

Paris balsâmico ................................................................................... 212

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PEQUENOS-ALMOÇOS, LANCHESE SOBREMESAS SAUDÁVEIS

Aveia crocante de canela e avelã .......................................................... 215

Aveia dourada ...................................................................................... 216

Aveia crocante, coco, arandos e góji ...................................................... 218

Mousse de aba-colate .......................................................................... 219

Mousse de chia-colate ......................................................................... 221

Nutella® fit .......................................................................................... 222

Gelado de amendoim ........................................................................... 223

Menta fresca de frutos vermelhos ......................................................... 224

Cheesecake de caju & frutos vermelhos ................................................ 225

Pudim de chia com matcha & manga .................................................... 226

Açaí na taça ........................................................................................ 229

Mousse de lima dourada ....................................................................... 230

Bolinhas energéticas de matcha ........................................................... 231

Bolinhas energéticas de coco ............................................................... 232

Bolinhas energéticas de cacau ............................................................. 234

Barcos de caju com cacau e fruta ......................................................... 235

Bolachas de aveia e arandos ................................................................ 237

Panqueca de espinafres ....................................................................... 238

Panqueca de batata-doce .................................................................... 240

Panqueca de mandioca e beterraba ...................................................... 241

Oopsies ............................................................................................... 243

AGRADECIMENTOS .......................................................................... 245

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Basta ligar a televisão, comprar um jornal, uma revista, ouvir a rádio enquanto estamos no trânsito, jantar com amigos ou fazer scroll down nas redes sociais... Atualmente é raro o dia em que não se ouve falar em nutrição.

Se antigamente a alimentação era um assunto que não preocupava a população, hoje surgem inúmeras — tantas que já perdi a conta — teorias e dietas da moda, livros com fórmulas mágicas e soluções infalíveis para se conquistar a dieta ideal. Em consulta surgem pacientes cada vez mais confusos: «Então, o que acha da dieta paleo?», «E do jejum intermitente?», «Já ouviu as últimas notícias sobre os perigos das sementes de chia?», «Então e não dizia que o óleo de coco era uma opção saudável? É que li nas notícias que era um veneno», «Ouvi dizer que os espargos provocam cancro! É verdade?»

Afinal o que devemos comer? O que faz realmente bem e mal à nossa saúde? Cada vez mais existem certezas absolutas, pouco fundamentadas, que caem por terra ao fim de pouco tempo, baralhando os mais curiosos e interessados no tema. Vivemos numa era em que é difícil saber no que acreditar, estamos rodeados de (des)informação. É preciso ter uma paciência de Job e a perspicácia de um Sherlock Holmes para se conseguir deslindar e separar o trigo do joio. Não fosse eu nutri- cionista, acho que também andaria perdida com tantas notícias contraditórias.

Com o espaço que as redes sociais ocuparam nas nossas vidas e a crescente influência digital de figuras como bloggers, youtubers e instagramers é fácil encon-trar relatos de dietas, receitas e recomendações nutricionais que fazem parte do dia a dia das novas estrelas do nosso pequeno ecrã. Sem dúvida que todas as expe-riências são válidas e podem servir de inspiração e motivação para a mudança de

INTRODUÇÃO

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hábitos dos seus milhares ou milhões de seguidores. Contudo é importante ter em atenção que os planos alimentares seguidos por estas pessoas são personalizados e adaptados a elas, podendo ser desadequados a quem as segue.

Uma coisa é certa, ainda bem que despertámos para a importância da alimentação na nossa saúde, bem-estar e prevenção das mais variadas doenças. Mas não pode-mos viver confusos com informações pouco científicas que surgem aqui e ali, nem completamente subjugados à ditadura das dietas.

As pessoas querem tanto ser «verdadeiramente» saudáveis, que muitas vezes dão por si a seguirem de uma forma religiosa, a roçar a obsessão, regimes e teorias extremistas sobre alimentação.

Nunca é demais relembrar que, no que toca ao bem-estar alimentar e à nossa saúde, como em tantas outras coisas na vida, a chave está sempre no equilíbrio e no bom senso.

Existem inúmeros livros publicados sobre alimentação e dietas que podem ajudar a perceber os fundamentos e a aprofundar o conhecimento sobre o tema. Existem publicações de autores nacionais, onde incluo os meus dois livros publi-cados — o primeiro sobre detox com sumos funcionais e o segundo sobre chás, infusões e detox de sopas e saladas —, e traduções de livros estrangeiros, sendo estes de difícil aplicação, tanto pelas barreiras culturais existentes, como pela frustração de tentar encontrar alimentos que não fazem parte dos nossos hábitos e que nem sequer temos à venda nos nossos supermercados. Conseguimos traduzir uma língua, é certo, mas é difícil traduzir toda uma cultura alimentar, tornando as dietas desses livros num verdadeiro quebra-cabeças.

Ao escrever este meu terceiro livro, senti que faltava no mercado algo que en-quadrasse toda a informação dispersa, que fosse prático e onde se conseguisse perceber que a cozinha pode mesmo ser a nossa farmácia. Mais do que um livro de dietas para perder peso rápido e sem esforço, procurei escrever algo que nos ajude a encontrar o equilíbrio, a saúde, a energia e, claro, o peso adequado, não estereotipado, mas sim personalizado. Sem slogans fantásticos, nem promessas infundadas. Tenho ideia que até há pouco tempo valia tudo, desde que o objetivo fosse ver os números da balança a descer. As pessoas não se importavam de pôr em xeque a sua saúde em prol de uma silhueta de capa de revista, esquecendo que muitas vezes esses corpos são desenhados, afinados e irreais.

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Há uns anos falava-se em «dietas»... Agora fazemos questão de dizer «plano alimentar» e de salientar que procuramos um acompanhamento profissional e uma «educação alimentar» para a vida. Antes falava-se dos alimentos que tínhamos de retirar do nosso dia a dia, porque nos faziam mal. Agora enfatizamos os alimentos a incluir, porque nos fazem bem e porque podem ser a solução para inúmeros ma-les de saúde, tanto na prevenção como na cura. Já não olhamos para a nutrição de forma negativa, mas sim de uma forma mais construtiva e positiva.

Na altura da faculdade, lembro-me de existirem listas de alimentos proibidos, dei-xando a ideia vincada de que se devia seguir um regime alimentar ditatorial em que o objetivo era eliminar, eliminar, eliminar. Não admira que se dissesse que emagrecer era simples: bastava fechar a boca... ou, trocando por miúdos, «bastava passar fome»!

«Percebe-se agora que em saúde e alimentação,quando se fala em veneno ou antídoto, a diferença não está

simplesmente na substância em si, mas sim na dosagem certae na sua interação com os outros componentes da dieta.»

O conhecimento tem avançado cada vez mais, aprofundou-se o entendimento do corpo e das suas interações, e, pouco a pouco, têm vindo a desaparecer as dietas em que se contava calorias. A literatura sobre esta temática tem agora em conta a composição nutricional dos alimentos, os seus poderes antioxidantes e os índices glicémicos. Valorizam-se as «calorias boas», a «comida que faz bem» e incentiva-se o regresso do prazer de comer. Em vez de uma contagem matemá-tica, procuramos comida de verdade, tentamos voltar às origens, na altura em que os alimentos vinham da terra e eram concentrados em sabor e vitaminas, pondo de lado os alimentos processados e sobretudo os rotulados como light, com listas infindáveis de adoçantes, corantes, conservantes e outros tantos aditivos alimentares artificiais.

Cada vez mais vemos nascer supermercados de alimentos biológicos e há mais restaurantes que procuram oferecer alternativas saudáveis e equilibradas. Ao contrário daquilo que se fazia, valoriza-se hoje o intestino como um órgão de vital importância, e os últimos estudos relacionam grande parte dos problemas de saúde e falta de energia com um estado inflamatório generalizado, que pode ser compensado pela ingestão de alimentos específicos com poder anti-inflamatório. Será que descobrimos finalmente a solução para os nossos males?

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Neste livro gostava de oferecer aos meus leitores uma visão completa e integrativa de todos estes temas, porque acredito que só assim se conseguem os melhores resultados na mudança de comportamento e na melhoria do bem-estar.

Tentei usar uma abordagem mais abrangente, relacionando os últimos estudos científicos e evidências, para conseguir uma alimentação verdadeiramente eficiente, que nos permita alcançar um dia a dia mais saudável, resistente e equilibrado, chegando assim a um conceito daquilo que é uma alimentação funcional.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o estado saudável como um «estado de completo bem-estar físico, mental e social» e não somente a ausência de afeções e enfermidades. Estar saudável é mais do que não ter nenhuma doença. Passa por nos sentirmos bem-dispostos, com energia, encontrarmos satisfação no nosso dia a dia ao conseguirmos lidar com os problemas e com o stress que inevita-velmente existem. Nesse sentido, precisamos de cuidar da nossa alimentação como fazendo parte de um todo, pois esta tem efeitos que vão além da parte física.

Ao longo destas páginas, para além da teoria, que está na base de uma alimentação dita funcional, conseguirá encontrar o ponto de partida para entrar em ação e mu-dar a sua vida. Conhecerá os alimentos a ter na despensa e no frigorífico, bem como a melhor forma de combiná-los entre si, para obter receitas práticas, simples, sabo- rosas e sobretudo que o ajudem a encontrar o seu estado máximo de vitalidade.Infelizmente somos uma sociedade cada vez mais doente e todos nós temos antecedentes familiares, mas podemos tentar contrariá-los e evitá-los através da alteração da alimentação e do estilo de vida. Na minha opinião, a mudança está nas nossas mãos. Que este seja o livro que o ajude a mudar.

Este livro, que tem como base a ideia de alimentação funcional, pretende trazer--lhe receitas que contribuam para o equilíbrio do corpo, prevenindo a sua infla-mação, considerada a principal causadora do aparecimento de doenças, como explico mais à frente. São receitas que servem a todas as pessoas, desde aquelas que têm alguma condição de saúde, até àquelas que são saudáveis, mas que-rem alimentar-se bem. Em cada receita tive o cuidado de colocar uma pequena etiqueta onde destaco os benefícios dos alimentos incluídos na lista de ingre- dientes, ou a doença específica a que se dirige.

Desta forma, torna-se ainda mais evidente, para quem precise de prevenir, tratar ou eliminar um problema específico, escolher as soluções à sua medida.

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EU SOU O MELHOR EXEMPLO DAQUILO QUE DEFENDO

Costumo dizer que eu sou o melhor exemplo do que defendo nas minhas consultas. Porquê? Se por um lado revejo nos outros os benefícios de fazer do alimento um «verdadeiro» medicamento, por outro, eu própria fiz da nutrição a minha arma de combate para fazer frente às complicações de saúde com que me deparei ainda antes dos 30 anos.

O cansaço que sentia na altura, achava-o normal! Muitas vezes desvalorizei a falta de energia devido ao excesso de trabalho e a todo o empenho que envolvia a minha profissão. A minha vida profissional, muito exigente na altura, não me deixou perce-ber e dar o devido valor aos sinais de alerta do meu corpo, que indicavam que algo de errado se passava.

Foi por mero acaso que, em 2013, com 29 anos, ao fazer análises e exames de rotina, me deparei com alterações pulmonares indeterminadas, que conduziram a uma série de estudos e avaliações complementares. Depois da repetição de vários exames de diagnóstico, percebia-se que algo estava mal... Contudo, entre a procura de um médico especialista e a chegada dos resultados, todas as possibili-dades estavam em cima da mesa. Este período de espera foi repleto de ansiedades, medos, incertezas até à chegada do diagnóstico final. Foi nesta altura que percebi que afinal eu não era invencível!

Nesse compasso de espera comecei a tentar perceber o que se passava e a tentar interpretar as chamadas de atenção do meu corpo. Afinal, acordar cansada e estar com constante falta de energia não era normal, estes sintomas apenas estavam camuflados pela alegria, garra e persistência que me caracterizam, não só no tra-balho, mas também no meu dia a dia. Foi então que fui diagnosticada com sarcoi-dose, uma doença autoimune rara, em que o processo terapêutico passava (entre outras opções) pela toma de corticoides com dosagens elevadas, durante um longo período de tempo.

A sarcoidose é uma doença que poucos conhecem (a não ser dos episódios do Dr. House). Trata-se de uma doença granulomatosa, com envolvimento sistémico, em que o desenvolvimento de grânulos pode atingir órgãos vitais como os pulmões, a pele, os olhos, os rins, o coração, entre outros. No meu caso, assim como em 90% dos doentes com este problema, surgiu inicialmente a nível pulmonar (visível no raio x ao tórax). O crescimento destes grânulos pode afetar a função dos órgãos em

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que se desenvolvem, sendo a sintomatologia muito variável conforme o órgão ou órgãos afetados. Ao nível pulmonar, a consequência mais habitual é a diminuição da capacidade respiratória e, em última instância, o desenvolvimento de fibroses irreversíveis no parênquima pulmonar, daí, o prenúncio de um cansaço desadequado e exagerado, que pode mais tarde, se houver agravamento da doença, acabar numa falta de ar mais ou menos severa.

A grande maioria das pessoas reverte da sarcoidose de forma espontânea, sem necessidade de medicação. Mas este não foi o meu caso, a doença parecia estar a evoluir rapidamente e por isso a decisão médica foi tomada: corticoterapia!

Basicamente, o meu sistema imunitário estava a virar-se contra si mesmo, defendendo-se daquilo que afinal não existia, gastando energia desnecessária. Andava exausta...

Curiosamente, este não foi o momento realmente decisivo da minha doença. Todos os sintomas que tinha sentido e que me tinham tirado a tão necessária energia tinham sido ignorados por mim sem que isso me tivesse deixado incapacitada ou sem que tivesse alterado de forma assim tão radical o meu dia a dia. O momento em que tudo realmente mudou foi quando comecei a ser medicada. Todos conhe-cemos os medicamentos como algo que nos ajuda a curar ou a atenuar problemas de saúde ou apenas más disposições temporárias, é verdade. Contudo, podem ter efeitos secundários e estes podem ter consequências no nosso organismo. Eu senti na pele, no corpo e no metabolismo todas essas consequências. Não desvalori-zando nunca, obviamente, a importância do acompanhamento médico e da terapia medicamentosa, comecei a questionar-me se seria a medicação a única forma de tratamento, independentemente do tipo de problema de saúde que tenhamos.

Tudo aquilo que senti com o início da medicação deixou-me mais incapacitada e mais distante da pessoa que eu era do que o diagnóstico em si. Desde retenção de líquidos, inchaço nas pernas e nos tornozelos, alteração dos traços faciais, aumento do crescimento e da quantidade de pelos no corpo, aparecimento de borbulhas, aumento do apetite de forma crescente e por alimentos que nunca tinham sido particularmente apetecíveis para mim, diminuição das defesas imunitárias (que me deixava mais suscetível a outros problemas de saúde), noites mal dormidas (quer em quantidade, quer em qualidade) que levaram à incapacidade de concentração e maior irritabilidade, tudo isto estava a alterar a Lillian que eu sempre tinha sido e que agora já me era tão difícil reconhecer. Este foi o momento em que percebi que

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tinha dois caminhos: deixar-me levar por tudo o que estava a acontecer, aceitando assim as consequências da medicação que me davam, ou arranjar soluções, formas novas de olhar para a doença em busca da sua solução.

Enquanto nutricionista, acompanhei várias pessoas que aumentaram de peso após tratamentos com corticoides. É um clássico... «Quem toma cortisona, engorda», dizem os entendidos. Percebia a dificuldade que sentiam em perder peso, em estabilizarem o apetite e, inclusivamente, em manterem a motivação ao longo do processo.

Pela minha experiência profissional sabia que era possível perder este peso, mas na verdade eu não queria sequer engordar. Achei que sendo nutricionista iria conseguir contornar a situação... Afinal, «santos de casa podem fazer milagres», pensei eu.

Foi desde então que o meu foco e interesse pela alimentação funcional se tornou uma prioridade, com a introdução de receitas de sumos funcionais (ditos detox), sopas, infusões e saladas. Foram estes os temas que abordei nos meus primeiros livros, onde dei a conhecer a minha cozinha detox e como ela podia ajudar outros.

Para além da preocupação que tinha com o controlo do meu peso nesta fase, queria acima de tudo ter a certeza de que conseguia obter uma alimentação verdadeira-mente anti-inflamatória, preventiva e energizante, para fazer frente às consequências daquilo que é a minha doença, mas também à toxicidade da medicação prescrita.

A partir do momento em que fiz questão de aplicar os conhecimentos que tinha da nutrição funcional (algo muito pouco falado em Portugal na altura), consegui sentir--me revitalizada! Coincidência? Certamente que não. Foi nesta altura que consegui extrair da alimentação toda a energia de que precisava para passar pelo período mais ativo, a nível profissional, que alguma vez tive. Contra todas as expectativas médicas, nunca trabalhei tanto e nunca senti tanta energia. Foi a minha alimenta-ção que me permitiu conciliar um problema de saúde, que deveria ter-me deixado sem capacidade para fazer a minha vida diária da forma como a tinha feito até à data, com uma profissão que exigia tudo de mim, incluindo a capacidade de estar ativa durante horas a fio e a energia que, durante algum tempo, parecia ter-me abandonado. A alimentação foi, sem dúvida nenhuma, o melhor «medicamento» que eu podia ter tomado, para fazer face às consequências dos «remédios» pres-critos. Percebo cada vez mais que grande parte das pessoas que me procuram em consulta de nutrição tem preocupações que vão muito para além da perda de peso.

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Tal como os nutricionistas, também a população está a deixar de contar apenas calorias e de pesar alimentos, passando a contar nutrientes, a avaliar a qualidade nutricional, a procurar a personalização dos planos alimentares e a aprender a interpretar cada organismo. A minha alimentação mudou a minha vida e atual-mente não tomo qualquer medicação. Após dois ciclos de tratamentos com cortisona que duraram quatro anos, partilho agora a minha experiência e as minhas estratégias alimentares, que poderão pôr em prática para conseguir atingir os vossos mais variados objetivos. Fico verdadeiramente feliz por perceber que a forma como encaramos a alimentação está a mudar e que estas mudanças de mentalidade vão ao encontro daquilo que implementei na minha vida e que defendo todos os dias como nutricionista.

AFINAL O QUE PROCURAMOS NOS ALIMENTOS?

Que somos aquilo que comemos já nós sabemos, mas será que apesar de termos essa consciência estamos a fazer as escolhas certas? Será que sabemos verda-deiramente o que devemos comer para melhorar a nossa saúde? Para prevenir-mos doenças, evitarmos o cansaço e todas as consequências negativas de uma vida agitada, cheia de stress? Enfim... para vivermos melhor, com mais energia e mais vitalidade?

Graças ao avanço do conhecimento médico e científico, que nos fornece meios de diagnóstico e tratamentos cada vez mais eficazes, conseguimos, ao longo dos anos, a proeza de aumentar a nossa esperança média de vida. Vivemos cada vez mais, é certo, mas será que estamos a viver com qualidade? Vivemos mais, mas pior. Valerá mesmo a pena? Estará nas nossas mãos conseguirmos aproveitar da melhor forma todos estes anos de vida extra?

O que vale é que tenho boas notícias para quem me lê:«Sim, é possível mudarmos esta realidade para vivermos mais e melhor!»

A medicina permite-nos viver mais, mas sem dúvida que é a alimentação que nos ajuda a viver (muito) melhor. O segredo está na escolha dos melhores ingredientes e das suas combinações inteligentes.

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Saber o que comer, quando comer e porque comer determinado alimento no seu dia a dia, de forma consciente e funcional, está na base de uma vida plena e equilibrada.

Com este livro pretendo transmitir, de forma descomplicada e muito prática, aquilo que aprendi na minha formação enquanto nutricionista, mas, sobretudo, aquilo que fui comprovando com a minha experiência pessoal e profissional ao longo destes mais de 13 anos de prática clínica a acompanhar os meus pacientes.Enquanto nutricionista senti o dever de escrever este livro, onde para além de parti-lhar o meu exemplo, compilo todos os alimentos que devem rechear a sua cozinha, as formas de os combinar e utilizar, de acordo com cada condição clínica, sintoma ou carência individual. Mais do que contar a minha experiência pessoal, quero passar uma informação credível e fundamentada, com base na evidência e na experiência que fui adquirindo na área da nutrição ao longo de todos estes anos.

Aqui poderá encontrar tudo o que precisa de saber para evitar e minimizar conse- quências relacionadas com diversas problemáticas, onde a alimentação tem um papel preponderante. Entre elas, soluções para condições tão comuns como a obstipação, falta de energia, má digestão, reações adversas a determinados alimentos (intolerâncias alimentares), flatulência, dilatação abdominal, excesso de apetite (especialmente por doces e alimentos de absorção rápida), colesterol elevado, diabetes, dores osteoarticulares, entre muitas outras.

A verdade é que existem alimentos específicos que podem influenciar de forma positiva a nossa vida e o reequilíbrio da nossa saúde.

Quantos de nós não têm exemplos na família de determinados tipos de proble-mas de saúde que são considerados tratáveis apenas pela via da medicação? Se pensarmos bem, muitos desses mesmos problemas podem ser geneticamente herdados, o que pode significar que também nós iremos, mais cedo ou mais tarde, ter de os enfrentar.

Será certo dizer-se «filho de obeso, obeso será»? Será inevitável acreditar que por ser descendente de diabético ou por ter pais com colesterol elevado, não precisa de controlar a alimentação, porque o desfecho está traçado? São pensamentos fatalistas comuns que podem não fazer qualquer sentido se escolhermos uma alimentação orientada para a saúde. Porque haveremos de viver com medo?

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Não são poucas as vezes que, em consulta, ao detetarmos valores aumentados de colesterol, os pacientes me dizem conformados: «Ah, pois, eu sei. Está sempre assim, não vale a pena: é genético!»

A verdade é que existem formas de nos salvaguardarmos e de contribuirmos para que as situações «previsíveis» sejam afinal uma realidade distante da nossa. Em vez de pensarmos na inevitabilidade da herança genética, porque não a utiliza-mos com uma vantagem competitiva para prevenirmos ou retardarmos o apareci-mento destas e de outras doenças?

Ao ler estas páginas vai conseguir perceber quais os melhores alimentos e as mais deliciosas receitas que deve incluir na sua alimentação para, não só atingir e man-ter um peso saudável, como também prevenir as consequências de determinadas tendências familiares preexistentes, como é exemplo o colesterol elevado ou a diabetes. Mas também incluo dicas e sugestões práticas para a cozinha funcional, onde fica a conhecer quais os alimentos a evitar se tem alterações na glândula tiroide ou a incluir em períodos de menopausa. Isto e muito mais. Tenho a certeza de que conseguirá viver com muito mais saúde, ultrapassando situações existentes, mas sobretudo evitando o seu aparecimento precoce.

A alimentação pode ajudar o organismo a funcionar em plenitude. O contrário tam-bém se verifica e as escolhas incorretas podem estar na base de várias patologias completamente evitáveis. «Diz-me o que comes e dir-te-ei como te sentes!» Esta mudança de mentalidades veio abrir as portas para podermos falar em alimentação e nutrição funcional.