Gostou do abdômen escultural da medalhista olímpica Maurren Maggi? Se seguir o nosso treino inspirado nos exercícios da atleta — sem um único abdominal! —, em oito semanas você também terá um tanquinho para chamar de seu

de ourobarriga

Este tanquinho foi esculpido sem abdominal

uPor Juliana Diniz // Foto Pedro Molinos

Uma sutileza mudou o rumo da carreira de

Maurren Maggi, 33 anos, medalha de ouro no salto em distância na Olimpíada de Pequim, em 2008. Por causa de 1 cm, ela subiu ao topo do pódio na China — Maurren saltou 7,04 m, 1 cm a mais do que a atleta que amargou a prata. “Já bati 7,26 m, uma das dez melhores marcas femininas de todos os tempos, e tive minha filha, que amo acima de tudo, mas nada se compara ao que vivi naquele momento”, afirma.

Na noite anterior à final, Maurren não dormiu. “Deu um frio na barriga,

físico. Tenho 1,73 m e cheguei a pesar 56 kg, 5 abaixo do meu ideal”, diz.

Foi a pausa forçada, no entanto, que a fez mãe de Sophia, hoje com 5 anos. Até então, a atleta não pretendia quebrar sua excelência de rendimento para construir uma família. “Deus me deu uma pausa para eu ter a minha boneca, que irá me acompanhar para o resto da vida.” A filha foi justamente sua motivação para voltar aos treinos após o fim do casamento. “Eu não havia estudado. Não tinha outro trabalho. Resolvi me dar uma segunda chance. E ela era meu maior incentivo.”

batedeira no coração. Quando vi o sol nascer é que relaxei.” Cinco anos antes da sua consagração no esporte, a atleta estava na geladeira. Foi pega no doping pelo uso de uma substância proibida, que ela atribui a uma pomada cicatrizante usada após uma sessão de depilação a laser na perna. Suspensa, ficou quase três anos levando uma vida de mulher normal — se é que se pode chamar de “normal” quem vive em Mônaco — ao lado do então marido, Antonio Pizzonia, piloto de Stock Car. “Desisti da carreira. Fiquei sem fazer nenhum exercício

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Treino ABDÔMEN DEFINIDO >> Você tem um corpo legal, mas nunca conseguiu seu sonho de consumo: barriga desenhada. Aqui está o incentivo que faltava: a personal trainer Mila Toledo, de São Paulo, montou um programa baseado na planilha de Maurren. “O treino dela tem como foco fortalecer a musculatura de sustentação do corpo, bastante exigida nas provas de salto”, explica Nélio Alfano Moura, treinador da atleta. Os exercícios melhoram a postura e desenvolvem os músculos do abdômen. É por isso que Maurren tem um tanquinho de causar inveja. Siga nosso plano de fitness e, em quatro semanas, perca os pneuzinhos. Em oito, conquiste uma barriga de atleta. A melhor parte a gente ainda não contou: você não vai precisar fazer nenhum abdominal!

Treino 1ª E 2ª SEMANAS

1ª semana > objeTivo adaptação para evitar lesões

> Frequência de Treino três vezes por semana

>carga leve> número de séries duas de cada exercício

> inTervalo 30 a 40 segundos entre cada série

3ª semana > objeTivo aumentar a complexidade do treino

> Frequência de Treino três vezes por semana

>carga moderada> número de séries três de cada exercício

> inTervalo 30 a 40 segundos entre cada série

2ª semana > objeTivo aumentar a intensidade dos mesmos exercícios da 1ª semana

> Frequência de Treino três vezes por semana

>carga moderada> número de séries três de cada exercício

> inTervalo 30 a 40 segundos entre cada série

4ª semana > objeTivo mesmos exercícios da 3ª semana com maior sobrecarga

> Frequência de Treino três vezes por semana

> carga alta> número de séries quatro de cada exercício

> inTervalo 30 a 40 segundos entre cada série

Prancha biPodal na bola> Trabalha abdômen, glúteos e lombar Faça a posição de prancha: com a ponta dos pés no solo, pés afastados na distância dos quadris e antebraços apoiados na bola, contraia o abdômen sem deixar a lombar descer. Permaneça nessa postura por 30 segundos.

agachamento com elevação frontal de ombros> Trabalha coxa, glúteos, abdômen e ombroDe pé, pernas bastante afastadas, segure um halter ou uma anilha de 3 a 10 kg com as duas mãos, braços estendidos para baixo. Agache (A) e, ao levantar, eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros (B). Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

Posterior de coxa e glúteos com bola> Trabalha posterior de coxa, glúteos e lombarDeite-se de costas com os pés apoiados sobre a fit ball, mãos ao lado do corpo (A). Puxe a bola em sua direção, elevando os quadris, abdômen contraído (B). Os ombros devem permanecer apoiados no solo. Faça 15 repetições.

arremesso de medicine ball > Trabalha ombro, braço, abdômen e lombar Posicione-se de frente para uma parede a 2 m de distância. Com as pernas ligeiramente afastadas, joelhos semiflexionados, quadris encaixados, segure a bola acima da cabeça com as duas mãos (A) e lance em direção à parede, inclinando o tronco para a frente (B), abdômen contraído. Volte à posição inicial e pegue a bola. Faça 15 repetições.

transferência com bola > Trabalha abdômen e adutoresDeitada de costas, encaixe a bola entre os pés, que não devem tocar o solo, braços estendidos atrás da cabeça (A). Eleve o tronco, contraindo o abdômen, e as pernas, pegando a bola (B). Leve-a para trás da cabeça, estendendo os braços e as pernas (C). Suba novamente o tronco para transferir a bola para os pés. Repita 15 vezes.

rotação do tronco com medicine ball > Trabalha abdômen oblíquo, ombro e perna Segure a bola com as duas mãos, pernas bastante afastadas, joelhos semiflexionados e pés voltados para fora. Traga-a para a esquerda, na altura dos joelhos (A), e então para a direita, na altura da cabeça (B), realizando um movimento em diagonal. Os joelhos acompanham o movimento flexionando de um lado para o outro. Faça 15 repetições. Recomece para o outro lado.

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Maurren voltava às pistas enquanto outras atletas de sua idade se aposentavam. Graças ao seu esforço e à genética privilegiada, que fez com que seu corpo continuasse respondendo ao treino como se ela fosse uma garotinha, recuperou a forma (seu percentual de gordura fica entre 9,5 e 11) e se superou dia após dia.

Para sustentar o posto de melhor do mundo, ela treina de segunda a sábado, faça chuva ou feriado, às vezes em dois períodos. Férias só quando não há competição em nenhum lugar do mundo. Com tanto empenho, era de esperar um corpo desenhado. Mesmo assim, qualquer um ainda se impressionaria ao ver de perto seu abdômen esculpido em músculos — que Maurren considera, como o resto do corpo, pouco feminino. “Imagina alguém me vir de costas de

Ou melhor, só com o copinho, pois o licor é vetado em dias de treino.

Solteira mas não sozinha, como faz questão de enfatizar, Maurren queria mesmo beijar na boca o vocalista da banda The Killers. Está caçando um show em qualquer lugar do mundo para ir e “tascar um beijo nele”. Quem dorme abraçado com a atleta, por enquanto, é um leão de pelúcia que ela comprou na primeira vez que foi à Europa competir. “Ele tem um crucifixo na orelha, a coleira da minha cachorra e uma chupeta da Sophia pendurada no pescoço. Lembra minha família, minha casa, minha vida.”

Enquanto se prepara para o início da temporada de competições, em julho, Maurren visualiza

camiseta e bermuda, com as pernas fortes e o cabelo preso. Vai falar ‘Olha aquele roqueiro’. Não, não. É uma menina que está aqui.” Por isso, faz do brinco, do esmalte, do gloss e do lápis preto nos olhos material de trabalho, assim como a sapatilha de corrida.

Modesta, ela nem gosta tanto da sua barriga, pode? Diz que a filha lhe deixou um pneuzinho. Não achei nem sinal dele. Também reclama de estrias e de um furo no bumbum. Admite, no entanto, que seu corpo é uma dádiva de Deus, de seu DNA (sua família inteira é magra) e do esporte — afinal, ela gosta de comer bastante. “E todo dia tenho que adocicar a boca”, diz. No dia da entrevista, tinha encerrado o almoço com um copinho de chocolate com licor.

a Olimpíada de Londres, em 2012. Até lá, não pensa em encerrar a carreira. “Minha cabeça não está a fim de parar agora. Enquanto meu corpo permitir, vou continuar.” Maurren anunciou porém que na Olimpíada do Rio, em 2016, estará nos bastidores. “Quero o atletismo impecável para que os atletas brasileiros briguem em igualdade com os estrangeiros. A gente sempre está em desvantagem por treinar em condições ruins.”

No fim da entrevista, diz: “Fiquei pensando, durante nossa conversa, que sou uma mulher realizada. Sempre tive muita sorte na vida, mas nunca esperei depender dela. A sorte é só um detalhe pra mim, como 1 cm”.

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O DESEMPENhO DE MAuRREN NAS PISTAS desbanca concorrentes bem mais jovens — E SEu CORPO TAMBÉM

Treino DE CáRDIO 1ª à 4ª SEMANA

Finalize o Treino com 10 min de TroTe

* calcule subtraindo a sua idade de 220.

Finalize o Treino com 5 a 10 min de TroTe

> quarTa-Feira • descanso

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com avanço alternado Dê um grande passo com a perna direita, flexionando o joelho para amortecer a aterrissagem. Dê um novo passo com a esquerda. Alterne até completar o percurso. Retorne ao início trotando. Faça quatro séries.

1 corrida com elevação de calcanhar Abdômen contraído, eleve alternadamente os calcanhares de forma que toquem os glúteos. Você deve olhar para o horizonte. Complete o percurso e retorne ao ponto de partida trotando de costas. Faça quatro séries.

2 corrida com elevação de joelhos Percorra a distância entre os cones correndo e elevando alternadamente os joelhos até a altura dos quadris. Retorne ao ponto de partida trotando de costas. Este exercício é importante para treinar a transferência da força das pernas para o voo (o salto em distância) e a aterrissagem.Faça quatro séries.

2 steP com elevação de Pernas unilateral Posicione-se à frente de um step ou degrau. Suba dando o passo com a perna direita e eleve a perna esquerda flexionada à altura dos quadris. Aterrisse com a perna esquerda. Repita com a outra perna. Alterne durante 1 minuto. Descanse por 30 segundos. Faça quatro séries.

> Segunda-feira • treino contínuo30 min de corrida em velocidade moderada (entre 70 e 80% da frequência cardíaca máxima*)

> Terça-Feira • educativos de atletismoVocê vai ganhar força em pernas, glúteos, abdômen e tronco, além de melhorar a técnica e a potência na corrida.Aquecimento: 10 min de trote Demarque com dois cones uma distância de 20 m para realizar os exercícios a seguir:

> Sexta-feira • educativos de atletismoAquecimento: 10 min de troteDemarque uma distância de 20 m para os exercícios a seguir:

> quinTa-Feira • treino intervaladoAquecimento: 10 min de trote.Durante 20 min, intercale 2 min de corrida forte com 2 min de trote para recuperação (entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima*). Finalize com 5 a 10 min de trote.

Treino 3ª E 4ª SEMANAS

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flexão de tronco com elástico> Trabalha abdômenPrenda o elástico numa porta ou em algum gancho na altura da sua cabeça (ou faça o movimento no pulley). De costas, segure as extremidades, passando o elástico sobre os ombros (A). Flexione o tronco à frente até a altura dos quadris (B). Volte à posição inicial. Faça 15 repetições.

avião na bola> Trabalha glúteos, lombar, dorsais e abdômenCom a ponta dos pés no solo, apoie abdômen e quadris na fit ball, dedos entrelaçados na nuca (A). Eleve o tronco contraindo o abdômen (B). Permaneça nessa posição por 20 segundos. Repita mais duas vezes. Na quarta semana, aumente o tempo de permanência para 30 segundos.

Prancha com Puxada na bola> Trabalha abdômen, lombar e braçoNa posição de flexão, apoie os pés sobre a fit ball (A). Contraia o abdômen e aproxime a bola do tronco flexionando os joelhos (B). Sua coluna vai subir, mas deve permanecer alinhada. Retorne à posição inicial. Faça 15 repetições. Na quarta semana, aumente para 20 repetições.

oblíquo com elástico > Trabalha abdômen oblíquoPasse o elástico sob o pé esquerdo e segure a extremidade com as duas mãos (A). Eleve o elástico estendendo o braço direito (B). Os joelhos devem acompanhar o movimento do tronco, flexionando de um lado para o outro.

agachamento e elevação de braços com fita> Trabalha ombro, coxa, glúteos, abdômen e trapézioPrenda um elástico sob os pés e segure cada extremidade em uma mão, sobre os ombros. Agache (A). Ao estender os joelhos novamente, eleve as mãos, estendendo os braços para cima (B). Faça 15 repetições.

recePção de medicine ball > Trabalha abdômen reto, inferior, oblíquo e braçoVocê vai precisar da ajuda de um instrutor. Sente-se em um step ou bozu sem encostar os pés no solo, abdômen contraído. Seu parceiro deve lançar uma medicine ball de 2 a 8 kg para você (A), mas em direções aleatórias (um pouco à direita, à esquerda ou ao centro). Pegue a bola (B) e devolva ao parceiro (C). Repita durante 1 minuto.