fontes Alimentares

8/6/2019 fontes Alimentares

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NDICE

ndice ........................................................................................................... ...1

ferro .............................................................................................................. ..2

Clcio .............................................................................................................4

Cloreto ...................................................................................................... ......4

Cobre ....................................................................................................... .......5

Chumbo ............................................................................................... ...........5

Cromo ........................................................................................................ .....5

Colesterol.......................................................................................................5

Fibra ................................................................................... ............................5

Fluoreto ...................................................................................... ....................6

Fsforo ........................................................................................................... .6

Iodo ....................................................................................... .........................6

Magnsio ....................................................................................... .................7

Potssio ....................................................................................... ...................7

Selnio .......................................................................... .................................7

...................................................................................................................8

Sdio ................................................................................... ...........................8

cido Pantotnico e Biotina ..................................................... .....................11

Folacina ..................................................................................... ...................11

Niacina ............................................................................. ............................12

Riboflavina ...................................................................................................12Tiamina ......................................................................................................... 12

Vitamina K ...................................................................................................14

Vitamina B12 .................................................................................... ............15

Vitamina B6 ...................................................................................... ............15

Vitamina C ......................................................................................... ...........16

Vitamina D ................................................................................................. ...16

Vitamina E .................................................................................. ..................17

FRUTAS ............................................................................................ .............18

LEGUMES, VERDURAS, GROS ..................................................................... .18Referencias .............................................................................................. .....19


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SAIS MINERAIS

FERRO

Ferro um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistemarespiratrio. A deficincia deste mineral resulta em anemia.

Importante saber que sem a vitamina C, a quantidade de ferro obtida pela ingesto devegetais irrisria. O feijo, por exemplo, rico em ferro. Porm, nosso organismo sconsegue absorver apenas cerca de 10% desse mineral contido no cereal. No entanto, seo feijo for acompanhado de um alimento rico em vitamina C como suco de laranja aabsoro pode chegar a 40%.

As carnes so diferentes, pois esto entre as melhores fontes de ferro e, nesse caso, asmolculas do mineral no precisam da ajuda da vitamina. As melhores fontes de ferroso a carne bovina, porco e frango.

A deficincia de ferro comum, principalmente em mulheres pela perda durante pelamenstruao. Liz Applegate da Runnersworld.com tambm lembra que corredoresdevem estar atentos para a ingesto de ferro, uma vez que, alm de perderam estemineral pela urina e transpirao, a prpria corrida pode atrapalhar a habilidade deabsoro de ferro.

Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.

Fontes alimentares:

As melhores fontes alimentares de ferro de fcil absoro so os alimentos deorigem animal (ferro-heme). O ferro proveniente de verduras, frutas, gros esuplementos (ferro no-heme) de absoro mais difcil. Se voc misturar um pouco decarne magra, peixe ou frango com feijes ou folhas verde-escuro em uma refeio, voc

pode aumentar a absoro do ferro de origem vegetal at trs vezes. Os alimentos ricosem vitamina C tambm aumentam a absoro de ferro.

Alguns alimentos reduzem a absoro de ferro. O ch preto contm substnciasque se ligam ao ferro, de modo que ele no pode ser usado pelo corpo. A avaliao doferro absorvvel em um alimento um modo mais preciso de calcular o ferro disponveldo que o simples registro da concentrao total de ferro.

As fontes de ferro com uma disponibilidade elevada so: ostras fgado carne vermelha magra (especialmente carne de vaca) carne vermelha de aves atum salmo cereais enriquecidos com ferro feijes gros inteiros ovos (especialmente a gema) frutas secas
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verduras de folhas verde-escuroAlm disso, tambm so encontradas quantidades razoveis de ferro na carne de

carneiro, carne de porco e mariscos.

O ferro no-heme encontrado em:

gros inteiros, como o trigo, paino, aveia e arroz integral.legumes: feijo-de-lima, soja, feijes e ervilhas secas, feijo roxinhosementes, como a castanha-do-par e amndoas.frutas secas, como ameixa, uva-passa e damascoverduras, como brcolis, espinafre, repolho crespo, couve, aspargos e folhas de dente-de-leo.

O papel do FerroO Ferro o segundo metal mais abundante sobre a superfcie da Terra. O

organismo do homem adulto contm de 3 a 5g de ferro dos quais 30 a 40% na forma dearmazenamento.

um mineral muito bem conservado pelo organismo: cerca de 90% recuperado e reutilizado freqentemente. Embora esteja presente no corpo humano emquantidades pequenas, suas funes so essenciais vida. A clula do sangue formada

por protena e ferro, alm de outros componentes por isso, a falta deste mineral, causa aanemia, que a diminuio do nmero de clulas vermelhas (hemoglobina), econsequentemente uma diminuio da oxigenao das clulas do corpo.

Principais fontes de Ferro

As melhores fontes alimentares de ferro so: costelas de porco, vitela, cordeiro, fgado,peixe, galinha, mariscos, rim corao e carne magra. Outros alimentos de origemvegetal e alguns cereais que contm boas quantidades de ferro so: feijo secos, frutassecas, melao, po de trigo integral e enriquecidos e cereais.

Aproveitamento do Ferro ingeridoA eficincia da absoro de ferro determinada por alguns componentes do alimento

Vitamina C: tem como funo potencializar a absoro de ferro quando consumidasimultaneamente com um alimento que contm ferro de baixa absoro. Assim, o ideal consumir limo, laranja ou suco de acerola, com refeies que tenham na composioalimentos fonte de ferro, para garantir a absoro.

Clcio: alimentos ricos em clcio como leite e queijo, ou caf e refrigerante base decola, dificultam a absoro do ferro, e isto, se for muito freqente pode levar adeficincia do ferro no organismo. Orientao para prevenir e auxiliar no tratamento daanemia Incluir em sua alimentao diria os seguintes de grupos de alimentos:

midos, carne de vaca, aves, peixe, gema de ovo (ferro e vitamina B12),Feijo, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos de soja;Tmaras, passas, damascos e melado de cana;Pes e cereais enriquecidos com ferro;Frutas ctricas e outras fontes ricas em vitamina C, que aumenta a absoro de ferro

pelo organismo - laranja, acerola, limo, morango, vegetais verdes escuros;Verduras em geral;


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Evitar o consumo destes alimentos juntamente com alimentos ricos em ferro:Farelos e espinafre;Suplementos de zinco e clcioAnti-cidosCafs, chs e chocolates;

CLCIO

Fontes alimentares:Muitos alimentos contm clcio, mas a fonte mais importante so os laticnios.

O leite e seus derivados, como iogurtes, queijos e coalhada permitem que o clcio sejaabsorvido de forma mais eficiente. O contedo de gordura desses produtos representauma preocupao para adultos e crianas acima de dois anos (para as crianas entre 1 e2 anos de idade recomenda-se o leite integral ou com 4% de gordura). Pode-se reduzirfacilmente o contedo de gordura dos produtos lcteos e ainda assim manter o nvel de

clcio, optando-se por leite desnatado ou com baixo teor de gordura (2 ou 1%). O clciono fica na "poro de gordura" do leite, de modo que a eliminao dessa poro noafetar o contedo do mineral. Na verdade, quando se substitui a poro de gorduraremovida por uma poro igual de leite desnatado, aumenta-se o contedo de clcio noleite. Portanto, uma xcara de ch de leite desnatado ou sem gordura ter mais clcio doque uma xcara de leite integral, pois todo o contedo de leite desnatado da xcara composto da poro que contm clcio! Outros produtos lcteos como iogurtes, amaioria dos queijos e a coalhada so excelentes fontes de clcio e esto disponveis nasverses sem gordura ou com baixo teor de gordura.

O leite tambm representa uma boa fonte de fsforo e de magnsio, que ajudamo organismo a absorver e utilizar o clcio de maneira mais eficaz. A vitamina D

tambm essencial para a utilizao eficiente de clcio, razo pela qual o leite enriquecido com vitamina D.

Os vegetais de folhas verdes como brcolis,couve, mostarda, nabosou repolhochins so boas fontes de clcio. Outros vegetais desse tipo so fontes menos eficazesde clcio, pois embora seu contedo do mineral parea elevado, as fibras e os cidosoxlicos tambm presentes interferem na absoro do clcio.

Outras fontes de clcio so o salmo e as sardinhas enlatadas com seus ossosmoles, alm de mariscos, amndoas, castanha-do-par e sementes secas. Entretanto,consumir as quantidades adequadas desses alimentos visando a melhor ingesto

possvel de clcio uma tarefa difcil.Vrios produtos alimentcios, como pes e suco de laranja, so enriquecidos com

clcio, a fim de torn-los uma fonte significativa do mineral para as pessoas cujaingesto diria de produtos lcteos seja inadequada.

CLORETO

Fontes alimentares:

As fontes principais de cloreto so o sal de cozinha e o sal da gua do mar, que constituda, basicamente, de cloreto de sdio. Este elemento tambm encontrado emmuitos vegetais. Os alimentos com nveis mais altos de cloreto so: algas marinhas,centeio, tomates, alface, aipo e azeitonas. A maioria dos alimentos contm cloreto de

potssio, mas os substitutos do sal apresentam concentraes mais significativas.


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COBRE

Fontes alimentares:As ostras e os mariscos em geral, gros integrais, feijes, nozes, batatas e

vsceras so boas fontes de cobre. As folhas verde-escuro, os frutos secos, como asameixas, o cacau, a pimenta preta e a levedura tambm so fontes de cobre na dieta.

CHUMBO

Fontes alimentares:As fontes alimentares incluem fontes dissimuladas como gua de torneira (tubos

de chumbo ou solda de chumbo utilizadas para unir os tubos so muito comuns emtubulaes antigas), produtos enlatados (se houver solda de chumbo nas latas) e outros

produtos que utilizam esse tipo de recipientes.

A pintura ainda representa o maior perigo em relao exposio ao chumbo,especialmente para as crianas. Se voc mora em um casa pintada antes da proibio dochumbo na tinta (1978) ou nos encanamentos (1988), procure o departamento de sadelocal para descobrir como testar os nveis de chumbo da gua e da tinta.

CROMO

Fontes alimentares:

A melhor fonte de cromo a levedura de cerveja, mas muitos indivduos no a

toleram, j que ela causa distenso abdominal (sensao de "estufamento") enusea. Asoutras boas fontes de cromo so a carne vermelha, fgado, ovo, frango, ostra, grmen detrigo, pimento verde, ma, banana, espinafre e manteiga. A pimenta preta e o meladotambm so boas fontes de cromo, mas normalmente eles so consumidos apenas em

pequenas quantidades.

COLESTEROL

Fontes alimentares:

Na alimentao, o colesterol est presente apenas em alimentos de origemanimal (e no nos de origem vegetal).As principais fontes desta substncia so: ovos, produtos lcteos, carnes

vermelhas, aves domsticas, peixes e mariscos. As gemas e as vsceras (fgado, rins,vitela e miolos) possuem alto ndice de colesterol. Em geral, os peixes contm menoscolesterol que as outras carnes, porm alguns mariscos possuem uma alta concentraodessa substncia. Os alimentos de origem vegetal (vegetais, frutas, gros, cereais, nozese sementes) no contm colesterol. O contedo degordura no uma refernciaadequada para medir o ndice desse elemento. O fgado e outras vsceras, por exemplo,tm pouca gordura mas apresentam ndices elevados de colesterol.

FIBRAFontes alimentares:
http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002822.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003122.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003117.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003117.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002822.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003122.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003117.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htm


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H dois tipos de fibras: solveis e insolveis. As fibras solveis absorvem a guae se transformam em uma substncia gelatinosa durante a digesto. Isso atrasa adigesto e a velocidade de absoro dos nutrientes no estmago e intestino. Soencontradas no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijes, lentilhas, ervilhas e emalgumas frutas, legumes e verduras. As fibras insolveis so encontradas em alimentos

como o farelo de trigo, legumes, verduras e gros integrais. Parece que aumentam avelocidade da passagem dos alimentos atravs do estmago e intestinos e adicionavolume s fezes.

FLUORETOFlor e fluoreto so necessrios para amarrar o clcio aos ossos. Este e outros

minerais como boro, cromo, cloreto, cobre, mangans, molibdnio, selnio, silicone,enxofre e vandio so necessrios para a sade em quantidades extremamentereduzidas. Uma dieta normal prov as quantidades necessrias destes elementos.

Fontes alimentares:A gua fluoretada e os alimentos preparados com esse tipo de gua contm

fluoreto. O fluoreto natural encontrado na forma de fluoreto de sdio nos mares.Conseqentemente, a maioria dos alimentos derivados do mar contm alguma forma defluoreto. O ch e a gelatina tambm contm fluoreto.

FSFORO

Fsforo tem um papel importante na produo de energia juntamente com o clcio. Aenergia qumica do corpo armazenada em combinaes de "fosfato de alta energia"O elemento fsforo altamente venenoso, mas no txico quando ingerido comofosfato na dieta.Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.

Fontes alimentares:As principais fontes alimentares de fsforo so os grupos de alimentosproticos

(carnes e derivados do leite). Um cardpio que fornea quantidades adequadas de clcio

e protena tambm fornece uma quantidade adequada de fsforo.Os pes integrais e os cereais contm mais fsforo do que os cereais refinados e os pesfeitos de farinha refinada. Entretanto, o fsforo encontrado em produtos integrais estna forma de fitina e combina-se com o clcio, produzindo um sal que no absorvido eno pode ser utilizado pelo corpo.As frutas, os legumes e as verduras contm apenas quantidades pequena de fsforo.O consumo de fsforo em uma quantidade superior recomendada pode resultar em queo fsforo se combine com o clcio e impea o uso do clcio pelo corpo.

IODO

Fontes alimentares:


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O sal iodado a fonte alimentar primria de iodo. O iodo tambm encontradoem alimentos provenientes do mar; o bacalhau, o robalo, o hadoque e a perca so boasfontes de iodo. A alga o alimento marinho de origem vegetal mais comum ecaracteriza-se por ser uma fonte rica em iodo. Os laticnios e os legumes e verdurascultivados no solo rico em iodo tambm so boas fontes desse nutriente.

MAGNSIO

Pesquisas revelaram que o magnsio tem um papel fundamental na performanceem esportes de resistncia. Este mineral existe principalmente nos msculos e ossos,aonde ajuda na contrao muscular e metabolismo energtico.Estudos mostraram que a deficincia de magnsio diminui a resistncia e que o baixonvel deste mineral na circulao est associado diminuio da capacidade aerbica.

Infelizmente, baixo nvel de magnsio na circulao j foi constatado em corredoresaps a maratona e provavelmente est relacionado perda pela transpirao.Apesar da falta de magnsio resultar em queda de resistncia, altas doses deste mineralno significa um aumento da capacidade aerbica.Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de gros integrais, frutos do mar.Fontes alimentares:

A maior parte do magnsio provm das verduras, particularmente das folhasverde-escuro. Os outros alimentos que so boas fontes de magnsio so os produtos desoja, como a farinha de soja e o tofu, legumes e sementes; nozes, como amndoas,castanhas-do-par, noz pec e castanha de caju; gros integrais, como arroz integral e

paino; frutas, como damascos secos e abacate

POTSSIO

Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao musculare equilbrio de fluidos no organismo. Sintomas de deficincia de potssio incluemfraqueza muscular, desorientao e fadiga.

Principais fontes: Vrios alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatase alimentos de gros integrais.

Fontes alimentares:Peixes como salmo, bacalhau, linguado e sardinhas so boas fontes de potssio,

alm de vrios outros tipos de carne. Os vegetais como brcolis, ervilhas, feijo-de-lima, tomates, batatas (especialmente a casca) e os de folhas verdes como espinafre,alface e salsa tambm so fontes adequadas do mineral. As frutas com quantidadesignificativa de potssio so as ctricas (como as laranjas), mas, bananas e damascos(os damascos secos contm mais potssio do que os frescos).

SELNIO


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Fontes alimentares:Peixes, mariscos, carne vermelha, gros, ovos, frangos, fgado e alho constituem

fontes excelentes de selnio. Nos vegetais, a quantidade de selnio depende do contedomineral do solo. A levedura da cerveja e o grmen de trigo, ambos considerados como"alimentos saudveis", tambm representam boas fontes deste mineral.

SDIO

Este mineral um eletrlito importante para a transmisso nervosa, contrao musculare equilbrio de fluidos no organismo. Corredores participando de corridas longas devem

prestar ateno na reposio de sdio para evita a hiponatremia. Muito sdio na dietapode levar hipertenso em pessoas com predisposio gentica.

Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.Fontes alimentares:

O sdio faz parte, naturalmente, da composio da maioria dos alimentos. Leite,beterraba e aipo, por exemplo, contm este mineral. O sdio tambm est presente nagua potvel, em quantidade varivel, dependendo da fonte

Este elemento tambm pode ser adicionado a vrios produtos alimentares, nasformas de: glutamato monossdico, nitrito de sdio, sacarina sdica, bicarbonato desdio e benzoato de sdio. Tais formas so mais conhecidas como ingredientes: molhode Worcestershire (ingls), molho de soja, cebola com sal, alho com sal e tabletes decaldo de carne.

As carnes processadas como bacon, lingia e presunto, assim como sopas evegetais enlatados, so exemplos de alimentos contendo adio de sdio. Outrosalimentos com altos nveis deste mineral so os chamadosfast foods.
http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002462.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002462.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002851.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002462.htm


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VITAMINAS

Onde conseguir as vitaminas essenciais?

Definio: Um grupo de substncias essenciais ao

metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais,alm da regulao do funcionamento celular; as vitaminasatuam em conjunto com as enzimas, cofatores e outrassubstncias.

Fontes alimentares: As vitaminas so obtidas atravs daalimentao, exceo das vitaminas A e K, que podem

ser produzidas pelo organismo. H 13 vitaminas necessrias ao organismo: A, C, D, E,K e o complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, cido pantotnico e biotina, B6, B12 eo folato). Alm disso, a vitamina A, obtida de fontes alimentares como ovos e carnes,est presente na forma de um precursor, o beta-caroteno, em vegetais.

Vitaminas Lipossolveis

A vitamina A encontrada no leite, queijos, nata, fgado,rins, bacalhau e leo de fgado de peixe. Todos essasfontes, exceto o leite desnatado enriquecido com vitaminaA, so ricas em gorduras saturadas e colesterol. As fontesvegetais de beta-caroteno so pobres em gordura ecolesterol. A converso de beta-caroteno em vitamina A regulada pelo organismo de acordo com as suasnecessidades. As fontes de beta-caroteno incluem a

cenoura, abbora, batata-doce, melo, toronja, damasco, brcolis, espinafre, e a maioriadas folhas verdes. Quanto mais colorida for a fruta ou verdura, maior a quantidade de

beta-caroteno

A vitamina D encontrada em queijos, manteiga, margarina, nata, leites enriquecidos(nos EUA, todos os leites so enriquecidos com vitamina D), peixes, ostras e cereaisenriquecidos. O organismo pode sintetizar vitamina D quando a pele exposta radiao solar.

A vitamina E obtida a partir do grmen de trigo, milho, nozes, sementes, oliva,

espinafre, aspargo e outras folhas, leos vegetais (de milho, girassol, soja e semente dealgodo) e derivados, como a margarina.

A vitamina K encontrada no repolho, couve-flor, espinafre e outras folhas verdes,cereais, soja e outras verduras. As bactrias presentes no intestino tambm produzemvitamina K.

Vitaminas hidrossolveis

A tiamina (vitamina B1) encontrada em pesenriquecidos, cereais, massas, gros integrais

(especialmente o grmen de trigo), carnes magras (deporco, principalmente), peixes, feijo desidratado, ervilha


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e soja. O leite e seus derivados, frutas e verduras no so ricos em tiamina, mas quandoconsumidos em grande quantidade tornam-se uma fonte importante dessa vitamina.

A niacina (vitamina B3) encontrada nos laticnios, aves, peixes, carnes magras, nozese ovos. Legumes, pes enriquecidos e cereais tambm fornecem alguma quantidade de

niacina.

A vitamina B12 encontrada em ovos, carnes, aves, moluscos, alm do leite e seusderivados.

O cido pantotnico e a biotina so encontrados nos ovos, peixes, laticnios, cereais comgros integrais, legumes, leveduras, brcolis e outras verduras da famlia do repolho,

batatas, carnes magras e outros alimentos.

A vitamina C (cido ascrbico) encontrada nas frutas ctricas, morango, tomate,brcolis, nabo e outras vegetais frescos, batatas e melo. A maioria das outras frutas e

verduras contm alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem poucaquantidade.

Funes: Cada vitamina tem funes especficas. Caso haja deficincia de umadeterminada vitamina, desenvolve-se uma doena carencial.

Vitamina A: essa vitamina lipossolvel auxilia na formao e manuteno dos dentes,tecido esqueltico e partes moles, membranas mucosas e pele. tambm conhecida porretinol, uma vez que produz os pigmentos necessrios ao funcionamento da retina.Permite uma boa viso, especialmente durante a noite. Tambm pode ser necessria paraa reproduo e lactao. O beta-caroteno, com propriedades antioxidantes, um de seus

precursores.

A tiamina (B1) ajuda o organismo a converter carboidratos em energia. tambmessencial ao funcionamento do corao e dos neurnios.

A riboflavina (B2) atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para ocrescimento do corpo e a produo de hemcias. Da mesma forma que a tiamina, ajudaa liberar energia a partir dos carboidratos.

A vitamina B6 tambm chamada piridoxina. Quanto maior a ingesto de protenas,

maior a necessidade de piridoxina para utiliz-las. Participa da produo de hemciase na manuteno do funcionamento cerebral normal. Alm disso, ajuda o sistemaimunolgico a produzir anticorpos.

A vitamina B12, assim como as outras vitaminas do complexo B, importante para ometabolismo. Ela participa na produo de hemcias e na manuteno do sistemanervoso central.

cido pantotnico e biotina: o cido pantotnico fundamental para o metabolismodos alimentos, alm da sntese de hormnios e colesterol. A biotina, como as outrasvitaminas B, importante no metabolismo de protenas e carboidratos, e tambm na

sntese de hormnios e colesterol.


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O folato atua conjuntamente com a vitamina B12 na produo de hemcias. necessrio para a produo de DNA, responsvel pela hereditariedade, crescimento efuncionamento celular.

A vitamina C, tambm conhecida por cido ascrbico, mantm os dentes e a gengiva

saudveis, ajuda na absoro de ferro e na manuteno do tecido conjuntivo. Tambmparticipa da cicatrizao.

A vitamina D tambm chamada "vitamina da luz solar", tendo em vista que produzida pelo organismo aps a exposio luz solar. Dez a quinze minutos dirios debanho de sol, trs vezes por semana, so suficientes para atender s necessidades devitamina D do organismo. Ela promove a absoro de clcio, essencial para odesenvolvimento normal dos ossos e dentes. Tambm ajuda a manter os nveissangneos de clcio e fsforo (minerais).

A vitamina E, tambm chamada tocoferol, um antioxidante. importante para a

produo de hemcias e utilizao da vitamina K.

A vitamina K conhecida como a vitamina da coagulao, pelo fato de serfundamental para esse fenmeno. Alguns estudos indicam que ela tambm ajuda namanuteno dos ossos em idosos.

Recomendaes: O consumo dirio recomendado (CDR) definido como a ingesto denutrientes essenciais que o Food and Nutrition Board considera adequada para atenders necessidades da maioria das pessoas saudveis.

A melhor maneira de obter as quantidades dirias de vitaminas essenciais ter umadieta balanceada, com uma diversidade de alimentos da pirmide alimentar.

CIDO PANTOTNICOE BIOTINA

Fontes alimentares:O cido pantotnico e a biotina so encontrados nos ovos, peixes, leite e derivados,cereais integrais, legumes, levedura, brcolis e outros vegetais da famlia do repolho, na

batata doce e batata comum, carne magra e outros alimentos que so boas fontes devitaminas B.

FOLACINAFontes alimentares

gros e legumes frutas ctricas e seus sucos farelo de trigo e de outros cereais verduras de folhagem verde-escura

aves, carne de porco, frutos do mar fgado


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NIACINAFontes alimentares

A niacina (tambm conhecida como vitamina B3) encontrada nos laticnios,

aves, peixe, carne magra e ovos. Legumes, pes e cereais enriquecidos tambm contmniacina.

RIBOFLAVINA

Histrico: at 1879, j havia sido observado que uma srie de compostos amareladoshavia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram queuma parte era lbil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estvel ao calor,foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.

Sinnimos: RiboflavinaDoses dirias recomendadas: 1,7 mg para homens e 1,6 mg/dia para mulheres.Principais funes: desempenha um papel importante no metabolismo energtico ecomo protetor das bainhas dos nervos. um fator importante no metabolismo deenzimas.Principais fontes: leite, carne e verduras.

Nota: a radiao solar (UV) inativa a riboflavina.Manifestaes de carncia: muito raras. Podem aparecer em gestantes, nos esportistasde alta performance ou em doenas digestivas que alterem a sua absoro. As primeirasmanifestaes de carncia so inflamaes da lngua, rachaduras nos cantos da boca,lbios avermelhados, dermatite seborrica da face, tronco e extremidades, anemia eneuropatias. Nos olhos, pode surgir a neoformao de vasos nas conjuntivas, alm decatarata. As carncias de vitamina B2 costumam acompanhar a falta de outrasvitaminas.Manifestaes de excesso: no txica, mesmo em altas doses. Os excessos soeliminados pelos rins.

Fontes alimentares:A carne magra, ovos, legumes, nozes, verduras, leite e derivados fornecem a

riboflavina na alimentao. Pes e cereais muitas vezes so enriquecidos comriboflavina. Uma vez que a riboflavina destruda pela exposio luz, recomenda-se

no armazenar os alimentos que contm riboflavina em frascos expostos luz.TIAMINA

Histrico: A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua faltaprovoca o beribri, doena cuja incidncia aumentou significativamente no sculo 19,principalmente na sia quando se comeou a produzir o arroz polido. Em 1880 oalmirante Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribri era alimentar, aoacrescentar dieta dos marinheiros da marinha nipnica peixes, carnes, cevada evegetais. Em 1897 Eijkman, um mdico holands que atuava em Java observou que o

p resultante do polimento do arroz, se diludo em gua e se administrado aos


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portadores de beribri, curava a doena. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foibatizada com o nome de tiamina.Sinnimos: TiaminaDoses dirias recomendadas: 1,5 mg. Para mes que amamentam e para idosos 3,0 mgPrincipais funes: atua principalmente no metabolismo energtico dos acares. A sua

funo como neurotransmissor discutida.Principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja. Nota: alguns peixes ecrustceos e chs pretos podem conter fatores anti-tiamina.Manifestaes de carncia: a doena carencial clssica o Beribri que se manifesta

principalmente em alcolatras desnutridos e nas pessoas mal-alimentadas dos pasespobres. A manifestao neurolgica da carncia de vitamina B1 tambm denominadade Beribri seco, caracterizando-se por neurites perifricas, distrbios da sensibilidadecom zonas de anestesia ou de hiperestesia, perda de foras at a paralisia de membros.

No crebro, pode haver depresso, perda de energia, falta de memria at sndromes dedemncia como a psicose de Korsakoff e a encefalopatia de Wernicke. As manifestaescardacas decorrentes da falta de vitamina B1 so denominadas de Beribri mido, que

se manifesta por falta de ar, aumento do corao, palpitaes, taquicardia, alteraes doeletrocardiograma, inclusive insuficincia cardaca do tipo dbito elevado.

Nas crianas de peito a falta de vitamina B1 pode aparecer por ser o leite materno muitopobre em tiamina, principalmente se a me no receber suplemento de vitamina B1.Nos portadores de hipertireoidismo, havendo um aumento do metabolismo decorrenteda atividade exagerada do hormnio da tireide, podem surgir manifestaes decarncia de vitamina B1 causada pelo consumo aumentado.Manifestaes de excesso: mesmo em doses elevadas, a tiamina no txica. Oseventuais excessos ingeridos so eliminados pelos rins, deixando a urina amarelada.

Fontes alimentares:A tiamina (vitamina B1) encontrada em pes enriquecidos, cereais,

massas, gros integrais (principalmente o germe de trigo), carnes magras(principalmente a de sunos), peixe, gros secos, ervilhas e soja. Derivados doleite, frutas e vegetais no so muito ricos em tiamina, mas quando consumidosem grandes quantidades tornam-se uma fonte significativa dessa vitamina.

Vitamina A

Principais fontes de vitamina A, contedo em cada 100 gramas de alimento:

Fgado - 25 mgFgado de galinha - 11 mg

Fgado de gado - 8 mgPat de fgado - 2 mgCenouras -1 mg.

Fontes alimentares:


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A vitamina A est presente nos produtos de origem animal, como ovos e carnes.Quando elaborada pelas plantas, encontra-se na forma de um precursor chamadobeta-caroteno.

A vitamina A encontrada no leite, queijo, creme de leite, fgado, rim e leos de

bacalhau e hipoglosso. Todas estas fontes, com exceo do leite desnatado enriquecidocom vitamina A, so ricas em cidos graxos e colesterol. As fontes vegetais de beta-caroteno so isentas decidos graxos e colesterol. O prprio organismo regula aconverso de beta-caroteno em vitamina A, de acordo com suas necessidades. As fontesde beta caroteno so: cenoura, abbora, batata doce, melo cantalupo, laranja rosa,damasco, brcolis, espinafre e a maioria dos vegetais de folha verde-escura. Quantomais intensa for a colorao da fruta ou do vegetal, maior a concentrao de beta-caroteno.

VITAMINA K

Histrico: em 1929, Dam observou que pintos alimentados com certas raesapresentavam sangramentos decorrentes da diminuio dos nveis de protrombina nosangue. Seis anos depois verificou que uma substncia desconhecida, solvel emgorduras, combatia as perdas de sangue. Deu-lhe o nome de vitamina K (KoagulationsVitamine). Na mesma poca, outros investigadores, observando pacientes ictricos e

pesquisando as causas da diminuio da coagulabilidade sangnea, verificaram ser adiminuio de protrombina o fator responsvel. Em 1936 observaram que animais comfstulas biliares, em que a bile no chegava ao intestino, apresentavam o mesmo

problema e verificaram que podiam corrigi-lo alimentando os animais com sais biliares.

Sinnimos: a vitamina K composta de 3 tipos, a K1 (Fitonadione), a K2(menaquinonas) e a K3 (menadione).Doses dirias recomendadas: no esto ainda determinadas as doses mnimas diriasnecessrias para manter a normalidade da coagulao. Admite-se como sendo 0,5 a 1micrograma por kg de peso o mnimo necessrio. Pessoas deficientes em vitamina Kso tratadas com 0,03 microgramas por kg de peso. Nas pessoas adultas a vitamina K2 formada no prprio intestino do indivduo por ao de bactrias sobre o contedointestinal. A vitamina K1 vem dos vegetais. Em recm-nascidos isso no aconteceuainda, motivo pelo qual alguns pediatras a administram para as crianas logo aps onascimento a fim de evitar as conseqncias de uma carncia (sangramentos).Principais funes: as vitaminas K1 e a K2 praticamente no tm atividadefarmacodinmica em pessoas normais. A vitamina K atua na produo de protrombina,fator importante na coagulao do sangue. Age, ainda, na preveno de osteoporose emidosos e mulheres depois da menopausa.Principais fontes: verduras e fgado.Manifestaes de carncia: em adultos, extremamente rara e pode ser a conseqnciade doenas em que exista m-funo do fgado, m-absoro intestinal, alteraes daflora intestinal (uso prolongado ou intensivo de antibiticos) ou desnutrio. A carnciamanifesta-se por tendncia ao sangramento.Manifestaes de excesso : as vitaminas K1 e K2 no so txicas, mesmo em altasdoses. J a vitamina K3 em altas doses pode provocar anemia e leses no fgado.
http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003571.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003571.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002472.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003571.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/003571.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002472.htmhttp://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/article/002468.htm


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A injeo de Fitonadione na veia pode provocar dores no peito, choque e raramente amorte, o que por alguns atribudo aos solventes usados nas solues injetveis. OMenadione irritante para a pele e para os pulmes, pode provocar anemia hemoltica,kernicterus nos recm nascidos, principalmente em crianas prematuras. Em pessoasdoentes do fgado, tanto a menadione com o fitonadione podem deprimir ainda mais a

funo heptica.

VITAMINA B12

Fontes alimentares:A vitamina B12 encontrada em ovos, na carne, nas aves, nos frutos do mar e noslaticnios.

VITAMINA B6

Histrico: em 1926, foi verificado que uma das conseqncias da falta de vitamina B2era a dermatite. Em 1936 Gyrgy separou da vitamina B2 um fator solvel em gua cujafalta era a real causa das dermatites. Denominou-a de vitamina B6. Diversos produtostm a mesma propriedade biolgica atribuda B6 (vide sinnimos).

Sinnimos: Piridoxina, Piridoxol, Piridoxamina e Piridoxal.

Doses dirias recomendadas: a necessidade diria de Piridoxina diretamenteproporcional ingesto de protenas na dieta. Por exemplo, quem ingere 100 g/dia deprotenas necessita receber 1,5 mg/dia de piridoxina. Mulheres grvidas, fumantes ealcolatras tm necessidade de doses maiores da vitamina B6.

Principais funes: a vitamina B6 uma coenzima e interfere no metabolismo dasprotenas, gorduras e triptofano. Atua na produo de hormnios e estimulante dasfunes defensivas das clulas. Participa no crescimento dos jovens

Principais fontes: cereais, carnes, frutas e verduras. O cozimento reduz os teores de B6dos alimentos.

Manifestaes de carncia: so muito raras, so leses seborricas em torno dos olhos,nariz e boca, acompanhadas de glossite e estomatite. Quanto ao sistema nervoso, acarncia de vitamina B6 pode provocar convulses e edema de nervos perifricos,havendo suspeitas de que possa provocar a sndrome do tnel carpiano. Distrbios docrescimento e anemia so atribudos carncia de vitamina B6.

Manifestaes de excesso: a Piridoxina tem baixa toxicidade aguda, mas doses de 200

mg/dia, tanto por via oral como parenteral, podem provocar intoxicaes neurolgicas,


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surgindo sintomas como formigamentos nas mos e diminuio da audio. Foramrelatados casos de dependncia da piridoxina.

Nome alternative: Piridoxina

Fontes alimentares:A vitamina B6 encontrada em feijes, nozes, legumes, ovos, carne, peixe, cereaisintegrais, pes e cereais enriquecidos.

Ajuda na metabolizao de gorduras e cidos graxos necessrios para a produode anticorpos pelo organismo. Desenvolve a dentio, as clulas vermelhas do sangue,mantm as gengivas saudveis e alivia os sintomas da tenso pr-menstrual. Suadeficincia causa anemia, queda de cabelos e doenas do sistema nervoso. Fontes:

banana, batata, cereais integrais, germe de trigo, fgado, levedo de cerveja, rins, corao,cogumelos.

VITAMINA C

Nomes alternativos:cido ascrbico.

Fontes alimentares:A vitamina C (cido ascrbico) encontrada em pimentes verdes, frutas ctricas,morangos, tomates, brcolis, folhas de nabo e outras verduras, batata doce e batatacomum e melo. A maioria das frutas e verduras contm alguma quantidade de vitaminaC; peixes e leite contm apenas pequenas quantidades

Alimentos ricos em vitamina C:

mamo papaia: 1 unidade de tamanho mdio (188 mg vit. C)

brcolis: 1 copo (116 mg vit. C)suco de laranja: 1 copo (97 mg vit. C)morangos: 1 copo (84 mg vit. C)

laranja: 1 unidade de umbigo (75 mg)kiwi: 1 unidade (74 mg)melo: 1 copo (68 mg)

manga: 1 unidade (57 mg)

VITAMINA DFontes alimentares:


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A vitamina D encontrada no queijo, manteiga, margarina, creme de leite, leiteenriquecido (Nos estados Unidos todo o leite enriquecido com vitamina D), peixes,ostras e cereais enriquecidos.

VITAMINA ENomes alternativos:deficincia, vitamina E; tocoferol; deficincia de vitamina E

Fontes alimentares:A vitamina E encontrada no germe de trigo, milho, nozes, sementes, azeitonas,espinafre, aspargos e outras verduras. Alm disso, encontrado nos leos vegetais(milho, girassol, soja e caroo de algodo) e em produtos feitos com tais leos, como amargarina.


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MICRONUTRIENTESGERAL

FRUTAS

Abacate: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, D, E, protenas, clcio, magnsio,fsforo, ferro, potssio. Tem alto teor de gordura.

Abacaxi: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, potssio, magnsio, fsforo, clcio,ferro. Rico em fibras.

Ameixa: uma boa fonte de vitamina C, assim como o potssio, riboflavina eoutras vitaminas do complexo B

Banana: Vitaminas A, B C, ferro, clcio, magnsio, fsforo, potssio, zinco,cobre, iodo, enxofre, mangans, carboidratos.

Goiaba: Vitamina C, clcio, potssio, magnsio, fsforo. Laranja: Vitaminas A, B C, clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio, sdio. Ma: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, protenas, sdio, enxofre, ferro, slico,

clcio, magnsio, fsforo, potssio, cloro. Rica em fibras Mamo: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, clcio, magnsio, fsforo, potssio.

Rica em fibras. Manga: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnsio, fsforo, potssio, sdio,

clcio, ferro, mangans, selnio, zinco. Morango: Betacaroteno, vitaminas A, B, C, magnsio, fsforo, ferro, potssio,

sdio. Pra: Vitaminas A, B, C, E, protenas, clcio, magnsio, fsforo, potssio, ferro,

carboidratos, fibras. Tangerina: Tambm chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-

cravo, a tangerina uma boa fonte de vitamina C, beta-caroteno e potssio.Contm tambm pectina, uma fibra solvel.

LEGUMES, VERDURAS, GROS

Abobrinha: composta de aproximadamente 94% de gua. um dos vegetaiscom menores taxas calricas, uma xcara dela crua e fatiada possui menos de 20calorias. , ainda, uma boa fonte de vitaminas A, C e folato.

Agrio: uma boa fonte de beta-caroteno e vitamina C, alm de uma boa fontede clcio, ferro e potssio. Rico em antioxidantes. Batata: Boa fonte de vitaminas C e B6, potssio e outros minerais e amido. Beterraba: boa fonte de folato e vitamina C, alm de possuir poucas calorias.

Suas folhas, partes mais nutritivas do vegetal, ricas em potssio, clcio, ferro,beta-caroteno e vitamina C podem ser cozidas e servidas como o espinafre. No fonte de ferro

Brcolis: excelente fonte de vitamina C e boa fonte de vitamina A e folato, almde ter quantidades significativas de protenas, clcio, e outros sais minerais. Ricoem bioflavonides e com alto teor de fibras.

Chuchu: embora considerada por muitos como legume, o chuchu uma fruta.Apesar do gosto pouco marcante, apresenta importantes propriedades: alm do


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alto teor de fibras, uma importante fonte de minerais como ferro, magnsio,potssio, fsforo e clcio.

Couve-flor: Excelente fonte de vitamina C, a couve-flor tambm boa fonte depotssio e folato. Recomendada para dietas alimentares, possui poucas calorias emuitas fibras.

Couve-manteiga: excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas C e E, cidoflico, clcio, ferro e potssio. Contm bioflavonides.

Ervilha: Alm do alto teor de protenas, as ervilhas frescas so uma boa fonte depectina e outras fibras solveis, que ajudam a controlar os nveis do colesterolno sangue.

Feijo: Os feijes contm mais protena que qualquer outro alimento de origemvegetal, so boas fontes de amido, vitaminas do complexo B, ferro, potssio,zinco e outros minerais essenciais. So ricos em fibra solvel.

Inhame: rico em amido, beta-caroteno, vitaminas C e do complexo B. Contm,ainda, clcio, fsforo e ferro.

Mandioca: excelente fonte de carboidratos, clcio e fsforo. Possui tambm boaquantidade de vitamina C. Pepino: tem baixo teor de calorias, pois constitudo de aproximadamente 95%

de gua. Boa fonte de fibras, possui pequenas quantidades de vitamina C efolato.

Pimento: excelente fonte, pouco calrica, de vitaminas A e C. Aqueles de coresfortes possuem alto teor de bioflavonides (pigmentos vegetais que ajudam a

prevenir contra o cncer), de cidos fenlicos (inibem a formao denitrosaminas cancergenas) e de esterol vegetal (precursor da vitamina D que

parece proteger contra o cncer). Tomate: consumido cru ou cozido, contm poucas calorias. Boa fonte de

vitamina A e C, folato e potssio. Tambm contm licopeno. Soja: A soja uma das plantas mais nutritivas e versteis. uma boa fonte

vegetal de protena e ferro, de vitamina B, clcio, potssio, zinco e outrosminerais.Espeero ter ajudado

REFERENCIAS

http://adam.sertaoggi.com.br/encyclopedia/ency/index/nutriciona.htm

http://www.lincx.com.br/lincx/saude_a_z/vitaminas/onde_conseguir.asp

http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?508
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