Guia de Musculação Para Principiantes - Musculacao

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22/9/2014 Guia de musculação para principiantes - Musculacao.net http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 1/24 Pesquisa personaliz Pesquisar Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Força, Hipertrofia, Programas de treino, Treinos | 40 Comentários GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA PRINCIPIANTES Dado que há muito boa gente que está interessada em musculação, mas que não faz a mínima ideia de como as coisas funcionam, ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”, resolvi escrever este guia básico de musculação. Para além das explicações básicas, também irei descrever as regras básicas para organizar um programa de treino simples. Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de FÓRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCÍCIOS TREINOS CRIAR TREINO

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Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Força, Hipertrofia,

Programas de treino, Treinos | 40 Comentários

GUIA DE MUSCULAÇÃOPARA PRINCIPIANTES

Dado que há

muito boa

gente que

está

interessada

em

musculação,

mas que não

faz a mínima

ideia de como

as coisas

funcionam,

ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”,

resolvi escrever este guia básico de musculação.

Para além das explicações básicas, também irei descrever as

regras básicas para organizar um programa de treino simples.

Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de

FÓRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCÍCIOS TREINOS

CRIAR TREINO

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musculação principiantes/intermédios, tenho a certeza que

mesmo que já tenha bons conhecimentos, irá encontrar aqui

informação valiosa e útil.

O QUE É A MUSCULAÇÃO?

A musculação é basicamente a realização de um movimento com

resistência. Pode-se dizer que a maioria dos exercícios de

musculação são movimentos que fazemos no dia-a-dia.

Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de

sentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato de

pegar e levantar sacos de compras, etc.

O BÁSICO DOS BÁSICOS

O que são repetições? É o número de vezes que completa o

movimento de um determinado exercício (subir e descer).

O que são as séries? Uma série representa um conjunto de

repetições que realizou sem interrupções.

O que são os exercícios compostos (poli-articulares): São

exercícios em que são movimentadas várias articulações (ex.

anca e joelho).

o que são os exercícios de isolamento (mono-

articulares): São exercícios em que apenas se movimenta

uma articulação (ex. cotovelo).

Exercícios isotónicos: São exercícios em que ocorre

contração muscular e movimento corporal.

Exercícios isométricos: São exercícios em que ocorre

contração muscular, mas o corpo permanece estático.

Parte concêntrica: Fase dos exercícios que se levanta o

peso.

Parte excêntrica: Fase dos exercícios em que se desce o

peso.

COMO PROGREDIR NO GINÁSIO?

O que se deve procurar quando se pretende evoluir no

ginásio? O que se deve fazer é tentar ganhar força em todos os

exercícios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverá

procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar

um maior número de repetições com as mesmas cargas.

FÓRUMApresentaçãopor: Luis Maia23/09/2014 01:04

Re: Frugivoro / Crudivoro:Plano Alimentar Espiritopor: Luis Maia23/09/2014 00:54

Re: As medidas ideais de umbodybuilderpor: Espirito22/09/2014 23:59

Re: Diário de Espirito -Treinos rápidospor: Espirito

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Procure ganhar força em todos os exercícios que realiza.

Ao ganhar força é muito provável que também esteja a ganhar

massa muscular, embora nem sempre isso aconteça.

Se está a começar, poderá realizar entre 12 a 15 repetições por

série, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exercícios e

para tentar aperfeiçoar o mais possível a forma de execução dos

exercícios.

Nota: A parte excêntrica dos exercícios é o estímulo mais

potente para induzir o estímulo anabólico e os efeitos positivos

que procuramos obter com o treino de musculação. Desta

forma, coloque a ênfase nessa parte e desça o peso de forma

controlada. Por isso é uma boa ideia demorar 4 segundos a

descer o peso.

COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DETREINO BÁSICO DE MUSCULAÇÃO

Irei tentar simplificar ao máximo esta parte do artigo,

fornecendo-lhe as opções básicas para treinar cada grupo

22/09/2014 21:38

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muscular.

Em primeiro lugar, deverá selecionar um ou dois exercícios

compostos, que o irão permitir treinar com a maior quantidade

de peso possível e também um ou dois exercícios de isolamento,

com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscular

alvo.

Para além disso, tenha em atenção que terá de aguardar pelo

menos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo

muscular, de forma a permitir que os músculos se recuperem e

possa ocorrer a supercompensação, fenômeno esse que origina

o aumento da força e da massa muscular.

PRIORIZAÇÃO E ORDENAMENTO DOSEXERCÍCIOS

Regra geral, deverá terminar de treinar um grupo muscular

antes de partir para outro. Para além disso, ao treinar um

determinado grupo muscular, deverá realizar sempre os

exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento.

As razões para se fazer isso são bastante simples. Em primeiro

lugar, os exercícios compostos, que envolvem várias

articulações, são os mais produtivos e os que implicam o

levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irá

necessitar de os atacar quando está mais “fresco” ou seja com

níveis mais elevados de energia física e psicológica.

Como exemplo, deverá realizar sempre o agachamento antes da

extensão de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexão

de pernas, o press militar com halteres antes da elevações

laterais com halteres, os fundos entre bancos antes das

extensões de tríceps sentado a um halter, o curl com barra antes

do curl de concentração, etc…

Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exercícios

compostos ou os exercícios mais pesados antes dos exercícios

de isolamento ou exercícios mais leves. Se fizer o contrário, irá

comprometer o seu rendimento ao realizar os exercícios mais

pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos

treinos irão ser inferiores.

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Nota: Devido à sua natureza, para alguns grupos musculares

não existem exercícios compostos, apenas exercícios de

isolamento, como acontece com os flexores dos punhos,

gémeos, etc.

PEITORAL

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

DORSAIS / TRAPÉZIOS

Devido à sua natureza algo complexa, de forma a podermos

treinar de forma direta e mais intensa todos os grupos

musculares das costas, teremos que realizar mais tipos de

exercícios. Em primeiro lugar…

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de

puxada para trabalhar mais o grande dorsal:

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos de

remada para trabalhar mais a parte intermédia dos trapézios:

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Selecione um dos seguintes exercícios de encolhimentos para

trabalhar mais a parte superior dos trapézios:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios para trabalhar os

lombares:

PERNAS (QUADRÍCEPS)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

PERNAS (FEMORAIS / ISQUIOTIBIAIS)

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

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Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

PERNAS (GÉMEOS / PANTURRILHAS)

Selecione dois dos seguintes exercícios de isolamento:

Nota: No caso dos gémeos é recomendável que selecione pelo

menos um exercício de elevações de gémeos sentado, isto se

pretender isolar o músculo solear que se encontra atrás

dos gastrocnêmios.

OMBROS

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um ou mais dos seguintes exercícios de isolamento:

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Nota: No caso dos deltoides, não é absolutamente necessário

realizar os movimentos de isolamento, pois os deltóides já são

bastante utilizados nos exercícios de remada para as costas e na

maioria dos exercícios para o peito. Dito isto é recomendável

que selecione os três tipos de exercícios de isolamento acima

referidos, se pretender isolar as três cabeças dos deltóides.

TRÍCEPS

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios compostos:

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

BÍCEPS

Selecione um dos seguintes exercícios de isolamento:

ANTEBRAÇOS

Selecione um dos seguintes exercícios:

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Selecione um dos seguintes exercícios:

ABDOMINAIS

Selecione um ou dois dos seguintes exercícios:

Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens

acima, são exemplos de exercícios isométricos, em que existe

contração muscular sem movimento. Todos os restantes

exercícios referidos neste artigo são exercícios isotónicos.

Nota 2: Esta não é uma lista exaustiva dos exercícios para os

vários grupos musculares, e para além disso, existem imensas

variações dos exercícios aqui apresentados. Para aceder a uma

lista mais exaustiva, visite a nossa página “Exercícios”.

ANTES DE COMEÇAR

Antes de sequer tocar num halter ou máquina de musculação,

deverá realizar um aquecimento com a duração de 10-15

minutos de intensidade leve-moderada.

Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso

opte por exemplo pela máquina elíptica, já que é de impacto

muito reduzido e tem a vantagem de também trabalhar a parte

superior do corpo.

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Para além disso, antes de começar a treinar qualquer grupo

muscular, deverá realizar 2-3 séries com pesos leves,

aumentando um pouco a cada série até que na 3ª ou 4ª série irá

levantar o seu peso máximo para o número de repetições que

pretende realizar.

A respiração também é um pormenor importante a ter em conta

durante a execução dos exercícios. Inspire à medida que desce o

peso (fase excêntrica) e expire à medida que sobe (fase

concêntrica). Evite o mais possível a manobra de Valsava, que

é forçar o ar contra os lábios fechados e nariz tapado. Pois

provoca um aumento da pressão intratorácica, aumenta a

pressão arterial e diminui o retorno venoso ao coraçãol.

EXEMPLO DE UM PROGRAMA DETREINO

Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante

simples, para 4 dias:

Número de séries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu

nível e capacidade física.

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Número de repetições a realizar: Entre 12 a 15 se for

principiante, e entre 6 a 12 se for mais avançado.

Clique aqui para fazer download deste programa de treino

em formato PDF.

Agora poderá perguntar: “Durante quanto tempo devo seguir

este programa de treino?”

Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa é

meramente um exemplo e o ideal será que estruture o seu

próprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempo

de treino, capacidade de recuperação, etc.

Em segundo lugar, não tem necessariamente que andar

constantemente a mudar de programa. Aliás, até pode seguir o

mesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos,

desde que procure aumentar a sua força e número de repetições

nos exercícios que realiza.

De qualquer forma, deverá manter-se no mesmo programa de

treino pelo menos durante dois meses antes de mudar para

outro.

FREQUÊNCIA DE TREINO

Fica ao seu critério o número de dias que poderá treinar, até

porque depende do número de dias que tem ao dispor para

realizar os treinos, bem como da sua capacidade de

recuperação, que é extremamente individual.

Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperação,

poderá realizar até três treinos full-body por semana, caso não

tenha uma boa capacidade de recuperação, é melhor ficar-se por

um programa de treino dividido em que não se treina o mesmo

grupo muscular mais do que uma vez por semana.

VOLUME DE TREINO

Se é um principiante, recomendo vivamente que comece por

treinar com um número mais reduzido de exercícios e também

com um número moderado de séries, como 2 séries por

exercício. Isto para que o impacto inicial do treino não seja

demasiado agressivo.

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Não vejo razão nenhuma para um principiante treinar de forma

muito diferente dos atletas intermediários. Deverá concentrar-se

sobretudo na técnica de execução correta dos exercícios.

RECUPERAÇÃO

A meu ver, o treino é sem dúvida o aspeto mais importante da

musculação, pois sem este estímulo inicial não ocorrerão as

adaptações que pretendemos, nomeadamente aumento da força

e da massa muscular.

No entanto, para essas adaptações ocorreram será necessário

que os grupos musculares treinados, bem como o sistema

nervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possa

ocorrer o fenômeno de super-compensação.

Em termos muito básicos, podemos dizer que é necessário

“desafiar” os limites dos grupos musculares treinados, para que

estes respondam com um aumento da força e da massa

muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os

treinos.

Mantenha em mente que deve aguardar no mínimo 48 horas

antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.

Recorde também que é necessário dormir pelo menos 7 horas

ininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos de

recuperação e a produção hormonal. Se possível faça também

uma sesta de meia hora por dia.

ASPETOS PSICOLÓGICOS

A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos

aspetos basilares da prática de musculação é o aspeto

psicológico. É necessário otimismo, autoconfiança, dedicação e

força de vontade de forma a poder progredir.

Assim sendo, será boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam,

incentivam, sejam otimistas e se possível que também tenham

os mesmos objetivo que você. Também convém que se afaste

dos indivíduos pessimistas, que lhe transmitem influências

negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os

chamados (sugadores de vida).

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Dito isto, fica claro que o atleta deverá tentar reduzir ao máximo

o stress, procurando soluções eficientes e definitivas para os

seus problemas, e esquecendo ou afastando o que não

interessa.

GANHOS DE PRINCIPIANTE

Se é um principiante, poderá esperar atravessar a fase da “lua de

mel do principiante”. Trata-se de uma fase que ocorre quando

um indivíduo começa a praticar ou retoma a prática de

musculação, em que ocorrem ganhos de massa muscular em

simultâneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma

duração média de 3 meses.

Após o término dessa fase, terá que tomar uma decisão, que

também deverá depender do seu estado físico atual. Deverá

portanto optar por uma das seguintes opções:

Seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica (em que se

ingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente)

se desejar ganhar massa muscular, ou…Seguir uma dieta hipocalórica (em que se ingerem menos

calorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejar

perder gordura e consequentemente, peso.

RESUMO

Antes de começar a fazer musculação, faça 10-12 minutos de

aquecimento na máquina elíptica.

Antes de começar a treinar um grupo muscular, prepare-o

com 2-3 séries com pesos mais leves.

Dê prioridade aos exercícios compostos e os mais pesados e

realize-os sempre antes dos execícios de isolamento ao

treinar cada grupo muscular.

Não misture grupos musculares, termine todos os exercícios

Não se esqueça também de se concentrar a 100%nos treinos e melhorar o mais possível a suaforma técnica nos exercícios. Desta forma iráoptimizar os seus resultados.

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de um grupo muscular antes de passar para outro.

Comece com uma frequência de treino reduzida, não treine

mais que 4 vezes por semana.

Comece com um volume de treino reduzido e vá

aumentando á medida que evolui em termos físicos.

Comece com um número de repetições elevado (13-15) e vá

diminuindo até (6-10) à medida que passar de principiante a

intermédio.

Procure ganhar força e/ou aumentar o número de

repetições ao longo do tempo.

Coloque a ênfase na parte excêntrica dos exercícios,

demorando 4 segundos a baixar o peso.

Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48

horas (2 dias), antes de voltar a treiná-los.

Durma pelo menos 7 horas de sono contínuo por dia, e 30

minutos de sesta se possível.

Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das

pessoas negativas e problemáticas.

Após a “lua de mel” do principiante, opte por uma dieta com

excedente calórico se pretender ganhar massa muscular ou

por uma dieta de défice calórico, no caso de pretender

perder gordura.

Como pode ver, estruturar um programa de treino não é algo

demasiado complicado. Bons treinos!

Se gosta dos nossos artigos, pode subscrever a nossa

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Fernando Ribeiro

Instrutor de musculação. Gosta de ler e

de pesquisar sobre nutrição,

suplementos, exercícios e programas

de treino de força e de musculação.

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40 COMENTÁRIOS

Muito bom fernando!

Helder 03/11/2012

Parabens pelo artigo , super objectivo e com info muito

importante !!!

TB 03/11/2012

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Qual é o melhor exercício p/ perder barriga?

Aparecida F. de Assis 03/11/2012

Grande Artigo! Muito bom!

BodyPuto 04/11/2012

Excelente artigo! Já entrou nos meus favoritos…

André Giovanni 04/11/2012

Mais uma vez a brindar-nos com um excelente artigo.

ali3ncorp 07/11/2012

Olá Aparecida F. de Assis! não existe exercício específico

para perder barriga. Pense o seguinte, quando um indivíduo

emagrece é normal que seu rosto também emagreça. Então

pensemos: esse indivíduo realizou algum exercício para o

rosto ficar mais magro ou foi a restrição calórica que fez

com que o corpo utilizasse a gordura do rosto e também a

corporal como fonte de energia? Assim, emagrecendo todo o

corpo.

edfisica 25/11/2012

muitissimo bom valeu um forte abraço

RUBIRACY JOSÉ DOS SANTOS 23/03/2013

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Gostaria de saber de alguns exercicios que facilitasse a

ezecução de barras pronadas e supinadas.além de um

trabalho de explosão para tiro de 50 metros

RUBIRACY JOSÉ DOS SANTOS 23/03/2013

Isto também se aplica a mulheres ?

Ana 07/04/2013

Sim Ana. Os princípios básicos são os mesmos.

Cumprimentos.

Fernando Ribeiro 07/04/2013

Mais outra duvida: com este treino, nao irei ficar demasiado

musculada ?

AnaMartins 09/04/2013

Boa tarde,

peso 120kg, comecei agora a treinar no ginasio, 3x por

semana e treino 2h de Krav Magá ao sábado, pretendo

perder gordura/volume/peso, posso usar este guia para

pricipiantes?

ou devo seguir o guia de definição muscular que voçê

também publicou?

Muito obrigado.

Ricardo.

Ricardo Leitao 12/04/2013

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achei muito explícito, com orientações muito importantes, e

uma linguagem muito simples e fácil de entender,

principalmente para os iniciantes. Ótimo!

fabio v. de oliveira 08/05/2013

Mestre,foi sem sombra de duvida o melhor guia para

iniciantes que já achei na net!

Eu,ti amo cara!!!!rsrsrs… Brincadeirinha ,aqui é ocro!!!

Abraços,mestre!

Davidson 14/05/2013

A sua matéria está bem feita, tocou nos pontos interessantes

e esta sendo muito util.

Carlos Rodrigues 14/05/2013

As informações que você incluiu é muito boa para todos os

níveis de treino, parabéns….vai me ajudar bastante….

rafael mantovani 10/07/2013

Qual e o peso adequado para um pricipiante? como devo

gerir o peso?

Yasser Ernesto 17/07/2013

muito interessante obrigado me ajudou muito.

tofortin 11/08/2013

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eu não tenho acompanhamento eu não sei com avançar

meu treino , eu quero uma dica .

leonice sailva 18/09/2013

Parabéns pelo programa e recomendações de treino, ficou

bem claro e objetivo… obrigado por contribuir com nós essa

experiência.

Alex Cruz 01/10/2013

Já andei em ginásio há uma meia dúzia de anos, e tive de

parar devido a uma formação profissional. Nunca mais tive

tempo ou hipótese de voltar para o ginásio, porque trabalho

com horário repartido, e as folgas não são fixas.

Agora abriu um ginásio a 2 minutos de minha casa, e

comecei a fazer este plano de treino, estou a fazer 3 séries

com 12 repetições. Pretendo perder a gordura abdominal

que tenho e fazer definição muscular.

Estou cerca de 1h por dia no ginásio, e em dias de descanso

pretendo fazer bicicleta ou elíptica.

Estou a tomar mega cla, se tomar l-carnitina e bcaas,

juntamente com mega cla, é uma boa suplementação? De

momento não pretendo tomar proteína, pois li num site de

um revista de desporto, que após a toma de proteína num

espaço de 2 horas, não se deve ingerir mais nada, se isto for

verdade, a única proteína que poderei tomar, só a poderei

tomar ao deitar.

Dinis Santos 03/10/2013

eu só dou 24hrs de descanso pro meu músculo, mas ainda

assim vejo os resultados, estou malhando a 4 meses…

matheus 06/10/2013

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os resultados demoraram mas não foram bem como eu

esperava, será que é porque eu só dou 1 dia de descanso

pro meu músculo ?

Parabéns!!! Muito bem explicado!!!

Marcio Tadeu 06/10/2013

muito bom mesmo iça vamos malhar!!!

Reginaldo Rodrigues de Souza 18/10/2013

Ola,

Meus parabens !!!

Site excelente ate agora foi o mais completo que ja encontrei

na internet.

Um belo trabalho esse artigo

Estarei sempre acompanhando e replicando o site

Muito obrigado

Tokyo, Japan

Elieser Costa 22/10/2013

Mestre achei muito proveitoso o artigo acima, estou

pensando em voltar agora pra academia, mas eu fiz só dois

meses e depois fiquei com uma rotina de exercícios pesados

tipo; em todos eu fazia 4 séries de 12 – 15 repetições que

são: Barra, fundos em barras, fundos entre bancos, Flexão

de braços e abdominais grupadas. Em uma academia ao ar

livre perto de minha casa, só queria saber se tenho que fazer

no ginásio tudo como principiante ou como intermediário?

Aguardando resposta Abraços e agradecimentos desde já.

Alailson Soares 29/10/2013

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Otimas e profissionais,aproveito para perguntar o seguinte:

tenho 54 anos e vida sedentaria,mas tenho em casa dois

alteres 5kg + anilhas de 1 e 2 kg ,consigo fazer u um treino

em casa basico e como seria?agradeço Rrrrino

Rogerio Tosta Batista 06/11/2013

boas Fernando, surgiu-me uma pequena duvida enquanto lia

o teu artigo! é o seguinte nos exercícios de peitoral dizes

para escolher 1 ou 2 compostos e 1 ou 2 isolados! por

exemplo, ao escolher o supino de barra,posso fazer o supino

recto,o inclinado e o declinado, ou seja já vão ser 3 series de

cada supino! a minha duvida é porque é que você diz para

escolher 1 ou 2 exercícios compostos! atenção sou um

novato no ginásio só quero perceber mais sobre musculação

e assim poder evoluir! sem outro assunto os melhores

cumprimentos!

pedro coentro 03/01/2014

Tenho pesquisado na net treinos, voltei para musculação

depois de anos afastada por tendinitesssssssssssssssssssss…sua aula é de grande valor, se tivesse lido isso antes acho

que não teria parado …obrigada, muito raro isso na vida,

alguém ensinar e demonstrar o que ensina com desapêgo,

parabéns! fique por aqui por favor, tenho visto tantos

absurdos na net…Abraços, Ruth.

Ruth di Buriasco 22/01/2014

Boas , e possível curar tendinites no com treinos de

musculado? abraço

André 31/01/2014

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22/9/2014 Guia de musculação para principiantes - Musculacao.net

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Parabéns, muito profissional e direto, jogo vôlei duas x na

semana, ocorre que não tenho trabalho muscular, será

muito importante esta material.

Abs.

Marcelo Arrudao pr 02/02/2014

mt bom, e a questao do peso explica ae jhou

adsfgsdfgdfgsfdg 03/02/2014

olá fernando?adorei as suas dicas e gostei muito eu estou

trabalhando com personal e gostaria muito de algumas dicas

de exercicio para pessoas com

hipertenção,diabete,problema cardiovascular,com lesões de

joelho fortalecimento de joelho e ombro.com problemas de

postura.agradeceria meuito se voce me ajudar enviando

para meu email.

desde já agradeço.

sheyla dos santos oliveira 12/02/2014

Boa Fernando, muito simples, objectivo e facil de adaptar

jorge Almeida 19/02/2014

Muito bom Fernando, vou seguir seu exemplo e criar um

guia de musculação para iniciantes de musculação feminina.

Ficarei feliz se conseguir desenvolver um com a mesma

qualidade do seu.

Rodrigo 19/04/2014

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Gostei muito e o conteúdo é perfeito. Estou selecionando

alguns materiais para que eu possa fazer meu próprio

treino, e gostaria de receber alguns e-mail se possível. Desde

já parabéns amigo o artigo é muito bom!

Sivaldo nascimento 23/05/2014

no exercicio de “extensoes de triceps deitado”, qual é a

posição dos mãos/punhos?

Diogo 29/05/2014

gostei obrigado

Sebastiao Gobato 20/06/2014

Gostei muito. Bem didático.

tereza 11/08/2014

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