Guia de Musculação Para Principiantes - Musculacao

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22/9/2014 Guia de musculação para principiantes - Musculacao.net http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 1/24 Pesquisa personaliz Pesquisar Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Força, Hipertrofia, Programas de treino, Treinos | 40 Comentários GUIA DE MUSCULAÇÃO PARA PRINCIPIANTES Dado que há muito boa gente que está interessada em musculação, mas que não faz a mínima ideia de como as coisas funcionam, ou que começaram a fazer musculação mas estão “perdidos”, resolvi escrever este guia básico de musculação. Para além das explicações básicas, também irei descrever as regras básicas para organizar um programa de treino simples. Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de FÓRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCÍCIOS TREINOS CRIAR TREINO

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    Fernando Ribeiro | 03/11/2012 | Artigos, Fora, Hipertrofia,Programas de treino, Treinos | 40 Comentrios

    GUIA DE MUSCULAOPARA PRINCIPIANTES

    Dado que hmuito boagente queestinteressadaemmusculao,mas que nofaz a mnimaideia de comoas coisasfuncionam,

    ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos,resolvi escrever este guia bsico de musculao.

    Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever asregras bsicas para organizar um programa de treino simples.

    Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de

    FRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCCIOS TREINOS

    CRIAR TREINO

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    musculao principiantes/intermdios, tenho a certeza quemesmo que j tenha bons conhecimentos, ir encontrar aquiinformao valiosa e til.

    O QUE A MUSCULAO?A musculao basicamente a realizao de um movimento comresistncia. Pode-se dizer que a maioria dos exerccios demusculao so movimentos que fazemos no dia-a-dia.

    Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato desentar-se e levantar-se de uma cadeira, o peso morto ao ato depegar e levantar sacos de compras, etc.

    O BSICO DOS BSICOS

    O que so repeties? o nmero de vezes que completa omovimento de um determinado exerccio (subir e descer).O que so as sries? Uma srie representa um conjunto derepeties que realizou sem interrupes.O que so os exerccios compostos (poli-articulares): Soexerccios em que so movimentadas vrias articulaes (ex.anca e joelho).o que so os exerccios de isolamento (mono-articulares): So exerccios em que apenas se movimentauma articulao (ex. cotovelo).Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorrecontrao muscular e movimento corporal.Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorrecontrao muscular, mas o corpo permanece esttico.Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta opeso.Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce opeso.

    COMO PROGREDIR NO GINSIO?O que se deve procurar quando se pretende evoluir noginsio? O que se deve fazer tentar ganhar fora em todos osexerccios que realiza. ou seja, ao longo do tempo deverprocurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizarum maior nmero de repeties com as mesmas cargas.

    FRUMApresentaopor: Luis Maia23/09/2014 01:04

    Re: Frugivoro / Crudivoro:Plano Alimentar Espiritopor: Luis Maia23/09/2014 00:54

    Re: As medidas ideais de umbodybuilderpor: Espirito22/09/2014 23:59

    Re: Dirio de Espirito -Treinos rpidospor: Espirito

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    Procure ganhar fora em todos os exerccios que realiza.

    Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganharmassa muscular, embora nem sempre isso acontea.

    Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties porsrie, de forma a deixar o corpo habituar-se aos exerccios epara tentar aperfeioar o mais possvel a forma de execuo dosexerccios.

    Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo maispotente para induzir o estmulo anablico e os efeitos positivosque procuramos obter com o treino de musculao. Destaforma, coloque a nfase nessa parte e desa o peso de formacontrolada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos adescer o peso.

    COMO ORGANIZAR UM PROGRAMA DETREINO BSICO DE MUSCULAO

    Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo,fornecendo-lhe as opes bsicas para treinar cada grupo

    22/09/2014 21:38

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    muscular.

    Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccioscompostos, que o iro permitir treinar com a maior quantidadede peso possvel e tambm um ou dois exerccios de isolamento,com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo muscularalvo.

    Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelomenos 48 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupomuscular, de forma a permitir que os msculos se recuperem epossa ocorrer a supercompensao, fenmeno esse que originao aumento da fora e da massa muscular.

    PRIORIZAO E ORDENAMENTO DOSEXERCCIOS

    Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscularantes de partir para outro. Para alm disso, ao treinar umdeterminado grupo muscular, dever realizar sempre osexerccios compostos antes dos exerccios de isolamento.

    As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeirolugar, os exerccios compostos, que envolvem vriasarticulaes, so os mais produtivos e os que implicam olevantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, irnecessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja comnveis mais elevados de energia fsica e psicolgica.

    Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes daextenso de pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexode pernas, o press militar com halteres antes da elevaeslaterais com halteres, os fundos entre bancos antes dasextenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antesdo curl de concentrao, etc

    Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccioscompostos ou os exerccios mais pesados antes dos exercciosde isolamento ou exerccios mais leves. Se fizer o contrrio, ircomprometer o seu rendimento ao realizar os exerccios maispesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dostreinos iro ser inferiores.

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    Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos muscularesno existem exerccios compostos, apenas exerccios deisolamento, como acontece com os flexores dos punhos,gmeos, etc.

    PEITORALSelecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

    Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

    DORSAIS / TRAPZIOSDevido sua natureza algo complexa, de forma a podermostreinar de forma direta e mais intensa todos os gruposmusculares das costas, teremos que realizar mais tipos deexerccios. Em primeiro lugar

    Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos depuxada para trabalhar mais o grande dorsal:

    Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos deremada para trabalhar mais a parte intermdia dos trapzios:

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    Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos paratrabalhar mais a parte superior dos trapzios:

    Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar oslombares:

    PERNAS (QUADRCEPS)Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

    Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

    PERNAS (FEMORAIS / ISQUIOTIBIAIS)Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

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    Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

    PERNAS (GMEOS / PANTURRILHAS)Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:

    Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelomenos um exerccio de elevaes de gmeos sentado, isto sepretender isolar o msculo solear que se encontra atrsdos gastrocnmios.

    OMBROSSelecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

    Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:

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    Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessriorealizar os movimentos de isolamento, pois os deltides j sobastante utilizados nos exerccios de remada para as costas e namaioria dos exerccios para o peito. Dito isto recomendvelque selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acimareferidos, se pretender isolar as trs cabeas dos deltides.

    TRCEPSSelecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:

    Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

    BCEPSSelecione um dos seguintes exerccios de isolamento:

    ANTEBRAOSSelecione um dos seguintes exerccios:

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    Selecione um dos seguintes exerccios:

    ABDOMINAISSelecione um ou dois dos seguintes exerccios:

    Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagensacima, so exemplos de exerccios isomtricos, em que existecontrao muscular sem movimento. Todos os restantesexerccios referidos neste artigo so exerccios isotnicos.

    Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para osvrios grupos musculares, e para alm disso, existem imensasvariaes dos exerccios aqui apresentados. Para aceder a umalista mais exaustiva, visite a nossa pgina Exerccios.

    ANTES DE COMEARAntes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao,dever realizar um aquecimento com a durao de 10-15minutos de intensidade leve-moderada.

    Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez dissoopte por exemplo pela mquina elptica, j que de impactomuito reduzido e tem a vantagem de tambm trabalhar a partesuperior do corpo.

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    Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupomuscular, dever realizar 2-3 sries com pesos leves,aumentando um pouco a cada srie at que na 3 ou 4 srie irlevantar o seu peso mximo para o nmero de repeties quepretende realizar.

    A respirao tambm um pormenor importante a ter em contadurante a execuo dos exerccios. Inspire medida que desce opeso (fase excntrica) e expire medida que sobe (faseconcntrica). Evite o mais possvel a manobra de Valsava, que forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Poisprovoca um aumento da presso intratorcica, aumenta apresso arterial e diminui o retorno venoso ao coraol.

    EXEMPLO DE UM PROGRAMA DETREINO

    Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastantesimples, para 4 dias:

    Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seunvel e capacidade fsica.

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    Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se forprincipiante, e entre 6 a 12 se for mais avanado.

    Clique aqui para fazer download deste programa de treinoem formato PDF.

    Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguireste programa de treino?

    Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa meramente um exemplo e o ideal ser que estruture o seuprprio programa de acordo com a sua disponibilidade, tempode treino, capacidade de recuperao, etc.

    Em segundo lugar, no tem necessariamente que andarconstantemente a mudar de programa. Alis, at pode seguir omesmo programa e progredir dessa forma durante muitos anos,desde que procure aumentar a sua fora e nmero de repetiesnos exerccios que realiza.

    De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa detreino pelo menos durante dois meses antes de mudar paraoutro.

    FREQUNCIA DE TREINOFica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, atporque depende do nmero de dias que tem ao dispor pararealizar os treinos, bem como da sua capacidade derecuperao, que extremamente individual.

    Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao,poder realizar at trs treinos full-body por semana, caso notenha uma boa capacidade de recuperao, melhor ficar-se porum programa de treino dividido em que no se treina o mesmogrupo muscular mais do que uma vez por semana.

    VOLUME DE TREINOSe um principiante, recomendo vivamente que comece portreinar com um nmero mais reduzido de exerccios e tambmcom um nmero moderado de sries, como 2 sries porexerccio. Isto para que o impacto inicial do treino no sejademasiado agressivo.

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    No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de formamuito diferente dos atletas intermedirios. Dever concentrar-sesobretudo na tcnica de execuo correta dos exerccios.

    RECUPERAOA meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante damusculao, pois sem este estmulo inicial no ocorrero asadaptaes que pretendemos, nomeadamente aumento da forae da massa muscular.

    No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrioque os grupos musculares treinados, bem como o sistemanervoso, se recuperam dos treinos ocorridos, para que possaocorrer o fenmeno de super-compensao.

    Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessriodesafiar os limites dos grupos musculares treinados, para queestes respondam com um aumento da fora e da massamuscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com ostreinos.

    Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horasantes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular.

    Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horasininterrompidas, de forma a optimizar todos os processos derecuperao e a produo hormonal. Se possvel faa tambmuma sesta de meia hora por dia.

    ASPETOS PSICOLGICOSA meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dosaspetos basilares da prtica de musculao o aspetopsicolgico. necessrio otimismo, autoconfiana, dedicao efora de vontade de forma a poder progredir.

    Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam,incentivam, sejam otimistas e se possvel que tambm tenhamos mesmos objetivo que voc. Tambm convm que se afastedos indivduos pessimistas, que lhe transmitem influnciasnegativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, oschamados (sugadores de vida).

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    Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximoo stress, procurando solues eficientes e definitivas para osseus problemas, e esquecendo ou afastando o que nointeressa.

    GANHOS DE PRINCIPIANTESe um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua demel do principiante. Trata-se de uma fase que ocorre quandoum indivduo comea a praticar ou retoma a prtica demusculao, em que ocorrem ganhos de massa muscular emsimultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter umadurao mdia de 3 meses.

    Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, quetambm dever depender do seu estado fsico atual. Deverportanto optar por uma das seguintes opes:

    Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que seingere mais calorias do que o seu corpo gasta diariamente)se desejar ganhar massa muscular, ouSeguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menoscalorias do que o seu corpo gasta diariamente) se desejarperder gordura e consequentemente, peso.

    RESUMO

    Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos deaquecimento na mquina elptica.Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-ocom 2-3 sries com pesos mais leves.D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados erealize-os sempre antes dos execcios de isolamento aotreinar cada grupo muscular.No misture grupos musculares, termine todos os exerccios

    No se esquea tambm de se concentrar a 100%nos treinos e melhorar o mais possvel a suaforma tcnica nos exerccios. Desta forma iroptimizar os seus resultados.

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    de um grupo muscular antes de passar para outro.Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treinemais que 4 vezes por semana.Comece com um volume de treino reduzido e vaumentando medida que evolui em termos fsicos.Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e vdiminuindo at (6-10) medida que passar de principiante aintermdio.Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero derepeties ao longo do tempo.Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios,demorando 4 segundos a baixar o peso.Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48horas (2 dias), antes de voltar a trein-los.Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30minutos de sesta se possvel.Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se daspessoas negativas e problemticas.Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta comexcedente calrico se pretender ganhar massa muscular oupor uma dieta de dfice calrico, no caso de pretenderperder gordura.

    Como pode ver, estruturar um programa de treino no algodemasiado complicado. Bons treinos!

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    Fernando RibeiroInstrutor de musculao. Gosta de ler ede pesquisar sobre nutrio,suplementos, exerccios e programasde treino de fora e de musculao.

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    40 COMENTRIOS

    Muito bom fernando!

    Helder 03/11/2012

    Parabens pelo artigo , super objectivo e com info muitoimportante !!!

    TB 03/11/2012

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    Qual o melhor exerccio p/ perder barriga?

    Aparecida F. de Assis 03/11/2012

    Grande Artigo! Muito bom!

    BodyPuto 04/11/2012

    Excelente artigo! J entrou nos meus favoritos

    Andr Giovanni 04/11/2012

    Mais uma vez a brindar-nos com um excelente artigo.

    ali3ncorp 07/11/2012

    Ol Aparecida F. de Assis! no existe exerccio especficopara perder barriga. Pense o seguinte, quando um indivduoemagrece normal que seu rosto tambm emagrea. Entopensemos: esse indivduo realizou algum exerccio para orosto ficar mais magro ou foi a restrio calrica que fezcom que o corpo utilizasse a gordura do rosto e tambm acorporal como fonte de energia? Assim, emagrecendo todo ocorpo.

    edfisica 25/11/2012

    muitissimo bom valeu um forte abrao

    RUBIRACY JOS DOS SANTOS 23/03/2013

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    Gostaria de saber de alguns exercicios que facilitasse aezecuo de barras pronadas e supinadas.alm de umtrabalho de exploso para tiro de 50 metros

    RUBIRACY JOS DOS SANTOS 23/03/2013

    Isto tambm se aplica a mulheres ?

    Ana 07/04/2013

    Sim Ana. Os princpios bsicos so os mesmos.

    Cumprimentos.

    Fernando Ribeiro 07/04/2013

    Mais outra duvida: com este treino, nao irei ficar demasiadomusculada ?

    AnaMartins 09/04/2013

    Boa tarde,peso 120kg, comecei agora a treinar no ginasio, 3x porsemana e treino 2h de Krav Mag ao sbado, pretendoperder gordura/volume/peso, posso usar este guia parapricipiantes?ou devo seguir o guia de definio muscular que votambm publicou?Muito obrigado.Ricardo.

    Ricardo Leitao 12/04/2013

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    achei muito explcito, com orientaes muito importantes, euma linguagem muito simples e fcil de entender,principalmente para os iniciantes. timo!

    fabio v. de oliveira 08/05/2013

    Mestre,foi sem sombra de duvida o melhor guia parainiciantes que j achei na net!Eu,ti amo cara!!!!rsrsrs Brincadeirinha ,aqui ocro!!!Abraos,mestre!

    Davidson 14/05/2013

    A sua matria est bem feita, tocou nos pontos interessantese esta sendo muito util.

    Carlos Rodrigues 14/05/2013

    As informaes que voc incluiu muito boa para todos osnveis de treino, parabns.vai me ajudar bastante.

    rafael mantovani 10/07/2013

    Qual e o peso adequado para um pricipiante? como devogerir o peso?

    Yasser Ernesto 17/07/2013

    muito interessante obrigado me ajudou muito.

    tofortin 11/08/2013

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    eu no tenho acompanhamento eu no sei com avanarmeu treino , eu quero uma dica .

    leonice sailva 18/09/2013

    Parabns pelo programa e recomendaes de treino, ficoubem claro e objetivo obrigado por contribuir com ns essaexperincia.

    Alex Cruz 01/10/2013

    J andei em ginsio h uma meia dzia de anos, e tive deparar devido a uma formao profissional. Nunca mais tivetempo ou hiptese de voltar para o ginsio, porque trabalhocom horrio repartido, e as folgas no so fixas.Agora abriu um ginsio a 2 minutos de minha casa, ecomecei a fazer este plano de treino, estou a fazer 3 sriescom 12 repeties. Pretendo perder a gordura abdominalque tenho e fazer definio muscular.Estou cerca de 1h por dia no ginsio, e em dias de descansopretendo fazer bicicleta ou elptica.Estou a tomar mega cla, se tomar l-carnitina e bcaas,juntamente com mega cla, uma boa suplementao? Demomento no pretendo tomar protena, pois li num site deum revista de desporto, que aps a toma de protena numespao de 2 horas, no se deve ingerir mais nada, se isto forverdade, a nica protena que poderei tomar, s a podereitomar ao deitar.

    Dinis Santos 03/10/2013

    eu s dou 24hrs de descanso pro meu msculo, mas aindaassim vejo os resultados, estou malhando a 4 meses

    matheus 06/10/2013

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    os resultados demoraram mas no foram bem como euesperava, ser que porque eu s dou 1 dia de descansopro meu msculo ?

    Parabns!!! Muito bem explicado!!!

    Marcio Tadeu 06/10/2013

    muito bom mesmo ia vamos malhar!!!

    Reginaldo Rodrigues de Souza 18/10/2013

    Ola,Meus parabens !!!Site excelente ate agora foi o mais completo que ja encontreina internet.Um belo trabalho esse artigo

    Estarei sempre acompanhando e replicando o site

    Muito obrigado

    Tokyo, Japan

    Elieser Costa 22/10/2013

    Mestre achei muito proveitoso o artigo acima, estoupensando em voltar agora pra academia, mas eu fiz s doismeses e depois fiquei com uma rotina de exerccios pesadostipo; em todos eu fazia 4 sries de 12 15 repeties queso: Barra, fundos em barras, fundos entre bancos, Flexode braos e abdominais grupadas. Em uma academia ao arlivre perto de minha casa, s queria saber se tenho que fazerno ginsio tudo como principiante ou como intermedirio?Aguardando resposta Abraos e agradecimentos desde j.

    Alailson Soares 29/10/2013

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    Otimas e profissionais,aproveito para perguntar o seguinte:tenho 54 anos e vida sedentaria,mas tenho em casa doisalteres 5kg + anilhas de 1 e 2 kg ,consigo fazer u um treinoem casa basico e como seria?agradeo Rrrrino

    Rogerio Tosta Batista 06/11/2013

    boas Fernando, surgiu-me uma pequena duvida enquanto liao teu artigo! o seguinte nos exerccios de peitoral dizespara escolher 1 ou 2 compostos e 1 ou 2 isolados! porexemplo, ao escolher o supino de barra,posso fazer o supinorecto,o inclinado e o declinado, ou seja j vo ser 3 series decada supino! a minha duvida porque que voc diz paraescolher 1 ou 2 exerccios compostos! ateno sou umnovato no ginsio s quero perceber mais sobre musculaoe assim poder evoluir! sem outro assunto os melhorescumprimentos!

    pedro coentro 03/01/2014

    Tenho pesquisado na net treinos, voltei para musculaodepois de anos afastada por tendinitessssssssssssssssssssssua aula de grande valor, se tivesse lido isso antes achoque no teria parado obrigada, muito raro isso na vida,algum ensinar e demonstrar o que ensina com desapgo,parabns! fique por aqui por favor, tenho visto tantosabsurdos na netAbraos, Ruth.

    Ruth di Buriasco 22/01/2014

    Boas , e possvel curar tendinites no com treinos demusculado? abrao

    Andr 31/01/2014

  • 22/9/2014 Guia de musculao para principiantes - Musculacao.net

    http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 22/24

    Parabns, muito profissional e direto, jogo vlei duas x nasemana, ocorre que no tenho trabalho muscular, sermuito importante esta material.Abs.

    Marcelo Arrudao pr 02/02/2014

    mt bom, e a questao do peso explica ae jhou

    adsfgsdfgdfgsfdg 03/02/2014

    ol fernando?adorei as suas dicas e gostei muito eu estoutrabalhando com personal e gostaria muito de algumas dicasde exercicio para pessoas comhiperteno,diabete,problema cardiovascular,com leses dejoelho fortalecimento de joelho e ombro.com problemas depostura.agradeceria meuito se voce me ajudar enviandopara meu email.desde j agradeo.

    sheyla dos santos oliveira 12/02/2014

    Boa Fernando, muito simples, objectivo e facil de adaptar

    jorge Almeida 19/02/2014

    Muito bom Fernando, vou seguir seu exemplo e criar umguia de musculao para iniciantes de musculao feminina.Ficarei feliz se conseguir desenvolver um com a mesmaqualidade do seu.

    Rodrigo 19/04/2014

  • 22/9/2014 Guia de musculao para principiantes - Musculacao.net

    http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 23/24

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    Gostei muito e o contedo perfeito. Estou selecionandoalguns materiais para que eu possa fazer meu prpriotreino, e gostaria de receber alguns e-mail se possvel. Desdej parabns amigo o artigo muito bom!

    Sivaldo nascimento 23/05/2014

    no exercicio de extensoes de triceps deitado, qual aposio dos mos/punhos?

    Diogo 29/05/2014

    gostei obrigado

    Sebastiao Gobato 20/06/2014

    Gostei muito. Bem didtico.

    tereza 11/08/2014

  • 22/9/2014 Guia de musculao para principiantes - Musculacao.net

    http://www.musculacao.net/guia-de-musculacao-para-principiantes/ 24/24

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