Guia De Musculação(atualizada)

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Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos. Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado. Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa. Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser citada no guia sobre treinamento). A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a

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volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de nvel metablico mais rpido. Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo. Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.

CALORIASUma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento carboidrato protena gordura

quantidade calrica 4.1 4.3 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o

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gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg. A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos. A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e regulada por hormnios. Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p). Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher. Homens: Mulheres: Exemplo: Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado? 78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar. 24.2 X Peso Corporal 22.0 X Peso Corporal Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica

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Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais calorias do que a gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR. A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.

DIETA BEM BALANCEADAUma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. importantes, mas tem-se de saber quanto. Carboidratos so Com uma dieta equilibrada

possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente

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por querer ir praia sem passar vergonha.

Perder, ento, gordura mas

tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.

PROTENAA ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais. A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal. Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a

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sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso. A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento orgnico. Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento? Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Uma pessoa, seguindo um programa de Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). 1.5 2.0 g/Kg dia. treinamento intenso, poder ter suas ne