GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAO. ABORDAGEM ANATMICA .

Frdric DELAVIER

Manole

F

k d r ic

D

e l a v ie r

G u iados

M o v im e n t o s de M u scu la c o ABORDAGEM ANATM ICA 2- edio revista e aumentada

Manolc*

SUMARIOPREFCIO ................................................................................................................ IV

1. 2.3.

OS BRAOS E OS ANTEBRAOS

................................................................ 1

OS OMBROS .....................................................................................................23 OS PEITORAIS AS COSTAS ............................................................................................... 41

4.5. 6. 7.

.................................................................................................... 57

AS PERNAS ........................................................................................................ 77 OS GLTEOS ................................................................................................... 97 OS A B D O M IN A IS ..................................................................................... 107

PREFCIOA tualm ente, a m usculao, ou a arte da m usculatura, tem um papel im portan te nos sistemas de treinam ento do esportista. Q u a lq u e r que seja sua especiali dade, o esportista consagra uma parte mais ou menos im portante de seu tem po de trabalho m usculao. Alis, os m odelos corporais do hom em e da m u lher freqentem ente so representados por ind ivduo s com uma musculatura forte. O interesse pela m usculao foi, portanto, fortem ente reforado na po pulao. N o entanto, o desenvolvim ento das qualidades e do volu m e dos msculos e x i ge um co n h e cim e n to anatm ico e fis io l g ic o . Frdric D elavier possui esses conhecim entos. Ele pratica o levantam ento bsico (power-lifting) e estudou de talhadam ente a anatom ia hum ana. Ele nos oferece uma obra notvel graas sua com petncia terica e prtica e, tam bm , graas ao seu talento de dese nhista. Este belo liv ro ser m u ito til aos praticantes e indispensvel aos trei nadores esportivos assim com o aos professores de educao fsica. Raymond Thomas,

ex-recordista e campeo francs de atletismo e de levantamento de peso, professor na Universidade Paris X.

IV

Esternocleidomastideo Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escpula Escaleno Omo-hiideo, ventre inferior Trapzio Acrmio Clavcula Deltide Peitoral maior, parte esternocostal Trceps do brao, poro longa Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Bceps do brao Braquial Braquiorradi.il Grande do dorso Ancneo Serrtil anterior Palmar longo Flexor superficial dos dedos Extensor dos dedos Glteo mdio (sob a scia gltea) Glteo mximo Trocanter maior Tensor da scia lata Trato iiiotibial Bceps da coxa, cabea longa Vasto lateral Vasto mediai Bceps da coxa. cabea curta Vasto intermdio Plantar Fmur, cndilo lateral Menisco Cabea da fbula Gastrocnmio, cabea lateral Sleo Fibular longo Extensor longo dos dedos Tibial anterior Fibular curto Fibular terceiro Extensor longo do hlux Malolo lateral Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Patela Fmur, cndilo mediai Menisco Gastrocnmio, cabea mediai Tbia, face mediai Tibial anterior Sleo Flexor longo dos dedos Flexor longo do hlux Tendo calcneo (tendo de Aquiles) Malolo mediai Talus Osso navicular Osso cuneiforme mediai Metatarsal 1 Adutor longo Sartrio Grcil Vasto mediai Estemo Peitoral maior, parte abdominal Oblquo externo Reto abdominal (sob a aponeurose) Espinha ilfaca ntero-posterior Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor superficial dos dedos Tenar (eminncia tenar> Segundo metacarpal Falange proximal Falange distai

Abdutor do hlux

Omo-hiideo Esternodeidomastideo Escaleno Trapzio Peitoral maior Esterno-hiideo Esterno v Bceps do brao., poro longa v / Deltide Peitoral maior, parte abdominal Bceps do brao Serrtil anterior Grande do dorso Reto abdominal (sob a aponeurose) Epicndilo lateral Olcrano Ancneo Anel um bilical------- Oblquo interno (sob a aponeurose) Oblquo interno Piramidal (sob a aponeurose} Espinha ilaca ntero-superior lliopsoas Pectneo Sartrio Adutor longo Grcil Reto da coxa Vasto lateral Vasto mediai Patela Fscia lata, trato iliotibial Braquial , Clavcula Acrmio

Trceps do brao, poro mdia Pronador redondo Braquiorradial Extensor radial longo do carpo z Flexor radial do carpo Extensor radial curto do carpo .... Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar ------ Extensor curto do polegar - Rdio

wm r b iGlteo mdio, tscia Tensor da fscia lata

Ligamento patelar Tuberosidade tibial

Trato iliotibial Cabea da bula Gastrocnmio

Gastrocnmio Tibial anterior Sleo Tbia, tace mediai Flexor longo dos dedos Extensor longo do hlux Fibular terceiro Malolo mediai Extensor curto do hlux ----------Extensor curto dos dedos A bdutor do hlux - Extensor longo dos dedos Fibular curto - Fibular longo

Semi-espinhal da cabea Esplnio da cabea Levantador da escapula Esternocleidomastideo 7- vrtebra cervical (processo espinhoso) Trapzio Espinha da escpula Coracobraquial Trceps do brao, poro longa Acrm io Bceps do brao Trceps do brao, poro mediai Trceps do brao, poro lateral Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps do brao, tendo Braquial Bceps do brao, tendo Pronador redondo Vrtebra torcica (processo espinhoso) Grande do dorso Fscia toracolombar O blquo externo Trgono lombar Crista ilaca Sacro, face dorsal Glteo mdio (sob a tascia gltea) Tensor da fscia lata Trocanter maior Glteo mximo Epicndilo mediai Olcrano Braquiorradial Flexor radial do carpo Palmar longo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Abdutor longo do polegar Flexor longo do polegar Pisciforme Abdutor curto do polegar Aponeurose palmar Falanges distais Extensor dos dedos, tendo Grcil Semitendinoso Adutor longo Trato iliotibial {fscia lata) Vasto lateral Semimembranoso Sartrio Bceps da coxa, cabea longa Vasto intermdio Bceps da coxa, cabea curta Fmur, superfcie popltea Plantar Gastrocnmio, cabea lateral Castrocnmio, cabea mediai Fibular longo Sleo Gastrocnmio, tendo Fibular curto Flexor longo do hlux Flexor longo dos dedos Malolo lateral Trclea do talus Extensor curto dos dedos Abdutor do dedo mnimo Tendo calcneo tendo de Aquiles) Tuberosidade do calcneo

Deltide

1 OS BRAOS E OS ANTEBRAOS1. Flexo alternada dos antebraos com rotao do punho e elevao dos cotovelos 2. 3. 4. 5. 6. 7. Flexo alternada do antebrao, com haltere, cotovelo apoiadosobre a coxa Flexo dos antebraos com halteres pequenos mantidos em "pegadade martelo" Flexo alternada dos antebraos com polia baixa Bceps, brao em cruz, com polia alta Flexo dos antebraos com barra, mos em supinao Bceps com aparelho "Larry Scott"

8.9. 10.

Flexo dos antebraos com barra no banco "Larry Scott"Flexo dos antebraos com barra, mos em pronao Extenso dos punhos com barra

11. Flexo dos punhos com barra 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. Trceps com polia alta, mos em pronao Trceps com polia alta, mos em supinao Extenso alternada dos antebraos com polia alta,mos em Extenso dos antebraos com barra, deitado sobre um banco Extenso dos antebraos, deitado com halteres Extenso vertical alternada dos braos com haltere Extenso dos antebraos, sentado, com um haltere seguro pelas duas mos Extenso dos antebraos, sentado, com barra supinao

20 . Extenso alternada dos antebraos com um haltere, tronco inclinado para a frente 21 . Repulso entre dois bancos

Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Deltide

Braquiorradial

rl . . . Flexor dos dedos

Extensor curto d0 polegar Extensor longo do polegar

Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Abdutor longo do polegar Palmar curto

ivi /do trceps Serrtil anterior Redondo maior

Extensor radial curto do carpo Palmar longo

OS BRAOS E OS A NTEBRAOS

FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM ROTAO DO PUNHO E ELEVAO DOS COTOVELOS

Peitoral maior, feixe clavicu ar Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

do carpo

Deltide, feixe posteriori

Palmar longo I Palmar curto i Pronador redondo i Vasto mediai do trceps Braquial Porao longa do trceps

Vasto lateral do trcepsi

Braquial Braquiorradial Extensor radial longo do carpo t

Ancneoi

Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos

Extensor ulnar do carpo

mero

i i

Ulna Rdio

Sentado, com um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao; inspirar e flexionar os antebraos sobre os braos, realizando uma rotao do punho para o exterior antes da chegada do antebrao na horizontal; - concluir a lexo elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o braquiorradial, o braquial, o bceps do brao, o feixe anterior do deltide e, numa menor extenso, o coracobraquial e o feixe clavicular do peitoral maior.1 supinao

2 (Honao

Observao. Ao nvel biomecnico, este exerccio permite rea lizar totalmente a funo do bceps, o qual lexor e antepulsor do brao e, sobretudo, o supinador mais potente.

TRS FORMAS DE REALIZAR AS FLEXES DOS ANTEBRAOS COM HALTERE : 1 : predominncia do trabalho do bceps ; 2 : trabalho intenso do supinador; 3 : trabalho principal do bceps e do braquial

2

OS BR AOS E OS A N TE B R A O S

FLEXO ALTERNADA, DO ANTEBRAO, COM HALTERE, COTOVELO APOIADO SOBRE A COXA

Deltide, feixe anteriori

Deltide, poro mdia Coracobraquial i Cabea longa do trceps Bceps do brao Vasto mediai do trceps Braquial Vasto mediai do trceps i Pronador redordo i Palmar longo i Palmar curto Tendo do bceps Expanso aponeurtica do tendo do bceps Braquiorradial j Extensor radial longo do carpoi

Extensor radial curto do carpo

Acromia

Clavcula i Processo coracide

i

Flexor ulnar do carpo

Coraco braquial Escpula

O iM HFIM DO MOVIMENTO

Cabea curta do bceps

MSCULO BRAQUIAL

Sentado, com um haltere mantido em supinao, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao, expirar no fim do esforClavcula

Braquial Tendo do bceps

Acrmiomero

o.Este exerccio de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correo. Ele trabalha principalmente o bceps e o braquial.

Rdio

lEsterno

Braquial

Cartilagem costal Costela

Ossos do carpo Metacarpo i 2i falange I a falange 3* falange

3

OS B R A O S E OS A NT E B R A O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM HALTERES PEQUENOS MANTIDOS EM "PEGADA DE MARTELO"

Deltide, feixe posterior Infra-espinhal Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso Peitoral maior Bceps Braquial Braquiorradial Vasto lateral i Poro longa i Vasto mediai I Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Ancneo i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos

Trceps

Extensor do dedo mnimo

Em p ou sentado, um haltere em cada mo, mantido em semi-pronao: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento. O MUSCULO BRAQUIORRADIAL E o melhor exerccio para desenvolver o braquiorradial. Atua tambm sobre o bceps e o braquial, e medianamen Clavcula te sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.Escapula Costela Esterno Braquiorradial EXECUO DO MOVIMENTO

Umero

IRdio

falange Metacarpo 1Sfalange

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

FLEXO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS W COM POLIA BAIXA B J

Esplnio Esternocleidomastideo Levantador da escpula Trapzio Escaleno Deltide Peitoral maior Bceps do brao Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior Trceps Grande do dorso Extensor curto do polegar i Abdutor longo do polegar i Extensor dos dedos Palmar longo

Braquial Extensor radial longo do carpo Ancneo

Em p, frente ao aparelho, a ala segura em supinao: - inspirar e realizar uma tlexo dos antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite localizar bem o esforo sobre o bceps e favo rece uma intensa congesto do msculo.

VARIANTE DO EXERCCIO: lexo com as duas mos EXECUO DO EXERCCIOcom polia baixa.

5

OS B R A O S E OS A NTEBR A O S

BCEPS, BRAOS EM CRUZ, COM POLIA ALTA

Flexor dos dedos

Flexor ulnar do carpo i Palmar curto Palmar longo Pronador redondo Coracobraquial Esternocleidomastideo Umero Expanso aponeurtica do bceps Vasto mediai do trceps Braquial do trceps Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Escapula Esterno Costela Peitoral maior Flexor ulnar do carpo Cabea longa Cabea curta

VARIANTE DO EXERCCIO: execuo com uma mo.

Em p, no centro da polia em face, braos afastados, alas da polia alta seguras com as mos em supinac: - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio, o qual realizado mais freqentemente como um movimento de trmino numa seo de brao, permite trabalhar o bceps e principalmente a sua cabea longa, estando esta pre viamente alongada e sob tenso pela posio do brao em cruz. O braquial, msculo monoarticular flexor do cotovelo, tambm solicitado. Este exerccio jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentrao para sentir bem a contra o da parte interna do bceps. As sries longas produzem os melhores resultados.

A realizao da lexo dos antebraos com a polia Atlas para o bceps excelenie para sentir uma boa congesto muvcular.

6

OS B R A O S E O S A N T E B R A OS

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM SUPINAO

Aponeurose do bceps Bceps do brao Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Braquial Pronador redondo

Esterno Cartilagem costal Costela Escpula mero

Cabea curta do bceps Braquiorradial Cabea longa do bceps Palmar longo Extensor radial longo do carpo Palmar curto Extensor radial curto do carpo Braquial Vrtebra

Em p, as costas bem eretas, a barra segura com as mos em supinao com um afastamento um pouco superior largura dos ombros: - inspirar e, em seguida, flexionar os antebraos, cuidando, atravs de uma contrao isomtrica dos msculos glteos, abdominais e espinhais, para no oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita principalmente o bceps do brao, o braquial e, numa menor extenso, o bra quiorradial, o pronador redondo e o conjunto dos flexores do punho e dos dedos.

EXECUO DO MOVIMENTO

Variantes:Modificando o afastamento das mos, ns solicitamos mais intensamente:

- a cabea curta do bceps: mos muito afastadas;- a cabea longa do bceps: mos bem prximas. Elevando os cotovelos no final da flexo, ns aumentamos a contrao do bceps e solicitamos a poro anterior do deltide. Ns tambm podemos realizar essas flexes dos braos de uma forma restrita, mantendo as costas contra o muro, sem que as escpulas percam o contacto com ele. Enfim, possvel, para utilizar um peso maior e ganhar fora, dar um impulso barra balanando o tronco para frente e para trs. No entanto, esta tcnica deve ser praticada com prudncia para evitar as leses. Ela exige tambm uma boa musculatura abdominal e lombar.

FLEXES DOS BRAOS COM BARRA Pegada prxima: predominncia do trabalho da cabea longa do bceps. Pegada larga: predominncia do trabalho da cabea curta do bceps.

7

OS BRA O S E O S A N T E BR A O S

BICEPS COM APARELHO "LARRY SCOTT"

Esternocleidomastideo Escaleno Vasto lateral do trceps

Trapzio O mo-hiideo Deltide

Peitoral maior

Bceps do brao Braquial

Sentado no aparelho, a barra segura com as mos em supi nao, os braos estendidos e os coto velos repousando sobre o apoio: - inspirar e flexionar os braos, expirar no final do movimento. um dos melhores exerccios para sentir o trabalho do bceps do brao. Os braos estando colo cados sobre o apoio, impossvel trapacear. Na partida, a tenso muscular intensa. Por essa INCIO DO MOVIMENTO razo, necessrio ter cuidado, aquecendo bem os msculos, utilizando cargas leves e no estender os braos completamente para evitar o risco de tendinite. Este movimento tambm trabalha o braquial e, numa menor extenso, o braquiorradial e o pronador redondo.

8

O S B R A O S E O S A N TE BRA O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA NO BANCO "LARRY SCOTT"

Trapzio Esternocleidomastideo

Deltide Peitoral maior

Bceps do brao Braquial Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo Vasto lateral do trceps i Poro longa do trceps i Vasto mediai do trceps Expanso aponeurtica do bceps Palmar curto

Sentado ou em p, os braos apoiados sobre o banco "Larry Scott": - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos, expirar no final do esforo. Este movimento um dos melhores exerccios localizados para os bceps. Ateno. Em virtude da inclinao do banco, a tenso ser muito importante no momen to da extenso completa dos antebraos. Portanto, devemos cuidar para que os msculos sejam bem aquecidos e utilizar cargas moderadas num primeiro tempo.

Braquial Vasto mediai do trceps

Braquiorradial

Flexor dos dedos

Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar

Deltide

Flexor ulnar do carpo Peitoral maior Grande do dorso Cabea longa do trceps Serrtil anterior Redondo maior I Abdutor longo do polegar Palmar curto Extensor radial curto do carpo

Palmar longo

9

OS B R A O S E OS A N T E B RA O S

FLEXO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, MOS EM PRONAO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Trceps

Peitoral maior

Bceps Braquial Braquiorradial Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Extensor longo do polegar Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo

Em p, pernas ligeiramente afastadas, braos estendidos, mos em pronao (isto , polegares direciona dos para o interior): - inspirar e flexionar os antebraos, expirar no final do movimento. Este exerccio permite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos, extensor do dedo mnimo e extensor ulnar do carpo. Alm disso, ele atua sobre o braquiorradial, o braquial e, em menor extenso, sobre o bceps do brao.

10

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS PUNHOS COM BARRA

Braquiorradial Palmar longo Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos I Abdutor longo do polegar i Extensor curto do polegar i Flexor prprio do polegar mero X. \ Ulna Rdio Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo Flexor superficial dos dedos Extensor longo do polegar i Extensor prprio do indicador i Primeiro intersseo dorsal Extensor prprio do indicador FalangeOS EXTENSORES DO PUNHO Umero

n

itaearpoExtensor radial longo do carpo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Ulna Rdio Cabea da ulna Metacarpo Falange proximal Falange distai Ossos do carpo Extensor do dedo mnimo

Flexor ulnar do carpo

Epilrclea

iOlcrano

Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre um banco, a barra mantida com as mos em pronao, os punhos em flexo passiva: - realizar uma extenso dos punhos. Este exerccio solicita o extensor radial longo do carpo e o extensor radial curto do carpo, o extensor dos dedos, o extensor do dedo mnimo e o extensor ulnar do carpo. Observao. - Este movimento excelente para reforar a articulao do punho comumente fragiliza do pela fraqueza dos msculos extensores.

i

Extensor prprio do indicador

IFalange mdia

FIM DO MOVIMENTO

11

OS B RA O S E OS A N T E B R A OS

FLEXAO DOS PUNHOS COM BARRA

MUSCULOS FLEXORES DO PUNHO Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Flexor ulnar do carpo Flexor prprio do polegar Flexor superficial dos dedos

\

fA1

,?A/

MFlexor profundo cios dedos

Camada superficial

Camada mdia

Camada prufunda

Trceps Bceps Pronador redondo Palmar longo Palmar curto Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Flexor superficial e flexor profundo dos dedos Extensor radial curto do carpo Braquial

EXECUO DO MOVIMENTO

VARIANTE NO PARELHO ESPECIFICO Incio do movimento

Deltide

Braquial Trceps Braquiorradial Palmar longo Pronador redondo Palmar curto Flexor ulnar do

Sentado, os antebraos repousando sobre as coxas ou sobre o banco, a barra segura com as mos em supinao, os punhos em extenso passiva: - inspirar e flexionar os punhos, expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o palmar longo, o palmar curto, o flexor ulnar do carpo, assim como os flexores profundos e superficiais dos dedos. Esses dois ltimos msculos, ape sar de situados profundamente, constituem o essencial do volume dos flexores.

12

OS BRA O S E O S A N T E BRAOS

TRCEPS COM POLIA ALTA, MOS EM PRONAO

Esternocleidomastideo Trapzio

Deltide i Infra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps i Poro longa ao trceps i Vasto mediai do trceps i Olcrano i Ancneo

FIM DO MOVIMENTO

Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor prprio do dedo mnimo Extensor dos dedos

Em p, frente ao aparelho, as mos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: - inspirar e realizar uma extenso dos antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento. Este exerccio de isolamento solicita o trceps e o ancneo. A variante realizada com uma corda no lugar do puxa dor solicita mais intensamente o vasto lateral do trceps. Ao efetuar o movimento com as mos em supinao, uma parte do esforo realizada pelo vasto mediai. Uma contrao isomtrica de um ou dois segundos no final do movimento permite que o esforo seja bem sentido. Com uma carga pesada, aconselhvel, para maior esta bilidade, inclinar o tronco para a frente. De execuo muito fcil, este exerccio pode ser realiza do pelos iniciantes com o objetivo de adquirir fora sufi ciente para passar aos movimentos mais complexos. As sries de 10 a 15 repeties produzem os melhores resultados.

Vasto mediai Vasto lateral Poro longa Trceps

VARIANTE COM CORDA Permite sentir melhor o trabalho do vasto lateral do trceps.

VARIANTE DE COSTAS PARA O APAREI HO Permite sentir melhor o trabalho da poro longa do trceps.

13

OS BRAOS E OS AN TEBRAO S

TRICEPS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAOrnEsternocleidomastideo Esplnio Levantador da escapula

Trapzio i Omo-hiideo i Deltide i Inra-espinhal i Redondo menor i Redondo maior i Poro longa do trceps i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps l Bceps do brao i Braquial i Braquiorradial i Vasto mediai do trceps Epicndilo lateral i Olcrano Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpo Ancneo

Primeiro intersseo do'sal Extensor longo do polegar

Em p, frente ao aparelho, os braos ao longo do corpo, os cotovelos flexionados, com as mos so bre o puxador: - inspirar e estender os antebraos, tomando cuidado para no afastar os cotovelos do corpo, expi rar no final do movimento. A pegada em supinao no permite trabalhar com uma carga pesada, o exerccio executado ento com uma carga leve para trabalhar o trceps e concentrar o esforo sobre o vasto mediai. Quando da extenso dos antebraos, o ancneo e os extensores do punho tambm so solicitados. Esses mscu los (extensor radial longo do carpo e extensor radial curto do carpo, extensor dos dedos e extensor u l nar do carpo) mantm o punho reto atravs de uma contrao isomtrica durante toda a execuo do movimento.

14

OS BRA OS E OS A N T E B R A OS

EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM POLIA ALTA, MOS EM SUPINAO

INICIO DO MOVIMENTO

Infra-espinhal i Redondo menor I Redondo maior - i Grande do dorso i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps

Peitoral maior Bceps

BraquialTendo do trceps Braquiorradial

Flexor ulnar do carpo I Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos

Ancneo Extensor radial longo do carpo i - Extensor radial curto do carpo

INSERES DOS MUSCULOS DO BRAO

Em p, frente ao aparelho, o pegador seguro em supinao: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao, expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o trceps, sobretudo o vasto mediai.

Face anterior Supra-espinhal

Face posterior / Supra-espinhal

i i

Infra-espinhal Poro longa do trceps

Peitoral maior

/

. Coracobraquial Infra-espinhal Grande do dorso

\

s. /

1i i i

i

Vasto lateral do trceps Dcltide Braquial Vasto mediai do trceps Dellide

Redondo maior Coracobraquial Braquiorradial Braquial | Msculos epitrocleares

i i

Msculos epitrocleares Tendo do trceps Ancneo Msculos do epicndilo

i

Extensor radial longo do carpo Braquial i

15

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO

Tendo do trceps

Flexor ulnar do carpo Palmar curto Palmar longo Coracobraquial Redondo maior Sub* Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps

escapularCirande do dorso Serrtil anterior

/. Barra descida at o nivel da roote: predominncia do trabalho dos vastos mediai e lateral do trceps. 2. Barra descida atrs da cabea: predominncia do trabalho da poro longa do triceps.

Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronao, os braos verticais: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos, tomando cuidado de no afastar muito os co tovelos. Retornar posio inicial e expirar no final do esforo. um movimento bsico excelente que permite a obteno de trceps macios.

A realizao do exerccio com polia Atlas para trceps permite reproduzir o movimento com barra livre com maior facilidade, levando a uma melhor concentrao do esforo sobre a poro longa do trceps.

16

OS BR A OS E OS A NT EBR AO S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, DEITADO COM HALTERES

Abdutor longo do polegar i \ Extensor curto do polegar i \ Extensor longo do polegar M

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor dos dedos Ancneo Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial

Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps

Serrtil anterior Grande do dorso

Bceps

|

Deltide, poro mdia Deltide, por) posterior trifra-espinhal Redondo maior Redondo menor

Deltide, x poro anterior Braquial

Acrmio Cabea do mero Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Rdio Ulna Processo estilide Olcrano Ancneo

Clavcula

i

Processo coracide

i

Espinha da escapula

i i i

Esc.ipula Vrtebra Costela

Deitado sobre um plano horizontal, com um hal tere em cada mo, braos verticais: - inspirar e flexionar os antebraos, controlando o movimento. Retornar posio inicial e expi rar no final do esforo. Este exerccio permite trabalhar os trceps, solici tando, de modo uniforme, as trs pores do msculo.EXECUO DO MOVIMENTO'

Ossos do carpo Ossos do metacarpo Falanges proximais Falanges mdias Falanges distais

17

OS B RA O S E OS A N TEBRA OS

EXTENSO VERTICAL ALTERNADA DOS BRAOS COM HALTERE

Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Ancneo Braquiorradial i Bceps do brao i Braquial i Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide i Redondo maior i Grande do dorso i Oblquo maior

Trapzio Redondo menor Infra-espinhalEXECUO DO MOVIMENTO

Rombide

Poro longai Trceps

Vasto laterali

Vasto mediai

Espinha da escapula

Sentado ou em p, o haltere seguro por uma mo, incio com o brao na posio vertical: - inspirar e realizar uma flexo do antebrao para levar o haltere atrs da nuca. Retornar posio inicial e expirar no final do movimento. Deve ser observado que a posio vertical do brao alonga a poro longa do trceps, favorecendo assim a sua contrao durante o trabalho.

Poro longa do trceps (seccionada)

Escpula

Clavcula

Acrmio

i i

Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps (seccionada)

Cabea do mero

iCavidade glenide

iVrtebra

iCostela

i

Tendo do trceps

i

Epicndilo lateral Olcrano Epitrclea Rdio Osso ilaco

iVasto mediai do trceps Ancneo '

18

OS B R A OS E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PELAS DUAS MOS

Palmar curto Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo i Extensor dos dedos i Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial

Ancneo Vasto mediai do trceps

Peitoral maior Subescapular Redondo menor Redondo maior Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Deltide Infra-espinhal Grande do dorso Serrtil anterior

Bceps Sentado, o h a lte re seguro pelas duas m o, atrs da nu ca: Vasto mediai rio trceps

Palmar curto

i

Palmar longo Pronador redondo Braquial

- inspirar e realizar uma extenso dos antebraos. Expirar no final do movimento. A posio vertical do brao alonga fortemente a poro longa do ms culo, favorecendo uma boa solicitao dessa regio quando de sua contrao. importante contrair a cintura abdominal para evitar o arqueamento excessivo das costas e, se possvel, utilizar um banco com encosto baixo.

IPoro longa do trceps

ICoracobraquial

lBraquiorradial

i

ISerrtil anterior

Redondo maior

i i

Deltide, poro posterior Subescapular

i

Grande do dorso

19

OS B R A O S E OS A N T E B R A O S

EXTENSO DOS ANTEBRAOS, SENTADO, COM BARRA

Flexor ulnar do carpo i Palmar curto i Palmar longo i Braquiorradial i Aponeurose do bceps i Pronador redondo I Braquial Vasto mediai do trceps Bceps Poro longa do trceps Coracobraquial Deltide

Rdio Ulna Vasto mediai do trceps Tendo do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps Cabea do mero

Redondo maior i Grande do dorso

Clavcula Escapula Costela

EXECUO DO MOVIMENTO

Sentado ou em p, barra segura pelas mos em pronao, braos verticais: - inspirar e realizar uma flexo dos antebraos para levar a barra atrs da nuca. Retornar posio in i cial e expirar no final da extenso. A posio vertical alonga fortemente a poro longa do trceps, permitindo uma boa solicitao desse fei xe quando de sua contrao. Alm disso, a extenso com a pegada em pronao favorece o trabalho do vasto lateral. Por questes de segurana, essencial no arquear excessivamente as costas e utilizar, se possvel, um banco com encosto baixo.

20

OS BR A OS E OS A N T E B R A O S

EXTENSO ALTERNADA DOS ANTEBRAOS COM UM HALTERE, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Flexor ulnar do carpo Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo i Extensor ulnar do carpo

Redondo maior

Extensor curto do polegar

Deltide Bceps do brao Peitoral maior Braquial Extensor radial longo do carpo i Extensor radial curto do carpo

Em p, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O brao na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extenso do antebrao. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para congestionar o conjunto do trceps. Para um melhor resultado, este movimento pode ser executado em srie longa at ocorrer a sen sao de queimao.

INCIO DO MOVIMENTO

v

21

OS BRAOS E OS AN TEBR A O S

REPULSO ENTRE DOIS BANCOS

Trapzio Redondo menor i Infra-espinhal i Redondo m aior i Rombide i Grande do dorso i Palmar longo i Palmar curto i Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo D eltide

Peitoral maior Vasto lateral Poro longa Trceps

Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o

As mos sobre a borda de um banco, os ps repousando sobre um outro banco, o corpo no vazio: inspirar e realizar uma lexo dos antebraos seguida por uma repulso ou extenso dos antebraos. Expirar no final do m ovim ento. Este exerci io trabalha o trceps, os peitorais e tambm as pores anteriores dos deltides. Uma carga pode ser colocada sobre as coxas tornando a repulso mais d ifc il e o esfor o mais intenso.

INCIO DO MOVIMENTO

22

I

OS OMBROS1. Desenvolvimento atrs da nuca com barra 2 . Desenvolvimento "pela frente" 3 . Desenvolvimento sentado com com barra halteres

4 . Desenvolvimento "pela frente" com rotao do punho 5. 6. 7. 8. 9. 10. Elevao lateral dos braos com halteres Elevao lateral, tronco inclinado para a frente Elevao alternada "para a frente" com halteres Elevao lateral, deitado de lado Elevao lateral alternada com polia baixa Elevao "pela frente" alternada com polia baixa

11 . Elevao lateral com polia baixa, tronco inclinado para a frente 12. Elevao "para a frente ou frontal" com um haltere 13. Elevao "para a frente ou frontal" com barra 14 . Puxada vertical com barra, mos separadas (ou rowing vertical) 15. 16. Elevao lateral com aparelho especfico Posterior dos ombros com aparelho especfico

Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior IJ costela Clavcula Deltide mero

Clavcula Acrmio Deltide mero

Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide. feixe anterior

i

Deltide, poro mdia Biceps

i

i

Deltide, poro media

I i i i

|

Braquial

i

Escpula Esterno Reto abdominal (sol) a aponeurose) Umbigo Espinha ilaca ntero-superior Piramidal Snise pbica

Vasto mediai do trceps

i

Espinha da escpula Escpula Vrtebra Costela Grande do dorso Oblquo externo

Vasto lateral do trceps

i

Poro longa do trceps

i

Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE

Deltide, eixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide

COSTAS

23

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO ATRS DA NUCA COM BARRA

Deltide, feixe posterior Trceps Braquial Deltide, feixe anterior Deltide, porto mdia

Trapzios

Redondo menor Infra-espinhal Rombide

Redondo maior Grande do dorso Oblquo externo

Sentado, costas bem eretas, a barra mantida atrs da nuca, pegada em pronao: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear muito as costas, expirar no final do esforo. Este exerccio solicita o deltide, principalmente suas pores mdia e posterior, assim como o trapzio, o trceps braquial e o serrtil anterior. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou no multi-exercitador. Alm disso, existem muitos aparelhos especficos que permi tem a realizao desse desenvolvimento sem muito esforo de concentrao.

24

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM BARRA

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maior Coraco braquial

Braquial Pronador redondo Poro longa do trceps Vasto mediai do trceps

Grande do dorso

Serrtil anteriorSentado, costas bem eretas, a barra sustentada com as mos em pronao, repousando na regio superior do trax: - inspirar e desenvolver a barra verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio bsico solicita principalmente: - os deltides, pores anterior e externa; - o feixe clavicular cio peitoral maior; - o trapzio; - o trceps braquial; - o serrtil anterior. Ele pode ser realizado em p, mas ser necessria uma ateno especial ao posicionamento das EXECUO DO MOVIMENTO costas, cuidando para no acentuar excessivamente a curvatura lombar. O desenvolvimento com barra com os cotovelos para a frente solicita mais fortemente o feixe anterior do deltide. O desenvolvimento da barra com os cotovelos afastados solicita mais intensamente a parte externa do deltide. Alm disso, existem muitos aparelhos e multi-exercitadores que permitem a realizao desse movimento sem muito esforo de posicionamen to e, por isso mesmo, facilitando a localizao do trabalho sobre o deltide.

1 : pegada estreita, cotovelos para a frente. O teixe anterior do deltide e o eixe clavicular do peitoral maior so os principais solicitados. 2 : pegada larga, cotovelos separados. As pores anterior e m dia do deltide so especialmente solicitadas.

25

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES

Deltide, poro mdia Vasto lateral do trceps Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

Braquial I Extensor radial longo do carpo i Ancneo

Sentado sobre um banco, as costas bem eretas, os halteres ao nvel dos ombros sendo sustentados pelas mos em pronao: - inspirar e desenvolver at estender os braos verticalmente. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente sua poro mdia, assim como o trapzio, o serrtil anterior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado em p ou um brao aps o outro. Alm disso, a uti lizao de um encosto permite que seja im pedido o arqueamento acentuado das costas.

26

OS O M B R O S

DESENVOLVIMENTO "PELA FRENTE" COM ROTAO DO PUNHO

Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, feixe anterior

Bceps

Pronador redondo Braquial Vasto mediai do trceps

Porc longa do trceps Coracobraquial Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdia Peitoral maior Redondo maior Grande do dorso

Subescapular Serrti anterior

Sentado sobre um banco, os halteres mantidos ao nvel dos ombros, pegada em supinao: - inspirar e desenvolver alternadamente at estender os braos verticalmente, efetuando uma rotao do punho de 90 levando a mo em pronao. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do peitoral maior, o trapzio, o serrtil an terior e o trceps braquial. Este movimento tambm pode ser realizado: - sentado com um encosto para evitar um arqueamento excessivo das costas; - em p; - ou desenvolvendo simultaneamente com dois halteres.

27

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL DOS BRAOS COM HALTERES

Esterno-hiideo Omo-hiideo Peitoral maior

Esternocleidomastideo i Trapzio (feixe anterior) Escalenos Feixe anterior do deltide i Poro mdia do deltide, composta por muitos feixes peniformes i Trceps

Braquial i Bceps

BraquiorradialOlcrano i i Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos

Ancneo

i Extensor radial longo do carpo

__________________I___AO DO SUPRA-ESPINHAL Supra-espinhal Acrmio Tubrculo maior do mero Cabea do mero Cavidade glcnide

i

Espinha da escpula

i

Escpula

Em p, pernas ligeiramente afastadas, as costas bem eretas, os braos ao longo do corpo, um haltere em cada mo: POSIES INICIAIS: VARIANTES - elevar os braos at a horizontal, com os cotove los um pouco flexionados. Relornar posio inicial. Auxiliar do deliide. o supra-espinhal contribui Este exerccio solicita os |)ara as elevaes laterais do brao e ajuda a man ter a cabea do mero apoiada contra a cavidade deltides, principalmente glenide. sua poro mdia. Por esta poro ser com posta por vrios feixes peniformes convergindo sobre o mero e tendo como funo o suporte de cargas relativamente pesadas e deslocar com preciso o brao em todos os planos espaciais, sensato adaplar o treinamento especificidade desse msculo variando o incio do movimento (mos atrs das ndegas, mos sobre os lados, mos na frente), o que permite trabalhar bem o conjunto de feixes da poro 1. Halteres do lado; 2. Halteres .tirs das costas; 3. Halteres na trerte das coxas. mdia do deltide.Umero

28

OS O M B R O S

FIM DO MOVIMENTO: VARIANTES

I. Braos elevados at a horizontal: ao dos deltides; 2. Braos elevados acima da horizontal: ao das pores superior e anterior dos trapzios.

Em razo das diferentes morfologias (clavculas mais ou menos longas, acrmios mais ou menos protetores, insero umeral do deltide mais ou menos baixa), necessrio buscar o ngulo de trabalho ideal adap tado sua morologia. Deve ser observado que as elevaes laterais tambm solicitam o supra-espinhal, msculo no visvel situado profundamente na fossa supra-espinhal da escapula e que se fixa no tubrculo maior do mero. Ns podemos, elevando o brao acima da horizontal, solicitar a parte superior dos trapzios. No entanto, muitos fisiculturistas preferem no ultrapassar a horizontal para limitar o trabalho sobre a parte externa dos deltides. Este exerccio nunca deve ser muito pesado e os melhores resultados so obtidos quando ele realizado em sries de 10 a 25 repeties, va riando o ngulo de trabalho, sem um tempo muito longo de recupera o e at que ocorra uma sensao de queimao.

O OMBRO VISTO DE PERFIL Trapzio Espinha da escpula Infra-espinhal Acrrnio Feixes peniformes da poro mdia do deltide

Feixe posterior do deltide

Um msculo peniforme deslo ca proporcionalmente uma car ga mais pesada do que um msculo fusiforme, mas numa distncia mais curla. Durante as elevaes laterais, os eixes peniformcs da poro mdia do deltide, que possuem uma grande fora mas um raco po tencial de contrao, atuam em sinergia com os feixes anterior e posterior do deltide para le var o brao at a horizontal.

Peitoral maior

MSCULO FUSIFORME

MSCULO PENIFORME

A soma dos filamentos de actina* e de miosina de um msculo fusiforme igual sua seco transversal A. A soma dos filamentos de actina e de miosina de um msculo peniforme igual soma A das seces oblquas A l e A2. * Elementos motoras do msculo cu/a tora de contrao mxima de aproximadamente 5 kg/cm~ de seco.

Redondo maior Redondo menor

Bceps

Escalenos Trapzio Deltide, feixe anterior l } costela Clavcula Deltide mero

Clavcula Acrmio Deltide mero

Prprios do pescoo Esplnio Esternocleidomastideo Trapzio Deltide, feixe anterior

i

Deltide, poro mdia

i

Deltide, poro mdia

i i i i

Braquial

i i

Escpula Esterno Reto abdominal (sob a aponeurosei Umbigo tspinha ilaca ntero-superior Piramidal Snfise pbica

Vasto lateral do trceps Espinha da escpula Escpula " Vrtebra Costela Grande do dorsol Oblquo externo Poro longa do trceps Deltide, feixe posterior Redondo maior Redondo menor Rombide

Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Coracobraquial Redondo maior Grande do dorso Subescapular Peitoral maior Serrtil anterior FRENTE

COSTAS

29

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL, TRONCO INCLINADO PARA A FRENTE

Clavcula Acrmio

Trapzio

Infra-espinhal Redondo menor

Grande do dorso i O blquo externo i Redondo maior |

Feixe anteriori

Deltide

Poro mdiai

Feixe posteriorTrceps Bceps Braquial Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo Ancneo Extensor radial curto do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo ____________________ I___________INSERES DO DELTIDE Escpula Espinha da escpula

Esternocleidomastideo i Peitoral maior Bceps Braquiorradial i Pronador redondo i Palmar longo i Palmar curto Flexores dos dedos Extensor dos dedos

i

Processo coracide Acrmio

Clavcula

mero

Em pe, as pernas afastadas e discretamente fle xionadas, o tronco inclinado para a frente man tendo as costas retas, os braos pendentes, as mos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: - inspirar e elevar os braos at a horizontal FIM DO MOVIMENTO Expirar no final do esforo. Este exerccio trabalha o conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltide. Se ns aproximarmos as escapulas no final do movimento, ns solicitamos o trapzio - pores mdia e inferior o rombide, o redondo menor e o infra-espinhal. Variante. Esse movimento pode ser realizado sentado sobre um banco inclinado, o tronco em apoio ventral.

Deltide

_

.

,

..

30

OS O M B R O S

ELEVAO ALTERNADA 'TARA A FRENTE" COM HALTERES

Esterno-hiideo Omo-hiideo Escalenos Trapzio

Feixe anteriori i Bceps i Braquial Trceps

Poro mdia

Deltide

Peitoral maior

EXECUO DO EXERCCIO

Em p, os ps levemente afastados, os halteres segu ros em pronao repousando sobre as coxas ou dis cretamente sobre os lados: - inspirar e realizar uma elevao alternada dos braos para a frente ou (antepulso) at o nvel dos olhos. Expirar no final do esforo. Este exerccio solicita principalmente o feixe ante rior do deltide, o feixe clavicular do peitoral maior e, numa menor extenso, o resto do deltide. Em to dos os movimentos de elevao dos braos, os fixa dores das escpulas sobre a caixa torcica, como o serrtil anterior e o rombide, tambm bo solicita dos, permitindo ao mero oscilar sobre um suporte estvel.

VARIANTE : em apoio ventral, sobre um banco inclinado.

VARIANTE : elevao frontal das duas mos.

31

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL, DEITADO DE LADOExtensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Deltide Brquiorradial

Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo

Trapzio i Infra-espinhal i Rombide

' Extensor ulnar do carpo Ancneo Flexor ulnar do carpo Palmar longo Palmar curto

Redondo menor Redondo maior

Grande do dorso

Deitado de lado, no solo ou sobre um banco, com a mo em pronao segurando um haltere: - inspirar e elevar o brao at a vertical. Expirar no final do movimento. Contrariamente s elevaes "em p", as quais solicitam progressivamente os msculos at uma intensida de mxima no final do movimento (quando os braos atingem a horizontal), este exerccio trabalha o deltide de uma forma diferente, con centrando o esforo no incio da elevao. Observao. Esse movimento solicita o infra-espinhal, msculo que atua no incio da elevao. Variando a posio inicial (haltere colo cado na frente, sobre a coxa ou atrs), possvel solicitar todos os feixes do deltide.

Clavcula Deltide, poro mdia (mltiplos feixes peni formes) Deltide, feixe anterior

Clavcula

ueuuiutr, Deltide, C ltl us>feixe posterior

Escpula

mero

Costela

FRENTE

COSTAS

32

OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i

.. . Feixe anterior Poro mdia 5* Peitoral Deltide

Feixe posteriorRedondo menor

M ------------ Redondo maior Trceps i Bceps i Braquial i Braquiorradial i Ancneo i Extensor do dedo mnimo Extensor ulnar do carpo i Flexor ulnar do carpo

1

Extensor (adiai longo. I do carpo1 ] . Extensor; la d ia l curto ( J l! do carpo Extensor i dos i dedos

FIM DO MOVIMENTO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior

A mo segurando o puxador, o brao ao longo do corpo: - inspirar e elevar o brao at a horizontal. Expi rar no final do movimento. Este exerccio desenvolve o deltide, principal___________________ mente a sua poro mdia. Pelo fato de ela ser consti Clavcula tuda por mltiplos feixesCabea do mero

Deltide, poro mdia Deltide, feixe anterior

Vasto mediai do trceps Braquial J r

Bceps Poro longa do trceps

.----------------- ,V ! Aa o d o d e lt id e

peniormes, sensato variar os ngulos de trabalhop a r a s o | j c j ( a r t o d o s OS S eu S

.

. mero

feixes.\ Coracobraquial Redondo maior

Cavidade glenide Esterno Escpula Costela

Grande do dorso

33

OS O M B R O S

ELEVAAO "PELA FRENTE" ALTERNADA COM POLIA BAIXA

Trapzio Braquial Deltide, poro mdia t Deltide, feixe posterior Poro longa do trceps Redondo menor Infra-espinhal RprlnnHn l\VU IllJ / mainr _U v Peitoral maior Grande do dorso - Serrtil anterior Flexor ulnar do Ancneo Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps K fcf/Sm Braquiorradial Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo

Extensor dos dedos Extensor ulnar do carpo

m

^a

Em p, os ps levemente afastados, os braos ao longo do corpo, com a mo segurando o puxador em pronao: - inspirar e elevar o brao para a frente at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide (principalmente seu feixe anterior), assim como o feixe clavicular do pei toral maior e, numa menor extenso, a cabea curta do bceps.

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OS O M B R O S

ELEVAO LATERAL C O M POLIA BAIXA, TRO NCO IN C LIN A D O PARA A FRENTE

Infra-espinhal Redondo menor Redondo maior

Deltide, feixe posterior Deltide, poro mdiaVasto lateral do trceps

Bceps Braquial

Trapzio

Deltide, feixe anteriorPeitoral maior

Em p, ps afastados, pernas levemente fle xio nadas, o tronco inclinado para a frente m anten do as costas retas, os braos pendentes, um puxador em cada mo, os cabos se cruzando: - inspirar e elevar os braos at a horizontal. Expirar no final do m ovim ento. Este exerccio trabalha os deltides, p rin cip a l mente seu feixe posterior. Deve ser observado que, no final do m ovim ento, no m o mento da aproxim ao das escpulas, so solicitados o trapzio (pores mdia e inferior) e o rom bide.Inra-espinhal Redondo maior Rombide Grande do dorso (feixe superior) Redondo maior Trapzio Deltide

PARTES TRABALHADAS

35

OS O M B R O S

ELEVAAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM UM HALTERE

Esternocleidomcstideo Esplnio Levantador da escpula i Escalenos Omo-hiideo i Trapzio Feixe clavicular do peitoral maior Deltide, poro media Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior

Peitoral maior Extensor radial longo do carpo Bceps Braquial

Poro longa do trceps Vasto lateral do trceps Braquiorradial Ancneo Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor do dedo mnimo

Em p, pernas discretamente afastadas, costas bem retas, abdominais contrados, um haltere apoiado so bre as coxas seguro pelas mos cruzadas sobre a barra, palmas face a face, os braos estendidos: - inspirar e elevar o haltere at o nvel dos olhos, abaix-lo suavemente evitando qualquer oscilao. Ex pirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, principalmente seu feixe anterior, assim como o feixe clavicular do pei toral maior e a poro curta do bceps. Deve ser observado que todos os fixadores da escpula so solicitados em contrao isomtrica, o que permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel.

36

OS O M B R O S

ELEVAO "PARA A FRENTE OU FRONTAL" COM BARRA

Esternocleidomastideo i Escalenos i Trapzio i O m o -h i id e o -----i

Feixe clavicular do peitoral maior ^ Peitoral maior Braquial Pronador redondo

Feixe anterior i i Deltide

Poro mdiai Redondo maior ^

-

Feixe posterior

Grande do dorso i Trceps Braquial Ancneo i Extensor dos dedos Extensor do dedo mnimo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo

Extensor radial longo do carpo i Braquiorradial Palmar longo

Em p, pernas levemente afastadas, a barra repousando sobre as coxas, pe gada das mos em pronao, as cos tas bem retas, os abdominais contra dos: - inspirar e elevar a barra - braos estendidos - at o nvel dos olhos. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o feixe anterior do deltide, o feixe clavicular do pei toral maior, o infra-espinhal e, numa EXECUO DO MOVIMENTO VARIANTE: menor extenso, o trapzio, o serrtil elevao frontal com polia baixa 1. Incio; 2. Fim. anterior e a cabea curta do bceps. Se a elevao continuar, o feixe pos terior do deltide entra em ao, reforando o trabalho dos outros msculos e permitindo a elevao dos braos at a vertical. O exerccio tambm pode ser realizado com polia baixa, de costas para o aparelho, com o cabo passando entre as pernas. Observao. - O bceps do brao participa, mas numa menor medida, de todas as elevaes anteriores do brao.

37

OS O M B R O S

PUXADA VERTICAL COM BARRA, MOS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)

Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior A

Esplnio Estemoclei/ domastideo,

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Braquial i

Deltide, feixe posteriorRedondo maior Rombide

Vasto mediai do trceps Vasto lateral do trceps Poro longa do trceps

Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo

Em p, pernas levemente separadas, as costas bem retas, a barra segura em pronao repousando sobre as coxas, as mos um pouco mais separadas do que a largura dos ombros: - inspirar e puxar a barra ao longo do corpo at o queixo, elevando os cotovelos o mais alto pos svel. Controlar a descida da barra, evitando qualquer oscilao. Expirar no final do esforo. EXECUO DO MOVIMENTO Este exerccio solicita sobretudo o conjunto dos deltides, os trapzios, os bceps, assim como os msculos do antebrao, os glteos, os lombossacros e os abdominais. um movimento bsico muito completo que permite a obteno de um fsico "hercleo".O deltide eleva o brao at a horizontal. O trapzio toma seu lugar para fazer a escpula oscilar e permitir que o brao conti nue seu trajeto ascendente.

38

OS O M B RO S

ELEVAAO LATERAL COM APARELHO ESPECFICO

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdiaPeitoral maior

Deltide, feixe posteriorBceps i Redondo maior i Braquial i Trceps i Braquiorradial i Extensor radial longo do carpo

Sentado no aparelho, com as mos segurando os puxadores: - inspirar e elevar os cotovelos at a horizon tal. Expirar no final do movimento. Este exerccio solicita o deltide, centralizando o essencial do esforo sobre a sua poro mdia. E um movimento excelente para o iniciante, no exigindo qualquer esforo de concentrao ao se posicionar e permitindo a execuo de repeties em sries longas.

REALIZAO DO EXERCCIO

39

OS OM BROS

16

POSTERIOR DOS OMBROS C O M APARELHO ESPECFICOI

Trapzio, poro superior

Deltide, feixe posterior Deltide, feixe anterior D eltide, poro mdiaV ajto lateral d trceps Braquial B riq u io rra d ia l ^ I Exfensor ra< (jli descer a barra sobre a frcula esternal. Desenvolver e jxpTra)no final do novimento. Este exerccio solicita o peitoral maior, sobretudo seu feixe clavicular. o feixe anterior do deltide, o irceps, o serrtil anterior e o peitoral menor. Este movimento pode ser realizado num multi-exercitador.Contrariamente ao senso comum, o desenvolvimento inclinado para as mulheres no enrijece as mamas e no impede de forma alguma a sua queda. As mamas so compostas por gordura en volvendo as glndula; mamrias. O conjunto mantido numa trama de tecido conjuntivo e repousa sobre os peitorais maiores.

Clavcula Trapzio Peitoral maior Deltide* Infraespinha' Redondo menoi Redondo maior Grande do dorse TrcepBraquial Bfcep>

Cor|x> da mama, lobo do glndula mamria Mamilo

Serrtil anterior

45

O S P E IT O R A I S

SUPINO EM DECLIVE

Coracobraquial Bcepsmais

Peitoral maiorFlexor ulnar do carpo Pronador redondo i Braquial i

------------- Braquiorradial I " - Extensor radial longo do carpo i

Extensor radial curto do carpo

Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

D eltide, feixe posterior Redondo m aior G rande do dorso Subescapular

Serrtil anterior

Deitado, cabea em declive, sobre um banco mais ou menos in clin ad o (entre 20 e 40), ps fixados pa ra evitar o deslizamento, segurar a barra com as mos em pronao com uma distncia igual ou superior largura dos o mbros; - inspirar e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando o m ovim ento. Desenvolver e exp ira n o fin a l do esforo. Este exerccio solicita o peitoral_maior, sobretudo seus feixes inferiores, os trceps c o ie ix e anterior do deltide. Este m ovim ento interessante para d e finir o sulco inferior dos peitorais. Alm disso, ao descer a barra no nvel do pescoo, ns flexibiliza mos o peitoral m aior distendendo-o favoravelmente. O desenvolvim ento em declive pode ser realizado no m ulti-exercitador.

46

O S PEIT O RAIS

FLEXOES O U REPULSOES FRENTE AO SOLO

Parte dos peitorais mais solicitada

Esternocleidomastideo Escaleno Trapzio

Deltide, feixe anteriorDeltide, poro mdia (feixes peniformes) Deltide, feixe posterior

Trceps Feixe clavicular do peitoral maior Peitoral maiorBceps Braquiorradial i Pronador redondo

Extensor radial longo do carpo / Extensor radial curto do carpo

k

Ancneo

Palmar longo

A bdutor longo do polegar Extensor curto do polegar

Extensor dos dedos Extensor do dedo m nim o Extensor ulnar do carpo

Apoiado frente ao solo, os braos estendi dos, mos afastadas na largura dos om bros (ou mais), ps juntos ou levemente separados: - jjfispiraf'e flexionar os braos para levar a cixa torcica prxim a do solo, evitan do aum entar excessivamente a curvatura lom bar (lordose); - forar at a extenso com pleta dos braos; -v x p ira r no final do m ovim ento. Este m ovim ento excelente para o peitoral m aior e para o trceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar. Variando a inclinao do tronco,'ns localizam os o trabalho: - sobre o feixe cla vicular do peitoral maior: ps elevados; - sobre a parte inferior do peitoral m aior: tronco elevado.Durante a execuo das flexes, os serrteis anteriores mantm, por sua contrao, as escapulas sobre a caixa torcica, fixando os braos ao tronco.

1)0 e x e r c c io

47

O S P E IT O R A I S

"D IP S " OU REPULSES EM BARRAS PARALELAS

Deltide, poro mdia Deltide, feixe posterior

Trapzio

Deltide, feixe anterior

Vasto lateral do trceps Poro longa do trcepsi

Vasto mediai do trcepsBraquial O lcrano

AncneoExtensor radial longo do carpo i Flexor ulnar do carpo i Extensor ulnar do carpo I Extensor dos dedos

EXECUO DO EXERCCIO

EXECUO DE "DIPS" NO APARELHO ESPECIFICO: I. Incio do movimento; 2. Fim do movimento

^ o ia d o s o b r e as barras paralelas, os braos estendidos, as pernas no vazio: A inspirajDe flexionar completam ente os antebraos sobre os braos para levar o tronco no nvel das barras; - efetuar a repulso efexpirar no final do esforo. Durante sua execuo, quanto mais in clin ad o o tronco, mais importante ser a participao dos| peitorais/ (parte ntero-esternal). A o'contrrio, quanto mais reto estiver o troncoT m a ro ^ trceps?sero solicitados. Este exerccio excelente para alongar o pei toral m aior e fle xib iliza r a cintura escapular, mas ele no recomendado para os in icia n

tes, pois exige a aquisio prvia de uma certa potncia. Para isso, o aparelho especfico para "dips" per mite a familiarizao com o movimento.Sries de fl .a 20 repetjesjproduzem os melhores resultados. Para adquirir m aior potncia e tambm m aior volum e, o atleta^habituados ao m ovim ento podem se exerpTnoi citar com um peso fixado cintura ou entre as pernas. Observao. - Em todos os casos, necessrio executar os "'dips" com prudncia para no traum atizar a articulao d o ombro.

48

O S PEITORAIS

SUPINO COM HALTERESExtensor do dedo mnimo Extensor dos dedos

Deltide, feixe anterior Peitoral maior

Flexor ulnar do carpo Extensor radial curto do carpo Extensor ulnar do carpo Extensor radial longo do carpoA nconeo

\V

Deltide, poro mdia

Braquiorradial Braquial

Trapzio

Deitado sobre um banco horizontal, os ps apoiados con tra o solo para assegurar a estabilidade, braos esticados verticalmente, mos face a face em semipronao e segurandctfs halteres: -(jnspirai^e descer os halteres at o nvel do peito, flexio nando os cotovelos, e realizando uma rotao dos antebra Parte dos peitorais os para levar as mos em pronao completa; mais solicitada desenvolver quando as mos se encontram face a face, realizar uma contrao isomtrica para localizar o esforo sobre a parte esternal dos peitorais maiores(txpira? no final do movimento. Este exerccio semelhante ao desenvolvido na'6arra, mas, pela sua maior amplitude de exe cuo, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os trceps e os feixes anteriores dos deltides tambm so solicitados.

EXECUO DO EXERCCIO

49

O S PEITORAIS

ABDUO-ADUO, DEITADO, COM HALTERES

Serrtil anterior Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Trceps

Braquial

Extensor dos dedos Extensor radial curto do carpo Extensor radial longo do carpo Braquiorradial

EXECUO DO MOVIMENTO

Deitado sobre um banco estreito para no atrapalhar o movimento das escpulas, as mos segurando halteres, os^braos estendidos ou os cotovelos levemente flexio nados para aliviar a articulao: (nspra^e abrir os braos at a horizontal; - elevar os braos at a vertical(expirandoT) - provocar uma pequena contrao isomtrica no fi nal do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Este exerccio nunca deve ser feito com muito peso. Ele localiza o esforo essencialmen te sobre os peitorais maiores. Ele representa um exerccio bsico para aumentar a expan so torcica que contribui para o aumento da capacidade pulmonar. Alm disso, ele um excelente movimento de elasticidade muscular.

50

O S PEITORAIS

SUPINO, INCLINADO, COM HALTERES

Feixe clavicular do peitoral maiori i Subescapular i

Peitoral maior

Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Serrtil anteriorGrande do dorso

Braquial

Vasto mediai do trceps

Redondo maior

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (no mais do que 60 para no centrar demais o trabalho sobre os deltides), cotovelos flexionados, mos segurando os halteres em pronao: - (spirar'e esticar os braos verticalmente aproximando os halteres. vExpirar^o final do movimento. Este exerccio, intermedirio entre o desenvolvimento inclina do na barra e a abduo-aduo inclinada com halteres, traba lha os peitorais - principalmente seus feixes c laviculares - ao mesmo tempo que os torna flexveis. Ele tambm solicita a por o anterior dos deltides, o serrtil anterior e o peitoral menor (todos fixadores da escpula, per mitindo que o brao fique unido ao tronco), assim como os trceps, mas menos intensamente do que no supino com barra. Variante. - Iniciando o desenvolvimento com as mos em pronao e realizando uma rotao dos punhos para levar as mos em semipronao, halteres face a face, ns localizamos o esfor o sobre a parte esternal dos peitorais maiores.

FIM DO MOVIMENTO

51

OS PEITORAIS

ABDUAO-ADUAO, INCLINADO, COM HALTERES

Feixe clavicular do peitoral maior

Peitoral maiorFlexor ulnar do carpo

Flexor dos dedos

Palmar curto Palmar longo Braquial Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior Pronador redondo

Parte dos peitorais mais solicitada

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mos segurando halteres, braos estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviara articulao do cotovelo: - (jnspiraj)e, em seguida, abrir os braos at a horizontal: - elevar os braos at a vertical/expirando) Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza c esforo sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz parte, junto com o "pull-over", dos exerccios fundamentais para o de senvolvimento de uma boa expanso torcica.

52

O S PEITORAIS

ABDUAO-ADUCAO COM APARELHO ESPECFICO

Deltide, feixe anterior

Vasto mediai do trceps Braquial mero Poro longa do trceps i - Reto abdominal i ^ Oblquo externo

li

Peitoral maiorEscpula Costela

M i sculo intercostal

FIM DO MOVIMENTO

Deltide, feixe anterior

Poro longa do trceps Coraco braquial Esterno

Sentado no aparelho, braos afastados em posio horizon tal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicao^cla fora, antebraos e punhos relaxados: - (m sp ir^ e aproximar os braos ao mximo, (xpiraVyio fi nal cio movimento. "Este exerccio trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximao dos cotovelos, locali zar o esforo no nvel da parte esternal dos Peitoral maior peitorais. Ele tambm desenvolve o coracobraquial e a cabea ^ VARIANTE: curta do bceps. nc aparelho especfico com o ponto Ele permite, nas repe de aplicao da tora no nvel das mos. ties longas, a ob teno de uma con gesto intensa dos msculos. Recomendado para os iniciantes, ele permite a aquisio de fora suficiente para passar, em seguida, aos movimentos mais complexos.Redondo maior Grande do dorso Serrtil anterior Subescapular

53

O S PEITORAIS

ABDUO-ADUO EM P COM UMA POLIA EM FACE

Feixe clavicular do peitoral maiorBceps Braquial Trceps Deltide, feixe anterior Deltide, poro mdia

Peitoral maior

Em p, pernas levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, coto velos discretamente flexionados, as mos segurando os pegadores, braos abertos: -/n s p i r ^ e a proximar os. braos para colocar os pegadores em contac!o. fxpilcir no fnal da contrao. Excelente para os peito rais, este exerccio per mite, nas sries longas, a obteno de uma boa congesto muscular. Fi nalmente, variando a inclinao do tronco e o ngulo de trabalho dos braos, ns pode mos colocar em ao o conjunto de. feixes rios. peitorais maiores.VARIANTES NO FINAL D O M OVIM ENTO:

Flexor ulnar do carpo Palmar curto Flexores dos dedos Palmar longo^ Braquiorradial Bceps ----- Pronador redondo Braquial Esternocleidomastideo Trapzio'Peitoral maior

\

\

\

\

\

Vasto mediai do trceps

i

Poro longa do trceps Coracobraquial

Grande do dorso Subescapular Serrtil anterior

Redondo maior

1. Braos cruzados: localizao mais alta no final do esforo sobre a parte externa! dos peitorais; 2. Execuo clssica.

IN CIO D O M OVIM ENTO

54

O S PEITORAIS

"PULL-OVER" COM HALTERE

Braquial Pronador 'edondo

Serrtil anterior Peitoral maiorPeitoral menor i

Grande do dorsoSubescapular

Redondo maiorCoracobraquial

Poro longa do trceps

Vasto lateral do trceps

Vasto mediai do trceps

EXECUO DO MOVIMENTO

FIXADORES DAS ESCAPULAS Trapzio Crnio

Vrtebra Levantador da escpula Espinha da escpula

Levantador da escpula Clavcula Acrmio

Deitado sobre um banco, ps apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mos, braos estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: -(in s p ira e descer o haltere atrs da cabea flexionando levemente os cotovelos; ----a *-........- * C . . . . . -^expirar ao retornar a posio inicial. Este exerccio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabea longa do trceps, o re dondo maior, o grande do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral menor, msculo que estabiliza a escpula e permite ao mero oscilar sobre um suporte estvel. Este movimento pode ser realizado com o objetivo especfico de abrir a caixa torcica. Neste caso, ser necessrio realizar um traba lho leve e cuidar para no flexio nar excessivamente os cotovelos. Quando possvel, utilizar um ban co convexo ou se colocar transver salmente sobre um banco horizon tal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. E importante ins pirar ao mximo no incio do mo vimento e somente expirar no final da sua execuo.

i i

i i

Peitoral menor Esterno

Rombide menor Rombide maior Serrtil anterior

i i i

Serrtil anterior Costela Cartilagem costal Costas Frente REALIZAO DO MOVIMENTO NUM APAREI HO ESPECFICO

55

O S PEITORAIS

"PULL-OVER" COM BARRA, DEITADO SOBRE UM BANCO HORIZONTAL

Braquiorradial Palmar longo

Palmar curto Pronador redondo

Peitoral maior Serrtil anterior x Subescapular ; Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Ancneo ^ Grande do dorso

Vasto mediai do trceps

Vasto lateral do trceps Redondo maior Infra-espinhal Deltide, feixe posterior Redondo menor

Braos^e^tendidos, a barra segura em pronao, mos afastadas na largura das escpulas: -Qnspiraiyenchendo o peito ao mximo, e descer a barra atrs da cabea, flexionando levemen cYcri iriM D O EXERC CI O nn cvcDrr.o te 05 cotovelos., Expirar. ao retornar .posio inicial. E X E CU O , . . . . -------------------------------------------------------bste exerccio desenvolve o peitoral maior, a poro longa do trceps, o redondo maior, o gran de do dorso, assim como o serrtil anterior, o rombide e o peitoral monor. Excelente movimento de flexibilizao favorvel expanso torcica, ele ser realizado com cargas leves, cuidando particularmente do posicionamento e da respirao.Acrmio ------ T^I k r , . Escapula Processo coracide \ T , Cavidade glenide

0

m s c u l o serrtil a nterior

Vrtebra x-. Costela Msculos intercostais Cartilagens costais

m

i

Borda axilar

Serrtil anterior INSERES DOS SERRATEIS ANTERIORES Costelas Esterno Serrtil anterior Umero Processo espinhoso (vrtebra torcica)

Vrtebra

Escapula

56

4 AS COSTAS1 . Traco na barra fixa 2 . Trao na barra fixa,, mos em supinao 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10 . 11. 12 . 13 . 14 . 15 . 16 . 17 .

Puxada na frente com polia alta Puxada atrs com polia alta Puxada na frente com polia alta, com um pegador de pegada aproximada Puxada com os braos estendidos com polia alta Remada com polia baixa, pegada com as mos juntas e em semi-pronao Puxada horizontal com um haltere Puxada horizontal com barra, mos em pronao Puxada na barra em T Levantamento terra Levantamento terra, pernas estendidas Extenso do tronco sobre um banco especfico Puxada vertical com barra, mos juntas Elevao dos ombros com barra Elevao e rotao dos ombros com halteres Elevao dos ombros com multi-exercitador ou com aparelho especfico

(

57

AS CO STA S

TRAO NA BARRA FIXA

Braquial Levantador Scmi-espinhal da cabea i Esplnio i Esternocleidomastideo Extensor radial curto do carpo i Extensor radial longo do carpo Trapzio, poro superior Trapzio, poro mdia Trapzio, poro inferior Rombide Aponeurose do grande do dorso Redondo maior Redondo menor Infra-espinhal Grande do dorso Oblquo externo

da escpulaDeltide

Braquiorradial Extensor dos dedos Vasto lateral do trceps Ancneo Vasto mediai do trceps Poro longa do trceps

Suspenso na barra fixa, mos bem afastadas em pronao: - inspirar e realizar uma trao para levar a nuca quase em contacto com a barra. Expirar no fi nal do movimento. Este exerccio, que exige uma certa fora, excelente para desenvolver o conjunto das costas. Ele solicita igualmente o bceps do brao, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

EXECUO DO MOVIMENTO COM A BARRA NO NVEL DA NUCA

58

AS CO S T A S

BARRA LEVADA ATRS D A N U C A ,

BARRA LEVADA AT O PU TO ,

BRAOS AO LONGO DO CORPO

COTOVELOS TRACTONADOS POSTERIORMENTE

Predominncia do trabalho sobre as partes externa e inferior dos grandes dorsal.

Predominncia do trabalho sobre as partes interna e superior dos grandes dorsais.

Variantes :Ns podemos, protruindo o peito, realizar a trao at o queixo. Para aumentar a intensidade, possvel a colocao de pesos na cintura. No nvel biomecnico, deve-se observar que, ao levar os cotovelos ao longo do corpo, o movimento solicita as fibras externas do grande do dorso e desenvolve as costas em largura. Ao levar os cotovelos para trs, peito protruso para levar o queixo at a barra, o movimento solicita sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal, assim como as do redondo maior. Este exerccio desenvolve a espessura das costas. Durante a aproximao das escpulas, o rombide e a poro inferior do trapzio so igual mente solicitados.

59

AS CO STA S

TRAO NA BARRA FIXA, MOS EM SUPINAO

Extensor ulnar do carpo i Extensor do dedo mnimo I Extensor dos dedos I Ancneo

Flexor superficial dos dedos i Flexor ulnar do carpo

Trceps braquial (cabea lateral) i Deltide i, Infra-espinal

Palmar longo i Flexor radial do carpo i Braquiorradial i Pronador redondo i

BraquialI Trceps braquial (cabea mediai)

Trceps braquial (cabea longa) Redondo menor

Redondo maiorSubescapular

Coracobraquial

Latssimo do dorsoSerrtil anterior

Suspenso na barra fixa, mos afastadas em supinao largura dos ombros: - inspirar e realizar uma trao, protraindo o peito, de modo a levar o queixo at altura da barra. Expirar no final do movimento. Este movimento permite desenvolver o latssimo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso do bceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composio de um programa especfico para os membros superiores. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide e os peitorais. A realizao deste exerccio exige uma certa potncia. Para maior facilidade, pode ser executado com polia alta.

60

AS CO STA S

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

Esternocleidomastideo Esplnio

Trapzio i Deltide

Infra-espinal

Extensor ulnar do carpo Ancneo jiiiorradial

Redondo menor

Latssimo do dorsoTrceps braquial Aponeurose toraco lombar Oblquo externo do abdome

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronao, mos bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a incisura supra-esternal, insuflando o trax, levando os cotove los para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latssimo do dorso. So tambm solicitados o trapzio (partes transversa e ascendente), o rombide, o bceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.Deltide Redondo menor Redondo maior Rombide maior Trceps braquial (cabea longa) Trceps "braquial (cabea curta) Aponeurose toracolombar Oblquo externo do abdome Trgono lombar Glteo mdio Glteo mximo Trocanter maior Tensor da fscia lata Adutor magno Escpula O redondo maior tem este nome por causa de sua seco transversal circular.

VARIANTE COM BARRA LARGA, PEGADA DAS MOS EM SEMIPRONAO

"77Cccix Fmur Grcil Semitendneo

Bceps femoral (cabea longa)

Nota: este exerccio normalmente chamado de puley frente.

61

AS CO STA S

PUXADA ATRS COM POLIA ALTA

Esplnio Esternoclido mastideo Espinha da escpula

Trapzio Trapzio (parte descendente)

Bceps braquial BraquiorradialTrceps b r ^ t Deltide

Braquial

Extensor radial curto do carpo i Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo

Olcrano _i Redondo menor

I Extensor dos dedos

Rombide Latssimo do dorso

Ancneo Extensor radial longo do carpo Aponeurose de insero do latssimo do dorso

Redondo maiorInfra-espinal Oblquo externo do abdome Osso do quadril

Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mos em pronao, bem afastadas: - inspirar e puxar a barra at a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; - expirar no final do movimento. Este exerccio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latssimos do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondos maiores. So tambm solicitados os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial e braquiorradial), assim AAO DO REDONDO MAIOR E DO LATSSIMO DO DORSO como os rombides e a parte descendente dos trapzios, estes dois ltimos atuando na Supra-espinal Acrmio aproximao das escpulas. mero Clavcula Para os iniciantes, as puxadas com polia alta so muito teis por permitirem a aqui Infra-espinal sio de fora suficiente para passar, Redondo menor em seguida, s traes na barra fixa. I

Redondo maior

Espinha da escpula

Nota: este exerccio normalmente chamado de puley costas.

VARIANTE NO APARELHO PARA DORSAIS COM EIXO FIXO

toracica Latssimo do dorso

i

Sacro Cccix Snfise pbica

Crista ilaca Aponeurose toracolombar

62

AS CO STA S

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

Flexor superficial dos dedos Palmar longo Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo Ancneo Trceps braquial (cabea lateral) Trceps braquial (cabea longa) Coracobra quial Redondo menor Infra-espinal

BraquiorradialPronador redondo

BraquialTrceps braquial (cabea mediai)

Bceps braquial

Redondo maior Latssimo do dorsoSubescapular Serrtil anterior Peitoral maior

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: - inspirar e trazer o puxador at o esterno, insuflando o trax, e inclinando levemente o tronco para trs. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para desenvolver o conjunto do latssimo do dorso e do redondo maior. Durante a aproximao das escpulas, o rombide, o trapzio e a parte espinal do deltide so solicitados. Como em todas as puxadas, o bceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronao faz com que o braquiorradial participe intensamente.

63

AS COSTA S

PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

Deltide (parte acromial) ps braquial (cabea lateral) l \ Braquial Braquiorradial ftxtensor radial longo do carptf 1 ! 1 1 \ 1

Esternocleidomastideo / Esplnio Trapzio Deltide (parte espinal) i Redondo menor i Infra-espinal i Rombide

Extensor radial curto do carpo

Redondo maior Latssimo do dorsoOblquo externo do abdome Aponeurose toracolombar Ancneo Extensor ulnar do carpo Flexor ulnar do carpo Trceps braquial (cabea mediai)M SCU LOS SOLICITADOS

Extensor dos dedos I Extensor do dedo mnimo

Trceps braquial (cabea longa)

Cavidade

Em p, em frente ao aparelho, ps levemente afas tados, barra segurada em pronao, membros superiores estendidos, mos distantes na largura dos ombros: - com as costas fixas e a regio abdominal contra da, inspirar e levar a barra at as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotove los discretamente flexionados). Expirar no final do movimento. Este exerccio trabalha o latssimo do dorso e tambm muito bom para reforar o redondo maior e a cabea longa do trceps braquial (parcialmen te responsveis pela boa fixao da transio brao-tronco).10a 11- e , 12- costela Crista ilaca Osso do quadril EXECUO DO MOVIMENTO

Observao: utilizado como complemento para a natao, este exerccio permite a aquisio de um crawl potente e faz parte do programa de muitos treinadores desta disciplina.

64

AS CO STAS

PUXADA COM POLIA BAIXA, PEGADA COM AS MOS jUNTAS E EM SEMIPRONAO

Esplnio da cabea Espinha da escpula Esternocleidomastideo Levantador da escpula

Deltide (parte espinal)Deltide (parte acromial)

TrapzioI

Redondo menor

Rombide maior|lnfra-espinal Redondo maior -

BraquiorradialExtensor radial longo do carpo _____Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos Abdutor longo do polegar xtensor curto do polegar iar Extensor x> do dedo \ mnimo Extensor ulnar do carpo

Latssimo do dorsoPeitoral maior i Serrtil anterior i

Eretor da espinha(sob a aponeurose toracolombar) I Oblquo externo / do abdome x

Sentado, em frente ao aparelho, ps sobre os apoios, tronco flexionado: - inspirar e levar o puxador at a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos para trs o mais distante possvel. Expirar no final do movimento. Este exerccio excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforo sobre o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, o bceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximao das escpulas, sobre o trapzio e o rombide. Durante a extenso da coluna, os eretores da espinha tambm participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar a regio dorsal.

EXECUO DO MOVIMENTO

Ateno: para evitar qualquer risco no nvel das costas, importante jamais arredond-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.

Variantes com barra larga: 1. A pegada com as mos em supinao solicita intensamente a parte descendente dos trapzios, os rombides e os bceps braquiais. 2. A pegada com as mos em pronao solicita intensamente a parte espinal dos deltides e a parte transversa dos trapzios.

65

AS CO STA S

PUXADA HORIZONTAL COM UM HALTEREVrtebra cervical

Escaleno

Latissimo do dorsoAponeurose toracolombar i i Redondo menor Oblquo externo do abdome Serrtil anterior i Peitoral maior

TrapzioInfra-espinal Rc

Esplnio

Redondo maior

_ Levantador da escpula _ Esternocleidomastideo Espinha da escpula i - Parte clavicular - Parte acromialD e lt id e

- Parte espinal Bceps braquial Braquial BraquiorradialS i w

Anconeo Extensor dos dedos

1 1

Extensor radial 1 longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

Abdutor longo do polegar Tlexor u ln a r / do carpo Extensor do dedo mnimo Extensor curto do polegar Extensor longo do polegar

Mo segurando um haltere, em semipronao, mo e joelho opostos apoiados sobre um banco: - com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possvel, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para trs. Expirar no final do movimento. Para uma contrao mxima, possvel a realizao de uma discreta tor o do tronco no final da puxada. Este exerccio trabalha principalmente o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide e, no final da contrao, o trapzio e o rombide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bceps braquial e o bra quiorradial so tambm solicitados.

FIM DA PUXADA

66

AS COSTA S

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA MAOS EM PRONAAO

Rombide TrapzioI / /

Infra-espinalI

Redondo menor/

Redondo maior

i Deltide (parte acromial) i Trceps braquial (cabea lateral) i Pronador redondo Ancneo

Deltide (parte espinal)

Cabea lateral

Trceps braquial

Braquial Bceps braquial i Braquiorradial

Serrtil anterior i

Latssimo do dorsoOblquo externo do abdome

Para evitar qualquer risco de leso, importante jamais arredondar as costas durante a execuo do movimento.

Em p, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronao, mos afastadas alm da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar, realizar um bloqueio respiratrio e uma contrao isomtrica da re gio abdominal, puxar a barra at o peito; - retornar posio inicial e expirar. Este exerccio solicita o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do del tide, os flexores dos cotovelos (bceps braquial, braquial, braquiorradial) e, duran te a aproximao das escpulas, o rombide e o trapzio. EXECUO DO MOVIMENTO A posio inclinada do tronco exige a contrao isomtrica dos msculos espinais. Deve ser observado que a variao da INSERES MUSCULARES SOBRE A ESCAPULA posio das mos, da distncia e da pegada (pronao ou supinao), permite, modificando tambm a inclinao do tronco, trabalhar as costas sob vrios ngulos.

Trceps braquial Serrtil anterior Deltide

Trceps braquial

Redondo maior

Nota: este exerccio normalmente chamado de remada curvada.

Redondo maior

Redondo menor

67

AS CO STA S

PUXADA NA BARRA EM T

Rombide Trapzio Infra-espinalEsplnio Esternocleidomastideo

Parte espinalDeltide

Bceps braquiali

Parte acromial / Braquiorradial Extensor radial longo do carpo i Ancneo

Braquial Latssimo do dorsoAponeurose toraco dorsal Oblquo externo do abdome -f1 i

Peitoral menor Peitoral maior

Serrtil anterior

Durante a puxada na barra em T sem apoio ventral, importante jamais arredondar as costas, para evitar o risco de leso.

VARIANTE NO APARELHO ESPECIFICO REPRO DUZINDO O MOVIMENTO EFETUADO COM A BARRA EM T

Em p, joelhos levemente flexionados, barra passan do entre as pernas, costas bem retas, tronco inclina do a 45 ou repousando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua: - inspirar e levar a barra segurada em pronao at o peito. Expirar no final do movimento. Este exerccio, semelhante puxada horizontal, per mite uma melhor concentrao do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforo para o posicionamento. Ele coloca em ao sobretudo o latssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltide, os flexores dos cotovelos, assim como o trapzio e o rombide. Observao: invertendo a pegada das mos - isto , pegada em supinao - uma parte do esforo ser transferida para o bceps braquial e para a poro descendente do trapzio no final da puxada.

Nota: este exerccio normalmente chamado de remada cavalinho.

AS CO S TA S

LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTENDIDOS----------------------Latssimo Crista ilaca do dorso Rombide

Infra-espinal i Redondo menor Redondo maior

Eretores da espinha (sob a aponeurose) Glteo mximoGlteo mdio Trocanter maior Tensor da fscia lata i Deltide Serrtil anterior i Oblquo externo do abdome i - Cabea longa i Trceps - Cabea lateral i braquial - Cabea mediai Quadrceps femoral, vasto intermdio Patela Cabea da fbula Extensor longo dos dedos Fibular longo

Bceps femoral (cabea longa)Adutor magno

SemitendneoTrato iliotibial (fscia lata) Vasto lateral

Bceps femoral (cabea curta) SemimembranceoSartrio Em p, ps levemente afastados, em frente - Gastrocnemio (cabea lateral) barra colocada no solo: - inspirar, inclinar o tron Trceps - Gastrocnemio co para a frente, mantendo sural (cabea mediai) as costas arqueadas e, quando possvel, conser Sleo vando os membros inferio res estendidos; - segurar a barra com as mos em pronao, mem bros superiores relaxados, e estender a coluna at a vertical, as costas sempre fixas, a bscula ocorrendo no nvel dos quadris. Expirar no final do movimento. - Retornar posio inicial sem, no entanto, repousar a barra, e recomear. Este exerccio solicita o conjunto dos msculos espinais (localizados profundamente e ao longo de cada lado da coluna vertebral), os quais tm como funo principal manter a coluna vertebral ereta. Na extenso da coluna, durante a bscula ntero-posterior da pelve, o glteo mximo e os msculos posteriores da coxa (exceto a cabea curta do bceps femoral) so intensamente solicitados. Durante a flexo, o levantamento terra com membros inferiores estendidos distende a regio posterior da coxa. Para maior eficcia, e com esse objetivo, possvel elevar os ps em relao barra. Observao: realizado com cargas muito leves, o levantamento terra com membros inferiores estendidos pode ser considerado como um movimento de alongamento dos msculos posteriores da coxa. Quanto maiores forem as cargas utilizadas, mais os glteos mximos tomaro o lugar dos msculos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

curtoEXECUO TERRA COM MEMBROS INFE RIORES ESTENDIDOS Costelas Costela flutuantes Osso do Sacro quadril Cabea do fmur

Vrtebra lombar

i i

Tber isquitico do fmur

i

Trocanter maior femoPatela Menisco Semitendneo Fmur Cabea da fbula Tbia Fbula Semimembranceo Bceps femora! (cabea curta)

AO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA

69

AS CO S TA S

M edula espinal Canal vertebralProcesso espinhoso Processo articular

LEVANTAMENTO TERRA

N cleo pulposo Anel fibroso

C orpo vertebral

/ Esternocleidomastideo Escaleno Bceps braquial Peitoral maior Serrtil anterior Esterno-. Braquial

Esplnio da cabea Levantador da escpula Trapziom r Deltide

D urante as lexes vertebrais, o disco pinado ante riormente e abre posteriormente. O lqu ido do ncleo pulposo migra para trs e podem chegar a com prim ir os elementos nervosos e acarretar a citica.

Processo transverso

Processos articulares Processo espinhoso

Discos intervertebrais

Oblquo externo do abdome Reto do abdome (sob a aponeurose)Linha alba lliopsoas Palmar longo Flexor radial do carpo

Trceps braquial Trapzio- Braquiorradial

-r ,

i

.

vertebral

Forame intervertebral (por onde passa um nervo que emerge da medula espinal)

1 Kjt IEXECUO DO

h

MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE O LEVANTAMENTO TERRA (E M n e g r i t o )

Esplnio da cabea Levantador da escpula Serrtil posterior, superiorSupra-espinal Subescapular Redondo menor ^

5Esternocleidomastideo

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