23/01/13 Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km - eu atleta | globoesporte.com

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Guia: prepare-se em oito semanas para correr 5 km

Dicas de treinos, alimentação e equipamentos para iniciantes entrarem em forma parapercorrer uma distância presente na maioria das corridas

Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro

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9 comentários

1. planilha

2. dica de exercício3. nutrição

4. Saúde

5. equipamento

6. relato

Você já decidiu que não quer mais ficar por aí dando suas passadas por conta própria e está disposto a participar de uma prova. Apesar de mordido pelo

"bichinho da corrida de rua", acha que não tem condições de encarar esse desafio. Bom, caro leitor, por mais que pense o contrário, você já deu o

primeiro passo para isso. Basta agora aliar a vontade à prática. E para te ajudar a atingir esse objetivo, o EU ATLETA traz para você uma planilha detreinos voltada para iniciantes. Esta planilha para 5km foi elaborada para pessoas que nunca se exercitaram entrarem em forma em 8 semanas. Ela

apresenta ajustes em relação à publicada anteriormente, que era para aqueles que já caminhavam.

Além do plano de treinamento, você encontra aqui dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquela força.

Mas antes de seguir um treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o

seu tipo de pisada (clique aqui para saber como identificar) e use um tênis adequado para você.

01

a planilha

Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempodeterminado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. As planilhas que vamos apresentar foram criadas pelos

professores de Educação Física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M, e apresentam atividades que podem ser realizadas

numa esteira ou em ambiente externo. São três treinos semanais, frequência mínima para ter um bom condicionamento, segundo os orientadores.

- O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na

rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido na esteira - afirma Sérgio.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida,

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conforme esclarece Paulo Miniussi.

- Como o iniciante ainda não conhece os limites do corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma distância determinada, o que pode prejudicar o treino. Já

pensar em minutos é mais gradual e permite ao corredor ditar seu próprio ritmo - disse Miniussi.

Ambos professores fazem questão de destacar que tão importante quanto o treinamento é o descanso, pois isso permite que o corpo se recupere do

esforço ao qual foi exposto e evita lesões.

- O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que você não se sinta “cansado”, respeite sua planilha - destaca Macuco.

SEMANA 1 - fase de adaptação

terça quinta sábado

- caminhada: 10 min

- caminhada acelerada: 20 min

- caminhada: 10 min

- alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min

trote)

- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)

- caminhada: 5 min

SEMANA 2 - fase de adaptação

terça quinta sábado

- caminhada: 15 min

- trote: 10 min

- caminhada: 5 min

- caminhada: 5 min

- alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 mincaminhada)

- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)

SEMANA 3 - fase condicionante

terça quinta sábado

- corrida leve: 5 min

- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)

- corrida leve: 10 min

- alternar 5 X (3 min corrida moderada /1 min caminhada)

- caminhada: 5 min

- corrida leve: 20 min

SEMANA 4 - fase condicionante

terça quinta sábado

- caminhada: 5 min

- corrida leve: 25 min

- corrida leve: 5 min

- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2mincorrida leve)

- trote: 15 min

- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 30 min

SEMANA 5 - fase condicionante

terça quinta sábado

- caminhada: 10 min

- corrida leve: 20 min

- trote: 15 min

- trote: 10 min

- alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 mincorrida leve)

- caminhada: 5 min

- corrida leve: 30 min

SEMANA 6 - fase de aperfeiçoamento

terça quinta sábado

- corrida leve: 5 min

- corrida moderada: 30 min

- corrida leve: 10 min

- alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 mincorrida leve)

- trote: 15 min

- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 30 min

SEMANA 7 - fase de aperfeiçoamento

terça quinta sábado

- trote: 5 min

- corrida moderada: 30 min

- trote: 10 min

- alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 mincorrida leve)

- caminhada: 5 min

- corrida moderada:: 30 min

SEMANA 8 - objetivo alcançado

terça quinta sábado

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- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 35 min

- corrida leve: 30 min - prova de 5km

ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física.

- corrida leve: 60%-75% FC máxima*- corrida moderada: 75-85% FC máxima*

- corrida forte: 85% a 95% FC máxima*- trote: movimento entre a caminhada e corrida

- Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos porminuto (BPM)

- Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço

*Dados da American College of Sports Medicine

01

dica de exercício

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (emdias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e

evitando lesões. No vídeo ao lado, você pode assistir a seis exercícios de musculação indicados para corredores. (clique aqui e leia mais sobre osbenefícios da musculação)

- Na corrida de rua você tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso a musculação é importantíssima no que serefere ao tônus muscular. O corredor tem que trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores de

coxa e a panturrilha. Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia de esforço e um rendimento melhor - afirmaSérgio Macuco.

01

dica de nutrição

Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. De acordo com a nutricionista Cristiane

Perroni (colunista do EU ATLETA), o programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando hipoglicemia ou uso de suplementos sem

indicação.

- O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva. Antes da

atividade, é bom comer uma fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25g de carboidratos e duas castanhas do Pará (mantém a glicemia

constante) - informa Cristiane.

Abaixo segue um planejamento alimentar elaborado por Cristiane Perroni. Mas lembre-se, é importante consultar um nutricionista para ter um programa

que atenda às suas necessidades.

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Clique aqui e baixe o arquivo em PDF deste programa alimentar (Foto: Arte

Globoesporte.com)

01

dica de saúde

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas

para lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo, segundo ele, é o aumento da carga de exercício de forma abrupta. Seja no caso dos

famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou, mesmo, em corredores regulares, que decidem

aumentar consideravelmente sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.

- O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente e o alongamento ao fim da prática são essenciais para evitar as

lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre - adverte o ortopedista Marco Bernardo, chefe do Grupo de Cirurgia do Quadril doInstituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into).

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dica de equipamento

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Comele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior

precisão do que está aconcendo, consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com

o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode se encontrado em lojas de produtos esportivos

ou casas que vendam equipamentos médicos. Os preços variam de R$ 59,00 a R$ 3.689,90. (clique aqui e saiba mais sobre este aparelho)

01

relato

"No dia 13 de novembro de 2011, fiz a minha primeira corrida de rua, completando em 28 minutos os 5km da Rio 10K Panamericana. Essa é a

minha corrida inesquecivel. Foi onde tudo começou. Saindo dos 111 quilos e chegando hoje aos 98kg. Saindo do sedentarismo e colecionando 31corridas em um ano como corredor. Hoje, tenho 29 corridas completadas, sendo quatro meias maratonas, duas de 10 milhas (16km), seis de 10

km e muitas outras corridas de distâncias menores (5, 6 e 8km). Conquistei amigos e as medalhas são símbolos de superação. Hoje, a corrida faz

parte da minha vida" - Sérgio Pessoa, rodoviário - Rio de Janeiro.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.

Link http://glo.bo/XuUerr

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Morgan Chaves 1 semana atrás

Edson Cunha, isso vai depender da quantidade dos seus batimentos cardiacos, existem tabelas que define o que para VOCÊ o queseria leve,

moderada e alta. Em quanto a outra pergunta, não entendi bem no que você quis falar sobre interrupção dos treinos.

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Morgan Chaves 1 semana atrás

Edison Moraes, se sentes preparado e confortável com isso, pode continuar, só não esqueça do aquecimento, antes dos treinos (lembando que

aquecer é diferente de alongar) alogar de mais é o erro de muitas pessoas, é a terceira maior causa de lesões em atletas , boms treinos !!!

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Edson Cunha 1 semana atrás

Alguem pode me informar como definir a frequência mínima, média e alta e/ou definir a basal? também gostaria de orientação qto a interrupção e

recomeço de treinos, carga ou frequência do retorno?

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Edison Moraes 1 semana atrás

olá, eu comecei a primeira semana caminhando 3 km e trote de 2 km 6 vezes na semana, na segunda semana eu pulei para 500mts de caminhada e

4,5 km de trote vcs acham que eu estou precipitado demais???????? mais eu só fiz isso por que estava me sentindo bem !!!!

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Claudemir Oliveira 2 semanas atrás

Vcs poderiam postar vídeos mostrando as diferenças entre trote, corrida leve, corrida moderada, etc...

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Silvio Rangel 2 semanas atrás

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Essas dicas foram essenciais para o meu treinamento. Antigamente, causava o têncis, me aquecia e corria, de forma lenta, porém em grandes

distâncias por minha cidade. Agora acompanharei a planilha e, certamente, terei um bom desempenho em minhas atividades físicas. Muito obrigado!

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Edson Cunha 2 semanas atrás

Ai, falha nossa. O comentário anterior saiu com alguns erros mas a idéia é disponibilizar uma série q não se precise entrar todo dia pra verificar um

exercício diferente.

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Gabriel Borges 2 semanas atrás

esse ovo que está na dieta, pode ser frito ou tem que ser cozido???

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Bruno Silva 2 semanas atrás

Muuuuuuuuito bom. Obrigado

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