Com o apoio de:

Realizado por:

Dra. Júlia Machado

CPL Marisa Rodrigo

Clínica do Sono

Higiene do SonoHigiene do Sono

Sabia que…

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O que é a higiene do sono?

Este termo é usado para descrever os bons hábitos de

sono que qualquer pessoa pode adoptar para aumentar a

qualidade do seu sono, de modo a sentir o seu corpo e a

sua mente frescos para as actividades do dia seguinte.

São pequenas atitudes, a maior parte delas do senso

comum, mas que muitas vezes são negligenciadas pelo

ritmo de vida da sociedade moderna. Seguem-se alguns

conselhos para ter uma boa noite de sono:

1. Normalização dos padrões de sono e eliminação de

comportamentos mal adaptativos:

Reduzir ou parar o consumo de bebidas alcoólicas,

cafeína e nicotina 4 a 6 horas ou mais antes de ir

para a cama, pois são estimulantes;

Praticar exercício físico regularmente, mas não

intenso nas 2 a 4 horas antes de se deitar. Existem

evidências que a prática de desporto promove um

sono reparador;

Estabelecer um ritual antes de dormir, realizando

apenas actividades relaxantes, como ouvir uma

música calma, tomar um banho quente ou meditar;

Usar a cama somente para dormir. O nosso cérebro

associa os locais (quarto) a acontecimentos (dormir),

por isso temos de reforçar essa ligação, evitando reali-

zar outras actividades na cama, como ler, ver televi-

são, trabalhar ou falar ao telefone. Por outro lado,

devemos dormir apenas na cama;

Assegurar que o quarto apresente condições agradá-

veis, nomeadamente de temperatura e iluminação;

Não realizar refeições muito pesadas à noite, mas

também não ir para a cama com fome. Pode conside-

rar tomar uma ceia muito leve antes de dormir.

2. Controlo do estímulo:

Levantar e deitar sempre à mesma hora, incluindo

aos fins-de-semana. O nosso organismo possui um

relógio biológico interno de 24 horas, chamado de

ritmo circadiano, que nos indica quando devemos ir

dormir ou acordar. Se tivermos um horário regular

para levantar e dormir estamos a sincronizar esse

relógio, fazendo com que o nosso corpo se habitue a

isso. Assim, mesmo que tenha dormido mal, procure

levantar-se sempre à mesma hora, pois irá reforçar o

seu ritmo biológico;

Ir para a cama apenas quando estiver com sono;

Se não consegue adormecer, não permaneça na

cama. Se estiver acordado durante mais de 20 a 30

minutos, deve levantar-se, sair do quarto e fazer algu-

ma coisa que o relaxe. Voltar para a cama quando

sentir sono outra vez;

Evitar fazer sestas durante o dia. No caso de não

conseguir, fazer apenas uma sesta no início da tarde,

durante 20 a 30 minutos.

Higiene do Sono

3. Restrição do sono:

Dormir apenas o número de horas necessárias. É

preciso saber quais são as suas necessidades de sono.

A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono

por noite, mas não somos todos assim;

Permanecer na cama apenas enquanto dorme, ou

seja, se está 8 horas na cama mas apenas dormir

durante 4, na noite seguinte deve estar apenas 4

horas.

Aumentar o tempo na cama apenas se houver

melhoria do sono e se o tempo a dormir aumentar.