O GUIA DEFINITIVO

H I I TO QUE É ECOMO FAZER

C O N T E Ú D O02

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I N TRODUÇÃO

# 1 :   O QUE É H I I T

# 2 : COMO E POR QUÊ

FUNC IONA

# 3 :   COMO FAZER H I I T

# 4 : EU POSSO FAZER H I I T ?

H I I T - O Q U E É E C O M O F A Z E R -

O G U I A D E F I N I T I V O

Você já deve ter ouvido falar sobre HIIT. Mas tem alguma

ideia do que significa de verdade? E pra quê ele serve,

quem pode praticar, e como praticar?

Então leia este eBook que vou explicar tudo isto pra

você!

O HIIT está na moda; tem muita gente falando sobre ele

e praticando ou recomendando a sua prática.

Embora ele tenha ficado famoso nos últimos anos, ele

não é uma metodologia assim tão nova. Os primeiros

relatos de treinos de corredores utilizando este método

já tem aproximadamente 100 anos; e o estudo mais

famoso, do japonês Tabata, é de 1996.

O que tem de “novo” é a forte tendência da literatura

científica recente em evidenciar a sua superioridade a

outros métodos mais tradicionais de treino,

principalmente os aeróbicos contínuos.

O HIIT proporciona resultados extremamente superiores

para emagrecimento e condicionamento cardiovascular, e até mesmo para rendimento esportivo. Além disto,

diversos estudos recentes tem demonstrado que ele é

excelente para populações especiais como hipertensos,

diabéticos, idosos, e por aí vai.

Nos próximos capítulos eu vou explicar o que significa

exatamente o HIIT, e como ele deve ser feito.

I N T R O D U Ç Ã O

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O Q U E É H I I T

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HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou seja, Treinamento Intervalado de Alta

Intensidade.

Ele consiste basicamente em se exercitar alternando

momentos de Alta Intensidade, conhecidos como

"Tiros" ou "Sprints"; com momentos de descanso numa

intensidade mais baixa - ou até mesmo completamente

parado.

Ou seja, ao invés de ficar por 30, 40 minutos, 1 hora ouaté mais fazendo o exercício na mesma intensidade,

como são feitos os exercícios aeróbicos tradicionais,

você dá tiros (sprints) em intensidade Alta alternados

por períodos de recuperação (descanso) em intensidade

moderada ou parado.

Exemplo: 15x 30″/30″ (15 tiros de 30 segundos em

intensidade alta com 30 segundos de descanso entre

cada tiro). Neste exemplo, o tempo total de atividade,

excluindo o aquecimento, é de 15 minutos. E funciona

melhor do que 40 minutos ou mais feitos de forma

contínua (tradicional).

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C OM O E P O R Q U Ê

E L E F U N C I O N A

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Durante anos se acreditou que os exercícios aeróbicos

seriam a melhor estratégia para o emagrecimento ou

condicionamento cardiovascular. Mas já faz vários anos

que a ciência vem demonstrando que não é bem assim.

Acreditava-se nisto porque os exercícios aeróbicos

tradicionais consomem predominantemente gordura

como fonte energética durante a atividade, enquanto

exercícios mais intensos consomem

predominantemente carboidratos como substrato

energético. Então, o raciocínio que se fazia à época era:

se consome gordura, é bom para o emagrecimento.

Mas aí é que está o pulo do gato: Os exercícios aeróbicos

tradicionais só “queimam” gordura durante o exercício.

Poucos minutos após o término da atividade o seu

metabolismo já voltou ao normal.

Já os exercícios feitos de forma mais intensa fazem com

que o consumo de gordura aconteça APÓS o término da

atividade, permanecendo alto por várias horas. Há

estudos que falam em 48 horas (!) com o metabolismo

mais acelerado que o normal.

Ora, o tempo que a gente passa fazendo exercícios é

irrelevante se comparado ao tempo em que não

estamos fazendo. Portanto, o que acontece DURANTE a

atividade tem uma importância muito baixa no

contexto do emagrecimento.

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Por que ele funciona melhor do que os

exercícios aeróbicos tradicionais?

Aí é que está a “mágica” da coisa: O HIIT, mesmo que

não consuma muita gordura DURANTE a atividade, faz

com que essa “queima” permaneça por várias horas

APÓS o término do exercício!

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Mas ele funciona melhor do que os aeróbicos

APENAS para o emagrecimento?

NÃO! Há diversos estudos mostrando que o HIIT é

superior para diversos outros fatores como saúde

cardiovascular, para hipertensos, para melhora de

aspectos metabólicos como colesterol, triglicérides, etc,

para diabéticos, e por aí vai.

No contexto esportivo, melhora muito mais o

rendimento e performance, independentemente do

esporte. Até maratonistas treinam de forma intervalada.

Mas porque fazer de forma intervalada e não

simplesmente fazer com alta intensidade o

tempo todo?

Simples: é impossível se manter numa intensidade

realmente alta por muito tempo.

Pra se ter uma ideia, nos exercícios aeróbicos

tradicionais, a intensidade geralmente é mantida por volta de 60 a 65% da frequência cardíaca máxima do

indivíduo. Intensidades mais altas do que esta fazem

com que o indivíduo interrompa a atividade por fadiga.

Já no HIIT, nos momentos de sprint, a intensidade é

muito mais alta, atingindo a faixa de 90 a 100% da

frequência cardíaca máxima. Isto é possível por causa

dos momentos de recuperação entre os sprints, que

fazem com que o indivíduo consiga permanecer fazendo a atividade durante o tempo previsto para ele.

A frequência cardíaca média (considerando os valores

altos durante os sprints e os valores pouco mais baixos

durante os descansos) também permanece mais alta do

que nos exercícios aeróbicos tradicionais.

E intensidade (dificuldade) é primordial para que se

tenha resultados, inclusive muito mais importante que o

volume (quantidade). Por isso o HIIT se torna efetivo,

pois permite a prática da atividade em intensidades

bem mais altas.

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Mas fazer HIIT não é perigoso? Não faz mal pro

coração?

Absolutamente, não! Há diversos estudos recentes

mostrando que eles são extremamente seguros para

diversas populações especiais, como obesos,

hipertensos, cardíacos, diabéticos, etc.

Inclusive os estudos tem mostrado que são ainda mais

seguros que os aeróbios tradicionais.

C OM O F A Z E R H I I T

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Como já foi superficialmente falado no início do eBook,

o HIIT é feito de forma que se alternem momentos de

ALTA intensidade, com momentos de intensidade mais

baixa.

Existem diversos protocolos possíveis, cada um com

suas características particulares. Mas todos tem em

comum os seguintes aspectos:

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Tempo de tiro (sprint) - Duração de cada tiro;

Tempo de descanso - Duração de cada intervalo de

descanso;

Tipo de descanso - Ativo (numa intensidade mais

baixa) ou Passivo (completamente parado);

Quantidade de tiros - Número de tiros que serão

dados na sessão.

Normalmente o HIIT é escrito assim:

A (quantidade de tiros) X B (tempo de tiro) / C (tempo

de descanso, e se é passivo ou ativo).

Exemplo: 20 a 25x 15"/30" ativo. Ou seja, neste protocolo

a pessoa vai realizar entre 20 a 25 tiros (sprints) de 15

segundos cada um, com 30 segundos de descanso ativo(numa intensidade menor) entre cada tiro.

Outro exemplo: 8x 20"/10" passivo. Ou seja, a pessoa

realiza 8 tiros de 20 segundos cada um, com 10

segundos de descanso passivo (completamente parada)

entre cada tiro. A título de curiosidade, o protocolo

deste exemplo é o famoso TABATA (na verdade uma

adaptação, o protocolo original tinha uns detalhes

diferentes).

Independentemente do protocolo, o HIIT terá sempre

como característica esta alternância entre tiros e

momentos de descanso. O que muda é quantos tiros

serão dados, a proporção entre tempo de tiro e tempode descanso, tipo de descanso, tempo do tiro e do

descanso, etc. Em alguns casos se especifica a

intensidade que deve ser feita, em outros a pessoa faz os

tiros no máximo dela. Cada protocolo tem um objetivo e

usabilidade específicos.

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Quantas vezes por semana é pra fazer?

DIversos estudos já foram feitos para tentar se chegar num consenso quanto ao número ideal, e a conclusão

mais comum tem sido fazer entre 2 a 3x.

A maioria dos estudos não encontrou resultados

significativos em quem fez apenas 1x por semana, e não

percebeu diferença de resultados em quem fez mais do

que 3. Ou seja, fazer 4 ou mais vezes por semana deu os

mesmos resultados do que fazer 3x.

O que importa mesmo é fazer com INTENSIDADE!

Onde fazer?

O HIIT pode ser realizado na esteira, bicicleta

ergométrica, elíptico (transport), simulador de remo,

corda naval, pulando corda, fazendo movimentos de

lutas, correndo na rua, ou até mesmo com movimentos

corporais.

Quando o HIIT é feito juntamente com a musculação,

normalmente é indicado que não se faça o HIIT

utilizando o mesmo segmento corporal que acabou de

ser treinado.

Ou seja, se você treinou pernas, o ideal seria realizar o

HIIT utilizando os braços, como nos casos do simulador de remo e corda naval, por exemplo. E vice-versa.

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E U P O S S O F A Z E R

H I I T ?

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Por que não? Os pré-requisitos são os mesmos para a

prática de qualquer atividade física: consulte um

médico e faça os exames necessários para se certificar de que você não tenha nenhuma condição clínica que

possa restringir a sua prática.

Além disto, é de suma importância que consulte um

profissional de educação física, visto que o HIIT, para

ser eficiente e seguro, precisa ser adequadamente

qualificado e quantificado. Há diversos protocolos

possíveis, cada um com sua aplicabilidade mais

indicada para cada objetivo e indivíduo, e só o

profissional de educação física está devidamente apto a

avaliar o protocolo mais adequado para o seu caso.

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