Hipertrofia Muscular – Uma abordagem didática Muitas pessoas, pesquisadores, professores, atletas e treinadores já falaram sobre a hipertrofia muscular. Seu conceito técnico e fisiológico está ligado ao aumento na secção transversa do músculo, no aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e na adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Minamoto e Salvini, 2001). Esta, também, tem sido apontada como uma das principais adaptações da musculatura esquelética diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer; 1997; Aagard, 2004). Porém, dentro de um treinamento específico, para que aconteça esse processo, é necessário que muitos fatores estejam envolvidos. Dentre os primeiros podemos colocar: idade, sexo, genética, nível hormonal (testosterona entre outros) circulante e qualidade de vida; ou seja, inicialmente hipertrofiar a musculatura pode ser muito mais fácil para quem possui alguns desses fatores a seu favor, o que não impede as pessoas que não tem isso como favorecimento, de conquistar músculos mais bem desenvolvidos.

Para tanto, quem deseja atingir a melhoria de sua musculatura esquelética (músculos como peitoral, bíceps, dorsais, etc.) deve treinar com esse objetivo específico e ainda obedecer outros fatores que serão relacionados mais à frente. O que o treinamento faz é uma degradação das fibras musculares. Segundo Goldspink (1998), esse treinamento deve ser resistido, ou seja, deve gerar um alto nível de tensão para as fibras musculares a fim de causar uma adaptação vinculada a degradação muscular. Quando você estimula uma musculatura, está quebrando as ligações internas desse local. Isso gerará uma inflamação (micro-lesão) local. No entanto, após o treino, essa condição vai se invertendo até que começa a acontecer a síntese protéica. Essa síntese é o preenchimento dos locais degradados com proteínas específicas localizados na corrente sanguínea. Esse é o processo que provocará o aumento das miofibrilas, conseqüentemente o aumento da musculatura.

A inversão da degradação para a síntese protéica começa a ocorrer logo após o fim do treino e costuma permanecer durante 48 horas. Nesse período a síntese supera, gradativamente, a degradação (Houston, 1999). Isso justifica a observação que não se deve treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas (quando o treino for de hipertrofia).

Esses processos são bastantes específicos devido à ação de alguns hormônios ligados a essa degradação e síntese protéica. Células satélites que são responsáveis pela percepção da lesão ocasionada pelo treinamento e sua conseqüente reparação também estão contidas

nessa fase. Porém não vale a pena esmiuçar sobre esses fatos técnicos e muito específicos neste artigo, pois a idéia aqui é passar, de forma global e simples, a noção dos processos que devem ocorrer para que a hipertrofia muscular seja facilitada.

Tendo isso em vista, que o treinamento gera micro-lesão muscular, degradação protéica, o que vale ser citado neste artigo é qual o tipo de treinamento ideal para que tudo isso aconteça de forma maximizada. Para que se possa entender melhor é preciso observar os princípios do treinamento. A estimulação das adaptações estruturais e funcionais que aprimoram o desempenho em tarefas específicas constitui o principal objetivo do treinamento com exercícios. Para tanto seus princípios são:

Como primeira fase mais específica envolvendo hormônios específicos, células

satélites, treinamento, micro-lesões e micro-rupturas, podemos continuar em uma segunda fase falando da importância da alimentação dentro desse momento. Uma boa vascularização, ou seja, uma boa irrigação de sangue dentro da célula muscular ajuda muito a nutrição da mesma. A própria necessidade criada pela célula muscular diante da adaptação criada pelo treino irá gerar um aumento dessa vascularização. E para que seja mais eficiente, alguns nutrientes são necessários. De acordo com a necessidade, esses nutrientes (proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, minerais e água) podem ser mais úteis ou não. Abaixo temos um quadro sobre os nutrientes essenciais para os seres humanos de uma forma geral.

Para os praticantes de exercícios resistidos (musculação) alguns nutrientes são essenciais para que seus processos aconteçam de uma forma maximizada. Nesse caso são os macronutrientes necessários ao corpo quando há necessidade diária de grandes fornecimentos de energia e desenvolvimento de tecidos corporais, como as proteínas, carboidratos e lipídios. Os micronutrientes também são indispensáveis, embora sejam necessários em pequenas quantidades; são eles: vitaminas e minerais. As proteínas são parte fundamental para quem busca aumento da musculatura esquelética. Isso vem sido conferido há mais de 2000 anos quando guerreiros da antiga Grécia se utilizavam de grandes quantidades de carne para lhes ajudar a conquistar mais músculos, o que facilitava na hora muito na hora das batalhas. Esse aumento no consumo de proteínas sugerem uma otimização no processo anabólico e uma melhora das respostas fisiológicas ao treinamento. Um fato importante que deve ser citado neste artigo é a diferença entre proteínas e aminoácidos. Muitos acham que são nutrientes diferentes, e são, porém um descende do outro. Na verdade aminoácidos são proteínas já quebradas, ou seja, são pequenas partes de proteínas, isso devido às proteínas serem moléculas muito grandes e difíceis de serem metabolizadas.

Mas o que muitos não sabem é que existe uma quantidade certa para cada um consumir e utilizar a proteína para a construção de tecido muscular, sem que haja um excesso e por conseqüência eliminação do mesmo e problemas de alto funcionamento do organismo para metabolizar essa parte. Grandes centros de pesquisa no exterior como EUA e Austrália medem a quantidade certa de nutrientes que nosso corpo necessita para viver saudavelmente. Segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance), órgão norte-americano que faz esse tipo de recomendação, um indivíduo normal de 80 kg de ingerir 0,65 a 0,83 gramas de proteína de boa qualidade/kg/dia, ou 52 a 66,4 gramas de proteínas por dia. Porém a mesma recomendação desse órgão refere a atletas de força e resistência aeróbica um consumo de 1,2 a 1,8 g/kg/peso corporal/dia, ou 96 a 144 g de proteínas por dia para um atleta de 80 kg. Esse nível pode variar de acordo com o nível de treinabilidade ou com o período de preparação física do atleta.

Consumo recomendado de proteínas por dia

Indivíduo Peso

Corporal Proteínas/kg de peso Proteínas em gramas

Normal 80 kg 0,65 g a 0,83 g 52 g a 66,4 g

Atleta praticante de atividade

80 kg 1,2 g a 1,8 g 96 g a 144 g

Figura 5 - Consumo recomendado de proteínas por dia segundo o RDA (Recommended Daily Allowwance)

O próximo quadro abaixo representará os 20 aminoácidos encontrados como constituintes das proteínas dos mamíferos, Laidlaw e Kopple (1987). Lembrando que os aminoácidos são blocos formadores das proteínas.

Em uma excelente revisão de um estudo feita por Rennie e Tipton (2000), e outras pesquisas mais recentes de dois australianos Bilsborough e Neil Mann (2006), mostram que o aumento exagerado no consumo de proteínas antes e após o exercício, principalmente no treinamento de força visando hipertrofia muscular, não causa efeito significativo na oxidação tecidual de leucina, sugerindo que o uso de proteína como combustível energético não é considerável nesse tipo de atividade, o que ainda pode resultar na formação de moléculas triacilglicerídeos (combinação de glicerol com ácidos graxos, um tipo de molécula de gordura). Por tanto, esse aumento no consumo de proteínas, acima dos níveis recomendados pela RDA são completamente dispensáveis. Resumindo:

Para complementar a fase nutricional dos processos necessários para que aconteça a hipertrofia muscular, falaremos dos carboidratos. Em termo gerais eles são classificados como simples, complexos e fibras alimentares. Os carboidratos simples são subdivididos em monossacarídeos (glicose, sacarose e galactose que são tipos de açúcar) e dissacarídeos (são formados por dois monossacarídeos, são os açúcares duplos). E os carboidratos complexos que são conhecidos como amido (formados por várias combinações de monossacarídeos, esses são polissacarídeos). São classificados quanto à origem, como vegetais (amido) e animais (glicogênio). E por fim as fibras alimentares que são fibras solúveis (gomas e pectinas) e fibras insolúveis (celulose, hemicelulose e lignina). O departamento de agricultura dos EUA recomenda que temos que ingerir 20 a 30 g de fibra alimentar por dia. Quanto à ingestão de carboidratos é recomendado para uma pessoa normal em torno de 55% a 60% da ingestão calórica total, o que atualmente é muito difícil de ser atingido, mesmo para os atletas que também deixam a desejar. Os carboidratos são facilmente digeridos ao contrário das proteínas que são molécula mais complexas e despendem de mais energia para serem reduzidos e posteriormente metabolizando e absorvidos pelo intestino caindo na corrente sanguínea. Eles passam das moléculas maiores (polissacarídeos) até as menores (monossacarídeos) e resíduos menores como maltose, isomaltose e dextrinas que são prontamente absorvidas pela mucosa intestinal. Pesquisas recentes (Juel,2006; Holten et al., 2004; Kennedy et al., 1999; Tabata et al., 2009) mostram que o treinamento de força provoca o aumento das proteínas transportadoras de glicose para dentro das células musculares, ou seja, o treinamento com pesos necessita dos carboidratos, que no corpo se transformam em glicose, gerando energia para a ação muscular. E para que isso ocorra é necessário o transporte dessa glicose para dentro do músculo que é feito por um proteína Glut-4, aumentada pelo treinamento.

Dessa forma o que esses e outros estudos relacionados ao consumo de carboidratos

(pré, durante e pós treinamento) mostram a importância dessa ingestão para praticantes de exercícios com pesos e aeróbicos de alta intensidade e longa duração.

Referências Bibliográficas - GUEDES, D.P.; SOUZA JUNIOR, T. P.; ROCHA, A. C. Treinamento Personalizado em musculação. São Paulo: Phorte Editora 2008. 454 p. - UCHIDA, M.C.; CHARRO, M.A.; BACURAU, R.F.P.; NAVARRO, F.; PONTES JÚNIOR, F. L. Manuel de musculação. uma abordagem teórico-prática ao treinamento de força. São Paulo: Phorte Editora 2003. 210 p. - MCARDLE, W. D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan 2001. 1113 p.