HOJE EU COZINHO!42 receitas doces e salgadospara manter a silhuetaCOLEÇÃO SUPER MULHER – MINI EBOOK KINDLE – VOLUMEN 1

Produção Geral: Mariano OrzolaConcepção e Edição: OrzolaPressArte de capa: OrzolaPressGráfico de capa: iStockphotoEmail autor: msorzola@gmail.comTwitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2013, Mariano OrzolaCopyright Textos © 2013, Mariano OrzolaCopyright Coleção © 2013, OrzolaPress

Primeira edição: agosto de 2013 (Edição em Português)CDME: OP-BRC-0001-02082013

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Nota: Nenhuma receita apresentada nesta mini-livro pertence à categoria de cozinha de autor. Noentanto, sua popularidade não alteram o caráter gourmet e saudável de cada preparação, feito a partirde uma escolha estratégica de ingredientes que fazem muito pouca quantidade de calorias, gordura esódio em cada preparação.

Conteúdo

Bases para uma alimentação naturalTudo sobre os produtos “light”O tempo de digestão dos alimentosPara começar o dia bem: Um desjejum super natural e nutritivoReceitas sanduíchesReceitas salgadas super naturaisReceitas doces irresistíveisPara perder alguns quilinhos... 10 métodos para controlar o apetite

Bases para uma alimentação natural

O propósito do alimento é aumentar a duração de vida (comer para viver e não viver para comer),purificar a mente e contribuir para a força fisica. Os alimentos são o combustível que o corponecessita para se manter vital assim que, imaginemos o que acontece quando esse combustível éimpuro: nosso motor orgânico deixa de funcionar corretamente até que, em algum momento, se para.Para evitar que isso aconteça, devemos nutrir o corpo com nutrientes naturais. Muitos dos problemasdelineados na hora de ter uma alimentação sadia é que nos parece impossível substituir os alimentosque ingerimos diariamente por outros mais naturais e livres de conservantes quimicos. Para tornar ascoisas mais fáceis, lhe apresentamos uma lista de alimentos completamente naturais que satisfazemtodas as necessidades diárias do organismo e que constituem, sem dúvida, “as bases para umaalimentação natural ”. Mas lembre-se que uma boa dieta alimentar deve estar sempre acompanhadapor uma rotina cotidiana de exercícios fisicos pois eles constituem um complemento necessário paraalcansar uma vida mais saudável. Sem entrar em detalhes, diremos somente que uma alimentaçãocompleta e integral deve conter alimentos ricos em proteínas, hidratos de carbono, gordura (emmaior proporção de origem vegetal), fibras, açúcar (que não seja o branco refinado), vitaminas e saisminerais. Considerando todas as propriedades anteriores citadas como elementos indispensáveis quelevam o corpo a obter energia e vitalidade para seu bom funcionamento, completamos tudo issoacrescentando que também é importante o processo de evacuação (defecação) dos restos tóxicos(como por exemplo, que as fibras facilitam a eliminação de resíduos orgânicos ) . Os alimentosdescritos à seguir são todos aqueles propostos pelo Naturalismo e sua seleção se baseia nosseguintes princípios gerais de alimentação:

• Consumir cereais integrais.• Consumir todo tipo de frutas e verduras.• Consumir pouca carne e, de preferência, de frango e de peixe.• Consumir lácteos desnatado.• Consumir alimentos livres de produtos quimicos como os conservantes.• Evitar o álcool, o fumo e o café.• Não consumir gordura animal, frituras, chocolates e temperos fortes (picantes).• Evitar o açúcar branco substituindo-o pelo mel das abelhas.• Não tomar refrigerantes e sim, muita água mineral (8 copos por dia).• Comer até se sentir satisfeito (comer para viver) e sem contar as calorias.• Aprender a comer de acordo com as necessidades que o organismo pede.• Não perder tempo com as “dietas milagrosas”, que não existem.• Evitar os excessos e comer de acordo com o desgaste de energia.

Que alimentos devemos consumir ?

Proteínas: carne vermelha magra (sem gordura), frango, peixe, ovos, leite desnatado, queijos,farinha de trigo, farinha de milho, lentilhas, soja, grãos de maneira geral, arroz integral, almendras,milanesas de soja, frutas e verduras .

Hidratos de carbono complexos: cereais integrais em geral, massas (elaboradas com sêmolas oufarinhas integrais), pizzas, feijão, batata comum e doce, leite desnatado e sorvetes.Hidratos de carbono simples ( açúcares ): mel , doces de frutas (elaborados com mel) , frutassecas, geléias, sobremesas elaboradas com mel, iorgute e figos secos.Alimentos gordurosos: azeite de milho, azeite de girassol, azeite de uva, azeite de oliva, nozes,almendras, avelã, azeitonas, castanhas, abacate, lácteos descremados, maionese, margarina vegetal.Alimentos ricos em vitaminas e sais minerais: frutas e verduras frescas em geral, algas marinhas esal.Alimentos que contém fibras: cereais integrais, trigo, vegetais em folhas, raízes de vegetais, polpade frutas.Alimentos recomendados: arroz integral, trigo sarraceno, centeio, sêmola, carne vermelha magra(sem gordura), frango de granja, peixes de rio e de mar, cebola, cebolinha, perejil, espinafre,abóbora (moranga), brócoles, nabo, alcachofra, alface, escarola, rabanete, couve-flor, alho, milho,tomate, batata (a doce também), feijão, lentilha, soja (e derivados), aspargos, frutas secas, maçã,morango, ciriuela, kiwi, manga, passas de uva, melão, pêssego, laranja, mexirica, tanjirina, goiaba,limão, banana, cereja, abacaxi, uva, pêra, melancia, figo.Queijos: descremados ou dietéticos, ricota, queijos brancos com ou sem sal, qualquer queijo quenão seja picante (forte).Bebidas: água natural, sucos de frutas naturais, chá comum, café de malte.Alimentos não recomendados (consumir moderadamente): carnes vermelhas em geral (consumirsomente 2 ou 3 vezes por semana e prefira frango ou peixe), carne de porco, fiambres, salsichas,presunto, salame, chouriço, patês, alimentos enlatados, pão comum, alimentos quimicos: sopasinstantâneas, sucos de saquinhos, produtos preparados com substâncias quimicas (saborizadores,estabilizantes, corantes, antioxidantes, ciclamatos) e bebidas alcoólicas.

Quantas vezes devemos comer por dia ?

Uma adequada alimentação deve considerar os momentos certos para ingerir os alimentos durante odia. Os especialistas em nutrição aconselham comer 6 vezes por dia, dividindo da seguinte maneira:desjejum, meia manhã, almoço, meia tarde, merenda e jantar.

“Comer alimentos naturais nos ajuda a viver mais e melhor e aconseguir o peso ideal.”

Tudo sobre os produtos “light”

A realidade demonstra que nos preocupamos pouco ou quase nada com a qualidade dos alimentosque ingerimos: a dietética, para muitas pessoas, se reduz a um mero problema estético. Os produtosda suposta revolução alimentária, os denominados “light”, exploram de maneira inteligente nossaobsessão por perder peso, mas não fazem mais que agir como substitutos que acalmam nossaconsciência quando não somos capazes de manter hábitos nutricionais melhores e mais disciplinados.

Produtos naturais ?

Adoçar o café com sacarina, quando nos excedemos com o consumo de açúcar por comer um pedaçode torta parece uma verdadeira piada e, de verdade, é assim sim e existe coisas piores que o excessode calorias, como a baixa qualidade dos supostos produtos dietéticos. Por exemplo, alguns pãesintregrais que compramos no supermercado são intregralmente falsos. Eles são elaborados comfarinha comum na qual acrescentam um pouco de farinha de trigo. Então, a pregunta que aqui surge é:por que devemos nos conformar com uma torrada integral sintética quando podemos consumir maisfibras através dos legumes e dos vegetais crús? Ingerir farinha de trigo convertido em artisticasvirutas ou em comprimidos é caro e desnecessário. O levedo de cerveja contém uma boa quantidadede vitamina B, mas perde 85% delas ao ser tratada como soda cáustica, ácido clorídrico oucarbonato de sódio para eliminar o sabor amargo que ele tem. Os flocos de cereais são obtidosatravés de temperaturas muito altas que podem alterar as qualidades deles; a lista de exemplos dissoé interminável.

A cultura “light ”

Geralmente, os produtos dietéticos tem 30% menos de calorias do que seus similares mais comuns.Muitos deles respondem a uma estratégia comercial: o consumidor quer novidade e saúde e issoestimula a produção de marcas que são vendídas facilmente. As sobremesas feitas à partir do uso deleite desnatado são menos calóricas que as que são elaboradas com leite comum mas se estãoaçucarados ou contém frutas, como os iorgutes, podem possuir mais calorias que os naturais . Não sóas gorduras geram calorias; o açúcar em excesso também. Outros alimentos são mais espessos oucontém aditivos tecnológicos para dar a sensação de estar saboreando-os por inteiro e há outrosainda que tem mais ar dentro incorporado, como os sorvetes e as mouses. Mas não quer dizer que sedeve se desfazer automaticamente de tudo que é light senão que respeitá-lo em justa medida. Então, oque fazer? Primeiro, devemos nos acostumar a ler todas as etiquetas dos produtos para conhecer ovalor calórico deles e logo após considerar que não devemos acreditar que eles serão nossossalvadores ou que somente por consumir esses alimentos de baixas calorias teremos uma aparênciafisica esplêndida. Por que estimular os benefícios da água? Porque ela dá uma sensação de plenitude,enche e não tem calorias. Além disso, ela hidrata a pele e faz com que os rins funcionem comnormalidade. Se a substituimos pelos sucos, se supõe que será incrementado uma dose a mais decalorias ou de apetite, porque seria disparado os níveis de insulina no organismo. O café, o chá eoutras bebidas light contém cafeína e quase não deveriam ser tomadas quando se faz uma dieta para

emagrecer porque eles estimulam o apetite. Se você se cansar da água, a poderá substituir porinfusões de camomila, mas não a elimine da sua alimentação.

O consumo de energia

Devemos esclarecer que geralmente falamos de calorias mas o termo correto para ser usado é“kilocalorias” (kcal). Cotidianamente se utilizam essas duas palavras como se fossem sinônimas.Para contribuir com nossos gastos metabólicos básicos (os quais temos somente pelo fato de existir)e vitais (energia que necessitamos para desenvolver nossas atividades diárias), precisamos de umcerto número de kilocalorias diárias, as quais as ingerimos com os alimentos; aproximadamente2.000 nas mulheres e 2.700 nos homens, com variações de acordo com a altura, peso e atividade queexerce. Ao metabolizar os alimentos, nosso corpo obtém 4 kcal. por grama de glicose ou de proteínasmas 9 por cada grama de gordura. Mas cada uma destas substâncias cumprem determinadas funçõesque as tornam imprescindíveis e a proporção entre elas deve ser assim : de 50 a 55 por cento dascalorias totais ingeridas por dia devem provir dos glúcidos (açúcar ou hidratos de carbono), de 25 a30 por cento das gorduras e de 12 a 15 por cento das proteínas. Por sua vez, a quantidade de gorduradeveria provir de um terço de ácidos graxos saturados (gordura animal), um terço de ácidosmonoinsaturados (vegetais e animais) e um terço de polinsaturados (presentes em vegetais e peixes).É importante respeitar esta proporção e saber que as gorduras saturadas são as que estão associadasaos problemas cardíacos, de colesterol e a outras doenças.

O que deve ser feito

Uma taça de sobremesa de dois andares cheio de creme, frutas e sorvete pode ser equilibrado comum jantar a base de frutas, sem um pingo de gordura e abundante em água mineral. Se consideramosque pães, doces e outras delícias contém grande quantidade de ácidos graxos saturados e que delesnão devemos abusar, depois de os consumir seria ideal que nos controlássemos com as gorduras deorigem animal durante uns dias. Parece complicado mas não é: este processo, muito mais automáticoe intuitivo, é o que praticamos quase todos os dias de forma inconsciente. É por isso que nunca édemais relembrar a importância de estar familiarizado com os conteúdos dos alimentos e com astabelas de composição dos mesmos e além de tudo isso, reivindicar uma vida saudável, comexercícios moderados e com uma dieta equilibrada.

O que não deve ser feito

Se aplicamos a cultura “light” de maneira indiscriminada e sem raciocinar, podemos cometer várioserros, como por exemplo:• Não consumir fibras a partir de legumes e vegetais crús por acreditar que os estamos adquirindo aocomer torradas sintéticas.• Temer o açúcar e comprar produtos dietéticos com frutose, que é quase que a mesma coisa.• Pensar que tudo que se vende como sendo natural é autêntico.• Acreditar em todos os benefícios dietéticos das promoções.

• Não respeitar as indicações dos produtos: não é o mesma coisa comer um biscoitinho integral quecomer o pacote inteiro.• Consumir litros de bebidas light e desconhecer que eles têm calorias , que aumentam o apetite e queincham a barriga por causa dos gases.

Como todas as coisas, não se trata de chegar e comprar tudo o quetem “baixas calorias” que você ver. Simplesmente, é uma questão de

não acreditar em contos de fadas e de saber aproveitarinteligentemente o que o mercado oferece, pois ele tem também muitas

coisas boas.

O tempo de digestão dos alimentos

Na hora de digerir os alimentos, a quantidade sangüínea no estômago e no intestino é maior. Portanto,nesse momento, o nosso cérebro estará menos oxigenado que o de costume. A conseqüência diretadisto é a sensação de estar pesado e de sonolência que nos invade depois das refeições. Vale à penalembra que o rendimento intelectual está diretamente relacionado com a comida. Sabendo quantotempo cada tipo de alimento permanece no estômago, poderemos comer abundantemente diminuindoos desagradáveis efeitos de sonolência que a digestão acarreta. À seguir, oferecemos um quadroindicador do tempo em que cada alimento habitualmente demora para ser digerido.

Alimentos Tempo (horas eminutos)

Bebidas

CervejaCaféLeiteCháVinho

0.450.452.300.450.45

Carnes (*)

CordeiroNovilhoPorcoFrangoDe vacaPeixe

3.003.003.152.502.502.50

Outros

DoesFrutas secasSorveteHortalizas y verdurasPãoMassaOvos

3.000.302.152.002.402.402.40

(*) Se as carnes são cozinhadas com azeites ougorduras, o tempo pode ser aumentado em atéuma hora; em troca, se são assadas ou grelhadas,o tempo de digestão diminuirá em meia hora.

Para começar o dia bem:Um desjejum super natural e nutritivo

A melhor maneira de se começar o dia é tendo um desjejum nutritivo, natural e de rápida digestão.Devemos aproveitar a energia e não a perder no estômago enquanto se digere os alimentos. Por isso,esqueça os ovos com toucinho, a bacon, as torradas com manteiga e os biscoitinhos gordurosos. Éhora de aproveitar o dia que começa.

Alimentos e receitas

Pão integral:É o pão que se elabora com farinha integral e se consegue em padarias ou em casas deprodutos doetéticos. A fibra que este pão possui colabora a ter numa excelente digestão.Biscoitos integrais: São biscoitinhos de água elaboradas com farinha integral e de farelo. Se podeconseguir em pacotes nos supermercados ou em padarias. Também se pode substituir a farinhacomum pela farinha integral, dependendo do que você for fazer.Discos de arroz: São os discos da arroz integral inflados. Se consegue em padarias ou em casas deprodutos dietéticos. Eles vêm com sal curado, sem sal e doces; recomendamos os que tem sal.Flocos de arroz: São floquinhos crocantes feitos com os grãos de arroz. Existe os de milho ( muitocomuns nos Estados Unidos), mas aconselhamos os de arroz. Podem ser conseguidos nos locais devenda de produtos dietéticos.Ricotta: É um lácteo do tipo queijo que não tem sabor e existe de duas classes: uma mais macia eoutra mais durinha. Recomendamos a ricotta mais dura e se pode condimentá-la com sal curado.Pode ser adquirido em supermercados, em armazéns ou em lojas que vende fiambres.Mel: O mel das abelhas é excelente e o podemos usar para adoçar ou para acompanhar o pãointegral. Ele pode ser conseguido em supermercados, em casas dietéticas ou em armazéns.Sucos de frutas: Os sucos de frutas naturais são feitos através dos aparelhos que extraem o suco dafruta. Aconselhamos que você faça os de: maçã, laranja, laranja e pomelo, kiwi, tunas (figo-da-índia)ou de cenouras. Não coloque açúcar e se deve tomar logo após preparar senão a fruta se fermenta.Infusões: Como bebida quente podemos tomar: chá comum, boldo, menta, anis, tília ou de camomila.Devem ser açucarados com mel. É mais cômodo usar saquinhos do que as ervas soltas. Se consegueem supermercados ou em lojas de produtos dietéticos.Malte ou cevada torrada: O malte ou cevada torrada substitue o café; tem um sabor parecido masnão tem cafeína. Se prepara com leite desnatado bem quentinho e mel à gosto. Se consegue emsupermercados.

• Doce de aveiaPreparo: duas colheres de aveia enrolada, colocado de molho numa xícara com água por toda anoite, o juntar e colocar num prato fundo. Acrescentar uma maçã vermelha ralada, 10 almendras, umacolher de mel, uma colher de limão ralado. Misturar tudo e comer. Todos os ingredientes podem serconseguidos em supermercados e em lojas de produtos dietéticos.

• Musilago de aveia Preparo: Coloque numa panela duas colheres de aveia enrolada, um ramo de canela, uma maçãverde cortada em pedaços, com um litro e meio de água. Cozinhe em fogo lento até que a maçã fiquecomo que em frascos. Sirva frio numa xícara e adoce com mel. Verdadeiramente é gostoso enutritivo. Conservar na geladeira por três dias no máximo. Os ingredientes podem ser conseguidosnos supermercados.

• Creme de arroz integralPreparo: Coloque numa panela uma xícarazinha de farinha de arroz integral, uma colherinha de salcurado e cinco xícaras de água. Cozinhar por 10 minutos mexendo constantemente. Coloque numprato e coma. Se pode acrescentar uma colherinha de sal de gergelim. Todos os ingredientes podemser conseguidos em supermercados e em lojas de produtos dietéticos.

Combinações

Para evitar ter desjejuns monótonos lhe oferecemos 12 combinações diferentes que podem seralternados no decorrer da semana. Que fique claro que as quantidades podem ser aumentadas aindaque isso não seja o que recomendamos e cada combinação constitue um desjejum por si só, assim quenão devem ser misturadas com outras combinações.

1) Doce de aveia acompanhado por 7 biscoitinhos integrais.2) Uma xícara de musilago de aveia com 2 sanduíches de mel ou ricota com flocos de arroz no meio.3) Uma xícara de musilago de aveia com 7 biscoitinhos integrais com mel e/ou com ricota.4) Uma xícara de musilago de aveia com 4 discos de arroz com mel e/ou com ricota.5) Creme de arroz integral com 2 fatias de pão integral (pode passar mel).6) Um copo de suco de frutas com 2 sanduíches de mel ou ricota com flocos de arroz no meio.7) Um copo de suco de frutas com 7 biscoitinhos integrais com mel e/ou com ricota.6) Uma xícara de qualquer infusão ou 1 xícara de malte com leite adoçado com mel e 2 sanduíches demel ou ricota com flocos de arroz (em todos os casos, os flocos são opcionais).7) Uma xícara de qualquer infusão ou 1 xícara de malte com leite adoçado com mel e 7 biscoitinhosintegrais com mel e/ou com ricota (pode comer até 10 biscoitinhos).8) Uma xícara de qualquer infusão ou 1 xícara de malte com leite adoçado com mel e 5 discos dearroz com mel e/ou com ricota.9) Doce de aveia acompanhado por 2 discos de arroz.10) Um copo de suco de frutas com 4 discos de arroz acompanhado com mel e/ou com ricota.

* A ricota pode ser condimentada com sal curado.

Refeições leves (para a “meia-manhã”)

• Sucos de frutas.

• Musilago de aveia. • Iorgute desnatado com flocos de arroz. • Quatro biscoitinhos integrais com mel ou ricota com meio copo de líqüido.*O iorgute também pode ser tomado no desjejum.

Receitas sanduíches

Por definição, o sanduíche de presunto típico combina uma proteína com um carbohidrato e,

consequentemente, desperdiça uma grande quantidade de energia digestiva. Os sanduíches bemcombinados feitos com pão de cereais integrais e recheados com tomates, abacate e pepino comalface ou diversos brotos, são deliciosos e proporcionam energia abundante. É sempre melhor tostarligeralmente o pão porque desta maneira o glúten resultará mais fácil de se digerir; você poderá usarqualquer condimento que desejar para que o sanduíche fique mais gostoso. Se você fizer o sanduíchecom tomate mas não o comerá logo depois, então deverá colocar uma capa de alface entre o tomate eo pão para que este não fique muito úmido. Sobre o abacate, que é uma fruta muito gostosa, érecomendável não comer mais que um por dia (melhor meio) e por pessoa pois, uma vez que eleesteja incluído na dieta, é muito fácil de se exceder. Por mais que o abacate seja uma fruta, não sedeve combiná-lo com proteínas porque ele irá inibir a digestão delas. Você o poderá combinar comamidos, como o pão, para fazer um sanduíche, ou com arroz, numa salada. O abacate está maduroquando ligeiramente cede à pressão do dedo polegar. Não o compre se ele estiver muito molinhopois os óleos dele já terão se tornado rançosos. A melhor maneira de se abrir um abacate é ocortando da metade para os lados, tirando o caroço (a semente) e retirando a polpa com uma colher.Se pode também cortá-lo em rodelas e tirar a casca separadamente. Se quiser prepará-lo com purê,mas que não será usado imediatamente, é necessário deixar o caroço na mesma tigela ou acrescentarum pouquinho de suco de limão para que o purê não escureça, tampar bem e colocar no refrigerador.Para guardar já cortado, se deve envolver bem com um plástico, com a semente dentro para que elenão escureça.

SANDUÍCHE NATURAL

Tempo de preparo: 5 minutosIngredientes:- 2 (dois) pãezinhos integrais ligeiramente tostados.- 2 ou 3 rodelas grossas de tomate.- 3 ou 4 rodelas de pepino, cortadas para os lados.- Várias rodelas de abacate.- Alface ou brotos.- Maionese, mostarda ou manteiga.Preparo:Para fazer o sanduíche, para uma pessoa, use o pão, os condimentos e as várias rodelas do abacate,do tomate e do pepino, sozinhas ou em qualquer combinação, recheando com uma porção bemgenerosa de brotos de alfafa, com o sem o alface. Se você quiser perder peso e não se exceder, tratede não comer mais que um sanduíche como este por dia.

SANDUÍCHE TOSTADO DE VERDURAS

Você poderá prepará-lo com um destes tostadores metálicos, pesados, feitos de duas peçasarticuladas, dentre as quais se coloca o sanduíche, com os cabos grandes que permitem fechar bem elevar ao fogo, de um lado para o outro, ou ainda envolvendo o sanduíche no papel alumínio ecolocando-o no fogo num tostador comum de pão.

Tempo de preparo: 15 minutosIngredientes:- 1 xícara de verduras misturadas, cozidas no vapor (vagem, cenouras e couve-flor, por exemplo).- 1-2 colheres de maionese.- ¼ colherinha de sal curado.- 1 colherinha de manteiga vegetal.- 2 fatias de pão integral- ½ xícara de brotos de alfafa.Preparo:Faça um purê com as verduras cozidas, a maionese e os condimentos. Passe a manteiga no pão. Façaum sanduíche com as verduras, com os brotos e com as fatias do pão, com o lado amanteigado viradopara fora. Coloque o sanduíche no tostador, feche bem e leve ao fogo forte por uns três minutinhospara cada lado.

SANDUÍCHE TOSTADO DE COUVE-FLOR

Tempo de preparo: 20 minutosIngredientes:- 1 xícara de couve-flor, cozida no vapor.- 1 ou 2 colheres de maionese.- ¼ colherinha de mostarda de Dijon (opcional)- ¼ colherinha de sal curado, com sabor ou um substituto de sal- Uma colherinha de aipo picado (opcional).- 2 fatias de pão integral.- 1 colherinha de manteiga- ½ xícara de brotos de alfafa, ou de alface cortada fina- Uma colher de cenouras raladas.Preparo:Amasse a couve-flor acrescentando a maionese, a mostarda e o sal. Acrescente o aipo e misture bem.Passe a manteiga no pão e espalhe a mistura feita com a couve-flor no lado oposto ao do que foicolocado a manteiga. Depois coloque o alface ou a alfafa e a cenoura. Feche o sanduíche com oslados amanteigados para fora, o coloque no tostador e o cozinhe no fogo forte aproximadamente por3 minutos para cada lado, até que o pão fique douradinho.

BAGUETE COM OVO E MUSSARELA

Acerte na combinação e ganhe um sanduíche com status de refeição leve.

Tempo de preparo: 20 minutosIngredientes:- 1 baguete integral pequeña.

- 30 g de mussarela light ralada grosso.- 2 ovos cozidos, cortados em rodelas.- Sal e pimenta-do-reino a gosto.- Galhinhos de miniagrião.PARA A PASTA DE ERVAS:- 2 col. (sopa) de cream cheese light (ou creme de ricota light).- 1 col. (sopa) de salsinha (ou a erva que preferir).- 1 col. (sopa) de azeite de oliva.- Sal e pimenta-do-reino a gosto.Preparo:Prepare a pasta de ervas: misture o cream cheese com a salsinha e o azeite, tempere com sal epimenta e reserve. Abra a baguete ao meio e espalhe em cada metade a pasta de ervas, disponha amussarela ralada e os ovos. Polvilhe sal e pimenta e decore com o miniagrião. Rende: 2 porções

Receitas salgadas super naturais

SALADA ENERGÉTICA

Tempo de preparo: 15 minutosIngredientes:- 3 xícaras de alface (de um só ou de diferentes tipos), lavados e secos, cortados em pequenos

pedacinhos.- 1 xícara de espinafres crus picados e grossinhos (opcional).- 1 pepino pequeño, descascado e cortado em rodelas.- 1-2 xícaras de (bocadinho) soja, lentilhas e outras sementes (ou qualquer combinação desementes).- Qualquer verdura cru que deseje acrescentar: cenouras, aipo, cogumelos, couve, rabanetes,beterrabas, cabacinhas ou qualquer outra (opcional).- ¼ de xícara de olivas (azeitonas), ou várias rodelas de abacate (opcional).- ½ xícara de vagem ou ¼ de xícara de sementes cruas de girassol ou de gergelim (opcional).Preparo:Numa vasilha grande, coloque todos os ingredientes. Acrescente de ¼ a 1/3 de xícara doscondimentos (citados nesta receita ou qualquer outro que quiser). Misture bem. Esta salada pode sermudada na medida em que quiser e se pode variar a quantidade de qualquer ingrediente de acordocom a sua preferência. Os tomates e os pepinos são importantes e úteis porque a grande concentraçãode água deles ajudará a digerir as verduras mais fibrosas. Rendimento: Alcança para 2 (duas) porções.

TEMPERO LIGEIRO

Tempo de preparo: 5 minutosIngredientes:- 1 dente de alho partido pela metade.- 3 colherinhas de azeite de oliva, ou de girassol sem ser refinado.- 1 (uma) colherzinha de suco de limão fresco.- ¼ colher de sal curado, sal com sabor ou substituto de sal, que não contenha glutamato e nem outrosaditivos.- Pimenta recém moida (opcional).Preparo:Coloque todos os ingredientes numa xícara e os deixe repousar por 15 minutos ou mais, para que oalho aromatize o azeite. Fure o alho com um garfo e com ele bata todos os ingredientes. Retire o alho,coloque o tempero na salada e mexa bem para que todos os ingredientes, na salada, se misturem bem.Rendimento: 1 (uma) porção grande ou 2 (duas) pequenas.

PASTEL DE BATATAS

Tempo de preparo: 90 minutosIngredientes:PARA O RECHEIO:- ½ xícara de manteiga.- 1 cebola mediana branca, picada fina.- 1 chalota picada fina.- 1 xícara de aipo picado fino

- ¼ de cebolinha, picadas finas- 8 xícaras de cubos de pão integral (1,5 cm), preferencialmente já mais velho.- 2 colherinhas de salva moida.- ½ colherinha de manjerona seca.- ½ colherinha de tomilho seco- ½ colherinha de sementes de aipo.- ¼ colherinha de páprica.- ½ colherinha de sal.- Pimenta negra recém moída, a gosto.- 1 colher de salsa fresca picada.- 1 cubinho de caldo de verduras.- 2 xícaras de água fervendo.PARA A CAPA: PURÊ DE BATATAS:- 8 a 10 batatas pequenas, descascadas e cortadas em cubos (8 a 10 xícaras).- 1 cabo de aipo com folhas.- 1 folha de loureiro.- 1 dente de alho grande.- 3 colherinhas de manteiga.- ¼ xícara de creme natural ou batida.- ½ colherinha de sal curado, ou de um substituto para o sal.- Pimenta branca recém moída, a gosto.Preparo:Descasque as batatas e coloque-as numa panela grande com água fria, acrescentando o aipo, oloureiro e o alho. Ferva, feche a panela e deixe cozinhar em fogo baixo durante 20 minutos ou até queas batatas fiquem macias. Enquanto isso, prepare o recheio. Derreta a manteiga numa frigideiragrande e pesada. Acrescente a cebola, a chalota, o aipo e as cebolinhas e frite tudo até que asverduras comecem a amolecer. Adicione os cubos de pão, a salva, a manjerona, o tomilho, assementes de aipo, a páprica, o sal e a pimenta e misture bem. Dissolva o cubo de caldo de verdurasem 2 xícaras de água fervendo, adicione o recheio e misture bem. Deixe cozinhar com a panelafechada, em fogo muito baixo e mexendo com freqüência, durante 15 minutos. Aqueça o forno a220ºC. Prepare o purê de batatas. Numa frigideira pequena, derreta a manteiga e acrescente o creme.Esquente tudo sem deixar que ferva. Retire a folha de loureiro (louro) e o alho e amasse as batatasaté formar um purê, misturando o creme e a manteiga. Adicione o sal e a pimenta à gosto e misturebem. Coloque o recheio num tabuleiro, cubra com o purê de batatas e deixe no forno durante 35 a 45minutos ou até que o purê forme uma crosta dourada. Enquanto isso, prepare o molho de creme decogumelos (receita seguinte).Rendimento: 4 ou 6 porções.

MOLHO DE CREME DE COGUMELOS

Tempo de preparo: 30 minutosIngredientes:- 2 colheres de manteiga.- 1 charlota picada.

- ½ quilo de cogumelos em rodelas (tipo de fungo comestível).- 2 colheres de farinha.- 1 e ½ xícara de caldo de verduras.- 2 colheres de creme natural ou batida.- ½ colherinha de sal curado.- ¼ colherinha de sal de alho.Preparo:Numa frigideira grande, derreta as duas colheres de manteiga. Acrescente a charlota picada e oscogumelos e frite tudo até que fiquem macios e que já tenham soltado um suco marrom. Com umaescumadeira, retire tudo da frigideira e coloque o suco que ela formou numa xícara. Na mesmafrigideira, derreta as duas colheres de manteiga. Acrescente a farinha e mexa bem. Adicione olíquido que os cogumelos soltaram e siga mexendo na medida em que tudo comece a ficar maisespesso. Sem deixar de mexer, acrescente lentamente o caldo, dissolvendo-o bem. Acrescente ocreme, o sal e o alho. Agora já se pode adicionar os cogumelos no molho ou ainda somente jogar porcima, como no Pastel de Batatas.Rendimento: 4 ou 6 porções.

CENOURAS DOCES COM MANJERICÃO

Tempo de preparo: 25 minutosIngredientes:- 12 cenouras médias, descascadas.- 3 colheres de manteiga.- 2 colheres de mel de alecrim.- 1 ou 2 colheres de manjericão fresco.- ¼ colherinha de sal curado.Preparo:Corte as cenouras em rodelas de 2 a 3 mm. de espessura e as cozinhe em vapor até que fiquemmolinhas, mas sem desmanchar ( aproximadamente por 10 minutos). Depois, retire-as do fogo emseparado (as cenouras podem ser preparadas antecipadamente e, antes de servir, junte-as com osoutros ingredientes). Numa frigideira grande, derreta a manteiga, acrescente o mel, as cenouras, omanjericão e o sal. Misture bem para que as cenouras fiquem completamente molhadas pela manteigaderretida.Rendimento: 4 ou 6 porções.

SOPA CAMPESINA

Tempo de preparo: 55 minutosIngredientes:- 9 xícaras de agua.- 1 cebola branca grande, picada grossa.- 2 dentes grandes de alho, picados.

- 2 cabos de aipo picados e grossos.- 2 xícaras de calabacera em cubos.- 1 couve-flor pequena, sem as partes duras e cortadas em flores de 2,5 cm.- 4 cenouras médias, descascadas e cortadas em cubos de 1 cm.- 8 cabacinhas medianas cortadas em rodelas de ½ cm.- 3 batatas médias, descascadas e cortadas em rodelas de ½ cm.- 1 cabeça pequena de couve, sem as partes duras e cortada fina.- ½ colherinha de tomilho seco.- ½ colherinha de manjericão seco.- ½ colherinha de manjerona seca.- 2 cubinhos de caldo de verduras.- 1 colherinha de sal curado.- 1 pitada de canela.- 1 pitada de noz moscada.- 2 colheres de suco de limão fresco.Preparo:Ferva a água numa panela grande de alumínio ou de aço inoxidável. Acrescente todos osingredientes, exceto o suco de limão. Ao voltar a ferver, cozinhe tudo em fogo baixo durante 30minutos, mexendo com freqüência para desfazer a calabacera e emgrossar o caldo. No final docozimento, adicione o suco de limão.Rendimento: 8 porções; esta sopa pode ser preparada em grandes quantidades pois se conserva bemna geladeira.

SALADA PARISIENSE COM ASPARGOS

Tempo de preparo: 12 minutosIngredientes:- 1 alface comum.- ½ alface de folhas vermelhas.- 250 grs. de aspargos.Preparo:Lave o alface, seque bem e o corte em pedacinhos, tirando o tronco duro do centro. Tire também aparte dura dos aspargos e os coloque inteiros na água fervendo ou até que estejam com uma cor verdebrilante e macios, por aproximadamente de 3 a 5 minutos. Retire a água, escurra bem e os corte empedaços de 3 a 4 cm. Mescle com os alfaces e depois adicione o molho francês (receita seguinte).

MOLHO FRANCÉS

Ingredientes:- 3 colheres de azeite de oliva.- 1 colher de suco de limão fresco.- ½ colherinha de mostarda de Dijón.

- Sal curado (opcional).- 1 dente de alho cortado pela metade.- Pimenta negra recém moída, à gosto.Preparo:Coloque o azeite, o suco de limão, a mostarda e o sal, à gosto numa xícara. Fure o alho com um garfoe o bata no molho. Jogue na salada, acrescente pimenta (à gosto) e mexa bem.Rendimento: 4 porções.

FILÉ DE PEIXE GRELHADO

Tempo de preparo: 35 minutosIngredientes:- 2 rodelas de 250 grs. de peixe-espada, de salmão, de tubarão, de atúm ou qualquer outro peixe queseja adequado para grelhar.- 2 colheres de manteiga derretida ou de azeite de oliva.- Uma pitada de tabasco ou de pimentão de Cayena (de cheiro).- ¼ colherinha de sal curado.- Pimenta negra recém moída (opcional).- 1 colherinha de suco de limão fresco.Preparo:Pré-aqueça a grelha. Lave e seque os filés de peixe. Misture todos os outros ingredientes numa tigelapequena. Passe o molho nos dois lados do peixe para que ele não grude e o coloque na grelha, a 10cm. da fonte de calor. Frequentemente, continue passando o molho nos pedaços de peixe. Asse de 3 a4 minutos para cada lado. Os filés de peixe devem ficar macios e úmidos e tenha cuidado para queeles não se cozinhem de novo.Rendimento: 2 porções.

VAGEM COM ARROZ INTEGRAL

Ingredientes:- 1 ½ kg. de vagem ou de ervilhas.- 50 gr. de azeite ou de manteiga.- 200 gr. de tomates picados e descascados.

- 1 colherinha de pimenta vermelha em pó.- 1 colher de salsinha picada fina.- 1 ¼ litros de caldo de verduras caseiro.- 2 xícaras de arroz integral.- 6 batatas médias.- Sal-pimenta.Preparo:Extrair os grãos ou sementes de vagem. Ponha ao fogo a manteiga, acrescente os tomates, a pimenta ea salsinha. Adicione o caldo. Tostar o arroz e acrescentá-lo. Deixe cozinhar e logo acrescente asbatatas cortadas em dadinhos. Salgar e apimentar à gosto. Retire do fogo e deixe repousar por unsminutos.Rendimento: 4 porções.

SALADA PRIMAVERA

Esta deliciosa salada é perfeita para um jantar de verão. É uma comida gostosa e refrescante quandoservida com salada de beterraba e uma maionese vegetal.

Ingredientes:- 1 ½ de arroz cozinhado frio.- ½ xícara de ervilhas frescas cozidas.- Azeitonas verdes e pretas.- Maionese de cenouras.- 1 couve-flor cozinhada no vapor.- 1 xícara de iorgute natural / sal a gosto.Preparo: Misture todos os ingredientes numa tigela e pronto... bom apetite!Rendimento: 4 porções.

COMO PREPARAR A MAIONESE DE CENOURA:

Ingredientes:- 3 cenouras cozidas.- 3 batatas cozidas.- 2 colheres de suco de limão.- 1 xícara de azeite.- Sal e pimenta a gosto.Preparo:Coloque no liquidificador as batatas e as cenouras. Acrescente os demais ingredientes e, navelocidade mais baixa, ligue o liquidificador. Se quiser que fique mais fluido, acrescente mais azeitee mais suco de limão.

PASTEL DE MILHO COM QUEIJO

Ingredientes:- 2 xícaras de milho (sem a espiga!).- 2 xícaras de tomates férvidos.- 1 pimenta vermelha (picante).- ½ xícara de farinha de milho.- 1 colher grande de azeite.- 150 gr. de queijo fresco em pedaços.Preparo:Misture todos os ingredientes com excessão do queijo. Numa fonte amanteigada (ou num tabuleiro),coloque uma capa de verduras, depois uma de queijo e outra de verdura, terminando com outra dequeijo. Leve ao forno por 25 minutos.Rendimento: 2 porções.

PASTEL DE VERDURAS

Ingredientes:- 1 kg. de batatas.- 200 gr. de vagem.- 3 tomates grandes.- ½ xícara de queijo fresco em pedacinhos.- 100 g. de manteiga.- 250 gr. de ervilhas.- ½ xícara de salsa branca.Preparo:Amanteigue um tabuleiro e coloque a vagem (que já foi previamente fervida). Prepare um molho detomates, sal e pimenta. Prepare as batatas como um purê e cubra a superfície, espolvorear com oqueijo e roçar com a manteiga. Cozinhe no forno a uma temperatura média até que as batatas fiquemdouradinhas.Rendimento: 4 porções.

ENROLADO DE BATATAS

Ingredientes:- 4 batatas medianas.- 2 colheres de côco ralado.- 2 colherinhas de sésamo (opcional).- 2 colherinhas de açúcar.- 1 pimentinha cortada fina.- 1 colher de folhas de perrexil- Azeite para fritar.- 1 ½ colheres de suco de limão.

- 200 gr. de farinha branca.- 1 colherinha de curcuma (açafrão-da-índia)- ¼ colherinhas de pimenta negra.- 2 colheres de azeite.- 1 dl. de água.Preparo:Prepare primeiro o recheio para que ele esteja frio quando a massa fique pronta. Ferva as batatas atéque elas fiquem macias. Com um garfo, amasse as batatas junto com o côco ralado, o sésamo, oaçúcar, a pimentinha, o perrexil, o sal e o limão. Depois, coloque essa mistura em qualquersuperfície limpa para que se esfrie, enquanto se prepara a massa. Misture a farinha, a curcuma, o sale a pimenta numa tigela grande, jogando a manteiga derretida na farinha e acrescentando água àmedida em que amassa. Coloque a massa numa superfície e volte a amassar até que fique macia eelástica. Se ficar muito úmida, agregue um pouco mais de farinha. Antes de abrir a massa, jogue umpouquinho de farinha na superfície. Abra e estenda a massa, formando um retângulo de 3 mm. deespessura. Espalhe o recheio de batatas uniformemente. Passe um pouco de farinha nas mãos e enrolea massa, como um cilindro. Com uma faca afiada, corte esse “cilindro” em fatias de 1 cm., deixando-as redondeadas ao máximo. Coloque-as num tabuleiro. Aqueça o azeite numa panela profunda. Oazeite estará no ponto quando, ao deixar cair um pouquinho da massa, esta volta para a superfície dapanela já fritando. Coloque várias fatias na panela e as deixe fritar de 3 a 5 minutos, dando voltasalgumas vezes até que fiquem douradas. Devem ser servidas quentes como um prato deacompanhamento de outra comida ou como um aperitivo.Rendimento: 4 porções.

PASTELZINHO DE CENOURA

Este prato imprescionará seus convidados. Tenha um cuidado especial em deixar a mistura bemconsistente.

Ingredientes:- 4 ou 5 cenouras médias lavadas e raladas.- 100 gr. de farinha de grão-de-bico ou de farinha comum.- 1 colher de côco.- Folhas de manjericão.- Noz moscada.- Sal.- Uma pitada de fermento em pó.- Azeite para fritar.Preparo:Rale as cenouras e as coloque junto com os outros ingredientes numa vasilha (ou tigela). Acrescenteuma quantidade necessária de água para formar uma massa suficientemente firme, para que esta nãose abra na hora de fritar. Aqueça o azeite numa frigideira que seja um pouco mais profunda em fogomoderado. Com uma colher, tire uma porção da massa e a coloque no azeite com a ajuda dos dedos,até ter de 8 a 10 bolinhas na panela fritando ao mesmo tempo. Regule o fogo e, frequentemente, dê

volta para que se dourem por igual, por aproximadamente de 4 a 5 minutos. Com uma escumadeiratire-as da panela e as coloque num escorredor de verduras, por exemplo. Sirva estes pasteiszinhosquentes com qualquer hortaliça ou em saladas ou ainda, com iorgute natural.Rendimento: 4 porções.

PIMENTÃO MORRONE RECHEADO COM MILHO

Ingredientes:- 6 pimentões morrones grandes.- 5 milhos cozidos e sem espiga.- 1 pimentão verde.- 100 gr. de manteiga.- Sal, pimenta e noz moscada.- 1 colher de perrexil picado.- 3 colheres de leite em pó.- Queijo fresco.- 1 colher de farinha.Preparo:Corte a tampinha dos pimentões (lado do tronco) e os esvazie bem. Dourar um pimentão bem picadona manteiga, acrescente o milho com um pouquinho de caldo e frite. Acrescente a farinha e mexa atéque fique mais espesso. Adicione o perrexil, retire do fogo e coloque o queijo e o leite em pó.Condimente a gosto. Recheie os pimentões e os coloque numa fonte, passe azeite neles, agregue umaxícara de água e os cozinhe em forno moderado.Rendimento: 6 porções.

ARROZ COM ESPINAFRE

Ingredientes:- 350 gr. de arroz de grão longo.- Uma colherinha de sal.- 8,25 dl. de agua.

- 225 gr. de espinafres frescos.- 1 colherada de azeite vegetal (trigo ou milho).- 2 folhas de louro e pimenta negra.Preparo:Lave cuidadosamente o arroz, deixe-o de molho e depois o escorra. Coloque a água e o sal numacaçarola em fogo forte. Retire os cabos duros dos espinafres, lave as folhas vérias vezes e asescorra. Ponha os espinafres de molho em água fervendo até que fiquem molinhas, as coe numapeneira e as clarifique com água fria. Por fim as escorra e as corte em pedacinhos pequenos. Numacaçarola média esquente o azeite vegetal e nele coloque as folhas de louro. Acrescente o arroz e omexa até que os grãos fiquem empapados de azeite e translúcidos. Acrescente os espinafres picados,mexa tudo por um minuto, coloque a água salgada e deixe ferver. Tampe a panela e deixe cozinhar emfogo lento por 20 minutos. Quando estiver cozido, acrescente a pimenta. Misture os ingredientes comum gerfo antes de servir. Você pode substituir o espinafre por qualquer outra folha verde queconsiderar apropriada, como a acelga. Rendimento: 2-4 porções.

ARROZ DE COUVE-FLOR

Esta receita substitui o arroz tradicional com a vantagem de ter quase três vezes menos calorias. Osegredo: é feito de verdura! Sirva com o acompanhamento da sua preferencia.

Ingredientes:- 1 couve-flor grande - 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem - 2 dentes de alho espremidos ou picados - Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto Preparo:Corte os talos da couve-flor (guarde-os para preparar uma sopa ou refogado) e use apenas os buquês.Cozinhe no vapor até a verdura ficar macia. Coloque sobre uma tábua e pique com a ponta de umafaca afiada. Cuidado para não picar demais e virar um purê. Reserve. Em uma frigideiraantiaderente, aqueça o azeite e refogue o alho. Acrescente a couve-flor picada e refogue por mais 2minutos. Tempere com sal, pimenta e salsinha. Mexa com cuidado e sirva com os acompanhamentosque preferir. Sugestão: rosbife (3 fatias, 97 cal), ervilha torta (6 vagens, 35 cal) e minicenoura (4unidades, 29 cal), cozidas no vapor.Rendimento: 4 porções (4 colheres de sopa cada uma).

SOPA NUTRITIVA

Ingredientes:- 6 abobrinhas cortadas em rodelas.- ½ litro de caldo de verduras caseiro.- 2 colheradas de molho de soja.

- Suco de uma laranja.- Uma colherzinha de açúcar moído.- Uma pitada de canela moída.- Uma colherzinha de fécula de arroz.Preparo:Cozinhe a abobrinha no caldo com uma fervura suave para evitar que se desfaça. Acrescente o molhode soja, o suco da laranja, o açúcar moído e a canela. Dissolva a fécula de arror num pouquinho deágua fria e depois a acrescente na preparação anterior. Deixe cozinhar por uns minutinhos mais atéque fique levemente espesso. Sirva em pequenas tigelas. Rendimento: 2 porções.

PUDIM DE VERDURAS COM MOLHO DE TOMATES

Ingredientes:- 12 trouxinhas de espinafres.- 4 embrulhinhos de acelga.- 4 cenouras médias.- 3 beterrabas médias.- 2 xícaras de arroz.- 1 ½ xícaras de leite em pó.- Sal.- 100 gr. de manteiga.Preparo:Ferver os espinafres e as acelgas em água e sal, as escorra bem, e depois as passe tudo porliquidificador. Raspe as cenouras, ferva-as em água salgada com uma pitada de açúcar até quefiquem bem molinhas e as passe no liquidificador. Ferva as beterrabas até que fiquem bem molinhastambém e as bata no liquidificador. Mantenha todas essas verduras moídas perto do fogo de maneiraque fiquem bem quentinhas na hora de armar o pudim. Ferva o arroz em abundante água salgada por15 ou 20 minutos, coe, coloque numa tigela e misture com a manteiga e o leite em pó. Coloque umafina camada de arroz numa tigela grande, depois os espinafres, em cima outra camada de arroz,seguidamente as cenouras, arroz outra vez, as beterrabas e, finalmente, coloque outra camada dearroz. Pressione levemente com o fundo de uma colher. Desmoldar numa travessa. Cobrir com omolho de tomate (descrita à seguir) previamente preparado.Rendimento: 6 porções.

MOLHO PARA COBRIR O PUDIM

Ingredientes:- 2 colheres de azeite.- 6 tomates bem maduros batidos no liquidificador.- Uma colherinha de açúcar.- Sal e pimenta.Preparo:

Esquente o azeite, coloque os tomates e deixe cozinhar lentamente até que fiquem bem espessos.Encher com meia xícara de água fervendo e deixar espessar de novo. Com esse molho cubra o pudimde verduras ou o sirva numa salseira (ou molheira).

TORTINHA DE FARINHA DE GRÃO-DE-BICO

À partir desta receita fica fácil fazer muitas variações suculentas, acrescentando a ela verdurascozidas ou que se cozinhem rápido, como brotos de soja, cenouras raladas, salsa picada ou pequenosdadinhos de batatas.

Ingredientes:- 200 gr. de farinha de grão-de-bico.- 50 gr. de farinha branca.- Uma colherzinha de cominho moído.- ¾ colherzinha de cúrcuma.- 1 ½ colherinhas de sal.- ¼ colherzinha de pimenta.- Uma colher de noz-moscada moída.- 2,75 dl. de água fría.- 2 tomates médios, cortados.- 1 pimentão verde picado.- 3 colherinhas de manteiga.- 3 colherinhas de suco de limão.Preparo:Numa tigela grande, misture a farinha de grão-de-bico, a farinha branca e os seguintes ingredientes: acurcuma, o sal, a pimenta, o noz-moscada, os tomates cortados e o pimentão picado. Acrescente aágua fria lentamente ao misturar até obter uma massa para tortas bastante espessa. Se você achar queestá espessa demais adicione tanta água quanto seja necessário. Deixe repousar. Derreta uma colherde manteiga numa frigideira em fogo moderado. Nela, coloque uma quantidade de massa suficientepara fazer tortinhas e que fiquem com uma espessura uniforme. Lentamente, cozinhe ambos lados atéque fiquem bem douradinhas e estalando (por uns 4 ou 5 minutos). Termine de preparar a massaseguindo o processo indicado. Passe o suco de limão nas tortinhas. Sirva-as quentes. Se você nãoconseguir a farinha de grão-de-bico poderá usar outra que estiver ao seu alcanse.Rendimento: 3-4 porções.

KOFTASCROQUETES DE BATATAS NO MOLHO DE TOMATE

Ingredientes:- Uma couve-flor média.- 400 gr. de batatas.- 100 gr. de farinha de trigo ou de grão-de-bico.

- Uma colherzinha de salsa.- Uma colherzinha de manjericão picado.- Orégano e sal.PARA O MOLHO:- 8 tomates picados.- ¼ litro de iorgute.- 2 colheres de azeite vegetal.- 2 pimentas picantes.- Alecrim e loureiro.

Preparo do molho: Doure os pimentas no azeite, acrescente os outros condimentos, depois ostomates e cozinhe em fogo lento.Os croquetes: Enquanto isso, ferva as batatas com a casca e a couve-flor. Quando estiverem bemcozinhadas, descasque as batatas e as amasse misturadas com a couve-flor. A este purê acrescente osoutros ingredientes (e, se quiser variar, também se pode acrescentar queijo fresco) e logo, façabolinhas de uns 3 cm. de diâmetro. Doure as bolinhas fritando-as em abundante azeite. Misture omolho com o iorgute e jogue por cima das bolinhas recém douradas. Sirva imediatamente porque ocontato com o molho faz com que os bolinhos tendem a se desfazer. O tempo de preparação e decocção desta receita é de 45 minutos.Rendimento: 4 porções.

BATATAS GAURANGA

Ingredientes:- 450 gr. de queijo fresco.- 10 batatas médias.- 3 colherzinhas de sal.

- Uma colherzinha de pimenta moída.- 3 colheres de folhas de manjericão ou de salsa, picadas.- ¾ litros de natas sem açúcar misturada com uma colherzinha de curcuma ou uma pitada de azafrão.- 100 gr. de manteiga.- 2 colheres de leite em pó.Preparo:Lave, descasque e corte as batatas em finas rodelas. Numa panela alta amanteigada ponha a terceiraparte das rodelas das batatas. Espolvorea esta camada com a terceira parte de cada condimento,seguindo esta ordem: sal, pimenta e a salsa picada. Cubra as batatas com a terceira parte do queijo ejogue um terço do natas. Agora coloque em cima, um terço da manteiga cortada em pedaços. Cubratudo com uma segunda camada de rodelas de batatas e com os demais ingredientes, seguindo a ordemmencionada antes. Termine com uma terceira e última camada, com todos os ingredientes restantes,seguindo sempre a mesma ordem e, finalmente, espolvoreie com o leite em pó. Feche a panela comum papel alumínio, ajustando bem os cantinhos e coloque-a no forno. Cozinhe tudo em fogo forte poruns 45 minutos. Retire o papel alumínio (se você não tiver este papel, tape bem a panela tendo ocuidado de que a haste dela não seja de madeira ou de plástico) 10 minutos antes de terminar, paraque a superfície dela fique dourada. As batatas gauranga podem ser feitas de maneira maiseconômica se você não colocar o queijo e substituindo os ¾ litros de natas por um litro de leite. Sevocê gostar, poderá fazer esta receita com batata ou com mandioca pois, de qualquer maneira, elaficará deliciosa.Rendimento: 4-6 porções.

BERINJELAS RECHEADAS

Ingredientes:- 2 berinjelas.- 2 colheradas grandes de azeite.- 1 abobrinha.- 1 pimentão verde picado.- ½ colherzinha de cominho.- 3 colheres grandes de semente de girassol torrado.- Pimenta negra.- ½ xícaras de arroz integral cozido.- ½ xícara de panir fresco.- ¼ xícara de salsa fresca picada.Preparo:Aqueça o forno. Corte as berinjelas pelo comprimento e retire o recheio. Esquente o azeite e frite orecheio dela com o pimentão, a abobrinha e os condimentos durante 15 minutos. Retire do fogo edeixe esfriar; acrescente o arroz, a salsa e as sementes de girassol. Misture bem. Coloque tudo issoque você fez na casca das berenjelas e numa fonte de forno que seja fechada. Ponha no forno e deixelá por 45 minutos. Depois a destape e deixe cozinhar assim por mais 10 minutos.Rendimento: 2-4 porções.

HAMBÚRGUER DE QUINUA

Ingredientes:- 100 g de quinua em grãos.- ½ col. (chá) de sal.- 3 raízes de cebolinha.- 1 pimenta-dedo-de-moça.- ½ xíc. (chá) de manjericão fresco.- ¾ de xíc. (chá) de salsina.- Folhinhas de tomilho.- 3 col. (sopa) de azeite extravirgem.- 2 col. (sopa) de farinha de mandioca.Preparo:Lave bem a quinua e cozinhe somente em água. Adicione o sal depois. Pique as raízes de cebolinha, apimenta e as ervas. Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo. Misture a pimentae as ervas, envolvendo-as com o azeite. Acrescente a quinua e a farinha e acerte o sal. Molde oshambúrgueres com as mãos em formato de discos. Em uma frigideira aquecida, derreta um pouco deóleo de coco ou azeite e doure os hambúrgueres de ambos os lados.Rendimento: 4 porções.

Receitas doces irresistíveis

SALADA DE MORANGOS COM KIWI

Tempo de preparo: 10 minutosIngredientes:- 2 laranjas descascadas e cortadas em rodelas.- 2 xícaras de morangos em rodelas.- 2 kiwis grandes, descascados e em rodelas.- Uma banana pequena, em rodelas.- 1 colher de passas de uva (opcional).Preparo:Coloque uma camada das rodelas de laranja numa tigela pequena. Em outra tigela, coloque e mistureos morangos, os kiwis e a banana. Adicione as passas misturando suavemente e depois, coloque porsobre as laranjas. Prepare o molhinho de frutas (receita seguinte) e o jogue por sobre a salada ou osirva como acompanhamento.Rendimento: 2 porções.

MOLHINHO DE FRUTASTempo de preparo: 3 minutos cada uma.Aquí sugerimos cinco aperitivos diferentes mas existem muitíssimas possibilidades mais. Prepararno liquidificador:• ½ mamão, ¼ de suco de laranjas frescas e ¼ de colherinha de noz moscada; ou ainda.• 1 banana e dois damascos; ou ainda.• 1 banana e ½ xícara de morangos; ou ainda.• ½ xícara de suco de laranjas ou de maçã frescos e 6 a 8 datas (fruta) sem caroço; ou ainda.• ½ xícara de de pinha e 1 banana.Todos eles são servidos com as saladas de frutas ou acompanhando-a.

BATIDA DE DATAS (FRUTA) OU DE MORANGO

Tempo de preparo: 3 minutosIngredientes:- 1 xícara de leite de amendras frescas (observe a próxima receita).- 2 bananas.- 6 dátiles sem caroço ou 6 morangos.Preparo:Preparar no liquidificador o leite de almendras e a fruta até que a mistura esteja espessa e cremosa.Se você gostar de menos espessa, use uma banana e meia.Rendimento: 1 porção grande.

OBS: Estas batidas são nutritivas e constituem num excelente substituto dos sorvetes ou das bebidasprotéicas, como o iorgute.

BISCOITINHOS DE AVEIA

Tempo de preparo: 40-50 minutos Ingredientes:- 1 ½ xícaras de azeite ou de manteiga.- ½ xícaras de mel.- ½ xícaras de leite.- 4 xícaras de folhinhas de aveia.- 3 xícaras de farinha branca.- 2 xícaras de nozes amassados ou de côco ralado (opcional).- 1 xícara de açúcar.Preparo:Bater juntos o azeite e o açúcar num pote grande. Acrescente a aveia, o mel, a farinha e o leite.Adicione os outros ingredientes na mistura. Prepare as bolinhas e as amasse um pouquinho aocolocar na fonte amanteigada. Deixar no forno a uma temperatura moderada por 15 a 20 minutos.Deixe esfriar. Substituindo a aveia por sêmea, germem de trigo, etc., você poderá ter diversasalternativas para um bom desjejum ou um lanche. Sirva estes biscoitinhos com cevada e leite ou comarroz. Se preferir, os poderá fazer com ou sem sal.

JASPI DE LARANJAS

Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes:- ¼ litro de suco de laranjas.- Raspinhas de laranja.

- 100 gr. de açúcar.- 2 colheres de maizena.Preparo:Coloque numa panela o açúcar, o suco de laranjas e as raspinhas e cozinhe tudo até que ferva. Então,dissolva a maizena na água fria e a acrescente na panela, revolvendo até que fique espessa ecristalina. Retire do fogo e verta tudo num molde (dessses usados para se fazer pudim) para que tomeforma e depois, deixe esfriar. Este tipo de sobremesa pode ser preparado com sucos de limão eraspinhas de outros cítricos. Sirva com sucos de vitaminas ou de frutas e bananas com doce de leite.

HALAVA DE FRUTAS

Tempo de preparo e cocção: 50 a 60 minutos.Ingredientes:- 10 maçãs descascadas e cortadas como que em fatias.- 100 grs. de passas de uvas sem sementes.- 200 grs. de açúcar.- 50 gr. de manteiga.Preparo:Numa panela, esquente a manteiga e nela frite as fatias de maçã por 3 ou 4 minutos. Acrescente águaaté a metade da altura das maçãs e cozinhe a fogo máximo. Mexa com freqüência até que fiquetransparente e que a água se evapore completamente e, neste momento, coloque o açúcar. Continuecozinhando até as maçãs adquirirem a consistência de um pudim. Coloque as passas de uva e deixeem fogo lento por 5 minutos mais. Verta tudo numa fonte untada com manteiga e deixe esfriar. Quandoestiver quase fria o divida na forma de losangos. O halava de frutas também pode ser preparado compêras ou com qualquer outra fruta similar.

LEITE DE ALMENDRAS FRESCAS

Os leites e as sementes de nozes foram usadas durante séculos na Europa e na Ásia. Também foramusadas pelos índios norte-americanos e ainda hoje constituem, no mundo inteiro, num substituto doleite de vaca facilmente digerível. O leite preparado com almendras ou com sementes de sésamo(gergelim) é uma excelente fonte de cálcio, é fácil de assimilar e, além do mais, é deliciosa!

Tempo de preparo: 10 minutosIngredientes:- ¼ de almendras cruas.- 1 xícara de água fría.- 2 colherinhas de mel (opcional).Preparo:Branqueie as almendras colocando-as numa frigideira grande com 2-3 cm. de água fervendo edeixando-as ferver por uns 30 segundos, quando a pele começará a se afrouxar visivelmente. Depoisescorra e tire a pele delas (pressionando com os dedos, a almendra saltará). Coloque as almendras já

branqueadas no liquidificador com uma xícara de água fria e o faça funcionar numa grandevelocidade durante 2 ou 3 minutos, até que se forme um leite branco e espesso. Se for para bebersozinho, coe com uma peneira. Em seguida, polvilhe com canela.Se ficou com muita polpa é porque o tempo que foi batido no liquidificador não foi suficiente. Sevocê for usar este leite com uma batida não é necessário que a coe. As batidas são ideais para se terminar um dia exclusivo de frutas mas não são recomendados paraserem comidos, de maneira alguma, além dos alimentos cozidos.

PUDIM DE ABÓBORA

Tempo de preparo e cocção: 50 a 60 minutos.Ingredientes:- ¾ de abóbora.- ½ litro de leite.- 11 colheres de açúcar branco.- Raspinhas de limão (opcional).- 3 colheres de maicena.- Uma colher de baunilha líquida natural (opcional).Preparo:Ferva a abóbora e logo a bata no liquidificador ou a amasse bem. Misture neste purê a açúcar, abaunilha, o leite e a maizena dissolvida num pouco de leite frio. Ponha tudo no fogo e siga mexendoe, quando começar a ferver, passe para uma forma de pudim previamente caramelado e deixe esfriar.Este tipo de pudim também pode ser preparado com batata.

HALAVA – SOBREMESA DE SÊMOLA

Tempo de preparo e cocção: 30-40 minutos.Ingredientes:- 250 gr. de sêmola.- 250 gr. de açúcar.

- 125 gr. de manteiga ou 250 gr. (a gosto).- 100 gr. de banana ou outra fruta.- Frutas secas (opcional).- ¾ litros de água ou metade de água e metade de leite.Preparo:Esquente a manteiga numa panela em fogo lento. Nela, doure a sêmola por uns 15 a 20 minutos,mexendo de vez em quando com uma colher de madeira para que a sêmola não se queime. Coloquenos ¾ litros de água ou de leite o ¼ quilo de açúcar; o esquente e, quando ferver, diminua o fogo.Acrescente as bananas ou as outras frutas cortadas e as frutas secas. Jogue essa mistura na sêmoladourada lentamente, tomando o cuidado de que ela não espirre em você. Misture bem para desfazeros grumos, tampe e siga cozinhando a fogo muito lento por 2 ou 3 minutos mais, até que o líquido sejatodo absorvido. O Halava pode ser servido frio mas quando está quante é melhor.

SORVETE DE BAUNILHA

Tempo de preparo: 60 minutos.Ingredientes:- 1 ½ xícaras de creme para bater.- ½ xícara de leite em pó.- ½ xícara de iorgute.- ½ colherzinha de essência de baunilha natural.

Preparo:Em um recipiente misture o creme para bater, o açúcar e a baunilha. Bata bem até que fiqueconsistente. Acrescente o leite em pó e o iorgute. Misture tudo lentamente durante uns 50 segundos.Tampe e o coloque no congelador. Mova-o a cada 45 minutos até que se congele bem. Rende 4porções. Substitua a baunilha por diferentes tipos de frutas e outros sabores pois assim, você poderáfazer diversos sorvetes de sabores diferentes.

BOLO PÃO DE LÓ

Tempo de preparo e cocção: Uma hora ou mais.Ingredientes:PÃO DE LÓ:- 4 ovos.

- 7 col. (sopa) de açúcar light.- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo.- 1 col. (café) de fermento em pó.CREME:- 1 pote (250 g) de ricota cremosa light.- 2 col. (sopa) de açúcar light.- 1 xíc. (chá) de creme de leite light.- ½ xíc. (chá) de leite condensado light.- 1 envelope (12 g) de gelatina incolor, sem sabor.- 1 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora) picadas.COULIS DE FRUTAS VERMELHAS:- 2 xíc. (chá) de frutas vermelhas.- 4 col. (sopa) de açúcar light.Preparo:Na batedeira, bata os ovos e o açúcar até triplicar o volume. Com auxílio de uma colher, misture afarinha e o fermento peneirados até öcar uma massa homogênea. Em uma fôrma média (25 cm dediâmetro), untada com manteiga e polvilhada com farinha, leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 30minutos. Espere amornar para desenformar e cortar em camadas. para o creme: bata o creme dericota, o açúcar, o creme de leite e o leite condensado. Misture delicadamente a gelatina hidratada edissolvida conforme as instruções da embalagem. Divida o creme em duas partes e, em uma delas,junte as frutas e recheie o bolo. Cubra o bolo com a outra parte do creme. para o coulis: em umapanela, cozinhe as frutas e o açúcar até formar uma calda rala. Espere esfriar e decore o bolo. Deixena geladeira até a hora de servir.Rendimento: 20 fatias (150 g cada uma).

Para perder alguns quilinhos... 10 métodos para controlar o apetite

• Beber muita água: Os líquidos têm um efeito saciador. Fora da hora das comidas, trate de beberuns dois litros diariamente (o equivalente a 8 copos).

• Consumir muita fibra: A quantidade mínima é de 25 gramas proveniente das verduras e das frutasricas em fibras solúveis como os cítricos, as maçãs, as batatas, as cenouras, as ervilhas e acelgas,assim como nos cereais integrais, sobretudo na aveia e na cevada.

• Comer bocados: É necessário comer pequenas porções que não engordam para “despistar” oapetite, como uma cenoura, aipo ou ainda um pedaço de erva-doce.

• Passar para os hidratos de carbono compostos: São as massas e os pães integrais e que nãoestimulam uma excessiva sacreção de insulina, como ocorre com os hidratos de carbono simples(açúcar), mas fazem aumentar a produção de serotonina, que mantém o ânimo elevado e modera oapetite.

• Tomar aperitivos que saciam: Um suco de pomelo antes das refeições, por exemplo, estimula asecreção de um hormônio intestinal que dá a sensação de estar saciado.

• Substituir os temperos: Em vez de sal, utilize especiarias e ervas aromáticas para dar sabor aosalimentos.

• Comer primeiro purês ou sopas de verduras: Elas contém água, fibras e poucas calorias; reduzemo apetite e, como todos os pratos quentes, tem um efeito relaxante. Um dos melhores é o purê detomates.

• Coma lentamente: As mensagens líquidas de estar saciado demoram 20 minutos para chegar aocérebro. Portanto, a refeição deve ser feita em pelo menos meia hora.

• Controlar as vitaminas: Alguns desejos exagerados de comer são conseqüência de carência devitaminas ou de sais minerais. Por exemplo, um apetite incontrolável por doces e alimentosfarináceos pode indicar carências de vitaminas do grupo B.

• Ingerir Cromo: Este mineral regula a secreção de insulina. A fonte natural mais rica em cromo é alevedura de cerveja e os cereais integrais.

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