Nutricionista Fernanda Serpa

Um bom café da manhã

Uma estratégia para começar bem o dia!

Qual é a sua desculpa para não tomar um bom café da manhã?

“Levanto cedo e não tenho tempo."

"Não existem opções saudáveis – todas aquelas comidas são cheias de açúcar, gordura ou colesterol."

"Quero manter o meu peso."

"Não tenho fome quando acordo."

Segundo os orientais...O alimento de manhã é ouro, à tarde é prata e à noite mata.

Segundo os ocidentais...A alimentação correta é aquela com café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo.

Possíveis conseqüências quando não tomamos omitimos essa refeição...

DesatençãoFalta de concentração

SudoreseNáusea

Sensação de desmaioFraqueza

Alterações de humorMaior risco de diabetes, obesidade e

doença cardíaca

Mas tomar café da manhã é realmente importante?

Com o café da manhã, você não só começa melhor o seu dia como também obtém benefícios a longo prazo.

A omissão pode influenciar negativamente o nosso metabolismo durante o dia

Aumento do consumo de vitaminas e minerais e menor consumo de gorduras e colesterol do que aquelas que preferem não fazer esta refeição

Aumenta as chances de escolher alimentos pesados e que saciem o apetite rapidamente, mas que nem por isso sejam mais nutritivos

Mas tomar café da manhã é realmente importante?

Com a ajuda de nutrientes essenciais ocorre o fornecimento de energia que o corpo precisa para trabalhar bem, garante o bom humor pela manhã, a capacidade de aprendizado e a disposição para os exercícios

Ajuda a estabelecer as funções do aparelho digestivo

Outro comportamento alimentar anormal da pessoa que não toma o café da manhã é o do beliscar (come pequenas porções de alimento durante todo o dia e não tem fome para fazer refeições bem definidas)

MAS O QUE É UM BOM CAFÉ DA MANHÃ?

•Um bom café da manhã contém carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e pequena quantidade de gordura. •Boas opções incluem cereais, frutas e laticínios pobres em gordura. •Dê preferência aos cereais ricos em fibras e sem grande quantidade de açúcar (ex: aveia)

Frutas e verduras Frutas e verduras frescas, além de sucos sem açúcar

Cereais Cereais, pães e torradas integrais.

Proteínas: Peito de peru, queijo branco, ricota, cottage, pasta de soja, leite de soja, leite ou iogurte desnatado, ovo cozido, pasta de atum.

Escolha 1 item de pelo menos 3 dos seguintes grupos (o que vai variar é a quantidade):

ACABARAM AS DESCULPAS...

Não existe, necessariamente, um horário ideal para tomar café da manhã. Isso depende da rotina de

cada um.

O importante é não pular as refeições e manter um intervalo de, no máximo, quatro horas entre elas.

Se a desculpa para não tomar café da manhã é falta de tempo, prepare o que seu café na noite

anterior e acorde dez minutos antes, ou leve alguma coisa para você comer no escritório.

Se o problema for a falta de fome procure comer menos à noite, e automaticamente passará a sentir fome no café da manhã. Sem sacrifício, você estabelecerá o equilíbrio ideal de apetite

ao longo do dia.

Tente ingerir pequenas porções de alimentos e vá aumentando o consumo gradativamente,

de acordo com a sua tolerância.

ACABARAM AS DESCULPAS...

Grande risco para os diabéticos...

•Para os indivíduos diabéticos que fazem uso de insulina ou hipoglicemiantes orais pular uma refeição como o café da manhã, acarretará grande risco de hipoglicemia.

•A conseqüência disso será o aumento do apetite e do peso corporal.

Para os praticantes de atividade física...•Quem pratica atividade física logo cedo precisa

redobrar a atenção com o café da manhã. •Deixar de comer antes da aula não faz com que o corpo queime mais calorias•A pessoa pode desmaiar durante a aula se estiver em jejum (hipoglicemia)

"Deixar de tomar café para emagrecer é a pior escolha,

pois o organismo vai economizar energia como

forma de defesa e o metabolismo ficará mais lento"

Ajudar ou minimizar desconforto gastrintestinal;

Ajudar a prevenir sensações de fome, tontura ou cansaço;

Servir de combustível adequado para suprir, primariamente, necessidades de carboidrato

no sangue e músculos;Suprir as necessidades de água orgânica.

Uma alimentação anterior a prática de atividade física deve seguir as seguintes

características:

Algumas sugestões de café da manhã: Granola com iogurte desnatado e frutas

Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de laranja

Torrada integral com pasta de soja, chá e mamão papaya

Banana com iogurte desnatado, farelo de aveia e mel

Cereal (linhaça, germe de trigo, quinua...) com leite de soja e morangos

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

Suco de laranja

+

Biscoito clube social

+

Geléia de Morango

+

Requeijão

Nota 5: café da manhã rico em calorias, carboidratos e gordura

Café com leite com açúcar

+

Pão francês

+Manteiga

+

Presunto

Nota 4: café da manhã pobre em fibras, vitaminas e minerais. Além disso é rico

em carboidratos e gorduras

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

+ + +

Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente para os intolerantes ao glúten e a lactose. Refeição equilibrada

em proteínas, vitaminas, minerais e fibras.

Ovo quente Água de coco Salada de fruta

Linhaça

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

Chá Torrada Queijo branco

+ +

Nota 7: café da manhã com poucas calorias, mas pobre em fibras,

vitaminas e minerais.

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

Nota 2: Péssima escolha!!! Riquíssimo em calorias, carboidratos, gorduras e

colesterol

+ + +

Chocolate quentePão de queijo Bolo Croissant

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

+ + +

Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente para os que precisam controlar a glicemia e o perfil lipídico.

Leite de soja com ômega-3

Farelo de aveia Maça

Castanha

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

Pão integral

+ +

Pasta de soja Iogurte

Nota 8: Refeição incompleta. Não é necessário 2 fontes de proteína como a

pasta de soja e o iogurte, além disso falta uma fonte de vitaminas (ex: 1

fruta)

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

Suco de couve com maça verde

+ +

Banana amassada Quinua em flocos

Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente para os praticantes de

atividade física e os que querem uma boa disposição ao longo do dia.

Qual a sua nota para esse café da manhã (0 a 10)?

“O bom café da manhã ajuda na manutenção do peso ideal, pois permite uma dieta balanceada.”

Valorize mais essa refeição e garanta bem-estar e muita saúde.

Seu corpo vai agradecer!

OBRIGADA!!!

Você come direito?

Marque o número de itens para os quais você responde "sim":

1) Faz menos de duas refeições por dia2) Come fora mais de quatro vezes por semana3) Ingere menos de cinco porções de frutas ou vegetais por dia4) Bebe leite e derivados integrais (c/ gordura)5) Tem o hábito de comer arroz branco, pães e biscoitos com freqüência 7) Adiciona sal aos pratos servidos à mesa8) Coloca margarina, manteiga e maionese nos alimentos9) Consome alimentos ricos em gordura (ex: carnes bovinas gordas, carne de porco, lingüiça, fritura) com freqüência10) Come frango sem retirar a pele

RESULTADO: Até 3 itens você possui bons hábitos alimentares, que ajudam a prevenir diabetes e doenças cardiovasculares4 a 10 itens procure ingerir mais frutas e legumes e diminuir a quantidade de gordura